Për disa njerëz, zgjimi në mëngjes është një fantazmë shumë e frikshme! A ndiheni edhe ju kështu? Nga njëra anë, trupi juaj nuk ndihet gati të ngrihet dhe të lëvizë; por nga ana tjetër, aktivitete të ndryshme presin të bëhen. Në fakt, shumë njerëz kanë nevojë për strategji të veçanta vetëm për t'u zgjuar në mëngjes. Nëse është kështu për ju, provoni të lexoni këtë artikull për disa këshilla të thjeshta!
Hapi
Metoda 1 nga 2: Shmangia e mëngjeseve të bezdisshme
Hapi 1. Mos pini alkool dhe kafeinë para gjumit
Substancat e përfshira në kafe dhe pije alkoolike mund të zgjasin një kohë shumë të gjatë në trupin e njeriut (rreth 3-8 orë pas konsumimit). Kështu, konsumimi i alkoolit dhe kafeinës para gjumit ka potencialin të zvogëlojë cilësinë e gjumit dhe t'ju bëjë të përgjumur mëngjesin tjetër.
- Shtë më mirë të mos konsumoni kafeinë pasdite dhe mbrëmje për të siguruar që ajo të mos mbetet në trupin tuaj ndërsa përpiqeni të flini.
- Mos pini shumë alkool; gjithashtu sigurohuni që gjithmonë të pini alkool me ujë për të parandaluar rrezikun e hangover dhe duke e bërë më të vështirë të zgjoheni në mëngjes.
Hapi 2. Flini mjaftueshëm
Në përgjithësi, të rriturit kanë nevojë për 7-8 orë gjumë gjatë natës. Ndërkohë, fëmijëve u duhen 8-9 orë gjumë, dhe të vegjëlve u duhet më shumë kohë se kaq. Më besoni, mungesa e gjumit do ta bëjë trupin tuaj të ndihet i lodhur kur zgjoheni në mëngjes. Edhe pse ju mund t'i referoheni këtyre rregullave standarde, në fakt secili ka nevojat e veta për gjumë. Mundohuni të identifikoni nevojat tuaja për gjumë!
Nëse nuk flini mjaftueshëm gjatë natës, provoni të bëni një sy gjumë ditën tjetër për të kompensuar gjumin e humbur
Hapi 3. Studioni ciklin tuaj të gjumit
Kini kujdes, zgjimi në mes të ciklit REM mund ta lërë trupin tuaj të ndihet i rraskapitur të nesërmen në mëngjes. Për fat të mirë, trupi i njeriut do të zgjohet natyrshëm disa orë para se të zgjohen; nëse mund ta rregulloni këtë proces me tingullin e alarmit, ka shumë të ngjarë që zgjimi nuk do të jetë më një plagë e tmerrshme për ju. Mësoni rreth ciklit tuaj të gjumit duke:
- Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë për 2 javë. Përdoreni këtë metodë kur nuk keni pse të zgjoheni në një kohë të caktuar në mëngjes (për shembull, mund ta bëni me pushime).
- Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë, përfshirë fundjavat.
- Regjistroni kohën tuaj të zgjimit edhe nëse zgjoheni para se të bjerë alarmi.
- Vazhdoni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë derisa të mësoheni të zgjoheni në të njëjtën orë çdo mëngjes.
- Llogaritni hapësirën kohore nga koha kur flini deri sa të zgjoheni; ky është cikli natyror i gjumit i trupit tuaj. Pasi ta dini këtë, përshtateni alarmin tuaj me atë cikël gjumi në mënyrë që të zgjoheni kur trupi juaj ta dëshirojë.
Hapi 4. Përshtateni modelin tuaj të gjumit me ndriçimin e dhomës
Ndërsa modelet e gjumit të shumicës së njerëzve janë gjenetike, ju në fakt mund ta detyroni trupin tuaj që të përshtatet me modelet e reja të gjumit. Mos harroni, nxitësi kryesor i gjumit është drita. Kur ndriçimi zbehet, trupi menjëherë do të prodhojë melatonin e cila ju bën të ndiheni të përgjumur më pas. Kur të vijë mëngjesi dhe dielli të hyjë në dhomën tuaj, trupi juaj automatikisht do të ndalojë prodhimin e melatoninës dhe do të jetë plotësisht zgjuar. Kjo është arsyeja pse modeli më i shëndetshëm i gjumit është të zgjoheni herët me ndihmën e dritës së diellit.
- Para se të shkoni në shtrat, përpiquni të zbehni ndriçimin në dhomën tuaj dhe të zvogëloni përdorimin e celularit ose laptopit tuaj. Kini kujdes, drita e emetuar nga ekrani i një celulari, laptopi ose televizori mund të ndalojë prodhimin e melatoninës në trup dhe t’ju bëjë të vështirë të bini në gjumë.
- Hapni perdet menjëherë ose dilni nga shtëpia kur të zgjoheni; Dielli i mëngjesit që ju godet do të "përgatisë" trupin tuaj për ditën.
Hapi 5. Mbani modelin tuaj të gjumit të qëndrueshëm gjatë fundjavave
Shmangni tundimin për t'u zgjuar vonë gjatë fundjavave! Kini kujdes, duke vepruar kështu do të prishni ciklet natyrore të trupit dhe do ta keni më të vështirë të zgjoheni të hënën. Mos e ndryshoni ciklin tuaj të gjumit shumë shpesh nëse nuk doni të përjetoni shqetësime të gjumit që rrezikojnë shëndetin tuaj.
- Sa më i qëndrueshëm të jetë gjumi, aq më lehtë do të jetë të zgjoheni në mëngjes.
- Shumica e njerëzve mund të përshtaten vetëm me ndryshimet më pak të rëndësishme (për shembull, një orë në ditë). Prandaj, përpiquni të mos bëni ndryshime në modelet e gjumit që janë shumë domethënëse.
Hapi 6. Përgatitni gjërat që do t'ju nevojiten në mëngjes një natë më parë
Për shembull, vendosni pantofla dhe peshqir banje pranë shtratit tuaj, bluani kokrrat e kafesë dhe rregulloni çantën tuaj një natë më parë. Kjo metodë është efektive për t’ju bërë të përqendroheni më shumë në zgjimin në vend që të bëni shumë gjëra në mëngjes. Më besoni, duke ditur që gjithçka është përgatitur paraprakisht do të zvogëlojë ndjeshëm përtacinë tuaj.
Gjithashtu shënoni gjërat që duhet të bëni një natë më parë. Në këtë mënyrë, të nesërmen do të ndiheni më mirë të përgatitur për ditën, ndërsa gjithashtu do të jeni në gjendje të përqendroni të gjithë energjinë tuaj në zgjimin në vend që të shqetësoheni për shumë gjëra
Metoda 2 nga 2: Zgjohuni lehtë
Hapi 1. Mbani alarmin ose celularin tuaj (nëse vendosni një alarm në telefonin tuaj) larg shtratit tuaj
Forcojeni veten nga shtrati për të fikur alarmin bezdisës! Pasi të dilni nga shtrati, ka më shumë të ngjarë të keni probleme për të fjetur përsëri.
- Zgjidhni një këngë me ritëm të shpejtë për të qenë alarmi juaj. Këto ditë, ju mund të zgjidhni çdo këngë për të vendosur alarmin e telefonit tuaj; në fakt, disa telefona mund të vendosen që t'ju zgjojnë me tingullin e radios!
- Nëse metodat e mësipërme nuk funksionojnë, provoni të blini një alarm që lëshon dritë natyrale në vend të zërit.
- Ju gjithashtu mund të vendosni alarme të shumta për të përcaktuar llojin më të përshtatshëm dhe efektiv të alarmit.
Hapi 2. Pini një gotë ujë
Pirja e një gote ujë pas zgjimit shërben për të zëvendësuar lëngjet e trupit të humbura kur djersiteni dhe nxirrni frymë gjatë natës. Përveç kësaj, kjo është treguar gjithashtu se përmirëson metabolizmin në mëngjes dhe ju bën më energjikë më pas.
- Para se të shkoni në shtrat, vendosni një gotë ujë pranë shtratit tuaj në mënyrë që ta pini sapo të zgjoheni.
- Përtypja e karameleve me mentol ose karamele me shije portokalli gjithashtu mund të rrisë vigjilencën tuaj pasi të zgjoheni.
Hapi 3. Shtrini muskujt tuaj
Në vend që të bëni vetëm zhurmën, provoni të bëni ulje dhe përkulni shpinën derisa gishtat të prekin majat e këmbëve tuaja. Gjithashtu bëni lëvizje joga të lehta për të qarkulluar gjak në të gjitha pjesët e trupit dhe trurit tuaj; me siguri, pas kësaj trupi juaj do të jetë plotësisht i zgjuar!
Zgjidhni shtrirjet që nuk janë shumë të rënda dhe mund t’i bëni çdo mëngjes të qetë. Ndërsa shtriheni, mund të luani edhe muzikë relaksuese
Hapi 4. Ftohu
Një nga faktorët që e bëjnë një person vazhdimisht të përgjumur është një temperaturë shumë e ngrohtë. Ashtu si gjumi, temperaturat e ngrohta gjithashtu do të ngadalësojnë metabolizmin dhe performancën e trurit të një personi. Kështu që kur të zgjoheni, sigurohuni që ta palosni menjëherë batanijen, të hiqni rrobat që keni veshur ose të hapni dritaren e dhomës së gjumit.
Bëni këtë kur zgjoheni, jo para se të shkoni në shtrat. Kini kujdes, temperaturat shumë të ftohta në fakt do të zvogëlojnë cilësinë e gjumit tuaj gjatë natës
Hapi 5. Spërkatni ujë të ftohtë me fytyrën tuaj
Ndërsa mund të jetë befasuese dhe e pakëndshme, spërkatja e ujit të ftohtë në fytyrën tuaj është në fakt një mënyrë shumë efektive për t'ju mbajtur plotësisht zgjuar.
Hapi 6. Shpërblejeni veten për t'u zgjuar herët
Shpërblimi i vetes për t’u ngritur në kohë do t’ju mbajë më të motivuar ditën tjetër. Për shembull, shpërblejeni veten me një lindje të bukur të diellit ose shijoni 20 minuta të qetë para një dite të zënë.
Pas kësaj, ka shumë të ngjarë të shijoni dhe vlerësoni kohën shtesë aq shumë saqë jeni më të motivuar që të zgjoheni gjithmonë herët
Hapi 7. Planifikoni aktivitetet tuaja në mëngjes
Mendoni se cilat aktivitete duhet të bëni dhe mbani planin në kujtesën tuaj. Kuptoni që këto aktivitete janë të rëndësishme për tu bërë kështu që duhet të zgjoheni menjëherë.
Hapi 8. Bëni diçka menjëherë pasi të zgjoheni
Sa më gjatë të shtriheni në shtrat, aq më e vështirë do të jetë të ngriheni dhe të lëvizni. Për këtë, uleni menjëherë dhe lëvizni sapo të zgjoheni; për shembull, mund të rregulloni menjëherë shtratin, të stërviteni ose të gatuani mëngjes për të filluar ditën.
Nëse keni ende probleme, provoni të zgjidhni një aktivitet që mund të bëni në shtrat si leximi ose përgjigja në një email
Këshilla
- Në fakt, do të keni më shumë gjasa të zgjoheni nëse flini me dikë tjetër, veçanërisht pasi lëvizjet e partnerit tuaj ka të ngjarë t'ju zgjojnë.
- Mundohuni të mos godisni shumë shpesh butonin e shtyrjes; Kini kujdes, duke u ngritur shumë shpesh dhe duke fjetur përsëri mund të përkeqësojë gjendjen tuaj kur të zgjoheni.
- Vendoseni këngën tuaj të preferuar si një alarm për ta bërë më të lehtë për ju të zgjoheni.
