Për disa njerëz, zgjimi herët është një sfidë shumë e vështirë. Shkencëtarët përdorin termin inercia e gjumit për të përshkruar ndjenjën e lodhjes, marramendjes, dembelisë dhe vështirësisë për tu zgjuar që shpesh ju përndjek në mëngjes. Sulmet e inercisë së gjumit fillojnë të prishin jetën tuaj të përditshme? Ndiqni këshillat e thjeshta në këtë artikull për ta bërë më të lehtë për ju që të zgjoheni në mëngjes duke u freskuar dhe plot energji.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Çohu shpejt
Hapi 1. Lëreni rrezet e diellit të mëngjesit në dhomën tuaj
Truri juaj do t'i përgjigjet dritës natyrore dhe më pas do të "kërkojë" sistemin nervor për të rritur temperaturën e trupit, për të prodhuar hormonin kortizol dhe për të zvogëluar nivelet e hormonit melatonin në gjakun tuaj. Këto janë të gjitha çelësat e rëndësishëm që do t'ju mbajnë plotësisht zgjuar.
- Sigurohuni që dritaret e dhomës tuaj të gjumit të mos jenë të veshura me perde që janë shumë të trasha dhe mund të bllokojnë rrezet e diellit të mëngjesit nga hyrja në dhomën tuaj.
- Sapo të zgjoheni, hapni menjëherë perdet në dhomën tuaj dhe lini që dielli i mëngjesit të shkëlqejë në dhomën tuaj.
- Gjatë sezonit të shirave, zakonisht dielli i mëngjesit nuk do të shkëlqejë në orët që duhet. Nëse kjo ndodh, provoni të vendosni një alarm që lëshon dritë kur fiket; të paktën, drita nga alarmi mund të inkurajojë trupin tuaj që të vazhdojë përpunimin siç duhet në mëngjes.
Hapi 2. Bëjeni alarmin tuaj të vështirë të injorohet
Ka shumë mënyra se si mund ta bëni këtë, të tilla si:
- Maksimizoni volumin e alarmit. Tingujt me zë të lartë-edhe nëse janë të bezdisshëm-mund të stimulojnë prodhimin e adrenalinës në mënyrë që automatikisht të rrisë vetëdijen tuaj.
- Mbani alarmin në mënyrë që të dilni nga shtrati për ta fikur. Ju gjithashtu mund ta fshehni diku kështu që duhet ta gjeni së pari për ta fikur.
Hapi 3. Mos e shtypni butonin e shtyrjes
Edhe pse ka të ngjarë të jeni gjithmonë të tunduar për ta bërë këtë, rezistoni ndaj dëshirës! Kujtojini vetes se kjo sjellje do të shndërrohet në një zakon joproduktiv. Për më tepër, gjumi që bëhet pas shtypjes së butonit të shtyrjes do të ulet gjithashtu në cilësi. Konsideroni këtë:
- Nëse shtypni butonin e shtyrjes dhe pastaj ktheheni të flini për një periudhë të shkurtër kohe, trupi juaj do të hyjë përsëri në një cikël të ri gjumi.
- Gama normale e shtyrjes është 10 minuta, dhe 10 minuta nuk janë të mjaftueshme për të arritur gjumin REM. Në fakt, REM është një fazë e rëndësishme që ndikon shumë në cilësinë e gjumit tuaj.
- Sa herë që shtypni butonin e shtyrjes, në fakt do ta keni më të vështirë të ngriheni më pas.
Hapi 4. Përfitoni nga teknologjia si një sistem ndihmës
Të gjithë telefonat inteligjentë ofrojnë një larmi alarmesh që mund të shkarkohen dhe ndihmojnë përdoruesin të zgjohet shpejt. Disa aplikacione as nuk ofrojnë një buton të shtyrjes, kështu që është efektive për ata prej jush që e kanë të vështirë të zgjohen në mëngjes.
- Përfitoni nga aplikacionet që mund të regjistrojnë ciklin tuaj të gjumit. Shumica e këtyre aplikacioneve vijnë me një alarm që do t'ju zgjojë automatikisht kur gjumi juaj të ketë hyrë në fazën e tij më të lehtë. Cikli i gjumit zakonisht zgjat 90 minuta; nëse zgjoheni në gjumin REM (gjumi më i thellë), ka më shumë gjasa të ndiheni të trullosur, të irrituar, të çuditshëm dhe të keni probleme të zgjoheni më pas.
- Shkarkoni një aplikacion alarmi që ju kërkon të zgjidhni një problem matematikor ose një problem të ngjashëm para se ta fikni. Në këtë mënyrë, do të "detyroheni" të përqendroheni dhe të përqendroheni në mënyrë që të jetë më e lehtë të zgjoheni më pas.
- Shkarkoni ose blini një alarm që kërkon që ta shkundni fuqishëm për ta fikur.
Pjesa 2 nga 3: Qëndroni zgjuar pas zgjimit
Hapi 1. Vazhdoni të lëvizni
Mos i përgjigjeni tundimit për t'u shtrirë pasi alarmi juaj të ndalojë të bjerë. Pasi të zgjoheni, lini menjëherë shtratin tuaj! Disa aktivitete që mund të nxisin trupin tuaj të vazhdojë të lëvizë janë:
- Ushtroni për të përmirësuar qarkullimin e gjakut. Ushtrimi stimulon prodhimin e endorfinave që mund të lehtësojnë stresin dhe ankthin dhe të përmirësojnë qarkullimin e gjakut. Si rezultat, shpirtrat tuaj do të pompohen dhe vetëdija juaj do të rritet.
- Provoni të bëni stërvitje me intensitet të lartë që përfshin të gjitha pjesët e trupit tuaj si shtytje, mbledhje ose kërcime kërcimi). Ju mund t'i bëni këto tre sporte në dhomën tuaj, menjëherë pasi të zgjoheni
- Sportet në natyrë si vrapimi ose vrapimi rekomandohen gjithashtu nga ekspertët.
Hapi 2. Bëni frymëmarrje të thellë
Frymëmarrja e thellë mund të përmirësojë përqendrimin, si dhe t'ju bëjë më energjik në mëngjes. Provoni të praktikoni frymëmarrjen diafragmatike ose frymëmarrjen jogike; të dyja mund të pompojnë energji dhe oksigjen në gjak.
Hapi 3. Pini ujë
Pas gjumit të një nate, trupi shpesh do të ndihet i dehidratuar; Si rezultat, jo rrallë shpesh ndiheni të lodhur dhe mungesë energjie kur zgjoheni në mëngjes. Prandaj, pini menjëherë një gotë ujë sapo të zgjoheni. Disa ekspertë besojnë se pirja e ujit menjëherë pas zgjimit mund të përmirësojë metabolizmin tuaj dhe madje t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Hapi 4. Hani një meny të shëndetshme mëngjesi
Mëngjesi është pjesa më e rëndësishme e jetës tuaj të përditshme; prandaj, sigurohuni që të hani një meny të shëndetshme dhe ushqyese për mëngjes, në mënyrë që qëndrueshmëria juaj të ruhet gjatë gjithë ditës.
- Zgjidhni një menu të mëngjesit të pasur me proteina dhe fibra. Sipas ekspertëve, kombinimi i proteinave dhe fibrave mund të rrisë energjinë e një personi dhe të ruajë qëndrueshmërinë e tij gjatë gjithë ditës. Për shembull, provoni të hani arra për mëngjes, veçanërisht pasi ato janë të pasura me fibra dhe proteina për të cilat trupi juaj ka nevojë.
- Shmangni konsumimin e shumë sheqerit në mëngjes. Për një moment, një ëmbëlsirë e ëmbël mund t’ju bëjë të ndiheni me energji; megjithatë, një rritje e konsiderueshme e niveleve të sheqerit në gjak do t'ju lodhë për pjesën tjetër të ditës.
- Zgjidhni një menu mëngjes që përmban karbohidrate komplekse. Karbohidratet jo komplekse që mund të gjenden në menutë e ndryshme të mëngjesit, të tilla si donuts ose pasta, kanë tendencë të treten më shpejt nga trupi dhe mund t'ju bëjnë të ndiheni të lodhur pasi t'i hani ato. Në vend të kësaj, zgjidhni një menu që përmban karbohidrate komplekse (gjenden në drithërat dhe frutat) sepse karbohidratet komplekse mund të lëshojnë energjinë e trupit ngadalë dhe t'ju parandalojnë të ndiheni të dobët në mëngjes. Kombinimi i karbohidrateve komplekse dhe proteinave gjithashtu do t’ju mbajë të ngopur më gjatë.
Hapi 5. Stimuloni shqisat tuaja
Përdorni shqisat tuaja të nuhatjes dhe prekjes për të rritur energjinë dhe vitalitetin tuaj në mëngjes.
- Erë kafen. Shkencëtarët kanë gjetur se era e kafesë në mëngjes mund të lehtësojë efektet negative të privimit të gjumit.
- Vajra esenciale ose aromaterapi. Përveç kafesë, aroma e vajrave esenciale si menta, eukalipt dhe rozmarinë gjithashtu mund të rrisë ndërgjegjësimin tuaj.
- Bëni një dush të ftohtë. Një dush i ftohtë mund të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe të largojë përgjumjen tuaj në një çast.
Pjesa 3 nga 3: Përgatitja e një nate më parë
Hapi 1. Shkoni në shtrat herët
Pa dyshim, gjumi me cilësi të mirë (afërsisht 7-9 orë gjatë natës) do ta bëjë më të lehtë për ju të zgjoheni në mëngjes. Mundohuni të bëni një gjumë cilësor një natë më parë.
Hapi 2. Ulni konsumin e kafesë dhe alkoolit
Kafeina është treguar se ndikon në cilësinë dhe sasinë e gjumit tuaj gjatë natës. Ndërsa alkooli, edhe pse ndonjëherë përdoret si "drogë gjumi" nga disa njerëz, në fakt gjithashtu ka një ndikim negativ në cilësinë e gjumit tuaj. Edhe pse alkooli ju bën të flini lehtë, ai në fakt mund të zvogëlojë fazën e gjumit REM e cila zvogëlon cilësinë e gjumit tuaj. Ulni konsumin e kafeinës dhe alkoolit për të përmirësuar cilësinë e gjumit tuaj, në mënyrë që të zgjoheni më lehtë në mëngjes.
Hapi 3. Përfundoni gjërat që mund të kishit bërë një natë më parë
Merrni kohë për të përfunduar gjërat që mund t’jua bëjnë më të lehtë në mëngjes. Kjo metodë ju pengon të ndiheni të lodhur pa nevojë, ndërsa ju inkurajon që të përqendroheni vetëm në zgjimin në mëngjes dhe rritjen e vetëdijes në mëngjes. Disa nga gjërat që mund të bëni përfshijnë:
- Përgatitni mëngjesin në mbrëmje.
- Përgatitni gjëra për t’i sjellë në punë ose në shkollë gjatë natës, në mënyrë që mëngjesin tjetër të mos keni nevojë të nxitoni për t’i bërë gati.
- Zgjidhni rrobat që do të përdoren ditën tjetër dhe vendosini rrobat në një vend lehtësisht të arritshëm.
Hapi 4. Jepini vetes kohë
Nëse vazhdimisht keni probleme të zgjoheni në mëngjes, përpiquni të mos përqendroheni në zgjidhjet afatshkurtra, por më tepër të bëni rregullime në rutinën tuaj. Për shembull, nëse keni një takim në orën 8 të mëngjesit, vendosni alarmin tuaj tre orë përpara (edhe pse zakonisht zgjoheni në orën 7:30 të mëngjesit). Jepini vetes kohë të mjaftueshme për t'u "zgjuar me të vërtetë" pa u ndjerë të stresuar, të shqetësuar apo madje edhe të inatosur më pas.
