A provokoheni lehtë nga zemërimi? A keni mallkuar ndonjëherë, shkelmuar gjëra dhe keni përdorur fjalë kaq të ashpra saqë ata përreth jush kanë ikur shpejt? A ndiheni papritur të zemëruar kur jeni të bllokuar në trafik, dëgjoni lajme të këqija ose thjesht dëgjoni diçka që nuk ju pëlqen? Nëse është kështu, përpiquni të gjeni mënyra për të menaxhuar zemërimin tuaj dhe mos lejoni që ai të kontrollojë jetën tuaj. Kontrolli i zakoneve të zemërimit kronik nuk është i lehtë dhe kërkon kohë. Ky artikull do të shpjegojë disa këshilla për t'ju ndihmuar të përballoni zemërimin tuaj duke filluar me qetësimin e vetes, ndryshimin e pikëpamjes suaj dhe udhëheqjen e një jete më të qetë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Qetësoni veten kur jeni të zemëruar
Hapi 1. Dilni jashtë për një shëtitje
Ju mund të qetësoni veten dhe të mendoni më qartë duke u distancuar nga burimi i problemit që po shkakton zemërimin tuaj. Do të ishte mirë nëse mund të dilni nga dhoma dhe të shijoni peizazhin natyror. Ecja mund të largojë shpejt energjinë negative dhe t'ju çlirojë nga zemërimi. Nëse debati përshkallëzohet, nuk dëmton të thuash: "Do të dal pak për një shëtitje".
Jini të vetëdijshëm se një problem zakonisht nuk duhet të adresohet menjëherë. Mund të largoheni nga dhoma ose shtëpia juaj për t'u ftohur para se t'i përgjigjeni dikujt
Hapi 2. Kontrolloni impulset tuaja fillestare
Nëse prireni të zemëroheni shpejt, të tilla si të doni të godisni një makinë, të godisni një mur ose t'i bërtisni dikujt, është e mundur që kjo sjellje të burojë nga një impuls i keq fillestar. Në vend që thjesht të veproni sipas këtij impulsi fillestar, provoni të pyesni veten nëse veprimi që dëshironi të ndërmerrni është vërtet i mirë dhe i vlefshëm. Mundohuni të kuptoni se si duhet të veproni dhe çfarë mund t'ju ndihmojë të qëndroni të qetë.
Impulset fillestare që zakonisht shfaqen menjëherë mund të jenë të pasjellshme, shkatërruese dhe shumë të paarsyeshme. Mos i bëni gjërat më keq thjesht duke iu nënshtruar këtyre impulseve
Hapi 3. Provoni të vallëzoni
Ndoshta nuk doni të kërceni kur jeni vërtet të zemëruar. Prandaj, duhet të filloni ta provoni. Nëse filloni të ndiheni të bllokuar në zemërimin tuaj, vendosni muzikën tuaj të preferuar dhe filloni të vallëzoni së bashku me këngën. Kjo do të devijojë impulset tuaja të dëmshme përmes stimujve të jashtëm.
Nëse kjo ju ndihmoi vërtet, zgjidhni një këngë për të cilën ndiheni më të rehatshme duke kërcyer dhe luajeni sa herë që ndiheni nën presion për të mbajtur nën kontroll zemërimin tuaj
Hapi 4. Praktikoni teknikat e frymëmarrjes së thellë
Filloni duke u ulur drejt në një karrige. Merrni frymë thellë përmes hundës për një numërim 6, pastaj nxirrni ngadalë për një numërim prej 8-9. Pas kësaj, merrni frymë përsëri normalisht dhe përsëritni këtë teknikë të frymëmarrjes 10 herë.
Mundohuni të përqendroheni vetëm në frymëmarrje ndërsa përpiqeni të lironi mendjen tuaj nga çdo gjë që mund t'ju zemërojë
Hapi 5. Numëroni nga pesëdhjetë
Numërimi me zë të lartë ose me një pëshpëritje mund t'ju qetësojë menjëherë në më pak se një minutë. Lëreni trupin tuaj të relaksohet gjatë numërimit në mënyrë që të mbetet vetëm të mendoni për numrat për të thënë. Do të jeni të lirë nga stresi dhe më të qartë duke u përqëndruar në këtë detyrë të lehtë dhe konkrete.
Nëse jeni akoma të zemëruar, përsëriteni këtë ushtrim ose filloni në 100
Hapi 6. Meditoni
Meditimi mund t'ju ndihmojë të kontrolloni emocionet tuaja. Prandaj, kur filloni të humbni kontrollin e sjelljes tuaj, jepini vetes një pushim mendor duke medituar. Çlirohuni nga situatat që ju zemërojnë, të tilla si të shkoni në oborr, të shkoni në tualet ose të meditoni.
- Merrni frymë thellë ngadalë. Duke marrë frymë kështu, ritmi i rrahjeve më të shpejta të zemrës do të qetësohet. Merrni frymë mjaft thellë për të lejuar që stomaku juaj të zgjerohet sa herë që thithni.
- Ndërsa merrni frymë, qetësoni mendjen tuaj ndërsa imagjinoni një dritë të bardhë të artë që mbush tërë trupin tuaj. Ndërsa nxjerrni frymë, imagjinoni tymin e zi që del nga trupi juaj.
- Edhe nëse nuk jeni të zemëruar, zakoni i meditimit çdo mëngjes do t'ju japë paqe mendore.
Hapi 7. Imagjinoni një skenë që sjell paqe
Mbyllni sytë dhe imagjinoni vendin që doni më shumë në botë, ndoshta plazhin ku keni shkuar për pushime si fëmijë ose një liqen me një pamje të bukur që e mbani mend që kur keni qenë adoleshentë. Ju mund të imagjinoni një vend që nuk keni qenë kurrë, një pyll, një fushë me lule ose një mal të mbuluar me borë. Zgjidhni një vend të qetë dhe paqësor për të qenë në gjendje të normalizoni ritmin tuaj të frymëmarrjes përsëri.
Përqendrohuni në çdo detaj të vogël. Sa më i detajuar të imagjinoni, aq më lehtë do të jetë për ju të tërhiqeni nga mendimet e zemërimit
Hapi 8. Shijoni muzikë relaksuese
Pushimi gjatë dëgjimit të zërit të këngëtarit tuaj të preferuar do t'ju japë paqe mendore dhe do t'ju përmirësojë gjendjen shpirtërore. Shtë vërtetuar se muzika mund t’ju japë një ndjenjë të caktuar kur ta dëgjoni dhe të rijetoni kujtimet e kaluara. Kjo metodë mund të qetësojë një person të zemëruar ose të mërzitur edhe nëse ai nuk e di pse është i mërzitur. Muzika klasike dhe jazz mund të jenë shumë relaksuese, por përpiquni të gjeni muzikën që funksionon më mirë për ju.
Hapi 9. Merrni zakonin e të menduarit pozitiv
Ju mund ta zvogëloni zemërimin tuaj duke u përqëndruar më shumë në mendimet pozitive. Mbyllni sytë, dëboni çdo mendim negativ që lind dhe mendoni për tre gjëra pozitive.
- Këto mendime pozitive mund të vijnë nga problemi për të cilin jeni duke u shqetësuar ose diçka tjetër për të cilën jeni duke pritur ose gjithçka që ju sjell gëzim.
-
Disa shembuj të mendimeve pozitive për shembull:
- E gjithë kjo do të kalojë.
- Unë jam mjaft i fortë për të përballuar këtë situatë.
- Problemet sfiduese janë mundësitë për rritje.
- Unë nuk do të vazhdoj të zemërohem sepse kjo ndjenjë është vetëm e përkohshme.
Pjesa 2 nga 3: Përshtatja e Perspektivës
Hapi 1. Kryeni ristrukturimin njohës
Të bësh ristrukturim njohës do të thotë të ndryshosh mënyrën se si mendon për diçka. Easiershtë më e lehtë të përqendrohesh në gjërat që të zemërojnë në atë mënyrë që të fillosh të besosh gjëra që nuk kanë kuptim, siç është mendimi se e gjithë jeta jote është e keqe. Ristrukturimi njohës ju inkurajon të mendoni racionalisht dhe pozitivisht në mënyrë që mënyra se si e shihni jetën të bëhet më pozitive.
- Për shembull, ndoshta ju mendoni se "çdo gjë që më ndodh mua është gjithmonë e keqe". Sidoqoftë, nëse mund të mendoni në mënyrë racionale për atë që po ndodh, me siguri do të kuptoni se gjithnjë ka të mirë dhe të keqe: një gomë makine papritmas prishet, ju gjeni një monedhë në dysheme, keni një problem pune, ose merrni një dhuratë surprizë nga një mik. dhe të gjitha këto ngjarje i përjetoni brenda një dite. Kjo është ajo që thuhet se është një kombinim i së mirës dhe së keqes. Nëse mund të përqendroheni në gjërat e mira më shpesh, jeta juaj do të ndihet më mirë.
- Një shembull tjetër i zëvendësimit të mendimeve negative me mendime pozitive, për shembull duke ndryshuar pohimin "Gjithmonë ka qenë kështu. Nuk mund ta duroj më!" bëhet "Kjo ka ndodhur shumë herë dhe e kam punuar më parë. Unë definitivisht mund ta zgjidh këtë mirë".
Hapi 2. Regjistroni zemërimin tuaj në një ditar
Shkruani në detaje zemërimin që ndjeni. Në një kohë të caktuar ose kur ndodh diçka që nuk mund t'i kontrolloni emocionet tuaja, mbani shënime. Sigurohuni që të regjistroni saktësisht se si jeni ndier, çfarë ju ka zemëruar, ku keni qenë në atë kohë, si keni reaguar dhe si jeni ndjerë më pas.
Pasi ta keni mbajtur ditarin tuaj për një kohë, filloni të kërkoni ngjashmëri në secilën prej shënimeve tuaja për të identifikuar njerëzit, vendet ose gjërat që shkaktuan zemërimin tuaj
Hapi 3. Mundohuni të merreni me gjërat që ju zemërojnë
Përveç mësimit për të qetësuar veten kur jeni të zemëruar, përpiquni të kuptoni zakonet tuaja të zemërimit duke identifikuar shkaktarët tuaj dhe duke punuar për të zvogëluar reagimin tuaj të zemëruar. Shumë njerëz thonë se ata mund ta zvogëlojnë këtë përgjigje emocionale duke identifikuar shkaktarët e zemërimit të tyre dhe duke gjetur se çfarë i bën ata të zemërohen lehtë.
Hapi 4. Keni komunikim pozitiv
Ndoshta ju jeni ai që zemëroheni vetë duke thënë atë që ju vjen në mendje, e cila ndez emocionet tuaja edhe më shumë, zemëron edhe personin tjetër dhe përfundon duke shkaktuar probleme që duken dhe ndjehen më keq se sa janë në të vërtetë. Nëse diçka ju zemëron, mendoni për një moment se cili është burimi i vërtetë i zemërimit tuaj dhe më pas thoni se si ndiheni vërtet.
Një mënyrë për të komunikuar pozitivisht është të shprehësh zemërimin në mënyrë pohuese. Në vend që të shprehni zemërimin tuaj në mënyrë pasive (të zemëroheni pa e thënë) ose në mënyrë agresive (të zemëroheni shumë), përpiquni të komunikoni me pohim. Në mënyrë që të jeni të sigurt në shprehjen e zemërimit, jepni fakte mbështetëse (mos e teproni për shkak të emocioneve) për t'i përcjellë kërkesat (jo vetëm dëshirat) personit tjetër me respekt reciprok. Komunikoni qartë dhe shprehni mirë ndjenjat tuaja në mënyrë që dëshirat e njëri -tjetrit të përmbushen
Hapi 5. Dijeni kur të kërkoni ndihmë
Shumë njerëz mund ta përballojnë zemërimin e tyre vetë. Sidoqoftë, duhet të kërkoni ndihmë profesionale nëse zemërimi juaj karakterizohet nga ndonjë nga sa vijon:
- Gjërat e parëndësishme mund t'ju zemërojnë shumë.
- Kur jeni të zemëruar, ju shfaqni sjellje agresive, të tilla si bërtitja, ulërima ose goditja.
- Zemërimi kronik sepse ndodh vazhdimisht.
Hapi 6. Ndiqni një program ushtrimesh për të menaxhuar zemërimin
Ky program është dëshmuar të jetë shumë i suksesshëm. Ky ushtrim mund t'ju ndihmojë vërtet të kuptoni zemërimin, të përcaktoni strategji afatshkurtra për t'u marrë me zemërimin dhe të ndërtoni aftësi të kontrollit emocional. Ka shumë mundësi në dispozicion, kështu që ju mund të zgjidhni programin më të përshtatshëm për ju.
- Ju mund të kërkoni programe në komunitetin tuaj sipas grupmoshës, profesionit ose problemit në dispozicion.
- Provoni të kërkoni programe për menaxhimin e zemërimit në qendrën më të afërt këshilluese ose kërkoni në internet për informacion. Ju gjithashtu mund të kërkoni programe që janë krijuar posaçërisht për adoleshentët ose për t'u marrë me çrregullimin e stresit post-traumatik. Mundohuni të gjeni një program sipas problemit me të cilin po përballeni.
- Ju gjithashtu mund të konsultoheni me një mjek ose terapist për të pyetur për programin më të përshtatshëm. Përveç kësaj, ju mund të gjeni informacion në lidhje me kurset e vetë-zhvillimit në komunitetin tuaj lokal.
Hapi 7. Gjeni terapistin e duhur
Mënyra më e mirë për ju që të ndiheni të qetë është të identifikoni dhe adresoni shkakun e problemit tuaj të zemërimit. Një terapist mund të mësojë teknika relaksimi për t'u marrë me situatat që shkaktojnë zemërim. Ai gjithashtu mund të ofrojë trajnim për të zhvilluar aftësinë për të kontrolluar emocionet dhe për të komunikuar. Për më tepër, një psikanalist i specializuar në trajtimin e problemeve të së kaluarës (të tilla si neglizhenca ose abuzimi i fëmijërisë) mund të zvogëlojë lidhjen me ngjarjet e pakëndshme që priren të shkaktojnë zemërim.
Ju mund të kërkoni në internet për informacion në lidhje me një terapist ose këshilltar që mund t'ju ndihmojë të menaxhoni zemërimin tuaj. Nëse jetoni në Amerikën e Veriut ju lutemi klikoni këtu dhe nëse jetoni në Mbretërinë e Bashkuar ju lutemi klikoni këtu
Pjesa 3 nga 3: Të jetosh një jetë më të qetë
Hapi 1. Krijoni një mjedis pozitiv për veten tuaj
Mundohuni të gjeni gjëra pozitive në jetën tuaj, për shembull duke ndezur qirinj aromaterapie, duke mbjellë lule në tenxhere, ose duke parë fotot e miqve dhe familjes tuaj. Lumturia do të lindë nëse jeta juaj është e mbushur me gjëra pozitive. Mbani hapësirën tuaj të punës të rregullt, të rehatshme, të ndritshme dhe me dritë të mjaftueshme të diellit në mënyrë që të ndiheni gjithmonë pozitivë dhe pa stres gjatë aktiviteteve tuaja të përditshme.
Sa më e pastër të jetë dhoma juaj, aq më e lehtë do të jetë për ju që të përfundoni detyrat. Tendenca për t’u zemëruar do të zvogëlohet nëse mund të gjeni atë që ju nevojitet lehtë
Hapi 2. Gjeni kohë për të bërë gjërat që ju pëlqejnë
Një nga arsyet pse zemëroheni lehtë është sepse ndiheni sikur kurrë nuk keni kohë të mjaftueshme për veten tuaj dhe duhet të përfundoni një grumbull pune që nuk ju pëlqen. Pra, nëse ju pëlqen të pikturoni, lexoni ose gatuani, lini kohë duke vendosur një orar ditor ose javor në mënyrë që ta bëni atë. Kalimi i mjaftueshëm i kohës duke bërë gjëra që ju pëlqejnë do të zvogëlojë tendencën tuaj për t’u zemëruar.
Nëse nuk ka asgjë që vërtet ju pëlqen të bëni ose që ju bën të lumtur, përpiquni të gjeni mënyra që mund t'ju japin paqe mendore
Hapi 3. Adoptoni një dietë të ekuilibruar
Shumë njerëz janë të njohur me atë që ndihet të jesh "i uritur dhe i zemëruar". Parandaloni këtë ndjenjë duke u mësuar të hani ushqime të shëndetshme që janë të mjaftueshme në proteina, fruta dhe perime. Përveç që nuk duhet të duroni urinë, kjo metodë do të parandalojë një rënie drastike të niveleve të sheqerit në gjak. Mësohuni me një mëngjes të shëndetshëm në mënyrë që të jeni gati për të bërë aktivitete gjatë gjithë ditës.
Hapi 4. Mësohuni të flini 7-8 orë në natë
Duhet të flini mjaftueshëm çdo natë për të qëndruar të fortë fizikisht dhe emocionalisht. Mungesa e gjumit mund të shkaktojë shumë probleme shëndetësore, përfshirë paaftësinë për të kontrolluar siç duhet emocionet. Duke fjetur mjaftueshëm, mund të qëndroni të qetë nëse duhet të përballeni me një problem stresues.
Nëse keni probleme me gjumin, provoni të flisni me mjekun tuaj për dietën tuaj ose ndryshimet e stilit të jetesës për të përmirësuar cilësinë e gjumit tuaj. Ndoshta mjeku juaj do t'ju përshkruajë pilula gjumi, nëse është e nevojshme
Hapi 5. Qeshni sa më shumë që mundeni
Mund të jetë e vështirë të qeshësh kur je vërtet i zemëruar. Por buzëqeshja dhe qeshja është vërtetuar se ju jep pak gëzim edhe kur jeni të zemëruar. Përveç kësaj, e qeshura gjithashtu do të ndryshojë proceset kimike në trup në mënyrë që të lehtësojë zemërimin. Duke qeshur më shumë çdo ditë, do të jeni në gjendje të veproni më pak seriozisht dhe do ta keni më të lehtë të gjeni humor kur jeni në një situatë të keqe.
Lexoni histori qesharake. Nëse ndiheni më mirë, ftojini miqtë tuaj të qeshin së bashku, për shembull duke parë një film komedi së bashku
Këshilla
- Librat e leximit. Leximi i një libri mund të sjellë paqe shpirtërore, veçanërisht nëse jeni duke u përpjekur shumë për të kuptuar atë që po lexoni.
- Bëni një sy gjumë në mënyrë që zemërimi juaj të zhduket dhe çlironi menjëherë mendjen tuaj nga zemërimi.
Paralajmërim
Nëse mendoni se nuk mund ta kontrolloni zemërimin tuaj ose nëse mendimet dhe veprimet tuaja bëhen të dhunshme, kërkoni menjëherë këshillim
Artikull i lidhur
- Si të qetësohesh
- Si të lirohet zemërimi
