Ngarkesa që është shumë torturuese ndonjëherë ju detyron të zgjoheni shumë herët çdo ditë. Zakoni për t'u ngritur herët është i mirë; por ka raste kur ke mundësi të zgjohesh vonë dhe nuk dëshiron ta humbësh atë. Fatkeqësisht, trupi juaj ka krijuar ritmin e vet që ju pengon ta bëni këtë. Për fat të mirë, ka disa strategji që mund të përdorni për t'u zgjuar më vonë sa herë që të paraqitet mundësia!
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për natën
Hapi 1. Hiqni qafe shpërqendrimet
Natën, mendoni për shpërqendrimet që mund të prishin planet tuaja të pasdites; tinguj alarmi, zile telefoni ose mysafirë të paftuar janë disa prej tyre. Zbatoni strategjitë e mëposhtme për të minimizuar shpërqendrimet e mundshme.
- Sigurohuni që të fikni orën e alarmit ose veçorinë e alarmit në telefonin tuaj. Pas kësaj, mbajeni orën dixhitale larg syve tuaj. Ka gjithmonë një shans që të zgjoheni aksidentalisht dhe shikimi i numrave në orën dixhitale kur të zgjoheni do t’ju pengojë vetëm të mos hyni përsëri në tokën e ëndrrave. Në fakt, hulumtimet tregojnë se drita blu (e njohur si drita blu) nga ekranet e celularëve ose pajisjeve të tjera elektronike mund të prishë prodhimin e melatoninës në trup, ndërsa melatonina është një hormon që sinjalizon trurin tuaj për të fjetur.
- Sigurohuni që të mbyllni të gjitha dyert dhe dritaret për të minimizuar shpërqendrimet e mundshme. Nëse është e nevojshme, postoni fjalët "Fjetur, nuk mund të shqetësohesh" në derën e dhomës tuaj të gjumit.
- Fikeni ose vendoseni telefonin në modalitetin e heshtjes. Nëse keni një linjë fikse, provoni ta ulni zilen ose ta hiqni nga priza.
Hapi 2. Fikni dritat e dhomës dhe mbyllni fort perdet tuaja
Nuk ka asgjë më të bezdisshme sesa të zgjohesh me rrezet e diellit direkt në fytyrë, apo jo? Truri i njeriut është programuar të jetë plotësisht i zgjuar kur është në një dhomë të ndritshme. Pra, nëse dhoma juaj nuk është plotësisht e errët, trupi juaj automatikisht do të detyrohet të qëndrojë zgjuar. Bllokoni diellin sa më shumë që të mundeni.
- Nëse shpesh e keni të vështirë të flini, provoni të blini perde efektive për të bllokuar dritën nga jashtë. Zakonisht, kjo lloj perde është bërë nga material shtesë i trashë që mund të largojë diellin e mëngjesit.
- Nëse nuk mund ta mbani dritën jashtë dhomës tuaj, provoni të flini me një maskë për sytë. Një maskë me cilësi të mirë mund të bllokojë dritën dhe t'ju ndihmojë të flini më gjatë.
Hapi 3. Hani diçka para gjumit
Ushqimi i pjesëve të shëndetshme dhe të moderuara para gjumit mund t’ju ndihmojë të flini më mirë; një avantazh tjetër, nuk do të zgjoheni herët duke ndjerë uri. Por sigurohuni që të jeni të kujdesshëm në zgjedhjen e ushqimit sepse disa lloje ushqimesh në të vërtetë do t’ju vështirësojnë gjumin.
- Hani ushqime me një indeks të lartë glicemik. Ushqimet komplekse të karbohidrateve treten më ngadalë nga trupi në mënyrë që ata të jenë në gjendje të sigurojnë marrjen maksimale ushqyese. Orizi jasemini ose orizi jasemini është një opsion që ia vlen të provohet; opsione të tjera që ia vlen të provoni janë patatet e pjekura ose bollgur i menjëhershëm.
- Provoni të hani qershi të plota ose qershi të tjera 30 minuta para gjumit. Qershitë janë treguar se rrisin prodhimin e melatoninës (një hormon që ju ndihmon të flini mirë natën) në trup.
- Provoni të pini një gotë qumësht të ngrohtë para gjumit. Qumështi i ngrohtë është vërtetuar të jetë një "ilaç natyral i gjumit"; Studimet tregojnë gjithashtu se qumështi i ngrohtë mund të rrisë nivelet e serotoninës në trup dhe t’ju ndihmojë të flini më mirë.
- Shmangni marrjen e kafeinës ose shtojcave që rrisin energjinë para gjumit. Në fakt, konsumimi i një filxhani kafe pasdite do të ndikojë akoma në cilësinë e gjumit tuaj për orë të tëra më pas. Në një studim, pjesëmarrësit që pinin një filxhan kafe gjashtë orë para gjumit u tregua se humbnin gjysmën e gjumit! Për të parandaluar që të ndodhin gjëra të padëshiruara, shmangni kafenë, çajin ose pijet dhe ushqimet e tjera me kafeinë pasdite dhe mbrëmje.
- Shmangni ushqimet dhe pijet me yndyrë të lartë dhe shumë kripë (të tilla si ushqimet e skuqura ose ushqimet e shpejta). Këto lloj ushqimesh mund të shkaktojnë një ndjesi djegieje në gjoks (urth) dhe të prishin cilësinë e gjumit tuaj të natës. Gjithashtu shmangni ushqimet acidike si agrumet dhe domatet për të njëjtën arsye.
Hapi 4. Krijoni ambientin e duhur për gjumë
Ka disa gjëra që duhet të bëni për ta bërë dhomën tuaj të gjumit më të rehatshme për të fjetur gjatë natës.
- Rregulloni temperaturën e dhomës tuaj: Në fakt, shumica e njerëzve pohojnë se flenë më mirë në një dhomë që është 18 ° C. Sigurisht, nuk keni pse ta detyroni veten të flini në atë temperaturë; më e rëndësishmja, mbani temperaturën e dhomës të ftohtë në mënyrë që të mund të flini më mirë gjatë natës.
- Përdorni një tifoz. Zhurma e një tifozi të fuqishëm e bën trupin tuaj më të relaksuar. Nëse shpërthimi i erës nga ventilatori ju bën të pakëndshëm, provoni ta orientoni tifozin në një pozicion që nuk ju shqetëson.
- Nëse jetoni në një mjedis të zhurmshëm, përpiquni të përdorni priza veshi për të hequr qafe zhurmat që mund të shqetësojnë gjumin tuaj.
Hapi 5. Mundohuni të qëndroni zgjuar deri vonë
Kjo teknikë është e dobishme vetëm për disa njerëz. Por nëse vërtet dëshironi të zgjoheni më vonë të nesërmen, nganjëherë qëndrimi zgjuar deri vonë mund t’ju ndihmojë ta bëni këtë. Sidomos sepse zakonisht, të zgjohesh vonë është një reagim automatik i një trupi të lodhur.
Edhe nëse teknika e mësipërme funksionon për ju, mos e bëni shumë shpesh ose trupi juaj do të ndikohet negativisht. Disa studime kanë lidhur zakonin e qëndrimit deri vonë me rrezikun e rritjes së niveleve të sheqerit në gjak, diabetit dhe yndyrnave të këqija
Hapi 6. Përgatitni trupin tuaj për pushim
Nëse dita juaj është e lodhshme dhe stresuese, është pothuajse e pamundur të bëni një gjumë të mirë. Për të siguruar që ju ende mund të bëni një gjumë cilësor, mbani trupin dhe mendjen tuaj të relaksuar.
- Fikni televizorin dhe pajisjet e tjera elektronike. Përdorimi i pajisjeve elektronike para gjumit mund të ndikojë në prodhimin e melatoninës në trup. Përveç kësaj, drita që vjen nga ekranet e pajisjeve elektronike gjithashtu dërgon sinjale në trurin tuaj për të qëndruar zgjuar; si rezultat, do ta keni gjithnjë e më të vështirë të flini natën. Nëse dëshironi të flini më mirë, sigurohuni që të fikni ose të mos përdorni të gjitha pajisjet elektronike të paktën dy orë para gjumit.
- Bëni një dush ose dush të ngrohtë disa orë para gjumit. Sapo të bjerë temperatura e trupit tuaj, ka shumë të ngjarë që të bini në gjumë menjëherë.
- Sigurohuni që të urinoni para gjumit, në mënyrë që të mos keni nevojë të ngriheni në mes të natës për ta bërë këtë.
Hapi 7. Qëndroni të relaksuar
Çelësi më i rëndësishëm për një gjumë të mirë është një trup dhe mendje e relaksuar. Për këtë, mësoni të heshtni "zërat në mendjen tuaj" dhe rregulloni trupin tuaj që të mbetet i qetë. Me siguri, ju mund të flini më mirë dhe të zgjoheni herët të nesërmen.
- Aplikoni teknika të frymëmarrjes së thellë për të ndihmuar në relaksimin e trupit tuaj. Ndërsa merrni frymë, trupi juaj merr më shumë oksigjen i cili mund të ndihmojë në ngadalësimin e rrahjeve të zemrës dhe relaksimin e trupit tuaj. Mundohuni të merrni frymë të gjata, të ngadalta dhe të thella përmes hundës tuaj dhe lini që ajri të mbush stomakun tuaj - jo zgavrën e gjoksit tuaj -. Mbajeni frymën për disa sekonda, pastaj nxirrni ngadalë përmes hundës.
- Mbani gjithmonë një fletore të vogël pranë shtratit tuaj. Nëse papritmas mendoni të bëni diçka në vend që ta bëni menjëherë, provoni ta shkruani në fletoren tuaj dhe ta përfundoni atë në mëngjes. Shkrimi i tyre ju ndihmon të lehtësoni shqetësimet tuaja për detyrat ose përgjegjësitë e papërfunduara.
Pjesa 2 nga 3: Zgjohuni më vonë
Hapi 1. Praktikoni meditimin e vetëdijes
Edhe nëse atmosfera e dhomës së gjumit është mbështetëse, ndonjëherë përsëri do të zgjoheni më herët se sa dëshironi. Në atë situatë, nëse nuk ktheheni për të fjetur së shpejti, do të jeni plotësisht zgjuar dhe nuk do të jeni në gjendje të flini përsëri. Meditimi i vetëdijes mund të ndihmojë në qetësimin e trupit dhe mendjes tuaj nëse duhet të zgjoheni në një kohë të papërshtatshme. Mos harroni, një trup dhe mendje e relaksuar është çelësi për një gjumë të mirë të natës!
- Kur filloni të ndiheni zgjuar (edhe nëse nuk jeni zgjuar në të vërtetë), pozicionohuni sa më rehatshëm dhe mbani sytë mbyllur. Qetësohuni dhe mendoni për një mënyrë për të fjetur përsëri. Mendoni se sa i rehatshëm do të jetë shtrati juaj, sa i relaksuar do të jetë mendja juaj dhe përpiquni të drejtoni trupin dhe mendjen tuaj përsëri për të pushuar.
- Nëse po ëndërroni para se të zgjoheni, drejtojeni mendjen tuaj që të hyjë përsëri në ëndërr. Mundohuni të mbani mend skenën e fundit në ëndrrën tuaj dhe përdorni imagjinatën tuaj për të menduar për një skenë tjetër të mundshme.
Hapi 2. Recitoni një mantër qetësuese
Mantrat janë fraza të shkurtra, të thjeshta që mund t'i recitoni pa pushim ndërsa meditoni. Qëllimi i recitimit të një mantra është të kontrolloni trupin dhe mendjen tuaj në një drejtim pozitiv. Një mantër e mirë madje mund t'ju ndihmojë të flini përsëri për shkak të faktit se recitimi i një mantra mund të ulë presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës duke ndihmuar kështu në relaksimin e trupit tuaj.
- Ju mund të recitoni një mantër aq të thjeshtë sa "Flini. Fle. Flini”ose“Dua të fle”. Një këngë para gjumit, një lutje qetësuese ose vetë-afirmimi mund të jenë alternativa të tjera të fuqishme për t'ju udhëhequr përsëri në tokën e ëndrrave.
- Do të ishte mirë nëse jeni mësuar të recitoni mantra para gjumit, në mënyrë që trupi dhe mendja juaj ta interpretojnë atë si një "sinjal për të fjetur".
Hapi 3. Urinoni / defekoni sa më shpejt të jetë e mundur
Nëse duhet të ngriheni sepse keni nevojë të urinoni, bëjeni sa më shpejt dhe në heshtje që të jetë e mundur, në mënyrë që të ktheheni në shtrat më pas dhe të vazhdoni të pushoni.
- Ngrihuni nga shtrati dhe tërhiqni batanijen tuaj mbi jastëk. Ky proces ndihmon në kapjen e nxehtësisë së trupit tuaj dhe mbajtjen e dyshekut të ngrohtë kur largoheni. Nëse jo, gjasat janë që dysheku juaj të jetë i ftohtë kur të ktheheni dhe si rezultat, do të jetë e vështirë për ju të bini përsëri në gjumë.
- Mos ndizni dritat, mos hapni perdet ose mos kontrolloni telefonin tuaj kur zgjoheni rastësisht. Nëse mbani syze minus por mund të shkoni në banjë pa i veshur, bëjeni këtë. Ndezja e dritës, hapja e perdeve, kontrollimi i telefonit ose veshja e syzeve do të zgjojë mendjen dhe trupin tuaj në një çast.
Hapi 4. Ngrihuni nga shtrati
Nëse zgjoheni më herët se sa dëshironi dhe nuk mund të flini përsëri, mos u rrotulloni vetëm në shtrat. Nëse kanë kaluar 15 minuta dhe ende nuk jeni duke fjetur, ngrihuni menjëherë dhe rregulloni shtratin. Pas kësaj, provoni të bëni yoga ose të dëgjoni muzikë relaksuese.
Nëse filloni të ndiheni të përgjumur pasi bëni yoga ose dëgjoni muzikë, kthehuni në shtrat dhe tërhiqni batanijet tuaja dhe shtrihuni në pozicionin tuaj të preferuar të gjumit. Në këtë mënyrë, trupi juaj do të ri-shoqërojë shtratin me gjumin dhe do të shoqërojë vende të tjera në shtëpi me aktivitete të tjera. Duke u kthyer në "vidhosjen" e shtratit të rregulluar, truri juaj do të marrë një sinjal se jeni gati të filloni përsëri procesin e gjumit. Kjo metodë mund t’ju ndihmojë të flini më shpejt
Pjesa 3 nga 3: Përmirësimi i gjumit
Hapi 1. Ushtroni para gjumit
Mungesa e stërvitjes e bën të vështirë për ju të flini mirë gjatë natës, madje edhe të zgjoheni vonë në mëngjes. Ushtrimet e lehta para gjumit mund të relaksojnë muskujt e trupit dhe ta bëjnë trupin tuaj të lodhur. Si rezultat, cilësia e gjumit tuaj do të përmirësohet, duke ju lejuar të zgjoheni më vonë ditën tjetër.
Nëse nuk jeni mësuar të stërviteni, provoni të bëni aktivitete të lehta si ecja nëpër kompleks për të paktën 30 minuta në ditë. Përveç përmirësimit të cilësisë së gjumit, ushtrimi i rregullt gjithashtu do të rrisë imunitetin, shëndetin emocional dhe vetëbesimin tuaj
Hapi 2. Mbani rutinën tuaj
Në vend që të kompensoni gjithmonë kohën e gjumit gjatë fundjavave, të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u ndier me energji.
- Në vend që të zgjoheni gjithmonë vonë gjatë fundjavave, provoni të flini 30 minuta/1 orë më herët se zakonisht gjatë ditëve të javës. Në fundjavë, bëni zakon të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë si ditën e mëparshme. Ky proces është në gjendje të "shtojë" kohë shtesë të gjumit pa prishur orarin tuaj të gjumit.
- Shumica e të rriturve kanë nevojë për 7-9 orë gjumë çdo natë që të jenë produktivë dhe energjikë ditën tjetër; ndërkohë, fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për kohë më të gjatë të gjumit (rreth 9-11 orë). Koha më e përshtatshme e gjumit do të varet nga nevojat e trupit tuaj, si dhe niveli juaj i aktivitetit gjatë gjithë ditës.
Hapi 3. Ndizni dritën
Ritmi i qarkullimit të trupit tuaj varet shumë nga intensiteti i dritës; natyrshëm, trupi juaj do të zgjohet kur dielli është akoma duke shkëlqyer dhe do të flejë kur qielli është i errët. Kështu, mund të konkludohet se drita luan një rol të rëndësishëm për t'ju mbajtur zgjuar dhe errësira luan një rol të rëndësishëm për t'ju bërë të përgjumur. Sigurohuni që të merrni ekspozim të mjaftueshëm të dritës në mëngjes deri në mesditë (si në shtëpi ashtu edhe në punë) në mënyrë që të ruhet ekuilibri i ritmit cirkadian të trupit tuaj.
Hapni perdet, hapni dritaret gjerësisht dhe lërini shtëpinë tuaj të përmbytet nga drita nga mëngjesi në mesditë. Nëse nuk mund të merrni dritë të mjaftueshme brenda, sigurohuni që të bëni një shëtitje jashtë për të pasur ekspozim të mjaftueshëm ndaj dritës natyrore
Hapi 4. Përballeni me stresin që ndjeni
Një nga faktorët më të mëdhenj që mund të ndikojë në cilësinë e gjumit të një personi është niveli i stresit të tij. Mësimi i teknikave për të luftuar ose zvogëluar stresin mund të përmirësojë ndjeshëm cilësinë e gjumit tuaj. Si rezultat, gjithmonë do të jeni energjik dhe do të ndiheni pozitivë, kështu që nuk do të ndjeni nevojën të zgjoheni vonë.
- Thuaji vetes gjëra pozitive. Hulumtimet tregojnë se sjellja pozitive mund të zvogëlojë nivelet e stresit të një personi. Ju mund të filloni të ndryshoni sjelljen tuaj duke e bërë zakon të thoni gjëra pozitive - në vend të atyre negative - vetes gjatë gjithë ditës. Në vend që të përqendroheni në gabimet dhe dështimet tuaja, përpiquni të përqendroheni në pikat tuaja të forta. Në vend që të thoni, "Unë gjithmonë dështoj" ose "Unë gjithmonë i prish gjërat", provoni të thoni, "Unë mund ta bëj" ose "Unë definitivisht mund t'i përballoj".
- Provoni të bëni aktivitete krijuese si pikturë, stërvitje, muzikë, apo gatim. Të shprehurit në fushën krijuese mund të zvogëlojë nivelet e stresit dhe t'ju ndihmojë të gjeni gëzim në jetë.
- Mësoni të relaksoheni. Ka shumë gjëra që mund të bëni për të qëndruar të relaksuar para gjumit, të tilla si meditimi, praktikimi i jogës ose praktikimi i taici. Zgjidhni aktivitetin që ju bën më të rehatshëm.
Këshilla
- Komunikoni dëshirën tuaj për t'u ngritur më herët me familjen ose shokët e shtëpisë në mënyrë që ata të mos ju zgjojnë ose shqetësojnë.
- Provoni të përqafoni kukullën tuaj të preferuar në mënyrë që të mund të flini më mirë.
Paralajmërim
- Mos u zgjoni shumë nëse nuk doni të ndiheni të trullosur ditën tjetër.
- Mos u mësoni të zgjoheni herët. Ky zakon mund të ndikojë në ciklin tuaj të brendshëm të gjumit dhe t’ju bëjë të lodheni më lehtë në ditët pasuese.
