Proteina përdoret nga pothuajse të gjitha pjesët e trupit, nga qelizat individuale deri tek sistemi imunitar. Proteina gjithashtu shërben për ndërtimin e indeve të reja të muskujve. Të dish se trupi juaj ka nevojë për proteina është informacion i mirë, por njohja e sasisë së proteinave që ju nevojitet mund t’ju ndihmojë të mbani një dietë të ekuilibruar dhe të arrini një trup më të shëndetshëm.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përcaktimi i nevojave tuaja për proteina
Hapi 1. Llogaritni nivelin e aktivitetit tuaj
Niveli juaj i aktivitetit përcakton numrin e kalorive që duhet të konsumoni në ditë. Meqenëse proteina është pjesë e kalorive, niveli juaj i aktivitetit gjithashtu përcakton sasinë e proteinave që duhet të hani.
- Një mënyrë jetese pasive është një mënyrë jetese që nuk bën asnjë sport përveçse të bëjë aktivitetet tuaja të përditshme.
- Një mënyrë jetese e moderuar përfshin rutinën tuaj të përditshme plus ecjen 2.5 deri në 5 km në ditë me një ritëm prej 5 deri 6.5 km në orë ose një rutinë ekuivalente stërvitjeje.
- Nëse mënyra juaj e jetesës është aktive, ju ecni të paktën 5 km në ditë me një shpejtësi prej 5 deri në 6.5 km në orë, ose bëni një ushtrim ekuivalent.
- Atletët stërviten për të konkurruar në ngjarje sportive dhe për t'u angazhuar në sporte mesatarisht të fuqishme.
Hapi 2. Matni peshën tuaj
Formula për llogaritjen e sasisë së proteinave që ju nevojitet bazohet pjesërisht në peshën tuaj. Matni peshën tuaj në kilogram dhe shkruani numrin. Ktheni kilogramët në paund. Një kilogram është e barabartë me 2.2 paund.
Hapi 3. Shumëzoni peshën tuaj me vlerën e duhur për nivelin e aktivitetit tuaj
Çdo nivel aktiviteti ka një shumëzues specifik për të llogaritur sasinë e proteinave që ju nevojiten. Produkti i produktit është sasia e proteinave që ju nevojiten në gram.
- Për një mënyrë jetese pasive deri në të moderuar, shumëzojeni me 0.4. Pra nëse peshoni 63.5 kg (140 paund), keni nevojë për 56 gram proteina në ditë.
- Për një mënyrë jetese aktive, shumëzoni me 0.4 në 0.6. Pra nëse pesha juaj është 63.5 kg (140 paund), keni nevojë për 56 deri 84 gram proteina në ditë.
- Për atletët për ndërtimin e muskujve ose atletët e rinj, keni nevojë për 0.6 deri 0.9 gram për kilogram. Nëse pesha juaj është 63.5 kg (140 paund), keni nevojë për 84 gram deri në 126 gram në ditë.
Pjesa 2 nga 3: Ushqimi i proteinave
Hapi 1. Hani mish
Mishi është një nga burimet më të mira të proteinave sepse mishi është një proteinë e plotë. Kjo do të thotë që mishi siguron të gjitha aminoacidet që i nevojiten trupit tuaj nga një burim i vetëm. Një ons mish përmban 7 gram proteina. Vini re se një ons është e ndryshme nga një ons sepse një ons është e barabartë me 28.35 gram. Hani një shumëllojshmëri të mishit për ushqyes dhe shije të ndryshme. Shmangni mërzinë e ngrënies së mishit dhe rrisni larminë e dietës tuaj.
Bettershtë më mirë të zgjidhni copa të ligët të mishit, të tilla si pulë ose peshk, sepse shumë yndyra në dietën tuaj është gjithashtu e pashëndetshme. Kur hani pulë, hiqni lëkurën për të zvogëluar konsumin e yndyrës
Hapi 2. Provoni vezët
Vezët janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave të plota. Për të marrë 7 gram proteina, hani një vezë të madhe. Mos harroni se vezët mund të përdoren në ushqime të ëmbla ose të shijshme! Vezët janë të gjithanshme. Përzieni vezët e fërguara me perime dhe djathin cheddar me yndyrë të reduktuar ose të bardhat e vezëve të rrahura me tërshërë të prerë dhe kanellë për petulla të shpejta, të pasura me proteina.! Zgjedhja e ushqimit është e pakufizuar.
Për një meze të lehtë të pasur me proteina, ziejini disa vezë në fillim të javës. Qëroni lëkurën dhe ruajeni në frigorifer në mënyrë që ta hani në çdo kohë
Hapi 3. Pini proteina
Një gotë qumësht përmban rreth 8 gram proteina. Qumështi gjithashtu ka karbohidrate, kjo është arsyeja pse disa njerëz pijnë qumësht pas stërvitjes si pije shëruese. Për një rritje të proteinave, shtoni një lugë pluhur proteine hirrë (më pak se 5 g sheqer) në qumështin tuaj dhe do të keni një proteinë të plotë të qumështit.
Nëse nuk ju pëlqen qumështi, provoni të shtoni kos në një smoothie. Kosi do të bëjë një smoothie të trashë, të pasur me proteina. Sidoqoftë, shijen mund ta mbuloni me fruta dhe perime. Në fakt, kosi përmban më shumë proteina sesa qumështi për gotë, që është rreth 11 gram
Hapi 4. Bëhuni vegjetarian
Mund të merrni proteina nga perimet. Burimet kryesore janë thjerrëzat ose fasulet. Për shembull, një filxhan arra përmban rreth 16 gram proteina. Ju gjithashtu mund të hani thjerrëza ose bizele me përmbajtje pothuajse të njëjtë të proteinave.
Provoni të hani fasule me oriz pasi këto dy ushqime përbëjnë një proteinë të plotë. Nëse ushqimi nuk i përshtatet shijeve tuaja ose nëse jeni vegjetarian, sigurohuni që të hani një sërë drithërash, farash dhe arra gjatë gjithë ditës për të marrë të gjitha aminoacidet që ju nevojiten
Hapi 5. Shtoni gjalpin e kikirikut
Gjalpët e kikirikut, siç është gjalpi i kikirikut, gjithashtu mund të shtojnë proteina në dietën tuaj. Për shembull, një lugë gjelle gjalpë kikiriku përmban 4.5 gram proteina.
Për të shtuar gjalpin e kikirikut në dietën tuaj, përhapeni reçelin mbi një fetë bukë me grurë të plotë ose shtoni një lugë bllokim në një smoothie
Pjesa 3 nga 3: Numërimi i proteinave tuaja
Hapi 1. Llogaritni madhësinë e pjesës
Hapi i parë për llogaritjen e proteinave tuaja është të siguroheni që i kuptoni madhësitë e serviseve. Mënyra më e lehtë për të llogaritur madhësinë e shërbimit tuaj është të matni vaktin tuaj. Ju mund të matni peshën e mishit ose ushqimeve të tilla si fasulet dhe bishtajoret me një filxhan matës.
- Matni peshën e mishit në ons dhe shumëzojeni me sasinë e proteinave në secilën ons. Për shembull, 3 ons mish përmban 21 gram proteina sepse çdo ons mish përmban 7 gram proteina. Përsëri, mbani mend se një ons është e ndryshme nga një ons sepse një ons është ekuivalente me 28.35 gram. Kur matni proteina, mbani në mend se është më mirë të matni proteinën e papërpunuar dhe kështu me radhë.
- Matni fasulet në një gotë dhe shumëzoni matjen me gramët e proteinave për filxhan. Për shembull, 3/4 filxhan fasule përmban 12 gram proteina sepse 0.75 herë 16 është e barabartë me 12.
- Nëse nuk doni të kaloni kohë duke matur, mund të mësoni të përafroni matjet. Për shembull, 3 ounces mish janë madhësia e një pakete kartoni dhe 3 ons peshku janë madhësia e një çeku. Gjysma e një filxhani me arra është madhësia e një llambë, ndërsa 2 lugë gjalpë kikiriku është madhësia e një topi golfi.
Hapi 2. Mbani një ditar ushqimi
Mbajtja e një ditari ushqimor ju ndihmon të mbani shënim ushqimet që hani në ditë. Revista ju bën më të vetëdijshëm me çdo pickim që hyn në gojën tuaj. Për të mbajtur një ditar ushqimor, thjesht shkruani ushqimet dhe pjesët që hani çdo ditë, përfshirë sasinë e proteinave që hani.
Nëse keni një problem të ngrënies së tepërt, ju gjithashtu mund të shkruani aktivitete dhe ndjenja të lidhura, të tilla si "të ndiheni të trishtuar dhe të shikoni televizor". Në atë mënyrë, ju mund të ndiqni trendet ndërsa hani më shumë
Hapi 3. Shtoni proteinën tuaj totale ditore
Pasi të keni regjistruar proteinën tuaj totale për çdo ditë, shtoni totalin. Krahasoni atë me sasinë e proteinave që duhet të hani në mënyrë që të rregulloni marrjen tuaj të proteinave në përputhje me rrethanat.
Hapi 4. Mos hani shumë proteina
Ndërsa mund të tundoheni të hani më shumë proteina për të ndërtuar muskuj më të mëdhenj, trupi juaj nuk ka vërtet nevojë për proteina shtesë. Në fakt, nëse hani më shumë proteina sesa trupi juaj ka nevojë, zakonisht do të shndërrohet në yndyrë. Për më keq, proteina e tepërt rëndon punën e veshkave.
