Njerëzit me probleme të shpeshta të peshës e dinë se është e vështirë të gjesh një plan diete dhe një program stërvitje që mund të të ndihmojë të humbësh peshë përgjithmonë. Me kaq shumë informacione atje dhe shumëllojshmërinë e dietave dhe programeve të stërvitjes atje, mund të jetë e vështirë të gjesh një opsion të mirë për humbje peshe që do të zgjasë për një afat të gjatë. Për fat të mirë, kjo qasje themelore për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë është mjaft e lehtë për tu kuptuar.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Filloni me një mënyrë jetese
Hapi 1. Ndryshoni perceptimin tuaj
Mos e konsideroni atë si një program diete dhe stërvitje. Nëse vazhdoni ta shihni këtë dietë të re si një program diete, do ta keni më të vështirë të qëndroni të përkushtuar ndaj programit të planifikuar të të ushqyerit dhe humbja e peshës suaj nuk do të zgjasë aq gjatë. Provoni të ndryshoni mënyrën se si e shihni rutinën tuaj të re dhe të adoptoni një mënyrë jetese aktive me ushqim të shëndetshëm.
Në vend që të ndaleni në ushqimet që nuk mund të hani, gjeni versione më të shëndetshme të ushqimeve tuaja të preferuara dhe përfshini ato në dietën tuaj. Kështu, do të ndiheni të lumtur dhe nuk do të tundoheni të prishni dietën tuaj
Hapi 2. Pastroni dollapin tuaj të ushqimit
Një nga gjërat që duhet të bëni kur filloni një program për humbje peshe është të hiqni qafe të gjitha ushqimet e këqija nga shtëpia juaj. Kontrolloni frigoriferët, ngrirësit, dollapët e ushqimit dhe dollapët për të hequr qafe të gjitha ushqimet e këqija si akullorja, karamelet, ushqimet e skuqura, patatinat, ëmbëlsirat, etj. Zëvendësoni këto ushqime me opsione më të shëndetshme, të tilla si fruta, perime dhe ushqime me fibra që ende kanë shije të mirë në gjuhën tuaj, por nuk janë të këqija për shëndetin tuaj.
Nëse keni një familje, përpiquni të hiqni qafe këto ushqime edhe për ta. Ata nuk kanë pse të ndjekin të njëjtën dietë si ju, por ngrënia e një diete më të shëndetshme është një mundësi e shkëlqyeshme për të gjithë
Hapi 3. Ndryshoni rutinën tuaj
Nëse keni pasur probleme të angazhoheni me gjithë zemër në një program diete dhe stërvitje, provoni ta merrni atë ngadalë. Ndonjëherë, koncepti gjithçka ose asgjë nuk mund të ndjehet dërrmuese dhe zhgënjyese. Përveç kësaj, mund të tundoheni të hiqni dorë para se të provoni në të vërtetë të humbni peshë. Mundohuni të bëni ndryshime ngadalë, të tilla si të hani një racion ushqim të shëndetshëm në çdo vakt dhe të stërviteni një ose dy herë në javë në fillim. Ndërsa trupi juaj mësohet me këtë rutinë, ju mund të ndryshoni edhe më shumë gjëra për të pasur një mënyrë jetese të përgjithshme të shëndetshme.
Hapi 4. Jini të durueshëm
Ju nuk mund të humbni peshë brenda natës. Sasia më e shëndetshme dhe më e lehtë për të humbur është rreth 0.5 deri në 1 kilogram në javë. Ky numër mund të duket i vogël, por nëse punoni në të dhe ndryshoni stilin e jetës dhe rutinën tuaj për të qenë të shëndetshëm, edhe ju nuk do ta mendoni më si një program për humbje peshe, por si stilin e jetës tuaj.
Mos u dekurajoni. Gjëja më e keqe që mund të bëni është të hiqni dorë shumë shpejt. Nëse dieta juaj nuk është e mirë për një ditë ose nëse nuk keni ushtruar për disa ditë, mos e ndaloni programin. Kthehuni te programi i dietës dhe stërvitjes që keni vendosur dhe me siguri do të shihni rezultatet
Hapi 5. Shikoni se çfarë hani
Mos hani ushqim verbërisht çdo ditë. Shikoni ushqimin që hani dhe shijoni çdo kafshatë. Nëse i kushtoni vëmendje çdo kafshate, do të shijoni më shumë ushqimin tuaj dhe do të jeni më të vetëdijshëm për numrin e kalorive që konsumoni çdo ditë. Nëse i kushtoni vëmendje gjithçkaje që hani, do të bëni zgjedhje më të mira dhe nuk do të hani shumë si më parë e cila mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë jashtë.
Metoda 2 nga 3: Ushtroni për të qëndruar në formë
Hapi 1. Përqendrohuni në stërvitjen e forcës
Mënyra më e mirë për të djegur dhjamin dhe për ta mbajtur trupin në formë është përmes stërvitjes së forcës. Sa më shumë muskuj të ndërtoni, aq më shumë kalori digjni çdo ditë. Pas një stërvitje të mirë të forcës, ju vazhdoni të digjni kalori për ditë të tëra, ndërsa trupi juaj punon për të rimbushur energjinë e djegur dhe për të riparuar muskujt e punës. Gjithashtu ju bën më të shëndetshëm në përgjithësi duke ndihmuar me densitetin e kockave, presionin e gjakut, shëndetin e zemrës, nivelet e sheqerit në gjak, nivelet e kolesterolit dhe rrjedhjen e gjakut. Funksioni i trupit tuaj do të jetë më i mirë në mënyrë që pesha të mund të ruhet.
- Mënyra më e mirë për të marrë më shumë rezultate në stërvitjen me pesha është trajnimi qarkor. Si ta bëni, zgjidhni 5 ushtrime dhe përsëritni 8-12 herë ose 20-30 sekonda për secilin ushtrim. Bëni të gjithë këtë ushtrim 3 deri në 4 herë. Ju mund t'i kombinoni këto ushtrime, duke zgjedhur midis goditjeve të palëvizshme, goditjeve në këmbë, mbledhjeve të peshës trupore, shtytjeve, uljeve në këmbë, dërrasave, ngritjeve në dërrasa, kërcimeve, kanotazhit me shtangë, ngritjeve të vdekjes, tërheqjeve dhe biçikletave, etj. Ju mund të zgjidhni çdo ushtrim për ndërtimin e forcës.
- Mos nxitoni gjatë kryerjes së këtij ushtrimi. Sigurohuni që qëndrimi juaj të jetë i fortë dhe se po përdorni muskujt e nevojshëm. Mos u mbështetni në ndihmën e vrullit për të bërë këtë ushtrim. Mos harroni të merrni frymë ndërsa e bëni këtë.
- Rekomandohet që ta bëni këtë stërvitje me forcë tri herë në javë, me ditë pushimi midis ditëve të stërvitjes. Në këtë mënyrë ju merrni rezultate maksimale dhe trupi juaj merr kohë për tu rikuperuar. Në ditët kur nuk bëni stërvitje me forcë, bëni pak kardio.
Hapi 2. Bëni kardio
Ndërsa stërvitja e forcës mund të përshpejtojë rrahjet tuaja të zemrës, ju ende duhet të përshtateni në disa ditë në javë për kardio. Ju ndihmon të digjni kalori dhe përmirëson qëndrueshmërinë, shëndetin e zemrës dhe palestrën e përgjithshme. Do të ndiheni më mirë dhe do të digjni më shumë kalori çdo ditë.
- Një nga ushtrimet më të mira kardio është vrapimi. Ky sport është vërtet i vështirë për disa njerëz, ndërsa të tjerët e bëjnë këtë sport pa mundim natyrshëm. Nëse nuk mund të vraponi për një kohë të gjatë në fillim, provoni të bëni stërvitje me interval duke përdorur një program si Couch to 5K. Ju mund të vraponi me ritmin tuaj dhe të stërviteni që të jeni në gjendje të vraponi për periudha më të gjata kohore. Me kalimin e kohës, këto ushtrime vrapimi mund t'ju ndihmojnë të mbani peshën tuaj.
- Nëse e urreni vrapimin ose gjunjët tuaj janë të dobët ose keni pasur lëndime të tjera, provoni kardio me ndikim të ulët duke përdorur një makinë eliptike ose rrotulluese. Makina eliptike është e ngjashme me vrapimin në një rutine, por zvogëlon ndikimin në trup duke e bërë lëvizjen të vazhdueshme pa përfshirë ndikimin. Makina rrotulluese, e cila është një biçikletë e palëvizshme, gjithashtu zvogëlon stresin në këmbë. Ju mund të merrni klasa për çiklizëm në palestër. Ky stërvitje është intensive, por argëtuese sepse kombinon muzikën me kardio me intensitet të lartë.
- Një nga motivimet më të mira për të bërë kardio është muzika. Nëse e keni të vështirë me këtë ushtrim, provoni të vendosni disa këngë që ju bëjnë të ndiheni të lumtur, energjik dhe të fortë. Dëgjimi i këtyre këngëve ju bën të dëshironi të praktikoni më gjatë dhe më fort. Në fund, kardio bëhet pjesë e rutinës tuaj çdo javë që mund t’ju ndihmojë të mbani peshë.
Hapi 3. Provoni HIIT
Nëse doni diçka më të vështirë, si për stërvitje kardio ashtu edhe për forcë, provoni stërvitje intervali me intensitet të lartë HIIT. Në këtë ushtrim, ju kryeni disa grupe stërvitjesh me interval të lartë, të mesëm dhe të ulët, të cilat alternohen në një raport 1: 2. Ky ushtrim djeg më shumë yndyrë. Gjithashtu mban djegien e dhjamit pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj sepse intervalet rrisin metabolizmin tuaj dhe ju digjni kalori deri në 24 orë pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj.
- Për kardio, filloni duke u ngrohur për 3-5 minuta. Pastaj, vraponi aq shpejt sa mundeni për 30 sekonda dhe ecni ose vraponi ngadalë për 60 sekonda. Bëni sa më shumë që 5-10 herë, pastaj bëni ftohjen për 3-5 minuta. Kur vraponi shpejt, rrahjet e zemrës tuaj do të rriten. Ky ritëm i zemrës zvogëlohet kur bëni stërvitje me interval të moderuar dhe të ulët. Ju gjithashtu rrisni kohën duke provuar një vrapim 60 sekondash i ndjekur nga një shëtitje ose vrapim 120 sekondash.
- Për stërvitjen e forcës, raporti përmbyset sepse intensiteti nuk është aq ekstrem. Filloni duke u ngrohur për 3-5 minuta. Pastaj, bëni tetë grupe prej 20 sekondash stërvitje intensive, 10 sekonda pushim, për mbledhje, kërcime, kërcime, dërrasa, shtytje, ulje, biçikleta, patinatorë dhe gjunjë të lartë. Për këtë ushtrim ju duhet ta bëni atë për 30 minuta, prandaj zgjidhni 8 ushtrime për të bërë në të. Ju mund të përfshini çdo ushtrim që e konsideroni të nevojshëm për trupin tuaj.
Hapi 4. Filloni të merrni klasa
Nëse stërviteni vetëm, do të jetë më e vështirë. Shikoni një palestër afër shtëpisë tuaj për të parë nëse ata kanë klasa që i përshtaten orarit tuaj. Shumë palestra ofrojnë klasa të trajnimit të peshave, klasa kardio, si dhe klasa që kombinojnë të dyja. Kërkoni klasa që djemtë janë me ju dhe që ju pëlqejnë. Provoni të bëni dy ose tre klasa në javë për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë jashtë.
- Nëse ju pëlqen stërvitja me pesha, kërkoni klasa si klasa forca, luftime trupore ose klasa të tjera që përqëndrohen në stërvitjen e forcës. Lëvizjet janë përgatitur për ju, dhe ju mund t'i ndiqni me kënaqësi sepse shoqërohen me muzikë.
- Nëse ju pëlqen vallëzimi, provoni një klasë si zumba. Kjo klasë është një kombinim i shkëlqyeshëm i ndërtimit të kardio dhe muskujve që është vërtet argëtues për tu bërë.
Hapi 5. Ushtrohuni sa herë që mundeni
Nëse orari juaj është aq i ngushtë saqë ju ka mbetur pak kohë për të ushtruar, përpiquni ta kaloni atë mes orareve tuaj të ngjeshur. Ju mund të provoni të ecni për pesëmbëdhjetë minuta rreth shtëpisë tuaj, duke bërë disa grupe shtytjesh, mbledhje, ulje ose ulje kur keni pak minuta për të kursyer. Nëse mësoheni, trupi juaj do të fillojë të djegë më shumë kalori.
- Bëni këtë vetëm në ditë të ngarkuara. Ende duhet të përpiqeni të stërviteni rregullisht, por kjo metodë mund të përdoret në ditët që janë shumë të ngarkuara dhe nuk keni as 45 minuta kohë për të stërvitur.
- Merrni angazhime në grup për t'ju ndihmuar të qëndroni të qëndrueshëm. Në vend që të dilni për të ngrënë ose pirë me miqtë ose kolegët pas punës, provoni të shkoni në palestër ose të ecni ose vraponi jashtë. Ende mund të kaloni kohë me miqtë duke e mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm dhe duke humbur peshë.
Metoda 3 nga 3: Ndjekja e dietës së duhur
Hapi 1. Hani një mëngjes të mirë
Një nga gjërat më të këqija që mund të bëni gjatë përpjekjes për të humbur peshë është të anashkaloni mëngjesin. Nëse hani në mëngjes kur sapo zgjoheni, metabolizmi i trupit do të funksionojë menjëherë kur sapo të zgjoheni. Nëse e anashkaloni mëngjesin, trupi juaj do të vuajë nga uria dhe do të ndalojë djegien e yndyrës kur shpenzoni kalori në mëngjes. Përveç kësaj, nëse hani mëngjes në mëngjes, ka më shumë të ngjarë të shmangni tundimin për të ngrënë. Hani një mëngjes të mirë që përmban proteina, fruta dhe drithëra për të zvogëluar oreksin gjatë gjithë ditës dhe për të ndihmuar metabolizmin e trupit të punojë më mirë.
- Hani bukë me drithëra me gjalpë badiava ose bajame së bashku me një copë fruta. Ju gjithashtu mund ta bëni atë një gjalpë kikiriku dhe sanduiç me banane ose mollë. Kjo menu ka shumë proteina dhe buka e grurit të plotë ju mban të ngopur gjatë gjithë mëngjesit.
- Mund të provoni një filxhan bollgur me një lugë arra dhe gjysmë filxhan fruta. Frutat në mikrovalë për tu ngrohur dhe përziejini me arrat së bashku me bollgurin më pas. Mund t’i kombinoni luleshtrydhet me bajame ose banane dhe arra. Ky mëngjes është i shëndetshëm dhe do t’ju mbajë të ngopur për më gjatë. Përveç kësaj, ky mëngjes ka shije mjaft të ëmbël për ata prej jush që pëlqejnë ushqimet e ëmbla.
- Nëse nuk ju pëlqen bollgur, provoni një omëletë të bërë nga të bardhat e vezëve, spinaq, domate dhe avokado. Përzieni një çerek filxhan spinaq në një omëletë dhe shërbejeni me domate qershi dhe një të katërtën e një avokado. Kjo menu përmban shumë proteina, fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme që do të ushqejnë trupin gjatë gjithë ditës.
Hapi 2. Hani një drekë dhe darkë të balancuar
Nëse dreka dhe darka juaj janë të ekuilibruara, ka më pak të ngjarë të hani shumë dhe kjo mund të ndihmojë në mbajtjen e peshës tuaj. Kombinoni ushqime të pasura me proteina si peshku, pula, mishra të tjerë me pak yndyrë, fasule dhe tofu me ushqime të pasura me fibra si ushqime dhe perime me drithëra për t’ju mbajtur të ngopur. Këta dy përbërës mund të punojnë së bashku për t’ju mbajtur të ngopur për një kohë më të gjatë.
- Për drekë, provoni sallatën e salmonit me salmon të skuqur, spinaq, pekanë, domate dhe djathë feta. Ju gjithashtu mund të provoni një sallatë pule të bërë me kos grek, arra dhe rrush të mbushur në gjysmë bukë pita me grurë të plotë.
- Për darkë, provoni gjoksin e pulës të skuqur me domate dhe kopër të servuar me brokoli të pjekur dhe qiqra të skuqura. Ju gjithashtu mund të provoni tofu të pjekur me bizele, patate të skuqura lakër jeshile dhe brokoli të pjekur në skarë.
- Shmangni ushqimet që përmbajnë shumë karbohidrate dhe sheqer. Makaronat, orizi dhe karbohidratet e tjera me niseshte do të parandalojnë humbjen ose fitimin e peshës. Hani ushqime të pasura me fibra si oriz kaf ose quinoa nëse dëshironi.
- Gjithashtu përqendrohuni në pjesët e ushqimit. Shtë më mirë nëse pjata juaj nuk është e mbushur me ushqim ose plot kalori. Sigurohuni që gjysma e pjatës tuaj është e mbushur me perime dhe shmangni marrjen e shumë ushqimit.
Hapi 3. Bëni ushqime të shëndetshme
Ushqimi i vakteve të vogla midis vakteve mund t’ju ndihmojë të hani më pak gjatë vakteve dhe t’ju parandalojë të teproni me ushqimin. Ushqimet zakonisht shijohen midis vakteve dhe midis darkës dhe kohës së gjumit. Mundohuni të hani dy ushqime çdo ditë kur ndiheni shumë të uritur. Për shembull, nëse zakonisht keni uri midis drekës dhe darkës dhe midis darkës dhe gjumit, hani ushqimet tuaja gjatë këtyre orëve. Sigurohuni që këto ushqime të jenë pjata të vogla dhe të shëndetshme, jo pjata të mëdha.
Provoni të hani një lugë gjelle gjalpë bajame me copa mollë ose karrote ose gjysmë sanduiç me një të katërtën e një sallate pule të bërë me kos grek dhe rrush. Proteina që hani do të luftojë urinë dhe ëmbëlsia e këtij ushqimi do të kënaqë dëshirën tuaj për ëmbëlsira
Hapi 4. Hani më shumë perime
Perimet janë të rëndësishme për një mënyrë jetese të shëndetshme dhe mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Perimet si lakra jeshile, spinaqi, kungulli, avokado, panxhari, rrepka dhe karotat janë plot me fibra, kalium dhe vitamina dhe lëndë ushqyese të rëndësishme që ju ndihmojnë të qëndroni të shëndetshëm dhe të humbni peshë. Gjithashtu ju ndihmon të zvogëloni konsumin tuaj të mishit dhe karbohidrateve si makaronat të cilat janë plot yndyrë dhe kalori. Përfshini perimet në vaktet dhe ushqimet tuaja të mëdha. Marrja e fibrave dhe lëndëve ushqyese të tjera mund t’ju bëjë të ndiheni të ngopur më shpejt kështu që hani më pak dhe humbni peshë. Përveç kësaj, në përgjithësi do të jeni më të shëndetshëm.
- Nëse ju pëlqen pica, në vend që të shtoni shumë djathë ose piperoni, provoni të shtoni perime si spinaqi, speca zile, karçof, domate ose brokoli. Përveç kësaj, zëvendësoni brumin me brumë gruri të tërë. Pica si kjo do të ketë shije të shijshme dhe mund t’ju ngopë më shpejt kështu që hani më pak dhe humbni më shumë peshë.
- Për një meze të lehtë, hani karota me një lugë gjelle humus ose gjalpë kikiriku. Kombinimi i karotave me këtë salcë është i shijshëm. Përveç kësaj, fibra dhe proteina që përmbahen në këtë meze të lehtë mund të zvogëlojnë oreksin shpejt.
- Në vend të patateve të skuqura, provoni të hani perime të skuqura. Mund të provoni të skuqni perime si panxhar, kungull dhe rrepkë për darkë. Pritini këto perime, shtoni pak vaj ulliri të virgjër dhe kripë deti, pastaj piqini në furrë. Këto ushqime janë më të shëndetshme se patatet dhe mund t’ju ngopin më shpejt.
- Në vend të marule, provoni të bëni një sallatë nga lakër jeshile ose spinaq. Këto dy perime kanë më shumë lëndë ushqyese sesa marule dhe mund t’ju ndihmojnë të luftoni urinë dhe të mbani peshën tuaj.
- Nëse ju pëlqejnë makaronat, bëni makarona nga kungull i njomë ose kungull. Këto makarona kanë të njëjtën cilësi dhe qëndrueshmëri si makaronat e zakonshme, por përmbajnë më pak kalori dhe karbohidrate, ndërsa përmbajnë më shumë lëndë ushqyese dhe yndyra që luftojnë urinë. E tëra çfarë ju duhet të bëni është t’i prisni kungull i njomë hollë me dorë ose me një prestar perimesh. Ju gjithashtu mund të blini spageti me kungull. Skuqini këto perime në një tigan me pak ujë derisa të gatuhen. Pastaj shtoni të gjithë përbërësit nga receta juaj e zakonshme për një darkë të shijshme dhe të shëndetshme italiane.
Hapi 5. Shmangni opsionet pa yndyrë
Ndërsa është mirë të hani mish dhe vajra që përmbajnë më pak yndyrë, shmangni blerjen e produkteve si produktet e qumështit pa yndyrë. Yndyrnat natyrore të përfshira në ushqim ju ndihmojnë në të vërtetë të ndiheni të ngopur më gjatë. Përveç kësaj, nëse yndyra hiqet nga ushqimi, zakonisht këta prodhues të ushqimit përfshijnë disa aditivë të panatyrshëm që e bëjnë ushqimin të panatyrshëm. Në afat të gjatë, yndyrnat natyrore që gjenden në ushqim mund t’ju ndihmojnë të hani më pak dhe të mbani peshën tuaj.
Provoni të blini opsione me yndyrë të ulët nga produktet e qumështit. Dallimi midis këtij produkti është se zakonisht bëhet me 2% qumësht, në vend të qumështit të plotë. Këto produkte nuk përmbajnë aditivë dhe ende përmbajnë yndyrna që luftojnë urinë, por në përgjithësi përmbajnë më pak yndyrë
Hapi 6. Hiqni dorë nga pijet që janë plot me kalori
Pije fshehurazi mund të jetë një burim i kalorive shtesë. Nëse para punës blini një latte, ju gjithashtu konsumoni rreth 200-400 kalori. Nëse pini pije të gazuara me sheqer, jeni duke konsumuar qindra kalori për kanaçe. Në vend të kësaj, zëvendësoni sode me ujë të thjeshtë, latte me kafe ose çaj të zakonshëm.
- Nëse doni të shtoni diçka në kafen tuaj, shtoni 2% qumësht të skremuar në vend të ajkës. Nëse ju pëlqen sheqeri, zëvendësojeni atë me sheqerna natyralë pa kalori si stevia ose fruta murgu.
- Nëse ju pëlqen karbonizimi i pijeve tuaja të gazuara, provoni ujë me ujë të ngrohtë. Ju mund të merrni karbonizim nga sode pa sheqer dhe përbërës të tjerë të panatyrshëm.
Hapi 7. Ndaloni së ngrëni jashtë
Një nga gjërat më të këqija me të cilat përballeni gjatë humbjes së peshës është ngrënia jashtë. Ju nuk mund të kontrolloni me të vërtetë përbërësit dhe përmbajtjen kalorike të pjatave që porositni, kështu që përfundoni duke ngrënë shumë kalori pa e kuptuar fare. Mundohuni të gatuani në shtëpi sa më shpesh të jetë e mundur. Në atë mënyrë, ju mund të kontrolloni ushqimin që hani dhe të mbani një ekuilibër ushqyes.
- Kur hani jashtë, përpiquni të zgjidhni një pjatë mishi të pjekur në skarë me perime ose një sallatë me pak salcë. Për më tepër, kushtojini vëmendje pjesës. Nëse pjesa është shumë e madhe për një person, ndajeni këtë pjatë.
- Qëndroni larg makaronave, mishit të yndyrshëm dhe ushqimeve të skuqura. Këto ushqime janë plot kalori dhe përmbajnë pak lëndë ushqyese që mund t’ju ndihmojnë të mbani të ngopur më gjatë.
Hapi 8. Shmangni ushqimin junk
Ndërsa jeni duke bërë pazar, shmangni tundimin për të kapur ushqime junk si patate të skuqura, karamele ose ëmbëlsira jo të shëndetshme. Nëse nuk i mbani këto ushqime në shtëpi, nuk do të tundoheni t’i hani nëse vullneti juaj është i lëkundur. Në vend të kësaj, provoni të blini ushqime të shëndetshme si arra, arrë ose gjalpë bajame, fruta të freskëta, perime të freskëta, rrush të thatë ose çokollatë të errët.
Provoni të përzieni bajame, rrush të thatë ose kajsi, çokollatë të zezë dhe granola natyrale. Kjo përzierje ushqimore përmban shije të ëmbla dhe të këndshme dhe ka shumë lëndë ushqyese që mund të luftojnë urinë
Hapi 9. Shpërblejeni veten pa e tepruar
Ka disa ushqime që të gjithë na pëlqejnë dhe janë në të vërtetë të pashëndetshme. Në vend që ta ndaloni veten t’i shijoni përgjithmonë këto ushqime, lejoni vetes t’i shijoni ato një herë në disa javë. Për shembull, nëse e doni tortën, blini një të madhe kur është koha për të shpërblyer veten. Shijoni tortën ndërsa e hani, me dhëmbë ngadalë. Ju gjithashtu bëheni të paduruar për të shpërblyer veten përsëri dhe kjo bëhet motiv për veten tuaj për të vazhduar të jeni të disiplinuar në drejtimin e programit tuaj të dietës.
Mos e shpërbleni veten shumë shpesh. Nëse filloni të jepni shpërblime ditore, ka më shumë të ngjarë të lini dietën tuaj dhe të filloni të hani ushqimet që e kanë bërë të vështirë për ju të humbni peshë në të kaluarën
Këshilla
- Mos nxitoni kur stërviteni. Dëgjoni trupin tuaj sepse definitivisht nuk doni të lëndoheni. Nëse ushtrimi ndjehet dërrmues, zvogëloni këtë ushtrim derisa të krijoni qëndrueshmëri dhe të forconi muskujt tuaj. E gjithë praktika është e mirë përderisa e shtyni veten me zgjuarsi për t'u bërë më mirë.
- Rregullimi i të ushqyerit është një luftë që haset çdo ditë. Bëhesh më mirë me kalimin e kohës. Nëse e gjeni veten duke mos ndjekur programin që keni krijuar, përpiquni të ktheheni në zakone të mira dhe mos u dekurajoni.
- Humbja e peshës nuk është e pamundur, por kërkon përpjekje. Vazhdoni ta bëni këtë dhe do të shihni rezultatet.
