PCOS ose sindroma e vezoreve policistike (sindroma e vezoreve policistike) prek gratë para menopauzës të karakterizuara nga shfaqja e çekuilibrave hormonalë. PCOS është një çrregullim endokrin që shkakton menstruacione të parregullta, rritje të flokëve si tek meshkujt dhe vezore që kanë një pamje të veçantë kur i nënshtrohen ultrazërit. Përveç cikleve menstruale të parregullta dhe hormoneve, shumë gra me PCOS janë mbipeshë dhe e kanë të vështirë të humbin peshë. PCOS është gjithashtu i lidhur me prediabetin. Humbja e madje 5% deri në 7% të peshës brenda 6 muajve mund të ndihmojë në rritjen e pjellorisë dhe zvogëlimin e simptomave të PCOS.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Ushqimi i Shëndetshëm
Hapi 1. Përfshini proteina dhe prodhoni në çdo vakt
Proteina dhe produktet (perimet dhe frutat) janë një kombinim i shkëlqyer për humbjen e peshës. Të dy llojet e ushqimit do të sigurojnë energji për trupin dhe do të mbështesin humbjen e peshës. Kjo është shumë e rëndësishme për njerëzit me PCOS, sepse ata do ta kenë të vështirë të humbin peshë.
- Proteina është një makronutrient (lëndë ushqyese e nevojshme në sasi të mëdha) që është thelbësore për trupin. Nëse eliminoni shumë proteina, humbja e peshës mund të ngadalësohet. Proteina është një përbërës shumë i rëndësishëm për të gjitha dietat, veçanërisht për njerëzit me PCOS sepse mund të bëjë përpjekjet tuaja për të humbur peshë më të lehtë.
- Mundohuni të hani të paktën 46 gram proteina në ditë. Kjo sasi plotësohet lehtë duke pasur një dietë të ekuilibruar.
- Disa ushqime që përmbajnë proteina të ligët përfshijnë: shpendët, ushqimet e detit, viçi pa yndyrë, derri, fasulet, thjerrëzat, vezët, fasulet dhe produktet e qumështit me pak yndyrë. Përfshini një shumëllojshmëri të këtyre ushqimeve çdo ditë dhe çdo javë.
- Perimet dhe frutat janë të pasura me minerale, vitamina, antioksidantë dhe zakonisht janë të ulëta në kalori. Konsumoni ushqime që përmbajnë shumë nga këto lëndë ushqyese në mënyrë që ushqimi që konsumoni të mbetet i ulët në kalori.
Hapi 2. Kufizoni konsumin tuaj të drithërave dhe niseshteve
Marrja e karbohidrateve me të vërtetë duhet të rregullohet sepse shumë gra që vuajnë nga PCOS janë gjithashtu rezistente ndaj insulinës. Ndjekja e një diete me pak karbohidrate është e dekurajuar, por përpiquni të hani 100% drithëra të plota në moderim. Synoni të hani rreth 3 racione me drithëra të plota në ditë.
- Një racion drithërash është rreth 28 gram. Për shembull, 1 fetë bukë gruri 100% është rreth 28 gram dhe kjo është 1 racion.
- 100% kokrra të plota përpunohen minimalisht dhe përmbajnë të gjitha pjesët e farës: krunden, endospermën, si dhe farën. Të gjitha këto pjesë e bëjnë drithërat të plota.
- Drithërat gjithashtu kanë më shumë përfitime shëndetësore sesa drithërat e përpunuara sepse ato janë të pasura me fibra, minerale, vitamina dhe antioksidantë.
- Disa ushqime të tilla si orizi kafe, tërshëra, kuinoa, 100% bukë ose makarona me drithëra, dhe elbi janë shembuj të 100% të drithërave.
Hapi 3. Shmangni pijet me sheqer dhe pini 1.9 litra lëngje të pastra në ditë
Jetoni një dietë të shëndetshme dhe kujdesuni për shëndetin tuaj duke konsumuar të paktën 8 gota ose 1.9 litra lëngje të pastra pa sheqer siç është uji, çaji i ftohtë ose uji pa kalori të aromatizuara.
- Pijet me sheqer mund të bëjnë ose përkeqësojnë rezistencën ndaj insulinës, e cila është e zakonshme për njerëzit me PCOS.
- Soda, si dhe kafeja dhe çaji i ëmbël janë të larta në kalori, të cilat mund të ndërhyjnë në humbjen e peshës. Përveç kësaj, PCOS shpesh shoqërohet me rezistencë ndaj insulinës, kështu që shmangni përdorimin e sheqerit të rafinuar sa më shumë që të jetë e mundur.
- Gjithmonë keni një shishe ujë në dispozicion në mënyrë që të monitoroni dhe matni përparimin tuaj gjatë gjithë ditës.
Hapi 4. Hani ushqime me pak kalori
Të sëmurët me PCOS që duan të humbin peshë duhet të monitorojnë porcionet, llojet e ushqimit dhe numrin e kalorive të konsumuara. Mundohuni të zvogëloni numrin tuaj total të kalorive ditore me rreth 500 kalori në ditë. Mund t’ju ndihmojë të humbni rreth 0.5 kg në javë.
- Reduktimi i 500 kalorive në ditë do të thotë zvogëlimi i rreth 3.500 kalorive në javë. Ky numër i kalorive është afërsisht i barabartë me 0.5 kg peshë trupore.
- Mos ulni më shumë se 500 kalori në ditë ose mos hani më pak se 1200 kalori në ditë. Nëse e bëni këtë, nuk do të konsumoni mjaftueshëm lëndë ushqyese.
- Nëse doni të humbni një sasi më të madhe të peshës, mos e zvogëloni marrjen tuaj të kalorive me një sasi më të madhe, por përpiquni të shtoni më shumë aktivitet fizik për të djegur më shumë kalori.
- Humbja e 0.5 kg deri në 1 peshë në javë është mjaft e sigurt. Më shumë se kaq është një akt që është i pasigurt dhe i vështirë për tu mbrojtur.
Hapi 5. Hani ushqime të shëndetshme
Humbja e peshës kur keni PCOS mund t’ju bëjë të ndiheni të uritur midis vakteve. Ndërsa gjithmonë duhet të shikoni peshën tuaj, kjo nuk do të thotë që nuk duhet të hani snacks. Zgjidhni ushqime me proteina dhe fibra. Ky kombinim mund të jetë edhe mbushës dhe i kënaqshëm derisa të vijë koha për vaktin dhe rostiçeri tjetër.
- Kini kujdes kur hani ushqime të lehta! Snacks janë një rostiçeri e shkëlqyer për t'ju mbajtur të uritur për më shumë se 4 deri në 5 orë midis vakteve ose si një burim energjie para dhe pas një stërvitje. Nëse ndiheni të uritur dhe vakti juaj i radhës është vetëm një orë e më vonë, përpiquni të mos hani ushqime dhe prisni derisa të vijë koha e vaktit.
- Disa opsione ushqimesh që janë të pasura me proteina dhe fibra përfshijnë: karrota dhe humus, selino dhe gjalpë kikiriku, një mollë të vogël dhe shkop djathi, ose fruta me pak kos grek.
Metoda 2 nga 4: Rritja e Aktivitetit Fizik
Hapi 1. Bëni kardio
Disa nga ndryshimet hormonale dhe kimike që ndodhin tek njerëzit me PCOS mund ta bëjnë të vështirë për ta të humbin peshë. Kjo mund të kapërcehet duke rritur aktivitetin fizik për të rritur metabolizmin dhe aftësinë e trupit për të djegur kalori.
- Bëni ushtrime aerobike ose kardiovaskulare me intensitet të moderuar për të paktën 30 minuta në ditë për të mbështetur përpjekjet tuaja për humbje peshe. Në përgjithësi, synoni të bëni të paktën 150 minuta kardio me intensitet të moderuar në javë.
- Nëse është e mundur, rrisni sasinë e kohës që kaloni duke bërë aktivitete kardiovaskulare. Sa më shumë aktivitete të bëni, aq më të mëdha përfitimet shëndetësore do të merrni.
- Rritni gradualisht stërvitjen tuaj dhe filloni me ushtrime me intensitet të lehtë, siç është ecja. Ndërsa niveli juaj i fitnesit përmirësohet, rrisni intensitetin ose gjatësinë e stërvitjes. Rritja e nivelit tuaj të stërvitjes ngadalë është e sigurt dhe mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve.
- Provoni të bëni një sërë aktivitetesh aerobike derisa të gjeni një ushtrim që ju pëlqen. Ju keni më shumë gjasa të mbijetoni nëse i përmbaheni një rutine ushtrimesh që ju pëlqen.
- Disa ushtrime kardiovaskulare që mund të bëni përfshijnë: ecje, vrapim/vrapim, vallëzim, çiklizëm, shëtitje me rrota, not dhe ecje.
Hapi 2. Bëni stërvitje me forcë
Ju duhet të bëni afërsisht 25 minuta stërvitje me forcë, të paktën 2 ditë në javë për përfitime minimale shëndetësore. Masa e rritur e muskujve do të ndihmojë në rritjen e metabolizmit në mënyrë që të ndihmojë në humbjen e peshës (e cila është e vështirë të arrihet) në pacientët me PCOS.
- Ka dëshmi të një lidhjeje të fortë pozitive midis stërvitjes me peshë dhe përmirësimit të përgjigjes ndaj insulinës dhe zvogëlimit të simptomave të tjera të PCOS.
- Disa nga stërvitjet e forcës që mund të bëni përfshijnë stërvitje me pesha, pilates ose ngritje peshe.
Hapi 3. Bëni ushtrimin me një mik
Hulumtimet tregojnë se stërvitja me miqtë mund t’ju mbajë të motivuar dhe t’i përmbaheni një rutine ushtrimesh.
- Të punosh në palestër me miqtë gjithashtu mund të të ndihmojë të kalosh kohën dhe të mos të mërzitesh.
- Nëse nuk keni një mik apo anëtar të familjes për të shkuar në palestër, provoni të bashkoheni në një klasë stërvitore në grup. Do të kënaqeni me shoqërinë e disa pjesëmarrësve të tjerë në palestër. Nëse vazhdoni të ndiqni këto klasa praktike, mund të gjeni dikë për të bërë miq të rinj!
Metoda 3 nga 4: Monitorimi i Progresit tuaj
Hapi 1. Shkruani qëllimin tuaj
Shkrimi i qëllimeve realiste dhe specifike është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta mbajtur veten të motivuar dhe jo jashtë rrugës. Alsoshtë gjithashtu një mjet i shkëlqyeshëm për të parë sa përparim keni bërë!
- Vendosni qëllime më të vogla për t'ju ndihmuar të arrini qëllime më të mëdha afatgjata. Gjithashtu mund të zvogëlojë barrën për të cilën duhet të mendoni nëse vendosni objektiva më të mëdhenj për humbje peshe.
- Blini një peshore ose artikuj të tjerë të nevojshëm për të ndihmuar në monitorimin dhe ndjekjen e qëllimeve që keni vendosur.
- Bëni tabela ose shënime për të regjistruar përparimin që keni bërë. Ju mund të regjistroni sasinë e peshës që keni humbur ose numrin e ditëve që keni arritur të kaloni në planin tuaj të ushqimit.
Hapi 2. Blini një ditar
Revistat janë një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u çlodhur, për të derdhur zemrën tuaj dhe për të monitoruar përparimin tuaj. Ju mund të mbani një regjistër të ushqimeve që zgjidhni, sasinë e peshës që keni humbur dhe çdo përpjekje që keni bërë. Mund të përdoret gjithashtu për të regjistruar gjëra që lidhen me jetën që keni jetuar kur keni pasur PCOS, frustrimet që ka shkaktuar dhe si ndikoi gjendja në peshën ose gjendjen shpirtërore.
- Mos u ndjeni nën presion për të shkruar në një ditar çdo ditë. Ideashtë një ide e mirë të regjistroni peshën tuaj sa herë që peshoni veten në mënyrë që të shihni se si po përparoni.
- Blini një ditar që është i këndshëm për syrin dhe tërheqës. Kjo mund t'ju bëjë të lumtur dhe të rehatshëm për të hapur dhe shkruar ditarin.
- Ju nuk keni pse të shkruani faqe të shumta. Nëse thjesht doni të shkruani disa fjalë, është mirë!
Hapi 3. Bëjini vetes një dhuratë
Kur të keni arritur një nga qëllimet, shpërblejeni veten! Një dhuratë e bukur e vogël mund t'ju ndihmojë të jeni të motivuar dhe t'ju japë një nxitje për t'ju mbajtur të vendosur për të arritur qëllimin tuaj përfundimtar.
- Mos përdorni ushqim si dhuratë. Një vakt ose darkë e shijshme jashtë shtëpisë mund t’ju largojë nga rruga e një diete të shëndetshme dhe mund t’ju bëjë të fitoni përsëri peshë.
- Zgjidhni një dhuratë që vërtet dëshironi ose ju pëlqen. Mund të blini këpucë ose rroba të reja.
- Mundohuni të shpërbleheni me aktivitete që ju mbajnë aktiv. Për shembull, duke marrë praktikë me kanotazh ose duke luajtur golf në kursin tuaj të preferuar.
- Një shpërblim tjetër i madh është angazhimi në një aktivitet qetësues dhe relaksues. Ju mund të bëni një masazh ose të bëni një trajtim me pedikyr dhe manikyr.
Hapi 4. Ndani qëllimet tuaja me të tjerët
Një ndjenjë përgjegjësie ndaj qëllimeve tuaja mund t'ju ndihmojë të mos dilni nga rruga, veçanërisht kur e dini që dikush tjetër po shikon.
- Tregojini një anëtari të familjes, mikut ose mjekut për qëllimet tuaja për humbjen e peshës dhe dietën. Kërkojuni atyre të bëjnë kontrolle javore për të ndihmuar në monitorimin e përparimit tuaj.
- Ju gjithashtu duhet të jeni përgjegjës ndaj vetvetes. Disa gjëra që mund të bëni për të mbajtur veten përgjegjës kur arrini qëllimet tuaja përfshijnë: peshimin e rregullt të vetes, mbajtjen e një ditari të ushqimit ose kontrollimin e niveleve të insulinës.
Metoda 4 nga 4: Kuptimi dhe Kapërcimi i PCOS
Hapi 1. Konsultohuni me një mjek
Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor ose mjeku obstetër/gjinekolog ka shumë të ngjarë të jetë në gjendje të sigurojë një diagnozë dhe janë një nga burimet më të mira të informacionit. Vizitoni ata për të rishikuar historinë tuaj mjekësore, gjendjen tuaj aktuale shëndetësore dhe për të bërë disa pyetje në lidhje me PCOS.
- Kërkoni një ekzaminim të plotë mjekësor dhe një vlerësim të sasisë së peshës që keni nevojë për të humbur, dhe se si kjo mund të ndikojë në diagnozën tuaj.
- Gjithashtu pyesni për çdo ndryshim në ilaçe, shtesa dietike ose mënyrë jetese që mjeku juaj ka sugjeruar për t'ju ndihmuar të menaxhoni gjendjen.
- Trashëgimia është treguesi kryesor i rrezikut: vajzat e grave me PCOS kanë një shans 50% për të zhvilluar sindromën. Përveç kësaj, një histori mjekësore familjare e diabetit gjithashtu mund të rrisë rrezikun.
- Disa nga simptomat e përjetuara nga gratë me PCOS përfshijnë shtimin në peshë, pjellorinë e dëmtuar, rritjen e flokëve të fytyrës dhe depresionin.
Hapi 2. Konsultohuni me një nutricionist
Disa nutricionistë kanë përvojë me PCOS dhe humbje peshe.
- Ekziston një korrelacion i fortë midis PCOS dhe rritjes së rezistencës ndaj insulinës. Një nutricionist mund të krijojë një dietë të veçantë për ju ose të sigurojë një listë të ushqimeve që mund të ndihmojnë në trajtimin e rezistencës ndaj insulinës.
- Pyesni një dietolog për dietat për humbje peshe, cilat ushqime duhet të shmangni ose duhet të hani në sasi më të mëdha, dhe informacione të tjera në lidhje me PCOS dhe dietën.
Hapi 3. Kërkoni informacione të ndryshme në lidhje me PCOS
Një nga hapat e parë pasi të jeni diagnostikuar me PCOS është të pajiseni me sa më shumë njohuri që mundeni për gjendjen. Kjo mund të jetë e dobishme në mënyrë që të luani një rol aktiv në shëndetin tuaj.
- Pyesni mjekun tuaj se cilat burime mendojnë se janë më të mirat. Blini disa nga burimet e sugjeruara të informacionit për të filluar.
- Gjithashtu përpiquni të rishikoni burime të ndryshme të besueshme në internet për më shumë informacion. Ka shumë faqe të dedikuara për PCOS, kështu që ju mund të mësoni shumë informacion. Disa faqe që mund të provoni përfshijnë: Qendrën e të ushqyerit PCOS, Fondacionin PCOS dhe Zyrën e Shëndetit të Grave nga DHHS.
Hapi 4. Merrni të gjitha ilaçet e përshkruara
Juve mund t'ju jepen një sërë medikamentesh me recetë për të ndihmuar në trajtimin e PCOS. Disa ilaçe janë krijuar për t'ju ndihmuar të menaxhoni rezistencën ndaj insulinës, ndërsa të tjerët përdoren për të korrigjuar çekuilibrat hormonalë ose ciklet menstruale të parregullta.
- Shumë gra me këtë gjendje zhvillojnë rezistencë ndaj insulinës dhe mund t'u jepet një ilaç i quajtur metformin për të ndihmuar në humbjen e peshës.
- Mbani gjithmonë një listë të llojeve dhe dozave të të gjitha ilaçeve, vitaminave/mineraleve ose shtojcave bimore që po merrni. Sigurimi i informacionit të saktë për punonjësit e kujdesit shëndetësor mund t'i ndihmojë ata të ofrojnë kujdesin më të mirë për ju.
- Gjithashtu merrni parasysh çdo efekt anësor ose simptomë që mund të përjetoni kur merrni këto ilaçe. Tregojini ofruesit tuaj të kujdesit shëndetësor për çdo simptomë që po përjetoni.
Hapi 5. Krijoni një grup mbështetës
Nëse dëshironi, ju mund ta ndani gjendjen tuaj me një anëtar të familjes, mik ose koleg. Mbështetja e të tjerëve është shumë e dobishme në mënyrë që të vazhdoni t’i nënshtroheni një programi për humbje peshe në planin afatgjatë. Për më tepër, mund t'ju ndihmojë të kapërceni PCOS nga i cili vuani.
- Kërkoni mbështetje nga njerëzit e tjerë që gjithashtu kanë PCOS. Ata duhet të kenë përjetuar dhe kapërcyer zhgënjimin me të cilin po përballeni aktualisht. Ju mund të gjeni grupe mbështetëse në forume të ndryshme në internet kushtuar PCOS dhe humbjes së peshës.
- Ju gjithashtu mund të gjeni grupe mbështetëse bazuar në referimin e mjekut ose faqet e internetit që trajtojnë PCOS.
Këshilla
- Mendoni për dietën dhe PCOS si pjesë e një përmirësimi të stilit të jetesës, jo një dietë të përkohshme. Ndoshta ajo që merrni nuk është vetëm humbje peshe, por edhe rritje e energjisë së trupit, ulje e niveleve të depresionit, përmirësim të nivelit të fertilitetit dhe ulje të rezistencës ndaj insulinës.
- Gjeni informacion dhe bëni një listë të disa ideve që dëshironi të zbatoni në jetën tuaj të përditshme. Ju mund të bëni disa ndryshime në dietë, të rrisni aktivitetin fizik ose të blini disa libra në PCOS.
- Nëse doni të bëni disa ndryshime në stilin e jetës, filloni duke bërë 1 ose 2 ndryshime në të njëjtën kohë. Të bësh ndryshime të vogla është shumë më e lehtë sesa të ndryshosh shumë gjëra në të njëjtën kohë.
