Humbja e peshës dhe ndërtimi i muskujve nuk është e lehtë, por të dyja mund të arrihen duke miratuar një dietë të shëndetshme dhe duke ndjekur një program të qëndrueshëm ushtrimesh fizike! Hani ushqime të pasura me proteina dhe burime të shëndetshme të karbohidrateve si një burim energjie kur ngrini pesha në palestër (palestër). Gjithashtu, bëni stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) për të djegur dhjamin në mënyrë më efektive.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Humbni peshë duke ndryshuar dietën tuaj
Hapi 1. Llogaritni kërkesën tuaj ideale ditore për kalori
Duhet të jeni në një deficit kalori për të humbur peshë. Deficiti i kalorive do të thotë që ju përdorni më shumë kalori sesa konsumoni. Përdorni një kalkulator online për të llogaritur nevojat tuaja ditore për kalori. Në vend që të përdorni udhëzime të përgjithshme, është më mirë të përdorni një kalkulator, sepse nevojat e kalorive të secilit janë të ndryshme.
- Pasi të njihni nevojat tuaja të vlerësuara ditore për kalori, zvogëloni atë numër me 300. Për shembull, nëse ekrani juaj i llogaritësit shfaq 1,800, kufizoni marrjen tuaj të kalorive në 1,500 kalori/ditë për të humbur peshë.
- Mos harroni se keni nevojë për shumë energji kur stërviteni. Pra, mos e zvogëloni në mënyrë drastike marrjen tuaj të kalorive.
- Konsultohuni me një mjek për të gjetur se si të plotësoni nevojat ushqyese.
Hapi 2. Konsumoni përbërës natyralë të ushqimit si burimi më i mirë i të ushqyerit
Sigurohuni që të plotësoni nevojat energjetike dhe ushqyese të nevojshme duke ngrënë ushqime natyrale, domethënë ushqime që nuk përpunohen fare ose përmes pak përpunimit. Këto ushqime janë burimet më të mira të lëndëve ushqyese dhe janë të dobishme për humbjen e peshës sepse përmbajtja e yndyrës dhe sheqerit në ushqimet natyrore është më e ulët se ushqimet e përpunuara. Prandaj, konsumoni ushqimet e mëposhtme:
- Frutat
- Perimet
- Bishtajore
- zhardhokët
- Kokrra të plota
Hapi 3. Rritni marrjen tuaj të proteinave për të ndërtuar muskuj dhe për t'ju mbushur
Kur zvogëloni marrjen tuaj të kalorive, duhet të konsumoni më shumë proteina të nevojshme për të ndërtuar muskuj. Sigurohuni që të plotësoni nevojat tuaja për proteina prej rreth 1 gram/kg peshë trupore duke ngrënë burime të shëndetshme të proteinave, për shembull:
- Mish pule
- Mish gjeldeti
- Salmon
- Peshk ton
- Vezë
- Produktet e qumështit
Hapi 4. Mundohuni të humbni -1 kg/javë
Humbja e peshës pak nga pak dhe vazhdimisht është një aspekt i rëndësishëm kur drejtoni një program të shëndetshëm të humbjes së peshës. Përveç kësaj, muskujt do të tkurren nëse humbni peshë shumë shpejt. Prandaj, synoni humbje të vazhdueshme të peshës prej -1 kg/javë.
Metoda 2 nga 3: Ndërtoni muskuj duke praktikuar forcimin
Hapi 1. Bëni 45 minuta ushtrime për forcimin e muskujve në ditë 3 herë në javë
Mënyra më e mirë për të ndërtuar muskuj është ngritja e peshave rregullisht. Mund të stërviteni me pesha, makina, ose të dyja. Merrni zakonin e stërvitjes për rreth 45 minuta në ditë 3 herë në javë.
- Praktikoni çdo 1-2 ditë, në vend që të praktikoni 3 seanca rresht.
- Konsideroni mundësinë e stërvitjes në palestër pasi do t'ju nevojiten pajisje për stërvitje me pesha dhe një trajner profesionist.
Hapi 2. Punoni muskujt e këmbëve çdo herë që stërviteni
Muskujt e këmbëve përfshihen në një grup të madh të muskujve që duhet të stërviten rregullisht. Nëse punoni në palestër, pyesni një trainer të fitnesit që t'ju tregojë se si të përdorni një makinë për stërvitje me peshë. Sigurohuni që të punoni në nyjet e këmbëve, katërkëndëshat, kofshët e brendshme dhe të jashtme. Nëse përdorni peshën tuaj trupore si peshë, bëni lëvizjet e mëposhtme sa herë që praktikoni.
- Mbledhje
- Zhytem
- Ngritje e vdekjes
Hapi 3. Kryeni shtytje dhe tërheqje para se të përfundoni stërvitjen
Për rezultate maksimale, duhet të bëni lëvizje shtytëse/ngritëse dhe tërheqëse për të punuar në të gjitha anët e muskujve. Lëvizjet efektive të shtytjes, të tilla si shtypi i stolit, shtypi i sipërm dhe zhytja në triceps. Tërhiqni lëvizjet, të tilla si vozitje dhe tërheqje.
Përcaktoni peshën e ngarkesës dhe përsëritjen e lëvizjes sipas nivelit tuaj të fitnesit. Për fillestarët, përdorni një peshë prej 2½ kg dhe bëni çdo lëvizje 2-3 grupe nga 10-12 herë secila. Ndërsa mësoheni me të, gradualisht shtoni peshën dhe përsëritjen e lëvizjes
Hapi 4. Punoni muskujt tuaj bazë për të ndërtuar muskujt tuaj të barkut
Ju duhet të punoni muskujt tuaj bazë në mënyrë që muskujt tuaj të barkut të jenë të fortë dhe të sheshtë. Përveç kësaj, ky ushtrim është i dobishëm për rritjen e forcës dhe stabilitetit të trupit.
- Praktikoni qëndrimin e dërrasës gjatë stërvitjes së rregullt. Filloni të praktikoni duke bërë qëndrime në dërrasë për 30 sekonda dhe pastaj zgjasni kohëzgjatjen në 2 minuta. Gjithashtu bëni pozën e dërrasës anash me 1 dorë për të stërvitur muskujt e zhdrejtë.
- Bëni lëvizjen e ngritjes së gjurit gjatë varjes (varja e ngritjes së gjurit). Mbajeni shiritin horizontal në makinë për stërvitje me peshë. Ngrini këmbët për të sjellë gjunjët në gjoks dhe ngadalë i ulni në dysheme. Deri tani, keni bërë 1 përsëritje. Fillestarët mund të jenë në gjendje të bëjnë vetëm disa përsëritje. Praktikoni me zell derisa të bëni 10-12 përsëritje.
Hapi 5. Mbani një ditar për të ndjekur përparimin tuaj të trajnimit
Pas çdo ushtrimi, regjistroni numrin e përsëritjeve të lëvizjes dhe peshën e peshës së përdorur. Në këtë mënyrë, ju keni informacion në lidhje me gjendjen tuaj fizike kur keni filluar stërvitjen dhe përparimin tuaj të deritanishëm. Për të regjistruar përparimin tuaj në praktikë, përdorni një fletore të zakonshme ose një aplikacion.
Hapi 6. Shihni një trainer profesionist nëse nuk keni bërë kurrë ngritjen e peshave më parë
Qëndrimi i duhur është shumë i rëndësishëm kur ushtroni duke përdorur pesha. Për ata prej jush që nuk janë stërvitur kurrë me pesha, konsultohuni me një trajner profesionist. Nëse bashkoheni në një palestër, zbuloni se si të vendosni një orar me një trainer.
- Shumë palestra ofrojnë sesione trajnimi falas për të prezantuar objektet e disponueshme të stërvitjes.
- Nderimet e trajnerëve profesionistë janë zakonisht shumë të larta. Shikoni video nga uebfaqe me reputacion për të zbuluar se si duket qëndrimi i duhur kur stërviteni me pesha, të tilla si video ACE të bëra nga fizioterapistë dhe kineziologë (studimi i lëvizjes së muskujve dhe nyjeve të trupit) ose video udhëzuese trajnimi të bëra nga trainerë të certifikuar të fitnesit.
Hapi 7. Bëni ushtrime shtrirëse për të parandaluar dëmtimin
Merrni zakonin e shtrirjes për 5-10 minuta pas stërvitjes. Nuk keni nevojë të shtrini muskujt në të gjithë trupin tuaj. Sigurohuni që të relaksoheni muskujt që sapo keni stërvitur.
- Për të relaksuar këmbët, bëni një prekje të gishtit (duke prekur gishtërinjtë me gishta).
- Zgjasni krahët në anët në mënyrë që trupi juaj të duket si një T me pëllëmbët tuaj drejtuar lart. Rrotulloni ngadalë pëllëmbët tuaj në mënyrë që ata të jenë përballë dyshemesë duke i mbajtur ato të shtrira në anët. Mbajeni për një moment, pastaj ngrini përsëri. Bëni këtë lëvizje 4-5 herë për të dy palët.
Metoda 3 nga 3: Drejtimi i një Programi HIIT si një Rutinë Ushtrimi
Hapi 1. Bëni stërvitje intervali me intensitet të lartë (HIIT) për të zëvendësuar ushtrimet kardiovaskulare që kërkojnë kohë
HIIT është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të përgatitur trupin tuaj për lëvizjet e djegies së yndyrës. Edhe pse stërvitja kardiovaskulare mund të djegë shumë kalori, HIIT është më e dobishme sepse stërvit muskujt si dhe djeg dhjamin. Për ata prej jush që duan të humbin peshë gjatë ndërtimit të muskujve, HIIT është ushtrimi më i përshtatshëm.
Hapi 2. Ngrohuni për 3-5 minuta
Filloni stërvitjen duke e bërë trupin të ndihet rehat në mënyrë që të jetë gati për stërvitje. Si një ushtrim ngrohjeje, bëni disa lëvizje të lehta për disa minuta para stërvitjes me interval, për shembull:
- Duke bërë qëndrimin mace-lopë gjatë lëvizjes
- Ktheni dhe lëvizni krahun disa herë
- Kthejeni këmbët para dhe mbrapa disa herë
- Kërceni me litar ngadalë
Hapi 3. Kryeni ushtrimin më të rëndë për 60 sekonda
Ju jeni të lirë të praktikoni çfarë të doni, por duhet të bëni më të mirën tuaj për 60 sekonda. Ndërsa praktikoni, sigurohuni që ende mund të merrni frymë, por është shumë e vështirë të flisni për të përfunduar një fjali. Vendosni që të alarmojë një telefon celular kur të ketë mbaruar koha. Praktikoni të bëni:
- Zhyt në anën
- Kërcim ylli
- Sprint
Hapi 4. Ulni intensitetin e ushtrimit për tu rimëkëmbur për 2-4 minuta
Në këtë kohë, ju duhet të qetësoni ritmin e rrahjeve të zemrës për një moment. Vazhdoni të lëvizni, por me një intensitet më të lehtë. Për të rikuperuar gjendjen e trupit, bëni ulje, ngritje, ecni në një rutine ose rrotulloni ngadalë pedalet e një biçiklete të palëvizshme. Ju duhet të vazhdoni të lëvizni për të djegur kalori ndërsa rivendosni ritmin tuaj të frymëmarrjes dhe forcën fizike.
Hapi 5. Kryeni HIIT 1-3 herë në javë për rezultate më të mira
Në mënyrë ideale, praktikoni HIIT 2-3 herë në javë për 20-30 minuta/seancë. Vendosni orarin tuaj të stërvitjes në mënyrë alternative, të tilla si forcimi çdo të hënë dhe bërja e HIIT çdo të martë.
- Shkarkoni aplikacionin celular për të praktikuar HIIT si udhëzues gjatë stërvitjes.
- Shumë palestra ofrojnë stërvitje në klasë HIIT nëse jeni të interesuar.
- Ushtrimet me intensitet shumë të lartë mund të bëjnë një tendosje në zemër. Nëse rrahjet tuaja të zemrës arrijnë 80% të maksimumit gjatë stërvitjes HIIT, zvogëloni stërvitjen tuaj në 1 herë/javë për të rivendosur dhe forcuar zemrën tuaj.
Këshilla
- Bëni një sërë ushtrimesh në mënyrë që të mos mërziteni.
- Mbani një regjistër të ushqimeve që hani për të monitoruar përparimin tuaj në humbjen e peshës dhe çështje të tjera.
Paralajmërim
- Ndaloni praktikën nëse keni marramendje ose keni probleme me frymëmarrjen.
- Mos ushtroni duke përdorur pesha të rënda pa përcjellje.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të bëni ndryshime të mëdha në rutinën tuaj të stërvitjes për të ruajtur shëndetin e mirë.
