Shkalla e obezitetit në mesin e adoleshentëve amerikanë është rritur ndjeshëm gjatë dekadave të fundit dhe kjo është pjesërisht për shkak të një stili jetese të ulur dhe një diete me kalori të lartë, por të varfër me lëndë ushqyese. Në vetë Indonezinë, sipas të dhënave të publikuara nga Ministria e Shëndetësisë, normat e obezitetit vazhdojnë të rriten. Në fakt, sipas revistës mjekësore Lancet, norma e obezitetit në Indonezi renditet e 10 -ta në botë. Të qenit mbipeshë ose i trashë mund të shkaktojë probleme shëndetësore në çdo moshë, por çështjet e imazhit të trupit mund të rrisin stresin tek adoleshentët që po luftojnë me peshën e tyre. Për fat të mirë, humbja e peshës nuk është e pamundur, për sa kohë që vendosni qëllime realiste, merrni mbështetjen e duhur dhe jeni të gatshëm të bëni ndryshimet e nevojshme të jetesës. Nëse dëshironi të humbni peshë shpejt, por në mënyrë të shëndetshme dhe të arsyeshme, ndryshimi i dietës tuaj, stërvitja e rregullt dhe të qenit pozitiv do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Humbni peshë në mënyrën e duhur dhe arsyen e duhur
Hapi 1. Konsultohuni me një profesionist mjekësor
Të gjithë ata që duan të fillojnë një dietë këshillohen të diskutojnë së pari me një mjek ose nutricionist sepse bërja e ndryshimeve të papritura të jetesës, madje edhe ato të mira, mund të dëmtojnë një trup të papërgatitur.
- Adoleshentët në veçanti duhet të konsultohen me një ekspert sepse trupat e tyre në zhvillim kanë nevoja të veçanta ushqyese dhe sepse adoleshentët shpesh kanë pikëpamje joreale për një peshë të shëndetshme.
- Përsëri, humbja e peshës nuk duhet të bëhet vetëm, pa udhëzime, veçanërisht për adoleshentët. Krijimi i një plani që ka kuptim, i përshtatur për nevojat tuaja specifike dhe i mbështetur nga rrjeti i duhur mbështetës do të rrisë shanset tuaja për humbje të suksesshme të peshës dhe do të zvogëlojë gjasat e një ndikimi negativ në shëndetin tuaj.
Hapi 2. Vendosni nëse keni vërtet nevojë për të humbur peshë
Nëse po, sa. Ekzistenca e presioneve të ndryshme të bashkëmoshatarëve që janë të zakonshme në shkollën e mesme, si dhe imazhi ideal i trupit që nuk është realist, "i lëmuar" dhe i adhuruar në kulturën popullore i bën shumë adoleshentë të ndjehen të sigurt se duhet të humbin peshë edhe pse tashmë kanë një peshë të shëndetshme..
- Fatkeqësisht, në një kulturë ku miliona adoleshentë do të përfitonin nga humbja e peshës, shumë adoleshentë që nuk kanë nevojë të humbin peshë po vënë në rrezik shëndetin dhe mirëqenien e tyre duke u përpjekur ta bëjnë këtë.
- Përsëri, është shumë e rëndësishme që së pari të konsultoheni me një profesionist shëndetësor. Ju duhet të përcaktoni nëse duhet të humbni peshë. Nëse është kështu, vendosni objektiva realistë dhe të shëndetshëm për programin tuaj të humbjes së peshës. Përpjekja për të humbur peshë vetëm nuk është e mençur dhe mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj.
- Përcaktimi i Indeksit të Masës Trupore (BMI) është një mënyrë për të vlerësuar qëllimin tuaj për të humbur peshë (ose për të fituar peshë, për atë çështje). Ju mund të hyni në kalkulatorët BMI online, për shembull ato të kalibruar posaçërisht për vajzat adoleshente. Sidoqoftë, një llogaritje e BMI nuk është një zëvendësim për këshillat mjekësore nga një ekspert i cili do të marrë parasysh informacione të tilla si gjendja juaj e përgjithshme shëndetësore dhe historia mjekësore dhe familjare.
Hapi 3. Sigurohuni që ta bëni atë për arsyet e duhura
Adoleshentët duhet të bëjnë vetëm programe për humbje peshe për të përmirësuar gjendjen e tyre shëndetësore, dhe kështu të përmirësojnë mirëqenien e tyre mendore/emocionale gjithashtu.
- Mbipesha mund të shkaktojë stres të tepërt, të çojë në një imazh negativ për veten dhe probleme të mundshme të tilla si depresioni apo edhe dëshira për të dëmtuar veten. Me udhëzimin e duhur dhe rrjetin e duhur të mbështetjes emocionale, ndoshta duke përfshirë ndihmën profesionale, një plan i shëndetshëm i humbjes së peshës mund të ndihmojë në zgjidhjen e problemit.
- Mos u mundoni të humbni peshë për ta bërë të dashurin tuaj të lumtur, ose të dukeni si modele në një revistë. Humbni peshë për veten tuaj, për shëndetin dhe lumturinë tuaj.
Hapi 4. Jini realistë në lidhje me programin tuaj të shpejtë të humbjes së peshës
It'sshtë e vërtetë, ky artikull premton t'ju ndihmojë të humbni peshë "shpejt", por "shpejt" në këtë rast është relative dhe realiste.
- Në përgjithësi, çdo program për humbje peshe që përcakton një objektiv mesatar prej më shumë se 0.9 kg në javë konsiderohet i pasigurt dhe jo i shëndetshëm.
- Dietat me "rezultate të shpejta" dhe dieta të modës mund të jenë të këqija për shëndetin tuaj dhe mund të mos adresojnë shkakun rrënjësor të mbipeshës. Si të tilla, ata të dy kanë tendencë t'ju bëjnë të fitoni përsëri peshë pas një periudhe të shkurtër humbje peshe dhe kjo mund të ketë efekte negative fizike dhe psikologjike.
- Mendoni për këtë humbje peshe si historia e vjetër e breshkave dhe lepujve. Ne të gjithë duam të humbim peshë të tepërt shpejt, por humbja "e ngadaltë dhe e qëndrueshme" tenton të mposht obezitetin me më shumë sukses.
Hapi 5. Bëni shëndetin një përparësi
Nuk ka asgjë të keqe të përsërisim këtë, veçanërisht për adoleshentët. Bëni humbje peshe vetëm për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe mos dëmtoni shëndetin tuaj duke humbur peshë.
- Shmangni pilulat dietike të cilat mund të kenë efekte anësore të panjohura dhe të dëmshme, dhe dietat e urisë (çdo dietë nën 1,600 kalori për adoleshentin mesatar) të cilat mund të shkaktojnë probleme të vazhdueshme shëndetësore.
- Humbja e peshës ka të bëjë me ndryshimin e jetës tuaj për mirë, duke mos rrezikuar dëmtimin afatgjatë për kënaqësi të përkohshme. Adoleshentët mund ta kenë të vështirë të mendojnë për gjërat në planin afatgjatë, kjo është arsyeja pse rrjeti i duhur i mbështetjes, përfshirë familjen, miqtë dhe ekspertët është kaq i rëndësishëm.
Metoda 2 nga 5: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Kufizoni ushqimin në restorante
Ju mund të jeni në gjendje t'i përmbaheni dietës tuaj kur hani në një restorant, por nuk e dini se çfarë ndodh me ushqimin tuaj kur gatuhet në kuzhinë. Ju mund të mendoni se peshku është një opsion i mirë, me pak kalori, por mos e kuptoni që përbërësi i parë dhe i fundit i shtuar në gjellë është gjalpi.
- Ju mund ta gjeni veten shumë të frustruar nga shtimi i ngadalshëm i peshës ose humbja e peshës, edhe pse jeni duke ndjekur një plan të mirë diete. Përgatitja e vakteve tuaja në shtëpi ju lejon të kontrolloni atë që futni në trupin tuaj dhe të mos largoheni nga programi.
- Ndonjëherë, gjatë fundjavave dëshironi të dilni për të ngrënë me miqtë. Nuk ka rëndësi. Ju me siguri nuk doni të humbni jetën tuaj shoqërore për shkak të një diete.
- Nëse vendosni të hani jashtë, pyesni kamerierin se si gatuhet ushqimi që dëshironi të porositni për të shmangur surprizat që mund të prishin dietën tuaj.
- Mos kini frikë t'i kërkoni që të pyesin kuzhinierin nëse nuk e dini.
- Konsideroni madhësinë e porcionit të ushqimit në restorante. Pyesni nëse shërbejnë porcione më të vogla (porositni gjysmën e mishit të pjekur në skarë në vend të një pjese të madhe), ose para se të filloni të hani, merrni gjysmën e ushqimit për ta marrë.
Hapi 2. Monitoroni madhësinë e porcionit tuaj
Pjesët e ushqimit të restorantit mund të ndryshojnë në të gjithë botën. Ndërsa madhësitë e porcioneve të listuara në etiketat e të ushqyerit janë të sakta, madhësitë e porcioneve që shërbehen në restorante dhe në shtëpi janë zakonisht shumë të mëdha!
- Filloni gjithmonë me një sasi më të vogël të ushqimit sesa është e nevojshme. Ushqimi ngadalë i jep trupit tuaj një shans për të përpunuar se sa i mbushur është stomaku juaj (i duhet trurit tuaj rreth 20 minuta para se të mund t'ju tregojë se është i mbushur). Nëse jeni akoma të uritur pasi keni ngrënë atë pjesë, hani pak më shumë derisa të jeni të ngopur.
- Përdorni duart për të matur pjesë të ushqimit. Për shembull, 85 gram mish i rekomanduar për secilën racion mund të shtrëngohet në dorën tuaj. Një filxhan i çdo ushqimi është ekuivalent me një grusht, ndërsa filxhani mund të futet në një pëllëmbë të kapur (një grusht).
Hapi 3. Bëni shumë ushtrime
Ndërsa ndryshimi i dietës tuaj është i rëndësishëm për përpjekjet efektive të humbjes së peshës, stërvitja e rregullt do t'ju lejojë të digjni kalori të tepërta pa sakrifikuar vlerën ushqyese të ushqimit që hani.
- Me fjalë të tjera, nëse zvogëloni marrjen tuaj të kalorive vetëm duke ngrënë më pak, jeni në rrezik të kequshqyerjes. Reduktimi i kalorive duke u stërvitur mund të shmangë këtë problem.
- Mënyra më e mirë për të marrë rezultate të shpejta ndërsa qëndroni të motivuar është të kombinoni ndryshimet dietike me një mënyrë jetese aktive. Gjithashtu, të jetosh një jetë aktive gjatë viteve të tua adoleshente do të rrisë shanset për të qëndruar aktiv kur të hysh në moshë madhore, duke siguruar një peshë të shëndetshme në të ardhmen.
- Bisedoni me mjekun, trajnerin ose specialistin e qendrës së fitnesit për t'ju ndihmuar të planifikoni një program stërvitje të sigurt dhe efektiv.
- Synoni të paktën një orë ushtrime me intensitet të moderuar çdo ditë.
- Mundohuni të stërviteni ndërsa argëtoheni. Nuk keni pse stërviteni shumë vetëm në palestër! Ftoni miqtë që t’ju shoqërojnë dhe t’i bëjnë ushtrimet një aktivitet shoqëror, për aq kohë sa të qëndroni të fokusuar.
- Bashkimi me një ekip sportiv është një mënyrë argëtuese për të kaluar kohën me miqtë ndërsa bëni një stërvitje të strukturuar.
- Edhe ecja ka përfitime shëndetësore dhe humbja e peshës mund të jetë një mënyrë e mirë për të filluar.
Hapi 4. Pini shumë ujë
Pavarësisht se çfarë diete jeni, pirja e shumë ujit do t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë jashtë. Hulumtimet e fundit kanë treguar se pirja e 500 ml ujë rrit metabolizmin (shkalla në të cilën trupi djeg kalori) me 30% si tek burrat ashtu edhe tek gratë.
- Përveç kësaj, pirja e mjaftueshme e ujit mund të parandalojë trupin tuaj nga ngatërrimi i etjes për uri, duke zvogëluar kështu dëshirat tuaja për ushqime. Pini një gotë ujë para se të hani, pastaj pini një gotë tjetër gjatë ngrënies. Pirja e pijeve tuaja midis grykave ngadalëson procesin tuaj të ngrënies në mënyrë që të mos vazhdoni të hani përtej pikës së ngopjes.
- Sigurohuni që të pini të paktën 8 gota ujë çdo ditë, por mos kini frikë të pini më shumë!
- Pirja e ujit gjithashtu e mban lëkurën të hidratuar dhe mund të ndihmojë në parandalimin e plasjeve.
Hapi 5. Ndaloni së konsumuari pije me kalori
Të gjitha llojet e pijeve të gazuara dhe energjike përmbajnë shumë kalori që nuk ju ngopin. Plus, uji është zgjedhja perfekte, një pije pa kalori që është perfekte për çdo vakt dhe mban trupin tuaj të shëndetshëm.
Nëse keni nevojë për një nxitje në mëngjes, provoni të zëvendësoni Frappuccino -n tuaj të preferuar me kafe të zezë
Hapi 6. Shmangni dietat e modës
Nëse doni të humbni peshë shpejt, do të tundoheni të provoni një dietë që premton rezultate të menjëhershme. Sidoqoftë, humbja e peshës pas një "diete të modës" është shpesh e përkohshme. Pesha e humbur është zakonisht vetëm pesha e ujit të humbur.
- Për më tepër, dieta të tilla mund të përbëjnë rreziqe të vërteta shëndetësore nëse merren me tepri pasi ato kufizojnë atë që mund të hani duke shkaktuar çekuilibër ushqyes.
-
Për shembull, vetëm duke ngrënë grejpfrut për dy javë patjetër do të humbni peshë, por do të jeni në gjendje shumë të keqe. Pesha e humbur do të kthehet përsëri pasi të hani si zakonisht. Kini kujdes me dietat që:
- Premton humbje të shpejtë të peshës
- Ndihmoni kompanitë të shesin produkte (p.sh. suplemente ose pije detoksifikimi)
- Nuk mbështetet nga kërkime shkencore të besueshme siç reklamohen
- Kufizoni zgjedhjet ushqimore shumë rreptësisht, për shembull mund të hani supë me lakër për një javë)
Metoda 3 nga 5: Numërimi i kalorive në mënyrën e duhur
Hapi 1. Mos ndiqni një dietë të reduktuar në kalori pa udhëzimin e duhur
Disa ekspertë madje kundërshtojnë dietat që llogaritin marrjen e kalorive për adoleshentët sepse trupi në zhvillim ka nevoja të caktuara dhe ndryshuese ushqyese që nuk mund të plotësohen nga një dietë e tillë.
Çdo dietë që numëron marrjen e kalorive, ose një dietë me kalori të reduktuar në përgjithësi duhet të theksojë vlerën ushqyese të kalorive të konsumuara. Këshillat e dhëna nga ekspertët e shëndetit në hartimin e një programi diete janë mënyra më e mirë për të siguruar që këto nevoja të plotësohen
Hapi 2. Mësoni se si funksionojnë dietat që llogaritin marrjen e kalorive
Ekziston një ndryshim i madh midis numërimit të kalorive dhe "ngrënies më pak". Numërimi i kalorive është një qasje e llogaritur me kujdes, kështu që ju ende mund të merrni nivele të shëndetshme të energjisë dhe lëndëve ushqyese.
- Pa këtë qasje të kujdesshme, mund të përfundoni të paushqyer.
- Nëse konsumojmë më shumë kalori sesa kemi nevojë gjatë ditës, trupi e ruan atë energji si rezervat e energjisë. Fatkeqësisht, energjia e tepërt ruhet në formën e yndyrës.
- Duke kufizuar marrjen e kalorive, ne inkurajojmë trupin të djegë yndyrën e tepërt për të prodhuar energji.
Hapi 3. Përcaktoni nivelin e aktivitetit tuaj
Dietat që llogaritin marrjen e kalorive funksionojnë duke siguruar që kaloritë e përdorura për të kryer aktivitete janë më të mëdha se kaloritë që vijnë përmes ushqimit. Si i tillë, ju nuk mund të vendosni një program të ri të kufizimit të kalorive derisa të dini se sa kalori digjni mesatarisht çdo ditë. Vendosni nëse përshtateni në njërën nga tre opsionet e mëposhtme:
- Mënyra e jetesës sedentare: Ju e kaloni ditën duke u ulur më shumë, qoftë në tryezën tuaj të shkollës apo në shtratin në shtëpi. Ushtrimet nuk janë pjesë e rutinës suaj të përditshme.
- Aktivitet i moderuar: Ju jeni aktiv gjatë gjithë ditës, qëndroni më shumë dhe bëni detyra më të vështira në shtëpi, të tilla si kositja e lëndinës ose fshirja e pluhurit. Ju gjeni kohë për të ushtruar disa herë në javë, qoftë vetëm ose me ekipin e shkollës, dhe stërviteni shumë gjatë këtyre seancave të palestrës.
- Shumë aktiv: Ju stërviteni çdo ditë dhe stërviteni sa më shumë që të mundeni.
Hapi 4. Llogaritni sa kalori digjni, pastaj sa ushqim keni nevojë për të ngrënë për të humbur peshë në mënyrë të shëndetshme
Për adoleshentët që janë në shkollë të mesme (mosha 14-18 vjeç), çdo lloj aktiviteti ditor djeg afërsisht:
- Ulur: 1,800 (për vajzat) dhe 2,000-2,400 (për djemtë)
- Aktivitet i moderuar: 2,000 (për vajzat) dhe 2,400-2,800 (për djemtë)
- Shumë aktive: 2,400 (për vajzat) dhe 2,800-3,200 (për djemtë)
- Yndyra prej 0.45 kg është e barabartë me 3.500 kalori. Pra, për të humbur 0.45 kg në javë, duhet të konsumoni mesatarisht 500 kalori më pak në ditë (3.500 në javë) sesa kaloritë e djegura.
- Kështu, nëse jeni një vajzë mesatarisht aktive dhe dëshironi të humbni 0.45 kg në javë, duhet të konsumoni 500 kalori më pak në ditë sesa 2.000 kaloritë që digjni, që janë 1.500 kalori.
- Sidoqoftë, duhet të theksohet se adoleshentët që konsumojnë më pak se 1.600 kalori në ditë janë në rrezik të kequshqyerjes, kështu që rekomandohet që të ndiqni këtë dietë nën mbikëqyrjen e një profesionisti mjekësor.
Hapi 5. Mos e kufizoni marrjen tuaj të kalorive shumë rreptësisht
Nuk ka asnjë dëm në përsëritjen e kësaj deklarate, veçanërisht kur bëhet fjalë për humbjen e peshës për adoleshentët.
- Gjëja më e rëndësishme në një dietë që numëron marrjen tuaj të kalorive është të siguroheni që trupi juaj të ketë ende karburant të mjaftueshëm për aktivitetet gjatë ditës. Tejkalimi i kufijve të përcaktuar do të mbingarkojë punën e organeve vitale dhe, me kalimin e kohës, mund të çojë në rreziqe serioze shëndetësore.
- Nëse trupi nuk merr karburant të mjaftueshëm, programi i humbjes së peshës do të dështojë sepse trupi mendon se po vdes nga uria. Nëse kjo ndodh, trupi do të ulë shkallën e tij metabolike dhe do të përdorë energjinë (në formën e tij të plotë) sa më pak të jetë e mundur, duke ngadalësuar procesin e humbjes së peshës.
- Në asnjë rast nuk duhet të hani më pak se 1.200 kalori në ditë.
Hapi 6. Numëroni me kujdes kaloritë tuaja
Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave urdhëroi që të gjitha etiketat e ushqimit të përfshinin informacion të saktë në lidhje me përmbajtjen ushqyese të ushqimeve, përfshirë numrin e kalorive. Përdorni informacionin në etiketë për të gjetur sa kalori konsumoni gjatë ditës. Sigurohuni që të konsumoni aq sa limiti i caktuar, ose të paktën afër tij.
- Ka shumë faqe në internet dhe aplikacione celulare që mund t'i përdorni për të ndjekur marrjen tuaj të kalorive gjatë ditës. Disa aplikacione të telefonit madje kanë skanerë të barkodit, kështu që ju mund të futni të dhëna kalori thjesht duke drejtuar kamerën e telefonit tuaj në etiketën në paketë.
- Sigurohuni që të matni porcionet tuaja të ushqimit. Një qese patate të skuqura që blini në stacionin e benzinës mund të jetë ekuivalente me 2.5 racione, jo 1 shërbim siç mendoni. Vendosni informacionin e kalorive me saktësi.
Hapi 7. Gjeni përmbajtjen kalorike të ushqimeve të paketuara
Në mënyrë ideale, ju duhet të hani shumë fruta dhe perime të shëndetshme, të freskëta, por këto ushqime nuk vijnë me etiketa ushqyese. Ju mund të keni probleme të dini sa kalori keni konsumuar. Për fat të mirë, ju mund të gjeni numërimin e kalorive të këtyre ushqimeve në internet.
Matni madhësinë e porcionit tuaj për t'u siguruar që po merrni një numërim të vërtetë të kalorive. Matja e gotave dhe peshoreve të ushqimit janë mënyra më e mirë për të siguruar saktësinë
Hapi 8. Ndërroni ushqimet me kalori të lartë me ushqime me pak kalori
Edhe pse mund të humbni peshë thjesht duke kufizuar kaloritë, pavarësisht se sa i shëndetshëm është ushqimi, është më mirë të hani ushqime me vlera ushqyese. Rastësisht, këto ushqime janë përgjithësisht të ulëta në kalori.
Kërkoni ushqime që janë të ulëta në kalori, por të pasura me lëndë ushqyese. Shembuj të ushqimeve të tilla përfshijnë rrush të thatë, perime me gjethe jeshile si spinaqi dhe lakër jeshile, fruta dhe perime të freskëta si luleshtrydhet, karotat dhe proteina të ligëta si pula dhe peshku
Metoda 4 nga 5: Provoni një dietë të arsyeshme të ulët të karbohidrateve
Hapi 1. Zgjeroni njohuritë tuaja për dietat me karbohidrate dhe karbohidrate të ulëta
Karbohidratet janë sheqerna dhe niseshte që trupi i konverton në glukozë, një lloj sheqeri që trupi përdor për të prodhuar energji.
- Ka karbohidrate të thjeshta (të tilla si ato që gjenden në fruta dhe perime) dhe karbohidrate komplekse (të tilla si buka, drithërat, orizi, patatet, etj.), Dhe disa dieta me karbohidrate të ulëta që fokusohen veçanërisht në reduktimin e llojeve komplekse të karbohidrateve. Sidoqoftë, problemi më i madh me të cilin përballemi mund të jetë konsumi i "karbohidrateve bosh" ose ushqime me karbohidrate të larta me vlera të kufizuara ushqyese (p.sh. patatinat e skuqura).
- Nuk ka asnjë mënyrë të vetme për të zvogëluar marrjen e karbohidrateve. Disa dieta lejojnë një sasi të kufizuar të karbohidrateve komplekse, ndërsa dietat e tjera eliminojnë plotësisht karbohidratet. Nëse i përmbaheni një diete, prerja e karbohidrateve tregon humbje të shpejtë të peshës, por pesha mund të kthehet kur të ktheheni në një dietë normale.
- Një pikë referimi e mirë për një dietë me karbohidrate të ulët është 60-130 gram në ditë. Krahasoni këtë me 225-325g të rekomanduar për një dietë të rregullt, por të shëndetshme.
- Përsëri, mënyra më e sigurt është të konsultoheni me një profesionist shëndetësor para se të zgjidhni këtë dietë me pak karbohidrate. Mos besoni vetëm atë që dëgjoni nga reklamat ose lexoni në internet.
Hapi 2. Konsideroni përfitimet e tjera dhe rreziqet e mundshme të ndjekjes së një diete me pak karbohidrate
Ulja e karbohidrateve është një mënyrë e shpejtë për të humbur peshë, por hulumtimet tregojnë se kjo dietë mund të ketë edhe përfitime të tjera shëndetësore. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë pa rrezik.
- Dieta me kalori të ulët duket se ka një avantazh ndaj dietave të tjera kur bëhet fjalë për humbjen afatshkurtër të peshës. Dëshmitë në lidhje me humbjen afatgjatë të peshës nuk janë shumë të qarta, megjithëse dietat me karbohidrate të ulëta janë padyshim po aq efektive sa dietat e tjera në këtë drejtim.
- Një dietë me karbohidrate të ulët mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke përmirësuar kolesterolin HDL dhe trigliceridet. Kjo dietë gjithashtu mund të ulë sheqerin në gjak duke zvogëluar kështu rrezikun e zhvillimit të diabetit. Sidoqoftë, këto përfitime mund të merren nga çdo program për humbje peshe, jo vetëm nga një dietë me karbohidrate të ulët.
- Kur filloni një dietë me karbohidrate të ulëta, mund të përjetoni dhimbje koke, lodhje, kapsllëk dhe simptoma të tjera ndërsa trupi juaj përpiqet të përshtatet. Nëse marrja juaj e karbohidrateve është shumë e ulët, ju rrezikoni nga kequshqyerja dhe zakonisht ndodh kur nuk keni glukozë të mjaftueshme të ruajtur për të prodhuar energji dhe trupi përgjigjet me disa efekte të pakëndshme.
Hapi 3. Plotësoni dietën tuaj me ushqime ushqyese dhe me pak karbohidrate
Kaq shumë kalori vijnë nga karbohidratet saqë njerëzit nuk ndiejnë nevojën për të numëruar kaloritë kur ndjekin një dietë me karbohidrate të ulët. Ushqimi që hani gjatë një diete me pak karbohidrate do t’ju mbajë të ngopur dhe do t’ju sigurojë ushqim pa e mbingarkuar trupin tuaj me kalori. Ushqimet që mund të zgjidhni kur drejtoni një dietë me karbohidrate të ulët përfshijnë:
- Të gjitha llojet e peshkut ose butakëve (përjashtuar midhjet dhe gocat e detit)
- Të gjitha llojet e shpendëve (pulë, gjeldeti, etj.)
- Të gjitha llojet e mishit, duke supozuar se nuk ka karbohidrate të shtuar gjatë përpunimit. Për të shmangur është proshuta sepse ruhet me sheqer.
- Perimet me gjethe jeshile si spinaqi, aragula dhe lakra jeshile
- Të gjitha perimet, përveç atyre që përmbajnë niseshte si patatet dhe rrepkat.
- Copë e vogël djathi (rreth 1 g në ditë)
- Yndyrna dhe vajra të shëndetshëm (gjalpë, vaj vegjetal me presion të ftohtë, vaj ulliri, majonezë pa sheqer të shtuar)
Hapi 4. Shmangni ushqimet e pasura me karbohidrate
Gjëja më e mirë që mund të bëni është të ndaloni së ngrëni ushqime të përpunuara. Edhe pse të lira dhe shpesh të shijshme në shije, ushqime të tilla mbushin trupin me kalori boshe pa siguruar ndonjë ushqim kuptimplotë. Ushqimet që duhen shmangur përfshijnë:
- Sheqeri: Disa njerëz madje vendosin të eliminojnë sheqernat e thjeshtë nga frutat dhe lëngjet kur ndjekin një dietë me karbohidrate të ulët. Të paktën, shmangni sheqerin e rafinuar të përmbajtur në pije të buta, karamele, ëmbëlsira dhe drithëra me sheqer për mëngjes. Shmangni frutat e përpunuara, të tilla si fruta të konservuara të njomura në ujë me sheqer, ose të thata.
- Drithërat: Ushqimet në fjalë përfshijnë makarona, bukë, oriz dhe drithëra. Përsëri, disa njerëz zgjedhin të eliminojnë të gjitha drithërat nga dieta e tyre. Por të paktën, shmangni drithërat e përpunuara si buka e bardhë, orizi i bardhë ose makaronat e zakonshme nga dieta juaj dhe zgjidhni kokrra të plota në vend të tyre, të tilla si bukë gruri ose gruri të tërë, oriz ngjyrë kafe, makarona me grurë të plotë.
- Perimet me niseshte: Edhe pse patatet dhe rrepat janë perime, përmbajtja e tyre e niseshtës i bën ato të papërshtatshme për një dietë me karbohidrate të ulët.
Hapi 5. Ndiqni marrjen tuaj të karbohidrateve
Ashtu si kaloritë, është e rëndësishme të llogaritni marrjen tuaj të karbohidrateve për të siguruar që dieta juaj të jetë në rrugën e duhur. Ky hap është veçanërisht i rëndësishëm nëse vendosni të kufizoni, por jo të eliminoni plotësisht, burimet e zakonshme të karbohidrateve si buka dhe orizi.
- Kontrolloni etiketën e të ushqyerit për numrin e karbohidrateve
- Matni ushqimin me gota matëse dhe peshore ushqimi
- Mbani gjurmët e marrjes tuaj ditore të karbohidrateve dhe sigurohuni që të mos e tejkaloni kufirin e caktuar në ditë.
Metoda 5 nga 5: Mbajtja e mendimit të duhur
Hapi 1. Mendoni pse po e teproni
Shumë njerëz mbipeshë kanë tendencë të teprojnë jo sepse janë gjithmonë të uritur, por sepse janë të mërzitur, të pakënaqur, kanë pritshmëri shoqërore ose familjare, ose thjesht nuk dinë informacione për ushqimin e shëndetshëm.
- Kjo është një arsye pse humbja e shëndetshme dhe e qëndrueshme e peshës nuk ka të bëjë vetëm me përpjekjen për të ngrënë më pak. Dieta e duhur për humbje peshe mund të funksionojë vetëm duke njohur dhe trajtuar sjelljet themelore. Kjo është arsyeja pse rrjeti i duhur mbështetës është kaq i rëndësishëm.
- Nëse depresioni ose një gjendje tjetër është në rrënjë të problemit që ju shkakton vështirësi me peshën tuaj, ndihma e duhur është thelbësore para se të diskutoni për humbjen e peshës.
- Përpjekjet për të humbur peshë tek adoleshentët janë shpesh më efektive nëse kanë mbështetjen e plotë të të gjithë familjes. Kjo nuk do të thotë që çdo anëtar i familjes duhet të ndjekë një dietë, megjithatë, mund të nënkuptojë që familja ndryshon rutinën e tyre të të ngrënit dhe zëvendëson zakonet e të ushqyerit jo të shëndetshëm me zgjedhje më ushqyese.
Hapi 2. Mendoni për qëllimet afatgjata
Pjesa më e vështirë në lidhje me dietën është të përpiqeni të qëndroni pozitiv dhe të mos humbni motivimin. Mos mendoni për atë që keni humbur. Përkundrazi, përqendrohuni në besimin që do të fitoni kur ndiheni mirë me veten dhe mund të vishni rrobat që dëshironi.
Kur shihni njerëz të tjerë me pamje të lezetshme, mos jini xheloz. Përqendrohuni në atë se si do të dukeni dhe ndiheni nëse i përmbaheni dietës suaj
Hapi 3. Përqendrohuni në shijimin e ushqimeve të lejuara
Nëse imagjinoni një dietë me atë që nuk duhet të hani, do të filloni të urreni vaktet. Mos mendoni për atë që nuk mund të hani. Në vend të kësaj, përqendrohuni në ushqimet që ju lejohen dhe që vërtet i shijoni!
- Nuk keni pse të hani brokoli nëse nuk ju pëlqen. Pse të mos hani karrota tuaj të preferuar! Cili është problemi nëse nuk mund të hani bukë? Ende mund të shijoni gjeldetin nga sanduiçi juaj i preferuar i gjelit të detit!
- Mos e merrni dietën si ndëshkim. Ndryshoni mendimin tuaj për ta bërë argëtim kohën e vaktit në mënyrë që ta prisni me padurim.
Hapi 4. Jepini vetes një ditë mashtrimi
Pavarësisht se sa shumë përpiqeni të përqendroheni në pozitivitetin, mund të jetë shumë e vështirë të harroni ushqimin që vërtet ju pëlqen, qoftë donuts apo patate të skuqura. Nëse e ndaloni plotësisht veten të shijoni ushqimin tuaj të preferuar, mund të zhgënjeheni dhe të hiqni dorë.
- Një mënyrë e shkëlqyeshme për të shmangur këtë është të siguroni një ditë mashtrimi "të strukturuar" çdo javë. Kur të mbarojë dita, të gjitha dëshirat tuaja do të plotësohen dhe do të jeni gati të përballeni me gjashtë ditët e ardhshme duke adoptuar një mënyrë të shëndetshme të të ushqyerit.
- Mos i humbisni ditët e mashtrimit në mënyrë të pamatur. Kur shijoni ushqimin e ndaluar në ditën e mashtrimit, përpiquni ta shijoni vërtet përvojën. Shijoni hamburgerin me pesë shqisat tuaja dhe hani ngadalë, kështu që përvoja do të zgjasë më shumë.
Hapi 5. Falni veten nëse ndodh gabimi i rastit
Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani përgjegjësi dhe t'i përmbaheni dietës tuaj. Por herë pas here ju nuk mund të jeni në gjendje t'i rezistoni tundimit dhe të pranoni ofertën e një torte ose një pije të butë. Eshte ne rregull!
- Nëse keni konsumuar 100 kalori më shumë sot, mos e ndëshkoni veten. Punoni pak më shumë ose hani një dietë vërtet të shëndetshme.
- Edhe nëse doni të humbni peshë shpejt, mos harroni se humbja e peshës është ende një proces që kërkon shumë kohë. Gabimet e vogla këtu dhe atje nuk do të prishin dietën tuaj.
- Jepini vetes pak liri, por rikushtojini vetes dietën tuaj aktuale. Së shpejti do të arrini në destinacionin tuaj!
Hapi 6. Flisni me njerëzit e tjerë për atë që jeni duke bërë
Marrja e reagimeve pozitive dhe mbështetja nga të tjerët do t'ju mbajë të motivuar. Nëse një ose dy nga miqtë tuaj po përpiqen gjithashtu të humbin peshë, flisni me ta se sa të vështirë jeni në ditët e këqija ose sa të ngazëllyer jeni në ditët e mira.
- Ju gjithashtu mund të gjeni njerëz për të folur në forume për humbje peshe në të gjithë internetin, ku mund të ndani frustrimet dhe sukseset tuaja me shumë njerëz që po kalojnë të njëjtën gjë.
- Merrni parasysh të bashkoheni në një qendër për humbje peshe siç është Qendra Evropiane e Hollimit ose Light House për mbështetje dhe informacion shtesë. Shumë spitale dhe klinika mjekësore kanë qendra për humbje peshe për të ndihmuar adoleshentët të humbin peshë në mënyrë efektive dhe të sigurt.
- Fillimi i një konkursi miqësor me miqtë dhe të afërmit mund t'ju ndihmojë të tejkaloni qëllimet tuaja. Kush mund të shkelë më shumë në hapometrin e tyre këtë javë?
Këshilla
- Flini mjaftueshëm. Fjetja e mjaftueshme do t’ju japë energjinë që ju nevojitet për aktivitet fizik gjatë gjithë ditës. Përveç kësaj, nëse jeni të privuar nga gjumi, trupi juaj do të dëshirojë ushqime të ëmbla për të marrë një injeksion artificial të energjisë.
- Hani një mëngjes të pasur me proteina dhe fibra. Do të ndiheni të ngopur gjatë gjithë ditës dhe nuk do të tundoheni nga ushqimet e pashëndetshme.
- Përfshini prindërit tuaj. Diskutoni planet tuaja për një mënyrë jetese më të shëndetshme me prindërit dhe familjen tuaj. Në atë mënyrë, ata do të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë duke përgatitur ushqime ushqyese, duke grumbulluar ushqime të shëndetshme dhe duke u larguar ose duke ju tërhequr nga sportet ose aktivitetet e tjera.
- Mundohuni të hani më shumë fruta dhe perime.
- Mos e shmangni aspak yndyrën. Kjo vetëm do t'i bëjë përpjekjet tuaja për të humbur peshë më të vështira. Yndyrnat e shëndetshme janë në të vërtetë të mira për trupin nëse konsumohen në sasitë e duhura, por prapëseprapë duhet të jeni të kujdesshëm ndaj yndyrave trans.
- Mos e lini pas dore ushtrimin dhe hani një dietë të shëndetshme ose të moderuar. Mund të provoni të hani para pasqyrës. Pini shumë ujë dhe mos harroni kurrë ushqimet tuaja të preferuara sepse kur nuk mund të mbani më dietë, nuk do të jeni në gjendje të kontrolloni oreksin tuaj. Prandaj sigurohuni që të caktoni një ditë mashtrimi çdo javë dhe atë ditë mund të hani gjithçka që dëshironi për të kënaqur dëshirat tuaja.
Paralajmërim
- Kujdes nga dietat e modës. Dietat që kufizojnë ushqimin shumë rreptësisht mund të bëjnë që pesha të kthehet në normale pasi të ketë mbaruar periudha e dietës.
- Sigurohuni që qëllimet tuaja për humbjen e peshës janë të arsyeshme. Shpesh një peshë ideale joreale konsiderohet normë, dhe kjo mund të bëjë që ju të ndiheni të papërshtatshëm. Pyesni prindërit ose mjekun tuaj nëse qëllimet tuaja për humbjen e peshës janë të arsyeshme për moshën dhe llojin e trupit tuaj.
