Testosteroni është një hormon i prodhuar nga testikujt meshkuj. Gjatë pubertetit mashkullor (moshat 9 deri në 14 vjeç), rritja e prodhimit të testosteronit do të krijojë karakteristika sekondare seksuale, si zëri më i thellë, rritja e masës muskulore, rritja e qimeve të fytyrës, zmadhimi i mollës së Adamit dhe të tjera. Disa djem adoleshentë i kalojnë ndryshimet e pubertetit në një moshë më të madhe se të tjerët. Puberteti zakonisht përcaktohet nga gjenetika (përmes trashëgimisë), por faktorë të tjerë gjithashtu luajnë një rol në vonesën, të tilla si kequshqyerja, traumat fizike dhe disa sëmundje. Prodhimi i testosteronit tek djemtë adoleshentë mund të stimulohet natyrshëm edhe pse në raste të rralla mund të kërkohet terapi hormonale për të shkaktuar dhe përfunduar fazën e pubertetit.
Shikoni Kur të provoni? për të zbuluar kur djemtë adoleshentë duhet të marrin në konsideratë mjetet juridike natyrore për të rritur nivelet e testosteronit.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Stimulon Prodhimin e Testosteronit
Hapi 1. Humbni peshë nëse jeni mbipeshë
Disa studime kanë treguar një lidhje midis peshës së tepërt të trupit (veçanërisht obezitetit) dhe niveleve të ulëta të testosteronit tek meshkujt e rritur dhe djemtë adoleshentë. Dihet se humbja e peshës tek meshkujt mbipeshë mund të stimulojë një rritje natyrale të prodhimit të testosteronit.
- Për djemtë adoleshentë, kufizimi i sheqernave të rafinuar (të tilla si saharoza e rafinuar dhe shurup misri me fruktozë të lartë) është i rëndësishëm për ruajtjen e peshës. Mundohuni të konsumoni sode, donuts, ëmbëlsira, bukë, akullore dhe karamele vetëm në raste të veçanta dhe në sasi të kufizuara.
- Nga ana tjetër, ju duhet të hani shumë produkte të freskëta (fruta dhe perime), drithëra, peshk dhe produkte të qumështit me pak yndyrë. Zëvendësoni pijet me sheqer me ujë të pastër dhe qumësht me pak yndyrë.
- Zëvendësoni ushqimet e preferuara me zgjedhje të shëndetshme. Nëse ju pëlqejnë makaronat, zgjidhni makarona me grurë të plotë me pure rrikë. Bëni pica me drithëra me shumë perime dhe pak djathë me pak yndyrë. Ose, bëni një hamburger më të shëndetshëm duke përdorur gjeldeti të bluar ose pulë në vend të viçit të grirë.
- Ushtrimet kardiovaskulare janë një komponent i rëndësishëm i humbjes së peshës. Ecja çdo natë për 30-45 minuta është e mjaftueshme për humbje të konsiderueshme të peshës kur kombinohet me ushqimin e duhur.
Hapi 2. Bëni ushtrime me intensitet të lartë për periudha të shkurtra kohore
Ecja është e shkëlqyeshme për humbjen e peshës, por ushtrimet me intensitet të lartë (të tilla si luajtja e futbollit, noti ose ngritja e peshave) mund të stimulojnë prodhimin e testosteronit drejtpërdrejt. Sidoqoftë, çelësi është sa kohë është shpenzuar për të ushtruar dhe intensiteti i tij. Ushtrimet me intensitet të lartë për një periudhë të shkurtër kohore (veçanërisht ngritja e peshave) është treguar të ketë një efekt pozitiv në rritjen e niveleve të testosteronit dhe parandalimin e varfërimit të hormoneve tek djemtë dhe burrat adoleshentë. Prandaj, bëni stërvitje në një kohë relativisht të shkurtër (jo më shumë se 30 minuta), dhe përpiquni ta stërvitni trupin sa më shumë dhe sa më sigurt që të jetë e mundur. Ushtrimi për një kohë të gjatë (një orë ose më shumë) me një intensitet më të ulët ndonjëherë mund të zvogëlojë nivelet e testosteronit tek burrat/djemtë.
- Si rregull i përgjithshëm, sa më shumë masë muskulore të stimulohet nga stërvitja, aq më shumë prodhohet testosteroni. Shtypjet dhe mbledhjet e këmbëve (me pesha) janë shumë efektive në nxitjen e prodhimit të testosteronit për shkak të numrit të madh të grupeve të muskujve që stimulohen.
- Ushtrime të tjera të mira për ngritjen e peshës për të stimuluar prodhimin e testosteronit janë shtypi i stolit dhe ngërçja.
- Kockat dhe indet e buta të djemve janë ende në rritje, kështu që ngritja intensive e peshës duhet të monitorohet nga një trajner me përvojë.
Hapi 3. Mundohuni të bëni një gjumë cilësor në baza të rregullta
Mungesa e gjumit cilësor mund të zvogëlojë sasinë e testosteronit të prodhuar nga djemtë apo burrat adoleshentë, e cila nga ana tjetër zvogëlon rritjen e muskujve dhe fiton yndyrë. Hulumtimet tregojnë se sasia e gjumit lidhet me nivelet e testosteronit në mëngjes. Në mënyrë të veçantë, nivelet e testosteronit në mëngjes të meshkujve u rritën me kohëzgjatjen e gjumit. Kohëzgjatja e rekomanduar e gjumit të thellë është shtatë orë edhe pse ideale për shumicën e adoleshentëve është nëntë orë për tu ndier të freskuar.
- Shmangni konsumimin e stimuluesve (kafeinë, alkool) të paktën tetë orë para gjumit. Kafeina rrit aktivitetin e trurit dhe e bën gjumin të vështirë, dhe alkooli parandalon gjumin e qetë.
- Mos harroni se kafeina gjendet në kola, pije energjike, kafe, çaj të kuq dhe çokollatë.
- Organizoni që dhoma juaj e gjumit të jetë e rehatshme, e qetë dhe e errët për të mbështetur gjumin cilësor. Fikni kompjuterin dhe/ose televizorin para se të flini.
Hapi 4. Mos shmangni yndyrnat natyrale
Shumë njerëz mendojnë se të gjitha yndyrat janë të këqija dhe duhet të shmangen, veçanërisht nga adoleshentët mbipeshë. Sidoqoftë, yndyrnat natyrore dhe kolesteroli nga burimet shtazore (mishi, vezët, qumështi) janë lëndë ushqyese thelbësore, veçanërisht për prodhimin e hormoneve të lidhura me seksin, siç është testosteroni. Konsumimi i yndyrave të ngopura dhe të pangopura në mënyrë të moderuar zakonisht nuk çon në shtim në peshë sepse shkaku i obezitetit është konsumi i tepërt i karbohidrateve të rafinuara dhe yndyrnave artificiale trans. Në fakt, disa studime tregojnë se një dietë me pak yndyrë zvogëlon nivelet e testosteronit tek meshkujt, si dhe shkakton probleme të tjera të rritjes dhe zhvillimit. Hulumtimet tregojnë se një dietë me më pak se 40% të energjisë yndyrore mund të çojë në uljen e niveleve të testosteronit.
- Shembuj të ushqimeve të shëndetshme që përmbajnë sasi të larta të yndyrave të pangopura (burimet vegjetale) janë bajamet, arrat, gjalpi natyral i kikirikut, avokado dhe vaji i ullirit.
- Shembuj të ushqimeve të shëndetshme me yndyrë të ngopur (që përmbajnë kolesterol) janë mishi i kuq pa yndyrë, ushqimet e detit, të verdhat e vezëve, djathi, vaji i kokosit dhe çokollata e zezë me një përqindje të lartë të kakaos.
- Mos harroni se kolesteroli është i nevojshëm për të prodhuar testosteron. Pra, konsultohuni me një mjek për nivele të shëndetshme të kolesterolit në gjak pasi djemve adoleshentë mund t'u duhet më shumë se shuma mesatare gjatë pubertetit.
Hapi 5. Zvogëloni stresin
Stresi është i zakonshëm në botën moderne, veçanërisht tek adoleshentët që përballen me shumë presion dhe pritshmëri. Nivelet e larta të stresit shkaktojnë lirimin e hormonit kortizol, i cili tenton të kundërshtojë efektet negative psikologjike të stresit. Ndërsa kortizoli është i dobishëm, ai gjithashtu bllokon efektet dhe efektet e testosteronit në trup, të cilat mund të shkaktojnë probleme të rëndësishme për djemtë adoleshentë. Prandaj, si prind, përpiquni të siguroni një mjedis me stres të ulët dhe të qëndrueshëm për djalin tuaj dhe t'i jepni atij një shans për të hequr qafe zhgënjimet dhe emocionet e tjera. Disa mënyra për të zvogëluar stresin janë përmes stërvitjes dhe hobi argëtues.
- Mos kini frikë të shihni një profesionist të shëndetit mendor nëse stresi është shumë i lartë për tu përballuar. Teknika të tilla si terapia njohëse e sjelljes janë efektive për t'u marrë me stresin, ankthin dhe depresionin.
- Ushtrimet popullore për lirimin e stresit që njerëzit përdorin janë meditimi, taici, joga dhe ushtrime të frymëmarrjes.
Pjesa 2 nga 3: Sigurimi i ushqyesve të veçantë
Hapi 1. Konsumoni sasi adekuate të zinkut
Zinku është një mineral i nevojshëm për trupin, duke përfshirë funksionin imunitar, forcën e kockave dhe prodhimin e testosteronit. Në fakt, nivelet e ulëta të zinkut shoqërohen me nivele më të ulëta të testosteronit tek meshkujt e rritur dhe djemtë adoleshentë. Sot, mungesa e butë e zinkut është aq e zakonshme sa është e mundur që ju (veçanërisht nëse nuk jeni mësuar të hani shëndetshëm) keni mungesë zinku. Lërini mjekun tuaj të bëjë një test gjaku për ta zbuluar, por ndërkohë, hani ushqime të pasura me zink, të tilla si mishi, peshku, qumështi me pak yndyrë, djathërat e fortë, arrat dhe drithërat.
- Plotësimi i zinkut për vetëm gjashtë javë ka treguar një rritje të konsiderueshme të niveleve të testosteronit.
- Marrja e rekomanduar e zinkut për djemtë adoleshentë është 8-11 mg në ditë.
- Vegjetarianët kanë më shumë vështirësi në përmbushjen e kërkesave të tyre për zink kështu që suplementet janë një zgjidhje e mundshme për ta. Nëse jeni vegjetarian, do të keni nevojë për 50% më shumë shtesa sesa sasia e rekomanduar.
Hapi 2. Merrni shumë vitaminë D
Vitamina D është një lëndë ushqyese që është shumë e rëndësishme në prodhimin e testosteronit. Roli i vitaminës D është më shumë si një hormon steroid sesa një vitaminë e zakonshme. Ishte një studim i vitit 2010 që shqyrtoi lidhjen midis plotësimit të vitaminës D dhe niveleve të testosteronit tek burrat, dhe zbuloi se burrat me nivele më të larta të vitaminës D gjithashtu kishin nivele më të larta të testosteronit në gjakun e tyre. Vitamina D prodhohet nga lëkura e njeriut në përgjigje të rrezeve të forta të diellit, por të mos qenit jashtë shtëpisë shpesh çon në nivele gati-epidemike të mungesës tek adoleshentët. Në vendet perëndimore, problemi i mungesës së vitaminës D përkeqësohet nga mungesa e dritës së diellit në dimër.
- Vitamina D nuk gjendet në shumë ushqime, por disa ushqime që janë burime të mira janë vaji i mëlçisë së merlucit, peshku yndyror, mëlçia e viçit, të verdhat e vezëve dhe produktet e qumështit të fortifikuara.
- Nëse merrni një shtesë të vitaminës D, zgjidhni llojin D3 pasi është më efektiv dhe mund të jetë pak më i sigurt.
- Niveli i rekomanduar i gjakut i vitaminës D është 50 deri në 70 nanogramë për mililitër (ng/ml). Mjekët mund të bëjnë analiza gjaku për të përcaktuar statusin e vitaminës D në trupin tuaj.
- Marrja e rekomanduar e vitaminës D për djemtë adoleshentë është 600 IU/15 mcg në ditë.
Hapi 3. Konsideroni një shtesë të acidit D-aspartik (DAA)
DAA është një aminoacid që gjendet në indet e gjëndrave dhe mendohet se rrit aktivitetin e prodhimit të testosteronit dhe ndikon në hormonet e tjera në trup. Një studim i vitit 2009 zbuloi se burrat që morën një shtesë prej 3,120 mg DAA çdo ditë për 12 ditë përjetuan një rritje mesatare të testosteronit 42%. Këto rezultate sugjerojnë që DAA luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e lirimit dhe sintezës së testosteronit tek meshkujt e rritur dhe gjithashtu mund të ketë një efekt të ngjashëm tek meshkujt adoleshentë. Forma të tjera të acidit aspartik prodhohen nga trupi dhe gjenden në një sërë ushqimesh, por ky nuk është rasti me DAA.
- Ndër ushqimet e pakta që janë burime të mira të DAA janë proteina e misrit, kazeina, kremi jo qumështor dhe proteina e sojës. Prandaj, është e vështirë të përmbushen kërkesat e DAA vetëm nga ushqimi.
- Shtë interesante të theksohet se plotësimi i DAA mund të rrisë prodhimin e testosteronit tek burrat relativisht joaktivë dhe në fakt mund të zvogëlojë prodhimin e tij tek burrat shumë aktivë (si bodybuilders dhe atletët profesionistë).
- Konsultohuni me një mjek para se t’u jepni djemve adoleshentë ndonjë shtesë që kanë ndikim në nivelet e testosteronit, veçanërisht pasi aktualisht nuk ka shumë studime mbi përdorimin e DAA tek njerëzit.
Pjesa 3 nga 3: Kur të Provoni?
Hapi 1. Provoni ndryshimet e dietës dhe stërvitjes nëse e lejon shëndeti
Humbja e peshës, ushqimi i shëndetshëm dhe stërvitja janë mënyra natyrale për të rritur testosteronin, si dhe shëndetin e përgjithshëm. Ndërsa ndryshimet e buta deri të moderuara janë të sigurta për shumicën e adoleshentëve, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim të rëndësishëm për t'u siguruar që ato janë të përshtatshme për nevojat tuaja shëndetësore.
- Nëse nuk jeni mësuar të stërviteni, mjeku juaj mund të sugjerojë të filloni me stërvitje kardiovaskulare me intensitet të moderuar, siç është ecja. Vazhdoni stërvitjen me intensitet të moderuar derisa trupi juaj të përshtatet me një rutinë të re para se të filloni stërvitje me intensitet të lartë ose forcë.
- Kur vazhdoni me stërvitje me intensitet të lartë ose forcë, sigurohuni që dikush (si një trajner) të demonstrojë teknikën e duhur për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.
- Para se të filloni një rutinë stërvitore, madje edhe me intensitet të moderuar, duhet të kontrolloni me mjekun tuaj nëse jeni në rrezik për sëmundje të zemrës, sëmundje të mushkërive (përfshirë astmën), diabet, sëmundje të veshkave, artrit ose kancer. Gjithashtu kontrolloni nëse jeni mbipeshë.
- Nëse ndjeni marramendje, gulçim ose ndiheni anormalisht kur bëni një lloj stërvitje të re, ndaloni rutinën e re dhe bisedoni me mjekun tuaj.
Hapi 2. Shtoni lëndë ushqyese në formën e shtojcave nëse marrja juaj është e ulët
Marrja e pamjaftueshme e zinkut dhe vitaminës D kontribuon në nivele të ulëta të testosteronit tek djemtë adoleshentë. Pra, rritja e marrjes përmes dietës ose shtojcave gjithashtu mund të rrisë testosteronin. Nëse marrja e zinkut dhe/ose vitaminës D është normale, kini kujdes para se të merrni suplemente.
- Shtimi i zinkut dhe vitaminës D përmes dietës është më i sigurt se suplementet dhe trupi do të jetë më i aftë të thithë lëndët ushqyese kur gëlltitet përmes ushqimit.
-
Nëse jeni duke marrë suplemente, gjithmonë ndiqni sasinë e rekomanduar dhe kini kujdes të mos e tejkaloni limitin.
- Sasia e rekomanduar e marrjes së zinkut për djemtë e moshës 9-13 vjeç është 8 mg në ditë, ndërsa moshat 14-19 vjeç është deri në 11 mg në ditë. Marrja më e lartë e tolerueshme për djemtë 9-13 vjeç është 23 mg ndërsa për moshat 14-18 vjeç është 34 mg. Marrja e tepërt e këtij kufiri do të jetë toksike.
- Për vitaminën D, sasia e rekomanduar për djemtë adoleshentë është 600 IU/15 mcg në ditë. Rrallë ka raste të mbidozimit të vitaminës D sepse në përgjithësi nuk është toksike deri në 50,000 IU në ditë, por në kushte të caktuara shëndetësore, mundësia e mbidozimit është mjaft e madhe.
Hapi 3. Përdorni kura natyrale pasi të konsultoheni me mjekun
Ndërsa mjetet juridike natyrore për testosteronin e ulët janë të sigurta për shumicën e djemve adoleshentë, ju ende duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.
- Mos harroni se puberteti ndodh në mosha të ndryshme dhe me ritme të ndryshme. Pra, nuk ka nevojë të shqetësoheni nëse nivelet e testosteronit tuaj duken të jenë më të ulëta se miqtë tuaj.
- Nëse jeni të shqetësuar, mjeku juaj mund të bëjë një test gjaku për të përcaktuar nëse testosteroni juaj është shumë i ulët në nivele anormalisht të larta. Shumica e mjekëve do të marrin parasysh metodat natyrore kur zhvillojnë një plan trajtimi, por gjithashtu do të këshillojnë që trajtimi mjekësor (siç është terapia me testosteron) do të ishte e preferueshme.
Hapi 4. Konsideroni me kujdes opsionet e tjera
Ka shumë shtesa bimore që pretendojnë të rrisin testosteronin, por ato mund të jenë të rrezikshme, veçanërisht kur jeni adoleshentë. Zgjidhni trajtimet natyrore që janë testuar mjekësisht. Nëse kjo nuk funksionon, pyesni përsëri mjekun tuaj për udhëzime.
- Megjithëse shtesat DAA ka të ngjarë të jenë të sigurta për shumicën e djemve adoleshentë, ka shumë pak studime mbi efektet e DAA, veçanërisht në lidhje me adoleshentët. Ju duhet të merrni miratimin nga mjeku juaj para se ta provoni.
- Shmangni testosteronin ose suplementet steroid pa recetë. Përveç kësaj, shtesat bimore të tregtuara për të rritur nivelet e testosteronit mund të mos kenë mbështetje mjekësore dhe janë të pasigurta, veçanërisht për adoleshentët në zhvillim.
Këshilla
- Nëse keni probleme me pubertetin dhe zhvillimin, pyesni mjekun tuaj për matjen e testosteronit dhe hormoneve të tjera përmes testeve të gjakut.
- Një test gjaku është mënyra e vetme për të diagnostikuar nivele të ulëta të testosteronit ose ulje të disponueshmërisë së testosteronit.
- Nivelet jonormale të testosteronit mund të jenë një efekt anësor i ilaçeve të caktuara. Pra, pyesni mjekun tuaj për efektet e barnave që po merrni.
- Terapia me testosteron (përmes injeksioneve, pilulave, arna ose xhel) mund të ndihmojë burrat dhe djemtë, por vetëm me mbikëqyrjen e mjekut. Terapia e testosteronit në përgjithësi përdoret vetëm për kushte specifike mjekësore.
