Në një botë që duket e fiksuar për t’u bërë sa më të dobët, është e lehtë të harrosh se e kundërta - të kesh një trup më të madh - është në të vërtetë një objektiv krejtësisht i mirë për stërvitje. Marrja e një trupi të madh, muskulor është një proces sfidues, por edhe shumë i kënaqshëm. Duke ndjekur një sërë strategjish të shëndetshme dhe natyrore dhe duke qëndruar të durueshëm, pothuajse kushdo mund të arrijë rezultate të shkëlqyera në planin afatgjatë.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Shembull i Orarit të Ushtrimit
Ky program i ushtrimeve mund të ndihmojë shumicën e njerëzve të kenë muskuj më të mëdhenj brenda pak muajsh. Për efekt maksimal, gradualisht rrisni intensitetin tuaj të stërvitjes me kalimin e kohës dhe pushoni muskujt tuaj të paktën 1 ose 2 ditë në javë (nëse preferoni mund të bëni kardio në këtë ditë pushimi).
| Sporti | Koha/Përsëritjet | Shënime |
|---|---|---|
| Shtrihu | 10-15 minuta | Nëse dëshironi, zëvendësojeni atë me joga ose sporte të tjera që mund të stërvitin fleksibilitetin e trupit. |
| Ngrohje kardio | 5-10 minuta | Vrapimi, çiklizmi, etj. shume efektive. Mundohuni të rrisni rrahjet e zemrës tuaj në rreth 115 rrahje në minutë për t'u bërë më të fortë kur ngrini pesha. |
| Barbell Curl | 10-15 herë; 3-4 grupe | |
| Hammer Curl | 10-15 herë; 3-4 grupe | |
| Zgjatja Tricep | 10-15 herë; 3-4 grupe | |
| Zhyt | 5-12 herë; 3-4 grupe | |
| Trajnimi kryesor i muskujve | 10-15 minuta; Sasia ndryshon | Shtrëngoni, uluni, dërrasa ose sporte të tjera që mund të stërvitin muskujt bazë. |
| Ftohje e lehtë kardio | 5 minuta | Një shëtitje e shpejtë ose ngasja me biçikletë e lirë është shumë efektive. Mundohuni të ngadalësoni ritmin tuaj të zemrës gradualisht. |
| Sporti | Koha/Përsëritjet | Shënime |
|---|---|---|
| Shtrihu | 10-15 minuta | Lexoni shënimet e mësipërme. |
| Ngrohje kardio | 5-10 minuta | Lexoni shënimin e mësipërm |
| Mbledhje Barbell | Një numër që mund ta bëni me siguri; 3-4 grupe | Nëse përdorni një shtangë, kërkoni dikë të jetë vëzhguesi juaj. |
| Këmbë Shtrirë Curl | 10-15 herë; 3-4 grupe | |
| Shtypi i këmbëve | 10-15 herë; 3-4 grupe | |
| Ngritja e viçit | Përsëritje të mundshme; 3-4 grupe | |
| Ngrohje e lehtë kardio | 5 minuta | Lexoni shënimet e mësipërme. |
| Sporti | Koha/Përsëritjet | Shënime |
|---|---|---|
| Shtrihu | 10-15 minuta | Lexoni shënimet e mësipërme. |
| Ngrohje kardio | 5-10 minuta | Lexoni shënimet e mësipërme. |
| Pullup ose Pulldown | Një numër që mund ta bëni me siguri; 3-4 grupe | Mund të përdorë një makinë tërheqëse me pesha nëse nuk është në gjendje të bëjë tërheqje. |
| Rresht i ulur | 10-15 herë; 3-4 grupe | |
| Rreshti i trapave | Një numër që mund ta bëni me siguri; 3-4 grupe | |
| Dorezë me dorezë me dorezë | 1-2 minuta; 2-3 grupe | Një ndryshim në formën e një versioni të përmbysur është i mundur. |
| Ftohje e lehtë kardio | 5 minuta | Lexoni shënimet e mësipërme. |
| Sporti | Koha/Përsëritjet | Shënime |
|---|---|---|
| Shtrihu | 10-15 minuta | Lexoni shënimet e mësipërme. |
| Ngrohje kardio | 5-10 minuta | Lexoni shënimet e mësipërme. |
| Ngritje e vdekjes | Një numër që mund ta bëni me siguri; 3-4 grupe | Pyesni stafin e palestrës nëse nuk dini si të bëni një ngritje vdekjeprurëse - pozicioni i gabuar mund të çojë në lëndime. |
| Shtypi i këmbëve | 10-15 herë; 3-4 grupe | |
| Bench Press | Një numër që mund ta bëni me siguri; 3-4 grupe | Kërkojini dikujt të jetë vëzhguesi juaj nëse përdorni një shtangë. |
| Fluturimi i kraharorit | 10-15 herë; 3-4 grupe | |
| Trajnimi kryesor i muskujve | 10-15 minuta; Sasia ndryshon | Përtypje, ulje, dërrasë ose ushtrime të tjera që mund të stërvitin muskujt bazë. |
| Ngrohje e lehtë kardio | 5 minuta | Lexoni shënimet e mësipërme. |
Pjesa 2 nga 4: Ndërtoni muskuj
Hapi 1. Mundohuni të ushtroni 4-5 herë në javë
Nuk ka shkurtore - ndërtimi i muskujve kërkon shumë punë! Nëse nuk jeni mësuar të stërviteni rregullisht, përpiquni të ushtroni të paktën 4 herë në javë. Nëse dëshironi, mund të stërviteni më shumë se 4 herë në javë për aq kohë sa të keni kohë për të pushuar dhe rimëkëmbur. Rruga drejt një trupi të madh dhe muskulor fillon me respektimin e një programi ushtrimesh - kaloni shumë kohë duke u përpjekur për të arritur qëllimet tuaja dhe patjetër që do të bëni përparim.
- Nuk ka asnjë ushtrim "më të mirë" - ajo që funksionon për një person mund të mos funksionojë për një tjetër. Shumë ekspertë të shëndetit rekomandojnë stërvitjen nga 30 minuta në 1 orë. Për sa kohë që nuk është dembel, kohëzgjatja është e mjaftueshme edhe pse disa njerëz preferojnë të bëjnë ushtrime të lehta me një kohëzgjatje më të gjatë.
- Shembulli i programit të ushtrimeve të mësipërm është efektiv për shumicën e njerëzve edhe pse nuk është plani i vetëm që funksionon. Ekziston një larmi e madhe e planeve të ushtrimeve falas në internet - vetëm një kërkim i thjeshtë me një motor kërkimi mund të gjeni shumë plane të shkëlqyera stërvitore.
Hapi 2. Bëni stërvitje me forcë për të ndërtuar muskuj
Fitimi i muskujve kërkon shumë kohë duke bërë stërvitje me forcë. Për shumë njerëz, trajnimi i forcës është në thelb "ngritja e peshave". Ngritja e peshave është një ushtrim i shkëlqyeshëm për ndërtimin e muskujve, por nuk është mënyra e vetme. Ushtrimet e peshës trupore (të tilla si shtytjet, goditjet, etj.) Dhe brezat e ushtrimeve janë dy ushtrime të tjera që mund të ndërtojnë muskuj. Pavarësisht nga lloji i veçantë i stërvitjes që zgjidhni, përqendrimi i përpjekjeve tuaja në stërvitjen sfiduese të forcës ka të ngjarë të ndërtojë muskuj.
Rregulli tradicional i peshëngritjes është të bëni stërvitje me pesha të rënda, me disa përsëritje që tentojnë të rrisin madhësinë e muskujve, ndërsa stërvitja me peshë të lehtë, me shumë përsëritje, tenton të përmirësojë formën e muskujve. Sidoqoftë, hulumtimet e fundit duket se tregojnë se përderisa stërvitja kryhet deri në pikën e rraskapitjes, muskujt janë të detyruar të ndërtohen, cilado strategji që zgjidhet
Hapi 3. Bëni kardio konservatore
Sportet kardio, të tilla si vrapimi, çiklizmi, vrapimi, noti, stërvitja eliptike, etj. jo keq për shëndetin tuaj. Nga ana tjetër, kardio është shumë e mirë për shëndetin fizik dhe mendor. Sidoqoftë, kur përpiqeni të ndërtoni muskuj, përqendrimi i tepërt në kardio ndonjëherë mund të jetë si të gjuani veten në këmbë. Kardio kërkon shumë kohë dhe përpjekje dhe jo gjithmonë prodhon muskujt e mëdhenj dhe të mëdhenj që dëshironi. Kështu që koha e kaluar duke bërë kardio shpesh shpenzohet më mirë duke bërë stërvitje me forcë. Bëni kardio vetëm 1 ose 2 ditë në javë.
Një mënyrë e shkëlqyeshme për të kontrolluar sasinë e kardio që bëni është të bëni kardio vetëm në ditët e "pushimit", të cilat janë ditë kur nuk keni nevojë të bëni stërvitje me forcë. Kështu, koha për të stërvitur muskujt nuk do të zvogëlohet për shkak të stërvitjes kardio
Hapi 4. Bashkohuni në një grup ushtrimesh
Keni vështirësi t'i përmbaheni një programi ushtrimesh? Mbani veten të motivuar duke u bashkuar me një grup njerëzish të cilët janë të përkushtuar t'i përmbahen orareve të tyre të stërvitjes përkatëse! Të qenit anëtar i një grupi jo vetëm që ju lejon të takoni njerëz me të cilët mund të flisni për vështirësitë, gëzimet dhe sukseset e zbatimit të një plani ushtrimesh, por gjithashtu e bën më të vështirë për ju të jeni dembelë sepse anëtarët e grupit do të kërkojnë disiplinën tuaj !
- Nëse keni një mik apo anëtar të familjes me të cilin mund të stërviteni, kjo është e mrekullueshme! Nëse jo, merrni një klasë ushtrimesh në një palestër aty pranë-një mundësi e shkëlqyeshme për të bërë miq të rinj!
- Përndryshe, bashkohuni me një klub sportiv joformal (grup takimesh ushtrimesh). Mbledhje të tilla organizohen nga një grup njerëzish që koordinojnë përmes internetit për t'u takuar në palestër dhe për të ushtruar së bashku. Një kërkim i thjeshtë për "takimin e fitnesit (emri i qytetit tuaj)" në një motor kërkimi do të japë rezultate adekuate.
Hapi 5. Pushoni sa duhet
Kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve, koha e kaluar për të mos u stërvitur është po aq e rëndësishme sa koha e kaluar duke u stërvitur. Nëse nuk i jepet mundësia për të pushuar, trupi nuk do të jetë në gjendje të ndërtojë muskuj në mënyrë efektive pasi muskujt të prishen për shkak të stërvitjes. Mos harroni, keni nevojë për durim për të marrë muskuj të mëdhenj. Pra, mos e teproni. Pushoni muskujt tuaj duke mos ushtruar të paktën 1 ditë në javë.
Gjithashtu, sigurohuni që të bëni një gjumë të mirë pas çdo seance stërvitore. Nivelet e hormonit të rritjes njerëzore (një kimikat që ndihmon trupin të ndërtojë muskuj) janë në nivelet më të larta gjatë gjumit. Pra, të mos bësh një gjumë të mirë pas një stërvitje është në thelb duke privuar trupin nga mundësia për të ndërtuar muskuj
Pjesa 3 nga 4: Miratimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Ndiqni një dietë që i jep përparësi proteinave të ligët
Proteina është çelësi për ndërtimin e muskujve. Trupi ka nevojë për proteina për të ndërtuar fibrat e vjetra të muskujve në fibra të reja, më të forta të muskujve. Prandaj, kushdo që dëshiron të ketë një trup të madh muskulor duhet të konsumojë proteina të ligët në sasi të mjaftueshme. Ekspertët e sportit në përgjithësi rekomandojnë konsumimin e 40-60 g proteinë për shumicën e vakteve të të rriturve (më shumë nëse jeni shumë i madh).
-
Për të marrë sa më shumë përfitime për ndërtimin e muskujve me sa më pak kalori të jetë e mundur, jepni përparësi burimeve të dobëta të proteinave, për shembull:
- Pulë me mish të bardhë
- Pjesë derri dhe viçi që përmbajnë më pak yndyrë
- Arra
- Thjerrëzat
- Tofu, soje, etj.
- Të bardhat e vezëve
- Produktet e qumështit me pak yndyrë
Hapi 2. Merrni energji duke ngrënë karbohidrate që vijnë nga drithërat
Sot, karbohidratet shpesh gjykohen si të këqija, por ato janë në fakt një pjesë shumë e rëndësishme e një stili jetese të shëndetshëm energjetik. Karbohidratet e grurit të plotë sigurojnë energji të fortë që zgjat kështu që ju të mund të vazhdoni me aktivitetet tuaja gjatë gjithë ditës, përfshirë stërvitjen. Shumica e ekspertëve të sportit rekomandojnë konsumimin e 40-80 g karbohidrate në vakt.
-
Karbohidratet e marra nga drithërat janë më të mira se drithërat jo të plota. Produktet e drithërave të plota përfshijnë drithërat të cilat përmbajnë më shumë lëndë ushqyese dhe proteina sesa buka "e bardhë" dhe të ngjashme, të cilat kanë tendencë të jenë të larta në sheqer. Shembuj të burimeve të shëndetshme të karbohidrateve përfshijnë:
- Bukë, makarona, krisur, etj. e bërë nga gruri i plotë
- oriz kaf
- kuinoa
- Tërshëra e prerë në çelik ose e modës së vjetër
- Arra dhe bishtajore
- Përveç kësaj, shumica e frutave dhe perimeve gjithashtu përmbajnë karbohidrate të shëndetshme (veçanërisht perimet me gjethe jeshile) dhe janë të pasura me vitamina dhe minerale.
Hapi 3. Hani disa yndyrna të shëndetshme
Në kundërshtim me besimin popullor, "yndyra" nuk është një gjë e keqe në botën e fitnesit. Në fakt, të hash pak yndyrë çdo ditë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të krijuar rezerva të vogla të energjisë së shëndetshme (e cila mund të jetë veçanërisht e dobishme gjatë stërvitjes së fuqishme). Sidoqoftë, është e rëndësishme të kufizoni marrjen e yndyrës. Yndyra e nevojshme është vetëm rreth 5-10 gram në vakt.
-
Disa burime yndyre janë më të shëndetshme se të tjerat. Mos hani yndyrna të përpunuara, të cilat zakonisht gjenden në ushqime të vogla dhe kanë tendencë të jenë më pak ushqyese. Në vend të kësaj, provoni një nga këto burime të shëndetshme yndyre:
- Produktet e qumështit
- Fruta të forta (arra)
- Avokado
- Shumica e llojeve të peshkut (gjithashtu një burim i mirë i proteinave)
- Vezë
Hapi 4. Merrni suplemente
Nëse njihni dikë që është serioz në ngritjen e peshave, me siguri e keni parë atë person të pijë një zgjidhje që duket si qumësht çokollate për të ndërtuar muskuj. Zgjidhja është zakonisht një shtesë proteine pluhur, të tilla si hirrë, kazeinë ose kreatinë. Edhe pse ato zakonisht kanë një përmbajtje më të lartë të proteinave sesa trupi ka nevojë në kushte normale, këto produkte mund të jenë të dobishme kur nevojiten proteina shtesë, për shembull:
- Kur filloni një stërvitje të re sportive
- Kur bëni ushtrime të rënda
- Gjatë periudhës së rritjes (p.sh. si adoleshent)
- Gjatë fazës së rimëkëmbjes pas pësimit të një dëmtimi
- Kur nuk mund të merrni proteina nga burime të tjera (p.sh. nëse jeni vegan)
- Megjithatë, shënim që konsumimi afatgjatë i niveleve më të larta të proteinave sesa është e nevojshme nuk rekomandohet sepse mund të mbingarkojë mëlçinë.
Pjesa 4 nga 4: Të dish se çfarë të shmangësh
Hapi 1. Mos u lodh shumë
Nëse dëshironi të merrni një trup të madh muskulor, stërvitja duhet të jetë një pjesë e madhe e jetës tuaj, por jo e vetmja. Duke e shtyrë veten shumë fort nuk ju bën vetëm të lodhur, të demotivuar dhe të pakënaqur - nëse nuk pushoni sa duhet, po e bën më të vështirë për trupin tuaj të ndërtojë muskuj. Sidoqoftë, më e rëndësishmja nga të gjitha është fakti se disa herë ushtrimi shumë i fortë mund të çojë në probleme të rrezikshme shëndetësore, të tilla si:
- Muskujt e tërhequr, ligamentet e këputura, etj.
- Dhimbje të kyçeve
- Çrregullime të shtyllës kurrizore
- Shumë e rrallë: sulm në zemër, goditje në tru ose aneurizëm (nëse jeni në rrezik për këto kushte)
- Rabdomioliza (kërcënuese për jetën; nëse keni dhimbje të forta të muskujve dhe urinë të errët, shihni një mjek menjëherë)
Hapi 2. Mos i lini shprehitë tuaja të hahet jashtë kontrollit
Kur filloni një plan të ndërtimit të muskujve, një rritje e papritur e energjisë mund të rrisë oreksin tuaj kështu që mund të tundoheni të hani një pjesë të madhe të çdo gjëje. Mos u dorëzoni ndaj tundimit. Ju mund të rrisni pak marrjen tuaj të kalorive, por rritja e tij shumë e lartë mund të bëjë që ju të merrni shumë kalori të tepërta të cilat trupi juaj i konverton në yndyrë. Në planin afatgjatë, e bën trupin "të madh", por jo ashtu siç dëshironi të jetë. Pra, kontrolloni dëshirën natyrale për të ngrënë më shumë.
- Në përgjithësi, do të ndiheni më të plotë nëse i përmbaheni një diete me proteina të ligët, drithëra me drithëra, fruta, perime dhe yndyrna të shëndetshme (siç rekomandohet më lart). Nga ana tjetër, ushqimet e përpunuara zakonisht nuk ju "mbushin" për një kohë të gjatë. Kjo do të thotë që respektimi i një diete të shëndetshme, natyrale parandalon zakonin e të ngrënit të tepërt (edhe pse mund të hani shumë ushqime të shëndetshme).
- Për të kontrolluar zakonet tuaja të të ngrënit, provoni të përdorni një aplikacion për numërimin e kalorive, siç janë ato të disponueshme në MyFitnessPal.com.
Hapi 3. Mos përdorni ilaçe ose steroid
Nëse vërtet dëshironi të keni një strukturë të madhe, muskulore, mund të tundoheni të përdorni shkurtore të ndaluara për të arritur qëllimet tuaja. Rezistojini tundimit. Steroidet dhe substancat e tjera që janë mjete të paligjshme për të fituar muskuj mund të duket se japin rezultate të shpejta, por nuk vlejnë vërtet për rreziqet shëndetësore të përfshira, të cilat, në varësi të llojit të ilaçit të përdorur, mund të jenë mjaft serioze. Për shembull, steroidet anabolikë dihet se shkaktojnë problemet e mëposhtme shëndetësore:
- Presioni i lartë i gjakut
- Rrezik i shtuar i sulmit në zemër dhe goditje në tru
- Sëmundje të mëlçisë
- Tullacia
- Lëkura e yndyrshme dhe e prirur ndaj akneve
- (Tek meshkujt) zvogëlimi i numrit të spermatozoideve, infertiliteti, testikujt më të vegjël, zmadhimi i gjinjve
- (Tek gratë) qimet e trupit rriten, klitorisi rritet, zëri bëhet më i rëndë, gjinjtë zvogëlohen
