Humbja e peshës në mënyrë natyrale është një metodë e shëndetshme dhe e sigurt. Kjo zakonisht kërkon që ju të bëni ndryshime të vogla në rutinën tuaj të stërvitjes, dietën dhe stilin e jetës. Gjithashtu, kur bëni ndryshime të vogla në stilin e jetës tuaj (e cila është e zakonshme në humbjen natyrale të peshës), ka më shumë gjasa ta vazhdoni këtë zakon në planin afatgjatë. Kombinimi i këtyre faktorëve mund t’ju ndihmojë të humbni peshë natyrshëm në një mënyrë të shëndetshme dhe të sigurt.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Praktikimi i zakoneve të sakta të të ngrënit
Hapi 1. Shkruani planin tuaj të ushqimit
Nëse dëshironi të ndryshoni dietën tuaj dhe të hani më shëndetshëm, planifikoni ushqimet tuaja paraprakisht.
- Shkruani mëngjes, drekë, darkë dhe disa zgjedhje rostiçeri për një javë në të njëjtën kohë. Vini re se duhet të kaloni më shumë kohë në përgatitjen e ushqimit në mënyrë që ta gatuani më shpejt.
- Për mëngjes, ju mund të dëshironi të keni gjysmë grejpfrut dhe një tas me bollgur, ose vezë të fërguara me perime të skuqura dhe djathë me pak yndyrë.
- Për drekë, hani një sallatë të madhe me spinaq, karrota, marule, panxhar, një grusht arra, gjysmë avokado dhe arra (fasule të zeza ose garbanzo). Spërkatni pak uthull balsamike sipër.
- Për darkë, mund të keni salmon të pjekur në skarë (me pak kopër dhe limon), një racion oriz ngjyrë kafe dhe kungull i njomë i pjekur në skarë.
- Nëse dëshironi të hani një meze të lehtë, zgjidhni proteina dhe fruta ose perime. Provoni vezë dhe mollë të ziera fort ose kos grek me boronica të grimcuara dhe farë liri.
Këshillë:
Shpesh, nëse keni një plan ushqimi në vend, ka më pak të ngjarë të tundoheni për të ngrënë ushqim të shpejtë, ose të shkoni në vende që nuk ofrojnë një menu të shëndetshme.
Hapi 2. Matni pjesët tuaja
Numërimi i kalorive, kufizimi i grupeve të caktuara të ushqimit ose kufizimi i yndyrës ose karbohidrateve janë plane diete që nuk janë gjithmonë të lehta për t'u ndjekur. Një mënyrë më e lehtë dhe më e natyrshme për të filluar humbjen e peshës është të hani të gjitha ushqimet dhe t'i kushtoni vëmendje pjesëve të ushqimit.
- Kur matni dhe monitoroni pjesët e ushqimit, natyrisht do të humbni disa kalori të cilat mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë.
- Blini një peshore ushqimi, filxhan matës ose lugë matëse në mënyrë që të mos dilni nga rruga. Ju gjithashtu mund të matni të gjitha kupat, tasat ose enët që keni në shtëpinë tuaj për të gjetur se sa mund të mbajë vegla.
Hapi 3. Hani një dietë të ekuilibruar
Ushqimi i ushqimeve të duhura do t’ju ndihmojë vërtet të humbni peshë dhe ta mbani atë jashtë.
- Ushqimi i një diete të ekuilibruar do të thotë që ju hani mjaft nga çdo lëndë ushqyese që trupi juaj të funksionojë siç duhet.
- Ju duhet të hani çdo grup ushqimi dhe ushqimi në pjesë të rekomanduara për të ndihmuar në plotësimin e nevojave tuaja ditore ushqyese. Matja e sasisë së ushqimit të nevojshëm mund t’ju ndihmojë ta menaxhoni këtë.
- Përveç ngrënies së ushqimeve nga secili grup ushqimor, duhet të përfshini edhe një sërë ushqimesh në secilin grup ushqimor. Për shembull, çdo perime ofron shumë mundësi të ndryshme që përmbajnë minerale, vitamina të shëndetshme dhe antioksidantë.
Hapi 4. Konsumoni 85 deri në 113 gram proteina në çdo vakt
Proteina është një lëndë ushqyese e madhe në dietën tuaj. Proteina gjithashtu ju mban të ngopur, gjë që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
- Mbani pjesë proteine prej rreth 85 deri në 113 gramë në çdo vakt për të kontrolluar marrjen tuaj të kalorive.
- Zgjidhni mish të ligët për t’ju ndihmuar të humbni peshë. Zgjidhni peshk, shpendë, viçi pa yndyrë, vezë, produkte të qumështit me pak yndyrë dhe një larmi drithërash dhe bishtajore.
- Përfshini një racion proteinë në çdo vakt dhe rostiçeri për të ndihmuar në përmbushjen e minimumit ditor.
Hapi 5. Mundohuni të hani të paktën 5 racione perime dhe fruta
Ai siguron shumë nga lëndët ushqyese që ju nevojiten në një përmbajtje shumë të vogël kalorish.
- Edhe pse frutat dhe perimet janë të ulëta në kalori, ju ende duhet të matni porcionet tuaja. Mbani racionet e frutave tuaj nga 1 copë e vogël frutash ose 1/2 filxhan fruta të copëtuara, dhe hani 1 filxhan perime ose 2 gota sallatë me perime me gjethe jeshile.
- Meqenëse rekomandohet që të hani një sasi mjaft të madhe të frutave dhe perimeve çdo ditë, mund të jetë më e lehtë të hani një ose dy racione në çdo vakt dhe rostiçeri.
Hapi 6. Zgjidhni drithërat
Grupi i grurit përfshin një larmi të madhe ushqimesh. Zgjedhja e drithërave 100% do t'ju sigurojë proteina shtesë, fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme në dietën tuaj.
- Kokrrat përmbajnë borzilok, endosperm dhe krunde. Disa shembuj të drithërave të plota përfshijnë: grurë të plotë, oriz ngjyrë kafe, quinoa, mel dhe tërshërë.
- Një racion me drithëra të plota është rreth 28 gram ose 1/2 filxhan. Nëse është e mundur, duhet të përfshini gjysmën e drithërave që hani si drithëra të plota.
- Konsumoni 1 deri në 3 racione drithërash në ditë. Kjo mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
Hapi 7. Mos e teproni
Mos filloni të fiksoheni pas numërimit të kalorive dhe të ndëshkoni veten duke mos ngrënë më ëmbëlsira ose ushqime yndyrore. Në vend të kësaj, hani ushqime më pak të dëmshme dhe jo shumë shpesh.
- Humbja e peshës në mënyrë natyrale nuk do të thotë që ju duhet të ndaloni ushqime të caktuara ose t'i shmangni ato krejtësisht. Hani ushqimet tuaja të preferuara në moderim. Mund ta hani një ose dy herë në javë ose disa herë në muaj.
- Nëse hani ushqime që janë të pasura me sheqer dhe yndyrë (si kur hani për darkë, ose hani në ushqime të shpejta), balancojeni atë duke ngrënë ushqime që kanë pak yndyrë dhe sheqer gjatë ditëve të ardhshme ose duke punuar më shumë ne palester.
Hapi 8. Pini ujë
Sasia e mjaftueshme e lëngjeve në trup është shumë e dobishme nëse doni të humbni peshë. Përveç kësaj, lëngjet adekuate në trup do të ndihmojnë në mbështetjen e një trupi të shëndetshëm.
- Pirja e sasisë së rekomanduar të ujit prej 8 deri në 13 gota në ditë do të mbështesë humbjen e peshës dhe mund t’ju mbajë energjik.
- Zgjidhni sa më shumë që të jetë e mundur pije që nuk përmbajnë kafeinë dhe sheqer. Provoni: ujë të thjeshtë, ujë me shije dhe kafe ose çaj pa kafeinë.
- Shmangni pijet e ëmbla (të tilla si pijet sportive ose sode), pijet që përmbajnë shumë kafeinë (të tilla si pijet energjike ose pijet alkoolike) dhe lëngjet e frutave.
Pjesa 2 nga 4: Praktikimi i zakoneve të duhura të humbjes së peshës
Hapi 1. Bëni ndryshime ngadalë
Ndryshimi i gjithçkaje menjëherë mund të mbingarkojë me të vërtetë sistemin dhe ta bëjë të vështirë për ju që të qëndroni me ndryshimet që po përpiqeni të bëni. Ju duhet të bëni një ndryshim të plotë të stilit të jetesës nëse doni të humbni peshë natyrshëm dhe ta mbani atë.
- Filloni duke bërë ndryshime të vogla. Shtoni 15 minuta në rutinën tuaj të stërvitjes, ose zëvendësoni gjalpin me vaj ulliri për gatim.
- Filloni të ndryshoni mënyrën se si mendoni për ushqimin, në mënyrë që të mos e shihni atë si një rutinë të rehatshme (p.sh. hani shumë kur jeni të trishtuar, të mërzitur ose të zemëruar, etj.). Mendoni se ushqimi është diçka që duhet të futni në trupin tuaj për t'u përdorur si lëndë djegëse, kështu që ju duhet të zgjidhni karburantin më të mirë, dhe kjo do të thotë ushqime të shëndetshme.
Hapi 2. Vendosni qëllime të arritshme
Pasi të keni vendosur të humbni peshë, vendosni synime realiste dhe të arritshme në mënyrë që të mund t'i punoni ato.
- Vendosja e qëllimit mund t'ju ndihmojë të ndërmerrni veprime, dhe duke ndërmarrë veprime, do të humbni peshë si rezultat.
- Nëse përdorni metoda natyrale, zakonisht mund të humbni rreth 0.45 kg deri 0.9 kg në një javë.
- Ndiqni qëllimet tuaja në mënyrë që të shihni përparimin tuaj me kalimin e kohës.
Hapi 3. Bëni ushtrime rregullisht
Ushtrimi i rregullt mund të ndihmojë në mbështetjen e humbjes së peshës dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm.
- Rekomandohet që të bëni kardio për rreth 150 minuta dhe gjithashtu të bëni stërvitje me forcë në 2 ditë.
- Gjithashtu shtoni aktivitetet tuaja themelore ose të përditshme. Edhe nëse jeni duke bërë gjëra normale si ecja në dyqan, ose pushimi 15-minutësh për shëtitje, të gjitha ato mund të jenë të dobishme për humbjen e peshës dhe shëndetin tuaj.
- Ushtrimet mund të përmirësojnë disponimin tuaj sepse lëshojnë endorfina, të cilat mund t’ju bëjnë të ndiheni më të lumtur, më të shëndetshëm dhe më të sigurt për veten tuaj, gjë që do të ndihmojë në kontrollin e oreksit tuaj.
- Gjeni një sport që ju pëlqen në mënyrë që të jeni të motivuar për ta bërë atë, jo të mbingarkuar. Bëni joga, merrni mësime vallëzimi ose vraponi në një pjesë të bukur të qytetit. Mos e merrni stërvitjen si ndëshkim, mendoni se jeni duke bërë diçka të mirë për trupin dhe shëndetin tuaj.
- Gjeni një shok praktikë. Ushtrimi me dikë do të jetë më argëtues dhe do ta bëjë më të lehtë për ju që të qëndroni jashtë rrugës, në mënyrë që të monitoroni veten dhe të keni dikë për të folur.
Hapi 4. Flini mjaftueshëm
Mungesa e gjumit mund të ndikojë në shëndetin tuaj të përgjithshëm fizik dhe mendor dhe ta bëjë të vështirë për ju të humbni peshë dhe ta mbani atë jashtë.
- Përveç kësaj, njerëzit të cilëve u mungon gjumi do të rrisin prodhimin e ghrelin, një hormon që ju bën të ndiheni më të uritur ditën tjetër.
- Mundohuni të flini rreth 8 orë gjumë çdo natë nëse jeni i rritur (nëse jeni adoleshent, duhet të flini pak më shumë).
- Fikni të gjitha pajisjet elektronike të paktën 30 minuta para gjumit. Ky mund të jetë një kompjuter, celular, iPod, etj. Drita që lëshon nga këto pajisje prish sistemin cirkadian, duke ngadalësuar orën tuaj biologjike dhe duke e bërë të vështirë për ju të flini siç duhet.
Pjesa 3 nga 4: Shmangia e gabimeve të zakonshme në humbjen e peshës
Hapi 1. Shmangni dietat e modës (dietat strikte duke eleminuar ushqyes të caktuar)
Ka qindra dieta dhe metoda të humbjes së peshës në treg që pretendojnë të humbin peshë shpejt në asnjë kohë. Mund të jetë e pasigurt, jo e shëndetshme dhe e vështirë të jetosh me të në afat të gjatë.
- Humbja e peshës natyrisht rezulton në një shëndet më të mirë të përgjithshëm dhe ka më shumë gjasa të mbani peshën tuaj në planin afatgjatë.
- Mbani në mend se nuk ka një dietë magjike që do t'ju lejojë të humbni një sasi të caktuar të peshës dhe ta mbani atë peshë pasi të keni mbaruar me dietën. Në fakt, humbja e peshës në mënyrë të shëndetshme kërkon punë të palodhur dhe ndryshime në stilin e jetës.
- Kjo nuk do të thotë se nuk ka gjëra pozitive që mund të merren nga programe të caktuara të humbjes së peshës. Shumë programe fokusohen në stërvitjen dhe një dietë të shëndetshme, por jo shumë programe kanë të bëjnë me ndryshime reale dhe të qëndrueshme të stilit të jetës.
Hapi 2. Largohuni nga ushqimet dietike
Studimet tregojnë se nëse keni një dëshirë për të ngrënë, ngrënia e ushqimeve të dobëta, pa sheqer ose "dietë" të ushqimeve mund t'ju bëjë të hani më shumë.
- Shumë ushqime që janë krijuar për të qenë "miqësore me dietën" nuk e zvogëlojnë numrin e tyre të kalorive. Përveç kësaj, nëse hiqni yndyrën ose sheqerin nga ushqimi, prodhuesi do t'i zëvendësojë ata përbërës me përbërës të përpunuar.
- Qëndroni të disiplinuar me kontrollin e madhësisë së porcionit tuaj dhe hani vakte më të vogla. Pra, në vend që të hani bare akullore pa sheqer dhe pa yndyrë, është më mirë të hani 1/2 filxhan akullore me cilësi të lartë. Në fund do të ndiheni më të kënaqur.
Hapi 3. Hani me kujdes
Njerëzit të cilët ndihen të hutuar gjatë ngrënies (p.sh. kur shikojnë televizor, sërfojnë në internet ose lexojnë një libër) raportojnë se ndihen më pak të ngopur sesa njerëzit që i kushtojnë vëmendje të madhe asaj që hanë. Ngrënia e ushqimit me kujdes mund t’ju ndihmojë të qëndroni të fokusuar dhe të prireni të hani më pak.
- Sigurohuni që ta përtypni ushqimin tërësisht dhe ta gëlltisni atë para se të hani një kafshatë tjetër në gojën tuaj. Hani në heshtje dhe ngadalë.
- Shikoni ushqimin që vendosni në gojë: Sa është temperatura? Cilësi? A është ushqimi i kripur? E embel? Apo pikante?
- Nëse jeni të kënaqur (jo të plotë), ndaloni së ngrëni. Nëse matni dhe monitoroni pjesët e ushqimit që hani, ky mund të jetë një udhëzues i dobishëm në mënyrë që të dini kur të ndaloni së ngrëni.
Pjesa 4 nga 4: Kërkimi i kujdesit mjekësor
Hapi 1. Konsultohuni me një mjek para se të filloni një dietë të re ose program stërvitje
Mos e ndryshoni stilin e jetës tuaj shumë shpejt sepse mund të dëmtojë shëndetin tuaj. Sidomos programi sportiv. Duke e shtyrë veten shumë shpejt mund të shkaktojë lëndime. Mjeku juaj mund t’ju ekzaminojë fizikisht për t’u siguruar që jeni gati për të filluar një program humbje peshe.
Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme
Hapi 2. Telefononi mjekun tuaj nëse nuk humbni peshë pasi bëni ndryshime në stilin e jetës
Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni shkakun, si dhe të përcaktoni sa peshë mund të humbni në mënyrë të shëndetshme. Mjeku juaj mund të zbulojë çdo gjendje mjekësore që ju pengon të humbni peshë, ose nëse keni nevojë të ndryshoni diçka tjetër.
Në disa raste, mjeku juaj mund të rekomandojë që të konsultoheni me një terapist ose këshilltar për të gjetur pse keni probleme me humbjen e peshës
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj nëse ndonjë nga ilaçet tuaja po shkakton shtim në peshë
Fatkeqësisht, ka disa ilaçe që kanë efektin anësor të rritjes së peshës. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të kuptoni rreziqet dhe përfitimet e ilaçit. Pas kësaj, mjeku juaj mund t'ju tregojë mënyra për të shmangur shtimin e peshës gjatë marrjes së ilaçit. Përveç kësaj, mjeku gjithashtu mund të kërkojë një ilaç zëvendësues.
Paralajmërim:
Mos ndaloni së përdoruri ilaçin pa miratimin e mjekut.
Hapi 4. Punoni me mjekun tuaj për të krijuar një dietë të personalizuar dhe program stërvitje
Mund të jetë e vështirë të gjesh programin e duhur për ty, por ka mjekë që mund të të ndihmojnë. Mjeku juaj mund të sugjerojë strategji që mund të jenë të përshtatshme për ju dhe t'ju këshillojë për opsionet e sigurta të stërvitjes.
Mjeku juaj mund t’ju referojë te një nutricionist i cili mund të hartojë një program të veçantë diete për ju. Nutricionisti do të marrë parasysh qëllimet tuaja, orarin e vakteve dhe llojet e ushqimeve që ju pëlqen. Në këtë mënyrë, do të kënaqeni më shumë me programin
Hapi 5. Merrni parasysh marrjen e ilaçeve për t'ju ndihmuar të humbni peshë, nëse ju përshkruhet nga mjeku juaj
Nëse pesha juaj po dëmton shëndetin tuaj, mjeku juaj mund të rekomandojë marrjen e ilaçeve për t'ju ndihmuar. Ju gjithashtu mund të keni një gjendje mjekësore që parandalon humbjen e peshës, siç është hipotiroidizmi ose sindroma e vezoreve policistike (PCOS), që kërkon trajtim. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të kuptoni rreziqet dhe përfitimet e ilaçeve.
Këshilla
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj, stilin e jetës ose rutinën e stërvitjes. Mjeku do t'ju tregojë nëse humbja e peshës që po kaloni është e sigurt dhe e përshtatshme për ju apo jo.
- Ju gjithmonë duhet të mendoni pozitivisht dhe të keni një angazhim për të arritur sukses në humbjen e peshës natyrshëm. Ju do të duhet të ndryshoni stilin e jetës tuaj në mënyrë që të ruani peshën që keni arritur.
- Durimi është çelësi për të realizuar qëllimet tuaja për humbje peshe.
