Për shumë njerëz, humbja e peshës mund të jetë një sfidë fizike dhe mendore. Sidoqoftë, humbja e peshës mund të jetë gjithashtu një sfidë financiare pasi anëtarësimet në palestër shkojnë midis $ 300 në muaj, pajisjet e stërvitjes mund të jenë të shtrenjta, dhe pilulat dhe shtesat dietike mund të kushtojnë shumë më tepër sesa mendoni. Në vend që të shpenzoni buxhetin tuaj për t'u shëndoshë dhe për të humbur peshë, bëni rregullime në rutinën tuaj të stërvitjes, dietën dhe zakonet e stilit të jetesës për të zvogëluar belin tuaj pa e thyer bankën.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Krijimi i një rutine ushtrimi të lirë
Hapi 1. Krijoni programin tuaj të stërvitjes në shtëpi
Në vend që të shpenzoni para për anëtarësimet në palestër, bëjeni shtëpinë ose banesën tuaj palestrën tuaj personale. Nëse keni një televizor, ka disa programe sportive falas që mund të ndiqni në shtëpi.
- Ju gjithashtu mund të kërkoni programe stërvitore në internet për të synuar zona të veçanta të trupit tuaj që dëshironi të stërvitni ose të bëni ushtrime të të gjithë trupit për të humbur peshë.
- Nëse po përpiqeni të bëheni më të shëndetshëm, filloni me ushtrime të moderuara si ecja për 30 minuta në ditë. Gradualisht rrisni stërvitjen tuaj në një program stërvitjeje në shtëpi që kombinon kardio përmes vrapimit ose vrapimit, stërvitjeve me interval dhe shtrirjes.
Hapi 2. Bëni joga në shtëpi
Ka shumë programe yoga falas në dispozicion në të cilat mund të bashkoheni. Këto programe zakonisht vijnë me video që ju tregojnë se si të bëni poza joga dhe teknika të frymëmarrjes.
Kërkoni një program joga fillestar nëse sapo keni filluar të bëni yoga. Bëni një orë praktikë joga çdo ditë të tjera në një zonë të hapur të shtëpisë. Me kalimin e kohës, ju mund të bëni një përpjekje për të praktikuar yoga çdo ditë
Hapi 3. Filloni një grup drejtimi me miqtë
Përfshini miqtë tuaj në përpjekjet për humbjen e peshës dhe nuk do të keni nevojë të shpenzoni para për drejtimin e grupeve. Bëni një marrëveshje për t'u takuar dy herë në javë për një vrap 30-minutësh dhe rrisni ritmin dhe distancën tuaj me kalimin e kohës. Kjo do t'ju lejojë të humbni peshë së bashku pa shpenzuar para ndërsa shoqëroheni edhe gjatë stërvitjes.
Hapi 4. Bashkohuni me një shoqatë sportive rekreative
Kërkoni shoqata sportive rekreative në zonën tuaj që nuk kërkojnë tarifa regjistrimi. Disa klube sportive rekreative do të ofrojnë pajisje sportive, të tilla si raketa, topa futbolli ose basketboll, dhe doreza bejsbolli falas.
Ju gjithashtu mund të bashkoheni në lojëra spontane në fushën përreth, ku ju duhet vetëm një gatishmëri për të luajtur dhe një aftësi të mirë sportive
Metoda 2 nga 3: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Përcaktoni marrjen tuaj ditore të kalorive
Për t’ju ndihmuar të humbni peshë në një periudhë të shkurtër kohore, duhet të llogaritni numrin e kalorive që duhet të konsumoni në një ditë. Për ta bërë këtë, mund të përdorni një kalkulator të kalorive në internet për të përcaktuar numrin e kalorive që duhet të hani për të pasur energji të mjaftueshme për të ushtruar pa fituar peshë.
Mos harroni se nuk duhet të tejkaloni marrjen e rekomanduar ditore të kalorive pasi kjo mund të çojë në humbje jo të shëndetshme të peshës dhe probleme të tjera shëndetësore. Ju gjithashtu duhet të mbani një dietë të shëndetshme dhe të bëni stërvitje të qëndrueshme për të humbur peshë shpejt dhe në mënyrë efektive dhe të shëndetshme. Ngrënia e shumë pak kalorive mund t’ju bëjë të humbni peshë shpejt, por do të prishë metabolizmin tuaj. Gjithashtu, sapo të filloni të hani normalisht, zakonisht do të fitoni peshë menjëherë
Hapi 2. Hani shumë perime, yndyrna të shëndetshme dhe proteina të ligët
Organizoni dietën tuaj në mënyrë që të përmbajë një burim proteine, një burim që ka pak yndyrë dhe një burim perimesh që janë të ulëta në karbohidrate.
- Burimet e shëndetshme të proteinave përfshijnë të bardhat e vezëve, produktet e sojës dhe pulën. Peshq të tillë si salmoni dhe trofta, si dhe butakët si karkaleca dhe karavidhe janë gjithashtu burime të mira të proteinave në një dietë të shëndetshme. Kosi grek me pak yndyrë është gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe qumështit në dietën tuaj.
- Perimet që janë të ulëta në karbohidrate përfshijnë brokoli, lulelakër, spinaq, lakër jeshile, lakër brukseli, lakër, chard chass, marule, kastravec dhe selino. Duke zier perime ose duke i pjekur në skarë në vend që t'i skuqni ato, do të merrni të gjitha lëndët ushqyese dhe antioksidantët në këto perime me karbohidrate të ulëta për një javë.
- Burimet e yndyrave të shëndetshme përfshijnë avokado dhe arra, si dhe vaj ulliri, vaj kokosi dhe vaj avokado. Gatimi me këto vajra do të rrisë nivelin tuaj të yndyrës pa fituar peshë.
Hapi 3. Ulni karbohidratet, sheqernat dhe yndyrnat shtazore
Ushqimet që janë të pasura me karbohidrate dhe sheqer bëjnë që trupi juaj të sekretojë insulinë, hormoni kryesor i ruajtjes së yndyrës në trupin tuaj. Kur nivelet e insulinës tuaj bien, trupi juaj mund të fillojë të djegë dhjamin. Ky hormon gjithashtu ndihmon veshkat të zvogëlojnë natriumin e tepërt dhe ujin i cili do t’ju ndihmojë të zvogëloni peshën e ujit në trup.
- Shmangni ushqimet që janë të pasura me niseshte dhe karbohidrate si patatinat e skuqura, patatet e skuqura dhe bukën e thjeshtë. Ju gjithashtu duhet të shmangni ngrënien e ushqimeve që përmbajnë sheqer të lartë, siç janë pijet joalkoolike (pije freskuese), karamele, ëmbëlsira dhe ushqime të tjera të shpejta.
- Yndyrnat shtazore që gjenden në mishin e kuq dhe mishin që mban erë të keqe si qengji mund t’ju bëjnë të shtoni në peshë dhe të ngadalësoni metabolizmin tuaj sepse këto mishra janë të vështira për t’u tretur. Shmangni biftekët ose hamburgerët e qengjit për një javë si pjesë e dietës tuaj.
Hapi 4. Përdorni sheqer natyral në vend të sheqerit artificial
Në vend që të hani karamele për një meze të lehtë, hani fruta me pak sheqer, të tilla si mjedra, manaferra, boronica ose luleshtrydhe. Zëvendësoni sheqerin në kafen tuaj në mëngjes me sheqerna natyralë si stevia, një lugë mjaltë ose agave.
Dieta juaj duhet të përqëndrohet më shumë në burime të shëndetshme të proteinave, yndyrave dhe perimeve. Sidoqoftë, duhet të përfshini edhe burime të shëndetshme sheqeri siç janë frutat
Hapi 5. Krijoni një plan ushqimi shtatë-ditor
Plani juaj i ushqimit duhet të përfshijë tre vakte kryesore (mëngjes, drekë dhe darkë) të planifikuara në të njëjtën kohë, si dhe dy ushqime të vogla (midis mëngjesit dhe drekës, dhe midis drekës dhe darkës) që janë gjithashtu të planifikuara në të njëjtën kohë.. Kjo do të sigurojë që ju të hani në kohë të qëndrueshme për shtatë ditë dhe të mos kaloni vaktet. Ngrënia e rreth 1,400 kalorive në ditë plus ushtrimet ditore mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme, në varësi të gjinisë, moshës, lartësisë, nivelit të aktivitetit dhe peshës aktuale.
Bëni një listë ushqimore bazuar në planin tuaj të ushqimit dhe bëni pazar ushqimore për javën të Dielën. Mbushni frigoriferin tuaj me përbërësit e nevojshëm për të bërë ushqim për javën, në mënyrë që të përgatitni vaktet shpejt dhe me lehtësi
Hapi 6. Mos anashkaloni ushqimet
Pasi të keni një plan vakt dhe të hani në kohë të qëndrueshme çdo ditë, shmangni anashkalimin e vakteve ose kalimin e vakteve kur nuk jeni të uritur. Anashkalimi ose vonimi i vakteve derisa të jeni të uritur mund të çojë në ngrënie të tepërt dhe ngrënie të pakontrollueshme.
Kur uleni për të ngrënë, gjithashtu duhet të minimizoni çdo shpërqendrim në mënyrë që të përqendroheni në ushqim. Fikni kompjuterin, televizorin dhe vendosni celularin. Përtypni ushqimin tuaj ngadalë në mënyrë që të mos hani shumë shpejt ose me nxitim
Hapi 7. Shmangni ngrënien jashtë
Do ta keni të vështirë të hani një dietë të shëndetshme nëse hani jashtë. Ushqimi jashtë dhe marrja e ushqimit në shtëpi janë mënyra të shpejta për të shpenzuar buxhetin tuaj të ushqimit dhe për të shpenzuar para për gjërat që nuk ju nevojiten. Në vend të kësaj, përqendrohuni në bërjen e vakteve tuaja në shtëpi. Kjo do të thotë që ju duhet të shpenzoni para për ushqim më të shëndetshëm, por ju ende duhet të hani! Bettershtë më mirë të bëni ushqimin tuaj për t'ju ndihmuar të humbni peshë sesa t'ju ndihmojë të fitoni peshë.
Hapi 8. Pini më shumë ujë
Kurseni para dhe zvogëloni marrjen tuaj të sheqerit duke zëvendësuar pijet e gazuara dhe lëngjet e frutave me të paktën tetë gota ujë në ditë. Ulja e pijeve të gazuara dhe pijeve të tjera mund të zvogëlojë ndjeshëm peshën tuaj dhe të sigurojë më shumë energji për stërvitjen tuaj.
Merrni me vete një shishe me ujë në mënyrë që të pini sasi të vogla uji gjatë gjithë ditës. Pirja e sasive të vogla të ujit do të ndihmojë trupin tuaj të tretet ushqimi. Shmangni pirjen e shumë ujit pasi kjo mund të bëjë që barku juaj të fryhet
Hapi 9. Ulni konsumin tuaj të alkoolit
Një mënyrë tjetër për të kursyer para dhe për të zvogëluar belin tuaj është të kufizoni konsumin tuaj të alkoolit. Pijet alkoolike si vera, birra dhe koktejet përmbajnë sheqerna që janë të vështira për t’u djegur gjatë stërvitjes. Këto pije gjithashtu do t'ju dehidratojnë, do të çojnë në grumbullimin e ujit dhe do të zvogëlojnë energjinë për stërvitje.
Metoda 3 nga 3: Rregullimi i zakoneve tuaja ditore
Hapi 1. Parkoni larg zyrës
Nëse e keni të vështirë të mësoheni me një rutinë stërvitore, ecni çdo ditë duke parkuar larg parkimit ose duke zbritur nga autobusi një ndalesë para se të ndaleni në punë ose duke shkuar në shtëpi. Kjo do t’ju detyrojë të ushtroheni çdo ditë pa shpenzuar asnjë monedhë.
Hapi 2. Përdorni shkallët
Ndërsa mund të përdorni ashensorin për distanca të shkurtra për të arritur në banesën tuaj, zyrën ose katin e qendrës tregtare, përdorni shkallët. Ngjitja dhe zbritja e shkallëve mund të jetë një stërvitje kardio dhe mund t'ju ndihmojë të humbni peshë pa pasur nevojë të paguani për anëtarësimin në palestër.
Nëse sapo keni filluar stërvitjen, një stërvitje kardio një herë në ditë për një total prej tridhjetë minutash mund të djegë kalori pa vënë shumë stres në trupin tuaj
Hapi 3. Sillni drekën tuaj në punë
Bëni drekën tuaj dhe çojeni në punë për të shmangur ngrënien jashtë për drekë. Përgatitni drekën një natë më parë në mënyrë që të mos tundoheni për të ngrënë dhe të shpenzoni para për ushqime jo të shëndetshme.
Hapi 4. Flini tetë orë gjatë natës
Stresi dhe ankthi mund të jenë shkaktarë kryesorë për të ngrënë dhe të çojnë në zakone të pashëndetshme të të ngrënit. Mundohuni të bëni një gjumë të mirë gjatë natës në mënyrë që të pushoni mirë, të relaksoheni dhe të keni energji të mjaftueshme për rutinën tuaj të stërvitjes. Një gjumë i mirë i natës mund të zvogëlojë nivelin tuaj të kortizolit, një hormon që rritet kur një person është i shqetësuar ose i stresuar. Shmangni ngrënien e lidhur me stresin duke u përpjekur për të fjetur një natë tetë-orëshe.
