Ushtrimi i rregullt është një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë, por nëse doni një mënyrë të shpejtë, të ushtroni vetëm nuk është e mjaftueshme. Humbja e peshës nuk mund të arrihet në një kohë të shkurtër, e lëre më mënyrat e shpejta zakonisht konsiderohen të pasigurta ose jo të shëndetshme. Sidoqoftë, mund të humbni peshë duke bërë ushtrime të caktuara. Disa studime kanë treguar se humbja e peshës mund të arrihet duke kombinuar stërvitjen interval, stërvitjen kardiovaskulare ose aerobike dhe stërvitjen me peshë. Përveç ushtrimeve të rregullta, ngrënia e ushqimeve ushqyese dhe një menu e ekuilibruar gjithashtu përshpejton humbjen e peshës.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Të bësh ushtrime me intensitet të lartë
Hapi 1. Bëni stërvitje me intensitet të lartë ose interval për 1-3 ditë
Rishikoni një plan stërvitje që do të bëni nëse keni qenë duke ushtruar me një intensitet të moderuar ose duke bërë stërvitje aerobike me një intensitet konstant.
- Ushtrimi në një intensitet më të lartë dhe bërja e stërvitjes me interval është më e dobishme sesa ushtrimi aerobik me një intensitet konstant. Ushtrimi në një intensitet më të lartë për disa ditë do të djegë më shumë kalori dhe yndyrë në secilën seancë stërvitore.
- Nëse nuk jeni të sigurt se sa shpejt duhet të lëvizni, shikoni nëse akoma mund të flisni normalisht. Nëse akoma mund të flisni rehat, kjo do të thotë që po ushtroni me një intensitet të ulët. Ushtrimet me intensitet të moderuar do t’ju lënë të gulçoni për ajër ndërsa flisni. Nëse duhet të merrni frymë ndërsa thoni fjali të shkurtra, kjo do të thotë që po ushtroni me intensitet të lartë.
- Trajnimi me intervale është një kombinim i stërvitjes me intensitet të moderuar dhe të lartë. Kombinimi do të rrisë djegien e yndyrës dhe do të shpejtojë shkallën tuaj metabolike deri në disa orë pas stërvitjes tuaj.
Hapi 2. Krijoni një rutinë stërvitore me intervale sipas gjendjes tuaj
Trajnimi me intervale mund të bëhet në shtëpi ose në palestër. Ju mund të punoni në fleksibilitetin tuaj dhe të vendosni intensitetin e dëshiruar të stërvitjes duke krijuar programin tuaj të trajnimit interval.
- Bëni ushtrimin me litar kërcimi për 1-2 minuta pa u ndalur pastaj zvogëloni shpejtësinë pak nga pak që të mund të pushoni. Bëni ushtrime me litar 2-5 herë / ditë.
- Bëni ushtrimin duke shkuar lart e poshtë shkallëve ose duke ecur në një pjerrësi. Përdorni shkallët ose një pjerrësi që është mjaft e gjatë për një shëtitje të shpejtë ose vrapim, të tilla si në një stadium sportiv ose një shteg ecjeje. Bëni 2-5 raunde. Sa herë që arrini në fund, mos harroni të bëni një pushim.
- Bëni një qëndrim alpinistësh (alpinistë malorë). Filloni në një qëndrim dërrasë dhe pastaj afroni kofshën tuaj të djathtë afër gjoksit, ndërsa përkulni gjurin. Përsëriteni këtë lëvizje për 1-2 minuta sa më shumë që të jetë e mundur. Pasi të pushoni për një kohë, përsëritni përsëri të njëjtën lëvizje duke përkulur gjurin tuaj të majtë.
- Bëni vrapime vrapimi midis shëtitjeve të shpejta. Bëni vrapime 1-2 minuta të ndjekura nga vrapimi me një ritëm të moderuar për 3-5 minuta.
Hapi 3. Merrni një klasë gjimnastikë me intensitet të lartë
Përveç krijimit të një programi trajnimi me intensitet të lartë ose interval vetë, bashkohuni me një palestër që ofron këto klasa.
- Praktika në klasë me pjesëmarrësit e tjerë e bën ushtrimin më të lehtë dhe më të këndshëm. Do të jeni më të motivuar sepse përpiqeni ta shtyni veten në mënyrë që të mos mbeteni prapa.
- Merrni një klasë boksi ose kikboksi. Përveç djegies së kalorive, kikboksi siguron përfitime të tjera, për shembull: ndërtimin e muskujve në të gjithë trupin, zvogëlimin e stresit dhe rritjen e vetëbesimit.
- Merrni një orë stacionare të çiklizmit. Çiklizmi statik është i shkëlqyeshëm për të gjitha nivelet e fitnesit sepse mund të kontrolloni rezistencën dhe shpejtësinë ndërsa stërviteni. Përveç djegies së rreth 500 kalorive, marrja e një klase të çiklizmit statik nënkupton ndërtimin e muskujve të vitheve, kofshëve dhe viçave.
- Merrni trajnime me interval me intensitet të lartë (HIIT). Bërja e një stërvitje HIIT vetë mund të jetë e vështirë, veçanërisht nëse intensiteti i stërvitjes nuk përputhet me gjendjen e trupit tuaj. Në qendrën e fitnesit, ju mund të merrni klasa që ofrojnë një larmi programesh stërvitore me interval me lëvizje të përshtatura për nivelin tuaj të fitnesit.
Metoda 2 nga 3: Bërja e një programi tjetër ushtrimesh
Hapi 1. Bëni ushtrime aerobike me intensitet të moderuar
Përveç stërvitjes me intensitet të lartë ose interval, bëni ushtrime aerobike me intensitet të moderuar. Ky ushtrim është i dobishëm për shëndetin dhe mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
- Ushtrimi aerobik me intensitet të moderuar është aktivitet i kryer me një ritëm të moderuar për të paktën 30 minuta, ndërsa vazhdon të ruajë shpejtësinë gjatë gjithë stërvitjes.
- Ushtrimet aerobike me intensitet të moderuar djegin më pak kalori sesa stërvitjet HIIT, por janë më të rehatshme për trupin tuaj.
- Në përgjithësi, ky ushtrim zgjat 30-60 minuta disa ditë në javë. Hulumtimet tregojnë se ushtrimet aerobike me intensitet të moderuar do të humbasin peshë më shpejt nëse bëhen 1 orë / ditë.
- Trajnoni sa më mirë që të keni aftësinë tuaj nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë. Filloni të stërviteni 30-45 minuta/ditë për 2 javët e para për të shmangur rrezikun e lëndimit. Pasi trupi juaj të mësohet me të, shtoni intensitetin e stërvitjes për të humbur peshë më shpejt.
- Eksploroni ushtrime të tjera aerobike, të tilla si vrapimi, noti, ecja, ecja e shpejtë, vallëzimi ose bërja e gjimnastikës në klasë.
Hapi 2. Bëni stërvitje me pesha 1-3 ditë/javë
Përveç ushtrimeve aerobike, bëni ushtrime për forcimin e muskujve disa ditë/javë.
- Ndërsa ushtrimet forcuese nuk djegin shumë kalori, ato mund të rrisin masën e muskujve, gjë që do të rrisë aftësinë e trupit tuaj për të djegur kalori gjatë pushimit.
- Bëni stërvitje me pesha. Nëse nuk ju pëlqen të punoni në palestër ose të përdorni pesha të ndryshme, bëni ushtrime forcuese duke përdorur peshën tuaj trupore si një peshë, për shembull: shtytje, shtrëngime, goditje ose mbledhje për të rritur masën e muskujve.
- Bëni stërvitje me pesha që kombinon përdorimin e makinave dhe peshave të lira. Ju mund të bëni stërvitje me peshë në palestër ose në shtëpi në mënyra të ndryshme, të tilla si përdorimi i pajisjeve të gjera, makinerive ose brezave TRX.
- Punoni grupe të ndryshme të muskujve. Pavarësisht se çfarë stërvitje me pesha po bëni, bëni një ditë pushimi para se të stërviteni përsëri ose vazhdoni stërvitjen për të forcuar një grup tjetër të muskujve pas pushimit.
Hapi 3. Adoptoni një mënyrë jetese më aktive
Ju mund të rrisni djegien e kalorive dhe të humbni peshë duke ndryshuar zakonet tuaja të aktivitetit të përditshëm. Të jetosh një jetë më aktive të përditshme do të djegësh më shumë kalori.
- Mënyra e jetesës ose aktivitetet rutinë janë aktivitete që i bëni çdo ditë, për shembull: ecja, përdorimi i shkallëve, fshirja dhe fshirja e dyshemeve, kujdesi për bimët. Këto aktivitete do të djegin kalori dhe më shumë nëse vazhdoni të lëvizni gjatë gjithë ditës.
- Mendoni për mënyrat se si mund të jeni më aktiv gjatë gjithë ditës, për shembull duke lëvizur më shumë ose duke ecur. Të qenit aktiv është një mënyrë për të humbur peshë, edhe nëse bëni vetëm aktivitete të vogla.
- Sa më shumë që të jetë e mundur, bëni zakon të ecni, vraponi ose bëni biçikletë për të zëvendësuar automjetin kur udhëtoni për të humbur peshë më shpejt.
- Bëni plane për të bërë aktivitete me familjen tuaj ose kaloni pak kohë personale për ta mbajtur veten aktiv gjatë natës dhe fundjavave. Mos u ulni shumë në punë dhe uluni akoma në shtëpi.
- Blini një pedometër. Mësohuni të ecni sipas 10.000 hapave të rekomanduar çdo ditë si një aktivitet mbështetës që përshpejton humbjen e peshës.
Metoda 3 nga 3: Humbni peshë përmes dietës dhe stilit të jetesës
Hapi 1. Konsultohuni me një mjek
Para fillimit të një programi për humbje peshe ose përfshirje në aktivitet fizik për të mbështetur programin, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.
- Shpjegojini mjekut tuaj se doni të humbni peshë. Pyesni mendimin e tij nëse mund të humbni peshë dhe cila është pesha ideale për ju.
- Gjithashtu informoni mjekun për programin e stërvitjes që do të bëni si një rutinë të përditshme, duke përfshirë intensitetin dhe orarin e stërvitjes. Në atë mënyrë, ju mund të siguroni një mënyrë të sigurt praktike.
- Nëse përjetoni dhimbje, gulçim ose siklet gjatë stërvitjes, ndërprisni stërvitjen dhe kontaktoni menjëherë mjekun tuaj.
Hapi 2. Ulni marrjen e kalorive
Edhe pse një program ushtrimesh mund të djegë një numër të madh kalorish, mënyra më e mirë për të humbur peshë është kombinimi i një diete me pak kalori dhe aktivitetit fizik.
- Siç rekomandohet, ju duhet të zvogëloni vetëm 500 kalori në ditë. Ju do të humbni 0.5-1 kg/javë në këtë mënyrë.
- Nëse stërviteni shpesh dhe bëni stërvitje intensive, mos i shkurtoni shumë kaloritë. Ju ende keni nevojë për energji për të kryer aktivitet të lartë fizik.
Hapi 3. Mësohuni të hani një menu të ekuilibruar
Përveç rregullimit të marrjes së kalorive, përpiquni të hani ushqime me një menu ushqyese dhe të ekuilibruar për të humbur peshë.
- Një dietë e ekuilibruar nënkupton ngrënien e një sasie të caktuar ushqimi nga secili grup ushqimesh në ditë. Përveç kësaj, zgjidhni një menu ushqimore që përdor një sërë përbërësish nga secili grup ushqimor.
- Konsumoni 100-150 gram mish pa yndyrë në çdo vakt. Zgjidhni proteina pa yndyrë që gjenden në shpendë, vezë, produkte të qumështit me pak yndyrë dhe bishtajore për të zvogëluar marrjen e kalorive.
- Mësohuni të konsumoni 0.5-1 kg fruta çdo ditë. Frutat janë ushqime me kalori të ulët që mund të konsumohen në sasi të mëdha dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur me më pak kalori.
- Nëse është e mundur, hani filxhan ose 30 gram drithëra, sepse ato janë më ushqyese se drithërat e përpunuara. Hulumtimet tregojnë se një dietë me pak karbohidrate, për shembull duke ngrënë drithëra, mund të përshpejtojë humbjen e peshës.
Hapi 4. Pini shumë lëngje
Mbani veten të hidratuar, veçanërisht nëse stërviteni shumë dhe dëshironi të humbni peshë. Sigurohuni që trupi juaj të jetë i hidratuar sa duhet gjatë një programi për humbje peshe.
- Përveç se ju mban të hidratuar, uji i pijshëm ju mban nga ndjenja e urisë dhe kontrollon oreksin tuaj.
- Pini 8-13 gota ujë / ditë për të plotësuar nevojat e lëngjeve të trupit. Nëse dëshironi të bëni një program stërvitje të rëndë ose të ushtroni shpesh, përpiquni të pini afër 13 gota ujë për të zëvendësuar lëngjet e humbura gjatë djersitjes.
- Dijeni që vetëm lëngjet e caktuara duhet të merren parasysh për të arritur këto qëllime, domethënë lëngjet pa kafeinë dhe pa kalori, për shembull: ujë, kafe pa kafeinë, çaj pa kafeinë.
Hapi 5. Merrni zakonin për të bërë një gjumë të mirë
Përveç dietës dhe stërvitjes, duhet të bëni një gjumë të mjaftueshëm çdo natë që trupi juaj të shërohet, të pushojë dhe të mbështesë humbjen e peshës.
- Hulumtimet tregojnë se të rriturit duhet të flenë 7-9 orë çdo natë. Merrni zakon të shkoni në shtrat më herët ose të zgjoheni herët për të fjetur mjaftueshëm.
- Nëse jeni të privuar nga gjumi ose nuk mund të flini mirë natën, trupi juaj do të prodhojë hormone që shkaktojnë urinë. Të nesërmen, stomaku juaj do të sinjalizojë urinë, kështu që ju do të hani më shumë.
- Përveç kësaj, mungesa e gjumit ju bën të preferoni të hani ushqime të yndyrshme dhe të larta në karbohidrate që përmbajnë më shumë kalori dhe pengojnë humbjen e peshës.
Këshilla
- Merrni një ditë pushimi pas ushtrimit 5-7 ditë. Bëni aktivitete që ju mbajnë aktiv gjatë gjithë ditës, por bëni një ditë pushimi pas 5-7 ditësh stërvitje aerobike dhe forcuese.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të humbni peshë në mënyrë që të përcaktoni një program stërvitje të sigurt dhe të përshtatshëm sipas gjendjes së trupit tuaj.
