Për disa njerëz, shtimi i peshës është më i vështirë sesa humbja e tij. Ju duhet të rrisni marrjen tuaj të kalorive dhe të ushtroni për të mbështetur shtimin në peshë. Ndoshta jeni të hutuar se sa kalori keni nevojë çdo ditë në mënyrë që të fitoni peshë ngadalë dhe gradualisht gjatë një periudhe prej dy muajsh. Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të zgjidhni ushqimin e duhur. Këshillat dhe truket e mëposhtme mund t’ju ndihmojnë të ndryshoni dietën tuaj në mënyrë që të fitoni peshë ngadalë në dy muaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Hani për të fituar peshë
Hapi 1. Shtoni kalori ditore
Nëse keni dy muaj për të fituar peshë, keni nevojë për 250 ose 500 kalori shtesë çdo ditë.
- Rritjet e vogla të kalorive rezultojnë në shtim të shëndetshëm, gradual të peshës. Në përgjithësi, qëllimi juaj është 0.25 ose 0.5 kg në javë.
- Rritja e konsumit tuaj ditor përtej kësaj mund të çojë në një rritje drastike, dhe kjo nuk është e shëndetshme.
- Përdorni aplikacionin e ditarit të ushqimit për të zbuluar sa kalori jeni duke marrë aktualisht. Shtoni 250-500 kalori të tjera, dhe kjo është ajo për të cilën keni nevojë për marrjen tuaj ditore tani.
- Për shembull, nëse aktualisht konsumoni 1,600 kalori çdo ditë, përpiquni të merrni 1,850–2,100 kalori për të fituar peshë.
Hapi 2. Shkruani një menu ushqimore
Kur doni të ndryshoni dietën tuaj, bërja e një plani ushqimor ditor do t'ju ndihmojë.
- Një menu ushqimore është si një plan i të gjitha ushqimeve dhe ushqimeve për një javë. Kjo ju jep një plan për të ngrënë vetëm llojet dhe sasitë e duhura të ushqimit gjatë javës.
- Shkruani të gjitha ushqimet, ushqimet dhe pijet që do të konsumoni gjatë javës.
- Ndoshta ju gjithashtu duhet të shkruani një listë blerjesh që i përshtatet menysë. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju kur blini.
Hapi 3. Hani një dietë të ekuilibruar
Cilado qoftë qëllimi juaj për të fituar ose humbur peshë, një dietë e ekuilibruar është shumë e rëndësishme. Një dietë e ekuilibruar do të thotë të hani një larmi të madhe të secilit grup ushqimor gjatë shumicës së ditëve të javës. Konsumoni grupet e mëposhtme të ushqimit:
- Burimet ushqimore të proteinave. Kjo përfshin vezë, produkte të qumështit, mish të kuq, ushqim deti, shpezë dhe bishtajore. Përfshini 75–125 gram ushqime të bazuara në proteina në çdo vakt dhe në ushqime të lehta.
- Fruta dhe perime. Synoni të hani 1-2 porcione fruta në ditë (rreth 1 fetë ose 100 gramë) dhe 4-6 racione perime në ditë (75-150 gram perime me gjethe jeshile).
- Drithërat Mundohuni të zgjidhni kokrra të plota sa më shumë që të jetë e mundur (të tilla si quinoa, oriz kaf ose bukë me grurë të plotë). Një racion është rreth 100 gram drithëra të gatuara.
Hapi 4. Shtoni më shumë kalori në dietë
Ju mund të rrisni marrjen tuaj totale të kalorive me 100-200 kalori për një pjatë për 300-500 kalori shtesë në ditë.
- Përveç kësaj, zgjidhni ushqime me kalori më të larta. Disa ushqime janë më të larta në kalori dhe yndyrna të shëndetshme, dhe janë një mënyrë ushqyese për të shtuar kalori.
- Proteina e moderuar dhe e dobët do të shtojë më shumë kalori. Zgjidhni ushqime të tilla si vezë të plota, produkte të qumështit me yndyrë të plotë, shpendë të mishit të errët ose viçi me yndyrë të moderuar.
- Nëse jeni adhurues të avokados, hani këtë vakt ushqyes dhe me shumë kalori. Shtoni në marule, vezë të fërguara, ose bëni guacamole avokado.
- Përveç kësaj, zgjidhni ushqim deti dhe peshk yndyror si salmoni, toni, sardelet ose skumbri. Këta peshq përmbajnë kalori më të larta dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën.
- Për shembull, në vend që të zgjidhni galantinë gjeldeti me mish të ligët, përdorni gjeldeti të bluar ose vezë të thjeshta, të plota në vend të zëvendësuesve të vezëve. Zgjedhni kosin me yndyrë të plotë, 2% djathë dhe qumësht mbi opsionet me pak yndyrë ose pa yndyrë.
- Nëse mundeni, ngrënia e porcioneve pak më të mëdha gjithashtu ndihmon. Sidoqoftë, nëse rritja e porcioneve është e vështirë ose e papërshtatshme, zgjidhni vetëm ushqime me kalori të lartë.
Hapi 5. Përdorni salca dhe erëza me yndyrë më të lartë
Një mënyrë tjetër për të shtuar kalori shtesë është ndryshimi i salcës ose ndryshimi i metodës së gatimit
- Gatuani ushqimin në gjalpë ose vaj ulliri në vend të pjekjes. Ju gjithashtu mund të derdhni pak vaj ulliri mbi perimet, drithërat ose proteinat e gatuara.
- Hidhni në një salcë me shumë kalori, të tilla si salcë kosi me yndyrë të plotë ose djathë të grirë me yndyrë të plotë.
- Nëse jeni duke bërë një tavë ose një pjatë të përzier, përdorni një opsion me yndyrë të plotë. Për shembull, përdorni qumësht të plotë ose krem në pure patatesh në vend të qumështit të skremuar.
Hapi 6. Shtoni ushqime shtesë
Shtimi i një rostiçeri ose vakti të vogël është një mënyrë tjetër për të marrë 250-500 kalori shtesë çdo ditë.
- Mundohuni të përfshini burime të proteinave, frutave ose perimeve në ushqimet tuaja. Kjo do ta mbajë ushqimin tuaj të balancuar dhe ushqyes.
- Një shembull i një meze të lehtë që përmban 250 kalori ose më shumë është: një mollë e vogël me 2-3 lugë gjelle. gjalpë kikiriku, përzierje filxhanësh (një përzierje arrash, fruta të thata, drithëra për mëngjes, dhe nganjëherë çokollatë) ose 1 kos grek me yndyrë të plotë me 2 lugë gjelle. kikirik
- Nëse nuk keni pasur kurrë një meze të lehtë, në fakt mund t'ju duhet vetëm të shtoni 1-2 ushqime për të shtuar gradualisht peshë.
- Nëse tashmë jeni një ushqim i zakonshëm, përpiquni të planifikoni përpara dhe të gjeni kohë për ushqime shtesë midis ose pas ngrënies.
- Ngrënia e një meze të lehtë para gjumit gjithashtu mund t’ju ndihmojë të fitoni peshë.
Hapi 7. Rritni kaloritë e pijeve
Një mënyrë për të marrë kalori shtesë çdo ditë është përmes pijeve me kalori të lartë.
- Pijet me kalori të lartë mund të jenë një mënyrë e thjeshtë për të marrë më shumë kalori në përgjithësi sepse lëngjet nuk janë aq mbushëse sa ushqimet e mëdha ose më të rënda me kalori të lartë.
- Zgjidhni 2% qumësht ose qumësht të plotë, 100% lëng, ose përdorni krem me yndyrë të plotë në kafe.
- Bëni një smoothie për një rritje të kalorive të lëngshme. Ju mund të shtoni qumësht, kos me yndyrë të plotë, fruta ose gjalpë kikiriku për të bërë një smoothie me kalori të lartë dhe ushqyese.
- Ndërsa është në rregull të pini sheqer ose sheqerna të shtuar herë pas here, mos i bëni këto zgjedhje një burim kryesor të kalorive të lëngshme. Pije të tilla si pije të gazuara të zakonshme, kokteje me lëng frutash, alkool ose pije sportive janë të pasura me sheqer dhe nuk japin pothuajse asnjë ushqim.
Pjesa 2 nga 3: Pajisja me Sporte
Hapi 1. Vazhdoni stërvitjen aerobike
Edhe pse stërvitja aerobike djeg kalori dhe mund të çojë në humbje peshe, ajo është ende një pjesë e rëndësishme e një jetese të shëndetshme.
- Ushtrimet aerobike kanë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë gjumë më të mirë, humor më të mirë dhe kontroll të presionit të lartë të gjakut ose diabetit.
- Në përgjithësi ne rekomandojmë të bëjmë ushtrime kardio rreth 2.5 orë çdo javë.
- Zgjidhni aktivitet të ulët deri në të moderuar për të mbështetur shtimin në peshë.
- Provoni të ecni ose vraponi, bëni biçikletë me ngadalë, ecni ose notoni.
Hapi 2. Shtoni trajnime të rregullta të forcës
Trajnimi i forcës do të ndihmojë në ndërtimin e masës muskulore, jo në masë të dhjamit.
- Trajnimi i rregullt i rezistencës ose forcës do të ndihmojë në ndërtimin e masës së muskujve të ligët. Kjo është më ideale sesa masa e yndyrës.
- Bëni stërvitje me forcë të lehtë për 2-3 ditë. Ju mund të dëshironi të provoni yoga, Pilates, ose të përdorni pesha të lehta.
Hapi 3. Rritja e aktiviteteve bazë
Nëse keni probleme për të fituar ose mbajtur peshë, përqendrohuni në rritjen e aktivitetit tuaj bazë në vend të stërvitjes kardio dhe forcë.
- Aktivitetet themelore ose stili i jetesës janë ushtrime që tashmë i bëni në rutinën tuaj të përditshme. Për shembull, duke ecur për në makinë dhe nga ajo, ose duke bërë detyrat e shtëpisë.
- Këto lloje të aktiviteteve zakonisht nuk djegin shumë kalori ose nuk çojnë në humbje peshe, por ato ofrojnë përfitime shëndetësore.
- Rritni aktivitetet bazë duke ecur më shpesh, duke marrë shkallët në vend të ashensorit, ose duke parkuar automjetin më larg nga destinacioni.
Pjesa 3 nga 3: Ndjekja e progresit të rritjes së peshës
Hapi 1. Vendosni qëllime të arsyeshme
Qëllimet realiste dhe të arsyeshme do të ndihmojnë shumë ndryshimet në peshë, si fitimi ashtu edhe humbja.
- Për të rritur, duhet të shtoni 0.25 në 0.5 kg në javë. Kjo do të thotë, në një periudhë prej dy muajsh, pesha juaj mund të rritet 2.5-5 kg.
- Ju gjithashtu do të duhet të vendosni qëllime më të vogla gjatë atyre dy muajve në mënyrë që të gjurmoni përparimin. Për shembull, nëse doni të fitoni 0.5 kg në javë, por arrini të fitoni vetëm 0.25 kg në javë, ndryshoni dietën tuaj dhe numërimin ditor të kalorive për të rritur shkallën e shtimit në peshë.
- Nëse doni të fitoni më shumë se kaq, do t'ju duhet të ndryshoni kohën tuaj të synuar për t'i lënë vend peshës shtesë.
Hapi 2. Mbani një ditar ushqimi
Një ditar ushqimor do të jetë shumë i dobishëm kur doni të shtoni peshë. Revista shërben si udhëzues kur planifikoni qëllimet dhe nëse keni nevojë të bëni ndryshime.
- Regjistroni të gjitha ushqimet që hani çdo ditë. Mbani të gjitha ushqimet, ushqimet dhe pijet në ditë në një ditar.
- Mundohuni të regjistroni sa më saktë që të jetë e mundur. Ndoshta ju duhet të përdorni një peshore ose filxhan matës.
- Gjithashtu ndiqni marrjen tuaj totale ditore të kalorive. Kjo do t'ju ndihmojë nëse keni nevojë të bëni ndryshime në marrjen tuaj të kalorive.
Hapi 3. Ndiqni peshën
Mbajtja e shënimeve se sa kilogramë janë arritur do të jetë shumë e rëndësishme. Nëse nuk e ndiqni, është e vështirë të dini se sa keni rritur dhe nëse qëllimet tuaja janë përmbushur.
- Peshoni afërsisht 1-2 herë në javë. Shtimi në peshë ndodh më ngadalë sesa humbja. Pra, shpesh peshojnë trupin nuk është shumë përdorim.
- Për rezultate të sakta, përpiquni të peshoni veten në të njëjtën ditë dhe orë çdo javë.
- Regjistroni peshën dhe përparimin tuaj në një ditar ushqimor.
Këshilla
- Bisedoni me mjekun tuaj sa herë që planifikoni të fitoni peshë, të ndryshoni dietën tuaj ose të stërviteni.
- Mundohuni të kufizoni ushqimet e përpunuara ose ushqimet e skuqura/të shpejta. Edhe pse janë të larta në kalori, ato nuk janë një opsion ushqyes.
