Humbja e peshës në mënyrë të sigurt, të shëndetshme dhe korrekte është mënyra më e mirë për sukses afatgjatë. Thënë kështu, humbja e peshës ngadalë konsiderohet më e sigurt. Prandaj, 3 muaj është një periudhë e mirë kohore për të hequr qafe disa kilogramë shtesë. Gjatë asaj periudhe kohore, ju mund të humbni me siguri rreth 5-9 kg peshë trupore, dhe kjo do të thotë 0.45-0.9 kg në javë. Pra, nëse doni të humbni një sasi të vogël deri të moderuar të peshës, ka disa mënyra që mund të bëni për të humbur peshë ngadalë dhe në mënyrë të sigurt brenda 3 muajve.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës për të humbur peshë
Hapi 1. Shihni një mjek ose dietolog të licencuar
Para fillimit të ndonjë programi ose diete për humbje peshe, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj ose një dietolog të licencuar. Mjeku do t'ju tregojë nëse programi i dietës që zgjidhni është i sigurt dhe i mirë për shëndetin.
- Mjeku juaj gjithashtu mund të japë udhëzime shtesë ose të rekomandojë programe alternative që mund të jenë më të përshtatshme për shëndetin tuaj.
- Një dietolog i licencuar është një nutricionist i cili mund të sugjerojë një dietë më efektive për humbjen e peshës. Ata mund të krijojnë një plan vakt për ju që mund të promovojë humbjen e peshës përveç që ju udhëzon të hani ushqime të shëndetshme për të ndihmuar të heqni qafe peshën e tepërt.
- Vizitoni uebfaqen e praktikës, futni vendndodhjen e kërkuar dhe informacionin e specialistit dhe klikoni butonin blu (me një xham zmadhues) për të kërkuar një nutricionist në zonën tuaj të banimit.
Hapi 2. Numëroni kaloritë
Për të humbur peshë, me shumë mundësi do të duhet të hiqni kaloritë e tepërta nga dieta juaj. Humbja e sigurt e peshës, ose afërsisht e barabartë me 0.45-0.9 kg në javë, kërkon që të zvogëloni ose digjni rreth 500-1000 kalori çdo ditë.
- Nuk rekomandohet të zvogëloni më shumë se 500-1000 kalori nga dieta juaj ditore. Nëse e bëni këtë, ju rrezikoni të mos i përmbushni qëllimet tuaja ushqyese.
- Ndërsa humbja e peshës dhe ushqimi i shëndetshëm nuk ka të bëjë vetëm me kaloritë, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për kaloritë duke e ditur nëse jeni duke konsumuar apo jo kalori të mjaftueshme për trupin dhe stilin e jetës tuaj.
- Ju mund të kombinoni zvogëlimin e kalorive me stërvitjen për të maksimizuar deficitin tuaj ditor të kalorive.
Hapi 3. Hani proteina pa yndyrë me çdo vakt
Hulumtimet tregojnë se ngrënia e proteinave të mjaftueshme ndihmon në humbjen e peshës. Përveç kësaj, proteina ju ndihmon të ndiheni të ngopur më gjatë.
- Konsumoni proteina të ligët nga burime të ndryshme si: shpendë, mish, vezë, produkte të qumështit, bishtajore dhe tofu.
- Në përgjithësi, gratë këshillohen të konsumojnë 46 gram proteina në ditë dhe burrat 56 gram në ditë. Ky rekomandim mund të përmbushet lehtësisht nëse konsumoni rreth 85-115 gram proteina në çdo vakt. Kjo është sa madhësia e një kuvertë me letra ose pëllëmbë ose rreth një filxhan proteine me bazë bimore si fasulet ose thjerrëzat.
Hapi 4. Hani shumë fruta dhe perime
Frutat dhe perimet janë të larta në lëndë ushqyese të tilla si fibra, vitamina dhe minerale dhe janë gjithashtu të ulëta në kalori. Mbushja e gjysmës së pjatës me fruta ose perime ndihmon në zvogëlimin e marrjes së përgjithshme të kalorive.
- Zgjidhni një larmi frutash dhe perimesh çdo ditë. Zgjedhja e frutave ose perimeve me ngjyra të ndryshme është një mënyrë e thjeshtë për të konsumuar vitamina dhe antioksidantë të ndryshëm.
- Në përgjithësi, synoni të hani rreth 1-2 racione fruta çdo ditë (afërsisht 1 fruta të vogla ose filxhan fruta të prera në racion) dhe të paktën 3-4 racione perime (1 ose 2 gota zarzavate me gjethe për racion) Me Mos harroni se ju mund të hani perime shtesë pa u ngatërruar me dietën tuaj aktuale. Në fakt, ngrënia e më shumë perimeve mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe t’ju bëjë më të lehtë t’i përmbaheni dietës tuaj.
Hapi 5. Hani kokrra të plota në moderim
Drithërat janë një burim i mirë i fibrave dhe disa vitaminave dhe mineraleve. Nëse zgjidhni të hani drithëra, përpiquni sa më shumë që të zgjidhni drithëra.
- Drithërat e plota janë kokrra të papërpunuara. Kokrra ka akoma lëkurë uji, fara dhe endospermë.
- Kokrrat e plota përfshijnë: orizin kaf, 100% makarona gruri të plotë, tërshërë, quinoa dhe 100% bukë gruri të plotë. Kokoshkat konsiderohen gjithashtu një kokërr të plotë.
Hapi 6. Hani ushqime të shëndetshme
Të kesh një meze të lehtë të shëndetshme herë pas here është mirë nëse po përpiqeni të humbni peshë. Përveç kësaj, ushqimet e vogla mund të ndihmojnë në mbështetjen e përpjekjeve tuaja për humbje peshe.
- Nëse vërtet dëshironi të hani meze, mendoni nëse është e nevojshme. Ushqimet me pak kalori mund të jenë një zgjedhje e mirë nëse ka një hendek prej 6-7 orësh midis vakteve, para ose pas një stërvitjeje ose kur ndiheni të uritur dhe akoma duhet të prisni edhe 2 orë për vaktin tuaj të ardhshëm.
- Mundohuni të hani ushqime që përmbajnë rreth 100-200 kalori. Ky hap ju ndihmon të qëndroni deri në vaktin tuaj të ardhshëm pa prishur numrin tuaj të përditshëm të kalorive. Zgjedhja e frutave, perimeve dhe proteinave pa yndyrë ju ndihmon të hani ushqime të kontrolluara me kalori ndërsa plotësoni nevojat tuaja ushqyese.
- Rostiçeri të shëndetshme përfshijnë: gjizë dhe fruta, 2 vezë të ziera, përzierje filxhanësh ose kokoshka të ëmbëlsuara.
Hapi 7. Pini një sasi të moderuar të lëngshme
Mbajtja e trupit të hidratuar gjithashtu mund të ndihmojë me një program humbje peshe. Mundohuni të pini rreth 2 litra ose 8 gota ujë, pa sheqer çdo ditë. Ndërsa ky është vetëm një rregull, ju mund ta përdorni atë si një pikë referimi të mirë.
- Edhe dehidratimi i lehtë kronik mund të ngadalësojë procesin e humbjes së peshës. Nëse jeni të dehidratuar ose ndiheni të etur, shpesh shfaqet si uri. Kjo mund t’ju nxisë të hani, kur në fakt ju duhen vetëm disa gllënjka ujë.
- Regjistroni sa ujë ose lëngje të tjera konsumoni çdo ditë. Easiershtë më e lehtë të mbash një shishe uji të etiketuar pranë teje.
- Mund të zvogëloni ose menaxhoni madhësinë e porcioneve duke pirë një gotë të madhe me ujë para çdo vakti. Uji do t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur pak më herët.
- Shmangni pijet me sheqer. Shmangia e konsumimit të pijeve joalkoolike, lëngjeve të frutave, grushtit, pijeve sportive, pijeve energjike, pijeve të paketuara, çajit të ëmbël, çajit të limonit, kafesë së ëmbël, e kështu me radhë mund të ketë një ndikim të madh në marrjen ditore të kalorive. Ju madje mund të humbni peshë vetëm duke hequr qafe këto pije.
Hapi 8. Zgjidhni një restorant që shërben ushqim të shëndetshëm
Ushqimi jashtë është një aktivitet argëtues, shoqëror dhe ju ende mund t'i përmbaheni planit tuaj për humbje peshe. Kini kujdes kur zgjidhni ushqime dhe përpiquni t'i përshtatni ato në dietën tuaj të përgjithshme.
- Ushqimi i restorantit mund të jetë më i lartë në kalori, yndyrë dhe natrium sesa ushqimi i bërë në shtëpi. Shpesh këto kalori fshihen në salcat, salcat e sallatës, marinadat, ose vajin e shtuar, ose gjalpin. Kërkoni që ato të paraqiten veç e veç.
- Shmangni niseshten. Ushqimi i proteinave dhe perimeve vetëm mund të ndihmojë në mbajtjen e nivelit tuaj të përgjithshëm të marrjes së kalorive të ulët.
- Zgjidhni porcione të vogla ose porcione për fëmijë për të ndihmuar në minimizimin e pjesëve të mëdha të ushqimit që shërbehen zakonisht në restorante.
- Kufizoni ose shmangni alkoolin dhe ëmbëlsirat. Të dyja mund të jenë një burim i rëndësishëm i kalorive shtesë kur hani jashtë. Për shembull, një margaritë e ngrirë mund të përmbajë 675 kalori dhe një fetë tortë e shkrirë lavë mund të përmbajë mbi 1,100 kalori!
Pjesa 2 nga 3: Kombinimi i aktivitetit fizik për të humbur peshë
Hapi 1. Bëni ushtrime kardiovaskulare çdo javë
Pjesa e rekomanduar e stërvitjes është stërvitje fizike me intensitet të moderuar prej rreth 150 minutash ose 2½ orë në javë. Hulumtimet tregojnë se aktiviteti i rregullt fizik mund të ndihmojë në mbështetjen e humbjes së peshës dhe mirëmbajtjen afatgjatë të peshës.
- Aktivitetet aerobike që mund të bëhen përfshijnë: ecjen, vrapimin, notin, çiklizmin ose ecjen.
- Ushtrimi është shumë mbështetës i një programi për humbje peshe, por është vetëm pjesë e përpjekjes së përgjithshme. Vetëm stërvitja nuk çon gjithmonë në humbje peshe. Për rezultate më të mira, kombinoni ushtrimet aerobike me një dietë të kontrolluar nga kaloritë.
Hapi 2. Bëni stërvitje me forcë çdo javë
Trajnimi i ngritjes së peshave ose rezistencës është një pjesë tjetër e rëndësishme e rutinës tuaj të stërvitjes. Synoni të përfshini stërvitje me forcë rreth 1-2 ditë çdo javë për përfitimet më të mira të humbjes së peshës.
- Aktivitetet e mëposhtme mund të kategorizohen si stërvitje me forcë: ngritja e peshave, Pilates, ose ushtrime izometrike siç janë shtytjet ose shtrëngimet.
- Mos bëni stërvitje me forcë çdo ditë. Importantshtë e rëndësishme t'u jepni muskujve tuaj një shans për të pushuar dhe shëruar pas çdo seance stërvitore të forcës.
Hapi 3. Lini një takim me një trajner personal
Konsultimi me një trainer personal mund t'ju ndihmojë të filloni me rutinën tuaj të stërvitjes. Këta ekspertë të fitnesit do të jenë në gjendje t'ju tregojnë se si të përdorni një shumëllojshmëri të pajisjeve të fitnesit, të krijoni një plan stërvitje për ju dhe mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të motivuar.
- Kontaktoni disa palestra lokale për të parë nëse ata kanë zbritje ose oferta speciale për seanca trajnimi privat. Shpesh ata do të ofrojnë seanca falas nëse regjistroheni për t'u bërë anëtar.
- Ndërsa sesionet e shumta të stërvitjes individuale mund të jenë të lodhshme, ju mund të keni nevojë vetëm për disa lloje të stërvitjes në mënyrë që të mësoni tiparet e palestrës dhe llojin e stërvitjes që është e përshtatshme për ju.
Pjesa 3 nga 3: Monitorimi i Progresit
Hapi 1. Regjistroni ushqimin që hani në një ditar ushqimi
Mbajtja e një ditari të ushqimit, ushqimeve dhe pijeve mund t'ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm për atë që hani dhe gjithashtu t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur me planin tuaj të ri të dietës.
Blini një ditar ose shkarkoni një aplikacion ditar në smartphone tuaj. Mundohuni të mbani sa më shumë ditarë. Në mënyrë ideale, bëni shënime për disa ditë pune dhe disa fundjavë. Shumë njerëz hanë vakte të ndryshme gjatë fundjavave sesa gjatë ditëve të javës të cilat janë më të strukturuara
Hapi 2. Peshoni çdo ditë
Kontrolloni peshën tuaj çdo ditë për të parë se si po përparoni me programin tuaj të humbjes së peshës. Kontrollimi i peshës tuaj çdo ditë mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe të rrisni rezultatet që mund të arrihen nga programi juaj i humbjes së peshës. Bëni daljen në peshore çdo mëngjes pjesë të rutinës suaj të përditshme, për shembull para se të lani dhëmbët në mëngjes.
Hapi 3. Shkruani qëllimet tuaja
Shkrimi i qëllimeve tuaja mund të ndihmojë në bërjen e ndonjë ndryshimi, veçanërisht kur bëhet fjalë për humbjen e peshës. Shkruani disa ide në lidhje me objektivat që dëshironi të arrini gjatë një periudhe 3-mujore.
- Shkruani qëllimet specifike. Sigurohuni që qëllimet janë në kohë, specifike dhe realiste. Mbani mend, shumë programe për humbje peshe janë joreale dhe gjithashtu mund të jenë të pasigurta ose jo të shëndetshme.
- Vendosni qëllime më të vogla para qëllimeve afatgjata. Mund të jetë një qëllim që dëshironi të arrini çdo muaj ose çdo dy javë për një periudhë prej 3 muajsh.
Këshilla
- Sa më shumë të jetë e mundur shmangni yndyrnat e ngopura dhe trans.
- Çelësi i suksesit afatgjatë është gjetja e një diete dhe plani jetese të cilit mund t'i përmbaheni lehtësisht. Ky hap mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës në të ardhmen.
- Përpjekja për të humbur një sasi të madhe të peshës, por në një periudhë të shkurtër kohore, zakonisht konsiderohet e pasigurt dhe jo e shëndetshme.
- Një dietë e ekuilibruar do të ndihmojë në mbështetjen e programit tuaj të humbjes së peshës. Mos harroni të përfshini këto pesë grupe ushqimore: proteina, produkte të qumështit, fruta, perime dhe drithëra.
- Mos harroni të konsultoheni gjithmonë me mjekun tuaj para fillimit të ndonjë programi të ri për humbje peshe ose dietë për t'u siguruar që programi që zgjidhni është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju.
