Shumica e dietave ekzistuese dhe modeleve të të ngrënit përqendrohen në humbjen e peshës. Kjo nuk është për t'u habitur sepse shumë njerëz janë mbipeshë ose obezë. Sidoqoftë, ka njerëz që në të vërtetë përpiqen të fitojnë peshë. Mungesa e peshës shkaktohet nga një sërë gjërash, dhe arsyet më të zakonshme janë gjenetika, sëmundjet, ilaçet ose problemet psikologjike. Por cilado që të jetë shkaku, ka mënyra të caktuara për të fituar peshë në një mënyrë të shëndetshme dhe të sigurt.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Planifikimi për shtim të shëndetshëm të peshës
Hapi 1. Flisni me një mjek
Bisedoni me mjekun tuaj para se të përpiqeni të fitoni peshë. Ju duhet të merrni perspektivën e mjekut se sa një rritje është e përshtatshme për ju. Për më tepër, mjeku juaj mund t'ju referojë tek një dietolog i regjistruar për këshillime shtesë ballë për ballë.
- Flisni për arsyet tuaja për të fituar peshë, sa kilogramë dëshironi të fitoni dhe si do të përmirësonte shëndetin tuaj.
- Vizitoni faqen e internetit të Shoqatës Indoneziane të Nutricionistëve ose konsultohuni me një mjek për të gjetur një dietolog të regjistruar në zonën tuaj.
Hapi 2. Llogaritni sa kilogramë doni të fitoni
Para se të filloni një dietë të re për t'ju ndihmuar të fitoni peshë, zbuloni sa kilogramë dëshironi ose keni nevojë të fitoni. Ky informacion do të ndihmojë në përcaktimin e dietës tuaj dhe do të sigurojë një kornizë kohore për ndjekjen e përparimit.
- Një mënyrë për të përcaktuar se sa peshë duhet të fitoni është llogaritja e Indeksit të Masës së Trupit (BMI). Ju mund të përdorni një formulë si kjo ose të përdorni një kalkulator online. Nëse BMI juaj është më pak se 18, kjo tregon se jeni nën peshë dhe duhet ta rrisni atë. Pastaj, llogaritni sa duhet të peshoni që të jeni midis 19 dhe 24, 9 (diapazoni i shëndetshëm/normal). Dallimi midis këtyre dy vlerave mund t’ju japë një ide se sa shtim në peshë është i përshtatshëm.
- Ju gjithashtu mund të llogaritni përqindjen e yndyrës në trup ose të kërkoni mjekun tuaj, dietologun, apo edhe një trajner në palestër që të llogarisë përqindjen tuaj të yndyrës. Për një grua mesatare, përqindja e yndyrës në trup duhet të jetë midis 25% dhe 31%. Për burrat mesatarë, përqindja e yndyrës në trup duhet të jetë midis 18% dhe 25%. Nëse ushtroni rregullisht ose jeni atlet, përqindja e yndyrës në trup mund të jetë më e ulët. Në përgjithësi, përqindja e yndyrës në trupin e grave nuk duhet të jetë nën 14% dhe burrat nuk duhet të jetë nën 6%. Nëse përqindja e yndyrës në trup është e ulët (veçanërisht nëse nuk jeni atlet), kjo mund të tregojë se keni nevojë për të fituar peshë.
- Pyesni mjekun tuaj se cila është një peshë e arsyeshme për një person të gjinisë, moshës dhe lartësisë suaj.
- Kur synoni të fitoni peshë, fokusi juaj duhet të jetë në rritjen e masës muskulore dhe minimizimin e shtimit të yndyrës në trup. Rritjet e mëdha të yndyrës në trup nuk rekomandohen.
Hapi 3. Numëroni kaloritë
Monitorimi dhe numërimi i kalorive nuk është vetëm për humbje peshe. Për të fituar peshë, gjithashtu duhet të dini se sa kalori po konsumoni dhe sa kalori duhet të shtohen në dietën tuaj çdo ditë për të fituar peshë. Shtimi juaj në peshë duhet të vijë nga ushqime të shëndetshme, jo ushqime të përpunuara, prandaj sigurohuni që pesha juaj të mos vijë vetëm nga donuts dhe akullorja.
- Shtimi i sigurt në peshë është deri në kg në javë. Kjo barazohet me konsumimin e rreth 500 kalorive shtesë çdo ditë.
- Gjithashtu, numëroni kaloritë që digjni kur stërviteni. Për shembull, nëse digjni 350 kalori duke vrapuar, ato 350 kalori duhet t'i zëvendësoni me vakte dhe ushqime. Mos konsumimi i kalorive të djegura mund të rezultojë në humbje peshe ose paaftësi për të fituar peshë.
- Monitorimi i kalorive dhe sa keni shtuar për të fituar peshë është gjithashtu i rëndësishëm kur jeni duke ndjekur progresin. Nëse rritja nuk është e mjaftueshme ose shumë, duhet të dini sa kalori është rezultati.
Hapi 4. Blini një ditar ushqimor
Një ditar ushqimor është shumë i dobishëm për njerëzit që janë të interesuar të fitojnë peshë. Ju mund të gjurmoni dietën tuaj aktuale, ku mund të shtoni kalori ose ushqim shtesë, dhe si ndikon në peshën tuaj me kalimin e kohës.
Para se të filloni një plan vakt për të fituar peshë, ndiqni dietën tuaj për disa ditë. Shqyrtoni ato shënime dhe shihni nëse ka ndonjë përmirësim të dukshëm në të cilin mund të punoni. Për shembull, i anashkaloni ushqimet ato ditë? Zakonisht hani vetëm ushqime me pak yndyrë dhe pak kalori?
Pjesa 2 nga 4: Hani për të fituar peshë në mënyrë të shëndetshme
Hapi 1. Hani më shumë vakte dhe ushqime të rënda
Zakonisht njerëzit hanë 3 vakte të rënda në ditë plus një rostiçeri ose dy. Nëse po përpiqeni të shtoni peshë, duhet të hani gjithnjë e më shpesh. Bëjeni objektivin për të ngrënë 5-6 vakte të rënda në ditë ose 3-4 herë me 2 rostiçeri.
- Nuk keni nevojë të hani pjesë të mëdha. Me një frekuencë më të shpeshtë, ju mund të ndiheni të ngopur gjatë gjithë ditës. Madhësitë e vogla do të jenë të mjaftueshme (si një simite me gjalpë kikiriku ose dy vezë të ziera fort).
- Ju mund të keni nevojë të rimendoni ose planifikoni ditën tuaj për të pasur kohë të mjaftueshme për të ngrënë 5-6 herë në ditë. Për shembull, mund t'ju duhet të hani menjëherë pasi të zgjoheni në mënyrë që të mos ndiheni shumë të ngopur në vaktin tjetër.
Hapi 2. Hani ushqime të pasura me kalori
Kur përpiqeni të fitoni peshë, duhet të maksimizoni numrin e kalorive që mund të konsumoni me çdo vakt ose rostiçeri të rëndë. Ushqimet e pasura me kalori janë ushqime që janë të larta në kalori për racion. Konsumoni ushqimet e mëposhtme në çdo vakt dhe rostiçeri.
- Ushqimet e pasura me kalori përfshijnë arra dhe gjalpë kikiriku, avokado, produkte të qumështit me yndyrë të plotë (djathë, kos dhe qumësht), margarinë dhe vaj dhe vezë. Gjithashtu, përdorni një salcë me një përmbajtje yndyre të tillë si majonezë e zakonshme, djathë krem me yndyrë të plotë ose salcë marule me yndyrë të plotë.
- Jo të gjitha ushqimet me yndyrë të lartë janë të shëndetshme ose të mira për t’u ngrënë më shpesh ose më shumë. Minimizoni ushqimet si ushqimi i shpejtë, ushqimet e skuqura, ëmbëlsirat dhe mishrat e përpunuar me yndyrë të lartë (Bolonja ose hot dog).
- Nëse hani më shpesh brenda një dite, do të ndiheni të ngopur. Kjo mund t’ju bëjë të hani porcione më të vogla në vend të disa porcioneve të mëdha. Pjesët e ushqimit / ushqimeve janë të vogla, por kaloritë e dendura ende mbështesin shtimin në peshë.
Hapi 3. Shtoni kalori shtesë në pjata dhe receta
Përveç ngrënies së ushqimeve të pasura me kalori, ju gjithashtu mund të shtoni kalori në pjatat dhe recetat tuaja të preferuara. Një mënyrë e thjeshtë për të rritur kaloritë totale është shtimi i kalorive shtesë ose përdorimi i përbërësve më të lartë të kalorive në receta. Sa më shumë kalori shtesë që mund të shtoni në një vakt, aq më shumë kalori do të konsumoni në atë ditë dhe javë të veçantë.
- Në receta, përdorni produkte të qumështit me yndyrë të plotë ose qumësht pluhur në supa, lëng mishi ose tavë që kërkojnë ujë.
- Shtoni disa pika vaj ulliri ose margarinë në marule, perime të ziera, supa dhe tavë.
- Shtoni shtesa me kalori të lartë në ushqimet me më pak kalori. Për shembull, shtoni arra dhe granola në kos ose djathë të grirë me yndyrë të plotë dhe fara luledielli në marule.
Hapi 4. Pini pije me kalori
Pirja e kalorive shtesë është një mënyrë tjetër për të fituar peshë ngadalë. Lëngjet nuk ju ngopin si ushqimi, kështu që në përgjithësi mund të hani më shumë kalori.
- Smoothies janë të shkëlqyera për një meze të lehtë. Kjo pije është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar lëndë ushqyese dhe kalori. Ju gjithashtu mund të pini një smoothie me një vakt ose rostiçeri për të shtuar disa kalori. Provoni të bëni një smoothie me qumësht të plotë/kos, gjalpë kikiriku, avokado, fara chia ose fara liri dhe fruta të ngrira.
- Pirja e lëngut të pastër është një mënyrë tjetër e shëndetshme për të rritur kaloritë. Lëngjet e pastra përmbajnë vitamina dhe minerale dhe janë më të larta në kalori.
- Zëvendësuesit e vakteve janë pije që përmbajnë vitamina, minerale, proteina, etj me një përmbajtje prej 100 kalorish në më shumë se 350 kalori. Mos zgjidhni pije me kalori të ulët. Nëse zgjidhni një pije pluhur, shtojeni në qumësht të plotë për një pije me kalori më të lartë.
- Mos përdorni sode, milkshakes, pije kafeje me sheqer të lartë ose çajra të ëmbël si burime të kalorive të lëngshme. Edhe pse të larta në kalori, këto pije janë të ulëta në lëndë ushqyese dhe të larta në sheqer të rafinuar.
Hapi 5. Hani ushqimet tuaja të preferuara
Fitimi i peshës mund të jetë i vështirë nganjëherë, veçanërisht nëse nuk keni oreks ose jeni duke u shëruar nga një çrregullim i të ngrënit. Ju mund të hapni oreksin tuaj duke zgjedhur ushqimet tuaja të preferuara me shumë kalori.
- Nëse nuk jeni të interesuar për të ngrënë, mendoni për një nga ushqimet tuaja të preferuara. Ndoshta ju pëlqen djathi makarona ose ushqimet e detit pikante. Zgjidhni ushqimin kur nuk ka shije të mirë.
- Gjithashtu, përpiquni të hani dhe gatuani me më shumë erëza, të tilla si barishte dhe erëza. Ushqimet më aromatike do të ndihmojnë në stimulimin e oreksit tuaj.
- Dilni për një shëtitje të shkurtër para vaktit. Një stërvitje e vogël gjithashtu mund të ndihmojë në stimulimin e oreksit tuaj.
Hapi 6. Shmangni burimet jo të shëndetshme të yndyrës
Kur po përpiqeni të shtoni peshë, mund të tundoheni të mendoni se ushqimet jo të shëndetshme të larta në yndyrë janë një shtesë e mirë në dietën tuaj. Sidoqoftë, shumë ushqime që janë të pasura me yndyrë janë përpunuar shumë dhe përmbajnë sasi të mëdha yndyre të ngopur apo edhe yndyrë trans. Ushqime të tilla janë të pashëndetshme dhe mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.
- Ushqimet e pasura me yndyrna jo të shëndetshme që duhet të minimizohen në dietë përfshijnë mish të përpunuar (bolonja, hot dog ose salcice), pasta, ëmbëlsira, tarta/byrekë, ushqime të shpejta ose ushqime të skuqura.
- Ashtu si me dietat e tjera, ju mund t'i hani këto ushqime herë pas here në sasi të vogla. Ushqime të tilla nuk duhen shmangur plotësisht, por nuk duhet të jenë ushqim kryesor në një plan të shtimit të peshës.
Pjesa 3 nga 4: Ushtrimi për shtim të shëndetshëm të peshës
Hapi 1. Bëni ushtrime të rregullta aerobike
Kur përpiqeni të fitoni peshë, ushtrimet e rregullta aerobike janë një aktivitet i shëndetshëm dhe i dobishëm për stilin e jetës tuaj. Ushtrimet kardiovaskulare mund të forcojnë zemrën tuaj, të përmirësojnë ose trajtojnë gjendjet kronike të shëndetit, të tilla si presioni i lartë i gjakut ose diabeti, dhe t'ju japë qëndrueshmëri gjatë gjithë ditës.
- Ushtrimet kardio përfshijnë vrapim, ecje, çiklizëm, not ose ecje.
- Gjithmonë mbani shënim sa kalori digjni me stërvitje. Ju duhet të llogaritni djegien e kalorive në qëllimin tuaj të përgjithshëm.
- Nëse jeni duke bërë stërvitje aerobike dhe keni probleme me ruajtjen e peshës tuaj ose jeni duke humbur peshë, mund t'ju duhet të zvogëloni intensitetin, frekuencën ose kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj.
Hapi 2. Bëni aktivitete për ndërtimin e forcës
Trajnimi i forcës mund t'ju ndihmojë të fitoni peshë. Kur ndërtoni masë muskulore, mund të vëreni se jeni duke fituar peshë. Ky ushtrim është veçanërisht i rëndësishëm nëse përpiqeni të fitoni peshë. Shumë njerëz nuk e kuptojnë se stërvitja është po aq e rëndësishme në një program për shtim në peshë sa është në një program humbje peshe.
- Trajnimi i forcës përfshin ngritjen e peshave, ushtrime izometrike (shtytje ose shtrëngime) dhe Pilates.
- Trajnimi i forcës mund të djegë kalori, por jo aq sa ushtrimet aerobike. Sidoqoftë, ju ende duhet të dini se si ndikon djegia e kalorive gjatë këtij ushtrimi në peshën tuaj trupore.
Hapi 3. Konsultohuni me një trajner personal
Një trainer personal mund t'ju ndihmojë të gjeni orarin më të përshtatshëm të stërvitjes. Një trajner personal gjithashtu mund t'ju udhëheqë në sporte ose rutina të veçanta që mund t'ju mbajnë në formë dhe të mbani ose të shtoni peshë.
- Kërkoni një trainer personal në qendrën më të afërt të fitnesit. Zakonisht ka një trajner atje dhe mund të ketë një ofertë konsultimi me zbritje për vizitën e parë.
- Bisedoni me një trajner për peshën dhe qëllimet tuaja. Sigurohuni që ai e kupton qëllimin tuaj për të fituar peshë në mënyrë të shëndetshme.
Pjesa 4 nga 4: Monitorimi i Progresit
Hapi 1. Peshoni veten çdo javë
Peshimi i rregullt është i rëndësishëm kur përpiqeni të fitoni peshë. Regjistroni peshën tuaj fillestare dhe sa fitoni në javë. Ky informacion mund t'ju ndihmojë të shihni përparimin e arritur ose si një aluzion që ju nevojitet për të rivlerësuar planin.
Peshoni veten në të njëjtën kohë, me të njëjtat rroba ose të zhveshur çdo javë. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e çdo pasaktësie që mund të jetë e pranishme (siç është efekti i rrobave ose ushqimit që keni konsumuar atë ditë)
Hapi 2. Rivlerësoni çdo muaj
Çdo muaj, kontrolloni ditarin tuaj të peshës dhe ushqimit. Vlerësoni përparimin tuaj dhe nëse do të jeni në gjendje ose keni pasur sukses në arritjen e peshës së dëshiruar.
- Nëse arrini të fitoni peshë në mënyrë të qëndrueshme, ka shumë mundësi që të jeni në gjendje të arrini peshën tuaj të synuar. Ose, nëse keni arritur peshën tuaj të synuar, monitoroni sa mirë niveli juaj aktual i kalorive po ju ndihmon të mbani peshën tuaj.
- Nëse fitimi ndalon ose arrin një pikë statike, është koha për të rivlerësuar dietën dhe stilin e jetës tuaj. Numëroni sërish kaloritë totale dhe rishikoni ditarin tuaj të ushqimit. Nëse dieta juaj është e qëndrueshme, mund t'ju duhet të rrisni kaloritë tuaja. Bëni ndryshimet e nevojshme dhe kontrolloni muajin tjetër për të rivlerësuar përparimin tuaj.
Hapi 3. Formoni një grup mbështetës
Një grup mbështetës do t'ju ndihmojë të bëni ndryshime ose të arrini qëllimet. Por kur përpiqeni të fitoni peshë (veçanërisht pas një sëmundjeje), një grup mbështetës mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe të inkurajoni përparimin tuaj drejt qëllimeve tuaja.
Flisni për situatën dhe qëllimet tuaja me familjen dhe miqtë. Tregojuni atyre se çfarë po përpiqeni të bëni, pse dhe si mund t'ju ndihmojnë t'i përmbaheni planit tuaj
Këshilla
- Përfshini familjen ose miqtë. Nëse keni një rrjet mbështetës, do të ketë njerëz që ju brohorisin.
- Mbani gjurmët e përparimit tuaj çdo ditë dhe hapeni atë kur ndiheni të mërzitur.
- Mos u zhgënjeni nëse nuk arrini të fitoni peshë aq shpejt sa dëshironi. Fitimi i peshës në mënyrë të sigurt dhe të shëndetshme nuk është duke rritur numrin në shkallë sa më shpejt që të mundeni, por gradualisht duke arritur peshën tuaj të dëshiruar.
