Dhënia e tij një muaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar një plan humbje peshe. Realisht, ju mund të prisni një humbje prej 2-4 kg në muaj. Kjo normë e rënies në përgjithësi konsiderohet më e shëndetshme, më e sigurt dhe më e qëndrueshme në planin afatgjatë. Ju do të keni nevojë të ndryshoni disa gjëra në dietën tuaj, rutinën e stërvitjes dhe stilin e jetës gjatë muajit për të ndihmuar në uljen e peshës së tepërt dhe përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Përgatitja për të humbur peshë
Hapi 1. Vendosni qëllime
Vendosja e qëllimeve realiste të peshës ose shëndetit është një fillim i shkëlqyeshëm në një plan humbje peshe. Qëllimet ju lejojnë të gjurmoni dhe të përpiqeni për një muaj.
- Mendoni se sa kilogramë doni të humbni, cili është afati juaj kohor dhe qëllimet e tjera të shëndetit ose fitnesit. Vendosni një objektiv sa kilogramë për të humbur dhe një peshë të synuar pas një muaji.
- Një gamë e shëndetshme e humbjes së peshës është 0.5-1 kg në javë. Çfarë do të thotë? Në përgjithësi, ju mund të humbni 2-4 kg në një muaj. Vendosja e synimeve për të zvogëluar më shumë se kaq në përgjithësi konsiderohet joreale.
- Ju gjithashtu mund të keni nevojë të vendosni qëllime në lidhje me stërvitjen ose faktorët e jetesës. Për shembull, thoni se keni vendosur një qëllim për të ushtruar 3 ditë në javë për 30 minuta. Ky është një qëllim i madh i bazuar në shëndet dhe gjithashtu do të mbështesë përpjekjet për humbje peshe.
- Mos harroni, humbja dramatike e peshës është e rrezikshme dhe shpesh joefektive. Sa më shpejt të humbni peshë, aq më e lehtë do të jetë ta rifitoni atë. Vetëm ndryshimet e vërteta të jetesës mund të prodhojnë rezultate efektive. Dietat e rrepta, të tilla si pilula ose larjet e trupit mund të ndihmojnë në uljen e peshës së ujit, por ato kryesisht funksionojnë duke ju uritur.
Hapi 2. Matni trupin tuaj
Matja e peshës trupore është mënyra më efektive për të ndjekur progresin. Matjet e trupit gjithashtu japin informacion nëse dieta dhe programi juaj i stërvitjes është efektiv apo jo.
- Një mënyrë e thjeshtë për të ndjekur përparimin është të peshoni veten rregullisht. Qëndroni në peshore 1-2 herë në javë dhe regjistroni peshën tuaj çdo herë. Ka të ngjarë që do të shihni që humbni shumë peshë në javën e parë ose dy nga korniza juaj e planifikuar njëmujore.
- Meqenëse pesha vetëm nuk ju jep një pasqyrë të plotë të suksesit të programit tuaj, mund t'ju duhet të matni veten. Madhësia e trupit mund t'ju ndihmojë të shihni se ku po ndodh zvogëlimi.
- Matni perimetrin e shpatullave, gjoksit, belit, ijëve dhe kofshëve, bëjeni këtë afërsisht një herë në 2 javë. Pas një muaji, patjetër që mund të shihni një ndryshim.
Hapi 3. Filloni të shkruani ditar
Revistat janë një mjet i shkëlqyeshëm nëse planifikoni të humbni peshë. Mund ta përdorni për të ndihmuar në përgatitjen për programin, për t'ju motivuar gjatë programit dhe për të ndihmuar në mbajtjen e peshës tuaj.
- Për të filluar, shkruani për qëllimet tuaja për humbjen e peshës dhe shëndetin në një ditar. Shkruani sa kilogramë doni të humbni dhe si do të ndiqni përparimin.
- Ju gjithashtu mund të vini re aspekte të dietës ose stilit të jetesës që dëshironi të ndryshoni. Për shembull, ju mund të dëshironi të zvogëloni sode, të rrisni aktivitetin tuaj ose të hani më shumë fruta dhe perime.
- Plus, mund ta përdorni si një ditar ushqimi dhe stërvitje. Studimet tregojnë se njerëzit që ndjekin marrjen e ushqimit dhe stërvitjen mund të mbajnë peshën e tyre për një periudhë më të gjatë kohore.
Pjesa 2 nga 4: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Llogaritni kufirin tuaj të kalorive
Në përpjekje për të humbur peshë, duhet të zvogëloni disa kalori çdo ditë. Ju mund të zgjidhni të zvogëloni kaloritë vetëm ose të kombinoni dietën dhe stërvitjen.
- 0.5 kg yndyrë përmban rreth 3.500 kalori. Për të humbur 0.5 kg yndyrë në javë, duhet të zvogëloni 3.500 kalori nga ato që konsumoni normalisht çdo javë. Reduktimi i 500 kalorive në ditë do t'ju ndihmojë të humbni 0.5-1 kg në javë. Duke ndjekur këtë plan, ju do të jeni në gjendje të humbni 2-4 kg të synuar.
- Përdorni një ditar ushqimor ose aplikacion të ditarit të ushqimit për të ndihmuar të kuptoni se sa kalori mund të shkurtoni. Zbritni 500 kalori nga konsumi juaj ditor për të arritur një nivel kalori që do t'ju ndihmojë të humbni rreth 0.5-1 kg në javë.
- Mos hani nën 1200 kalori në ditë. Kjo do të rezultojë në kequshqyerje, humbje të masës muskulore dhe humbje më të ngadaltë të peshës në planin afatgjatë. Nëse nuk hani një numër adekuat të kalorive për një muaj, do të zbuloni se humbja juaj e peshës ngadalësohet ose ndalon.
- Mënyra më e mirë për të ulur kaloritë është të hani një dietë me kalori të ulët, por të pasur me lëndë ushqyese të kombinuara me stërvitje të rregullt.
Hapi 2. Hani proteina, fruta dhe perime në çdo vakt
Kur përpiqeni të humbni peshë dhe të ulni kaloritë për një muaj, duhet të përqendroheni në ushqime me kalori të ulëta, por të pasura me lëndë ushqyese. Këto ushqime do t'ju ndihmojnë të përmbushni reduktimin e dëshiruar të kalorive, ndërsa jeni duke ngrënë ushqimin e duhur çdo ditë.
- Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese janë ushqime që janë mjaft të ulëta në kalori, por përmbajnë lëndë ushqyese shumë të larta si proteina, fibra, vitamina dhe minerale. Këto ushqime përmbajnë sasi të larta të lëndëve ushqyese, por të ulëta në kalori.
- Proteina e ligët është një shembull i një ushqimi të pasur me lëndë ushqyese që do të ndihmojë në humbjen e peshës. Proteina e ligët ju mban të ngopur më gjatë gjatë ditës dhe kur zgjidhni prerje të ligët të mishit, ju po zgjidhni më pak kalori.
- Përfshini 85-100 gram proteina të ligët në çdo vakt dhe rostiçeri. Provoni ushqime si shpendë, viçi pa yndyrë, vezë, produkte të qumështit me pak yndyrë, tofu ose bishtajore.
- Përveç proteinave, frutat dhe perimet konsiderohen gjithashtu të ulëta në kalori dhe të pasura me lëndë ushqyese. Përveç kësaj, frutat dhe perimet janë të pasura me fibra të cilat mund të ndihmojnë tretjen dhe t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur.
- Përfshini një frutë ose një racion perime në çdo menu dhe vakte të lehta. Mundohuni të hani 1 copë fruta, 1 tas me perime ose 2 racione me perime jeshile.
Hapi 3. Vendosni të bëni tërshërë 50% të marrjes tuaj të karbohidrateve
Zgjedhja e grurit 100% të plotë konsiderohet më e mirë dhe më ushqyese kur krahasohet me orizin e rafinuar ose miellin e grurit. Mundohuni të mbani gjysmën e marrjes tuaj të karbohidrateve nga drithërat.
- Drithërat përmbajnë sasi më të larta të proteinave, fibrave dhe lëndëve ushqyese të tjera thelbësore. Përveç kësaj, gruri i tërë gjithashtu nuk kalon nëpër shumë procese.
- Një racion tërshëre është rreth filxhan ose 30 gram. Konsumoni 2-3 racione me drithëra të plota në ditë.
- Disa studime kanë treguar se një dietë e ulët në grurë dhe karbohidrate të tjera rezulton në humbje më të shpejtë të peshës sesa vetëm një dietë me kalori të ulët. Provoni të kufizoni zgjedhjen e karbohidrateve për rezultate më të shpejta.
Hapi 4. Shkurtoni ushqimet
Ushqimi i tepërt ose ushqimi gjatë gjithë ditës do të pengojë programin tuaj dhe madje mund të shtojë peshë, veçanërisht nëse keni vetëm një muaj. Rishikoni ushqimet tuaja dhe kufizoni konsumin e tyre për t’ju ndihmuar të humbni peshë.
- Ka disa lloje ushqimesh që janë të përshtatshme për një plan humbje peshe. Zgjidhni ushqime që përmbajnë 150 kalori ose më pak dhe janë të larta në proteina dhe fibra. Ky kombinim do t'ju japë energji dhe lëndë ushqyese thelbësore dhe do t'ju mbajë të ngopur më gjatë.
- Disa opsione të shëndetshme të rostiçeri janë shkopinj djathi me pak yndyrë dhe një copë fruta, një kos të vogël grek ose vezë të ziera.
- Mundohuni të hani ushqim vetëm nëse ndiheni shumë të uritur dhe ka ende një orë ose dy para vaktit tuaj të ardhshëm.
- Nëse ndiheni të uritur dhe është koha për të ngrënë, prisni një minutë. Provoni të pini ujë ose një pije tjetër pa kalori për të vonuar urinë derisa të vijë koha për të ngrënë.
Hapi 5. Shmangni ushqimet jo të shëndetshme
Nuk ka asgjë të keqe të dëshironi të kënaqeni herë pas here, por për të humbur peshë brenda një muaji, do t'ju duhet të kufizoni ushqimet jo të shëndetshme nga dieta juaj e përditshme. Këto ushqime janë përgjithësisht më të larta në kalori dhe më të ulëta në lëndë ushqyese. Këtu janë disa ushqime dhe pije jo të shëndetshme për të shmangur:
- Sodë
- Patate të skuqura dhe krisur
- Smbëlsirat dhe ëmbëlsirat
- Makarona, oriz dhe bukë të bardhë
- Ushqime të larta në sheqer të rafinuar, sheqer kallami ose shurup misri me fruktozë të lartë
- Pije energjike dhe kafe me sheqer/krem të shtuar
Hapi 6. Pini ujë
Uji jo vetëm që ju bën të ndiheni të ngopur, por gjithashtu ndihmon me urinë dhe mban trupin tuaj të hidratuar gjatë gjithë ditës.
- Mundohuni të pini të paktën 8 gota ujë në ditë. Disa njerëz mund të kenë nevojë për 13 gota në ditë për të qëndruar të hidratuar.
- Mbani një shishe uji me vete kudo që të shkoni. Ju mund të vini re se me një kujtesë të shisheve të ujit, ju pini më shumë sepse shishja është atje.
- Ka disa mënyra për të shijuar ujin pa shtuar shumë kalori. Provoni të shtoni një fetë limoni, limoni ose portokalli të ëmbël në një gotë me ujë. Ju gjithashtu mund të pini pije të përziera 0 kalori ose të bëni çajra bimorë ose pa kafeinë.
Pjesa 3 nga 4: Ushtrimi
Hapi 1. Bëni ushtrime aerobike rregullisht
Ushtrimet kardiovaskulare janë quajtur kështu sepse ju pompon zemrën. Synoni për 150 minuta ushtrime aerobike çdo javë. Gjatë një muaji, do të ketë ndryshime serioze në humbjen e peshës përmes aktivitetit fizik.
- Duhet të gjeni kohë për stërvitje. Tani nxirrni në pah anën tuaj krijuese. Mund të ecni para se të shkoni në punë, ose ndoshta në palestër pas punës. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të shkoni me biçikletë në punë, dhe madje të filloni të planifikoni aktivitet fizik më të fuqishëm gjatë fundjavave.
- Bëni takime stërvitore me njerëz të tjerë. Nëse i bëni një premtim dikujt, ka shumë mundësi që nuk do ta shkelni atë.
- Mundohuni të gjeni një aktivitet që ju pëlqen. Ushtrimi nuk do të jetë i vështirë nëse mund të argëtoheni gjatë bërjes së tij.
- Aktivitetet argëtuese që duhen provuar përfshijnë vrapimin, ecjen, notin, vallëzimin ose marrjen e kurseve të vallëzimit dhe stërvitjes në shtëpi me video për udhëzim.
Hapi 2. Ndani disa ditë për stërvitje me forcë
Përveç ushtrimeve kardiovaskulare dhe aerobike, përpiquni të bëni 1-3 ditë stërvitje me forcë. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj pasi të ketë mbaruar muaji.
- Ngritja e peshave ose përdorimi i makinave mund të ndihmojë trupin të ndërtojë masë muskulore. Sa më e madhe të jetë masa e muskujve, aq më i ulët është rreziku i zhvillimit të osteoporozës dhe aq më shumë kalori do të digjni.
- Përveç ngritjes së peshave, bëni yoga dhe pilates që fokusohen në ndërtimin e forcës dhe qëndrueshmërisë. Mund të jetë e vështirë në fillim, por ndërtimi i masës muskulore me yoga dhe pilates mund të jetë shumë relaksuese.
Hapi 3. Mos e teproni edhe nëse jeni duke ushtruar
Vetëm sepse jeni duke ushtruar tani nuk do të thotë që ju mund të hani gjithçka që dëshironi. Mundohuni t'i përmbaheni një diete ushqyese për humbje peshe edhe nëse jeni duke ushtruar.
- Nëse duhet ta shpërbleni veten ose të keni dëshirë për diçka, provoni një opsion me më pak kalori, më ushqyes. Për shembull, nëse keni dëshirë për diçka të ëmbël, provoni kos dhe fruta, ose marule frutash.
- Mundohuni të shijoni një rritje të endorfinave pas një stërvitjeje dhe shmangni ushqimet e lehta. Për shembull, mbështetuni në një karrige dhe vini re se si ndihet trupi juaj, ose bëni një dush për t'u çlodhur.
- Ushtrimet gjithashtu mund t’ju bëjnë të ndiheni më të uritur. Sigurohuni që hani mjaft proteina gjatë ditës dhe hani rregullisht. Nëse keni nevojë për një meze të lehtë shtesë, mos tejkaloni 150 kaloritë maksimale.
Hapi 4. Shtoni gjestet tuaja të përditshme
Përveç stërvitjes me forcë dhe ushtrimeve aerobike të planifikuara, një mënyrë tjetër për të rritur djegien totale të kalorive dhe humbjen e peshës është të lëvizni më shumë gjatë gjithë ditës.
- Aktivitetet e stilit të jetesës, ose ushtrimet që janë pjesë e rregullt e jetës tuaj të përditshme, mund të ndihmojnë në djegien e më shumë kalorive. Ju e bëni këtë aktivitet çdo ditë, për shembull duke ecur nga makina dhe nga ajo, duke shkuar lart e poshtë shkallëve, duke dalë nga shtëpia për të marrë postën në kuti, ose duke fshirë gjethet e rënë në oborr.
- Shumica e këtyre aktiviteteve nuk djegin qindra kalori nëse nuk shoqërohen me ushtrime të tjera. Sidoqoftë, kur kombinohen, aktiviteti fizik në fund kontribuon ndjeshëm në djegien e kalorive që ndodh gjatë gjithë ditës.
- Rritni aktivitetin dhe lëvizjen tuaj të përditshme gjatë një periudhe kohore një mujore. Mundohuni të parkoni më larg, gjithmonë merrni shkallët, bëni një shëtitje të shkurtër para drekës ose bëni pak yoga të lehtë para se të shkoni në shtrat gjatë natës.
Pjesa 4 nga 4: Ruajtja e peshës dhe vlerësimi i progresit
Hapi 1. Formoni një lloj grupi mbështetës
Nëse po përpiqeni të humbni peshë, edhe për një periudhë të shkurtër kohore, një grup mbështetës do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë.
- Hulumtimet tregojnë se njerëzit që kanë grupe mbështetëse kanë sukses më të mirë në procesin e humbjes së peshës afatgjatë.
- Provoni t'i kërkoni miqve ose familjes t'ju mbështesin gjatë procesit të humbjes së peshës. Ata mund t'ju motivojnë dhe t'ju mbajnë përgjegjës për arritjen e qëllimeve tuaja.
- Ju gjithashtu mund t'i kërkoni atyre që t'ju bashkohen në një dietë për humbje peshe. Ka shumë njerëz që duan të humbin peshë dhe ta bësh atë së bashku do të jetë më argëtuese.
Hapi 2. Matni sërish trupin tuaj
Krahasoni madhësinë tuaj aktuale me madhësinë që keni marrë javën e parë. Ndiqni rezultatet dhe përdorni ato suksese të vogla si motiv për të vazhduar.
- Vazhdoni të peshoni. Pas një muaji, mund të vendosni të humbni 2.5 kg të tjerë ose të vazhdoni dietën edhe për një muaj për të parë se sa mund të humbni.
- Ndiqni gjithashtu matjet tuaja. Ju tashmë mund të jeni më të dobët, por tani doni të përqendroheni në tonifikimin dhe ndërtimin e muskujve tuaj.
Hapi 3. Shpërblejeni veten
Një mënyrë argëtuese për të vazhduar dhe motivuar është të shpërbleheni. Shijimi i shpërblimeve të vogla mund t’ju motivojë që të vazhdoni ose të ndihmoni në mbajtjen e peshës tuaj në të ardhmen.
- Përgatitni shpërblime të vogla kur arrini qëllime të vogla. Për shembull, nëse jeni të suksesshëm në një program të ri diete dhe stërvitje gjatë javës tuaj të parë, mund ta shpërbleni veten me disa këngë të reja për të shoqëruar stërvitjen tuaj.
- Vendosni shpërblime më të mëdha nëse arrini qëllime më të mëdha. Për shembull, mund të blini rroba të reja nëse arrini të humbni 2.5 kg.
- Në përgjithësi nuk rekomandohet të shpërbleheni me një vakt ose darkë në një restorant kur përpiqeni të humbni peshë. Ky lloj shpërblimi në formën e ushqimit do të bie ndesh me qëllimet tuaja afatgjata.
Hapi 4. Rishikoni qëllimet tuaja
Pra, ka kaluar një muaj. Deri tani mund të keni arritur të humbni peshë dhe madje të keni një trup dhe palestër të shkëlqyeshme. Rishikoni përsëri qëllimet tuaja për të parë nëse doni të vazhdoni me dietën tuaj aktuale.
- Ndërsa mund të bëni përparim të konsiderueshëm gjatë një periudhe kohore një mujore, nëse vërtet keni nevojë të humbni 5 kg, mund t'ju duhet të vazhdoni me dietën tuaj dhe stërvitjen për të humbur më shumë.
- Edhe nëse keni arritur peshën tuaj të dëshiruar, mund të dëshironi të vazhdoni të njëjtat aktivitete për të ruajtur peshën tuaj dhe aftësinë fizike.
- Nëse qëllimi juaj nuk është arritur, vazhdoni. Ose, nëse preferoni, bëni disa ndryshime në dietën tuaj dhe planin e stërvitjes për të ndihmuar në shkaktimin e humbjes më të konsiderueshme të peshës ose krijoni një plan që i përshtatet më mirë stilit tuaj të jetesës.
Këshilla
- Bëni mjekun tuaj të monitorojë përparimin tuaj për t'u siguruar që programi është i sigurt dhe i shëndoshë.
- Shmangni blerjen e nevojave shtëpiake me stomakun bosh. Do të jetë e vështirë t'i rezistosh ushqimit të paketuar mirë dhe reklamave tërheqëse (si karamele ose biskota me copa çokollate që presin në sportelin e arka) nëse jeni të uritur dhe të prirur për truke të tilla marketingu.
- Provoni të blini me një listë blerjesh të përgatitur mirë dhe përpiquni t'i përmbaheni listës sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse duhet të blini diçka që keni harruar të përfshini, kërkoni opsionin më të shëndetshëm që mund të gjeni.
- Të gjithë janë të ndryshëm dhe një plan specifik për humbjen e peshës do të ndryshojë shumë në varësi të formës së trupit tuaj. Sigurohuni që të konsultoheni me një mjek para se të filloni diçka shumë ambicioze.
