Shumica e vegjetarianëve hanë vetëm perime, fruta dhe drithëra, edhe pse ka disa që hanë produkte viçi dhe vezë. Për shkak se ju nuk hani mish, mund të humbni peshë kur sapo filloni të jetoni një mënyrë jetese vegjetariane. Mos u mërzit! Edhe nëse jetoni një mënyrë jetese vegjetariane, mund të fitoni peshë nëse zgjidhni ushqimet e duhura.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Shtimi i peshës në një dietë vegane
Hapi 1. Kuptoni ndryshimet midis stileve të jetesës vegjetariane dhe vegane
Në një mënyrë jetese vegjetariane, me të vërtetë nuk prek produktet e mishit - viçi, shpendë, peshk, etj. - por mënyra e jetesës vegan është një hap më tej. Në një mënyrë jetese vegane, një person nuk konsumon asnjë produkt me origjinë shtazore, përfshirë produktet e viçit (qumësht, kos, gjalpë) dhe vezë. Një person që jeton një mënyrë jetese vegane konsumon vetëm grurë, arra, bishtajore, soje, fruta, perime dhe vajra.
Hapi 2. Llogaritni numrin e kalorive që ju nevojiten
Një kalori është njësia e energjisë që gjendet në ushqim, dhe kur konsumohet, përdoret si lëndë djegëse për trupin ose ruhet si yndyrë. Kur përpiqeni të humbni peshë, duhet të arrini një deficit kalori, që do të thotë se duhet të digjni më shumë kalori sesa merrni nga ushqimi. Për të fituar peshë, duhet të bëni të kundërtën: hani më shumë kalori sesa digjni në një ditë. Dieta vegjetariane përbëhet nga shumë zgjedhje të ushqimeve të pasura me kalori, dhe ju mund t'i zgjidhni ato për të rritur marrjen tuaj të kalorive pa zvogëluar sasinë e stërvitjes ose aktivitetit që bëni, kështu që edhe ju do të qëndroni të shëndetshëm.
- 450 gram yndyrë është e barabartë me 3.500 kalori. Për çdo 3.500 kalori që merrni pa i djegur, pesha juaj do të rritet me 450 gram.
- Kërkesat për kalori varen nga mosha, gjinia dhe lartësia. Përdorni një kalkulator të kalorive në internet për të llogaritur numrin e kalorive që duhet të merrni çdo ditë.
- Meqenëse doni të shtoni peshë, përpiquni të hani më shumë se zakonisht çdo ditë - por mos e teproni! Hani pak a shumë 500 kalori çdo ditë, kështu që numri i kalorive që merrni është afërsisht 3.500 çdo javë. Në këtë mënyrë, pesha juaj do të rritet me 450 gram çdo javë.
Hapi 3. Vazhdoni të hani kalori të shëndetshme
Mënyra më e lehtë për të fituar peshë është të hani ushqime jo të shëndetshme vegane, të tilla si patate të skuqura ose pasta të ëmbla. Sidoqoftë, mos e sakrifikoni shëndetin tuaj për të fituar peshë, prandaj sigurohuni që dieta juaj të jetë e mbushur me kalori të shëndetshme.
- Filloni të hani ushqime të shëndetshme që përmbajnë "yndyrna të mira" në jetën tuaj të përditshme, të tilla si avokado, drithëra, arra, gjalpë kikiriku ose gjalpë bajameje dhe humus.
- Merrni kalori përmes pijeve! Përveç ujit, pini lëngje, pije proteinike dhe smoothie për të shtuar kalori në trupin tuaj pa ju ngopur.
- Shtoni kalori përmes zbukurimit të ushqimit. Për shembull, mund të shtoni vaj ulliri, arra, fara dhe fruta në sallatë.
Hapi 4. Filloni të hani ushqime që përmbajnë shumë proteina për të rritur masën e muskujve
Mungesa e proteinave është një problem i madh që shfaqet në stilin e jetës vegane dhe vegjetariane. Njerëzit që jetojnë në këtë mënyrë jetese duhet të konsumojnë proteina në mënyrë të vazhdueshme. Proteina e plotë e përmbajtur nga produktet shtazore, soja dhe quinoa është e nevojshme për shkak të panelit të plotë të aminoacideve që ka. Sidoqoftë, veganët dhe vegjetarianët mund të konsumojnë një sërë opsionesh të tjera proteinash që plotësojnë njëra -tjetrën (të quajtura proteina plotësuese) për të formuar një proteinë të tërë të përbërë nga 9 aminoacidet kryesore. Një shembull i një kombinimi që mund të konsumohet është orizi kafe dhe drithërat.
- Drithërat janë një zëvendësues i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë mishi, e cila është gjithashtu një burim i mirë i kalorive! Në mënyrë ideale, ju duhet të hani deri në 650 gram drithëra çdo javë, edhe pse në të vërtetë mund të hani më shumë se kaq pa pasur nevojë të shqetësoheni për t'u sëmurë.
- Arrat dhe farat janë të pasura me proteina, por disa nga këto ushqime mund të shtojnë shumë kolesterol në dietën tuaj. Merrni fara kungulli, bajame, bajame dhe arra, por mos hani arra makadamia dhe arra braziliane.
Hapi 5. Provoni një sërë ushqimesh me bazë soje
Proteina e sojës është miku më i mirë i veganëve dhe mund të ulë nivelet e kolesterolit "të keq" (LDL). Tofu dhe tempeh janë në thelb ushqime të buta, por ato thithin shije kur gatuhen, dhe gjithashtu rrisin përmbajtjen e proteinave që ju nevojiten. Disa njerëz nuk e pëlqejnë strukturën e butë të tofu, kështu që ju mund ta shtoni atë (proteina me perime të strukturuar) në ushqimet që kërkojnë një rritje të proteinave që ka shije si viçi i bluar - të tilla si tacos, salca e makaronave, etj.
Gjithashtu shtoni kalori përmes zbukurimeve të sojës. Ju mund të merrni djathë soje, qumësht soje ose salcë kosi soje në dyqan ushqimore. Shtojini këto produkte në sallata, patate të pjekura, tacos ose granola pa pasur nevojë të ngopeni
Hapi 6. Rritni marrjen e karbohidrateve
Ju mund të keni dëgjuar për njerëz të tjerë që duan të humbin peshë duke eleminuar plotësisht karbohidratet. Hulumtimet sugjerojnë që një dietë me karbohidrate të ulët është shumë efektive sepse mund të zvogëlojë numrin e kalorive të konsumuara. Ushqimet e pasura me karbohidrate do të rrisin marrjen tuaj të kalorive pa ju ngopur, në krahasim me të njëjtin numër të kalorive të marra duke ngrënë perime dhe drithëra. Për të fituar peshë, shtoni karbohidrate të tilla si oriz, makarona, quinoa dhe bukë me grurë në dietën tuaj.
Hapi 7. Hani gjashtë vakte të vogla në ditë
Nëse ndiheni të ngopur shpejt, mund ta keni të vështirë të rrisni marrjen tuaj të kalorive përmes tre racioneve të vakteve vegane. Në raste të tilla, ndani ushqimin në gjashtë racione që do të konsumohen në një ditë. Nuk keni nevojë të hani derisa të ndiheni të ngopur dhe të ngopur, por vaktet e vogla do të rrisin numrin e kalorive ditore.
Hapi 8. Mësohuni me ushqimet e shpeshta
Edhe në mes të vakteve të vogla, ju mund të rrisni marrjen tuaj të kalorive duke ngrënë ushqime të larta me lëndë ushqyese, të cilat janë krijuar posaçërisht për të rritur energjinë e trupit tuaj. Një lugë gjalpë kikiriku, një proteinë, 220 gram granola, apo një grusht patate të skuqura lakre nuk do t’ju ngopin, por mund t’ju ndihmojnë të shtoni peshë.
Metoda 2 nga 2: Shtoni në peshë duke konsumuar produkte dhe vezë të lopës
Hapi 1. Filloni me një udhëzues për shtimin e peshës për veganët
Dietat vegane dhe vegjetariane janë mjaft të ngjashme, megjithëse dietat vegjetariane janë pak më fleksibile. Prandaj, vegjetarianët duhet të ndjekin të gjitha këshillat që janë të dobishme për shtimin e peshës posaçërisht për veganët, dhe gjithashtu të ndjekin këshillat për të shtuar produktet e viçit në dietë.
- Mundohuni të hani 3500 kalori më shumë në javë sesa zakonisht, në mënyrë që të mbani peshën tuaj. Në këtë mënyrë, pesha juaj do të rritet me afërsisht 450 gramë çdo javë.
- Filloni të hani ushqime me kalori të lartë dhe proteina si drithërat, arrat, gjalpin e kikirikut dhe bajames, produktet e sojës, etj për të zëvendësuar mishin në dietën tuaj.
- Hani disa pjesë më të vogla për të përmbushur marrjen e kalorive të nevojshme për të fituar peshë dhe sigurohuni që të hani shpesh me rostiçeri.
Hapi 2. Shtoni sasinë e proteinave të vezëve në dietën tuaj
Nëse mund të hani produkte të qumështit dhe vezë në dietën tuaj, duhet të përfitoni nga kaloritë dhe proteinat që përmbajnë. Edhe pse vezët përmbajnë shumë proteina, konsumimi i shumë të verdhë veze mund të rrisë nivelet e kolesterolit në një nivel të rrezikshëm. Në një sasi të arsyeshme, të verdhat e vezëve janë të mira, por nuk ju këshillohet të konsumoni më shumë se një të verdhë veze çdo ditë. Nga ana tjetër, të bardhat e vezëve janë një burim i lartë i proteinave dhe janë të shëndetshme për t’u konsumuar në sasi të mëdha. Thjesht hidhni të verdhat ose blini të bardhat e vezëve nga dyqani ushqimor për të bërë një pjatë që është e pasur me proteina, kalori dhe lëndë ushqyese.
Për shembull, mund të shtoni disa përbërës në një omëletë të bardhë veze, të tilla si kokrra, djathë, domate të copëtuara, qepë dhe speca, pastaj shtoni salcë kosi, salcë salsa dhe avokado si garniturë
Hapi 3. Garnizoni ushqimin me produkte viçi
Ashtu si një dietë vegane, ju mund të rrisni numrin e kalorive të një vakti duke shtuar arra, fruta dhe zbukurime të tjera të pasura me kalori në sallata dhe ushqime të tjera. Sidoqoftë, nëse ju lejohet të hani produkte viçi, mund të përdorni salcë kosi dhe djathë të zakonshëm në vend të kremës dhe djathit të sojës të përdorur nga veganët. Djathi, salca kosi, gjalpi dhe produktet e tjera të viçit janë të larta në yndyra të ngopura, kështu që ju duhet t'i hani ato vetëm në moderim. Konsumimi i tepërt i këtyre ushqimeve do të shkaktojë sëmundje të zemrës.
- Sidoqoftë, 30 gram djathë të grirë mund të shtojnë 100 kalori në patatet tuaja të pjekura, omleta ose sallatë!
- Dy lugë salcë kosi mund të shtojnë 60 kalori në pjatën tuaj djegëse vegjetariane.
- Tosti me gjalpë për mëngjes mund të shtojë 36 kalori.
- Dekorimi i vaktit tuaj me produkte viçi mund t'ju ndihmojë të arrini 500 kalori shtesë të kërkuara pa u ndjerë tepër të ngopur.
Hapi 4. Filloni të hani ushqime për produktet e viçit
Djathi duhet të konsumohet me kujdes. Edhe pse djathi ka qenë gjithmonë i lidhur me obezitetin dhe sëmundjet e zemrës, ai është gjithashtu një komponent kryesor i dietës shumë të shëndetshme të Mesdheut. Çelësi i duhur për të fituar peshë duke ngrënë djathë është të zgjidhni llojin e duhur. Shmangni djathrat më të pashëndetshëm, të tilla si cheddar ose djathë zviceran, dhe shkoni për djathëra më të shëndetshëm, siç janë djathi i qumështit të dhisë, feta dhe mocarela, të cilat janë më pak kalori dhe mund të konsumohen si ushqime për të rritur marrjen tuaj të kalorive. Djathi i gjizës është mjaft i popullarizuar për të shtuar proteina në dietën tuaj pa rrezikuar shëndetin tuaj.
Kosi është gjithashtu një meze e lehtë për të zgjedhur, por shmangni kosin që përmban shumë sheqer për shkak të aromës së shtuar. Do të ishte më mirë nëse zgjidhni kos të thjeshtë ose kos grek, pastaj shtoni fruta të freskëta në mënyrë që kosi të mos jetë i butë
Hapi 5. Merrni parasysh shtimin e peshkut në dietën tuaj
Shumë vegjetarianë zgjedhin të mos hanë produkte mishi, por prapë hanë peshk. Një dietë e tillë quhet pescetarian dhe mund të jetë një zgjedhje e mirë për njerëzit që duan të shtojnë peshë. Ashtu si pula, peshku është i ligët dhe mund të shtojë kalori dhe proteina në dietën tuaj. Trupi i njeriut nuk mund të prodhojë acide yndyrore omega-3 që përmbajnë peshqit, por këto acide mund të ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore, kështu që shtimi në peshë mund të rritet pa rritur nivelet e yndyrës në trup. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që të gjithë të hanë mish peshku të paktën dy herë në javë, dhe peshqit e mëposhtëm rekomandohen për konsum:
- Skumbri
- Trofta e liqenit
- Harengë
- Sardele
- Ton albacore
- Salmon
Paralajmërim
- Edhe pse ushqimet e shpejta si sode, patate të skuqura dhe ëmbëlsirat përmbajnë shumë kalori dhe zakonisht janë në rregull që vegjetarianët të hanë, ngrënia e tyre për të fituar peshë nuk është një ide e mirë. Zakonisht ushqime të tilla përmbajnë shumë sheqer dhe yndyrë, ndërsa përmbajtja ushqyese është e ulët.
- Kontrolloni me mjekun ose dietologun tuaj para se të ndryshoni dietën tuaj ose të filloni të fitoni peshë.
