Gratë që janë nën peshën mesatare ose kanë një indeks të masës trupore (BMI), ose indeks të masës trupore, nën 18.5 mund të konsiderojnë rritjen e peshës së tyre për të mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme. Nënpeshë mund të shkaktojë shumë probleme shëndetësore për gratë, të tilla si një sistem imunitar i dobësuar, zvogëlimi i masës muskulore, flokët, lëkura dhe thonjtë jo të shëndetshëm, kockat e dobësuara dhe paaftësia për të menstruuar. Shtimi i peshës dhe mbajtja e një stili jetese të shëndetshëm mund të ulë shanset e këtyre problemeve shëndetësore. Gratë duhet të kërkojnë mënyra të shëndetshme për të fituar peshë, në vend që të fitojnë peshë përmes yndyrës shtesë në trup. Filloni Hapin 1 më poshtë për të gjetur disa informacione të dobishme se si të fitoni peshë për gratë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Rritni marrjen e kalorive
Hapi 1. Konsumoni 500 kalori shtesë në ditë
500 kalori shtesë në ditë janë të mjaftueshme për t'ju ndihmuar të fitoni peshë, por mos lejoni që të ndiheni dembelë, të ngopur ose të përzier.
- Duke shtuar thjesht 500 kalori shtesë në ditë (gjë që është mjaft e lehtë nëse ndiqni udhëzimet më poshtë), mund të fitoni midis 0.5 dhe 0.7 paund në javë.
- Sidoqoftë, duhet të dini se këto 500 kalori shtesë duhet të merren në mënyrë të shëndetshme, duke shtuar ushqime të pasura me kalori që ende përmbajnë shumë vitamina dhe lëndë ushqyese.
- Fitimi i peshës duke ngrënë një dietë të ulët ushqyese nuk është një ide e mirë. Ushqime të tilla në të vërtetë do t’ju bëjnë të ndiheni keq dhe të kullojnë energjinë tuaj, dhe do të çojnë në probleme shëndetësore më fatale.
- Ju gjithashtu mund të rrisni marrjen tuaj të kalorive duke shtuar proteina pluhur në dietën tuaj. Ky pluhur është i pasur me proteina me pak yndyrë dhe përmban kalori shtesë dhe mund të përzihet me lëngje, kos, drithëra për mëngjes dhe ushqime të tjera.
- Gjithmonë duhet të konsultoheni me një mjek ose nutricionist para se të filloni ndonjë plan për shtimin e peshës.
Hapi 2. Hani më shumë yndyrna të shëndetshme
Ushqimet që përmbajnë yndyrna të shëndetshme janë të pasura me lëndë ushqyese si dhe kalori, duke i bërë ato një zgjedhje të mirë për shtim në peshë.
- Ushqimet që përmbajnë yndyrna bimore duhet të jenë zgjedhja juaj kryesore - yndyrnat vegjetale përfshijnë arra, fara, gjalpë kikiriku, avokado dhe vaj ulliri.
- Përhapni gjalpin e kikirikut (ose gjalpin e bajames) në dolli, hani gjysmë avokado me çdo vakt, hani një grusht arra ose fara si rostiçeri dhe shtoni vaj ulliri në marule dhe perime.
- Ju gjithashtu mund të shtoni yndyrë shtazore, por këto ushqime përmbajnë gjithashtu yndyrë të ngopur (një lloj yndyre jo i shëndetshëm). Pra, mos e teproni.
- Ushqimet që përmbajnë yndyrna të shëndetshme shtazore përfshijnë mish të ligët dhe produkte të qumështit me yndyrë të lartë-por, nëse keni kolesterol të lartë, prapëseprapë duhet të zgjidhni ushqime me pak yndyrë.
Hapi 3. Hani më shumë proteina
Ushqimet e pasura me proteina janë shoku juaj më i mirë kur përpiqeni të fitoni peshë në mënyrë të shëndetshme. Proteina mund të ndërtojë muskuj të ligët, në vend që të shtojë shumë yndyrë në trup. Ushqimi i proteinave është shumë i rëndësishëm, veçanërisht nëse planifikoni të bëni stërvitje me peshë.
- Burime të mira të proteinave janë mishi i ligët, peshku dhe shpendët, përveç vezëve, drithërave, produkteve të qumështit dhe arrave. Ju gjithashtu mund të synoni të hani rreth 5 ounces proteina në ditë nga një kombinim i këtyre burimeve ushqimore.
- Ju gjithashtu mund të rrisni marrjen tuaj të proteinave duke pirë pluhura proteina, ose duke shtuar shtesa proteine në lëngje dhe smoothie.
Hapi 4. Gatuani në vaj ose gjalpë
Një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e kalorive të çdo vakti pa pasur nevojë të hani më shumë ushqim është të gatuani me vaj ose gjalpë.
- Provoni të skuqni perimet duke përdorur gjalpë, ose duke shtuar pak vaj ulliri në sallata dhe perime të gatuara. Duke shtuar një lugë gjelle me këtë yndyrë në secilën pjatë, mund të shtoni deri në 100 kalori!
- Sidoqoftë, mos përdorni shumë yndyrë kur gatuani. Yndyra e tepërt është shumë e pashëndetshme. Nëse është e mundur, zgjidhni yndyrna më të shëndetshme si ulliri, kanola ose vaj luledielli, dhe shmangni përdorimin e vajrave të pashëndetshëm si dhjami ose margarina.
Hapi 5. Pini më shumë kalori
Një truk tjetër i shkëlqyeshëm për të rritur marrjen tuaj të kalorive është të konsumoni më shumë pije të ngarkuara me kalori. Kjo do t’ju ndihmojë të fitoni peshë pa e shqetësuar oreksin tuaj apo duke ju bërë të ndiheni të ngopur.
- Provoni të pini një gotë të madhe me lëng portokalli në mëngjes (me mëngjesin tuaj normal). Lëngu i portokallit ka shumë kalori dhe është i shijshëm dhe freskues!
- Merrni parasysh të pini një gotë ose dy qumësht gjatë ditës-opsionet e qumështit me yndyrë të lartë janë të larta në kalori, proteina dhe kalcium-të cilat janë ideale për njerëzit e hollë që janë më të prirur ndaj humbjes së kockave.
- Pluhurat e proteinave do të ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore, veçanërisht nëse jeni duke stërvitur, ndërsa një qumësht i shijshëm është një meze e lehtë për të pirë.
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve të të ngrënit
Hapi 1. Rritni madhësinë e porcioneve të vakteve tuaja
Mundohuni të hani pak më shumë se zakonisht çdo herë që hani, edhe nëse duhet të shtyni veten për të kaluar zonën tuaj të rehatisë.
- Me kalimin e kohës, stomaku juaj do të përshtatet në pjesë më të mëdha të ushqimit dhe nuk do t'i vini re ndryshimet.
- Një truk i shkëlqyeshëm për të ndihmuar me këtë është të shërbeni ushqimin tuaj në një pjatë më të madhe - kjo do ta bëjë trurin tuaj të mendojë se po hani më pak ushqim se zakonisht.
Hapi 2. Hani shpesh
Mundohuni të hani më shpesh se zakonisht, dhe mos i anashkaloni vaktet. Në fakt, shumica e ekspertëve pajtohen se të hash gjashtë vakte të vogla është më mirë sesa të hash tre vakte të mëdha.
- Kjo mund t’ju bëjë të fitoni peshë pa u ndier të ngopur pas ngrënies.
- Mundohuni të balanconi nivelet e proteinave, niseshtesë, perimeve dhe yndyrës në çdo vakt.
Hapi 3. Hani më shumë ushqime
Bëni një përpjekje për të shtuar më shumë ushqime në rutinën tuaj të përditshme pasi ushqimet mund të jenë një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar kalori pa pasur nevojë të hani shumë.
Hani një grusht arra ndërsa shikoni TV, hani një banane gjatë rrugës për në punë ose përhapni humus në krisur me drithëra të plota, ndërsa prisni që darka të përfundojë gatimin
Hapi 4. Përmirësoni shijen e ushqimit tuaj
Njerëzit nën peshë gjithmonë ankohen se ushqimi nuk i bën ata të ndihen mirë.
- Prandaj, është një ide e mirë për ta bërë ushqimin tuaj më të shijshëm duke eksperimentuar me erëza dhe erëza dhe duke gatuar ushqim që nuk e keni provuar kurrë.
- Ju gjithashtu mund të përmirësoni shijen e ushqimit duke shtuar shtojca-të tilla si pak majonezë me yndyrë të lartë në një sanduiç gjeldeti, një spërkatje shqeme mbi një skuqje ose sallatë, ose një grusht djathë në një salcë taco ose spageti bologneze të bërë në shtëpi.
Hapi 5. Hani pak më shpejt
Njerëzit që mbajnë dietë zakonisht këshillohen të hanë pak më gjatë. Ushqimi më ngadalë e bën trurin të dërgojë sinjale se stomaku është i mbushur para se personi të hajë shumë. Metoda e kundërt mund të përdoret për njerëzit që përpiqen të fitojnë peshë.
- Ushqimi pak më shpejt se zakonisht mund t’ju bëjë të hani më shumë ushqim para se të filloni të ndiheni të ngopur, gjë që mund të rrisë marrjen tuaj të kalorive.
- Sidoqoftë, mos hani shumë shpejt pasi mund të ndiheni të ngopur dhe të përzier.
Pjesa 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Rritni masën e muskujve
Bestshtë mirë të vazhdoni të stërviteni ndërsa përpiqeni të fitoni peshë në mënyrë të shëndetshme. Sidoqoftë, mund të jetë më mirë të mos bëni kardio (gjë që do të djegë ato kalori të vështira për t'u marrë) dhe të përqëndroheni në stërvitjen e forcës (e cila do të ndërtojë masë muskulore dhe do t'ju ndihmojë të fitoni peshë).
- Trajnimi i forcës është një sport që përdor pesha dhe ushtrime të tilla si mbledhje, ngritje të ngordhura, shtypje në stol, kaçurrela bicep, shtrëngime, ngritje në mjekër dhe kaçurrela të këmbëve.
- Nëse nuk keni bërë kurrë më parë stërvitje me forcë, është një ide e mirë të kërkoni ndihmën e një traineri personal i cili mund t'ju tregojë se si t'i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte dhe të sigurt.
- Mos harroni se sa më shumë të stërviteni, aq më shumë kalori do të duhet të konsumoni për të zëvendësuar kaloritë e djegura gjatë stërvitjes. Kjo është kur pluhurat dhe ushqimet e proteinave janë vërtet të nevojshme. Për fat të mirë, stërvitja gjithashtu mund të rrisë oreksin.
Hapi 2. Lini duhanin
Pirja e duhanit është një ide e keqe për këdo që përpiqet të fitojë peshë sepse pirja e duhanit mund të zvogëlojë oreksin.
- Edhe pse e vështirë, lënia e duhanit është gjithashtu një opsion i mirë - lënia e duhanit jo vetëm që do të rrisë oreksin tuaj, por do të përmirësojë pamjen tuaj të përgjithshme. Jo vetëm kaq, shëndeti i mushkërive do të ruhet.
- Nëse lënia e duhanit tingëllon shumë ekstreme, të paktën mos pini duhan për një orë ose dy para se të hani.
Hapi 3. Mbani një ditar ushqimi
Mbajtja e një ditari ushqimor do t'ju lejojë të mbani shënime për shtimin në peshë dhe të dini se cilat metoda po funksionojnë dhe nuk funksionojnë për ju.
- Mbani një regjistër për çdo kalori të konsumuar atë ditë dhe çdo kalori të djegur (në dijeninë tuaj). Shkruani peshën tuaj pas peshimit tuaj javor.
- Shikimi i numrave të shkruar qartë do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë keni gabuar ose çfarë të përmirësoni.
- Kur të shihni përparimin, do të jeni gjithashtu më të motivuar.
Hapi 4. Zvogëloni stresin
Stresi gjithashtu mund të kontribuojë në peshën tuaj. Kur janë të stresuar, njerëzit priren të neglizhojnë gjërat themelore si të hahet dhe të ushtrohen rregullisht. Bëni një përpjekje për të lehtësuar stresin dhe bëni kohë çdo ditë për t'u çlodhur.
- Mund të provoni teknika relaksimi, joga ose meditimi për të ndihmuar në menaxhimin e stresit. Ju gjithashtu mund të merrni klasa speciale nëse kjo ju ndihmon.
- Merrni kohë për aktivitetet që ju pëlqejnë. Lini kohë për të lexuar ose parë një film pasdite, ose bëni një banjë të ngrohtë para gjumit.
Hapi 5. Qëndroni të përkushtuar
Fitimi i peshës nuk është një proces i lehtë - në fakt, shtimi i peshës mund të jetë më i vështirë sesa humbja e tij. Sidoqoftë, qëndrimi i përkushtuar dhe i përqendruar në qëllimin është shumë i rëndësishëm.
- Vendosni një qëllim të vogël, të arritshëm për veten tuaj - si një qëllim për të fituar 2 kilogramë në muaj. Kjo do t'ju japë gjëra më të prekshme për të bërë.
- Nëse vendosni qëllime shumë të larta, është e lehtë të ndiheni të mbingarkuar dhe të dëshironi të hiqni dorë.
Hapi 6. Kujdesuni për shëndetin tuaj
Më i rëndësishmi nga i gjithë procesi i shtimit të peshës është ruajtja e shëndetit duke ngrënë një dietë të ekuilibruar dhe duke vazhduar stërvitjen.
- Ngrënia e shumë ushqimeve jo-ushqyese mund të duket si një rrugë e shkurtër, por rreziku është për shëndetin tuaj dhe ju nuk do të jeni në gjendje të mbani peshën tuaj për një kohë të gjatë.
- Mos harroni se nuk po përpiqeni vetëm të shtoni peshë - po përpiqeni gjithashtu të ndryshoni pikëpamjen tuaj për ushqimin.
