Burrat mund të jenë të trashë dhe të papërshtatshëm për shumë arsye. Lajmi i mirë, ju mund të bëni mënyra të ndryshme për të humbur peshë dhe për të marrë formën ideale të trupit. Me përkushtim dhe përkushtim, ju mund të përmirësoni palestrën tuaj dhe të përmirësoni metabolizmin tuaj për të humbur peshë më shpejt.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Djeg kalori shpejt
Hapi 1. Filloni të praktikoni trajnimin qarkor
Programi i trajnimit qarkor është një kombinim i disa lëvizjeve për të stërvitur muskuj të mëdhenj në të gjithë trupin. Alternimet e shpejta të lëvizjes rrisin ritmin e rrahjeve të zemrës në mënyrë që të jetë më i shpejtë se programet e tjera të stërvitjes, duke djegur kështu më shumë kalori. Pra, praktikoni rregullisht stërvitje qarkore për të djegur më shumë kalori dhe për të humbur peshë më shpejt. Ju mund të bëni disa lëvizje të dobishme në çdo sesion qarkor, për shembull në rendin e mëposhtëm.
- Burpees 3 grupe nga 10 herë secila.
- Squats 3 grupe nga 10 herë secila.
- Shtypni stolin 3 grupe nga 10 herë secila.
- Lunge 3 grupe nga 10 herë secila.
- Lëvizni shpejt për të arritur rrahjet maksimale të zemrës dhe për të djegur sa më shumë kalori.
Hapi 2. Bëni sprintet
Në kontrast me vrapimin në distanca të gjata, ju duhet të vraponi në distanca të shkurtra sa më shpejt që të mundeni gjatë vrapimit me shpejtësi. Ky ushtrim rrit shpejt ritmin e rrahjeve të zemrës dhe është shumë i dobishëm për djegien e yndyrës në një kohë të shkurtër. Lëvizja shpërthyese e sprintit është gjithashtu e dobishme për ndërtimin e muskujve të këmbëve dhe barkut duke rritur qëndrueshmërinë dhe kapacitetin e mushkërive. Për të vrapuar shpejt, ndiqni këto hapa.
- Qëndroni në një pistë drejtimi prej 90 metrash.
- Ngrohuni, për shembull duke ecur ose vrapuar.
- Shtrihuni plotësisht pas ngrohjes. Nëse nuk shtrihen siç duhet, vrapimet shpërthyese mund të dëmtojnë ose shqyejnë muskujt. Shtrihuni për 10 minuta para se të praktikoni sprintin tuaj.
- Filloni të vraponi në fillim të pistës 90 metra dhe më pas vraponi deri në fund të pistës. Për fillestarët, mos vraponi menjëherë me shpejtësinë maksimale. Vraponi me gjysmën e shpejtësisë tuaj maksimale për t'u siguruar që jeni në gjendje të mirë dhe për të shmangur dëmtimet. Rritni gradualisht shpejtësinë tuaj të vrapimit me çdo stërvitje.
- Ecni ngadalë në fillim të pista. Nëse jeni ende të lodhur kur të arrini në fillim të pistës, pushoni derisa të jeni gati për të vrapuar përsëri.
- Bëni 6-10 sprint në seancë dhe praktikoni 2-3 seanca në javë.
- Kur vraponi shpejt, vishni pantallona vrapimi me një mbështetës për stërvitje atletike ose të paktën triko të përshtatshme për madhësinë. Nëse nuk vishni një tuta me një mbështetëse, lëvizja e shpejtë mund të dëmtojë ijët ose muskujt e testikujve.
Hapi 3. Kryeni ushtrime për forcimin e muskujve
Shumë njerëz mendojnë se ushtrimet aerobike janë e vetmja mënyrë për të humbur peshë, por ushtrimet për forcimin e muskujve janë gjithashtu shumë të nevojshme. Për fillestarët, stërvitja me pesha është e dobishme për të rritur metabolizmin e trupit. Në këtë mënyrë, ju do të digjni më shumë kalori në orët pasi të përfundoni ushtrimet forcuese. Përveç kësaj, muskujt djegin kalori në mënyrë më efikase sesa yndyra. Pra, ushtrimet për ndërtimin e muskujve janë të dobishme për djegien e më shumë kalorive edhe kur jeni duke pushuar.
- Lexoni artikullin wikiHow se si të ndërtoni muskuj që shpjegon se si të ndërtoni muskuj si rezultat i djegies së kalorive.
- Për meshkujt, ushtrimet e duhura për të zmadhuar muskujt, për shembull, bëjnë ngritje të ngordhura, tërheqje dhe mbledhje. Këto ushtrime janë të dobishme në rritjen e grupeve të mëdha të muskujve në shpinë, këmbë dhe biceps. Për informacion të detajuar në lidhje me këtë ushtrim, klikoni këtu.
Hapi 4. Bëni një sërë ushtrimesh
Ndoshta ju ushtroni rregullisht, por mos merrni rezultatet që prisni. Në stërvitjen e fitnesit, kjo gjendje quhet një pllajë. Trupi juaj është mësuar me rutinën e stërvitjes që është bërë deri më tani, kështu që nuk ka një ndikim të rëndësishëm. Vendosni një orar stërvitje krejtësisht të ndryshëm për të ndryshuar plotësisht programin tuaj të fitnesit.
- Ndryshoni sekuencën e lëvizjeve të stërvitura. Për shembull, nëse jeni mësuar të bëni lëvizje për të punuar barkun, tricepsin, bicepsin, shpinën dhe këmbët me radhë, ndryshoni rendin.
- Kryeni lëvizje të ndryshme për të punuar të njëjtin grup muskujsh.
- Ndryshoni rendin e lëvizjes çdo disa javë për të shmangur një pllajë.
Hapi 5. Jini të vetëdijshëm për rritjen e rrezikut të lëndimit
Ndoshta vërtet dëshironi të humbni peshë sa më shpejt të jetë e mundur. Sidoqoftë, nëse jeni obezë (me një indeks të masës trupore 30 ose më shumë) ose nuk keni ushtruar vitin e kaluar, mund të lëndoheni nëse shkoni direkt në një program stërvitje me intensitet të lartë. Kjo në fakt ju bën të paaftë. Mos stërviteni përtej aftësive tuaja në një kohë të shkurtër.
Jini të vetëdijshëm për kufizimet tuaja. Mundohuni të mbani mend kur keni ushtruar për herë të fundit dhe sa shpesh ecni rregullisht nëpër dhomë (për shembull, punoni duke ecur gjatë gjithë ditës apo qëndroni në një karrige?), Keni pasur ndonjë dëmtim ose sëmundje të kohëve të fundit dhe sa vjeç jeni tani
Metoda 2 nga 3: Humbni peshë duke mbajtur dietë
Hapi 1. Sigurohuni që trupi të jetë gjithmonë i hidratuar mirë
Përveç sigurimit të përfitimeve të ndryshme shëndetësore, pirja e ujit është një mënyrë për të rritur metabolizmin e trupit. Kur trupi është i dehidratuar, metabolizmi ngadalësohet. Kjo do të thotë që ju duhet të digjni më shumë kalori, duke e bërë humbjen e peshës më të vështirë për t’u arritur.
Hapi 2. Hani më shumë proteina
Proteina është e nevojshme për të ndërtuar muskuj dhe për të rritur metabolizmin. Kjo ndodh sepse trupi djeg shumë kalori kur tretet ushqimi, kështu që shkalla e metabolizmit mbetet e lartë nëse proteina është pjesë e dietës tuaj.
Proteina të dobishme mund të merren duke ngrënë pulë, salmon, sardele, vezë, tofu, qumësht me yndyrë të ulët, gjizë me pak yndyrë, arra dhe bishtajore
Hapi 3. Hani yndyrna të shëndetshme
Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjes për burrat në Shtetet e Bashkuara dhe një dietë e pasur me yndyra të ngopura dhe kolesterol është një shkak kryesor i sëmundjeve të zemrës. Yndyrnat e shëndetshme, të tilla si yndyrnat e pangopura dhe të përbëra, mund të ulin kolesterolin dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
- Yndyrnat e shëndetshme gjenden në salmon dhe sardele, vaj ulliri, avokado dhe arra.
- Kur konsumoni yndyrna të shëndetshme, mos e kaloni 25-35% të marrjes tuaj të kalorive nga yndyra sepse do të rrisë peshën nëse është shumë.
Hapi 4. Nevoja adekuate për hekur kur mbani dietë
Mungesa e hekurit ngadalëson metabolizmin. Prandaj, sigurohuni që të hani ushqime që përmbajnë shumë hekur. Marrja e hekurit mund të merret duke ngrënë një shumëllojshmëri butakësh, mish të kuq, thjerrëza, bishtajore dhe spinaq.
Hapi 5. Hani karbohidrate komplekse
Karbohidratet janë të nevojshme kur mbani dietë për të ndërtuar muskuj. Nëse nuk merrni karbohidrate, trupi do të djegë proteina si një burim energjie, kështu që nuk mund të përdoret për të zmadhuar muskujt. Ekzistojnë 2 lloje të karbohidrateve. Trupit i duhet më shumë për të tretur karbohidratet komplekse sesa karbohidratet e thjeshta, kështu që shkalla metabolike e trupit mbetet e lartë nëse hani këto ushqime.
Karbohidratet komplekse mund të merren duke ngrënë produkte nga drithërat, zhardhokët, perimet jeshile dhe bishtajoret
Hapi 6. Shtoni erëza në ushqim
Ushqimet pikante, të tilla si piperi i kuq, i japin metabolizmit tuaj një nxitje pasi të keni mbaruar së ngrëni. Edhe pse jo shumë e gjatë, konsumimi i erëzave rregullisht siguron përfitime të qëndrueshme për metabolizmin. Shtoni 1-2 lugë çaji pluhur djegës në ushqim për ta bërë atë më të shijshëm dhe për të rritur metabolizmin.
Hapi 7. Hani mish të ligët
Në përgjithësi, meshkujt pëlqejnë biftek me cilësi të mirë, por mishi i kuq nuk është i mirë për shëndetin. Nëse doni të hani mish, zgjidhni mish të ligët duke ngrënë shpendë dhe kufizoni konsumin e mishit të kuq në një maksimum prej 3 racioneve në javë.
Mos e përjashtoni fare mishin e kuq nga dieta. Mishi i lopës dhe derrit pa yndyrë përmbajnë shumë pak yndyrë dhe kolesterol, kështu që ato mund të zvogëlojnë perimetrin e belit dhe të ruajnë shëndetin. Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara informon përmbajtjen e mishit të ligët si më poshtë: në 100 gram mish nuk ka më shumë se 5 gram yndyrë (në përgjithësi), 2 gram yndyrë të ngopur dhe 95 mg kolesterol
Hapi 8. Llogaritni marrjen tuaj ditore të kalorive
Sigurohuni që të regjistroni konsumin tuaj ditor të kalorive në mënyrë që të mos hani shumë. Lexoni me kujdes etiketat në paketimin e ushqimit dhe regjistroni të gjitha menutë e ngrëna. Kjo metodë ju ndihmon të rregulloni dietën tuaj duke monitoruar sa kalori konsumoni kundrejt kufirit tuaj ditor të kalorive. Zëvendësoni menutë me kalori të ulët dhe me shumë kalori me ushqime dhe ushqime me kalori të ulët, të pasura me lëndë ushqyese.
Përdorni aplikacionin për të regjistruar marrjen e kalorive. Ka disa aplikacione që ju ndihmojnë të llogarisni me saktësi konsumin tuaj të kalorive
Hapi 9. Mos mbani dieta në ekstreme
Disa njerëz mendojnë se mund të humbin peshë duke konsumuar shumë pak kalori çdo ditë. Mund të humbni peshë, por kjo metodë nuk është e dobishme. Së pari, metabolizmi do të ngadalësohet në mënyrë që kaloritë e konsumuara të zgjasin më shumë në trup. Së dyti, muskujt do të tkurren në mënyrë që djegia e kalorive të zvogëlohet. Nëse doni të humbni peshë, dieta ekstreme nuk është mënyra e duhur.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Prisni 20 minuta pas ngrënies para se të shtoni ushqim
Kur ha, trupit i duhen 20 minuta që të mos ndihet i uritur. Kështu, konsumi i ushqimit mund të tejkalojë nevojat tuaja sepse nuk jeni ende të ngopur. Ju lutemi bëni durim të prisni deri në 20 minuta para se të shtoni ushqim. Mund të hani përsëri nëse jeni ende të uritur.
Hapi 2. Mos hani shumë shpesh jashtë në restorante
Pjesët e ushqimit të shërbyer në restorante janë zakonisht më të mëdha se ato që konsumoni çdo ditë, kështu që hani më shumë se një pjesë të ngopjes. Përveç kësaj, ushqimi i restorantit zakonisht përmban shumë natrium, një përbërës që nxit shtimin në peshë. Prandaj, hani më pak në restorante në mënyrë që të humbni peshë.
Hapi 3. Bëni aktivitet fizik në mënyrë të vazhdueshme gjatë gjithë ditës
Nëse nuk lëvizni, metabolizmi juaj ngadalësohet dhe ju digjni kalori në mënyrë më pak efikase. Ka disa këshilla për t’ju mbajtur aktiv.
- Përdorni shkallët në vend të ashensorit.
- Ngrihuni dhe ecni nëpër dhomë ose bëni shtytje ndërsa shikoni TV.
- Ecni në vendet aty pranë, në vend që të merrni makinën.
- Qëndroni në autobus ose tren në vend që të uleni.
Hapi 4. Merrni zakonin për të bërë një gjumë të mirë
Mungesa e gjumit ngadalëson metabolizmin dhe shton oreksin. Kombinimi i të dyjave ju bën të hani më shumë dhe djeg kalori në mënyrë joefikase, gjë që pengon humbjen e peshës.
Hapi 5. Mos pini alkool
"Barku i birrës së birrës" klasike është një problem i madh për shumë burra. Alkooli përmban shumë kalori, kështu që ka një akumulim yndyre në zonën e barkut. Nëse doni të humbni peshë, mos pini alkool në mënyrë që të mos konsumoni shumë kalori dhe t’ju ndihmojë të humbni peshë të tepërt.
Këshilla
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një program stërvitje për humbje peshe nëse keni një sëmundje kronike, të tilla si dhimbje të kyçeve, diabet, ose një sëmundje tjetër serioze. Mjeku juaj mund të rekomandojë ushtrime të caktuara për të parandaluar aktivitetet që e vënë trupin tuaj nën stres që është i dëmshëm për shëndetin tuaj.
- Mos harroni të regjistroni peshën tuaj para dhe pas kryerjes së një programi stërvitje.
