Edhe nëse jeni shtrirë në shtrat për tetë orë ose më shumë çdo natë, gjumi me cilësi të dobët mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur, nervoz ose të lënduar. Provoni të rregulloni mjedisin rreth shtratit tuaj si dhe aktivitetet tuaja gjatë natës, duhet të shihni përmirësime të rëndësishme. Nëse gjumi juaj është i shqetësuar nga gërhitja me zë të lartë, pagjumësia kronike ose ankthi i rëndë, metodat e mëposhtme mund të ndihmojnë akoma në një farë mase, por mund t'ju duhet të konsultoheni me mjekun.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Krijimi i një mjedisi të rehatshëm për gjumë
Hapi 1. Mbani temperaturën e dhomës tuaj të ftohtë, por të rehatshme
Besoni apo jo, gjumi është shumë më i lehtë në një mjedis të ftohtë sesa në një dhomë që digjet. Mundohuni të vendosni temperaturën e dhomës tuaj të gjumit midis 15 - 19ºC. Zgjedhja personale ka rëndësi gjithashtu, por temperatura ideale e gjumit për shumicën e njerëzve bie brenda këtij kufiri. Provojeni dhe mbase do të habiteni vetë.
Hapi 2. Ulni zhurmën dhe dritën
Nëse zgjoheni lehtë gjatë natës, vishni vida veshësh dhe një copë syri për të shmangur stimujt që mund t'ju zgjojnë. Nëse dielli i mëngjesit ju zgjon, vendosni perde të zeza për ta bllokuar atë.
Hapi 3. Merrni parasysh zhurmën konstante (zhurmë e bardhë)
Nëse zhurma gjatë natës është e pashmangshme, tingujt qetësues të sfondit mund të ndihmojnë në maskimin e tij. Provoni të ndizni një tifoz ose të vendosni muzikë të butë dhe qetësuese. Nëse dhoma juaj është e thatë, një lagështues mund të zgjidhë këto dy probleme menjëherë.
Hapi 4. Zgjidhni një pozicion gjumi
Zgjedhja e një pozicioni gjumi është veçanërisht e rëndësishme nëse keni dhimbje në shpinë ose qafë, por pozicionimi i rehatshëm i vetes dhe jastëkut tuaj do të përfitojë nga të gjithë. Provoni një nga pozicionet më poshtë:
- Flini anash, me gjunjët e përkulur pak drejt gjoksit. Vendosni një jastëk midis gjunjëve tuaj për të mbajtur legenin dhe shpinë drejt.
- Flini në shpinë vetëm nëse dysheku juaj siguron një mbështetje të rehatshme. Provoni të vendosni një jastëk nën gjunjë dhe/ose nën shpatullën tuaj për mbështetje të shtuar.
- Fjetja në bark nuk rekomandohet, pasi mund të shkaktojë probleme me frymëmarrjen dhe dhimbje në qafë. Nëse mund të bini në gjumë vetëm në këtë pozicion, flini në skajin e një jastëku të gjatë, kështu që mund ta anoni pak kokën për rrjedhjen e ajrit, por nuk keni nevojë të ktheni qafën.
Hapi 5. Provoni disa cilësime të ndryshme jastëku
Disa njerëz flenë pa jastëk, ndërsa të tjerëve u pëlqen një jastëk i madh dhe i butë ose dy. Zgjidhni një jastëk që siguron qafën dhe shpatullat tuaja të relaksuara gjatë gjithë natës. Nëse ndiheni të tensionuar kur zgjoheni dhe nuk gjeni një jastëk të përshtatshëm, provoni të rrokullisni një peshqir dhe ta vendosni nën qafën tuaj për mbështetje të drejtpërdrejtë.
Nëse nuk mund të gjeni një pozicion të rehatshëm për krahët tuaj, provoni të përqafoni një jastëk të madh, peshqir të mbështjellë ose kafshë të mbushur
Hapi 6. Përdorni një batanije të trashë në temperatura të ftohta dhe normale
Një batanije ose mbulesë më e trashë mund të rrisë ndjenjën e sigurisë kur bie në gjumë. Në varësi të preferencave personale dhe motit, ju mund të preferoni një batanije më të lehtë, një batanije më të trashë dhe më të ngrohtë, apo edhe një batanije të peshuar posaçërisht.
Hapi 7. Flini rehat në mot të nxehtë
Ndryshoni cilësimet tuaja të gjumit kur koha bëhet më e nxehtë, veçanërisht nëse zgjoheni duke djersitur ose ndiheni të mbështjellë në çarçafët dhe batanijet. Nëse zakonisht flini lakuriq nën një batanije të trashë, provoni të flini me pizhame nën një batanije të leckë të lehtë.
Nëse nuk keni ajër të kondicionuar, lagni një leckë ose leckë dhe varni mbi fytyrë dhe krahë
Pjesa 2 nga 3: Relaksohuni para gjumit
Hapi 1. Përdorni shtratin tuaj vetëm për të fjetur
Puna, loja dhe aktivitetet e tjera duhet të bëhen vetëm në një tavolinë ose tavolinë, nëse është e mundur në një dhomë tjetër, jo në shtrat. Trajnimi i vetes për të lidhur krevatin tuaj me gjumin ose një aktivitet relaksues para gjumit mund të ndihmojë në nxitjen e gjumit në mënyrë më të qëndrueshme.
Hapi 2. Bëni një ritual para gjumit
Relaksimi çdo natë ju vë në kornizën e duhur të mendjes për gjumë, veçanërisht nëse përsëritni të njëjtin ritual çdo herë. Nëse shtrirja në shpinë në shtrat shkakton ankth ose frikë, kjo është shumë e rëndësishme. Provoni idetë më poshtë:
- Lexoni një libër relaksues.
- Dëgjoni regjistrimet e librave audio me sytë mbyllur. Nëse kjo ju mban zgjuar, dëgjoni tingujt e natyrës.
- Hani një meze të lehtë nëse keni tendencë të zgjoheni në mes të natës të uritur, të tilla si një gotë qumësht, një banane ose një tas të vogël me drithëra me sheqer të ulët.
Hapi 3. Ushtrohuni
Ushtrimet janë një ide e mrekullueshme, për sa kohë që nuk e detyroni veten të stërviteni para gjumit. Shterimi i vetes deri në rraskapitje ekstreme nuk do të rezultojë në gjumë të qetë, por një formë e aktivitetit fizik është një domosdoshmëri për t'ju ndihmuar t'i përmbaheni një programi ditor të gjumit.
Hapi 4. Mbyllni ditën tuaj me një vakt të lehtë
Siç u përmend më lart, funksionet e trupit tuaj ngadalësohen kur bini në gjumë, përfshirë metabolizmin tuaj. Nëse hani një vakt të rëndë para gjumit, metabolizmi juaj tashmë i ngadalësuar mund t'ju ngopë - ose të kthehet në "funksionin aktiv" dhe të prodhojë energji të padëshiruar.
Pjesa 3 nga 3: Parandalimi i gjumit të shqetësuar
Hapi 1. Kini kujdes për dushet e nxehta dhe ushtroni para gjumit
Kur trupi kalon nga aktiv në pushim, të gjitha funksionet ngadalësohen dhe temperatura e trupit zvogëlohet. Ngritja e temperaturës me një dush të nxehtë ose seancë stërvitore do të ngadalësojë procesin, duke e bërë gjumin më të vështirë. Nëse keni nevojë të stërviteni për t'u ndier të lodhur, ose keni nevojë për një dush për t'u ndier mirë, bëjeni atë herët kështu që ju keni të paktën tridhjetë minuta për t'u freskuar para gjumit.
Hapi 2. Shmangni pothuajse të gjitha pajisjet elektronike
Kimia e trurit tuaj interpreton dritën blu si një agim të hershëm, gjë që e bën trurin më aktiv. Telefonat, tastierat e lojërave dhe kompjuterët janë burime të dritës blu, dhe aktivitete të tjera që përfshijnë përpjekje mendore mund ta bëjnë gjumin më të vështirë.
Nëse vendosni të përdorni kompjuterin tuaj gjatë natës, instaloni Flux për ta kthyer ekranin e kompjuterit tuaj në një ngjyrë të kuqe dhe rozë të "perëndimit të diellit"
Hapi 3. Shmangni vitaminat, suplementet dhe ushqimet stimuluese
Ju mund ta dini se kafeina dhe sheqeri ju mbajnë zgjuar, përfshirë kafeinën që gjendet në sode dhe çokollatë. Substanca të tjera që gjithashtu ndërhyjnë në gjumë janë vitaminat B, ilaçe steroide për astmën, bllokuesit beta, ilaçet që përmbajnë opium, xhensen dhe guarana. Nëse duhet të merrni rregullisht një nga këto shtesa gjatë natës, merrni atë më herët.
- Mos e ndryshoni orarin tuaj të mjekimit pa u konsultuar me mjekun tuaj.
- Pirja e më shumë ujë mund të ndihmojë në përshpejtimin e procesit kimik në trupin tuaj, por mund të jetë kundërproduktive nëse duhet të zgjoheni në mes të natës për të shkuar në tualet.
Hapi 4. Shmangni alkoolin dhe cigaret para gjumit
Stimujt nga cigaret ose burimet e tjera të duhanit mund t'ju mbajnë zgjuar ose të shkaktojnë gjumë të shqetësuar dhe të shqetësuar. Këshillat për alkoolin mund të duken më të pazakonta, sepse alkooli mund t’ju vërë në gjumë. Por ritmi i gjumit pas alkoolit është shumë i shqetësuar. Shmangni alkoolin dy ose tre orë para gjumit, përndryshe do të zgjoheni në mes të natës, ose do të zgjoheni duke u ndjerë të lodhur në mëngjes.
Hapi 5. Merrni pilula gjumi nëse është e nevojshme
Nëse keni probleme për t'iu përmbajtur një orari të gjumit ose nuk mund të bëni një gjumë të mirë, mund të përdorni melatonin për të inkurajuar zakone të mira të gjumit. Për pagjumësi të rëndë, mund të keni nevojë për pilula gjumi të përshkruara nga mjeku juaj, por përdorimi i rregullt mund t’ju bëjë rezistent ndaj madje edhe të varur nga ilaçet. Ndiqni udhëzimet e mjekut dhe nëse është e mundur mos merrni ilaçe për të lehtësuar këtë gjendje.
Hapi 6. Bisedoni me mjekun tuaj për apneën e gjumit
Kjo gjendje e zakonshme e karakterizuar nga gërhitja ndërpret rrjedhën e ajrit në mushkëritë tuaja kur flini, duke shkaktuar gjumë të shqetësuar ose zgjime të shpeshta. Ju keni më shumë gjasa të keni apnea nëse jeni mbipeshë ose keni probleme me frymëmarrjen. Mjeku mund të rekomandojë një "laborator gjumi", gjumi juaj do të monitorohet për të mësuar më shumë rreth gjendjes tuaj.
Këshilla
- Nëse keni probleme kronike të gjumit, mbani një ditar gjumi. Shkruani atë që keni ngrënë para gjumit, tre ose katër orët e fundit të aktivitetit tuaj, si u ndjetë kur flini në shtrat dhe si u ndjetë kur u zgjuat. Krahasoni shënimet tuaja çdo disa ditë për të ndihmuar në gjetjen e modeleve, të tilla si aktivitetet që ju mbajnë zgjuar, ose ushqimet që shkaktojnë gjumë të shqetësuar.
- Shmangni pirjen e lëngjeve që përmbajnë kafeinë, përfshirë çokollatën e nxehtë, kola, çaj dhe kafe.
- Nëse keni makth të shpeshtë, provoni të hani një copë djathë ose një lugë kos para gjumit.
Paralajmërim
- Vendoseni ventilatorin që del jashtë shtrirjes së krahut nga shtrati, për të parandaluar që gishtat ose flokët tuaj të mos futen.
- Para se të ndizni një tifoz ose burim tjetër të "zhurmës së vazhdueshme" brenda natës, lexoni etiketën e sigurisë për të parë nëse ekziston rrezik zjarri.
