Ruajtja e një peshe të shëndetshme është një përpjekje e përjetshme. Sidoqoftë, ndonjëherë ju duhet të hiqni disa kilogramë të bezdisshëm shpejt, qoftë për të arritur një qëllim të caktuar në peshë, për t'u ndier më mirë me bikini, apo për të hyrë në fustanin e nusërisë të ëndrrave tuaja. Nëse jeni duke kërkuar disa metoda të shpejta për të hequr qafe peshën dhe ujin në tre ditë, jeni në vendin e duhur! Sidoqoftë, mbani mend se ka kufij të caktuar që mund të bëhen për të humbur peshë në mënyrë të sigurt në 3 ditë. Nëse dëshironi të digjni me të vërtetë kalori, të digjni yndyrë, të ndërtoni muskuj dhe të arrini rezultate të qëndrueshme, do t'ju duhet të bëni një rishikim të madh të dietës dhe stilit tuaj të jetesës. Mos u shqetësoni, ne do t'ju japim disa këshilla edhe për këtë!
Hapi
Metoda 1 nga 5: Ndjekja e dietës "Modës" (Afatshkurtër)
Hapi 1. Provoni "Dietë 3 Ditore"
Dieta 3-ditore, ndonjëherë e njohur edhe si Dieta Ushtarake, është një plan diete 3-ditor me rregulla të rrepta të mëngjesit, drekës dhe darkës. Tifozët e kësaj metode sugjerojnë që t'i përmbaheni një plani ushqimor sa më afër që të jetë e mundur, dhe pastaj të ktheheni në një dietë më normale prej 1.500 kalori për pjesën tjetër të javës.
-
Mëngjesi i ditës së parë përbëhet nga:
- 1 filxhan kafe të zezë ose çaj pa sheqer
- 1 fetë dolli; nëse mundeni, zgjidhni bukë me grurë të plotë
- 2 lugë gjalpë badiava
- grejpfrut
-
Dreka e ditës 1 përbëhet nga:
- 1 filxhan kafe të zezë ose çaj pa sheqer
- 1 fetë dolli, nëse mund të zgjidhni bukë me grurë të plotë
- kanaçe me ton
-
Dita e darkës 1 përbëhet nga:
- 85g të çdo mishi (sa madhësia e një kuvertë të letrave të lojës)
- 1 filxhan qiqra, të ziera ose të papërpunuara
- banane
- 1 mollë e vogël
- 1 filxhan akullore vanilje (hurra, ëmbëlsirë!)
-
Mëngjesi dita 2 përbëhet nga:
- 1 vezë, e gatuar për shije
- 1 fetë dolli, nëse mund të zgjidhni bukë me grurë të plotë
- banane
-
Dita e drekës 2 përbëhet nga:
- 1 vezë të zier
- 1 filxhan gjizë
- 5 copë krisur kripur (kripur)
-
Darka dita 2 përbëhet nga:
- 2 hot dog (pa simite)
- 1 filxhan brokoli
- filxhan karrota
- banane
- filxhan akullore vanilje (një ëmbëlsirë tjetër, argëtuese!)
-
Mëngjesi i ditës 3 përbëhet nga:
- 1 mollë e vogël
- 1 fletë djathë cheddar
- 5 copë krisur kripur (kripur)
-
Dita e drekës 3 përbëhet nga:
- 1 vezë, e gatuar për shije
- 1 fetë dolli, nëse mund të zgjidhni bukë me grurë të plotë
-
Darka dita 3 përbëhet nga:
- 1 filxhan ton
- banane
- 1 filxhan akullore vanilje (ëmbëlsirë e tretë!)
Hapi 2. Bëni një detoksifikim me lëng për 3 ditë
Ky lloj i "dietës së modës" kërkon që ju të zëvendësoni dietën tuaj, ose shumicën e vakteve, me lëngje të freskëta të frutave dhe perimeve. Shumica e referencave mjekësore ende dyshojnë në efektivitetin afatgjatë të kësaj lloj diete, por nëse jeni duke kërkuar të humbni disa kilogramë yndyrë për një ngjarje apo rast të veçantë, ky truk i shpejtë mund të jetë i përsosur për nevojat tuaja të veçanta.
- Filloni ditën tuaj me një gotë ujë të ngrohtë dhe limon për të filluar metabolizmin tuaj.
- Konsumoni një racion (90-300 ml) lëng të freskët çdo 2-3 orë për të mbajtur metabolizmin tuaj të lartë dhe për të shtypur urinë. Qëllimi juaj është të konsumoni rreth 950-2850 ml lëng në ditë, dhe të paktën gjysma e kësaj sasie është lëng perimesh jeshile.
- Ju gjithashtu mund të konsumoni qumësht kikiriku për të parandaluar dëshirat dhe për të rritur konsumin e proteinave.
- Sigurohuni që të zgjidhni përbërës organikë për të bërë të gjithë lëngjet tuaja në mënyrë që të mos konsumoni pesticide ose aditivë të dëmshëm.
- Eliminoni produktet e qumështit, grurin, glutenin, ushqimet e fermentuara, kafen dhe alkoolin nga dieta juaj. Këto ushqime janë të vështira për tu tretur dhe nuk do të futen në stomak gjatë procesit të detoksifikimit të lëngjeve.
- Mundohuni të bëni stërvitje të lehta dhe të moderuara, dhe flini mjaftueshëm gjatë këtij procesi detoksifikimi 3-ditor.
Hapi 3. Konsideroni një agjërim 3-ditor
Disa studime kanë treguar se pirja e vetëm ujit dhe kufizimi i kalorive në më pak se 200 në ditë për 3 ditë mund të ndihmojë në ringjalljen e sistemit imunitar, përveç humbjes së shpejtë të peshës.
- Ky akt i "urisë së qëllimshme" shteron rezervat e energjisë (në formën e glikogjenit), i cili nxit trupin të riciklojë dhe më pas të krijojë qeliza të reja imunitare sapo të prishni agjërimin tuaj.
-
Paralajmërim!
Agjërimi mund të jetë i rrezikshëm, veçanërisht për fëmijët e vegjël dhe të moshuarit, ose ata me probleme shëndetësore. Nëse vërtet keni ndërmend të provoni metodën e agjërimit 3-ditor, është mirë që së pari të konsultoheni me një mjek.
Metoda 2 nga 5: Heqja e peshës së ujit (afatshkurtër)
Hapi 1. Ulni kripën
Natriumi ndihmon në ruajtjen e ujit në trup. Kufizimi i marrjes së kripës dhe ushqimeve me përmbajtje të lartë të natriumit mund t’ju ndihmojë të humbni peshë për shkak të ujit që mbahet në trupin tuaj.
- Kufizoni marrjen ditore të natriumit në 1-1.5 gram në ditë. Për ata nën moshën 50 vjeç, këshillohet mjekësisht të kufizoni marrjen e natriumit në më pak se 2.3 g.
- Shmangni ushqimet e konservuara dhe të paketuara, përfshirë salcat dhe sallatat. Ushqimet e ruajtura si kjo shpesh mbështeten në kripën si një ruajtës, kështu që ato janë të ngarkuara me natrium.
- Hiqni qafe shkurtimet e përpunuara dhe të ftohta. Këto ushqime janë gjithashtu të mbushura me natrium.
- Përdorni pak kripë kur gatuani.
- Ulja e konsumit të djathit. Djathi është shumë i pasur me kripë.
Hapi 2. Pini shpesh
Importantshtë e rëndësishme të mbani trupin të hidratuar.
- Pini shumë ujë. Duket kontradiktore, por pirja e shumë ujit është e rëndësishme nëse po përpiqeni të humbni peshë. Konsumimi i një galloni ujë gjatë ditës do të ndihmojë në normalizimin e niveleve të hidratimit dhe ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve në trup.
- Shtoni pak lëng limoni në ujin e pijshëm. Limoni mund të funksionojë për të ndihmuar tretjen dhe është një diuretik në mënyrë që të zvogëlojë problemet e mbajtjes së ujit dhe fryrjen e barkut.
- Shijoni filxhanin tuaj të dytë të kafesë ose çajit. Këto pije mund të veprojnë si diuretikë, dhe kjo do të thotë që kafja ose çaji mund të stimulojnë trupin të lëshojë më shumë ujë.
Hapi 3. Sigurohuni që të keni shumë pushim dhe gjumë
Përveç natriumit, niveli i kortizolit në trup ndikon edhe në mbajtjen e ujit.
- Mbani nën kontroll nivelet e kortizolit duke fjetur të paktën 7-8 orë çdo natë.
- Mundohuni të zvogëloni aktivitetet sportive për 3 ditë. Ushtrimet në fakt mund të rrisin kortizolin.
- Relaksohuni dhe hiqni stresin me çajra qetësues, muzikë qetësuese dhe ushtrime të frymëmarrjes. Të gjitha këto mund t'ju ndihmojnë të qetësoheni dhe të ulni nivelet e kortizolit.
Metoda 3 nga 5: Pushtimi i fryrjes (afatshkurtër)
Hapi 1. Merrni një pilulë kundër fryrjes
Megjithëse jo është e këshillueshme të mbështeteni në lëshimin e ujit ose pilula "diete", mund të provoni të merrni pilula kundër fryrjes pa recetë në mënyrë të sigurt për të zvogëluar ajrin e tepërt, gazrat ose probleme të tjera të fryrjes për një efekt më të hollë.
Hapi 2. Provoni një shtesë magnezi
Nëse nuk keni probleme me tretjen, provoni të merrni një shtesë magnezi për të ndihmuar në fryrjen e barkut.
Hapi 3. Kryeni shtrirje të veçanta të barkut
Kjo shtrirje do të ndihmojë në zgjatjen dhe relaksimin e muskujve tuaj të barkut.
- Provoni të përkulni gjunjët drejt barkut ndërsa jeni shtrirë në dysheme për të ndihmuar në relaksimin e stomakut tuaj dhe largimin e gazrave nga sistemi juaj tretës.
- Përqendrohuni edhe në qëndrimin tuaj. Mundohuni të uleni dhe të qëndroni drejt dhe mos u përkulni ose mos e përkulni barkun. Ky qëndrim mund të shkaktojë ngërçe dhe ngërçe në stomak.
Hapi 4. Bëni ndryshime në dietën tuaj
Ndryshimi i asaj që hani dhe kur ta hani mund të ndihmojë në lehtësimin e fryrjes.
- Shmangni arrat të cilat dihet se shkaktojnë gazra.
- Hani pjesë më të vogla, ngadalë dhe më shpesh gjatë ditës për të shmangur fryrjen gjatë ngrënies.
- Konsumoni smoothie me proteina, kos dhe supa në vend të ushqimeve të ngurta. Lëngjet treten më lehtë dhe nuk e mbipopullojnë stomakun siç bëjnë ushqimet e ngurta. Përzieni frutat e pasura me fibra në smoothie dhe kos për të ndihmuar lëvizjen e ushqimit në (dhe jashtë) sistemit tretës.
- Shmangni pijet e gazuara dhe çamçakëzat. Flluskat në këto pije mund t’ju bëjnë të fryrë dhe do të gëlltisni shumë ajër shtesë gjatë përtypjes së çamçakëzit.
Metoda 4 nga 5: Zgjedhja e ushqimeve më të mira (afatgjata)
Hapi 1. Mos e anashkaloni mëngjesin
Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës, edhe kur përpiqeni të humbni peshë. Përqendrohuni në ngrënien e proteinave pa yndyrë (të bardhat e vezëve ose kosin me yndyrë të ulët) për mëngjes si një mënyrë për të filluar metabolizmin tuaj, të ndiheni të ngopur më gjatë dhe t'ju ndihmojë të digjni kalori gjatë gjithë ditës.
Hapi 2. Hani perimet
Ushqimi i perimeve të freskëta, të pasura me fibra si pjesë e dietës suaj dhe si rostiçeri do t’ju ndihmojë të zvogëloni urinë dhe të hani më pak gjatë gjithë ditës.
Hapi 3. Pini shumë ujë
Shmangni pijet e tjera me sheqer dhe zgjidhni ujë të pastër dhe të thjeshtë.
- Pini 240 ml ujë para një vakt për t'ju ndihmuar të ndiheni të ngopur para se të filloni të hani. Uji gjithashtu ndihmon në rritjen e metabolizmit dhe ndihmon tretjen.
- Sigurohuni që të pini të paktën 1.9 litra ujë çdo ditë.
- Provoni të shtoni përbërës aromatikë, por jo me sheqer në ujin tuaj të pijshëm, të tilla si nenexhik i freskët, borzilok ose kastravec i prerë, për ta bërë ujin e pijshëm më të këndshëm.
Hapi 4. Shmangni pijet që përmbajnë kalori
Pijet me shumë kalori mund të jenë të rrezikshme sepse mund të shkaktojnë që të konsumoni më shumë kalori pa e kuptuar. Provoni të konsumoni pije të tilla si lëngje me sheqer, kafe ose çaj të ëmbël dhe pije alkoolike.
Hapi 5. Ulni "ushqimet problematike"
"Ushqimet problematike" përfshijnë yndyrna të ngurta, sheqer të shtuar, kripë dhe niseshte. Të gjitha këto ushqime përmbajnë më shumë se 800 kalori të nevojave ditore për kalori, dhe ne shpesh i hamë ato pa e kuptuar fare!
- Kushtojini vëmendje etiketave të ushqimit dhe shmangni produktet që përmbajnë yndyrna të ngurta, trans dhe të ngopura, si dhe sheqerna të shtuar.
- Hiqni dorë nga ushqimi i shpejtë dhe kokrrat e rafinuara (buka e bardhë, për shembull) të cilat janë plot yndyrë dhe ndonjëherë të mbushura me sheqer shtesë të panevojshëm.
- Kufizimi i kripës dhe niseshtës do t'ju ndihmojë të zvogëloni mbajtjen e ujit dhe të humbni peshë uji, gjë që është e shkëlqyeshme për humbjen e shpejtë të peshës.
Hapi 6. Kontrolloni pjesët e ushqimit
Përveç llojit të ushqimit, është e rëndësishme të merrni parasysh sa ushqim po konsumoni. Provoni të zvogëloni pjesët e ushqimit për të kursyer kalori dhe ndiqni këto udhëzime themelore për kontrollin e pjesëve:
- Konsumoni 140-185 gram proteina të ligët, të tilla si pulë, fasule dhe peshk.
- Konsumoni 140-225 gram drithëra, dhe gjysma e saj vjen nga drithërat.
- Konsumoni 1.5-2 gota me fruta.
- Konsumoni 2.5-3, 5 gota perime.
- Konsumoni 3 gota produkte të qumështit pa yndyrë ose me pak yndyrë.
- Konsumi jo më prej 5-7 lugë çaji vaj (provoni për vajra me origjinë bimore dhe proteina).
- Konsumi jo më prej 121 kalori nga yndyra e ngurtë dhe sheqeri i shtuar.
Hapi 7. Hani pjesë më të vogla, por më shpesh
Në vend që të hani disa vakte të mëdha në ditë, përpiquni t’i ndani ato në pjesë më të vogla dhe t’i hani gjatë gjithë ditës. Kjo do të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të sheqerit në gjak dhe metabolizmin dhe do të zvogëlojë tundimin për të ngrënë midis vakteve.
Metoda 5 nga 5: Rritja e Aktivitetit Fizik (Afatgjatë)
Hapi 1. Përqendrohuni në kardio
Ushtrimet kardiovaskulare, të tilla si vrapimi, noti ose gjimnastika, djegin më shumë kalori duke i bërë ato ideale për humbje të shpejtë të peshës.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re stërvitore (ose diete).
- Sigurohuni që trupi juaj të djersitet pasi të keni mbaruar ngrohjen dhe mbani intensitetin për një orë kardio.
- Provoni të përfshini intervale, ose ushtrime me intensitet të lartë për periudha të shkurtra kohore, në rutinën tuaj të stërvitjes.
- Programoni 70 minuta kardio çdo ditë për 3 ditë për të shkrirë yndyrën.
Hapi 2. Bëni ngritjen e peshës
Bërja e peshave të lehta dhe stërvitja e forcës do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj dhe të digjni dhjamin.
- Muskujt djegin yndyrë dhe thithin kalori, edhe kur jeni duke pushuar.
- Mos e teproni kur filloni të ngrini pesha në mënyrë që të mos dëmtoni veten. Në vend të kësaj, filloni me disa ushtrime të thjeshta themelore të peshëngritjes.
Hapi 3. Mundohuni të digjni kalori në maksimum
Nëse digjni 500 kalori më shumë sesa merrni çdo ditë për një javë, me siguri mund të prisni që të humbni rreth 0.45-0.9 kg. Nëse hani mes 1.000-1.2000 kalori në ditë dhe stërviteni për një orë çdo ditë, mund të humbni mes 1.4-2.2 kg.
Këshilla
- Hiqni ushqimet dhe ushqimet me pak lëndë ushqyese nga shtëpia juaj. Përndryshe, nuk do ta hani!
- Mbani një ditar ushqimi dhe shkruani të gjitha ushqimet që hani gjatë gjithë ditës. Kjo do t'ju ndihmojë të identifikoni burimet e kalorive dhe t'i kushtoni vëmendje ushqimeve të panevojshme.
- Provoni kontrollin e porcioneve duke përdorur pjata sallatash më të vogla në vend të pjatave të mëdha.
- Nëse hani në një restorant, organizoni të ndani vaktin me një mik, ose hani vetëm gjysmën dhe merrni pjesën tjetër në shtëpi për të ngrënë në vaktin tuaj të ardhshëm.
- Rritni marrjen tuaj të vitaminës C dhe kalciumit. Të dyja mund të djegin yndyrë, dhe hulumtimet tregojnë se njerëzit që kanë përqendrime të ulëta të vitaminës C dhe kalciumit djegin më pak yndyrë sesa njerëzit me përqendrime normale. Doza minimale ditore për vitaminën C është 75 mg për gratë (nën 50 vjeç) dhe 90 mg për burrat (nën 50 vjeç), por rritja e dozës në 400 mg konsiderohet ende e sigurt. Ju mund të merrni më shumë vitaminë C nga luleshtrydhet, brokoli dhe domatet, dhe natyrisht që mund të merrni më shumë nga vitaminat dhe shtesat. Marrja e rekomanduar e kalciumit për gratë dhe burrat (nën 50 vjeç) është 1.000 mg në ditë. Kalciumi mund të gjendet në produktet e qumështit dhe shtesat.
- Ushqimi i më shumë proteinave është gjithashtu i rëndësishëm për humbjen e peshës (gjithashtu për të fituar masë muskulore dhe për të qëndruar të shëndetshëm!) Ushqimi më shumë proteina ju ndihmon të ndiheni "të ngopur" më gjatë dhe rrit metabolizmin tuaj për të djegur më shumë kalori. Zëvendësoni ushqimet e bazuara në karbohidrate (të tilla si patate të skuqura dhe bukë) me ushqime me proteina të larta (të tilla si tharta e viçit, arra ose kos).
- Bëni pastën e dhëmbëve si ëmbëlsirë. Mos e merrni fjalë për fjalë! Sidoqoftë, mund të ndihmoni në shtypjen e dëshirës për ëmbëlsirë ose një meze të lehtë pas vaktit duke larë dhëmbët pasi të keni mbaruar së ngrëni. Ky hap mund t’ju dekurajojë që të mos hani sepse ju duhet të lani dhëmbët përsëri, edhe pse dhëmbët tuaj tashmë janë me gaz si perla.
Paralajmërim
- Shmangni dietat e rrëzimit sa më shumë që të jetë e mundur dhe përqendrohuni në bërjen e ndryshimeve të stilit të jetës në drejtim të dietës dhe stërvitjes që janë të qëndrueshme. Ky hap do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë për më shumë se 3 ditë.
- Mos harroni të gjithmone konsultohuni me një mjek para se të filloni ndonjë dietë të re, stërvitje ose marrje vitaminash.
