Humbja e shpejtë e peshës kërkon një angazhim për një dietë të shëndetshme dhe stërvitje. Në mënyrë tipike, një reduktim prej 3.500 kalorish do të zvogëlojë peshën me afërsisht 0.45 kg. Ky plan ditor do t'ju ndihmojë të humbni peshë brenda 4 ditëve dhe të krijoni një zakon që do të rezultojë në një humbje peshe prej 0.45-0.9 kg në javë.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Dita e Parë: Përmirësimi i dietës suaj
Hapi 1. Vizitoni tregun ose supermarketin më të afërt
Qëndroni në dyqan dhe blini fruta dhe perime. Sa herë që hani, më shumë se gjysma e pjatës suaj duhet të jetë perime.
- Synoni të zëvendësoni ushqimet e përpunuara, siç është buka, me karbohidrate komplekse nga frutat dhe perimet.
- Zgjidhni perime me karbohidrate të larta si kungulli, fasulet, patatet e ëmbla, bizelet, karotat, panxharët dhe zarzavatet. Këto perime do t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë sesa të hani bukë, oriz ose makarona.
- Kombinoni perime me karbohidrate të ulëta si avokado, bizele, domate, speca, brokoli, kërpudha, spinaq, marule, chard, asparagus dhe kunguj të bardhë.
- Sigurohuni që ushqimi juaj të ketë një larmi ngjyrash. Blini fruta dhe perime në të kuqe, jeshile, portokalli, kafe, blu dhe ngjyra të tjera që janë lehtësisht të disponueshme. Ngjyra të ndryshme tregojnë një larmi lëndësh ushqyese dhe një dietë të ekuilibruar.
Hapi 2. Hani një mëngjes me 300-400 kalori brenda 90 minutash pasi të zgjoheni në mëngjes
Mëngjesi pas zgjimit i jep sistemit tuaj metabolik një "goditje" dhe trupi juaj djeg kalori për ditën në vend që të ruajë yndyrën.
Provoni një mëngjes me proteina të larta, të tilla si kos grek, bollgur, quinoa, omëletë të bardhë veze ose një gojëmjaltë të madhe
Hapi 3. Zvogëloni madhësinë e porcionit tuaj me 25%
Ju mund të dëshironi të zvogëloni numrin e përgjithshëm të kalorive që konsumoni me 25% në 4 ditë, dhe zvogëlimi i pjesës së ushqimeve yndyrore është një mënyrë e mirë për të arritur këtë qëllim.
- Zëvendësimi i ushqimeve të përpunuara me ushqime të freskëta është gjithashtu një mënyrë që do të zvogëlojë konsumin tuaj të kalorive.
- Mos anashkaloni ushqimet. Ju ende duhet të hani 3 herë dhe të hani 2 rostiçeri çdo ditë. Mundohuni të kufizoni ushqimet tuaja në një racion proteinë ose një racion fruta dhe perime.
- Nëse keni përdorur një dietë me 2,000 kalori, duhet ta zvogëloni atë në 1,500 kalori. Nëse keni përdorur një dietë prej 2,500 kalori, duhet ta zvogëloni atë në 1,875 kalori në 4 ditë.
Hapi 4. Zëvendësoni proteinën yndyrore me proteina të ligët
- Zëvendësoni produktet e rregullta të qumështit me produkte të qumështit pa yndyrë. Në një dietë të pasur me proteina, konsumimi i kosit grek pa yndyrë çdo ditë do t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt. Qumështi yndyror i thjeshtë dhe djathi do të shtojnë në peshën tuaj. Zgjidhni produkte me proteina të ligët për 4 ditët e ardhshme.
- Hani salmon, ton, skumbri, gjeldeti, pulë dhe fasule ose mish të ligët për drekë dhe darkë për këto 4 ditë.
- Konsumoni 1 racion bajame ose 1 racion kos grek si një meze të lehtë pas stërvitjes, duke filluar nga dita e dytë.
Hapi 5. Eliminoni kaloritë në formë të lëngshme
Pini vetëm ujë, çaj ose kafe të zezë pa sheqer për 4 ditë.
- Alkooli, pijet e gazuara (përfshirë llojet e dietës) dhe kafeja me sheqer do të shtojnë qindra kalori në dietën tuaj.
- Pini 2-3 litra ujë çdo ditë. Kjo do t’ju bëjë të dukeni më të hollë sepse uji heq depozitat e natriumit në trup ndërsa zvogëlon peshën e ujit.
- Pini 1 filxhan kafe para stërvitjes. Hulumtimet tregojnë se kjo do t’ju ndihmojë të stërviteni më shumë dhe të digjni më shumë kalori.
Hapi 6. Bëni të gjitha këto ndryshime gjatë 4 ditëve të ardhshme, por konsideroni t'i bëni ato edhe në të ardhmen
- Mjekët pajtohen që një dietë me pak karbohidrate dhe një dietë yo-yo do të rezultojë në shtim në peshë vetëm kur të ktheheni në një dietë normale. Ky model është gjithashtu shumë i ashpër për trupin tuaj. Mënyra më e mirë për të humbur peshë është të ndryshoni dietën tuaj dhe të përfshini ushqime të freskëta, proteina të pasura dhe drithëra në dietën tuaj të përditshme.
- Hulumtimet e fundit kanë treguar se ngrënia e një diete me pak karbohidrate 2 ose 3 ditë në javë do t’ju ndihmojë të humbni peshë. Pas këtyre 4 ditëve të para, ju do të shtoni drithëra në dietën tuaj, por do t'ju duhet të zëvendësoni karbohidratet e rafinuara me perime me karbohidrate të ulët çdo 2 ditë.
Metoda 2 nga 5: Dita e Dytë: Ushtrimi me intervale
Hapi 1. Merrni klasa stërvitore në intervale prej 1 orë çdo ditë për 3 ditët e ardhshme
Disa zgjedhje të mira të klasave të stërvitjes për të humbur peshë janë kampi i stërvitjes, plaçkat, gjimnastika e kombinuar me pesha shtesë në krahë dhe klasa të tjera që kombinojnë stërvitjen e muskujve dhe kardio.
- Mësimi i trajnimit intensiv interval nga një trainer do t'ju ndihmojë të digjni afërsisht 600 kalori në 1 orë.
- Nëse preferoni të bëni stërvitjen tuaj vetëm, sigurohuni që të stërviteni për 1 orë, me 30 minuta stërvitje me interval intensiv dhe 30 minuta stërvitje të muskujve.
Hapi 2. Kryeni ushtrime të muskujve për secilën pjesë të trupit me radhë
Punoni pjesën e sipërme të trupit tuaj në ditën e dytë dhe të katërt. Punoni pjesën e poshtme të trupit në ditën e tretë.
- Për të shpejtuar humbjen e peshës, duhet të bëni 30 minuta stërvitje të muskujve çdo javë.
- Sigurohuni që t’i jepni trupit tuaj një ditë pushimi para se të filloni sërish stërvitjen tuaj intensive.
- Bëhuni gati për lodhjen e muskujve. Ju duhet të zgjidhni peshën tuaj bazuar në numrin e kilogramëve që mund të ngrini për 8 përsëritje në 2-3 grupe. Pas kësaj, nuk duhet të jeni në gjendje të ngrini pesha drejtpërdrejt, dhe kjo gjendje njihet si lodhje e muskujve.
- Ngritja e peshave shumë të lehta nuk do të rrisë metabolizmin tuaj.
- Ngritja e peshave të rënda në mënyrë intensive do të djegë afërsisht 150-300 kalori çdo gjysmë ore.
Hapi 3. Shtrihuni dhe flini rregullisht
Nëse më parë keni pasur një mënyrë jetese më pak aktive, stërvitja për 1 orë për 3 ditë rresht do t’ju lodhë dhe do të ndiheni të sëmurë.
- Shtrihuni për 15 minuta pas çdo 1 orë stërvitje. Përqendrohuni në secilën zonë të muskujve për 2-5 minuta.
- Flini 30 minuta deri në 1 orë më shumë çdo natë. Trupi juaj ka nevojë të pushojë dhe të rindërtojë qëndrueshmërinë e tij. Sigurohuni që të flini gjithmonë të paktën 8 orë çdo natë.
Metoda 3 nga 5: Dita e Tretë: Vizualizimi i Rezultateve
Hapi 1. Regjistroni qëllimet tuaja në një ditar
Shkruani arsyet pse doni të humbni peshë këtë javë.
Përfshini qëllimet afatgjata. Pyesni veten, cili është motivi juaj për të humbur peshë, si në afat të shkurtër ashtu edhe në atë afatgjatë
Hapi 2. Paramendoni se jeni duke arritur qëllimin tuaj sa herë që i nënshtroheni tundimit për të hequr dorë nga përpjekjet tuaja
Hapi 3. Praktikoni ushqimin e kujdesshëm
Nëse mendoni se tundoheni shumë lehtë kur vjen puna te ushqimi, përpiquni që çdo vakt të jetë një kohë për të shijuar dhe shijuar vërtet shijen e ushqimit.
- Mos ha jashtë. Hulumtimet tregojnë se ne konsumojmë më shumë kalori kur hamë së bashku me njerëzit e tjerë dhe kur pimë pije alkoolike.
- Mos hani ndërsa shikoni televizor. Vëmendja juaj do të shpërqendrohet, kështu që do të hani më shumë dhe nuk do ta kuptoni që jeni të ngopur.
Hapi 4. Bëni një plan për të shpërblyer veten
Zgjidhni një mënyrë për të shpërblyer veten pasi keni humbur peshë këtë javë.
- Zgjidhni ushqimet që ju ndihmojnë të hani shëndetshëm ditën e pestë më vonë. Zgjidhni një madhësi të servirjes deri në 300 kalori.
- Merrni parasysh shpërblimin e vetes duke blerë diçka për të cilën keni pasur dëshirë për një kohë të gjatë.
- Ju gjithashtu mund të zgjidhni një dhuratë në formën e një përvoje të veçantë, siç është të shkoni me pushime.
Metoda 4 nga 5: Dita e Katërt: Numërimi
Hapi 1. Shtoni totalin e kalorive që keni hequr nga dieta juaj për këto 4 ditë
Për shembull, reduktimi i 500 kalorive në ditë për 4 ditë rezulton në një ulje të përgjithshme prej 2.000 kalorish
Hapi 2. Shtoni kaloritë totale që keni djegur gjatë stërvitjes
Për shembull, djegia e 600 kalorive në klasën e stërvitjes çdo ditë për 3 ditë rezulton në një total prej 1.800 kalori të djegura
Hapi 3. Shtoni totalin e kalorive të humbura përmes ndryshimeve në dietë dhe përmes stërvitjes
Nëse totali tejkalon 3.500 kalori, duhet të keni humbur rreth 0.45 kg.
- Humbja e peshës me 0.45 kg në 4 ditë është shumë e shpejtë.
- Nëse vazhdoni ta bëni këtë, mund të humbni 0.9 kg të tjerë javën tjetër.
- Humbja e peshës me 0.9 kg në javë në 3.6 kg në muaj është një qëllim që është edhe i shëndetshëm dhe i dukshëm.
Hapi 4. Provoni të vishni rroba që ju janë ngushtuar 4 ditë më parë
Ndërsa figura juaj e peshës do të ndryshojë gjatë gjithë ditës, nëse zvogëloni madhësinë e krahëve, këmbëve, stomakut dhe gjoksit, po bëni përparim të mirë drejt humbjes së shëndetshme dhe reale të peshës.
- Pasi të provoni të vishni përsëri rroba të vjetra ose të merrni masat tuaja, provoni të peshoni veten. Peshoni veten vetëm një herë në javë, afërsisht në të njëjtën kohë çdo herë.
- Gjithmonë mbani mend se ndërsa digjni kalori, do të fitoni edhe masë muskulore. Masa e rritur e muskujve ndoshta do ta mbajë figurën tuaj nga humbja e shpejtë e peshës, por shtresa e muskujve djeg më shumë kalori sesa shtresa e yndyrës, kështu që do të shihni rezultate më të kënaqshme në planin afatgjatë.
Metoda 5 nga 5: Truke shtesë
Hapi 1. Ecni ose ecni me biçikletë në aktivitetet tuaja të përditshme
Përveç çdo ndryshimi që keni bërë, shtoni një ecje prej 30 minutash në 1 orë ose udhëtim me biçikletë para dhe pas punës.
Kjo do të shtojë 300-400 kalori të djegura në çdo udhëtim
Hapi 2. Pini një gotë përafërsisht 0.5 litra ujë para çdo vakt
Do të ndiheni të ngopur më shpejt dhe kjo do të zvogëlojë marrjen tuaj të kalorive.
Hapi 3. Zëvendësoni 1 vakt në ditë me supë me perime
- Supa mund të jetë mbushëse dhe të japë shumë pak kalori. Ju do të zvogëloni 200-400 kalori në çdo vakt që zëvendësoni me supë me perime.
- Disa modele diete ju sugjerojnë të hani supë vetëm pa ndonjë ushqim tjetër për të detoksifikuar trupin dhe për të humbur peshë shumë shpejt. Kjo dietë me supë me perime është më e shëndetshme sesa dieta me lëng.
- Nëse është e mundur, gatuajeni supën tuaj. Supat e bëra në fabrikë që shiten në shumë dyqane përmbajnë trashës dhe konservues, ndërsa supat e bëra në shtëpi përmbajnë më shumë lëndë ushqyese.
- Kjo nuk përfshin supat që përmbajnë makarona ose mish.
Hapi 4. Provoni mbështjelljen e trupit
Vizitoni një banjë dhe merrni një trajtim të mbështjelljes së trupit që përdor një shtresë të veçantë mbështjellëse për të zvogëluar peshën e ujit dhe për ta bërë lëkurën të duket më e fortë.
- Trajtimi i mbështjelljes së trupit me lipazë mund të zvogëlojë yndyrën rreth sipërfaqes së lëkurës.
- Nëse nuk doni të bëni një përfundim të trupit, shkoni në një sauna. Ju mund të jeni në gjendje të hiqni pak peshë uji nga trupi juaj pas 20-30 minutash të qëndrimit në ajër të nxehtë dhe të thatë. Pini shumë ujë për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve dhe dehidrimit.
Hapi 5. Bëni punët e shtëpisë
Kopshtaria, fshirja e dyshemeve, fshirja me fshesë me korrent dhe ecja lart e poshtë shkallëve të gjitha mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.
