Aftësia për të kryer një lëvizje bouncy përpara (kalimi përpara) është një nga aftësitë themelore që luan një rol të rëndësishëm kur praktikoni gjimnastikë. Kjo lëvizje duhet të zotërohet para se të praktikoni lëvizje të tjera, më sfiduese, të tilla si një rrokullisje përpara me ose pa prekur dyshemenë. Edhe pse duket shumë e vështirë, kalimi përpara është i lehtë për tu zotëruar. Para së gjithash, ju duhet të zotëroni 2 qëndrime, domethënë mbajtëse dore dhe kajak. Pastaj, bëni të dy qëndrimet ndërsa lëvizni në mënyrë të rrjedhshme dhe të kontrolluar. Nëse doni të zotëroni kalimin përpara në një ditë, praktikoni durim, teknikë korrekte dhe mënyra të sigurta për të parandaluar dëmtimet dhe për të kapërcyer frikën!
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Praktikoni rrugën e sigurt
Hapi 1. Gjeni një vend të sigurt për të praktikuar
Para se të praktikoni, gjeni një hapësirë që është mjaft e bollshme për ju që të praktikoni lëvizje të ndryshme dhe të aplikoni teknika të reja pa u shqetësuar për dëmtimin. Gjeni një zonë që është mjaft e bollshme për ju që të lëvizni lirshëm. Nëse doni të stërviteni jashtë, kërkoni bar ose rërë në mënyrë që të mos godisni një objekt të fortë nëse bini.
- Sigurohuni që zona e praktikës të jetë pa shkëmbinj, shkurre ose mbeturina në mënyrë që të mos lëndoheni.
- Zbuloni mundësinë e praktikimit në sallën e shkollës ose studion e gjimnazit.
- Parqet dhe zonat e lojërave me çarçafë gome në dysheme janë perfekte për të praktikuar lëvizje të ndryshme gjimnastike në mënyrë të sigurt.
Hapi 2. Bëj që dikush të të shoqërojë
Lërini një mik, prind ose të afërm t'ju shoqërojë për të praktikuar dhe t'ju ndihmojë të kryeni lëvizje të vështira ose të rrezikshme. Një shoqërues mund të japë udhëzime dhe të mbështesë trupin tuaj në mënyrë që të përqendroheni në teknikën. Çdokush mund të jetë një shok. Pra, sigurohuni që ka dikë që ju shoqëron që nga hera e parë që praktikoni.
- Para se të praktikoni, thuajini partnerit tuaj që të mbajë shpinën me njërën dorë ndërsa bëni kajak dhe t'ju ndihmojë të ngriheni në këmbë.
- Sigurohuni që të zgjidhni një shoqërues i cili është mjaft i gjatë dhe i fortë që ai t'ju mbështesë dhe t'ju ngrejë për t'u ngritur përsëri.
Hapi 3. Shtroni disa dyshekë në dysheme
Një dyshek i trashë ose fletë gome e shkumëzuar mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit nëse nuk mund të uleni me një qëndrim të përsosur. Përveç kësaj, trupi nuk ndjen dhimbje kur bie. Ju mund të praktikoni pa një dyshek nëse jeni të mirë në të. Tani për tani, përdorni një dyshek për të përshpejtuar procesin e të mësuarit derisa të jeni gati për të praktikuar pa një dyshek.
- Blini një dyshek palestre në një dyqan furnizimesh sportive. Tapa e palestrës mund të shtrihet në dysheme dhe të paloset nëse doni ta ruani pasi të keni mbaruar stërvitjen tuaj.
- Nëse nuk keni një dyshek, vendosni një batanije të palosur dendur, jastëk për kokë ose jastëk divani në dysheme, në mënyrë që të mos lëndoheni nëse bini.
Hapi 4. Praktikoni sa më mirë që keni mundësi
Edhe nëse jeni të vendosur për të zotëruar ecjen përpara brenda një dite, mos e shtyni veten. Mbani në mend se rreziku i lëndimit rritet dhe shprehitë e këqija do të krijohen nëse praktikoni pa kuptuar teknikën e saktë. Lejoni 1-2 orë ose më shumë për të praktikuar duke aplikuar teknikën e duhur gjatë lëvizjes së rrjedhës. Sigurohuni që të praktikoni në një mënyrë të sigurt për të hequr qafe frikën tuaj.
- Vendosni synime afatshkurtra që dëshironi të arrini gjatë ditës, të tilla si "Unë kam qenë në gjendje të bëj kajak këtë pasdite" ose "Kam arritur të bëj ecjen time të parë të pashoqëruar përpara pas darkës."
- Merrni kohë për të pushuar gjatë stërvitjes. Kalimi përpara është një nga ato gjimnastikë që kërkon shumë energji, kështu që nuk duhet të bëhet nëse jeni të lodhur.
Pjesa 2 nga 3: Përmirësimi i Aftësive
Hapi 1. Bëni një shtrirje të plotë të muskujve
Disa lëvizje gjimnastike, përfshirë kalimin përpara, kërkojnë fleksibilitet dhe forcë në kyçet e dorës, shpatullat dhe shpinën. Prandaj, merrni kohë për tu shtrirë duke praktikuar nxehje për të përkulur muskujt dhe nyjet tuaja. Ky hap përmirëson rrjedhjen e gjakut, rrit energjinë dhe zgjeron gamën tuaj të lëvizjes në mënyrë që të mund të kryeni me lehtësi qëndrime sfiduese.
- Drejtoni të dy krahët lart dhe anojeni trupin majtas dhe djathtas duke filluar nga beli. Shtrihuni në bark në dysheme dhe shtypni pëllëmbët në dysheme për të ngritur gjoksin ndërsa harkoni shpinën. Ky ushtrim ndihmon në përkuljen e kyçit të dorës në mënyrë që të jetë në gjendje të mbështesë trupin siç duhet.
- Mos lini pas dore ushtrimet e ngrohjes dhe shtrirjes. Rreziku i lëndimit rritet nëse e detyroni veten të kryeni lëvizje sfiduese kur trupi juaj nuk është gati.
Hapi 2. Kryeni qëndrimin e parë, domethënë mbajtësen e dorës
Lëvizja e kalimit përpara duhet të fillohet duke bërë një mbajtëse dore. Pra, sigurohuni që jeni në gjendje ta bëni këtë qëndrim me teknikën e duhur. Vendosini të dy pëllëmbët në dysheme para gishtërinjve tuaj. Kthejeni njërën këmbë lart dhe më pas bashkojini këmbët në një pozicion vertikal ndërsa drejtoni trupin dhe bërrylat. Ruani ekuilibrin duke rregulluar pozicionin e pëllëmbëve dhe shpatullave.
- Përdorni një mur kur praktikoni mbajtëset e dorës, në mënyrë që të mos bini përmbys ndërsa pushoni në pëllëmbët tuaj në një pozicion breech.
- Në vend që të ulni këmbët në pozicionin e fillimit pasi të bëni një mbajtëse dore, ulni këmbët mbrapa në mënyrë që të bëni kajak. Kjo teknikë, e quajtur limber i përparmë, ju ndihmon të bëni kalimin për të ulur këmbët në mënyrë të qetë.
- Lini mënjanë 1-2 orë për të zotëruar mbajtësen dhe pastaj kaloni në qëndrimin qiellor.
Hapi 3. Zotëroni qëndrimin e kajakut sa më mirë që mundeni
Qëndrimi i Kayang gjatë harkimit të shpinës është pjesa e dytë e një kalimi përpara. Shtrihuni me shpinë në dysheme me këmbët në dysheme dhe pëllëmbët në dysheme pranë kokës. Ngrini trupin tuaj nga dyshemeja në mënyrë që të formojë një hark. Mbështeteni trupin tuaj ndërsa drejtoni dhe forconi krahët dhe këmbët. Fleksibiliteti i shpinës që nevojitet kur mbani qëndrimin e kajakut është i rëndësishëm kur praktikoni ecjen përpara.
- Kontraktoni glute tuaj kështu që ju mund të bëni kayaking sa më mirë që mundeni.
- Nuk keni nevojë të bëni kajak shumë gjatë kur bëni një ecje përpara. Përqendroni ushtrimin në ngritjen nga një dritare, në mënyrë që të ngriheni përsëri më lehtë.
Hapi 4. Bëni rrotën e kartonit disa herë
Zotëroni lëvizjen e rrotullimit sa më mirë që të mund të lëkundni këmbët ndërsa mbështeteni në pëllëmbët tuaj në mënyrë që të jeni gati të ngriheni në këmbë gjatë ecjes përpara. Vendosni pëllëmbët tuaj në dysheme në gjerësinë e shpatullave ndërsa tundni këmbët tuaja një nga një në mënyrë që trupi juaj të jetë në një pozicion të butë. Pastaj, ulni këmbën e parë të ngritur ndërsa përballeni në drejtim të kundërt e ndjekur nga këmba tjetër.
- Teknika e uljes me këmbën e parë të ngritur përdoret kur kryeni një ecje përpara dhe rrota. Kur bëni një kalim përpara, ju vetëm duhet të ndryshoni pak teknikën tuaj të rrotave në mënyrë që trupi juaj të jetë përballë të njëjtit drejtim kur të uleni, në vend që të ktheheni.
- Rregullimi i teknikës së rrotullës kur lëvizni këmbët për të kryer një mbajtëse dore ju bën të ndiheni rehat në pozicionin e shtrëngimit.
Pjesa 3 nga 3: Të bësh një ecje përpara
Hapi 1. Përkuluni përpara dhe vendosni pëllëmbët në dysheme
Qëndroni në njërën këmbë me pjesën e pasme të këmbës që dëshironi të lëkundeni lart (siç është këmba e majtë). Përkuluni përpara nga beli dhe vendosini të dy pëllëmbët në dysheme 20-25 cm para këmbës në të cilën po qëndroni. Shpërndani pëllëmbët dhe sigurohuni që ato të jenë paralele. Drejtoni gishtat përpara.
- Përdorni topin e dorës për të mbajtur peshën tuaj dhe më pas përdorni të gjithë pëllëmbën tuaj deri në gishta ndërsa i ngrini këmbët lart një nga një për të kryer një qëndrim dore.
- Mos lëvizni pëllëmbët kur bëni një ecje.
Hapi 2. Ktheni këmbët lart
Lëvizni këmbën e ulur (këmbën e majtë) sa më shumë që të mundeni në mënyrë që pozicioni të jetë drejt lart. Ky goditje do ta ngrejë trupin tuaj në një pozicion mbajtës. Këmba që përdoret për të pushuar (këmba e djathtë) në dysheme sa më gjatë që të jetë e mundur. Vrulli i gjeneruar nga lëkundja e këmbës është një burim energjie kështu që ju mund të lëvizni pa probleme gjatë ecjes, ndërsa këmba që drejtohet shërben për të ruajtur ekuilibrin në mënyrë që të qëndroni përsëri.
- Provoni të lëkundni këmbët sa më shumë që të mundeni, në mënyrë që të lëvizni mjaft shpejt, në mënyrë që të qëndroni akoma në këmbë nga qielli.
- Ju duhet të keni besimin për të qenë në gjendje të bëni një ecje përpara. Ju nuk do të jeni në gjendje ta përfundoni mirë këtë lëvizje nëse jeni në dyshim.
Hapi 3. Bëni një mbajtëse dore
Pasi ta ktheni këmbën tuaj të majtë lart, ngrini këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që të mos prekë dyshemenë dhe të jeni në një pozicion breech. Mbani ekuilibrin ndërsa lëvizni përsëri këmbët në dysheme. Aktivizoni pjesën e sipërme të trupit tuaj, por mbani ijet dhe këmbët tuaja të relaksuara.
- Shtypni gishtat në mënyrë të barabartë në dysheme për të ruajtur ekuilibrin dhe për të rregulluar ritmin kur të dy këmbët janë në majë.
- Ndryshe nga mbajtësja e zakonshme e dorës, mos i vendosni këmbët së bashku. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të shtrira larg nga hera e parë që i lëvizni këmbët lart derisa ato të prekin përsëri dyshemenë.
Hapi 4. Harkoni shpinën për të kryer kajak
Nga pozicioni i mbajtjes së dorës, harkoni shpinën ndërsa lëvizni në një rrjedhë për të ulur këmbën tuaj të majtë në dysheme. Sigurohuni që pesha juaj është akoma duke u mbështetur në pëllëmbët e duarve tuaja në përgatitje për këmbët tuaja në dysheme. Gjëja më e rëndësishme kur bëni këtë lëvizje është të ulni këmbët në dysheme një nga një me qetësi dhe hijeshi për të kryer kajak.
- Kur lëvizni për të bërë kajak, shikoni dyshemenë 15-20 cm para kyçeve të dorës për të mbajtur peshën tuaj në pëllëmbët tuaj. Mund të bini nëse shikoni lart ose poshtë.
- Përdorni skajin e krevatit ose divanit për të identifikuar se si ndihet kur këmba e parë që lëkundet godet dyshemenë.
- Ky hap është pjesa më e vështirë e kalimit përpara dhe zakonisht duhen disa orë praktikë për tu zotëruar.
Hapi 5. Vendosni këmbët në dysheme një nga një
Në këtë kohë, këmba që u ngrit për herë të parë (këmba e majtë) tashmë ka lëvizur poshtë në pikën e uljes së këmbës. Mbani të dy krahët aktiv dhe harkoni shpinën derisa gishtërinjtë e majtë të prekin dyshemenë, pastaj transferoni peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë. Ndërsa ulni këmbën tuaj të djathtë, përdorni forcën e krahëve dhe shpatullave për të shtyrë veten lart dhe mbështetur drejt. Në këtë mënyrë, ju do të jeni në gjendje ta përfundoni këtë lëvizje ndërsa lëvizni ngadalë derisa të qëndroni përsëri me një qëndrim të përsosur. Sapo keni bërë kalimin tuaj të parë përpara në më pak se 24 orë!
- Sigurohuni që këmbët tuaja të qëndrojnë larg njëra -tjetrës derisa këmba e parë që lëkundeni të godasë dyshemenë. Nëse këmbët tuaja janë shumë afër, tranzicioni nuk do të shkojë pa probleme dhe do ta keni të vështirë të ktheheni në këmbë.
- Praktikoni rregullisht derisa të jeni në gjendje të bëni një kalim përpara me teknikë më të mirë.
Këshilla
- Vishni rroba të rehatshme për stërvitje dhe nuk pengojnë lëvizjen, të tilla si pantallona të shkurtra, këmisha pa mëngë, dollakë, etj.
- Vishni këpucë sportive për të mbrojtur këmbët kur stërviteni jashtë.
- Pini shumë ujë për të mbajtur trupin të hidratuar.
- Përmirësoni aftësitë tuaja dhe kapërceni frikën nga të qenit në pozicionin breech duke mbajtur mbajtëset dhe kajakët më të gjatë.
- Mos u dorëzoni nëse përparimi juaj nuk është aq i shpejtë sa dëshironi. Gjimnastika është një sport shumë sfidues kështu që ju duhet të praktikoni rregullisht dhe vazhdimisht. Nuk është e pamundur të praktikoni të bëni ecje përpara brenda një dite, por do t'ju duhet të praktikoni rregullisht nëse doni ta bëni këtë lëvizje me teknikë më të mirë dhe të vazhdoni të përparoni.
- Nëse tashmë jeni të mirë në ecjet përpara, aplikoni njohuritë që fitoni në lëvizje më sfiduese, të tilla si rrokullisjet përpara, mbajtëset e dorës piruet dhe kalimet pa prekur dyshemenë.
- Merrni kohë për të shtrirë këmbët dhe kyçet e dorës para se të praktikoni.
- Nëse nuk mund të ngriheni nga një pozicion qiellor gjatë një kalimi përpara, transferoni peshën tuaj në shputat e këmbëve tuaja dhe shtypni pëllëmbët në dysheme për ta shtyrë veten lart në mënyrë që të mund të ngriheni. Fillestarët duhet të praktikojnë qëndrimin nga një pozicion qiellor me ndihmën e një muri.
- Lëvizja e kalimit përpara fillon duke bërë një qëndrim dore dhe më pas me kajak.
