Gjimnastët, nxitësit dhe akrobatët duhet të jenë të mirë në ecjen e përparme sepse këto aftësi janë të nevojshme kur praktikoni gjimnastikë. Në fillim, kjo lëvizje mund të duket shumë e vështirë, por ju mund ta bëni mirë pasi të njihni teknikën e duhur!
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja
Hapi 1. Përvetësoni së pari disa nga lëvizjet e tjera
Lëvizja e lëvizjes përpara përbëhet nga një seri qëndrimesh që duhet të stërviten së pari një nga një në mënyrë që kjo lëvizje të mund të kryhet siç duhet në tërësi. Imagjinoni një lëvizje kërcimi përpara si një lëvizje me rrota, por më sfiduese. Përveç që është më e vështirë, kjo lëvizje kërkon një ekuilibër shumë të lartë.
- Praktikoni qëndrimin e urës, gjymtyrët e përparme, mbajtësen e dorës, qëndrimin në dorë ndërsa bëni ndarje dhe qëndrimin e urës kur ngrini njërën këmbë.
- Për të qenë në gjendje të bëni limberin e përparmë, filloni duke bërë qëndrimin e urës nga një mbajtëse dore dhe pastaj vendosni të dyja këmbët në dysheme në të njëjtën kohë. Sapo këmbët tuaja të prekin dyshemenë, shtypni pëllëmbët në dysheme për t'u kthyer në këmbë ndërsa shtrini krahët lart dhe shtrini gjoksin. Kur shkelni në dysheme, sigurohuni që të uleni në topin e këmbës tuaj dhe pastaj vendosni thembrën tuaj në dysheme. Mbajeni për disa sekonda në pozicionin e urës dhe më pas ngrihuni. Lëvizja e kufirit të përparmë është pothuajse e njëjtë me lëvizjen e kërcimit përpara, por bëhet duke mbajtur këmbët së bashku.
- Për të bërë qëndrimin e urës, filloni duke u shtrirë në shpinë në dysheme. Vendosni pëllëmbët në dysheme pranë veshëve tuaj dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Pastaj, ngrini trupin tuaj nga dyshemeja në një pozicion dritareje. Harkoni shpinën duke i ngritur ijet sa më lartë që të mundeni për të rritur fleksibilitetin e shpinës. Mundohuni të drejtoni gjunjët dhe bërrylat derisa supet tuaja të jenë drejtpërdrejt mbi kyçet e dorës.
- Qëndrimi i mbajtëses së dorës është një sjellje mjaft sfiduese. Për fillestarët, filloni të praktikoni duke i vendosur pëllëmbët në dysheme 15 cm nga muri me gishtat drejtuar drejt murit. Pastaj, godisni njërën këmbë lart derisa të dy këmbët të mbështeten në mur. Hapi tjetër, mbajini të dyja këmbët larg murit ndërsa përpiqeni të ruani ekuilibrin. Praktikoni rregullisht derisa të jeni në gjendje të bëni një qëndrim dore pa mur.
Hapi 2. Rritni fleksibilitetin e trupit
Lëvizja e lëvizjes përpara mund të bëhet nëse muskujt e këmbës dhe shpinës janë mjaft fleksibël. Sa më fleksibël të jetë trupi juaj, aq më lehtë do ta keni për ta kryer këtë lëvizje.
- Përveç rritjes së fleksibilitetit të pjesës së poshtme të shpinës, ju duhet të përkulni shpatullat, të stabilizoni thelbin tuaj dhe të forconi vithet. Konsultohuni me një trajner të palestrës për të përmirësuar ekuilibrin dhe forcën e trupit.
- Mos harroni se rritja e fleksibilitetit kërkon kohë. Praktika me ndihmën e një shoku është një mënyrë për të përmirësuar fleksibilitetin. Për shembull, nëse doni të përkulni muskujt e shpatullave, drejtoni krahët pranë veshëve tuaj dhe bëni që një mik t’i mbajë për 10-60 sekonda.
Hapi 3. Kryeni shtrirjet e muskujve në mënyrë të sigurt
Kur praktikoni, mos e shtyni veten përtej aftësive tuaja. Mbani në mend se stërvitja e kërcimit përpara kërkon shumë kohë. Mund të lëndoheni nëse nuk shtriheni para stërvitjes, sepse të gjithë muskujt do të shtrihen kur e bëni këtë lëvizje dhe sigurohuni që po i shtrini muskujt e shpinës sa më mirë që mundeni.
- Përgatitni një shtrat gome të shkumëzuar që është mjaft i trashë në mënyrë që të mos lëndoheni nëse bini. Për fillestarët, kërkoni që dikush t'ju ndihmojë të praktikoni derisa të jeni gati ta bëni vetë këtë lëvizje.
- Bëni shtrirje të kyçit të këmbës dhe kyçit të dorës. Bëni ndarjet dhe kajakët për të shtrirë muskujt e shpinës. Bëni një mbledhje, sillni mjekrën tuaj në gjoks, pastaj rrokulliseni përpara duke e harkuar trupin tuaj në një top në mënyrë që të mos dëmtoni bishtin tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Kryerja e Lëvizjeve Fillestare
Hapi 1. Kryeni qëndrimin e parë
Për të qenë në gjendje të kryeni një lëvizje kërcimi përpara, qëndroni sikur dëshironi të bëni një qëndrim dore duke shkelur një këmbë përpara.
- Qëndroni në një drekë, duke ngritur krahët drejt veshëve, duke përkulur gjurin tuaj të përparmë dhe duke drejtuar këmbën e pasme. Filloni të lëvizni duke parë dyshemenë.
- Qëndroni me trupin drejt dhe shtrini këmbët larg në një drekë në mënyrë që njëra këmbë të jetë para tjetrës. Sigurohuni që gishtat e këmbëve të drejtohen përpara.
- Nxirrni frymën dhe më pas aktivizoni muskujt e barkut. Përkuluni përpara për të vendosur pëllëmbët në dysheme me gishtat drejtuar përpara. Drejtoni bërrylat kur pëllëmbët tuaj prekin dyshemenë.
Hapi 2. Ngrini këmbën e pasme lart
Pasi të dy këmbët të formojnë një vijë vertikale, goditni këmbën e poshtme lart. Transferoni qendrën e gravitetit në krahë dhe shpatulla.
- Sigurohuni që lëvizja të mos ndërpritet. Kur të dy këmbët janë mbi kokën tuaj, ju duhet të vazhdoni të lëvizni duke drejtuar njërën këmbë mbrapa ndërsa drejtoni gjurin në gishtërinjtë tuaj dhe ruani ekuilibrin duke ndarë në mënyrë të barabartë qendrën e gravitetit në të dy anët e trupit tuaj.
- Kur njëra këmbë prek dyshemenë, përkulni pak gjurin për të absorbuar goditjen. Në këtë kohë, të dy këmbët do të formojnë një vijë vertikale.
Pjesa 3 nga 3: Të bësh një kërcim të mirë përpara
Hapi 1. Përfundoni mirë lëvizjen
Transferoni qendrën tuaj të gravitetit tek këmbët që kanë prekur dyshemenë dhe shtypni pëllëmbët në dysheme për t'u kthyer në këmbët tuaja. Qëndrimi i fundit është i njëjtë me qëndrimin e parë kur filloni të bëni këtë lëvizje. Sigurohuni që t’i keni këmbët fort në dysheme kur të uleni, duke përkulur pak bërrylat.
- Aktivizoni muskujt e barkut kur doni të ngriheni. Ndërsa mund të duket më e lehtë të ktheheni në një pozicion në këmbë nëse e sillni mjekrën në gjoks dhe i lëvizni krahët përpara, ju ende duhet të mbani kokën lart dhe të përdorni muskujt e barkut për t'u ngritur në një pozicion në këmbë.
- Bëni çdo hap në një lëvizje të vazhdueshme sepse duhet të lëvizni me rrjedhën. Nëse jeni në gjendje të ngriheni nga pozicioni i urës, por nuk mund të bëni një lëvizje të shpejtë përpara, mund t'ju duhet t'i afroni këmbët tuaja me pëllëmbët kur zbarkoni.
Hapi 2. Sigurohuni që keni qëndrimin e duhur
Mundohuni të shtyni ijet tuaja përpara dhe mos u ngritni shumë shpejt në mënyrë që të mos bini prapa.
- Përdorni vrullin për t'u kthyer në një pozicion në këmbë. Koka dhe krahët janë të fundit që ngrihen kur ktheheni në këmbë.
- Pasi të jeni në gjendje të bëni një kërcim përpara, rrisni aftësinë tuaj për të bërë lëvizje më sfiduese. Kini kujdes kur praktikoni vetëm në mënyrë që të mos lëndoheni.
- Bashkohuni me një klub palestre për të praktikuar në klasë ose për të marrë mësime private. Shumë njerëz mund ta bëjnë këtë lëvizje vetëm pasi të praktikojnë rutinën për një kohë të gjatë. Pra, praktikoni me zell!
Këshilla
- Bëni qëndrimin e ndarë si një ushtrim ngrohjeje për të rritur fleksibilitetin e muskujve. Merrni zakonin e ngrohjes para stërvitjes, veçanërisht para se të bëni një lëvizje të shpejtë përpara, në mënyrë që të mos lëndoheni.
- Kini kujdes kur stërviteni. Mund të lëndoheni nëse e shtyni veten shumë.
- Nëse nuk jeni gati të uleni në njërën këmbë, bëni së pari një lëvizje të përparme, por bëni kohë për të bërë një ndarje para se të uleni në të dyja këmbët.
- Mos u dorëzoni nëse nuk mund të bëni një sulmues të shpejtë. Besoni në veten tuaj dhe vazhdoni të praktikoni.
- Nëse nuk mund të ngriheni nga qëndrimi i urës, krijoni vrull duke lëvizur qendrën tuaj të gravitetit pak përpara. Mund të uleni në dysheme kur filloni të bëni qëndrimin e urës dhe pastaj të ngriheni dhe të praktikoni përsëri.
- Bëni shtytje dhe ushtrime për forcimin e krahut për t'u përgatitur për stërvitjen tuaj. Për të forcuar pjesën e sipërme të trupit, praktikoni përdorimin e peshave. Ju duhet të jeni në gjendje të bëni një qëndrim dore para se të praktikoni fryrjen përpara.
- Nëse dëshironi të stërviteni vetëm në shtëpi ose pa trajner, kërkoni ndihmë nga prindërit ose miqtë tuaj, por tregojuni atyre se çfarë të bëjnë në mënyrë që të mos bini gjatë praktikës. Bëjeni atë të vendosë njërën dorë në pjesën e poshtme të shpinës dhe tjetrën në mes të shpatullave tuaja dhe të ushtrojë pak presion kur të ktheheni nga pozicioni i urës.
- Kur të ngriheni nga qëndrimi i urës, shikoni pëllëmbët tuaj. Ju nuk do të jeni në gjendje të ngriheni nëse mbani kokën lart! Kur të uleni, vendosni këmbët sa më afër duarve që të jetë e mundur në mënyrë që të mund të ngriheni përsëri në këmbë.
- Përdorni një dyshek trampoline ose gome të shkumëzuar në dysheme në mënyrë që të mos lëndoheni nëse bini. Filloni të praktikoni në trampoline çdo ditë. Nëse mund të bësh një kërcim të mirë përpara në trampoline, praktiko në bar. Kur të jeni gati, praktikoni në dysheme.
- Përqendrohuni në atë që do të bëni për të parandaluar dëmtimin.
Paralajmërim
- Nëse nuk jeni gati për të bërë lëvizje të caktuara, filloni të praktikoni duke bërë qëndrime/lëvizje në të cilat jeni mirë.
- Mos e shtyni veten nëse nuk jeni gati! Praktikoni me zell në mënyrë që ta bëni mirë këtë lëvizje.
- Sigurohuni që krahët tuaj të jenë mjaft të fortë para se të praktikoni kërcimin përpara.
- Merrni zakonin e shtrirjes. Do të lëndoheni dhe muskujt tuaj do të jenë të lënduar nëse nuk shtriheni para stërvitjes.
- Sigurohuni që shpina juaj të jetë mjaft fleksibile për t'ju lejuar t'i vendosni këmbët sa më afër pëllëmbëve.
- Mos i vendosni shputat e këmbëve shumë larg nga pëllëmbët sepse mund të rrëshqisni.
- Përdorni një dyshek të butë si bazë për gjimnastikë nëse keni ende nevojë për të praktikuar.
- Mos vazhdoni të stërviteni nëse keni një dëmtim.
