Depresioni është një çrregullim i zakonshëm mendor që prek 121 milion njerëz në të gjithë botën. Depresioni është ndër shkaqet kryesore të paralizës në të gjithë botën, por lajmi i mirë për njerëzit që vuajnë nga depresioni është se 80% deri në 90% do të shërohen. Ndërsa nuk ka asnjë garanci që do të jeni në gjendje të parandaloni plotësisht depresionin, ka mënyra për të zvogëluar shanset tuaja për të përjetuar depresion ose rikthim.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Shikoni trupin tuaj
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Besoni apo jo, stërvitja është në thelb një antidepresant natyral. Në fakt, një studim i fundit tregon se stërvitja, CBT dhe ilaçe të caktuara tregojnë efekte të ngjashme. Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja, bëni stërvitje me pesha dhe kardio, të cilat janë treguar të jenë më të dobishme se sportet e tjera (dhe gjithashtu për belin tuaj).
50% e njerëzve që kanë pasur një episod të madh depresiv do të kenë një rikthim dhe shanset rriten nëse keni pasur më shumë se një episod. Por stërvitja, ushqimi i duhur dhe vëmendja ndaj shëndetit tuaj mund të kufizojnë shanset për rikthim
Hapi 2. Flini mjaftueshëm
Përveç që ndihmon trupin të kryejë funksionet e tij më të mira, gjumi është gjithashtu një rregullator i humorit, duke lehtësuar mendjen. Njerëzit, veçanërisht të rinjtë, janë të prirur ndaj depresionit dhe sëmundjeve të tjera mendore nëse vazhdojnë të kenë sasi të pamjaftueshme të gjumit. Për ta mbajtur mendjen dhe trupin tuaj në formë të shkëlqyeshme, vendosni një gjumë të plotë 7 orë në natë, nëse jo më shumë.
- Studiuesit sugjerojnë 8 orë gjumë çdo natë për performancë optimale, por kjo nuk është gjithmonë e mundur në botën e sotme të zënë. Vetëm ju e dini se sa orë gjumë ju nevojiten vërtet për të funksionuar në nivelin më të mirë, për të gjetur nevojat tuaja për gjumë dhe bëni çmos për të arritur atë qëllim çdo natë.
- Rezulton se miliona stimuj që truri duhet të zgjidhë çdo sekondë janë rraskapitëse. Gjatë gjithë ditës, truri grumbullon aq shumë informacion sa që ngadalësohet. Hulumtimet e fundit tregojnë se gjumi i mjaftueshëm mund të heqë qafe gjërat që bllokojnë trurin të funksionojë siç duhet.
Hapi 3. Hani një dietë të shëndetshme
Një dietë e ulët në yndyrë, e pasur me vitamina, lëndë ushqyese, omega-3 (gjendet në peshk) dhe acidi folik mund të ndihmojë në rregullimin dhe balancimin e humorit. Në fund të fundit, ju jeni ajo që hani. Kur hani shëndetshëm, ndiheni të shëndetshëm - brenda dhe jashtë.
Disa kultura konsumojnë nivele shumë të ulëta të sheqerit. Nuk është rastësi që nivelet e tyre të depresionit janë shumë më të ulëta se ato të njerëzve në kulturat me sheqer të lartë. Eliminoni ushqimet dhe pijet me sheqer të përpunuara nga dieta juaj dhe ka të ngjarë të ndiheni shumë më mirë
Hapi 4. Shmangni alkoolin dhe drogat ilegale
Alkooli është një nxitës i depresionit që mund të ndryshojë gjendjen shpirtërore pa e kuptuar atë. Për më tepër, ata që janë në rrezik për depresion janë gjithashtu në rrezik më të madh të abuzojnë me alkoolin dhe të zhvillojnë alkoolizëm. Për siguri afatshkurtër dhe afatgjatë, duhet ta shmangni atë
Një gotë verë e kuqe në ditë është treguar të jetë e dobishme në disa studime. Vetëm një gotë. Jo më
Hapi 5. Monitoroni shëndetin tuaj të përgjithshëm
Depresioni shoqërohet me një rrezik më të madh për sëmundjet e zemrës dhe diabetin. Njerëzit me depresion dhe sëmundje mendore kanë tendencë të kenë nivele më të larta të sëmundjeve "fizike" sesa njerëzit pa destabilitet mendor. E kundërta është e vërtetë - sa më shumë sëmundje fizike të keni, aq më shumë ka të ngjarë të jeni në depresion. Pra, kujdesuni për shëndetin tuaj në mënyrë që të jetë gjithmonë në gjendje të shkëlqyer!
Vizitoni mjekun rregullisht për ekzaminime të rregullta fizike. Kjo e shoqëruar me ushqimin dhe stërvitjen e duhur do të sigurojë që trupi të rregullojë mendjen për sukses
Pjesa 2 nga 3: Shikoni mendjen tuaj
Hapi 1. Përqendrohuni të keni një qëndrim pozitiv
Shumica e situatave në jetë janë profeci vetë-përmbushëse. Nëse mendoni se do të dështoni, ka shumë mundësi që do ta bëni. Për të shmangur rrëshqitjen poshtë, përpiquni të mendoni pozitivisht. Kjo do ta bëjë jetën e përditshme shumë më të lehtë.
Nëse e gjeni veten duke menduar negativisht, ndaloni. Thuaji vetes "Unë do të mendoj për këtë nesër". Dhe pastaj e dini se çfarë ndodhi? Nesër, ju harroni atë që keni menduar
Hapi 2. Mos e rrah veten
Marrja e gjithë barrës mbi supet tuaja duke parë gjithçka që shkoi keq si faji juaj është një biletë e sigurt për t'u ndjerë poshtë. Në vend të kësaj, ju duhet të kuptoni se bota është e madhe, ka miliona faktorë në lojë, dhe ju jeni vetëm njëri prej tyre. Mësoni të pranoni atë që nuk mund të ndryshoni dhe përqendrohuni në ndryshimin e asaj që mundeni.
Depresioni nuk ka asnjë lidhje me mbingarkesën e trurit. Ju nuk keni absolutisht asnjë kontroll mbi të. E vetmja gjë që mund të kontrolloni është kush jeni dhe si ndiheni. Ju nuk jeni fajtor për asgjë tjetër
Hapi 3. Vullnetar
Dalja nga mendja juaj dhe në zonën e ndihmës për të tjerët do t'ju mbajë të zënë, mendime pozitive dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë për veten dhe botën përreth jush. Vullnetarizmi nxit një qëndrim pozitiv "dhe" ndihmon për ta bërë botën një vend më të mirë. Isshtë e dobishme për ju si për të gjithë.
Nuk jeni të sigurt se ku të filloni? Flisni me spitalin, kishën, shkollën ose çerdhen tuaj lokale. Ju gjithashtu mund të punoni në kuzhina me supë, strehë për të pastrehët, strehimore të kafshëve dhe jetimore
Hapi 4. Punoni mbi interesat tuaja për të gjetur lirimin "dhe" kultivoni vetëvlerësimin
Mbushja e kohës me gjëra që ju pëlqejnë dhe jeni të aftë për t'i bërë është në fakt mënyra e vetme për të kaluar kohën. Jo vetëm që do t'ju ndihmojë të gjeni çlirimin dhe lehtësimin e stresit, por do të ndiheni më mirë me veten për zotërimin e një aftësie.
Nuk mund të mendoni për një gjë të vetme? Mirë! Excshtë justifikimi i përsosur për të marrë një hobi që keni dashur gjithmonë të bëni, por "kurrë nuk keni pasur kohë". Pra, pavarësisht nëse është piano, pikturë, hark ose saldim metali, shkoni për të. Pengesa e vetme je ti
Hapi 5. Menaxhoni stresin me aktivitete si joga, akupunkturë, meditim - apo edhe video lojëra
Në botën e sotme, është e lehtë të stresohesh. Të kesh një zakon të lehtësimit të stresit është i rëndësishëm për të gjithë, jo vetëm ata që janë në rrezik për depresion. Për të ulur nivelet tuaja të stresit, merrni parasysh joga, pilates, meditim, akupunkturë, hipnozë, terapi bisedash, apo edhe thjesht dalje me miqtë në mënyrë të rregullt.
- Nuk jeni të interesuar për yoga dhe akupunkturë? Nuk ka rendesi. Aktivitete të tilla si leximi, thurja, gatimi dhe lojërat video janë gjithashtu të mundshme. Përderisa ju duket relaksuese dhe pa stres!
- Mundohuni të kaloni të paktën 15 minuta "për veten" çdo ditë, edhe nëse kjo do të thotë të uleni në një karrige zyre me mendjen tuaj të endur. Relaksimi nuk po heq dorë - qëllimi është të siguroheni që jeni gjithmonë në formën më të mirë.
Hapi 6. Mendoni për atë që jeni mirënjohës për çdo ditë
"Të mendosh pozitivisht" është shumë më e lehtë të thuhet sesa të bëhet. Nëse nuk e bëni rregullisht, është pak e vështirë të filloni. Për ta bërë procesin më të lehtë, mendoni për 3 gjëra për të cilat jeni mirënjohës çdo ditë. Vendosni një qëllim që të zgjoheni në mëngjes dhe ta bëni atë automatikisht. Kjo do ta mbajë mendjen tuaj pozitive dhe të motivuar gjatë gjithë ditës.
Gjithashtu shkruani gjërat për të cilat jeni mirënjohës. Në atë mënyrë ju mund të ktheheni në ditarin tuaj dhe të rishikoni të gjitha gjërat e mahnitshme që keni. Kur zgjoheni një ditë dhe e keni të vështirë të mendoni për diçka, drejtojuni librit për të filluar
Hapi 7. Bashkohuni në një grup mbështetës
Nëse keni luftuar më parë me depresionin, e dini se sa e zymtë ndihet çdo minutë që kalon. Bashkimi me një grup mbështetës jo vetëm që do t'i mbajë minutat e zymta, por do t'ju ndihmojë të gjeni njerëz që e dinë se çfarë po kaloni dhe, edhe më mirë, do të jeni në gjendje t'i ndihmoni ata.
Për të gjetur një grup mbështetës në zonën tuaj, bisedoni me mjekun, psikologun, kishën apo edhe miqtë tuaj. Depresioni është një problem aq i zakonshëm saqë ndoshta të gjithë e njohin një person që merret me të - nëse jo ata që merren me depresionin vetë
Hapi 8. Mbani afërsinë me njerëzit që ju duan
Pa miqtë dhe familjen, të gjithë me siguri do të çmendeshim pak, pavarësisht nëse jemi të prirur për depresion apo jo. Të kesh një rrjet social në të cilin mund të mbështetemi është një pjesë shumë e rëndësishme e të ndjerit të sigurt dhe të lumtur. Qëndroni pranë tyre kur keni nevojë për to dhe kur ata kanë nevojë për ju.
Kur mendoni se nuk doni të shihni askënd, përpiquni të shoqëroheni me çdo kusht. Këto janë periudhat kur shoqërizimi bëhet shumë i rëndësishëm. Kur ndihemi të mërzitur, është e pamundur të shihet se njerëzit e tjerë mund të na tërheqin nga veli i depresionit dhe të na ndihmojnë të ndihemi më mirë
Pjesa 3 nga 3: Të kesh një rutinë të ekuilibruar
Hapi 1. Gjeni gjithmonë kohë për argëtim
Jeta tani është gjithnjë e më shumë si një garë e pafund. Studentët duhet të studiojnë më shumë për të pasur sukses, punëtorët duhet të punojnë më shumë për të ngjitur shkallët e suksesit dhe aksionet po bëhen gjithnjë e më të larta. Easyshtë e lehtë të kapesh në punë dhe shkollë, duke menduar për "duhet" ose "duhet", por kjo është shumë larg nga e vërteta. Ne të gjithë kemi nevojë për kohë për t'u argëtuar ose jeta do të na çojë në pikëllim para se ta dimë.
Bëjeni një qëllim të bëni një ose dy netë argëtimi. Bashkohuni me miqtë dhe familjen. Kjo do të forcojë marrëdhëniet tuaja me ata përreth jush dhe do t'ju bëjë të ndiheni të lumtur dhe të sigurt
Hapi 2. Mos merrni shumë peshë
Duket se të gjithë këto ditë po përpiqen të bëjnë gjëra të shumta në të njëjtën kohë, dhe në dëm të tyre. Në vend që të ndaheni derisa të jeni të hollë dhe të trullosur dhe të tërhiqni flokët, kufizoni atë që merrni si barrë. Thuaj jo kur duhet. Duke i kushtuar kohë vetëm disa gjërave do të jetë më efektive, do t’ju bëjë më produktiv dhe do të merrni frymë më lehtë.
Ju mund të thoni jo herë pas here, edhe nëse një mik kërkon ndihmë. Nuk mund të jesh në tre vende në të njëjtën kohë dhe të merresh me problemet e tre njerëzve. Nëse ndiheni sikur jeni shumë të ndarë, pranoni sugjerimet e trupit tuaj dhe relaksohuni. Kjo është ajo për të cilën trupi juaj ka vërtet nevojë
Hapi 3. Hyni në terapinë e të folurit
Terapia njohëse e sjelljes (ose terapia e të folurit) është vërtetuar se i ndihmon të gjithë - të gjithë kemi çështje dhe shqetësime për të folur dhe kemi nevojë për një vesh të mençur që mund të dëgjojë. Të flasësh me një terapist nuk është më turp - do të thotë që ju jeni proaktiv në lidhje me shëndetin tuaj mendor. Kjo nuk do të thotë që ju keni një problem, thjesht do të thotë që ju jeni të vetëdijshëm për veten, të vetëdijshëm për gjendjen tuaj mendore dhe doni të jeni personi më i mirë që mund të jeni.
- Terapia e të folurit do të thotë të flasësh - ju flisni për atë për të cilën dëshironi të flisni dhe një terapist do t'ju udhëheqë përmes zgjidhjeve të disponueshme. Për shumicën e njerëzve, fokusi është në të menduarit pozitiv dhe rikualifikimin e trurit për të formuar modele të reja mendimi.
- Nëse nuk jeni të interesuar për terapi (ndoshta për shkak të financave, orarit, etj.), Sigurohuni që keni një ose dy shokë për t'u mbështetur gjatë kohëve të këqija. Të kesh një shpatull për t'u mbështetur kur është e nevojshme është e paçmueshme. Gjithashtu sigurohuni që të jeni gjithmonë pranë tyre!
Hapi 4. Dijeni se çfarë ju bën të prekshëm
Të gjithë do të kalojnë ndryshime të shpeshta të humorit. Nëse e dini kur do të jeni në humor të keq ose ndiheni të prekshëm, mund ta parandaloni. Për disa, është hormonale. Për të tjerët, do të thotë një ditë feste e vjetër, një ditëlindje ose një vdekje. Pranoni që do të ndiheni të pambrojtur gjatë kësaj kohe dhe do të rrethoheni me njerëz të tjerë, bëni plane dhe hiqni mendjen deri sa të kalojë koha.
Të qenit i vetëdijshëm për situatën është gjëja më e mirë që mund të bëni për veten tuaj. Duke ditur se çfarë ndjeni kur e ndjeni do ta bëjë çdo emocion më të lehtë për tu trajtuar dhe trajtuar ashtu siç dëshironi. Do të jetë më e lehtë të flasësh me njerëzit e tjerë, do të jetë më e lehtë të pajtohesh me të, dhe pastaj do të jetë më e lehtë të lëshosh
Hapi 5. Nëse jeni të shqetësuar për një rikthim, mos e ndaloni mjekimin tuaj
Nëse ju janë përshkruar ilaçe për një episod të mëparshëm depresiv, mos e ndaloni kur të ndiheni më mirë. Në fakt, rekomandohet që të vazhdoni të merrni ilaçet për 6 muajt e ardhshëm për ta mbajtur trupin tuaj në të njëjtën rutinë.
Flisni me mjekun tuaj. Shumë njerëz janë të shqetësuar për të ndaluar marrjen e ilaçeve dhe të gjithë reagojnë ndryshe. Bisedoni me mjekun tuaj për mendimin e tij dhe ndiqni këshillat e tij
Hapi 6. Nënshtrohuni trajtimit kur shfaqen shenjat e para të rikthimit
Nëse filloni të përjetoni zemërim dhe trishtim për më shumë se një javë, konsultohuni menjëherë me mjekun ose terapistin tuaj. Kjo gjendje do të jetë më e lehtë për tu trajtuar nëse trajtohet herët.
Mos harroni: nuk ka rëndësi sa shpesh bie. Gjëja më e rëndësishme është të ngrihesh përsëri. Mos e matni suksesin në stabilitetin emocional; gjithçka që duhet të bëni është të jeni të fortë dhe të ecni përpara
Këshilla
- Jini mbështetës për ata përreth jush që mund të merren me një formë depresioni. Duke ndarë këto këshilla, ju jo vetëm që ndihmoni të tjerët, por mund të krijoni një lidhje më të fortë me atë person.
- Bëni një listë të të gjitha karakteristikave tuaja pozitive.
- Formoni një grup meditimi ose relaksimi në vendin tuaj të punës. Hulumtimet tregojnë se stresi më i madh vjen nga problemet e punës. Formimi i grupeve ju lejon të ndihmoni stafin të rifokusohet në mënyrë që të gjithë të jenë më pozitivë dhe më pak stresues në mjedisin e punës.
- Optimist.
Paralajmërim
- Mos u dekurajoni nëse keni vështirësi në përballimin e stresit, ai vetëm do t’ju bëjë më të stresuar. Nëse keni probleme, flisni me mjekun tuaj ose një këshilltar i cili mund të jetë në gjendje të sigurojë ndihmë shtesë.
- Mos e mbingarkoni veten duke provuar të gjitha këto hapa në të njëjtën kohë. Nëse nuk jeni të njohur me disa aktivitete, bëjeni gradualisht. Shanset për sukses janë më të mëdha nëse lëvizni me një ritëm të përshtatshëm për ju.
