Si të përballeni me depresionin (me fotografi)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 11:39

Të ndihesh i trishtuar dhe i mërzitur është një gjë e natyrshme që ndodh në jetë. Ndonjëherë ka njerëz që na rrëzojnë ose gjërat nuk shkojnë në rrugën tonë. Edhe ne mund të kemi humbur të dashurit ose ëndrrat e dashura. Kur ndjenjat e trishtimit vazhdojnë për javë ose muaj, ndodhin shpesh dhe ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të bashkëvepruar me të tjerët dhe për të shijuar jetën, mund të jeni duke përjetuar një formë depresioni. Nëse keni qasje në informacionin e duhur dhe keni një mjek të mirë dhe një rrjet mbështetës, depresioni (edhe ai i rëndë) është shumë i shërueshëm.

Hapi

Pjesa 1 nga 4: Diagnostifikimi dhe Trajtimi i Depresionit

Hapi 1. Shikoni për shenjat e depresionit që mund të shfaqen

Nëse nuk keni kërkuar ndihmë për depresionin, bëjeni tani dhe mos i kaloni këto momente vetëm. Ka shumë simptoma të zakonshme që lidhen me depresionin. Nëse vëreni një ose më shumë nga simptomat e mëposhtme, kërkoni këshilla nga mjeku juaj. Shenjat e depresionit përfshijnë:

• Pamundësia për të funksionuar normalisht në jetën e përditshme.
• Pamundësia për të shijuar aktivitetet që keni shijuar më parë, të tilla si leximi, luajtja e lojërave video, vizatimi, etj.
• Ndjenja e plogështisë, lodhjes dhe supozimit se aktivitetet do të marrin shumë energji.
• Trishtim i vazhdueshëm, duke përfshirë "momente" të qara të pakontrollueshme ose të lehta, ndjenja ankthi ose zbrazëtie.
• Ndjenja trishtimi, trishtimi dhe depresioni që shfaqen për më shumë se (të paktën) 2 javë.
• Ndjenja e pavlerë, vetë-ndezja e shpeshtë dhe mungesa e vetëvlerësimit.
• Fjetur më gjatë ose më pak se zakonisht, ose shfaqja e pagjumësisë.
• Shtim ose humbje e pazakontë e peshës, ngrënie e tepërt ose humbje e oreksit.
• Vështirësi në të menduarit ose përqendrim, mendime që shpesh janë të mjegullta ose "të mjegullta", paaftësi për të marrë vendime ose harrim të shpeshtë.
• Të qenit pesimist, ose të ndjeni se jeta është vetëm humbje kohe dhe nuk ka shpresë apo qëllim. Gjëra të tilla gjithashtu mund të çojnë në ndjenja të "mpirjes".
• Dhimbjet e trupit, ngërçet, problemet me tretjen, dhimbjet e kokës dhe sëmundje ose dhimbje të tjera që nuk largohen pas mjekimit ose trajtimit.
• Ngacmohet lehtë ose ndiheni të shqetësuar shumicën e kohës.
• Duke pasur mendime për vetëvrasje, vdekje ose përpjekje për vetëvrasje.

Hapi 2. Pyesni mjekun tuaj të zbulojë se cilat shkaqe mjekësore mund të shkaktojnë depresion

Disa depresione shkaktohen (ose janë një efekt anësor) i një gjendjeje mjekësore ose trajtimi për një gjendje tjetër mjekësore. Ndonjëherë, kushtet mjekësore mund të imitojnë depresionin. Theshtë e rëndësishme që mjeku të identifikojë shkaqet e depresionit (fizikisht) që kërkojnë trajtim të veçantë, ose të zgjidhë probleme të tjera me gjendjen tuaj mjekësore. Disa nga kushtet e zakonshme mjekësore që mund të shkaktojnë depresion përfshijnë:

• Mungesa e vitaminave ose mineraleve, veçanërisht për njerëzit që janë në një dietë të kufizuar. Familja e vitaminave B shpesh shoqërohet me depresion edhe pse nuk është e qartë nëse nivelet e ulëta të vitaminave B (veçanërisht B12) shkaktojnë apo shkaktohen nga depresioni. Përveç kësaj, shumë studime të reja tregojnë se vitamina D është një rregullator shumë i dobishëm i shëndetit mendor. Cilado qoftë situata, nëse vëreni se marrja juaj e vitaminave dhe mineraleve nuk është optimale, një hap i parë i rëndësishëm është të përmirësoni marrjen tuaj të të dyjave.
• Çrregullime të tiroides, çekuilibra hormonalë (përfshirë periudhën para menstruacioneve), ose sëmundje.
• Trajtim. Efektet anësore të disa ilaçeve përfshijnë depresionin. Lexoni etiketat paralajmëruese dhe flisni me mjekun tuaj për çdo pyetje ose shqetësim që mund të keni në lidhje me ilaçet tuaja.
• Sëmundjet që shfaqen së bashku me kushtet e tjera shëndetësore. Depresioni shpesh shoqërohet me çrregullime ankthi (p.sh. çrregullim ankthi post-traumatik, çrregullim obsesiv kompulsiv ose OCD, fobi sociale, etj.), Abuzim me alkoolin dhe drogën, sëmundje të zemrës, goditje në tru, kancer, HIV/AIDS, diabet dhe çrregullim të Parkinsonit. Sëmundje të tilla mund të fillojnë, shkaktojnë ose rezultojnë nga depresioni.
• Kushtet mjekësore që ndodhin veçanërisht tek gratë, përfshirë depresionin pas lindjes (i njohur si "baby blues"), sindromi premenstrual (PMS) ose çrregullimi disforik premenstrual (PMDD).

Hapi 3. Mësoni rreth depresionit për ta kuptuar atë plotësisht

Mësoni sa më shumë për depresionin. Duke pasuruar njohuritë për gjendjen që po përjetoni, ju mund ta kapërceni atë. Njohuria është një mjet i rëndësishëm për të bindur veten se depresioni është një gjendje "e vërtetë". Depresioni është gjithashtu një problem që duhet marrë seriozisht dhe ka disa mënyra për ta trajtuar atë. Një kuptim më i gjerë i depresionit do të ndihmojë në lehtësimin e frikës dhe ankthit. Për më tepër, ky kuptim mund të sigurojë gjithashtu shumë "furnizime" ose hapa që mund të provoni.

• Vizitoni bibliotekën në qytetin tuaj dhe huazoni libra mbi depresionin, ankthin dhe lumturinë. Kërkojini ato në seksionin e psikologjisë, vetë-ndihmës, terapisë dhe librave mjekësorë. Për fëmijët ose të rinjtë, pyesni për librat e shkruar posaçërisht për të rinjtë dhe fëmijët. Ju gjithashtu mund të kërkoni libra në ankandet online ose faqet e internetit që shesin libra për depresionin me çmime të përballueshme.
• Vizitoni burimet e besuara në internet që përmbajnë artikuj dhe burime të tjera për t'ju ndihmuar të kuptoni më shumë rreth depresionit. Institucionet qeveritare dhe kombëtare të krijuara për të ofruar kujdes shëndetësor mendor mund të jenë burime të besueshme informacioni. Për shembull, mund të mësoni rreth Iniciativës Kombëtare të Depresionit Kombëtar të Australisë Përtej Kaltër. Ju gjithashtu mund të vizitoni uebfaqen e qeverisë së Zelandës së Re për menaxhimin e depresionit ose faqen e internetit të qeverisë kanadeze të menaxhimit të depresionit. Nga Shtetet e Bashkuara, mund të merrni informacion nga CDC ose NIMH. Në Indonezi, mund të mësoni për Get Happy Indonesia ose Ministrinë e Shëndetësisë të Republikës së Indonezisë. Ka shumë burime të tjera cilësore në të cilat mund të hyni përmes internetit. Sigurohuni që këto burime të jenë të besueshme.
• Shërimi nga depresioni përmes leximit njihet si "biblioterapi". Nëse jeni mjaft të motivuar për të ndjekur këtë hap të rimëkëmbjes, biblioterapia mund të japë shumë përfitime. Kjo metodë duket se është më e përshtatshme për njerëzit që janë gjithmonë të orientuar drejt kërkimit për të gjetur përgjigje në lidhje me atë që përjetojnë në jetë.
• Përdorni njohuritë tuaja më të thella për të edukuar të tjerët rreth asaj që po kaloni. Kjo mund të parandalojë daljen e komenteve pa kuptim ose pa simpati nëse jeni të gatshëm të ndani figurën e madhe dhe faktet rreth depresionit.

Hapi 4. Provoni terapinë e të folurit

Një nga ilaçet më të dobishme për depresionin është të shihni një terapist të shëndetit mendor për psikoterapi. Ekzistojnë një sërë opsionesh të trajtimit psikoterapeutik, dhe secili terapist ka "stilin e tij" të veçantë për të ofruar terapi. Ju keni një shans të madh për të bërë mirë në terapi nëse jeni të kënaqur me terapistin që punon me ju. Merrni informacion nga disa ofrues të terapisë para se të zgjidhni shërbimin që dëshironi të përdorni. Tre nga ministritë terapeutike më efektive të bazuara në dëshmi për trajtimin e depresionit janë:

• Terapi njohëse e sjelljes. Kjo terapi kërkon që terapisti dhe pacienti të punojnë së bashku për të gjetur sfiduese dhe për të ndryshuar modelet negative të mendimit. Kjo terapi është treguar të jetë efektive (ose më efektive) si një trajtim akut (trajtim për depresion të rëndë por jo kronik) kur krahasohet me ilaçet kundër depresionit. Përveç kësaj, kjo terapi gjithashtu siguron mbrojtje nga "rikthimi" i depresionit për pacientët.
• Terapia e sjelljes dialektike. Kjo terapi është një formë e CBT që trajton sjelljet jo të shëndetshme dhe prishëse dhe mëson aftësitë e nevojshme në mënyrë që pacientët të përshtaten më mirë me situatat stresuese në të ardhmen. Kjo terapi është e dobishme për depresionin "elastik" që është rezistent ndaj trajtimit. Me
• Psikoterapi ndërpersonale. Kjo terapi është një trajtim me kohë të kufizuar, i hulumtuar në mënyrë empirike për çrregullimet e humorit dhe përqendrohet në ndikimin e simptomave depresive në marrëdhëniet ndërpersonale të pacientit. Terapia ndërpersonale është shumë efektive në trajtimin e formave të buta dhe të moderuara të depresionit.

Hapi 5. Provoni një mjekim me recetë

Shumë mjekë do të përshkruajnë ilaçe. Bëni pyetje në lidhje me ilaçet që do të merrni, përfshirë kohëzgjatjen dhe efektet anësore të tij. Sigurohuni që t'i raportoni mjekut tuaj për çdo gjë që mendoni se është e papërshtatshme (ose nëse përjetoni efekte anësore). Ju mund të keni nevojë të ndryshoni dozën e mjekimit ose të kaloni në një ilaç tjetër.

• Nëse nuk doni të merrni një antidepresant, flisni me mjekun tuaj për këtë. Bëni kërkimin tuaj herët për të diskutuar opsionet alternative pasi do t'ju duhet të bindni mjekun tuaj se keni aftësinë për të kontrolluar mendësinë tuaj depresive, pa ndihmën e ilaçeve.
• Nëse nuk doni të merrni ilaçet e përshkruara nga mjeku juaj, mund të kërkoni alternativa për ilaqet kundër depresionit. St John's Wort është një ilaç bimor popullor pa recetë për trajtimin e depresionit të butë dhe përmban përbërësin aktiv Hypericum perforatum. Sidoqoftë, produktet e St John's Wort nuk mund të merren me antidepresantë të tjerë sepse mund të shkaktojnë sindromën e serotoninës. Disa nga efektet e këtij sindromi përfshijnë të dridhura, konfuzion, konvulsione dhe/ose ethe të larta. Këto ndikime mund të jenë fatale nëse nuk trajtohen. Nëse keni sindromën serotonin, telefononi mjekun tuaj ose vizitoni menjëherë një spital.

Hapi 6. Provoni terapi ose ilaçe alternative

Hulumtoni potencialin e terapive alternative të tilla si terapia e artit dhe akupunktura. Si një shoqërues i opsioneve të zgjedhura të trajtimit, terapitë alternative ndonjëherë mund të ndihmojnë në rivendosjen e ekuilibrit emocional. Importantshtë e rëndësishme që të kërkoni një praktikues të besuar në çdo terapi alternative dhe mos u habitni nëse dëgjoni "refuzim" nga disa praktikues mjekësorë në lidhje me terapitë alternative.

• Muzika është një formë e terapisë së vetë-ndihmës e njohur për të ndryshuar gjendjen shpirtërore. Zgjidhni llojin e muzikës që mund të përmirësojë disponimin tuaj. Nëse duhet të dëgjoni muzikë të trishtuar, kaloni në muzikë më optimiste pasi të keni dëgjuar disa këngë.
• Terapia e artit është një formë mjaft e zakonshme e terapisë alternative për trajtimin e depresionit. Provoni të vizatoni, pikturoni ose krijoni një model që pasqyron ndjenjat tuaja në kanavacë ose letër. Ka shumë terapistë ekspertë të artit që mund t'ju ndihmojnë nëse keni nevojë.
• Terapia e kafshëve shtëpiake mund t’ju ndihmojë të merreni me depresionin. Kafshët shtëpiake mund t’ju mbajnë larg ndjenjës së izolimit dhe nuk do t’ju gjykojnë. Përveç kësaj, disa studime kanë treguar se kafshët shtëpiake mund të shkaktojnë ndjenja të mirëqenies dhe lumturisë tek njerëzit që janë në depresion. Nëse nuk keni një kafshë shtëpiake, provoni t'i kërkoni dikujt që ka një kafshë për leje për të vizituar dhe kaluar kohë me kafshën në mënyrë të rregullt.

Pjesa 2 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës

Hapi 1. Flini mirë dhe mjaftueshëm

Gjumi është i rëndësishëm për një gjendje të shëndetshme dhe të ekuilibruar të trupit. Mungesa e gjumit mund të çojë në mendime negative, dhe lehtë mund të bëhet një zakon i rrezikshëm sepse mendimet negative do t'ju mbajnë zgjuar dhe do të "fikni" aftësinë tuaj për të fjetur mjaftueshëm. Zgjimi me një gjendje të trupit që nuk është e freskët dhe e lodhur është një ankesë e zakonshme e bërë nga njerëzit me depresion. Në fakt, të fjeturit për një kohë të gjatë mund t’i bëjë njerëzit me depresion të ndihen të lodhur.

• Për të thyer këtë model, duhet të vendosni një rutinë të rreptë të gjumit (në këtë rast, shkoni në shtrat dhe zgjohuni në një kohë të caktuar çdo ditë), shmangni konsumimin e kafeinës dhe alkoolit, mos ushtroni tre orë para gjumit, mbani gjërat që ndërhyjnë me pushim, dhe rregulloni temperaturën e dhomës që të jetë e përshtatshme për pushim.
• Lexoni artikullin se si të bini në gjumë për më shumë informacion. Thyerja e një modeli të shqetësuar të gjumit nuk është e lehtë dhe ka shumë gjëra që mund t’ju bëjnë të përjetoni përsëri pagjumësi ose të zgjoheni gjatë natës. Prandaj, është e rëndësishme për ju që të qëndroni vigjilentë në mbajtjen e një rutine para gjumit dhe të mos ndiheni të mërzitur/zemëruar me veten kur nuk mund të flini.

Hapi 2. Ushtrohuni

Hulumtimet e fundit kanë treguar se stërvitja është po aq efektive sa Zoloft (një frenues selektiv i absorbimit të serotoninës ose SSRI) në trajtimin e depresionit. Ushtrimi ndihmon në lirimin e substancave natyrore antidepresive të trurit dhe ju inkurajon të jeni aktiv. Filloni me ushtrime të thjeshta të tilla si ecja në dyqan ose ecja nëpër lagje, apo ecja në park. Zhvilloni gradualisht një rutinë ushtrimesh që i përshtatet nevojave dhe preferencave tuaja.

• Gjeni dhe bashkohuni në një sesion në palestër me një mik apo grup sepse të kesh një partner ose mik do të të mbajë të motivuar. Ju gjithashtu mund të kërkoni aktivitete që ju lejojnë të shfryni emocionet tuaja të shtypura, siç është kikboksi.
• Lojërat sportive gjithashtu mund të jenë një mjet i shkëlqyeshëm për të ushtruar rregullisht, për ta mbajtur veten të zënë, për t'u përqëndruar në vetë-përmirësimin dhe takimin e njerëzve të rinj. Disa studime kanë treguar se njerëzit që marrin pjesë në lojëra sportive shfaqin më pak simptoma të depresionit. Zgjidhni një ushtrim që është mjaft i lodhshëm për të zvogëluar "zhurmën" ose shpërqendrimin në mendjen tuaj dhe të kullojë energjinë tuaj, por sigurohuni që të mos e teproni. Bashkohuni me një ekip ose klasë sportive në zonën tuaj dhe demonstroni një angazhim për të marrë pjesë në sa më shumë takime ose seanca sportive të jetë e mundur, edhe kur nuk keni dëshirë të vini.

Hapi 3. Hani mirë dhe shëndetshëm

Ulni marrjen tuaj të sheqerit, shurup misri me fruktozë të lartë, ushqim të shpejtë dhe ushqime të përpunuara në makinë. Hani më shumë fruta, perime dhe ushqime të plota. Pini shumë ujë dhe mësoni për llojet e ushqimeve që mund të përmirësojnë cilësinë e shëndetit të mendjes dhe trupit. Përmirësimi i dietës tuaj mund të jetë një projekt pozitiv për ta mbajtur veten të zënë dhe të fokusuar gjatë trajtimit të depresionit. Përveç kësaj, ka shumë lloje të ushqimeve të shëndetshme që janë mjaft efektive në përmirësimin e humorit.

Hapi 4. Merrni pastërtinë dhe pamjen e trupit që ishte lënë pas dore

Kur përjeton depresion, një person shpesh ndihet i dorëhequr dhe nuk i kushton vëmendje pamjes dhe veshjes. Duke i kushtuar vëmendje dhe rregulluar veten çdo ditë mund të përmirësoni gjendjen tuaj shpirtërore dhe t'ju japë një ndjenjë të mirëqenies dhe mirëqenies. Merrni prerje flokësh dhe rroba të reja si pjesë e argëtimit vetë. Gjithashtu, përqendrohuni në gjërat që ju pëlqejnë te vetja, në vend që të ankoheni për gjërat që nuk ju pëlqejnë.

Hapi 5. Menaxhoni një rrjet të mirë mbështetës

Mbështetja nga njerëzit që duan dhe kujdesen për ju është thelbësore në procesin e rimëkëmbjes. Thuaju njerëzve të besuar se je në depresion. Gjithashtu u thoni atyre se keni nevojë dhe do ta vlerësoni mirëkuptimin dhe simpatinë e tyre. Do të jetë shumë më e vështirë për njerëzit e tjerë të ndihmojnë nëse fshehni gjendjen tuaj dhe bëni gjëra që duken të huaja dhe të vështira për t'u shpjeguar. Me informacione të tilla, njerëzit e tjerë mund të lënë mënjanë fondet dhe të ofrojnë ndihmë aty ku munden.

Tregoni një gatishmëri për të qenë të sinqertë me njerëzit që ju besoni për nervozizmin tuaj ose sjelljen introverte. Ata duhet të dinë se këto ndjenja dhe sjellje nuk janë personale dhe se ju duhet pak kohë dhe hapësirë për të qenë vetëm herë pas here

Hapi 6. Sigurohuni që jeni të rrethuar nga njerëz pozitivë

Bisedoni me miqtë, familjen dhe kolegët me të cilët ndiheni rehat (dhe, natyrisht, argëtuese për të bashkëvepruar). Kaloni kohë me njerëz që kanë një pikëpamje pozitive për botën dhe kërkoni që ata të ndajnë vizionet, idetë dhe qasjet e tyre ndaj jetës. Zakonisht, njerëzit pozitivë janë të lumtur të ndajnë gjëra që i mbajnë të ngazëllyer dhe të lumtur në jetë. Mundohuni të mësoni prej tyre.

Mos harroni se trishtimi i pëlqen "miqtë" të vuajnë. Mund të jetë shumë e vështirë për ju të distancoheni nga njerëzit negativë, siç është kur jeni duke u marrë me mënyrën se si ndiheni. Sidoqoftë, bëni çmos për të shmangur njerëz të tillë. Ju nuk do të ndihmoni askënd duke pranuar frikën e të gjithëve se kjo botë është një vend i tmerrshëm

Pjesa 3 nga 4: Ndryshimi i Sjelljes

Hapi 1. Mbani veten të zënë

Të mbash veten të zënë është një mënyrë për të parandaluar përsëritjen e mendimeve negative. Për njerëzit me depresion, hapi i parë është shpesh më i vështiri. Prandaj, duke e shtyrë veten të jeni aktiv, mund të bëni ndryshime të mëdha dhe të motivoheni për të filluar.

• Merrni një hobi që ju pëlqen (ose mendoni se do t'ju pëlqejë). Zhyt veten në aktivitet. Ju nuk keni pse të keni një hobi të shtrenjtë ose të vështirë. Për sa kohë që është interesante, aktiviteti do të ofrojë përfitime.
• Kujdesuni për kafshët shtëpiake. Një rutinë e kujdesit për kafshët shtëpiake (p.sh. ushqyerja, zbukurimi dhe loja) mund të jetë shumë e kënaqshme për njerëzit me depresion. Kjo është vërtetuar, veçanërisht pasi kafshët shtëpiake nuk hedhin paragjykime, por thjesht ofrojnë dashuri dhe pranim.
• Aplikoni strukturën në jetën e përditshme. Bëni një orar se çfarë të bëni çdo ditë (edhe nëse është shumë e zakonshme), dhe gradualisht zgjerojeni këtë orar ndërsa filloni të ndiheni më mirë. Nuk ka rëndësi nëse keni një punë apo jo. Orari i krijuar mund t'ju drejtojë nëpër ditë që më parë mund të ndiheshin bosh ose të padrejtuara.

Hapi 2. Bëni gjëra argëtuese dhe kënaqeni veten

Ndjenjat e depresionit mund të përshkallëzohen dhe të bëhen vetë-mposhtëse nëse bindni veten se nuk meritoni asgjë. Për ta kundërshtuar këtë, bëni gjëra që ju pëlqejnë normalisht ose kënaqini ata përreth jush. Mos harroni se një nga gjërat argëtuese që mund të bëni është të mbani trishtimin tuaj larg.

• Ashtu si me hapat e tjerë, bëjeni këtë gradualisht. Gjërat argëtuese që mund të bëni, si shikimi i shfaqjes tuaj të preferuar komedi ose leximi i një libri qesharak, mund t'ju japë një kënaqësi të përkohshme.
• Programoni momente pozitive në jetë. Dilni për darkë, shikoni një film ose bëni një shëtitje me miqtë.
• Merrni aktivitetin ngadalë. Nëse dikur e donit kopshtarinë, mbillni së pari një bimë. Nëse më parë ju pëlqente të ecnit në distanca të gjata, së pari bëni një shëtitje të shkurtër të qetë. Gradualisht, zhvilloni aktivitetet e ndërmarra në një përvojë më të këndshme.

Hapi 3. Mbani një ditar që kronikon udhëtimin tuaj përmes depresionit

Regjistroni ndjenjat tuaja në media ose në një vend që është personal dhe shumë privat. Kjo media mund të jetë një vend për të lëshuar mendimet tuaja më të errëta pa asnjë kufi, sepse nuk keni pse të shqetësoheni për njerëzit që mund t'ju gjykojnë. Një ditar mund të jetë një bashkëpunëtor në luftën kundër depresionit sepse në fund të ditës, ai përmban një mori dëshmish në lidhje me gjërat që mund të përmirësojnë disponimin tuaj (dhe gjërat që mund ta prishin atë). Mundohuni të mbani ditarin tuaj çdo ditë nëse është e mundur.

Hapi 4. Ndihmoni të tjerët

Kjo mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të kapërcyer një moment depresioni pasi gjendja juaj të jetë nën kontroll. Përveç kësaj, shpesh është teknika ideale kur procesi i rimëkëmbjes duket të jetë më i qëndrueshëm. Duke ndihmuar të tjerët në kohë të vështira, ju mund ta zhvendosni fokusin nga vetja te të tjerët. Kjo është sigurisht e mirë nëse tentoni të bëni vetë-introspeksion shumë shpesh.

Mos merrni pjesë në aktivitete vullnetare tepër. Nëse jeni përfshirë në bamirësi ose vullnetarizëm dhe ndiheni të lodhur, kjo mund të tregojë se jeni të mbingarkuar ose mund të mos jeni gati për të ndihmuar të tjerët. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se nuk mund t'i ndihmoni të tjerët; Thjesht duhet të kujdeseni për veten tuaj së pari

Pjesa 4 nga 4: Ndryshimi i Mendimeve Negative

Hapi 1. Mendoni për momentet e depresionit dhe shërimit si një udhëtim drejt një gjendjeje më të shëndetshme

Kur lodhja merr fuqi dhe gjërat duken shumë të vështira për tu kapërcyer, depresioni mund të duket sikur nuk përfundon kurrë. Prandaj, përpiquni ta shihni procesin e rimëkëmbjes si një udhëtim gradual, sesa një shërim të menjëhershëm. Do të ketë raste kur vendosmëria juaj do të sfidohet nga vetë-pyetja dhe dekurajimi, por në këtë pikë ju duhet të bëni çmos që të mos përjetoni "depresion për shkak të depresionit". Ka disa mënyra të përshtatshme për të filluar këtë hap:

• Emërtoni "armikun tuaj të madh". Winston Churchill e quajti depresionin e tij "qen i zi". Duke e "kthyer" depresionin në një kafshë, ai mund ta kthejë një situatë të vështirë në një të kontrollueshme. Kur jepni ose përdorni një emër, duhet të përshkruani depresionin si një gjendje, dhe jo një përkufizim që pasqyron atë që jeni në të vërtetë. Për shembull, ju mund të thoni "Ky qen më zemëroi sot", në vend të "Unë jam gjithmonë i mërzitur dhe i pashpresë".
• Kërkoni modele. A ndiheni vetëm në përballjen me depresionin? Vizitoni bibliotekën për pesë biografi. Ekziston një shans që të paktën të hasni në një nga figurat e famshme që kanë përjetuar depresion. Bëni një kërkim në internet për njerëzit e famshëm që kanë përjetuar dhe mbijetuar nga depresioni. Lexoni për shumë të famshëm që kanë folur për luftën e tyre me depresionin. Lexoni edhe historitë e tyre. Mendoni për faktin se njerëzit e tjerë kanë përjetuar dhe kanë kaluar depresion, dhe tani ju mund të mësoni nga përvojat e tyre.
• Jini të butë me veten. Jeta nuk është garë apo garë. Realiteti për të kujtuar është se ju keni rëndësi, keni vetëbesim të lartë dhe zakoni ose dëshira për t’i bërë gjërat të vështira për veten është e barabartë me dëmtimin e vetes. Mos u fiksoni mbi depresionin tuaj ose mos krijoni një lloj "strehimi" për t'u fshehur kur gjërat bëhen të vështira. Cikli i pafuqisë dhe mungesës së shpresës që lind nga zemërimi ndaj vetes për të qenë në depresion vetëm sa do të përkeqësojë ndjenjën e pashpresës. Provo të riemërtosh armikun tënd të madh dhe ta ndash "identitetin" e tij nga vetja. Pranoni që udhëtimi drejt shëndetit (veçanërisht mendërisht) kërkon hapa të vegjël.
• Merrni parasysh gjërat që ju shqetësojnë përveç depresionit. Mund të jetë një faturë e papaguar, mungesë pushimesh ose punë e vështirë. Në një kolonë tjetër, shkruani gjërat praktike që mendoni se mund të bëni për t'u marrë me gjërat e bezdisshme. Për shembull, gjeni një mënyrë për të paguar faturën, planifikoni një pushim dhe vendosni se si të merrni një punë të re.

Hapi 2. Kuptoni rëndësinë e kapërcimit të mendimeve negative

Ky është një aspekt i rëndësishëm i trajtimit të depresionit. Njerëzit në depresion kanë tendencë të kenë atë që Aaron Beck e quan "paragjykim i përpunimit të informacionit". Termi i referohet tendencës për të pasur një pamje negative, të shtrembëruar të gjërave që përkeqësojnë dhe e bëjnë më të vështirë trajtimin e depresionit.

Hapi 3. Ndryshoni mendje

Si pjesë e përparimit, njohja dhe luftimi i modeleve negative të mendimit është një aspekt shumë i rëndësishëm për t'u përqëndruar. Terapia njohëse e sjelljes, psikoterapia dhe format e tjera të terapisë psikologjike mund të jenë të dobishme kur ndaloni së menduari negativë dhe filloni të formoni modele të mendimit që mund të mbështesin vetëvlerësimin dhe të rrisin vetëbesimin. Ndërsa rekomandohet që të mësoni më shumë për këtë temë dhe të flisni me dikë me kualifikimet e duhura për t'ju udhëhequr në ndryshimin e mendimit tuaj, ka disa gjëra të rëndësishme për t'u marrë parasysh:

• Kuptoni që ndjenjat do të kalojnë. Ky mund të jetë një hap shumë i vështirë, por është e rëndësishme të kalohet sepse ju ndihmon të heqni qafe çdo mendim ose ndjenjë pafuqie.
• Regjistroni të gjitha gjërat e mira në veten tuaj. Kur jeni në depresion, do të jetë e lehtë për ju të nënvlerësoni gjërat pozitive për veten tuaj. Ndryshoni këtë zakon duke vënë në dukje të gjitha të mirat për veten tuaj. Listoni arritjet nga e kaluara dhe shpresat për të ardhmen, edhe nëse ato janë të vogla ose të çuditshme. Nëse nuk mund ta bëni këtë, kërkoni nga një mik i besuar ose anëtar i familjes të shkruajë listën. Ju do të keni nevojë ta zhvilloni këtë listë më vonë ndërsa kaloni procesin e trajtimit të depresionit. Pranimi i vetvetes është një pjesë e rëndësishme e shërimit nga depresioni sepse e kuptoni se ka gjëra të mira për veten tuaj, si dhe sfida që duhet të kapërceni. Pranimi i vetes gjithashtu ju ndihmon të mos e gjykoni veten në një mënyrë më "sadiste" sesa njerëzit e tjerë.
• Merrni dhe ekzekutoni vendime, edhe nëse ato janë të vogla. Përsëri, edhe pse kjo mund të duket shumë e vështirë për tu bërë në një moment depresioni, është një element i rëndësishëm në trajtimin e pafuqisë që tenton të pushtojë njerëzit me depresion. Vendimet e vogla si të dalësh nga shtrati, të telefonosh një mik apo të pastrosh kuzhinën mund të nënkuptojnë shumë. Pasi ta bëni këtë, vendimi mund të jetë një arritje.
• Mësoni si të zëvendësoni mendimet negative ose të rreme duke u përqëndruar në vetë mendimet. Provoni të bëni pyetje si: A po bëj supozimet më të këqija? A po fajësoj veten sepse ka ndodhur diçka e keqe? A jam duke u përqëndruar shumë në dobësitë e mia dhe jo në pikat e mia të forta? Ideashtë një ide e mirë të organizoni mendimet negative në një kolonë dhe të racionalizoheni në një kolonë tjetër, në mënyrë që të luftoni dhe të ndryshoni mendimet negative që janë shkruar. Për shembull, në kolonën e parë mund të shkruani: "Unë isha një dështim", dhe në një kolonë tjetër, ju mund ta kundërshtoni këtë supozim me: "Kam bërë një gabim. Kam bërë gabime në të kaluarën dhe gjërat janë përmirësuar tani. Unë gjithashtu kam shumë arritje”.
• Mësoni teknikat e vetë-afirmimit pasi të keni kapërcyer aspektet më të vështira të të menduarit negativ. Teknikat pohuese ju ndihmojnë të gjeni mënyra për të mbrojtur veten, pa iu dorëzuar ndjenjave të zemërimit, frikës ose pafuqisë. Importantshtë e rëndësishme të dini se si të jeni të vendosur me veten tuaj në mënyrë që të mos bini përsëri në një model depresiv në të ardhmen.

Hapi 4. Shikoni për gjërat e mira

Uluni dhe përpiquni të gjeni gjërat e mira në jetë. Sido që të jetë, ia vlen të kërkoni. Kontrolloni listat e gjërave të mira si kjo rregullisht dhe mbajeni të përditësuar këtë listë. Në shërimin tuaj të hershëm, ju mund të keni vetëm një ose dy gjëra në listën tuaj si "shtëpia ime" ose "partneri im". Me kalimin e kohës, lista do të rritet ndërsa filloni të përjetoni më shumë anët pozitive dhe të gëzueshme të jetës.

Zëvendësoni mendimet e zymta me kujtimet e momenteve të lumtura. Ju gjithmonë keni kontroll mbi atë që mendoni. Merrni një vendim për të menduar për kujtime të lumtura dhe pozitive në vend të negativeve të trishtueshme

Hapi 5. Ndryshoni mënyrën se si flisni

Ndryshoni gjuhën që përdorni në mënyrë që t'i shihni gjërat në një dritë më pozitive. Duke thënë "të paktën …", ju mund ta ktheni negativin në pozitiv. Si shembull tjetër, ju mund të pyesni veten: "Çfarë mund të mësoj nga kjo?" në vend që të pendohesh për momentin që ka ndodhur dhe ta konsiderosh si të dështuar.

Hapi 6. Pranoni që depresioni të kthehet

Pasi të jeni prekur, ndjeshmëria ndaj depresionit mund të nënkuptojë që ju keni një shans më të lartë për të përjetuar përsëri depresion nëse nuk e trajtoni ose menaxhoni shkakun. Njohni shenjat paralajmëruese dhe ndërmerrni hapa konstruktivë për t'u marrë me to herët para se depresioni të përkeqësohet. Mundohuni të zvogëloni ndikimin dhe kohëzgjatjen.

Nëse mendoni se depresioni "kthehet", flisni menjëherë me mjekun, psikiatrin ose terapistin tuaj për të filluar trajtimin

Këshilla

• Mbani gjithmonë veten të zënë ose bëni diçka pozitive. Të ulesh vetëm ose të mendosh për të gjitha gjërat e këqija në jetë pa i thënë dikujt tjetër, vetëm sa do ta përkeqësosh depresionin tënd.
• Mos e krahasoni veten me të tjerët.
• Keni një mjedis të bukur jetese. Largohuni nga gjërat në jetë që ju bëjnë të mërziteni ose të mërziteni. Ju mund të pastroni një dhomë të çrregullt ose, si një hap më kompleks, të dekoroni dhomën. Ndriçoni një dhomë të errët ose lini më shumë ajër të pastër. Hapni rrugën që "bota e jashtme" të hyjë në jetën tuaj.
• Nëse këshilltari që punon me ju nuk është i dobishëm, provoni një këshilltar tjetër. Mund të duhet pak kohë për të gjetur dikë që i përshtatet nevojave tuaja. Gjeni një këshilltar i specializuar në zonën ose problemin tuaj.
• Ndonjëherë, moslidhja me një terapist mund të jetë një gjë e mirë. Possibleshtë e mundur që terapisti që punon me ju ka thënë gjëra që nuk doni të dëgjoni ose ka projektuar gjëra për veten që nuk ju pëlqejnë.
• Shkruani një qëllim të thjeshtë, por kuptimplotë që dëshironi të arrini sot dhe përqendrohuni në arritjen e tij, pavarësisht nga kushtet ose situatat në të cilat jeni. Jepni një shpërblim dhe falni veten nëse keni sukses (ose nuk arrini) të arrini qëllimin.
• Lutuni dhe vizitoni vendet që japin paqe. Ju mund të vizitoni kishat, tempujt, xhamitë ose vende të tjera.
• Kujdesuni për dy ose tre nga bimët tuaja të preferuara dhe shikojini ato të rriten.
• Qëndroni në një vend të ndriçuar mirë. Uluni në një vend me diell për 10 minuta. Nëse jetoni në një zonë me klimë ose klimë "të zymtë", të paktën përpiquni të bëni një shëtitje jashtë për të marrë ajër të pastër.
• Vendosni lule të kuqe në dhomën tuaj dhe sigurohuni që nuk ka gjëra të grumbulluara në dhomë për të përmirësuar disponimin tuaj.
• Nëse dikush ju thotë të ngriheni dhe të harroni problemin, ai person në të vërtetë po ju jep "helm". Kjo vetëm do ta përkeqësojë gjendjen tuaj.
• Sfidoni veten të jeni mirënjohës për 21 ditë. Thuaju njerëzve që takon sa mirënjohës je për çdo gjë! Mund të thoni se jeni mirënjohës që ju është dhënë mundësia për të jetuar, për të pasur një shtëpi, rroba, ushqim, etj.

Paralajmërim

• Lënia e depresionit të pakontrollueshëm me shpresën se koha do të "shërojë" gjithçka nuk është një zgjedhje e mençur. Sa më gjatë të jeni në depresion pa marrë ndihmë, aq më keq do të bëhet. Shumica (nëse jo të gjitha) format e depresionit do të përkeqësohen dhe forcohen me kalimin e kohës. Nëse mendoni se jeni duke vuajtur nga depresioni, kërkoni ndihmë menjëherë.
• Depresioni mund dhe shpesh çon në sjellje vetë-dëmtuese dhe ide të vetëvrasjes. Prandaj, mbani në mend të gjitha mënyrat dhe opsionet pozitive në dispozicion, të tilla si biseda me njerëzit e tjerë, marrja e mbështetjes dhe kërkimi i ndihmës profesionale.
• Kur kërkoni dikë që t'ju ndihmojë me depresionin, gjithmonë kërkoni që ai person të demonstrojë kualifikimet e tij dhe të kuptojë ndryshimet midis secilit lloj terapisti. Nëse një lloj terapie nuk ju përshtatet, mund t'ju duhet të ndryshoni terapistin ose formën e terapisë. Vazhdoni të kërkoni derisa të gjeni një terapist ose një formë terapie që funksionon.