Dieta nuk do të thotë që gjithmonë duhet të numëroni karbohidratet dhe të tjerët. Nëse ndërtoni një sistem bazë dhe i përmbaheni atij, do të humbni peshë pa u ndjerë në të vërtetë sikur po përpiqeni vërtet. Kur të keni sistemin e duhur, vazhdoni të ndiqni sistemin dhe pa e ditur që peshoret do t’ju tregojnë peshën që dëshironi.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Bërja e ndryshimeve të thjeshta të dietës
Hapi 1. Pini më shumë ujë
A e dini se nëse shtoni sasinë e ujit që pini, pesha e tepërt do të bjerë vetvetiu? Po. Pirja e dy gotave të ftohta me ujë para një vakt jo vetëm që ju bën të ndiheni pak të ngopur kështu që hani më pak, por gjithashtu mund të rrisë sistemin tuaj metabolik kur hani me rreth 40%. Një stomak më i plotë dhe djegie më shumë kalori nënkupton një trup më të hollë. E thjeshtë, apo jo?
Në përgjithësi, burrat duhet të konsumojnë më shumë ujë sesa gratë. Burrat duhet të pinë rreth 3 1/2 litra ujë çdo ditë ndërsa gratë kanë nevojë për 2 1/2 litra ujë. Sigurisht, sa më i madh të jeni (meshkuj dhe femra), aq më shumë ujë duhet të pini
Hapi 2. Hani fruta për ëmbëlsirë
Të gjithë e kemi përjetuar këtë. Pasi jemi ngopur me vaktin kryesor, ne ende duam të hamë ëmbëlsirë edhe pse nuk jemi aq të uritur. Para se të merrni një copë tortë me çokollatë, përpiquni të hani një copë fruta. Mund të jetë që dëshira juaj për të ngrënë sheqer është e kënaqur pasi keni ngrënë fruta.
Frutat janë të mbushura me sheqer, por sheqeri që përmban është më i shëndetshëm dhe nuk do ta rrisë insulinë tuaj aq lart sa torta dhe nuk do ta kthejë atë në yndyrë. Duke ngrënë fruta, mendja juaj nuk do t'ju inkurajojë të hani tortë dhe beli juaj do të zvogëlohet. Përveç kësaj, ju me të vërtetë duhet të hani 4 racione fruta në ditë dhe kjo është një mënyrë e mirë për ta bërë atë
Hapi 3. Hani pesë racione perime në ditë
Nëse dieta juaj është e mbushur me zarzavate, të verdha dhe portokall, ju gjithashtu merrni sasi të mjaftueshme të fibrave dhe ushqyesve të tjerë në vend të shumë karbohidrateve dhe yndyrave të këqija. Kështu, numri i kalorive që hyjnë më pak dhe humbje peshe. Pesë racione perime në ditë i japin trupit karburant të mirë, është plot me ushqime me pak kalori dhe mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve.
Perimet jo vetëm që janë të mira për ju, por kur i hani ato, "nuk" hani ushqime të tjera si produktet e përpunuara (patate të skuqura, karamele, etj.). Dhe sa më të gjelbër të jenë këto ushqime, aq më mirë për trupin tuaj. Për shembull fasule, brokoli, lakër jeshile, spinaq dhe speca jeshilë që bëjnë shumë mirë për trupin dhe zvogëlojnë belin tuaj
Hapi 4. Zgjidhni drithërat
Disa njerëz ulin marrjen e karbohidrateve dhe nëse doni ta bëni këtë, është mirë. Mund të humbni peshë shpejt. Sidoqoftë, nëse kjo nuk është e lehtë për ju, sigurohuni që marrja juaj e karbohidrateve vjen nga drithërat. Kjo do të thotë, zgjidhni karbohidratet "kafe" ose "të kuqe", jo të bardha. Ju mund të hani oriz ngjyrë kafe, bukë gruri dhe makarona, dhe quinoa. Mos konsumoni bukë të bardhë, oriz të bardhë, patate dhe ëmbëlsira.
Karbohidratet mund të rrisin nivelin e insulinës, të rrisin sheqerin në gjak dhe të na dhjamosin. "Drithërat e plota" nuk rrisin shumë nivelin e insulinës. Drithërat janë një burim i madh i karburantit dhe energjisë pa një rritje të panevojshme të sheqerit
Hapi 5. Përqendrohuni në yndyrnat "e mira"
Ka yndyrna që janë të mira për ju, të tilla si yndyrnat e ulëta të pangopura që gjenden në vajin e ullirit, avokadot dhe arrat. Ky lloj yndyre ju mban të ngopur (yndyra mund ta bëjë stomakun tuaj të plotë) dhe "nuk" rrit nivelin e sheqerit në gjak, kështu që nivelet e insulinës janë të qëndrueshme dhe ju nuk fitoni peshë. Kështu, një dietë pa karbohidrate rekomandon ngrënien e yndyrave të shëndetshme në sasi të mëdha sepse trupi juaj "i do ato". Pra, në vend që të hani granola me pak yndyrë, provoni të hani një grusht arra.
Yndyra ka fituar prej kohësh një reputacion të keq. Thashethemet për të pasur një dietë me yndyrë të ulët ishte dhe është ende. Në realitet, ushqimet me pak yndyrë përpunohen me sheqer të shtuar për t’i bërë ato të shijojnë mirë, kështu që nuk janë më të shëndetshme. Shumë studime të reja tregojnë se ushqimet yndyrore, të tilla si mishi i kuq dhe djathi, në të vërtetë nuk janë aq të këqija për ne
Hapi 6. Zëvendësoni karbohidratet me proteina
Proteina është blloku ndërtues i trupit. Pa proteina, trupi nuk mund të riparohet vetë dhe përballet me të gjitha kushtet që e shkatërrojnë atë çdo ditë. Karbohidratet janë lëndë djegëse që trupi konverton në sheqer kur nuk përdoret. Kur trupi nuk ka më karbohidrate për të funksionuar, ai përdor yndyrë dhe më pas proteina. Nëse ndaloni së ngrëni karbohidrate, trupi juaj do të fillojë të djegë rezervat e yndyrës. Pra, me çfarë duhet të zëvendësoni karbohidratet? Proteina, sepse proteina mbush stomakun dhe ndërton muskuj.
Një hap i lehtë që mund të ndërmerrni për të ngrënë më shëndetshëm dhe për të humbur peshë është të ndaloni së ngrëni oriz me një pjatë të vogël gjatë ditës dhe ta zëvendësoni atë me perime ose pulë ose peshk. Nëse jeni duke ngrënë ushqim perëndimor, përpiquni të mos hani patate të skuqura për të pasur një ndikim të mirë në trup. Ideashtë një ide e mirë të zëvendësoni patatet e skuqura me arra ose djathë për ta mbajtur trupin tuaj të ushqyer. Nëse nuk jeni veçanërisht të interesuar për të humbur peshë, mbani në mend se heqja e karbohidrateve mund të ulë ndjeshëm rrezikun e diabetit
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i "Si" hani
Hapi 1. Hani më shpesh
Do të ishte mirë nëse mund të humbisni peshë duke ngrënë më shpesh. Nëse e bëni siç duhet, kjo metodë mund të jetë efektive. Ushqimi më shpesh (me porcione më të vogla si dhe ushqimi midis vakteve) e mban stomakun të ngopur dhe na mban nga dëshira për ushqime të pashëndetshme, na pengon nga të ngrënit e tepërt, na ndihmon të ndihemi të kënaqur dhe mund të sjellë përfitime të tjera të tilla si nivele më të ulëta të kolesterolit. Por, natyrisht me një shënim, përderisa hani shëndetshëm!
Kjo metodë është efektive vetëm nëse nuk hani "më shumë". Sigurohuni që pjesa e ushqimit të ngrënë gjatë vakteve është më e vogël nëse hani edhe ushqime të lehta. Numri i kalorive që hyjnë duhet të mbetet i njëjtë, ose pak më i ulët
Hapi 2. Krijoni një plan ushqimi
Një nga mënyrat më të thjeshta për t'iu përmbajtur dietës tuaj është të planifikoni atë që do të hani për javën. Pas kësaj, ju bëni pazar dhe blini gjithçka të listuar në menunë tuaj të ushqimit të shëndetshëm dhe sigurohuni që t'i përmbaheni këtij plani. Tunduar për të ngrënë uduk oriz? Mos! Ka salmon që pret në frigorifer për të bërë një pjatë të shëndetshme.
Ju ndihmon të mos dilni nga shtëpia gjithashtu. Ushqimi jashtë është shumë i dobishëm në rritjen e numrit të njerëzve të trashë. Ndonjëherë porcionet në restorante janë të mëdha, kaloritë në ushqimin e servuar janë gjithashtu të mëdha, ka sheqer dhe kripë të shtuar, dhe ju mund të hani shumë edhe pa e kuptuar. Nëse gatuani vetë në shtëpi, mund të kontrolloni "çdo" kalori që hyn në pjatat që bëni
Hapi 3. Shikoni porcionet tuaja të ushqimit
Një tjetër truk i lehtë për të humbur peshë nuk ka të bëjë absolutisht me ushqimet që nuk duhet të hani. Në fakt, nuk ka asgjë që nuk duhet të hahet. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të vëzhgoni pjesët e ushqimit. Mund të hani disa kafshata të tortës me çokollatë, por jo një copë të tërë. Pasi hani pak, ndiheni të kënaqur. Ju keni kontroll mbi veten tuaj!
Në mënyrë që të përdorni këtë truk, përpiquni të hani gjysmën e ushqimit të servuar dhe kurseni pjesën tjetër. Nëse jeni të uritur, mund ta hani pjesën tjetër të kësaj ose mund ta ruani për nesër. Ky truk gjithashtu ju lejon të kurseni para
Hapi 4. Mos hani pas një kohe të caktuar në mbrëmje
Sa shpesh qëndroni zgjuar deri vonë, pini alkool ose shijoni një meze të lehtë pa menduar fare për pasojat? Shumica prej nesh e bëjnë dhe e bëjnë zakon. Sidoqoftë, nëse dieta juaj është "të mos hani pas orës 8 pasdite", ju gjithashtu mund ta lini këtë zakon. Mund të hani çfarë të doni gjatë ditës, por ndaloni natën. Kështu, ju mund të parandaloni që mijëra kalori të hyjnë në trupin tuaj në mënyrë që të humbni peshë.
Gjëja më e rëndë në këtë metodë diete është kur shoqëroheni. Ju mund të dëshironi të dilni nga shtëpia për të pirë dhe ngrënë me miqtë tuaj, por mund të jetë e bezdisshme nëse mund të pini vetëm ujë. Vendosmëria luan një rol të madh në këtë. Nëse nuk mund ta bëni, përpiquni të bëni kompromis. Për shembull, mund të pini sode diete ose çaj dhe perime pas kësaj ore. Në këtë mënyrë, nuk ndiheni të munduar kur kaloni kohë me miqtë
Pjesa 3 nga 3: Të jetosh një dietë të thjeshtë
Hapi 1. Jetoni me zell në ditën e punës
Për pesë ditë në javë, përpiquni të bëni çdo përpjekje për t'iu përmbajtur kësaj diete. Më poshtë është një menu shembull për mëngjes, drekë dhe darkë.
- Për mëngjes, hani një tas bollgur me qumësht me yndyrë të ulët, të mbushur me rrush të thatë ose boronicë. Ju gjithashtu mund të hani vezë, fruta ose një fetë bukë të thekur të grurit me bajame ose gjalpë kikiriku.
- Për drekë, hani një proteinë me yndyrë të ulët, të tillë si pulë ose peshk me shumë perime me qiqra ose lakër bruseli (një burim i madh i fibrave) dhe një copë fruta (sipas dëshirës). Nëse dëshironi të pini tjetër përveç ujit, zgjidhni çaj ose lëng që nuk është i ëmbël.
- Për darkë, mund të keni një tas me supë, gjysmë sanduiç, oriz ngjyrë kafe ose quinoa, dhe më shumë fruta dhe perime (mundësisht të freskëta).
- Snacks duhet të jenë të pasura me proteina dhe kalcium, të tilla si arra, djathë ose kos.
Hapi 2. Mos harroni të stërviteni gjithashtu
Ne ju rekomandojmë që të bëni 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në total 150 minuta në javë ose ushtrime me intensitet të lartë për një total prej 75 minutash në javë. Mund ta bëni një herë ose ta ndani në disa seanca prej 5 minutash ose kohëzgjatje tjetër. Kombinimi i stërvitjes me pesha dhe kardio është i shkëlqyeshëm për trupin.
Futeni ushtrimet në aktivitetet normale të përditshme, të tilla si ecja e shpejtë ose vrapimi, noti ose çiklizmi. Mos harroni se aktivitetet e përditshme si ecja me qenin, pastrimi i plotë i shtëpisë dhe kopshtaria gjithashtu mund të konsiderohen si stërvitje
Hapi 3. Në fund të javës, mos u bëni aq të ashpër me veten
Ju keni punuar shumë gjatë gjithë javës dhe është koha juaj për t'u çlodhur. Mos e torturoni veten, por shpërblejeni veten duke ngrënë atë që keni pasur dëshirë. Mos u ndjeni fajtorë pasi e keni konsumuar atë, sepse ka shumë studime që mbështesin konceptin e çiklizmit me kalori ose të hahet më shumë në një ose dy ditë në javë.
Netët e së dielës mund të jenë një mundësi për ju që të dilni dhe të vizitoni një restorant ku keni dashur të shkoni më parë. Të kënaqësh dëshirat të ndihmon të mos çmendesh në kuzhinë dhe të shkatërrosh përparimin që ke bërë
Hapi 4. Ose zgjidhni një dietë që ju përshtatet
Nëse ndiheni rehat me të, dieta ishte e thjeshtë. Një dietë pa karbohidrate mund të duket shumë e lehtë nëse ju pëlqen mishi dhe djathi. Një dietë me kalori të ulët mund të jetë e lehtë nëse ju pëlqejnë frutat dhe perimet. Provoni të lexoni disa nga artikujt në wikiHow (ose mund të klikoni në lidhjet e dhëna për udhëzimet gjithëpërfshirëse të dietës) për të gjetur se cila dietë është e përshtatshme për ju.
Natyrisht, ne të gjithë jemi të ndryshëm. Edhe studimet kanë treguar se binjakët mund t'i përgjigjen dietave në mënyra të ndryshme (dhe disa dieta janë në të vërtetë të këqija për ne). Pra, nëse provoni një dietë dhe nuk funksionon, kjo nuk do të thotë që ju jeni të destinuar të fitoni peshë, por që trupi juaj në fakt nuk përshtatet me atë dietë. Vazhdoni të provoni dhe do të gjeni një dietë që funksionon mirë
Këshilla
- Merrni çdo hap për t'u siguruar që hani drekën që keni përgatitur (siç është lënia e kartës tuaj të ATM -së në shtëpi).
- Blini një enë të tejdukshme për të mbajtur drekën (nëse është e mundur, kërkoni një enë qelqi). Shkruani emrin tuaj nëse e mbani në frigoriferin e zyrës.
- Merrni një shishe uji me vete kudo që të shkoni.
- Bëni drekën tuaj të gjallë. Sa më e gjallë të jetë menuja juaj, aq më shumë lëndë ushqyese hyjnë në trup.
- Edhe pse ishte i zënë, mëngjesi nuk ishte aq i vështirë. Ju duhet të jeni në gjendje të përgatitni drekë ndërsa shijoni mëngjesin. Pas kësaj, ju mund të (1) shijoni drekën (2) mos hani ushqime të ëmbla ose sode (3) mbani veten të zënë dhe përqendrohuni në zyrë.
- Ulni konsumin e kafesë. Mundohuni ta shijoni pa sheqer.
- Mundohuni të stërviteni gjithmonë. Ju mund të ecni dhe në fakt ecja është një ushtrim i mirë.
- Hani shumë fibra sepse mund të ndihmojë të heqni qafe mbeturinat e patretura të trupit në trup.
