Nevoja për të fituar peshë, qoftë për të fituar masë muskulore, arsye shëndetësore, për të kapërcyer problemet e oreksit, për të rimbushur për stërvitje, apo për të thyer gjenin e dobët? Cilado qoftë arsyeja, shtimi i peshës mund të jetë i vështirë, veçanërisht nëse keni fonde të kufizuara. Me këto hapa, ju mund të fitoni peshë shpejt.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Fitoni peshë në mënyrë të shëndetshme
Hapi 1. Zgjidh problemin që shkakton humbje peshe
Ndonjëherë, humbja e peshës shkaktohet nga sëmundje ose probleme të tjera shëndetësore, kështu që nëse mendoni se shëndeti juaj është i komprometuar, telefononi mjekun tuaj.
Për të fituar peshë pas një sëmundjeje, hani ushqime të thjeshta dhe të tretshme, siç janë vezët dhe smoothie. Gjithashtu përpiquni të hani 150g mish çdo ditë. Nëse sistemi juaj imunitar është i dobët, shmangni peshkun e papërpunuar
Hapi 2. Telefononi mjekun tuaj para se të filloni një plan të ri diete/stërvitje
Sigurohuni që të përmendni planin dhe të bëni pyetje që nuk i kuptoni. Për të marrë një plan diete që i përshtatet gjendjes tuaj, konsideroni të shihni një nutricionist.
Hapi 3. Rriteni peshën ngadalë
Fitimi i peshës është më i vështirë sesa humbja e tij. Jini të durueshëm, mos e teproni. Mundohuni të fitoni 250-500g në javë, duke shtuar 250-500 kalori në dietën tuaj.
Hapi 4. Hani pak, por shpesh
Provoni të hani 6 vakte të vogla në ditë, në vend të 3 vakteve të mëdha në ditë. Ushqimi më i vogël ju ndihmon të mbani zakone të shëndetshme të të ngrënit, ju pengon të ndiheni të ngopur dhe ju ndihmon të grumbulloni kalori.
Për të kursyer para, përgatitni ushqime dhe vakte paraprakisht
Hapi 5. Hani pak më shumë se pjesa normale
Në vend që ta detyroni veten të hani shumë, përpiquni të hani pak më shumë se pjesa normale, në mënyrë që të mos ndiheni shumë të ngopur dhe të keni dhimbje barku, ose të hani më pak në një datë të mëvonshme.
Shtimi i pak ushqimit nga pjesa normale gjithashtu do të thotë që nuk keni pse të shpenzoni shumë para për ushqim, sepse ju duhet vetëm të rrisni pjesën në gatimin tuaj
Hapi 6. Hani një dietë të ekuilibruar
Çdo racion ushqimi duhet të ketë proteina, karbohidrate, perime dhe yndyrë. Ju nuk keni pse të mbështeteni në ushqime junk ose të shpejta për të fituar kalori dhe peshë, sepse gjithmonë ka mundësi më të shëndetshme për të fituar peshë.
- Përveç numërimit të kalorive, duhet të numëroni edhe lëndë ushqyese të tjera. Sigurohuni që ushqimi që hani është i balancuar dhe se jeni duke konsumuar mjaft vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të tjera. Filloni dietën tuaj me ushqime ushqyese, pastaj shtoni kalori nga kosi, arrat dhe yndyrnat e shëndetshme.
- Sigurohuni që të hani proteina në çdo vakt, në vend të karbohidrateve të zbrazëta, nëse doni të ndërtoni masë muskulore.
- Gjithashtu konsumoni fruta dhe perime në çdo vakt. Edhe pse frutat dhe perimet nuk kanë shumë kalori, ato përmbajnë vitamina dhe minerale të rëndësishme. Nëse blini fruta dhe perime me zbritje, madje mund të kurseni para.
- Ushqimi junk është i lirë, por prapëseprapë mund të shijoni ushqim të shëndetshëm ushqyes pa shpenzuar shumë para. Ju mund të kurseni para dhe akoma të fitoni peshë me ushqime të shëndetshme duke ngrirë ushqime, duke blerë ushqime me zbritje dhe duke zgjedhur ushqime të lira të shëndetshme.
Hapi 7. Ushtrohuni rregullisht
Për të fituar peshë, mos u përqëndroni në yndyrë, por gjithashtu forconi muskujt dhe zemrën tuaj. Ngrini peshat, vraponi ose ecni, merrni shkallët, notoni ose stërviteni në ndonjë mënyrë tjetër. Mundohuni të stërviteni të paktën 4 herë në javë për 20 minuta ose më shumë. Sa më gjatë të stërviteni, aq më mirë, por nëse nuk stërviteni shumë, filloni ngadalë.
Hapi 8. Provoni stërvitjen e forcës për të ndihmuar në ndërtimin e masës muskulore dhe sigurohuni që pesha juaj të jetë në pjesët e duhura të trupit
Hani një dietë të pasur me proteina pas një stërvitje për të ndihmuar në ndërtimin e masës muskulore.
- Edhe nëse nuk po fitoni masë muskulore, prapëseprapë duhet të jeni të zellshëm për të ngrënë ushqime të shëndetshme para dhe pas stërvitjes me forcë për të shtuar peshë.
- Ju mund të bëni stërvitje me peshë pa paguar për anëtarësimin në palestër. Një sërë ushtrimesh që kërkojnë vetëm trup dhe hapësirë të lirë janë në dispozicion për t'ju ndihmuar të stërviteni dhe ndërtoni masë muskulore.
Hapi 9. Rritni oreksin tuaj
Ju mund ta keni të vështirë të fitoni peshë për shkak të mungesës së oreksit, por ka mënyra për të rritur oreksin tuaj. Ecni pak para se të hani, zgjidhni një ushqim që ju pëlqen dhe shtoni erëza dhe erëza për ta bërë vaktin edhe më të shijshëm.
- Shmangni pirjen para ngrënies, sepse uji mbush stomakun, kështu që hani më pak.
- Frutat kanë shije të ëmbël dhe mund të rrisin oreksin tuaj. Provoni të përzieni frutat me ushqime të tjera ushqyese, të tilla si kosi, në një smoothie.
Hapi 10. Pini mjaft ujë, jo më pak se 6-8 gota në ditë, si pjesë e dietës suaj
Shmangni pirjen para ngrënies, sepse uji mbush stomakun, kështu që hani më pak.
Hapi 11. Ulni konsumin e yndyrës shtazore dhe natriumit
Shumica e ushqimeve të pasura me kalori janë të larta në yndyrë të ngopur dhe natrium. Për të fituar peshë në mënyrë të shëndetshme, zvogëloni marrjen tuaj të yndyrës dhe natriumit. Yndyrnat shtazore mund të ndikojnë në shëndetin tuaj të zemrës, dhe natriumi mund të rrisë presionin e gjakut. Prandaj, kini kujdes kur konsumoni yndyrë shtazore dhe natrium.
Yndyrnat vegjetale si arrat, farat, gjalpi i kikirikut, avokado, humusi dhe vajrat vegjetale janë yndyrna të shëndetshme, të larta në lëndë ushqyese dhe të larta në kalori. Yndyrnat vegjetale janë gjithashtu zakonisht më të lira se yndyrnat shtazore, duke i bërë ato më miqësore me portofolin
Hapi 12. Nëse nuk mund t'i lexoni etiketat e ushqyerjes, mësoni si të lexoni etiketat e të ushqyerit dhe bëni zakon të lexoni etiketat e ushqimit të çdo ushqimi që lexoni
Kontrolloni madhësinë e shërbimit, përmbajtjen e kalorive, yndyrën, proteinën, fibrat dhe vitaminat.
Metoda 2 nga 2: Zgjedhja e ushqimit të duhur
Hapi 1. Zgjidhni ushqime të pasura me kalori në racione të vogla për të maksimizuar përpjekjet për shtimin e peshës
Ushqimet me kalori të lartë janë zakonisht yndyrore, prandaj sigurohuni që yndyra në ushqim të jetë yndyrë e shëndetshme. Edhe pse produktet e qumështit dhe yndyrnat shtazore janë të mira për trupin dhe mund të jenë të shëndetshme, nëse i konsumoni më shumë, jeni në rrezik për sëmundje të zemrës.
- Edhe pse yndyra shtazore është ushqyese dhe përmban të njëjtin numër kalorish si yndyra vegjetale, yndyra shtazore përmban yndyrë të ngopur, e cila mund të rrisë nivelet e kolesterolit të keq LDL në trup.
- Hani arra, fara, gjalpë badiava, avokado dhe humus. Ato janë zakonisht të lira, ose të lehta për tu bërë në shtëpi.
- Shtoni vajra të shëndetshëm, të tillë si vaji i ullirit ose kanola, në ushqime, të tilla si perimet ose marule. Të dy llojet e naftës zakonisht shiten me çmime të ulëta.
- Vezët janë zakonisht të lira dhe mund të jenë një opsion i mirë për të shtuar kalori dhe proteina në dietën tuaj.
- Patatet, tërshëra dhe bananet janë ushqime të pasura me kalori që janë perfekte për dietën tuaj. Patatet dhe tërshëra gjithashtu mund të përzihen dhe përputhen me një sërë ushqimesh të tjera.
Hapi 2. Hani ushqime me yndyrë të plotë, të tilla si qumështi, kosi dhe produkte të tjera të qumështit
Nëse niveli i kolesterolit në gjak është i lartë, ky opsion nuk është një opsion, por nëse jo, ngrënia e një diete me yndyrë të plotë mund të rrisë lehtësisht marrjen tuaj të kalorive.
Produktet e qumështit përmbajnë gjithashtu proteina, kalcium dhe vitaminë D
Hapi 3. Zgjidhni ushqime të lira që janë të pasura me proteina, siç është proteina e hirrës
Proteina e hirrës është proteina më e lirë për të shtuar në dietën tuaj. Përveç proteinave të hirrës, kosi grek, gjalpi i kikirikut, vezët, toni dhe tempeh mund të jenë gjithashtu zgjedhje të mira.
Hapi 4. Zgjidhni ushqime me përmbajtje të lartë yndyre
Peshku dhe toni me vaj janë të shkëlqyeshëm për rritjen e lirë të marrjes së kalorive. Çmimi i tonit është gjithashtu i përballueshëm dhe mund të jetë ushqimi i duhur për të rritur marrjen e ushqyesve dhe kalorive me fonde të kufizuara.
Hapi 5. Blini ushqim me shumicë, siç është mishi, pastaj ngrini pjesën tjetër
Kur blini ushqim në dyqan, kontrolloni çmimin për njësi, jo çmimin e përgjithshëm. Blini ushqim nga dyqanet ushqimore për të zvogëluar kostot.
Blini një thes me oriz ngjyrë kafe. Orizi mund të përdoret për javë të tëra
Hapi 6. Bëni kosin tuaj grek
Kosi grek është i pasur me proteina, por mund të jetë mjaft i shtrenjtë. Bërja e kosit tuaj grek mund t'ju kursejë para dhe t'ju ndihmojë ta shtoni atë në dietën tuaj. Për të bërë kosin tuaj grek, ju duhet vetëm të blini qumësht.
- Kosi grek është i lehtë për tu bërë vetë.
- Ju mund të përdorni hirrë shtesë nga procesi i prodhimit të kosit grek për të shtuar aromë dhe kalori në bukë, smoothie dhe petulla. Ju madje mund ta pini atë, edhe nëse nuk ka shije të shkëlqyeshme.
Hapi 7. Shmangni baret e proteinave, pasi ato nuk vlejnë për kaloritë
Në vend të kësaj, kurseni fonde për bare proteinash për të blerë ushqime të tjera me kalori të lartë dhe ekonomike.
Hapi 8. Blini ushqime të thata, të tilla si makarona dhe fasule
Makaronat me drithërat, farat, thjerrëzat dhe fasulet janë të lira dhe të larta në kalori dhe proteina. Thjerrëzat dhe makaronat janë të lehta për tu gatuar, dhe megjithëse fasulet e thata kërkojnë shumë kohë për t'u gatuar, ju mund të gatuani sasi të mëdha menjëherë, t'i hani sipas nevojës dhe pastaj të ngrini pjesën tjetër.
Hapi 9. Pini lëngje me kalori të lartë dhe përdorni erëza që janë të pasura me kalori
Pirja e lëngut në vend të ujit, dhe përdorimi i erëzave si majoneza, ferma, sallata me mijëra ishuj ose Cezar do të rrisë marrjen tuaj të kalorive.
Hapi 10. Hani fruta të thata
Frutat e thata janë një burim i fortë i kalorive që është e lehtë për tu shtuar në dietën tuaj. Ju mund të shtoni fruta të thata në përzierjen tuaj të marule, kos, ëmbëlsirë ose rostiçeri, ose thjesht t'i hani ato në lëvizje. Frutat e thata janë një mundësi e mirë për të shtuar kalori dhe lëndë ushqyese shtesë në dietën tuaj.
Hapi 11. Blini ushqime me zbritje me shumicë, përfshirë perimet dhe frutat, pastaj ruajini për përdorim të mëvonshëm
Ndërsa nuk mund të blini fruta dhe perime të freskëta me shumicë, mund të zgjidhni fruta dhe perime që janë në shitje
Hapi 12. Hani kikirikë
Disa lloje arrash mund të jenë të shtrenjta dhe nuk përshtaten me buxhetin tuaj, por kikirikët janë zakonisht të lirë dhe janë të lartë në kalori. Kikirikët janë të lehtë për tu mbajtur dhe shijuar si rostiçeri, dhe mund t’i shtoni në ushqime të gatshme, si pula.
- Hani kikirikë pa kripë për të zvogëluar marrjen e natriumit. Marrja e tepërt e natriumit mund të shkaktojë rritjen e presionit të gjakut.
- Nëse gjeni një lloj arre tjetër që është në shitje, blini atë. Arrat janë të pasura me proteina, fibra, yndyrna të shëndetshme dhe kalori.
Hapi 13. Blini ushqime gjenerike
Markat gjenerike kushtojnë më pak se markat e njohura, kështu që, për të ulur kostot, përpiquni të përdorni sa më shumë marka gjenerike të jetë e mundur.
Këshilla
- Mos u mundoni të fitoni peshë shumë shpejt. Muskujt tuaj do të zhvillohen dhe trupi juaj do të ruajë kaloritë shtesë si yndyrë, por procesi kërkon kohë. Bëj durim.
- Vendosni një peshë të synuar, pastaj ulni kaloritë sapo të arrini objektivin tuaj.
- Mos hani shumë, sepse do të ndiheni të sëmurë dhe trupi juaj do të dëmtohet. Hani me masë, shtoni pak ushqim nga pjesa e zakonshme, por mos e teproni.
