Kur shikoni modelet dhe personazhet e famshëm, mund të pyesni veten se çfarë diete apo programi ushtrimesh përdorin për të mbajtur trupin e tyre të hollë dhe të tonifikuar. Shumica e modeleve ndihmohen nga trajnerë, nutricionistë dhe fonde të pakufizuara për të humbur peshë ose për të mbetur të pakta. Ndërsa kjo është joreale për shumicën e njerëzve, ka disa këshilla dhe truqe që modelet dhe personazhet e famshëm mund të imitojnë për t'ju ndihmuar të humbni peshë.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Dieta si një Model
Hapi 1. Hani shumë perime
Perimet janë të ulëta në kalori, të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Ushqimi i shumë perimeve nuk është vetëm i shkëlqyeshëm për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, por gjithashtu mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
- Shumica e të rriturve duhet të hanë 300-500 gram perime në ditë. Ky numër ju ndihmon të përmbushni rekomandimet tuaja ditore.
- Mundohuni të hani 1-2 racione perime me çdo vakt ose ta bëni vaktin tuaj gjysmën e perimeve. 1 racion perime është 150 ose 300 gram perime jeshile.
- Ushqimi i ushqimeve me kalori të ulët mund të ndihmojë në kufizimin e konsumit të ushqimeve të tjera. Përveç kësaj, nëse gjysma e pjatës tuaj është perime, automatikisht gjysma e ushqimit tuaj është e ulët në kalori.
Hapi 2. Zgjidhni proteina të ligët
Ka shumë dieta të njohura për humbje peshe që rekomandojnë konsumimin e sasive të mëdha të proteinave të ligët. Studimet gjithashtu tregojnë se proteina mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të rregullojë oreksin.
- Kërkesat ditore të proteinave ndryshojnë sipas gjinisë, moshës dhe nivelit të aktivitetit. Sidoqoftë, 1-2 racione proteina të varfra me çdo vakt do t'ju ndihmojnë të siguroheni që jeni duke marrë mjaftueshëm.
- 1 racion proteinë është 85-110 gram. Roughshtë përafërsisht e njëjta madhësi me një kuvertë kartash ose pëllëmbë të dorës.
- Zgjidhni një shumëllojshmëri të proteinave të ligët, të tilla si bishtajore, shpezë, vezë, viçi pa yndyrë, qumështore me pak yndyrë, ushqim deti, derri ose tofu.
Hapi 3. Kufizoni karbohidratet
Shumica e dietave të famshme dhe modele përqendrohen në kufizimin e karbohidrateve. Kjo është një ide e shkëlqyer sepse studimet tregojnë se një dietë me pak karbohidrate mund t’ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt.
- Fokusi i një diete me karbohidrate të ulët është zvogëlimi i ushqimeve që janë të larta në karbohidrate. Zakonisht fruta, drithëra, bishtajore, perime me niseshte dhe ushqime të qumështit.
- Në mënyrë ideale, karbohidratet më të reduktuara janë nga grupi i drithërave. Shumica e ushqyesve që gjenden në këto karbohidrate mund të gjenden edhe në proteina, fruta dhe perime.
Hapi 4. Mos pini alkool
Ju duhet të shmangni kaloritë e panevojshme nëse doni të humbni peshë. Modelet e dietave dhe personazhet e famshëm në përgjithësi shmangin alkoolin.
- Alkooli është i lartë në kalori dhe nuk siguron lëndë ushqyese për trupin. Shmangia e këtyre kalorive shtesë mund të ndihmojë në humbjen tuaj të peshës.
- Nëse pini alkool, minimizojeni atë. Gratë nuk duhet të pinë më shumë se një pije në ditë dhe burrat jo më shumë se dy.
Hapi 5. Pini shumë ujë
Uji është i rëndësishëm për një dietë të shëndetshme. Sidoqoftë, hidratimi adekuat është gjithashtu i rëndësishëm për humbjen e peshës.
- Marrja e rekomanduar e ujit është 8-13 gota në ditë. Nevojat e secilit ndryshojnë pak në varësi të moshës dhe nivelit të aktivitetit.
- Pirja e mjaftueshme e ujit gjithashtu mund të ndihmojë në shtypjen e oreksit. Shpesh kur njerëzit ndihen të uritur, ata në fakt janë të etur sepse nxitjet kanë shije dhe duken njësoj.
Pjesa 2 nga 4: Sportet si një Model
Hapi 1. Ecni çdo ditë
Disa modele dhe të famshëm rrisin djegien e kalorive duke ecur çdo ditë. Çdo hap shtesë mund të ndihmojë në djegien e më shumë kalorive.
- Numërimi i hapave mund t'ju tregojë se sa aktiv jeni gjatë ditës. Sa më shumë të lëvizni, aq më shumë kalori digjni gjatë ditës.
- Ekspertët e shëndetit sugjerojnë 10.000 hapa çdo ditë. Ndërsa ky është një rekomandim formal, arritja e qëllimit tregon se jeni shumë aktiv.
- Aktivitetet jashtë që po bëni aktualisht do të përfitojnë shëndetin tuaj dhe do të lejojnë humbje peshe.
- Mund të blini një pedometër ose të shkarkoni një aplikacion telefoni për të mësuar se sa aktiv jeni për momentin. Shtoni hapa ngadalë. Filloni duke shtuar 1.000 hapa në ditë.
Hapi 2. Punoni me miqtë
Ka shumë modele dhe të famshëm që shihen duke sportuar së bashku. Studimet tregojnë se miqtë ju lejojnë t'i përmbaheni një rutine ushtrimesh.
- Studimet tregojnë gjithashtu se stërvitja me miqtë mund ta bëjë stërvitjen një zakon afatgjatë.
- Ftoni miqtë, familjen ose kolegët për të ushtruar së bashku. Programoni disa seanca në javë.
- Ju gjithashtu mund të bashkoheni në një klasë fitnesi. Sportet në grup gjithashtu luajnë një rol në krijimin e miqve të rinj dhe shijimin e atmosferës në grup.
Hapi 3. Ushtrohuni në mëngjes
Trajnerët e famshëm rekomandojnë stërvitje në mëngjes dhe jo në pasdite ose në mbrëmje.
- Ndërsa ka disa dëshmi kontradiktore, studimet tregojnë se stërvitja në mëngjes mund të djegë më shumë yndyrë.
- Nëse planifikoni të stërviteni në palestër ose të stërviteni në mëngjes, synoni 150 minuta gjatë gjithë javës. Ky është një rekomandim për një të rritur mesatarisht të shëndetshëm.
- Shtojeni atë në një sërë ushtrimesh kardio, të tilla si vrapimi/vrapimi, përdorimi i mjeteve eliptike, noti, vallëzimi ose gjimnastika.
Hapi 4. Bëni rregullisht stërvitje me forcë
Modelet dhe personazhet e famshëm gjithmonë duket se kanë muskuj të qartë dhe të tonifikuar. Trajnimi i rregullt i forcës mund t'ju ndihmojë të arrini rezultate të ngjashme.
- Synoni të bëni stërvitje me forcë rreth 2-3 ditë në javë. Punoni të gjitha grupet kryesore të muskujve (krahët, këmbët, barkun dhe shpinën) për 20-30 minuta.
- Merrni një ditë pushimi midis stërvitjes së forcës. Pushimi shërben për të ndihmuar në rivendosjen dhe riparimin e muskujve.
- Bëni ushtrime të ndryshme si ngritja e peshave (me pesha të lira ose pesha makine), joga, pilates, ose ushtrime duke përdorur peshën tuaj të trupit (goditje, shtytje ose shtrëngime).
Pjesa 3 nga 4: Ruajtja e peshës
Hapi 1. Humbni peshë ngadalë
Modeli humbet dhe mban peshën në një mënyrë të ngadaltë dhe të qëndrueshme. Humbja e peshës shpejt nuk zgjat shumë dhe mund të fitohet përsëri lehtë.
- Në përgjithësi, ju duhet të humbni 0.5-1 kg në javë. Kjo shifër konsiderohet e sigurt, e shëndetshme dhe e lehtë për tu mirëmbajtur.
- Humbja e ngadaltë dhe e qëndrueshme e peshës zakonisht rezulton nga ndryshime të vogla në stilin e jetës dhe dietën. Nëse bëni ndryshime dramatike ose ndiqni një dietë të rreptë, ka shumë mundësi që nuk do të jeni në gjendje të vazhdoni me atë mënyrë jetese përgjithmonë.
Hapi 2. Merreni me stresin
Modelet dhe personazhet e famshëm po përpiqen të menaxhojnë stresin për hir të shëndetit emocional dhe gjithashtu për të ndihmuar në humbjen e peshës. Nivelet e ulëta dhe të kontrolluara të stresit mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe të shtypin urinë dhe oreksin.
- Kur jeni të stresuar, uria është e vështirë të shuhet, do të ndiheni më të uritur dhe do ta keni të vështirë të humbni peshë. Kjo është përgjigja natyrale e trupit ndaj stresit.
- Kontrolloni stresin. Provoni të mbani një ditar, të dëgjoni muzikë, të bëni një shëtitje ose të flisni me një mik për të ndarë ndjenjat tuaja.
- Ndoshta ju duhet të provoni joga ose meditim për të ndihmuar në qetësimin e mendjes tuaj.
- Nëse përpjekjet tuaja nuk funksionojnë ose nëse mendoni se keni nevojë për ndihmë, provoni të gjeni një terapist ose specialist të sjelljes. Eksperti mund të sigurojë udhëzime dhe struktura shtesë për t'u marrë me stresin.
Hapi 3. Shijoni ushqimin tuaj të preferuar
Ndërsa përpiqen të humbin peshë, modelet gjithashtu kënaqen herë pas here me ushqimet e tyre të preferuara. Shmangia e ushqimeve të shijshme përgjithmonë është joreale dhe vetëm do t'ju bëjë të dëshironi t'i hani ato edhe më shumë.
- Çelësi i humbjes së peshës është ekuilibri. Mos e teproni me ushqimet tuaja të preferuara sepse do të humbni peshë më ngadalë ose do të shtoni në peshë.
- Programoni ushqime speciale për javën ose muajin. Të kesh një plan ose orar mund të të ndihmojë të kompensosh kaloritë shtesë që do të vijnë. Më parë ju mund të stërviteni më shpesh ose më gjatë, ose të hani më pak kalori.
Pjesa 4 nga 4: Mbajtja e shëndetshme
Hapi 1. Diskutoni peshën tuaj të synuar me mjekun tuaj
Humbja e peshës dhe mbajtja e peshës ideale pasi të keni sukses, nuk është një gjë e lehtë. Dietat e rrepta dhe programet e stërvitjes intensive gjithashtu mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj, në varësi të peshës tuaj dhe gjendjes aktuale të shëndetit. Provoni të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program për humbje peshe.
- Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të vendosni një qëllim të shëndetshëm të peshës, si dhe të zgjidhni një strategji të sigurt për ta arritur atë.
- Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju referojë tek një nutricionist ose praktikues i fitnesit i cili mund t'ju ndihmojë të vendosni dhe të arrini qëllime realiste.
Hapi 2. Vendosni synime realiste për veten tuaj
Trupi i secilit është i ndryshëm. Humbja e peshës mund të jetë më e vështirë (dhe potencialisht e dëmshme për shëndetin) për disa njerëz. Para se të përpiqeni të merrni një trup si një model, konsideroni me kujdes se çfarë qëllimesh për humbje peshe mund të arrini realisht. Bëni objektiva SMART.
- SpecifikeMe Planifikoni sa gjatë stërviteni çdo javë, ose sa kalori konsumoni çdo ditë.
- E maturMe Duke vendosur objektiva të matshëm ju mund të njihni suksesin tuaj në arritjen e tyre. Për shembull, qëllimi i "ushqyerjes më të shëndetshme" nuk mund të matet. Pra, vendosni një qëllim si "hani 1200 kalori në ditë".
- E arritshmeMe Konsideroni nëse keni kohë, burime dhe aftësi fizike për të arritur qëllimet tuaja. A përshtaten qëllimet tuaja të përditshme të stërvitjes në orarin tuaj të punës? A është programi juaj i dietës në gjendje të plotësojë nevojat specifike ushqyese të trupit?
- RealisteMe Ekziston një kufi se sa peshë mund të humbni në mënyrë të sigurt gjatë një periudhe kohe. Diskutoni se çfarë lloj programi për humbje peshe mund të arrini realisht me mjekun dhe dietologun tuaj.
- Mund të monitorohetMe Ju duhet të jeni në gjendje të matni përparimin tuaj në një farë mënyre, ose duke e peshuar veten një herë në javë ose duke ndjekur aktivitetin tuaj fizik dhe marrjen e kalorive çdo ditë.
Hapi 3. Mësoni rreziqet e jetesës së modeles
Mbani në mend se modelet shpesh përdorin mjete ekstreme dhe të rrezikshme për të humbur ose mbajtur peshë. Modelet janë në rrezik të lartë për të përjetuar probleme fizike dhe psikologjike për shkak të kërkesave joreale të industrisë së modës. Lexoni për rreziqet e mundshme të përpjekjes për të qenë në formë si një model për shëndetin fizik dhe mendor.
- Modelet e shfaqjeve të modës janë shumë të ndjeshme ndaj çrregullimeve të ngrënies siç është anoreksia.
- Në disa vende, ligjet madje zbatohen për të parandaluar agjencitë që të punësojnë modele që janë nën peshë të shëndetshme për format e tyre trupore.
Këshilla
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë plan për humbje peshe. Mjeku juaj mund t'ju tregojë nëse plani është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju.
- Mbani në mend se media mund të promovojë lloje të dietave të famshme dhe modele që në përgjithësi nuk mund të jenë të sigurta ose të rekomanduara për shumicën e njerëzve. Vetëm sepse një model mund të humbasë peshë në një dietë specifike nuk do të thotë se është e sigurt ose efektive për ju.
- Mos harroni se shumica e fotografive të modeleve janë përpunuar në një kompjuter, kështu që kanë pritshmëri realiste. Qëllimi është një peshë dhe trup i shëndetshëm, jo vetëm i hollë.
- Të mos jesh modele nuk do të thotë të mos jesh e bukur.
