Proteina luan një rol të madh në trup, si dhe humbje peshe. Mishi i ligët, si shpendët, vezët, viçi, derri dhe ushqimet e detit janë burime të mira të proteinave me cilësi të lartë. Në trup, proteina është thelbësore për funksionin, strukturën dhe rregullimin e indeve dhe organeve. Për sa i përket humbjes së peshës, proteina është më efektive (e cila gjithashtu mund të çojë në një ulje të marrjes së ushqimit) dhe rrit aspektin termogjenik (aftësia e trupit për të djegur kalori). Ndërsa mund të ndihmojë në humbjen e peshës, ngrënia e shumë proteinave gjithashtu mund të çojë në shtim në peshë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përgatituni për të humbur peshë
Hapi 1. Caktoni një takim me mjekun tuaj ose dietologun e regjistruar
Një dietë me proteina të larta (ndonjëherë e shoqëruar me një dietë me karbohidrate të ulët) është e popullarizuar për humbjen e peshës. Sidoqoftë, kjo dietë mund të mos jetë gjithmonë e përshtatshme për të gjithë. Mjeku juaj do të japë udhëzime shtesë ose sugjerime alternative që mund të jenë më të përshtatshme për ju.
- Një dietë e pasur me proteina mund të ketë disa efekte anësore. Efektet anësore të menjëhershme përfshijnë: mangësi ushqyese, kapsllëk dhe dhimbje koke. Efektet anësore afatgjata përfshijnë: rrezik më të madh të sëmundjeve të zemrës dhe ulje të funksionit të veshkave.
- Një dietolog i regjistruar është një nutricionist i cili do të sigurojë një dietë më efektive për humbjen e peshës ose do të ndihmojë në përfshirjen e burimeve të shëndetshme të proteinave të ligët në një plan të humbjes së peshës me proteina të larta, me fokus në mish. Takimi rregullisht me një dietolog gjithashtu ju ndihmon me llogaridhënie.
- Vizitoni faqen e internetit të EatRight - në anglisht dhe klikoni në butonin portokalli "Gjeni një ekspert" për të gjetur një dietolog në zonën tuaj (nëse jetoni në SHBA).
Hapi 2. Shkruani planin tuaj të ushqimit
Kur përpiqeni të humbni peshë, edhe në një dietë të bazuar në mish, duhet të keni një plan ushqimi të balancuar nga ana ushqyese. Renditja e disa ditëve si shembull mund t'ju ndihmojë të planifikoni në përputhje me rrethanat dhe të përfshini disa lloje ushqimesh dhe mish të ligët.
- Merrni disa orë nga koha juaj e lirë për të shkruar një plan ushqimi. Përfshini mish të ligët dhe proteina në shumicën ose në të gjitha pjatat tuaja.
- Gjithashtu sigurohuni që të hani disa fruta, perime, produkte viçi dhe 100% drithëra (nëse i përfshini ato në dietën tuaj). Ushqimi i disa llojeve të ushqimit nga secili grup është i rëndësishëm për një dietë të ekuilibruar.
- Konsideroni gjithashtu stilin e jetës tuaj. Nëse jeni të zënë, në lëvizje, ose nuk keni shumë kohë për të gatuar, konsideroni të blini proteina ose mish të gatuar ose të ngrirë, për të bërë një vakt më të lehtë.
Hapi 3. Njihni madhësitë e pjesëve
Për të ditur përfitimet e vërteta të humbjes së peshës, përmbajuni pjesëve të duhura, madje edhe me mish të ligët. Çdo racion i tepërt mund të çojë në kalori të tepërta dhe shtim në peshë.
- Një racion proteine zakonisht peshon 85.5 - 113.4 gram. Kjo është e ngjashme me madhësinë e një pëllëmbë, një pakete kartash ose një çeqe.
- Shembuj të racioneve të duhura të proteinave janë: 1 gjoks i vogël pule ose gjoks i madh pule, një ose dy vezë, ose fasule filxhan.
Metoda 2 nga 3: Përfshirja e mishit në një dietë për humbje peshe
Hapi 1. Blini prerje të ligët të mishit
Proteina e ligët është një ushqim që përmban relativisht pak yndyrë dhe kalori për racion. Kur përpiqeni të humbni peshë duke u përqëndruar në ushqimet me bazë mishi, zgjidhni ato me më pak yndyrë se më shumë. Kjo mund të ndihmojë në ruajtjen e peshës dhe niveleve të kolesterolit. Zgjidhni mish të ligët si:
- Ushqim deti. Ushqimet e detit janë një burim i mirë i proteinave. Zgjedhni butakët (të tillë si karkaleca ose gaforre) përveç peshqve fin (të tillë si kërmilli, toni ose mahimahi). Përveç kësaj, disa peshq, të tillë si salmoni ose skumbri, përmbajnë omega-3 të shëndetshme për zemrën. Omega 3 është një lloj acidi yndyror që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
- Shpendët Ashtu si gjeldeti ose pula, shpendët janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave pa yndyrë. Zgjidhni mishin e bardhë pa lëkurë për përmbajtjen më të ulët të yndyrës.
- Mish derri. Shumica e mishit të derrit përmban shumë pak yndyrë ose ka vetëm disa vija yndyre. Pritini ose hiqni yndyrën e tepërt për një dietë proteinike pa yndyrë.
- Mish i kuq, si viçi ose qengji. Këto proteina mund të konsiderohen me yndyrë të ulët-veçanërisht nëse zgjidhni prerje pa yndyrë ose mish lope në kombinimin 97/3. Përveç kësaj, viçi me yndyrë të ulët përmban shumë zink, hekur dhe vitaminë B12.
Hapi 2. Blini mish organik
Në përgjithësi, ky mish është pak më i shtrenjtë se mishi i rritur normalisht dhe produktet e përpunuara të mishit. Sidoqoftë, mishi organik është i lirë nga hormonet e rritjes, aditivët dhe ruajtësit.
- Nëse jetoni në SHBA, kërkoni afishen e miratimit të USDA, që do të thotë se kafshët ushqehen 100% me ushqim organik dhe rriten natyrshëm.
- Mbani në mend se mishi organik nuk ka asnjë ndryshim ushqyes kur krahasohet me mishin konvencional. Sidoqoftë, mishi i rritur natyrshëm është zakonisht më i pasur me omega 3 dhe 6.
Hapi 3. Përfshini një racion mishi në secilën pjatë
Ngrënia e një porcioni mish të ligët në çdo racion ose meze të lehtë do t’ju japë bazën për një dietë të përqendruar në mish.
- Për të mbajtur një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme, hani një shumëllojshmëri të proteinave gjatë gjithë ditës. Për shembull, ju hani vezë për mëngjes, sallatë pule të pjekur në skarë për drekë, viçi i thartuar për një meze të lehtë dhe salmon të pjekur në skarë dhe perime për darkë.
- Ushqime të tjera që janë gjithashtu të larta në proteina (të tilla si produktet e qumështit, arrat ose tofu) mund të përfshihen në disa pjata. Kjo zgjedhje varet nga mënyra se si krijoni dhe hartoni një dietë personale.
Hapi 4. Gatuani mishin pa shtuar vaj dhe salcë
Vajrat dhe salcat (si marinadat ose salcat e sallatës) mund të jenë të larta në yndyrë, sheqer dhe kalori. Kufizoni sasinë e vajit dhe salcës që gatuani për të rregulluar përmbajtjen e përgjithshme të kalorive në pjatën tuaj.
- Për metodën më të ulët të kalorive, fërkoni pak vaj ulliri mbi mishin para se ta gatuani.
- Ose, provoni të skuqni proteina me yndyrë të ulët në një tigan jo ngjitës me llak gatimi të shtuar pa kalori.
- Bimët dhe portokallet e freskëta ose të thata janë mënyra të shëndetshme për të shtuar aromë në pjatat e mishit pa shtuar shumë kalori ose natrium.
- Shmangni shtimin e shumë salcës për t’i shërbyer mishit. Ndërsa ju mund të jeni një dashnor i salcës së sojës ose salcës së Barbecue, ato të dyja përmbajnë shumë sheqer, i cili në fakt mund të minojë objektivat tuaja për humbje peshe. Kërkoni alternativa që përmbajnë pak ose aspak sheqer dhe kalori. Ju gjithashtu mund të provoni të bëni salcat tuaja për të kontrolluar përmbajtjen e sheqerit dhe kalorive.
Hapi 5. Hani shumë fruta dhe perime
Frutat dhe perimet janë të rëndësishme për shëndetin, ushqimin dhe një dietë të ekuilibruar. Edhe kur zgjidhni një dietë të bazuar në mish, duhet të konsumoni sasi të mjaftueshme të frutave dhe perimeve çdo ditë. Këto ushqime janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Të gjitha ato janë të rëndësishme për shëndetin tuaj.
- Një racion me perime me gjethe jeshile është sa një ose dy gota. Mundohuni të hani dy deri në tre racione çdo ditë.
- 1 frut i vogël i plotë, 1 filxhan fruta të copëtuara dhe filxhan fruta të thata konsiderohen një racion. Mundohuni të hani një ose dy racione fruta çdo ditë.
Hapi 6. Hani 100% drithëra
Shumë dieta të përqendruara në mish ose të pasura me proteina janë zakonisht dieta me karbohidrate të ulëta. Ju mund të zgjidhni të kufizoni sa karbohidrate hani - veçanërisht ato nga grupi i drithërave. Sidoqoftë, nëse zgjidhni të hani drithëra, zgjidhni 100% të drithërave të plota mbi drithërat e përpunuara.
- Drithërat janë përpunuar shumë dobët dhe përmbajnë të gjitha pjesët; lëkurën, farat dhe endospermën. Këto janë përgjithësisht më të larta në fibra, vitamina dhe minerale sesa tërshëra më e rafinuar.
- Ushqimet me drithëra të plota përfshijnë: 100% bukë ose makarona me drithëra, quinoa, oriz kaf, elb ose mel.
Metoda 3 nga 3: Ndjekja e Progresit
Hapi 1. Peshoni veten çdo javë
Peshimi i rregullt gjatë përpjekjes për të humbur peshë do t'ju ndihmojë të monitoroni përparimin e trupit tuaj me kalimin e kohës dhe t'ju mbajë të motivuar.
- Peshoni veten rreth 1-2 herë në javë. Peshimi i vetes çdo ditë nuk do t'ju japë një perspektivë të saktë mbi përparimin tuaj. Luhatjet e përditshme në peshë (qoftë shtimi apo humbja) janë normale dhe mund të varen nga ajo që keni ngrënë, pirë apo bërë në palestër dje.
- Për metodën më të saktë të peshimit, peshoni në të njëjtën ditë çdo javë, në të njëjtën kohë, me të njëjtat rroba (ose pa rroba).
- Peshimi i rregullt është treguar gjithashtu se ndihmon në parandalimin e shtimit në peshë.
Hapi 2. Vlerësoni çdo muaj
Me një plan për humbje peshe, ju duhet çdo muaj ose dy për të parë se sa efektive është dieta juaj. Rishikoni sa keni humbur peshë, sa dëshironi të humbni dhe se si dieta juaj e re po ju ndihmon të arrini këto qëllime.
- Nëse humbja juaj e peshës mbetet e qëndrueshme ose keni arritur qëllimet tuaja, dieta ka të ngjarë të funksionojë. Vazhdo keshtu!
- Nëse humbja e peshës është ngadalësuar ose ndaluar, merrni pak kohë për të rivlerësuar dietën dhe dietën tuaj. Për më tepër, ndiqni planin ekzistues. Ju mund të keni nevojë të mbani një ditar ushqimi për disa ditë për t'u siguruar që po i përmbaheni asaj.
- Gjithashtu merrni parasysh sa e lehtë është dieta dhe si ndiheni. Për shembull, nëse ju duket shumë dërrmuese për të ngrënë mish në çdo vakt, mund të bëni disa ndryshime në planin tuaj për ta bërë atë më të pajtueshëm me stilin e jetës tuaj personale.
Hapi 3. Formoni një grup mbështetës
Grupet mbështetëse mund të jenë një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë. Pavarësisht nëse janë miq, familje ose dieta të tjerë, një grup mbështetës mund t'ju gëzojë dhe t'ju motivojë gjatë rrugës.
- Pyesni një mik apo anëtar të familjes nëse do të donin të bashkoheshin me një dietë të bazuar në mish. Kjo do të jetë më argëtuese nëse vraponi me një grup njerëzish që kanë të njëjtin qëllim.
- Jini konkurrues në grupet mbështetëse. Caktoni një datë për një garë për humbje peshe dhe jepini fituesit një çmim të madh.
Këshilla
- Kombinoni çdo pjatë kryesore të mishit me perime për një vakt të ekuilibruar. Për shembull, provoni copa të dobëta të biftekut dhe patate të ëmbla të pjekura për darkë, ose spinaq të pjekur në skarë dhe sallatë me karkaleca për drekë.
- Ju mund të bëni që mjeku juaj të kontrollojë kolesterolin dhe nivelet e triglicerideve. Gjithashtu sigurohuni që ai ju mban nën kontroll përmes dietës tuaj me në qendër mishin.
- Ka shumë lloje të programeve të njohura të dietës. Merrni parasysh të rishikoni recetat e mostrave në internet ose të blini disa libra gatimi për ide të reja për një plan diete të përqendruar në mish.
Paralajmërim
- Asnjëherë mos hani mish të pjekur mirë. Ushqimi i mishit të papërpunuar mund të çojë në sëmundje të shkaktuara nga ushqimi, të cilat mund të jenë kërcënuese për jetën. Mënyra më e mirë për të treguar nëse mishi është gatuar plotësisht është të përdorni një termometër mishi, i cili mund të blihet në një dyqan furnizimi në shtëpi.
- Konsultohuni me një mjek para se të filloni një dietë të re ose para se të bëni ndryshime në ndonjë dietë.
