Jo të gjithë mund të jenë të durueshëm në planin afatgjatë kur përpiqen të humbin peshë. Shumica e personave që mbajnë dietë duan të kenë rezultate të shpejta. Sa herë që peshoni veten, gjithmonë shpresoni që të humbni peshë ose që rrobat tuaja të përshtaten me trupin tuaj. Disa dieta ose produkte për humbje peshe pretendojnë se janë në gjendje të humbin peshë lehtë dhe shpejt. Sidoqoftë, produkti mund të përmbajë ilaçe të pasigurta ose të promovojë një dietë të pasigurt që mund të jetë e dëmshme për shëndetin. Në vend të kësaj, bëni disa ndryshime në dietën tuaj, rutinën e stërvitjes dhe stilin e jetës për të ndihmuar në përshpejtimin e humbjes së peshës në mënyrë të sigurt dhe të natyrshme, në mënyrë që të arrini qëllimet tuaja më shpejt.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përshpejtoni humbjen e peshës me stërvitje
Hapi 1. Kombinoni stërvitjen e forcës me stërvitjen aerobike
Mund të humbni peshë më shpejt duke kombinuar ushtrime të ndryshme. Trajnimi kardio dhe forcë mund të djegë sasi të ndryshme të kalorive. Mos harroni se ju duhet të digjni dhjamin dhe të ndërtoni muskuj nëse doni të humbni peshë.
- Ushtrimet aerobike përdoren kryesisht për të djegur shpejt kaloritë dhe për të rritur rrahjet e zemrës. Disa lloje të ushtrimeve aerobike përfshijnë: ecjen, vrapimin, çiklizmin dhe notin.
- Trajnimi i forcës ndihmon në rritjen e metabolizmit sepse kur muskujt tkurren, ata djegin një sasi më të madhe të energjisë sesa kur janë në pushim. Përveç kësaj, stërvitja e forcës gjithashtu ndihmon në rritjen e masës muskulore në mënyrë që metabolizmi të bëhet më i shpejtë. Sa më e madhe të jetë masa e muskujve, aq më shumë kalori mund të digjni, edhe kur jeni duke pushuar.
- Disa lloje të trajnimit të forcës përfshijnë: ngritjen e peshave, joga ose pilates.
Hapi 2. Përfshini trajnimin me interval
Ushtrimet e kryera në nivele me intensitet të lartë dhe të moderuar mund të rrisin ndjeshëm metabolizmin.
- Ushtrimi aerobik kërkon që ju të përdorni më shumë oksigjen kur stërviteni, gjë që inkurajon metabolizmin tuaj të punojë në mënyrë shumë efikase, edhe pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj (deri në 24 orë më vonë).
- Trajnimi interval përfshin ushtrime të shkurtra, me intensitet shumë të lartë të kombinuara me ushtrime të shkurtra, me intensitet të moderuar. Ky ushtrim kryhet në një kohë më të shkurtër sesa një stërvitje e qëndrueshme kardio.
Hapi 3. Rritni aktivitetet e jetesës
Një mënyrë tjetër e thjeshtë për të djegur më shumë kalori gjatë ditës është të rrisni aktivitetet tuaja të përditshme të jetesës. Aktivitetet e përditshme janë gjëra rutinore që bëni çdo ditë, të tilla si ecja në dhe nga automjeti juaj ose pastrimi i oborrit tuaj.
- Rritja e aktivitetit të jetesës është një mënyrë e shpejtë dhe e lehtë për të rritur kaloritë totale që digjni çdo ditë. Kontrolloni aktivitetet tuaja të përditshme dhe kërkoni aktivitete në të cilat mund të rrisni intensitetin e tyre.
- Aktivitetet që bëni gjatë ditës mund të jenë po aq të rëndësishme sa stërvitja juaj e planifikuar, pasi ato shtojnë në djegien e përgjithshme të kalorive.
- Ka disa gjëra që mund të provoni: parkimi më larg, ecja në destinacionin tuaj nëse është e sigurt dhe e mundur, marrja e kafshës tuaj për shëtitje, ose përdorimi i shkallëve në vend të ashensorit më shpesh.
Hapi 4. Ndryshoni stërvitjen tuaj rregullisht
Me kalimin e kohës, trupi juaj do të përshtatet me rutinën tuaj të stërvitjes, pavarësisht nëse vraponi me të njëjtin ritëm ose ngrini të njëjtën peshë në çdo seancë stërvitore. Me kalimin e kohës, kjo e bën stërvitjen tuaj më pak efektive. Rutina e re e stërvitjes do të vazhdojë të punojë në muskujt e ndryshëm në mënyrë që shkalla juaj metabolike të mbetet e lartë për sa kohë që jeni duke punuar në përpjekjet tuaja për humbje peshe.
- Ju gjithashtu mund të bëni disa lloje të ndryshme aktivitetesh në një sesion trajnimi. Për shembull, ju mund të stërviteni në një rutine për 20 minuta dhe pastaj të bëni stërvitje aerobike në ujë për 45 minuta.
- Nuk keni nevojë të bëni disa lloje të ndryshme ushtrimesh çdo ditë. Sidoqoftë, gjatë disa javëve, është e rëndësishme të përzieni rutinën tuaj të stërvitjes.
- Ushtrimet alternative nuk janë të dobishme vetëm për humbjen e peshës, por gjithashtu mund t’ju pengojnë të mërziteni me rutinën tuaj të stërvitjes. Me shumë mundësi do të heqësh dorë kur të jesh lodhur duke praktikuar.
Pjesa 2 nga 3: Përshpejtoni humbjen e peshës me ushqim
Hapi 1. Hani më shumë proteina
Ushqimet që përmbajnë shumë proteina mund të ndihmojnë në përshpejtimin e humbjes së peshës. Disa studime tregojnë se kjo lloj diete ose modeli i të ngrënit gjithashtu mund të ndihmojë në përshpejtimin e humbjes së peshës në mënyrë natyrale. Nëse dëshironi të humbni peshë (e cila në të vërtetë po humb yndyrën, jo muskujt), ju duhet të mbani muskujt duke konsumuar sasi të mjaftueshme të proteinave.
- Ju mund të ndiheni të ngopur për një kohë më të gjatë duke ngrënë proteina të dobëta në çdo vakt, sepse tretja e proteinave kërkon më shumë sesa yndyra ose karbohidratet. Në këtë mënyrë, ju do të konsumoni më pak kalori gjatë ditës. Burimet e mira të proteinave të ligët përfshijnë ushqimet e detit, produktet e qumështit, arrat, vezët, tofu dhe viçi pa yndyrë.
- Proteina gjithashtu shërben për rritjen e termogjenezës (numri i kalorive të djegura nga trupi kur tretet ushqimi). Një dietë e pasur me proteina mund të djegë më shumë kalori në mënyrë natyrale.
Hapi 2. Bëni gjysmën e dietës tuaj të përbërë nga perime ose fruta
Perimet dhe frutat, të cilat janë të pasura me fibra dhe ujë, janë të ulëta në kalori dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur më gjatë. Këto ushqime përmbajnë gjithashtu shumë nga lëndët ushqyese të nevojshme për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
- Përfshini një larmi perimesh dhe frutash çdo javë. Përfshirja e një sërë ushqimesh do t'ju ndihmojë të merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese nga dieta juaj.
- Synoni të hani dy deri në tre racione fruta çdo ditë (afërsisht 1/2 filxhan ose 1 frut i vogël është një racion), dhe 4 deri në 6 racione perime në ditë (1 filxhan ose 2 gota ekuivalentë me gjethe jeshile) me një pjesë).
Hapi 3. Kufizoni konsumin e ushqimeve nga grupi i drithërave
Disa ushqime të tilla si orizi, buka dhe makaronat janë të pasura me karbohidrate. Ndërsa këto ushqime mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar, disa studime tregojnë se mund të humbni peshë shpejt nëse zvogëloni marrjen totale të këtyre grupeve ushqimore.
- Një racion me drithëra të plota është 28 gram ose 1/2 filxhan. Bëni marrjen tuaj totale të grurit midis një dhe dy racioneve në ditë.
- Nëse vendosni të hani një dietë të bazuar në drithëra, përpiquni të zgjidhni 100% drithëra, sepse ato përmbajnë më shumë fibra dhe lëndë ushqyese të tjera.
- Trupi ka nevojë për karbohidrate në mënyrë që të funksionojë dhe funksionojë normalisht. Mundohuni të hani karbohidrate nga burime të tjera ushqimore si qumështi me pak yndyrë, fruta dhe perime me niseshte. Këto ushqime, përveçse përmbajnë karbohidrate, sigurojnë edhe një sërë ushqyesish të tjerë si vitamina, proteina dhe minerale.
Hapi 4. Bëni proteina, perime dhe fruta pjesën më të madhe të dietës tuaj
Duke u përqëndruar në këto grupe ushqimore, ju mund të humbni peshë më shpejt.
- Kjo dietë mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit të trupit dhe rritjen e numrit të kalorive të djegura sepse trupi duhet të tretet këto ushqime.
- Disa shembuj të ushqimeve dhe ushqimeve përfshijnë: Kosin grek me fruta dhe arra; sallatë me spinaq me pulë të pjekur në skarë, manaferra dhe perime të papërpunuara; tofu me perime të skuqura; viçi dhe fasule kili me perime; ose dy rrotulla proshutë dhe djathë me karota për fëmijë.
Hapi 5. Mos merrni produkte ose shtesa dietike që pretendojnë të rrisin metabolizmin
Shumë produkte për humbje peshe premtojnë të humbin peshë shpejt ose në sasi të mëdha në një periudhë të shkurtër kohore. Zakonisht, kjo është vetëm një promovim dhe produkti nuk do të rrisë metabolizmin tuaj ose nuk do t'ju bëjë të humbni peshë shpejt.
- Shmangni suplementet që premtojnë humbje peshe që duket “absurde”.
- Pretendime të tilla si "humbni 4 kilogramë në javë" ose që nuk keni nevojë të ndryshoni stilin e jetës tuaj zakonisht nuk janë efektive për humbjen e peshës.
Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e Pesës së Humbur
Hapi 1. Ndiqni peshën tuaj
Peshimi i rregullt kur përpiqeni të humbni peshë mund t'ju ndihmojë të qëndroni jashtë rrugës dhe të mbani peshën tuaj në planin afatgjatë.
- Peshoni veten rreth një ose dy herë në javë. Kjo mund t'ju ndihmojë të njihni zhvillimet më të fundit nga uljet dhe ngritjet e peshës herë pas here.
- Mundohuni të peshoni veten në të njëjtën kohë dhe ditë duke përdorur të njëjtat rroba (ose pa veshur rroba). Kjo mund t'ju ndihmojë të kontrolloni uljet dhe ngritjet normale të peshës.
Hapi 2. Konsultohuni me një mjek
Isshtë e rëndësishme që të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program për humbje peshe ose të ndryshoni dietën tuaj ose rutinën e stërvitjes. Mjeku juaj do t'ju tregojë nëse qëllimet tuaja janë të përshtatshme dhe të sigurta për ju apo jo.
- Ju gjithashtu mund t'i kërkoni mjekut tuaj t'ju referojë tek një dietolog në zonën tuaj. Ky nutricionist mund të japë udhëzime dhe plane ushqimore për të humbur peshë në mënyrë natyrale.
- Nëse nuk jeni duke humbur peshë ose keni probleme me humbjen e peshës, tregoni mjekut tuaj. Kjo është e rrallë, por disa kushte shëndetësore mund ta bëjnë të vështirë për ju të humbni peshë dhe duhet të kërkoni kujdes mjekësor.
Hapi 3. Flini shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë
Fjetja e mirë për kohën e rekomanduar është e rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm. Një numër studimesh kanë treguar se mungesa e gjumit bën që metabolizmi të mos funksionojë pa probleme dhe shkakton shtim në peshë ose vështirësi në humbjen e peshës.
- Merrni parasysh kur zgjoheni zakonisht dhe përcaktoni kohën më të mirë për të fjetur gjatë natës në mënyrë që të mund të flini brenda shtatë deri në nëntë orë.
- Gjithashtu, fikni të gjitha dritat dhe pajisjet që lëshojnë zë dhe dritë në mënyrë që të mund të flini mirë. Kjo mund t’ju bëjë të flini më shpejt dhe më mirë.
Hapi 4. Krijoni një grup mbështetës
Disa kërkime tregojnë se grupet mbështetëse mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të mbani peshën që keni arritur në planin afatgjatë. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, është një ide e mirë të kërkoni një grup mbështetës.
- Grupet mbështetëse që formohen lehtë janë ato me familjen, miqtë ose kolegët. Nëse nuk e keni problem, diskutoni me ta qëllimet tuaja për humbjen e peshës.
- Ju gjithashtu mund të gjeni grupe dhe forume mbështetëse në internet me njerëz që gjithashtu po përpiqen të humbin peshë. Ky mund të jetë një vend i mrekullueshëm jo vetëm për të marrë mbështetje, por do të merrni ide në lidhje me recetat ose ndryshimet e tjera të jetesës që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
