Shumë njerëz duan të humbin peshë, por nëse jeni nën peshë ose humbni peshë në mënyrë të vazhdueshme, përpiquni të adresoni shkakun, për shembull duke rritur marrjen tuaj të kalorive, duke rregulluar rutinën tuaj të stërvitjes dhe duke ngrënë ushqimet e duhura. Merrni kohë për t'u konsultuar me një mjek për t'u siguruar që ka probleme shëndetësore që bëjnë që pesha juaj të bjerë në mënyrë drastike ose të vazhdojë të ulet.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Rritni marrjen tuaj të kalorive
Ju mund të ndaloni humbjen e peshës duke rritur marrjen tuaj ditore të kalorive. Sigurohuni që hani të paktën 1,200 kalori në ditë dhe rrisni marrjen tuaj të kalorive pak nga pak çdo ditë. Monitoroni konsumin ditor të kalorive duke përdorur aplikacionin e përcjelljes së kalorive.
Edhe nëse keni nevojë të rrisni marrjen tuaj të kalorive, mos hani ushqime junk. Në vend të kësaj, hani ushqime me kalori të larta që janë ushqyese, të tilla si arrat dhe gjalpin e kikirikut sepse përmbajnë kalori dhe yndyrna të shëndetshme. Shtoni pak vaj kokosi ose vaj ulliri në ushqim. Përveç kësaj, hani burime të dobishme të karbohidrateve, të tilla si quinoa dhe bollgur
Hapi 2. Hani më shumë se 3 vakte në ditë
Për të rritur marrjen e kalorive, duhet të hani ushqim më shumë se 3 herë në ditë, por porcionet zvogëlohen. Nevojat për kalori nuk plotësohen nëse hani një pjatë të plotë, por vetëm 1-2 herë në ditë. Kjo dietë ju bën të ndiheni të ngopur dhe stomaku juaj të jetë i ngopur.
- Merrni zakon të hani 3 herë në ditë dhe të hani ushqime 2 herë në ditë 2-3 orë pas mëngjesit dhe drekës. Përveç kësaj, keni kohë për të ngrënë burime të proteinave, fruta dhe perime të freskëta 1-1½ orë para drekës dhe darkës.
- Për shembull, hani një mëngjes të përbërë nga vezë, avokado dhe banane. Për një meze të lehtë para drekës, hani bukë me drithëra të lyer me gjalpë kikiriku. Keni një fileto të gjirit të pulës, djathë dhe mollë për një meze të lehtë pasdite. Pas darkës, shijoni kosin grek të spërkatur me boronica dhe arra.
Hapi 3. Ulni kardio
Humbja e peshës mund të ndalet duke rregulluar orarin tuaj të stërvitjes kardio, por mos ndaloni së ushtruari. Për këtë, vlerësoni orarin e ushtrimeve fizike, sa herë në javë stërviteni dhe sa kohë çdo herë që praktikoni. Pastaj, zvogëloni kohëzgjatjen ose frekuencën e stërvitjes kardio.
- Në vend që të stërviteni në palestër çdo ditë, gjeni kohë për të ushtruar ndërsa shoqëroheni, siç është ecja në park me anëtarët e familjes ose luajtja e volejbollit me miqtë.
- Bëni ushtrime të lehta që ndihmojnë në lehtësimin e stresit, të tilla si praktikimi i jogës, tai chi ose pilates.
Hapi 4. Merrni kohë për të praktikuar ngritjen e peshave
Rritni forcën e muskujve dhe zvogëloni stërvitjen kardio. Ushtrimet fizike duke përdorur pesha janë të dobishme për të rritur masën e muskujve, kështu që është e dobishme të ndaloni humbjen e peshës për shkak të djegies së yndyrës. Shtimi në peshë është për shkak të rritjes së fibrave të muskujve nëse praktikoni ngritjen e peshave duke përdorur shtangë dore të rënda ose shtangë rregullisht.
Zëvendësoni stërvitjen kardio duke përdorur një rutine ose një makinë eliptike duke bërë kaçurrela bicep, goditje ose mbledhje duke mbajtur shtangë dore ose një shtangë. Nëse nuk keni praktikuar kurrë ngritjen e peshave më parë, pyesni një trajner profesionist të fitnesit ose një mik me përvojë për t'ju ndihmuar të stërviteni me teknikën dhe qëndrimin e duhur
Hapi 5. Përballoni stresin
Ndonjëherë, ju humbni peshë për shkak të stresit dhe ankthit në mënyrë që të mos ju pëlqen të hani ose kaloritë të humbasin për shkak të ankthit. Nëse humbja juaj e peshës shkaktohet nga stresi, punoni për të ruajtur shëndetin tuaj fizik dhe mendor.
- Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë. Përqendrohuni në frymëmarrje dy herë në ditë. Merrni 1-2 minuta për të marrë frymë thellë dhe me qetësi dhe rregullisht duke i kushtuar vëmendje ajrit që rrjedh brenda dhe jashtë zgavrës së hundës. Thithni për 4-5 sekonda, mbani frymën tuaj për 4 sekonda, nxirrni frymën për 5 sekonda.
- Një teknikë relaksimi që është shumë efektive në përballimin e stresit është të meditoni duke ndjekur një udhëzues. Mund të përdorni udhëzues nga aplikacionet, skedarët audio dhe YouTube ndërsa meditoni për të lehtësuar stresin.
- Praktika Yoga dhe Tai Chi janë shumë efektive në lehtësimin e stresit.
Metoda 2 nga 3: Rritni Marrjen Përfituese të Kalorive
Hapi 1. Rritni konsumin e burimeve të proteinave
Ushqimet proteinike si burim i kalorive të dobishme luajnë një rol të rëndësishëm në ruajtjen e peshës dhe rritjen e masës muskulare. Shmangni mishin yndyror dhe zvogëloni konsumin e mishit të kuq sepse të dyja këto ushqime përmbajnë yndyrë të lartë të ngopur.
- Për të plotësuar nevojat për kalori, hani vezë, pulë ose gjeldeti pa yndyrë, peshk dhe burime bimore të proteinave, siç janë avokadot.
- Përveç kësaj, plotësoni nevojat për proteina duke ngrënë kos grek ose gjizë. Arrat mund të jenë një meze e lehtë ose ushqim proteinik.
Hapi 2. Hani burime të shëndetshme yndyre
Ju duhet të hani yndyrna të shëndetshme për të marrë ato kalori shtesë ushqyese. Përmbajtja e yndyrës në mishin e peshkut, vajin e kikirikut dhe farat dhe arrat është e dobishme për shëndetin e zemrës. Sigurohuni që hani ushqime që përmbajnë acide yndyrore omega 3, yndyrna të pangopura dhe yndyrna të pangopura.
- Plotësoni nevojën për yndyrna të shëndetshme duke ngrënë avokado, arra, fara, vaj ulliri, vaj kokosi ose peshk yndyror, të tillë si salmoni dhe toni.
- Përhapni gjalpin e kikirikut në feta molle ose bukë me drithëra ose hani një sanduiç dhe avokado.
Hapi 3. Hani një burim të karbohidrateve komplekse
Mënyra e duhur për të përmbushur nevojat tuaja kalorike dhe ushqyese është të hani burime të dobishme karbohidrate, të tilla si bukë gruri të plotë, makarona gruri të tërë, oriz ngjyrë kafe, kuinoa, elb dhe elb. Mos konsumoni burime të karbohidrateve të rafinuara, të tilla si bukë ose makarona nga mielli i grurit, ëmbëlsira, donuts, pasta dhe biskota.
Shtoni 75-100 gram quinoa ose oriz ngjyrë kafe në drekë dhe darkë. Për mëngjes, hani një tas bollgur me fruta dhe arra si rostiçeri ose lyejeni gjalpin e kikirikut në një fetë bukë gruri të tërë
Hapi 4. Pini smoothie
Ky hap është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen tuaj të kalorive që ka shije të ëmbël, por është e shëndetshme. Si një meze të lehtë me shumë lëndë ushqyese, shijoni kosin pa shije ose kosin dhe frutat greke. Shtoni qumësht nëse është e nevojshme. Për të bërë smoothie, vendosni kos, fruta dhe qumësht në një blender.
- Përzieni 1 lugë çaji vaj kokosi për të bërë smoothie me shije arre kokosi të mbushura me yndyra dhe kalori ushqyese.
- Shtoni gjalpin e kikirikut për të bërë një smoothie me kalori të lartë.
Metoda 3 nga 3: Nënshtrimi i terapisë mjekësore
Hapi 1. Konsultohuni me një mjek
Nëse vazhdoni të humbni peshë, shihni një mjek menjëherë. Humbja drastike e peshës ose e vështirë për t'u kontrolluar mund të shkaktohet nga problemet shëndetësore. Shikoni një mjek për një kontroll. Tregoni mjekut tuaj nëse përjetoni ndonjë simptomë tjetër përveç humbjes drastike të peshës.
- Humbja e peshës mund të shkaktohet nga probleme shëndetësore, të tilla si çekuilibri i hormoneve tiroide, çrregullimet metabolike, diabeti i tipit 1, infeksionet, ulcerat që shkaktojnë kolitin dhe kancerin.
- Zakonisht, mjekët rekomandojnë që t’i nënshtrohen një testi gjaku për të zbuluar nëse ka mungesë të vitaminave ose mineraleve.
Hapi 2. Konsultohuni me një profesionist të shëndetit mendor
Ju duhet të konsultoheni me një profesionist të shëndetit mendor nëse vazhdoni të humbni peshë për shkak të një çrregullimi mendor, siç është anoreksia, bulimia ose një çrregullim i të ngrënit.
Kërkoni terapi mjekësore nëse dyshoni për një lidhje midis dietës dhe humbjes së peshës sepse ky problem mund të çojë në probleme serioze shëndetësore, madje edhe vdekje
Hapi 3. Shihni një nutricionist
Duhet të konsultoheni me një nutricionist nëse keni provuar metoda të ndryshme, por pesha vazhdon të ulet. Ai është në gjendje të analizojë dietën tuaj, marrjen e kalorive dhe nevojat ditore ushqyese për të siguruar zgjidhje në mënyrë që të arrini dhe mbani peshën tuaj ideale.
