Si të eleminoni dhe ndaloni mendimet negative

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 11:39

Mendimet negative mund të prekin këdo në çdo moment të jetës, jo vetëm njerëz të caktuar ose përmes kushteve të caktuara. Në fakt, të menduarit negativ është një fenomen natyror: rreth 80% e mendimeve që lindin ndonjëherë tek ne janë negative. Sigurisht që ka shumë arsye pse dikush mendon negativisht. Ju mund t'i "kapni" këto mendime dhe t'i sfidoni derisa të largohen.

Hapi

Pjesa 1 nga 4: Regjistrimi i mendimeve tuaja

Hapi 1. Mbani një ditar që përmban mendimet tuaja

Ju duhet të regjistroni mendimet tuaja për të ditur kur shfaqen mendimet negative, në cilat situata dhe si i trajtoni ato. Ne jemi mësuar aq shumë me mendimet negative saqë të menduarit kështu është bërë "automatik", ose refleks sepse jemi mësuar me të. Ndaloni të regjistroni këto mendime në ditarin tuaj. Kjo do t'ju japë distancën që ju nevojitet për të ndryshuar ato mendime.

• Nëse keni mendime negative, shkruajini ato. Pastaj, gjithashtu shkruani atë që po ndodhte kur lindi mendimi. Çfarë po bën? Me kë jeni? Ku jeni A ka ndonjë gjë që mund të krijojë këtë mendim?
• Regjistroni reagimin tuaj ndaj mendimit. Çfarë keni bërë, menduar ose thënë për t'iu përgjigjur atyre mendimeve?
• Ndaloni për një moment introspeksioni. Pyesni veten se sa fort i besoni mendimit negativ dhe si ndiheni kur e përjetoni atë.

Hapi 2. Merrni shënime kur jeni negativ për veten tuaj

Mendimet negative mund të çojnë tek njerëzit e tjerë. Sidoqoftë, shumicën e kohës, ato mendime na drejtohen. Mendimet negative për veten mund të lindin në një vetëvlerësim negativ. Ky vetëvlerësim ndonjëherë do të shfaqet si deklarata "duhet", të tilla si "Unë mund të kisha bërë më mirë". Mendimet negative për veten mund të jenë të pranishme edhe përmes talljes me veten, siç është "Unë jam një humbës". ose "Unë thith!" Një formë tjetër e zakonshme e të menduarit negativ janë përgjithësimet negative, të tilla si "Unë gjithmonë i ngatërroj gjërat". Këto mendime tregojnë se i keni pranuar ato si fakte për veten tuaj.

• Kur të ndodhin këto lloj mendimesh, regjistrojini ato në ditarin tuaj.
• Ndërsa shkruani, vendosni një distancë midis vetes dhe mendimit. Shkruani "Mendova se isha një humbës" në vend të "Isha një humbës". Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të kuptoni se këto mendime nuk janë të vërteta.

Hapi 3. Zbuloni sjelljen tuaj problematike

Mendimet negative, veçanërisht ato të drejtuara nga vetja, zakonisht do të rezultojnë në sjellje negative gjithashtu. Pasi të keni regjistruar mendimet tuaja, kushtojini vëmendje sjelljes suaj në përgjigjen ndaj atyre mendimeve. Sjellja e padobishme që ndodh zakonisht është:

• Larg të dashurve, miqve dhe situatave shoqërore
• Kompensimi i tepërt, ose me fjalë të tjera duke bërë gjëra ekstreme për t'i bërë njerëzit e tjerë të lumtur, vetëm sepse dëshironi që të tjerët t'ju pranojnë
• Injorimi i diçkaje, për shembull mos studimi për një provim sepse besoni se jeni budalla dhe nuk do të kaloni
• Duke qenë pasiv dhe i pavendosur, nuk shpreh qartë mendimet dhe ndjenjat tuaja

Hapi 4. Kushtojini vëmendje ditarit tuaj

Kërkoni modele në mendimet tuaja negative që përshkruajnë besimet tuaja më themelore. Për shembull, nëse shpesh mendoni se "Unë duhet të bëj më mirë në provime" ose "Të gjithë mendojnë se jam një humbës", mund të keni thithur një besim thelbësor negativ në lidhje me aftësinë tuaj për të bërë diçka, të tilla si "Unë jam një idiot " Duke menduar në atë mënyrë, ju i lejoni vetes të mendoni shumë rreptësisht dhe pa arsye për veten tuaj.

• Ato besime thelbësore mund të jenë shumë vetëshkatërruese. Për shkak se shkon kaq thellë, ju duhet të kuptoni besimin dhe jo vetëm të përqendroheni në ndryshimin e mendimeve negative që lindin. Nëse përqendroheni vetëm në ndryshimin e mendimeve negative që lindin, ju nuk jeni duke rregulluar rrënjën e problemit, si të vendosni një fashë në një plagë me armë zjarri.
• Për shembull, nëse keni një besim thelbësor negativ që "nuk keni respekt për veten", ka të ngjarë të ndjeni se shumë mendime negative dalin nga ky besim, të tilla si "Unë jam një pinjoll", "Unë nuk" nuk meriton të të duan njerëzit e tjerë, "ose" duhet të jem. "Bëhuni një person më i mirë".
• Ju gjithashtu do të përfshiheni në shumë sjellje negative që lidhen me këtë besim. Për shembull, ju mund të jeni dëshmor për një mik sepse thellë në zemrën tuaj, besoni se nuk e meritoni miqësinë. Ju duhet ta sfidoni këtë mendje për ta ndryshuar atë.

Hapi 5. Bëni vetes disa pyetje të vështira

Pasi të keni regjistruar mendimet tuaja në një ditar, bëni një pauzë, pastaj bëni një introspeksion. Pyesni veten për rregulla, supozime dhe modele të padobishme që mund të gjeni në mënyrën tuaj të të menduarit. Bëni pyetje si, për shembull:

• Cilat janë standardet e mia për veten time? Cilat janë disa gjëra që unë i konsideroj të pranueshme dhe të papranueshme?
• A janë standardet e mia për veten të ndryshme nga standardet e mia për të tjerët? Të ndryshme si çfarë?
• Çfarë pres nga vetja në situata të ndryshme? Për shembull, çfarë pres kur jam në shkollë, punoj, shoqërohem, argëtohem, etj?
• Kur ndihem më i shqetësuar ose kam dyshime për veten?
• Kur jam më e vështira për veten?
• Kur lind negativiteti?
• Çfarë standardesh vendos familja ime dhe çfarë thonë ata për atë që unë mund/nuk mund të bëj?
• A ndihem më i shqetësuar në situata të caktuara sesa në të tjerat?

Pjesa 2 nga 4: Ndryshimi i mendimeve negative të dhimbshme

Hapi 1. Mendoni me qëllim

Sigurohuni që të luani një rol aktiv në përcaktimin e mendimeve tuaja. Ju mund të kontrolloni atë që mendoni. Çdo ditë, ju duhet të bëni një përpjekje për të kontrolluar me vetëdije mendimet tuaja dhe pohimet tuaja, si dhe të mësoni t'i kushtoni vëmendje dhe të jeni të vetëdijshëm për atë që po mendoni. Mos harroni: ju jeni një qenie njerëzore e veçantë dhe unike që meritoni dashuri, meritoni dashuri dhe respekt, si nga të tjerët ashtu edhe nga vetja juaj. Hapi i parë për të hequr qafe mendimet negative është të bëni një angazhim që do të shpëtoni nga mendimet negative.

• Bettershtë më mirë të përqendrohesh në eliminimin e një mendimi ose "rregulli" të padobishëm, sesa të përpiqesh të eliminosh të gjitha mendimet negative me një lëvizje.
• Për shembull, mund të filloni duke u përpjekur të heqni qafe mendimet negative nëse meritoni dashuri apo miqësi.

Hapi 2. Kujtoni veten se mendimet janë vetëm mendime

Mendimet negative që përjetoni nuk janë fakte. Këto mendime janë produkt i besimeve negative thelbësore që ju i mbani për pjesën tjetër të jetës tuaj. Duke kujtuar se mendimet nuk janë fakte dhe se mendimet nuk përcaktojnë se kush jeni, ju do të hapni distancën mes jush dhe mendimeve negative të padobishme.

Për shembull, në vend që të thoni "Unë jam budalla", thoni "Unë mendoj se jam budalla". Në vend që të thoni "Nuk do ta kaloj këtë provim", thoni, "Unë mendoj se nuk do ta kaloj këtë provim." Dallimi është i vogël por i rëndësishëm. E rëndësishme, pasi kjo mund të ritrajnojë vetëdijen tuaj dhe të largojë mendimet negative

Hapi 3. Shikoni për gjërat që shkaktojnë mendimet tuaja negative

Sigurisht, është e vështirë të përcaktosh origjinën e saktë të të menduarit negativ, por ka disa hipoteza që mund të shpjegohen. Sipas disa studiuesve, të menduarit negativ është një efekt anësor i evolucionit. Ne vazhdimisht po shikojmë mjedisin tonë për të dhëna rreth rrezikut, ose për gjëra që mund të përmirësohen ose përmirësohen. Ndonjëherë, mendimet negative lindin nga ankthi ose shqetësimi; Ju mendoni për të gjitha gjërat që mund të shkojnë keq, ose të jenë të rrezikshme, të turpshme ose shqetësuese. Përveç kësaj, të menduarit negativ ose pesimizmi mund të mësohet edhe nga prindërit ose të afërmit tuaj si fëmijë. Mendimi negativ shoqërohet gjithashtu me depresionin. Ka studiues që argumentojnë se të menduarit negativ do të përkeqësojë depresionin dhe depresioni do të përkeqësojë mendimet negative si një cikël. Për më tepër, mendimet negative gjithashtu mund të rrjedhin nga trauma ose përvojat e kaluara që mund t'ju bëjnë të ndiheni në siklet dhe plot dyshime.

• Mendoni për kushtet negative ose situatat që mund të lidhen me ndjenjat tuaja negative për veten tuaj. Zakonisht, shkas është një takim pune; prezantime në shkollë; problemet e marrëdhënieve në shtëpi ose në punë; dhe ndryshime të mëdha të jetës, të tilla si largimi nga shtëpia, ndryshimi i punës ose ndarja nga bashkëshorti.
• Ditari juaj do t'ju ndihmojë të gjeni këto shkaktarë.

Hapi 4. Njihni llojet e ndryshme të mendimeve negative

Për shumicën prej nesh, mendimet dhe besimet negative janë aq normale sa i bëjmë ato një pasqyrim të saktë të realitetit. Duke ditur disa nga modelet kryesore të mendimeve negative që janë të dhimbshme, ju do të jeni në gjendje të kuptoni më mirë sjelljen tuaj. Më poshtë janë disa lloje të mendimeve negative që terapistët i referohen si "shtrembërime njohëse":

• Mendime binare, gjithçka ose asgjë
• Filtra mendorë
• Përmbledhur negativisht
• Duke u kthyer pozitive në negative
• Kuptimi emocional
• Biseda negative me veten
• Mbipërgjithësim

Hapi 5. Provoni terapinë njohëse të sjelljes

Terapia njohëse e sjelljes (CBT) është një metodë efektive për të ndryshuar mendimet. Për të ndryshuar mendimet tuaja negative, së pari bëhuni të vetëdijshëm për mendimet që lindin. Pastaj kapeni veten kur mendoni negativisht dhe kushtojini vëmendje çfarë lloj mendimesh janë. Në fillim, gjithashtu mund të provoni të shënoni këto mendime në ditarin tuaj, për ta bërë më të qartë.

• Pasi të keni përcaktuar llojin (et) e mendimeve negative që po përjetoni, filloni të testoni realitetin e atyre mendimeve. Ju mund të kërkoni prova për të kundërtën. Për shembull, nëse mendoni "Unë gjithmonë dështoj", mendoni për tre situata në të cilat keni qenë të suksesshëm. Për shembull, nëse mendoni, "Unë do të ligështohem nëse përpiqem të flas para një turme", provoni të bëni një fjalim tallës para njerëzve të tjerë për t'i provuar vetes që nuk do të bini të fikët. Ju gjithashtu mund të krijoni një sondazh për të provuar të vërtetën e mendjes. Pyesni të tjerët për mendimet që keni. Vini re nëse interpretimi i tyre është i njëjtë me tuajin.
• Ju gjithashtu mund të ndryshoni fjalë të caktuara për ta bërë një deklaratë më pak negative. Për shembull, në vend që të thuash "nuk duhet t'ia kisha bërë këtë shokut tim", thuaj "Gjithçka do të ishte më mirë nëse nuk do t'ia kisha thënë këtë shokut tim". ose "Jam i trishtuar që e kam bërë këtë me mikun tim dhe nuk do ta bëj përsëri në të ardhmen."
• Me kalimin e kohës, këto ushtrime të bazuara në TPK do t'ju ndihmojnë të organizoni mendimet tuaja për të qenë më realistë, pozitivë dhe proaktivë. Jo negativ dhe vetë-mposhtës.

Hapi 6. Shmangni mentalitetin "të gjithë, ose asgjë"

Kjo mënyrë e të menduarit lind kur merrni parasysh se jeta dhe gjithçka në të ka vetëm dy rrugë. Vetëm e mirë apo e keqe, pozitive ose negative, etj. Duke menduar në këtë mënyrë, ju nuk lini vend për fleksibilitet ose riinterpretim.

• Për shembull, nëse nuk merrni një promovim, por jeni këshilluar që të futni përsëri formularin nëse ka një vend vakant, ju do ta konsideroni veten një humbës total dhe jeni të padobishëm për të mos marrë punë. Ju i shihni gjërat në jetë ose të gjitha të mira ose të gjitha të këqija, dhe asgjë tjetër në mes.
• Për të mposhtur këtë lloj të menduari, mendoni për situatat në një shkallë 0-10. Mbani në mend se gjërat rrallë mund të jenë 0 ose 10. Për shembull, thuaji vetes, "Përvoja ime e punës për këtë promovim është 6/10. E përshtatshme për pozicione të tjera."

Hapi 7. Luftoni filtrat mendorë

Kjo do të thotë, mos shikoni gjithçka negativisht dhe mos shihni asgjë tjetër. Zakonisht, kjo rezulton në shtrembërimin e të kuptuarit tuaj për njerëzit e tjerë dhe situata të ndryshme. Ju madje do ta perceptoni negativitetin e gjërave si shumë më të madhe se sa janë në të vërtetë.

• Për shembull, nëse shefi juaj zbulon se keni bërë një gabim në një raport, ju mund të vazhdoni të përqendroheni në këtë dhe të injoroni të gjitha gjërat e tjera të mira që ai ka për të thënë në lidhje me punën tuaj.
• Në vend që të filtroheni kështu, mendoni për situata potencialisht negative si kritika si mundësi rritjeje dhe jo sulme. Thuaji vetes: "Shefi im e do punën time, dhe fakti që ai përmendi gabimin e gabuar tregon se ai respekton aftësinë time për të korrigjuar gabimet. Ky është një plus. Më kujtuan gjithashtu që të jem shumë i kujdesshëm."
• Ju gjithashtu mund të kërkoni një pozitiv për secilën negative që gjeni. Për ta bërë këtë, duhet të zgjeroni fokusin tuaj.
• Ju mund të mendoni në një mënyrë që errëson pozitivitetin, për shembull duke thënë "Oh, sapo kam fat", ose "Kjo thjesht ndodhi sepse shefi/mësuesi im më pëlqen". Ky është gjithashtu një mendim i pasaktë. Kur keni punuar shumë për diçka, njihni punën tuaj.

Hapi 8. Mundohuni të mos nxitoni në përfundime

Nëse nxitoni në përfundime menjëherë, menjëherë do të supozoni më të keqen, kur në fakt nuk ka prova. Ju keni bërë një supozim dhe po veproni sipas atij supozimi.

• Për shembull, "Shoku im nuk iu përgjigj ftesës që i dërgova gjysmë ore më parë, ajo duhet të më urrejë".
• Pyesni veten: çfarë dëshmish ka për këtë supozim? Gjithmonë keni nevojë për një listë provash për të mbështetur një supozim, sikur të ishit një detektiv. Çfarë dini vërtet për një situatë? Çfarë ju nevojitet akoma për të bërë një vlerësim të duhur?

Hapi 9. Kini kujdes me mendimet emocionale

Të mendosh emocionalisht do të thotë të nxjerrësh përfundimin se ndjenjat e tua pasqyrojnë një të vërtetë më të madhe. Ju supozoni se mendimet tuaja janë të drejta pa qenë kritikë.

• Për shembull, "Ndihem si një humbës total, kështu që duhet të jem një humbës total".
• Në vend që të bëni diçka të tillë, është më mirë të pyesni se çfarë provash ka për të mbështetur këto ndjenja. Çfarë mendojnë njerëzit e tjerë për ju? Çfarë keni demonstruar në shkollë apo në punë? Çfarë dëshmish mund të gjeni për ta bërë këtë ndjenjë të pabesueshme? Mos harroni se mendimet nuk janë fakte, edhe kur ndihen të drejta.

Hapi 10. Shmangni përgjithësimin e tepërt

Ju supozoni se një përvojë e keqe do të rezultojë automatikisht në një përvojë tjetër të keqe në të ardhmen. Ju i bazoni supozimet tuaja në prova të kufizuara dhe përdorni fjalë si "gjithmonë" ose "kurrë".

• Për shembull, nëse takimi juaj i parë nuk është ai që prisnit, mund të mendoni: "Unë kurrë nuk do të gjej dikë që e dua".
• Shmangni fjalët "gjithmonë" ose "kurrë". Përdorni fjali të kufizuara, të tilla si "Kjo datë nuk po shkon mirë".
• Kërkoni prova që mund të sfidojnë këtë mendim. Për shembull, a është e vërtetë që një datë do të përcaktojë pjesën tjetër të jetës tuaj të dashurisë? Cila është probabiliteti që kjo të jetë e vërtetë?

Hapi 11. Përjetoni të gjitha mendimet me vetëdije, përfshirë ato negative

Një mendim negativ është vetëm një mendim, ashtu si çdo mendim tjetër. Mendimi është në kokën tuaj. Mendimi ekziston vërtet. Përjetimi i të gjitha mendimeve me vetëdije nuk do të thotë që ju domosdoshmërisht supozoni se ato janë "të vërteta". Duke përjetuar të gjitha mendimet, do të dini kur po përjetoni një mendim negativ të padobishëm dhe se e keni përjetuar mendimin pa pasur nevojë të gjykoni veten.

• Mendimet negative do t'i përkeqësoni vetëm nëse përpiqeni t'i kontrolloni ose eliminoni ato, për shembull duke thënë: "Unë nuk dua të kem mendime negative!" Likeshtë njësoj si të thuash që nuk do të mendosh për një elefant ngjyrë vjollce. Tani, imagjinoni një elefant ngjyrë vjollce.
• Ka studime që tregojnë se duke qenë të vetëdijshëm për mendimet negative në vend që t'i luftoni ato, ju mund t'i kapërceni ato.
• Për shembull, nëse ju vjen një mendim se nuk jeni tërheqës, pranojeni këtë mendim duke thënë: "Unë mendoj se nuk jam tërheqës". Ju nuk mendoni se kjo është e vërtetë; Ju vetëm e kuptoni që ky mendim ekziston.

Pjesa 3 nga 4: Kultivimi i dashurisë për veten tuaj

Hapi 1. Kultivoni vetëdijen për mendimet tuaja

Me këtë teknikë, ju mësoni t'i kushtoni vëmendje ndjenjave tuaja pa i përkeqësuar ato. Parimi është që ju duhet të njihni dhe përjetoni mendimet dhe emocionet negative para se t'i lini ato. Ky lloj ndërgjegjësimi nuk është i lehtë, sepse për ta arritur atë, duhet të jeni të vetëdijshëm për mendimet negative që zakonisht vijnë me turp, të tilla si rezistenca ndaj vetes, krahasimet me të tjerët, etj. Sidoqoftë, duhet të dini dhe të jeni të vetëdijshëm për turpin, pa u kapur në të, ose duke i dhënë forcë ndjenjave që lindin. Hulumtimet tregojnë se teknikat dhe terapitë e bazuara në ndërgjegjësimin mund të rrisin vetë-pranimin dhe të zvogëlojnë mendimet dhe ndjenjat negative.

• Për të praktikuar vëmendjen, gjeni një vend të qetë. Uluni në një pozitë të rehatshme dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Numëroni sa herë keni thithur dhe nxjerrë. Gradualisht, do të filloni të mendoni për të gjitha llojet e gjërave. Kur kjo të ndodhë, nuk keni pse të luftoni me veten, por të jeni të vetëdijshëm se si ndiheni. Ju nuk keni pse t'i gjykoni ato mendime dhe ndjenja; Thjesht duhet të jeni të vetëdijshëm për të. Kthejeni vëmendjen tuaj në frymëmarrje, sepse kjo është thelbi i teknikave të ndërgjegjes.
• Duke qenë të vetëdijshëm për mendimet tuaja, por duke mos i zbuluar ato, dhe duke mos i lejuar ata t'ju pushtojnë, do të mësoni se si t'i lini mendimet negative të mbeten pa i ndryshuar ato. Me fjalë të tjera, ju ndryshoni marrëdhënien tuaj me mendimet dhe ndjenjat tuaja. Ka nga ata që zbulojnë se duke vepruar kështu, përmbajtja e mendimeve dhe ndjenjave tuaja gjithashtu do të ndryshojë për mirë.

Hapi 2. Kini kujdes me fjalën "duhet"

Duhet, duhet dhe duhet, janë shenja që ju keni përqafuar një "rregull" ose supozim të padobishëm. Për shembull, ju mund të mendoni, "Mos më lër të kërkoj ndihmë, sepse atëherë do të dukem i dobët"; ose ju mendoni se "Unë duhet të jem një person më dalës". Kur shfaqen fjali si këto, ndaloni dhe bëni vetes disa pyetje në lidhje me to:

• Si ndikon ky mendim në jetën time? Për shembull, nëse mendoni se "Unë duhet të jem më i shoqëruar ose nuk do të kem miq", do të ndiheni në siklet kur nuk pranoni ftesa për ngjarje shoqërore. Ju do të inkurajoni veten të dilni me miqtë tuaj, edhe nëse jeni të lodhur ose dëshironi të jeni vetëm. Kjo mund të çojë në probleme për veten tuaj.
• Nga erdhi ky lloj mendimi? Mendimet shpesh vijnë nga rregullat që ne i imponojmë vetes. Ndoshta familja juaj është e mbushur me ekstrovertë, dhe ata ju inkurajojnë të jeni më socialë, edhe nëse jeni një introvert. Kjo do t'ju bëjë të besoni se ka diçka "të gabuar" me të qenit i qetë, i cili mund të çojë në besime thelbësore negative të tilla si "Unë nuk jam aq i mirë".
• A ka kuptim ky mendim? Zakonisht, besimet tona thelbësore negative bazohen në një mendim shumë të vështirë për tu ndryshuar, i cili kërkon që ne të arrijmë standarde të caktuara të paarsyeshme. Për shembull, nëse jeni një introvert, mund të mos ketë kuptim që ju të jeni një person që shpesh del jashtë dhe shoqërohet shumë. Do t'ju duhet pak kohë vetëm për të rimbushur bateritë tuaja. Pa këtë kohë, do të bëheni një person i pakëndshëm.
• Çfarë do të marr nga ky mendim? Konsideroni nëse mendimi është në favorin tuaj. A ju sjell ndonjë përfitim ky mendim?

Hapi 3. Kërkoni një alternativë më fleksibël

Në vend që t'i përmbaheni rregullave të vjetra që janë të vështira për t'u ndryshuar, kërkoni një alternativë më fleksibël. Një pikënisje e mirë është të përdorni terma si "ndonjëherë", "natyrisht që do të ishte mirë nëse", ose "Unë do të doja", dhe kështu me radhë. Këto kushte mund t'i bëjnë pritjet tuaja më të arsyeshme.

Për shembull, në vend që të thoni "Duhet të jem një person më i shoqërueshëm ose nuk do të kem miq", thuajeni atë më fleksibilisht: "Ndonjëherë do të pranoj ftesa nga miqtë e mi, sepse miqësitë janë të rëndësishme për mua. Ndonjëherë unë" Do të jem vetëm, sepse unë jam gjithashtu i rëndësishëm. Sigurisht që është mirë kur miqtë e mi e kuptojnë natyrën time të qetë, por edhe nëse nuk e kuptojnë, unë do të kujdesem për veten time."

Hapi 4. Krijoni një pamje më të balancuar për veten tuaj

Mendimet negative për veten shpesh janë ekstreme dhe totale. Mendimi do të thotë, "Unë jam një humbës". Jashtëzakonisht ekstreme dhe nuk lë "hapësirë gri", apo ekuilibër. Kërkoni një pamje më të balancuar të vetes.

• Për shembull, nëse shpesh besoni se jeni "një humbës" sepse dështoni në shumë gjëra, bëni një deklaratë më të moderuar: "Unë mund t'i bëj disa gjëra mirë, disa gjëra janë mesatare, dhe jo shumë të mira në disa gjëra. Të tjerat - - ashtu si të gjithë të tjerët. " Ju nuk jeni duke thënë se jeni perfekt, sepse kjo është gjithashtu e gabuar. Ju e kuptoni se, si çdo qenie tjetër njerëzore në këtë tokë, ju keni pikat e forta dhe zonat për tu zhvilluar.
• Nëse bëni shpesh deklarata totale për veten tuaj, të tilla si "Unë jam një humbës" ose "Unë thith", krijoni një fjali të re për të njohur terrenin e mesëm: "Ndonjëherë bëj gabime". Vini re se kjo deklaratë nuk është diçka që jeni, por diçka që bëni. Ju nuk jeni faji juaj; Ju nuk jeni mendimet tuaja negative.

Hapi 5. Duajeni veten

Nëse e gjeni veten duke përsëritur mendimet negative pa pushim si një rekord i thyer, krijoni dashuri dhe mirësi në veten tuaj. Në vend që të bezdisni dhe ofendoni veten (p.sh. "Unë jam budalla dhe i padobishëm"), trajtojeni veten si me një mik apo të dashur. Ju do të duhet të shikoni veten nga afër. Plus, ju duhet të jeni në gjendje të tërhiqeni dhe të kuptoni se nuk do ta lini një mik të futet në këto mendime vetë-shkatërruese. Hulumtimet tregojnë se ka shumë përfitime nga të qenit i sjellshëm me veten, të tilla si përmirësimi i shëndetit mendor, rritja e kënaqësisë me jetën, më pak autokritika, etj.

• Çdo ditë, jepini vetes pohime pozitive. Kjo do të rrisë ndjenjën tuaj të vlerës për veten dhe do të keni zakon të jeni të sjellshëm me veten. Çdo ditë, merrni kohë për të deklaruar pohimin tuaj pozitiv, me zë të lartë, të shkruar ose të menduar mirë. Ju mund të thoni gjëra të tilla si: "Unë jam një person i mirë. Unë meritoj më të mirën, edhe nëse kam bërë shumë gabime në të kaluarën."; "Unë jam një qenie njerëzore që bën gabime dhe do të mësoj prej tyre."; "Unë kam shumë për t'i dhënë kësaj bote. Unë jam me vlerë për veten dhe të tjerët."
• Ju mund të praktikoni të jeni të sjellshëm me veten në ditarin tuaj. Pasi të keni regjistruar mendimet negative, jini të sjellshëm me veten në përgjigjen ndaj tyre. Për shembull, nëse keni mendimin negativ "Unë jam shumë budalla, dhe nesër, nuk do ta kaloj provimin", bëjini vetes një nder: kujtojini vetes që refuzoni përgjithësimet për veten tuaj. Kujtoni veten se të gjithë bëjnë gabime. Planifikoni se çfarë mund të bëni në mënyrë që gabime të tilla të mos përsëriten në të ardhmen. Ju mund të shkruani, "Ndihem budalla sepse nuk kam studiuar sa duhet për testin e sotëm. Të gjithë bëjnë gabime. Sikur të kisha studiuar më shumë - por natyrisht, kjo është e pakthyeshme. Herën tjetër, do të marr kohë për të studiuar më shumë … nga një ditë më parë. Unë gjithashtu do të pyes një mentor ose mësues. Unë do ta përdor këtë përvojë për të mësuar dhe për t'u bërë një person më i mirë."

Hapi 6. Përqendrohuni në pozitivet

Mendoni gjëra të mira. Ka një shans të mirë që nuk e keni falënderuar veten mjaftueshëm për gjërat e mira që keni bërë gjatë gjithë jetës tuaj. Ju duhet të lini një përshtypje të mirë për veten tuaj, dhe jo për të tjerët. Merrni kohë për introspeksion dhe reflektoni mbi sukseset tuaja të kaluara, të mëdha dhe të vogla. Kështu, do të jeni më të vetëdijshëm për këto arritje. Përveç kësaj, ju gjithashtu do të poziciononi veten dhe vlerat tuaja më mirë. Merrni një fletore dhe vendosni alarmin tuaj për 20 minutat e ardhshme. Gjatë kësaj kohe, bëni një listë të arritjeve tuaja dhe zgjerojeni këtë listë sipas kohës.

Në këtë mënyrë, bëheni të vetë-motivuar. Jepni inkurajim dhe mirënjohje pozitive për gjërat që bëni. Për shembull, shkruani se edhe nëse nuk e keni arritur kohën optimale që dëshironi të stërviteni, të paktën po shtoni një ditë më shumë në palestër

Hapi 7. Përdorni fjali dhe deklarata pozitive dhe shpresëdhënëse

Bëhuni një optimist dhe shmangni pesimizmin, i cili mund të ndodhë nëse mendoni shumë. Nëse prisni rezultate të këqija, ata zakonisht do të kenë. Për shembull, nëse mendoni se një prezantim do të dështojë, ka shumë të ngjarë të dështojë. Në vend që të bëni gjëra të këqija si kjo, jini një person pozitiv. Thuaji vetes: "Kjo është një sfidë, por unë mund ta përballoj atë."

Pjesa 4 nga 4: Marrja e Mbështetjes Sociale

Hapi 1. Zvogëloni ndikimin e të tjerëve

Nëse keni shumë mendime negative në kokën tuaj, ka shumë të ngjarë që ka njerëz përreth jush që përforcojnë këto mesazhe negative, dhe miqtë dhe të afërmit tuaj nuk bëjnë përjashtim. Në mënyrë që ju të hiqni dorë nga turpi juaj mbi veten tuaj dhe të lëvizni në një drejtim më të mirë, ju duhet të distancoheni nga ata njerëz "toksikë", të cilët ju rrëzojnë në vend që t'ju mbështesin.

• Mendoni për një deklaratë negative si një ngarkesë prej 5 kg. Kjo peshë ju bën të ligështoheni dhe e bën ecjen tuaj të vështirë. Ju duhet të çliroheni nga kjo barrë. Mos harroni se njerëzit nuk mund t'ju përcaktojnë si një individ. Vetëm ju mund të gjykoni veten.
• Ju gjithashtu duhet të mendoni për njerëzit që ju bëjnë të ndiheni keq për veten tuaj. Ju nuk mund të kontrolloni sjelljen e njerëzve të tjerë; ajo që mund të kontrolloni është përgjigja juaj ndaj sjelljes së tyre dhe si ndikoheni nga sjellja e tyre. Nëse dikush është i pasjellshëm, i keq ose i pasjellshëm me ju pa ndonjë arsye të dukshme, jini të vetëdijshëm se ai person mund të ketë probleme emocionale të tyre që po i bëjnë ata të jenë negativë ndaj jush. Sidoqoftë, nëse ky person ju bën të ndiheni sikur nuk keni vlerë për veten, është një ide e mirë të distancoheni nga ky person dhe situatat në të cilat ata ekzistojnë, veçanërisht nëse i përgjigjen negativisht konfrontimit tuaj.

Hapi 2. Rrethojeni veten me njerëz që ju mbështesin në mënyrë pozitive

Pothuajse të gjithëve u pëlqen të marrin mbështetje sociale dhe emocionale, qoftë nga familja, miqtë, kolegët dhe njerëz të tjerë në rrjetin e tyre social. Njerëzit duhet të flasin dhe të ndërtojnë plane me njerëzit e tjerë për problemet me të cilat përballen. Çuditërisht, me mbështetje të mirë sociale, ne do të jemi në gjendje të merremi më mirë me problemet tona, sepse edhe ndjenjat tona të vetëvlerësimit rriten.

• Hulumtimet tregojnë një korrelacion të qëndrueshëm midis vlerësimeve të mbështetjes sociale dhe vetëvlerësimit. Kur njerëzit besojnë se kanë mbështetje sociale, vetëvlerësimi dhe vetëbesimi i tyre rritet. Kështu, kur të ndiheni të mbështetur nga njerëzit përreth jush, gjithashtu do të ndiheni më mirë me veten dhe do të jeni në gjendje të përballoni më mirë ndjenjat negative dhe stresin.
• Jini të vetëdijshëm se nuk ka mbështetje sociale të përshtatshme për të gjithë. Ka njerëz që janë të lumtur me disa miq të ngushtë që i mbështesin vazhdimisht, ndërsa ka edhe të tjerë që janë më të lumtur me mbështetjen masive nga fqinjët, lagjet dhe komunitetet fetare.
• Në botën tonë moderne, ka forma të ndryshme të mbështetjes sociale. Për shembull, nëse nuk jeni të kënaqur të flisni me njerëzit e tjerë ballë për ballë, mund të flisni me ta përmes mediave sociale, video chat dhe e-mail.

Hapi 3. Mbështetni të tjerët

Hulumtimet tregojnë se njerëzit vullnetarë kanë vetëbesim më të lartë se njerëzit që nuk punojnë kurrë falas. Mund të duket e çuditshme që ju duhet të ndihmoni të tjerët për të rritur vetëvlerësimin tuaj, por shkenca thotë se ndjenjat e lidhjes shoqërore që lindin përmes punës vullnetare ose duke ndihmuar të tjerët të na bëjnë të ndihemi më mirë.

• Për më tepër, ne gjithashtu do të ndihemi më të lumtur duke ndihmuar të tjerët! Përveç kësaj, ju gjithashtu do të bëni një ndryshim të madh në jetën e njerëzve të tjerë. Ju do të jeni më të lumtur, të tjerët gjithashtu.
• Mund të bëni shumë punë vullnetare. Për shembull, ju mund të ndihmoni një post fatkeqësie ose një shkollë vullnetare. Ju gjithashtu mund të udhëheqni ekipin tuaj të topit të lagjes. Kur një mik ka nevojë për ndihmë, ju mund t'i bëni asaj një vakt dhe t'i jepni një vend të përkohshëm për të fjetur. Ju gjithashtu mund t'u mësoni fëmijëve të pastrehë ose të braktisur me kohë të vogël.

Hapi 4. Shihni një terapist profesionist

Nëse e keni të vështirë të ndryshoni ose eliminoni mendimet negative në kokën tuaj dhe mendoni se mendimet tuaja negative po fillojnë të ndërhyjnë në funksionimin tuaj të përditshëm mendor dhe fizik, shihni një terapist, psikolog ose konsulent pranë jush. Shënim: Terapia Kognitive Sjellëse e listuar më sipër është shumë e dobishme për të ndryshuar mendjen tuaj dhe është një nga llojet e terapisë më të hulumtuar. Ka shumë dëshmi për efektivitetin e tij.

• Zakonisht, një terapist do t'ju ndihmojë të zhvilloni një plan të qartë për të përmirësuar ndjenjën tuaj të vetëvlerësimit. Mos harroni: ndonjëherë ka gjëra që është e vështirë për ne të ndryshojmë vetëm. Përveç kësaj, terapia gjithashtu është treguar të jetë efektive në ngritjen e vetëvlerësimit dhe cilësisë së jetës.
• Përveç kësaj, terapisti gjithashtu do t'ju ndihmojë të merreni me probleme të tjera psikiatrike që mund të lindin nga ndrojtja juaj dhe dyshimi në vetvete, të tilla si depresioni ose ankthi.
• Kërkimi i ndihmës është një shenjë e forcës, jo një shenjë e dështimit ose dobësisë.

Këshilla

• Meqenëse jeni njerëz, mund të mos jeni në gjendje të heqni qafe mendimet negative derisa të mbarojnë. Sidoqoftë, me kalimin e kohës, këto mendime negative do të bëhen më të lehta për tu kontrolluar dhe frekuenca e tyre do të ulet.
• Në fund, askush tjetër përveç vetes nuk mund të heqë qafe mendimet negative. Ju duhet të bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për të ndryshuar mentalitetin tuaj dhe për të adoptuar një mendim pozitiv dhe aktiv.
• Duhet të mbani mend se ndërsa disa mendime negative janë të dhimbshme dhe mund të klasifikohen si shtrembërime njohëse, jo të gjitha mendimet negative janë të këqija. Ka teori, veçanërisht në planifikim, që përdorin të menduarit negativ ose të menduarit për të gjitha mundësitë negative për të bërë plane alternative. Për më tepër, mendimet negative që lindin si rezultat i humbjes së pronës ose njerëzve të tjerë, një ndryshimi ose një situate tjetër të fortë emocionale, janë normale, sepse rrjedha e jetës ndonjëherë sjell me këto mendime dhe ndjenja natyrore.