Normalshtë normale të kesh mendime negative herë pas here. Sidoqoftë, shumë mendime negative mund të shkaktojnë probleme. Nëse vazhdon, mendimet negative mund të ndikojnë në shumë fusha të shëndetit, përfshirë shëndetin fizik. Ka mënyra të thjeshta për të ndryshuar mentalitetin tuaj dhe për të marrë një perspektivë më pozitive, duke përfshirë të folurit me veten, vizualizimin dhe shpërqendrimin. Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë se si të merreni me mendimet negative.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Kuptimi i Mendimeve Negative
Hapi 1. Kuptoni që mendimet negative kanë një funksion
Ndërsa ata mund të jenë tërheqës dhe nxisin një ndjenjë pafuqie, mendimet negative kanë përfitime. Disa psikologë madje besojnë se një aluzion pesimizmi është i shëndetshëm sepse na detyron të bëjmë më shumë përpjekje dhe mendime kur përballemi me një situatë të keqe.
Nëse keni pasur mendime negative për një kohë të gjatë, dijeni se nuk jeni personi i vetëm që i përjeton ato. Mendimet negative zënë një pjesë të madhe të mendjes sonë të përgjithshme. Edhe mendimet negative mund të jenë vërtet pjesë e psikologjisë njerëzore. Ashtu si paraardhësit tanë të lashtë, ne po vëzhgojmë vazhdimisht mjedisin tonë dhe po përpiqemi ta përmirësojmë atë. Ky proces bëhet problem kur fillojmë të mendojmë se mendimet negative janë të vërteta
Hapi 2. Mësoni kur mendimet negative bëhen problem
Nëse mendimet negative ndikojnë në sjelljen tuaj ose ndërhyjnë në jetën tuaj të përditshme, atëherë mendimet negative bëhen problem dhe mund t'ju duhet të kërkoni ndihmën e një profesionisti të shëndetit mendor. Mendimi shumë negativ mund ta përkeqësojë problemin sepse prisni që të ndodhin gjëra të këqija. Shpjegimi për këtë fenomen qëndron në profecinë vetë-përmbushëse, e cila i referohet një cikli të të pasurit nocione ose mendime të paramenduara për një situatë, e cila më pas çon në shfaqjen e sjelljeve të reja, të cilat nga ana tjetër i çojnë ato paragjykime në realitet.
Për shembull: Ju prisni që të dështoni në provimin tuaj anglisht nesër. Sepse duke menduar se me siguri do të dështoni nesër, atëherë sjellja ose veprimet tuaja nuk po mësojnë. Pastaj, ditën tjetër, ju dështoni në provim. Pasoja afatgjatë është që ju të filloni të mendoni se jeni budalla ose se jeni të keq në bërjen e provimeve, gjë që çon në më shumë probleme të lidhura me provimet
Hapi 3. Jini të vetëdijshëm për llojet e ndryshme të mendimeve negative
Mendimet negative marrin shumë forma. Të qenit i vetëdijshëm për këto forma ju ndihmon të dini kur lindin mendimet negative dhe si të merreni me to. Jo të gjitha mendimet negative futen në një kategori, por ka disa lloje të zakonshme që mund të përjetoni.
- Shqyrtimi është kur injoroni çdo aspekt pozitiv të një situate. Për shembull, nëse keni kaluar me sukses një kurs të vështirë me një notë C+, por në fakt prisni një A, ju mund të mendoni "Unë jam një student mesatar".
- Mendimi bardh e zi është kur refuzoni të shihni zonën gri dhe bëni një gjykim gjithçka ose asgjë. Për shembull, nëse merrni një B- në një provim, por prisni një A, ju mund të mendoni "Unë jam një student budalla".
- Mbivendosja e tepërt është kur supozoni se nëse diçka ndodh një herë, gjithmonë do të ndodhë përsëri. Për shembull, nëse merrni një B- në një provim, por prisni një A-, ju mund të mendoni "Unë gjithmonë do të marr një B- në të gjitha provimet".
- Nxitimi në përfundime është kur supozoni se e dini se çfarë mendon ose ndjen dikush. Për shembull, nëse merrni një B- në një test, por prisni një A, ju mund të mendoni "mësuesi duhet të mendojë se jam budalla".
- Katastrofizimi është kur mendon se më e keqja ndodh gjithmonë. Për shembull, mund të jeni katastrofikë nëse keni mendimin "Unë duhet të kem marrë notat më të këqija në klasë!" para çdo prove.
- Personalizimi është kur besoni se po ndikoni në një situatë ose ngjarje që është jashtë kontrollit tuaj. Për shembull, nëse shefi juaj ju qorton gjatë gjithë kohës, ju mund të mendoni "është faji im që shefi më qorton gjatë gjithë kohës".
- Një besim i rremë në kontroll është kur ndjeni se nuk jeni në kontroll fare ose se keni kontroll mbi gjithçka. Për shembull, ju mund të mendoni "pavarësisht se çfarë bëj nuk do të më ndihmojë të marr një A në një test matematike."
- Një besim i rremë në drejtësi është kur besoni se gjëra të këqija ndodhin sepse jeta është e padrejtë. Për shembull, ju mund të mendoni "Kam marrë një B-në një test matematike sepse jeta nuk është e drejtë."
- Fajësimi është kur besoni se dikush tjetër është përgjegjës për emocionet tuaja. Për shembull, ju mund të mendoni "Susie është arsyeja pse unë jam gjithmonë i trishtuar."
- Mendimi emocional është kur supozoni se një ndjenjë është e vërtetë vetëm sepse e keni atë. Për shembull, ju mund të mendoni “Ndihem si një humbës. Kështu që unë jam një humbës ".
- Një besim i rremë për ndryshimin është kur besoni se njerëzit e tjerë duhet të ndryshojnë në mënyrë që ju të jeni të lumtur. Për shembull, ju mund të mendoni "Unë kurrë nuk do të jem e lumtur derisa Susie të ndryshojë qëndrimin e saj."
- Etiketimi global është kur i vendosni një etiketë të keqe vetes ose të tjerëve për shkak të një ngjarjeje ose veprimi. Për shembull, nëse harroni të studioni për një provim, mund të mendoni "nuk mund të më besohet".
Hapi 4. Bëni një shënim për të kuptuar më mirë motivimin që qëndron pas mendimeve negative
Regjistrimi i mendimeve negative mund t'ju ndihmojë të kuptoni dhe të merreni me to. Filloni duke shkruar një incident për të cilin jeni penduar, për të cilin mendoni se mund të kishte shkuar më mirë, ose mund të kishte trajtuar më mirë. Nëse mundeni, shkruani edhe ndjenjat tuaja për incidentin.
Për shembull, ju mund të vini re diçka si: “Nuk kam bërë shumë mirë në provimin e gjuhës angleze. Ndihem nervoz para provimit sepse më kujton kohën kur kam dështuar në provim.”
Hapi 5. Njohni mendimet automatike
Përveç shënimit të mendimeve negative për situatat, vini re edhe mendimet automatike. Ky mendim ju vjen në kokë gjatë gjithë kohës. Mendime të tilla duket se lindin pa paralajmërim apo arsye.
Për shembull, ndoshta keni mendime automatike si "Unë jam budalla", "Unë zhgënjej" ose "Unë kurrë nuk do të jem i suksesshëm në jetë"
Hapi 6. Përcaktoni llojin e mendimeve negative që keni
Rishikoni llojet më të zakonshme të mendimeve negative për t'ju ndihmuar të përcaktoni se çfarë kategorie mendimesh janë. Identifikoni llojet e mendimeve që keni dhe shkruani ato etiketa në një ditar mendimesh.
Për shembull, nëse shpesh mendoni "Unë jam budalla", mund t'i etiketoni ato mendime si "Mendim Bardh e Zi" për të injoruar gjërat që mund t'i bëni mirë
Hapi 7. Gjeni ankthin kryesor
Për të kapërcyer mendimet negative, duhet të jeni më të vetëdijshëm për këto mendime dhe besimet dhe besimet e tyre përkatëse. Zgjidhni një mendim negativ dhe mendoni për ankthin që mund të shkaktojë atë mendim. Procesi mund t'ju bëjë të ndiheni të pakëndshëm, por është e rëndësishme të kuptoni motivimin që qëndron pas mendimeve negative.
Për shembull, mund të ketë mendime negative të tilla si "Unë jam budalla". Motivimi pas mendimit mund të ketë të bëjë me ankthin për inteligjencën dhe aftësitë tuaja natyrore
Hapi 8. Shqyrtoni shkaqet rrënjësore të mendimeve negative
Mos harroni se mendimet negative lidhen me besimet ose supozimet që keni. Isshtë e rëndësishme të përpiqeni të gjeni rrënjën e besimit ose supozimit në mënyrë që ta eliminoni atë.
Për shembull, nëse keni mendime të shpeshta për dështimin e provimeve, merrni parasysh rolin që prindërit dhe mësuesit tuaj kanë luajtur në zhvillimin e këtij besimi tek ju. A thonë mësuesit dhe prindërit se nuk do të keni sukses në jetë nëse vazhdoni të dështoni në provimet tuaja?
Hapi 9. Sfidoni mendimet negative
Ju gjithashtu mund t'i kuptoni më mirë mendimet negative duke i sfiduar ato me pyetje specifike. Kjo teknikë mund të përdoret kur jeni të vetëdijshëm dhe në gjendje të njihni mendimet tuaja negative. Qëllimi i sfidimit të mendimeve negative është të kuptoni se shumica e mendimeve negative nuk janë një e vërtetë, por vetëm një reagim ndaj diçkaje. Bëjini vetes pyetjet e mëposhtme:
- A është i vërtetë ai mendim?
- Nëse mendoni se një mendim është i vërtetë, si e dini se është i vërtetë? Cilat janë faktet?
- Si reagoni ndaj mendimeve negative? Çfarë keni bërë, menduar ose ndier si rezultat?
- Si do të vepronit dhe do të silleshit nëse nuk do të kishte mendime negative?
Hapi 10. Identifikoni fushat që kanë nevojë për ndryshime pozitive
Gjetja e zonave që kanë nevojë për ndryshime pozitive mund t'ju ndihmojë të rifokusoheni dhe të prodhoni më shumë të mira në jetë. Pyesni veten nëse mendimet tuaja negative priren të lidhen me gjëra të caktuara në jetën tuaj, të tilla si puna, marrëdhëniet ose shëndeti fizik. Filloni me njërën nga këto fusha dhe gjeni gjëra që mund të bëni për të përmirësuar situatën.
Për shembull, nëse puna po shkakton vazhdimisht stres, mendoni për gjërat që mund të bëni për ta ndryshuar atë. Ju ende mund të keni nevojë për punë jashtë orarit, por mund të punoni më shumë seç duhet. Mund të mendoni për mënyrat për të hequr qafe detyrat e panevojshme ose për të përmirësuar menaxhimin e kohës. Gjithashtu, mësoni teknikat e zvogëlimit të stresit
Metoda 2 nga 3: Zërimi i mendimeve negative
Hapi 1. Kuptoni përfitimet e të folurit me zë të lartë të mendimeve negative
Përveç të shkruarit dhe të menduarit për mendimet negative, diskutimi i tyre me zë të lartë gjithashtu mund t’ju ndihmojë të kapërceni mendimet negative. Përdorimi i vetë-bisedës pozitive për të diskutuar mendimet negative mund të ndihmojë në ndryshimin e këndvështrimit tuaj dhe, me kalimin e kohës, të zvogëloni autokritikën.
Hapi 2. Ndryshoni mendimet negative kur lindin
Për të filluar të përdorni vetë-folje pozitive, mos lejoni që mendimet negative të ndodhin pa i kthyer ato në diçka pozitive. Procesi mund të duket i vështirë në fillim, por me kalimin e kohës do të bëhet më i lehtë dhe do të filloni të zhvilloni mendime më pozitive. Herën tjetër kur lind një mendim negativ, kthejeni atë në një mendim pozitiv.
Për shembull, nëse lind mendimi "Unë kurrë nuk do të kem sukses në humbjen e peshës", kthejeni atë në një deklaratë pozitive. Thuaj diçka si: "Unë do të vazhdoj të përpiqem të humbas peshë." Duke i kthyer mendimet negative në deklarata shprese, ju e detyroni veten të përqendroheni në pjesët pozitive të një situate
Hapi 3. Pranoni që mendimet negative nuk janë të vërteta
Ju mund të kapërceni mendimet negative duke pranuar se ato nuk pasqyrojnë atë që jeni dhe se ato janë thjesht mendime. Kur lindin mendime negative, përsëritini ato me zë të lartë. Kur shprehni këto mendime, sigurohuni që t'i etiketoni ato si një mendim.
Për shembull, nëse ndodh mendimi "Unë jam një dështim", pranoni se ishte vetëm një mendim. Ju mund ta bëni këtë duke i thënë vetes: "Unë kam këtë mendim se jam i dështuar."
Hapi 4. Njihni motivimin që qëndron pas mendimeve negative
Mos harroni se ndonjëherë mendimet tuaja negative kanë një funksion. Ndonjëherë, mendja juaj thjesht po përpiqet të mbrojë veten nga telashet ose të parandalojë që të ndodhë diçka e keqe. Kjo nuk do të thotë që mendimi nuk do t'ju shqetësojë. Thjesht do të thotë që do të duhet të përdorësh një qasje të ndryshme për t'u marrë me atë lloj të menduari. Një mënyrë për t'u marrë me mendimet negative që lindin si rezultat i përpjekjeve të mendjes për t'ju mbrojtur është të thoni faleminderit me zë të lartë për mendimet tuaja.
Për shembull, ju mund të mendoni, "Unë do të vonohem në punë për shkak të këtij bllokimi të trafikut dhe shefi do të më qortojë". Në këtë rast, ju mund t'i thoni vetes: "Faleminderit, mendje. Faleminderit për paralajmërimin në interesin tim, por nuk keni pse të bëni asgjë tani"
Hapi 5. Identifikoni "historinë" tuaj
Mendimet negative kanë një model që mund të bëhet më pak shqetësues nëse etiketohen sipas llojit të historisë që mendimi po tregon. Me fjalë të tjera, ju mund të keni mendime të ndryshme që të gjithë kanë të njëjtin kuptim themelor. Gjeni dhe etiketoni modelet e mendimeve negative. Mund t'ju ndihmojë të hiqni dorë nga mendimet negative.
Për shembull, nëse keni tendencë të thoni, "Unë jam i keq në punën time", për veten, ju mund t'i thoni vetes, "Oh, kështu që kjo është një histori" Unë jam një punëtor i keq "." Përmbledhja e një mendimi në këtë mënyrë do t'ju ndihmojë të kujtoni se shpesh keni mendime të ngjashme
Hapi 6. Ktheni mendimet negative në këngë
Ndonjëherë ju mund të kapërceni dhe korrigjoni një mendim negativ duke bërë një shaka prej tij. Sado budalla që tingëllon, ju mund të jeni në gjendje të heqni qafe mendimet negative duke i kënduar ato. Përdorni shënime nga këngë të njohura, të tilla si "Rresht, Rresht, Rreshtoni varkën tuaj" ose një këngë të alfabetit, për t'i kthyer mendimet negative në këngë.
Nëse nuk doni të këndoni, mund të thoni mendime negative me një zë qesharak, siç është zëri i një personazhi vizatimor
Metoda 3 nga 3: Zhvillimi i një mendjeje më pozitive
Hapi 1. Pranoni faktin se gjithmonë do të keni mendime negative
Të kesh mendime negative nuk është asgjë për t’u turpëruar; mendimet negative shkaktohen nga ankthi dhe jo nga kush jeni. Përpjekja për të hequr qafe mendimet negative ka të ngjarë që vetëm ta përkeqësojë situatën. Mendimet negative mund të zvogëlohen me praktikë dhe me kalimin e kohës. Për sa kohë që praktikoni të shqyrtoni mendjen tuaj dhe rolin e saj, ose si një vetëmbrojtje ose si një burim ankthi, ju mund të kontrolloni ndikimin që mendimet negative kanë mbi ju.
Hapi 2. Shpërqendrojeni veten me aktivitete pozitive
Qëndrimi i zënë ju jep më pak kohë për të reflektuar mbi mendimet tuaja dhe gjithashtu mund të kujtoni veten për gjërat që ju kënaqin. Gjeni një aktivitet që ju pëlqen ose provoni diçka të re. Për shembull, ju mund të:
- Shkoni për vrapim: ky aktivitet fizik do të lodhë mendjen tuaj dhe do të ndihmojë në zvogëlimin e stresit.
- Bëni një shëtitje në një vend që ju pëlqen, të tillë si një park.
- Shikoni një film qesharak ose shfaqje televizive, lexoni një libër qesharak ose dëgjoni një podkast radio të preferuar.
- Kaloni kohë me miqtë, anëtarët e familjes ose grupet shoqërore. Qëndrimi i lidhur me të tjerët mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pozitivë dhe të hiqni mendjen nga vetja.
Hapi 3. Kujdesuni për veten
Kujdesi i mirë për veten gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përballeni me mendimet negative. Ushqimi i shëndetshëm, gjumi i mjaftueshëm dhe stërvitja e rregullt mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më mirë, si mendërisht ashtu edhe fizikisht. Sigurohuni që hani një dietë të shëndetshme, flini mjaftueshëm dhe ushtroni rregullisht për të arritur gjendjen tuaj më të mirë mendore dhe fizike.
- Synoni të hani një dietë të ekuilibruar që përfshin fruta dhe perime të freskëta, drithëra dhe proteina të ligëta. Shmangni ushqimet me përmbajtje të ulët ushqyese (ushqim junk) dhe sheqer dhe yndyrë të tepërt.
- Flini 7-8 orë gjumë çdo natë. Mbani në mend se këto rekomandime janë vetëm për të rriturit. Disa njerëz mund të ndihen mjaftueshëm me më pak se 7 orë gjumë dhe disa mund të kenë nevojë për më shumë se 8 orë gjumë në natë.
- Ushtroni për 30 minuta, tre herë në javë. Edhe një shëtitje 30-minutëshe ose dy sesione 15-minutëshe në këmbë mund të ndihmojnë.
Hapi 4. Përdorni pohimet e përditshme pozitive që inkurajojnë veten
Pohimet pozitive të përditshme mund të ndihmojnë në përballimin e emocioneve negative që shpesh shoqërojnë mendimet negative. Merrni disa momente çdo ditë për të parë veten në pasqyrë dhe për të thënë diçka inkurajuese. Mund të thuash diçka që beson për veten ose diçka që dëshiron të besosh për veten. Disa shembuj të pohimeve pozitive përfshijnë:
- "Unë jam i zgjuar."
- "Unë jam një person i kujdesshëm."
- "Njerëzit duan të kalojnë kohë me mua."
Hapi 5. Falni veten kur bëni një gabim
Të falësh veten, si të falësh një mik, është një pjesë e rëndësishme e të mësuarit se si të merresh me mendimet negative. Nëse keni mendime negative që rrjedhin nga gabimet që keni bërë, mësoni si ta falni veten. Një nga mënyrat se si mund të filloni të heshtni kritikat personale është të mësoni se si të falni veten kur bëni një gabim, në të njëjtën mënyrë si do të falnit një mik të ngushtë.
Herën tjetër që do të bëni një gabim, merrni frymë thellë dhe përpiquni ta ndaloni veten që të mos keni ndonjë mendim negativ. Në vend të kësaj, praktikoni të thoni diçka si: "Kam bërë një gabim, por kjo nuk do të thotë se jam një person i keq"
Hapi 6. Përgëzoni veten për fitoret e vogla
Një mënyrë tjetër për të luftuar mendimet negative është të përgëzoni veten për të bërë diçka të mirë dhe t'i kujtoni vetes gjërat që keni bërë mirë në të kaluarën. Herë pas here njohja e suksesit tuaj do t'ju ndihmojë të qëndroni të përqendruar në aspektet pozitive të vetes dhe të ndaloni mendimet dhe ndjenjat negative.
