Ju mund të habiteni kur dëgjoni se mendimet negative janë normale. Në fakt, mendimet negative janë pjesë e procesit të evolucionit njerëzor. Mendjet tona kanë aftësinë për të vëzhguar mjedisin dhe për të gjetur probleme që duhen kapërcyer duke ushtruar energji të madhe mendore duke marrë në konsideratë "çfarë do të ndodhte" ose duke u përgatitur për skenarët më të këqij. Mendimet negative do të bëhen problem kur besojmë se këto mendime janë të vërteta. Lajmi i mirë është se ka disa mënyra që mund t'ju ndihmojnë të heqni qafe mendimet negative dhe të mendoni më pozitivisht.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Njohja dhe sfidimi i mendimeve negative
Hapi 1. Njihni mendimet tuaja negative
Provoni mendimet dhe dyshimet tuaja negative duke gjetur se çfarë forme të shtrembërimit njohës po përjetoni. Me fjalë të tjera, ju duhet të përcaktoni sesi mendja juaj po ju thotë gjëra që janë plotësisht ose të paktën jo të vërteta. Shtrembërimet njohëse mund të shfaqen në formën e modeleve të të menduarit:
- Të gjitha ose asgjëMe Ky mendim shfaqet në formën e deklaratave të pabaza bardhezi. Ju gjithmonë e gjykoni veten si të mirë apo të keq, të drejtë apo të gabuar, dhe kurrë nuk gjeni një alternativë midis të dyve.
- MbigjeneralizimMe Ju përdorni përvoja të caktuara negative si bazë për të kaluar në përfundime të papërshtatshme. Këto mendime zakonisht shfaqen në frazat: "Ti gjithmonë …", "Unë kurrë …", ose "Të gjithë …"
- Filtër mendorMe Ju mësoheni të filtroni të gjitha aspektet pozitive të çdo situate dhe të shihni vetëm aspektet negative. Për shembull, ju sapo kaluat fundjavën me një datë argëtuese, por vazhdoni të mendoni për momentet e qeta në fillim të takimit që i bënë gjërat të vështira.
- Tooshtë shumë shpejt për të nxjerrë përfundime negativeMe Ju nxitoni në përfundime negative pa ndonjë dëshmi mbështetëse të arsyeshme, për shembull duke supozuar se mund të lexoni mendjet e njerëzve të tjerë ose të dini se çfarë do të ndodhë më pas.
- Duke e ekzagjeruar probleminMe Jeni mësuar të mendoni për skenarët më të këqij dhe të ekzagjeroni çështje të vogla në vend.
- Arsyetim emocionalMe Ju besoni se ajo që ndjeni tani reflekton realitetin aktual në mënyrë objektive. Për shembull, sepse ndiheni të trishtuar, mendoni se situata aktuale është shumë e keqe.
- Duhet dhe nuk duhetMe Ju i impononi vetes rregulla strikte (madje arbitrare) dhe vendosni pritshmëri joreale për atë që duhet dhe nuk duhet të bëni.
- EtiketimiMe Ju e etiketoni veten dhe të tjerët bazuar në atë që i perceptoni si të meta, pavarësisht dëshmive dërrmuese kundër kësaj.
- PersonalizimiMe Ndiheni përgjegjës për gjërat mbi të cilat nuk keni kontroll. Për shembull, nëse bie shi shumë kur jeni duke bërë një festë, dhe parashikimi i motit thotë se është me diell, ju ende fajësoni veten për motin e keq.
- Të admirosh të tjerët dhe të nënvlerësosh vetenMe Keni tendencë të nënvlerësoni anën tuaj pozitive dhe të idhujtoni të tjerët. Ju gjithashtu e keni zakon të refuzoni nëse njerëzit e tjerë ju komplimentojnë.
Hapi 2. Regjistroni mendimet tuaja negative
Mbani një ditar të veçantë për të regjistruar mendimet tuaja. Sa herë që lindin mendime negative, përdorni një faqe të re dhe kryeni hapat e mëposhtëm:
- Merrni parasysh ato që shkaktojnë mendime negative, të tilla si mendime, ngjarje ose situata të caktuara. Për shembull: "Unë kisha një luftë të madhe me partnerin tim këtë mëngjes para se të largohesha për në punë".
- Merrni parasysh çdo mendim ose besim negativ që lind gjatë dhe pas shkasit. Pyesni veten: "Çfarë po mendoja në atë moment?", "Çfarë i thashë vetes?", Dhe "Për çfarë shqetësohesha në atë kohë?" Për shembull: "Kam bërë një gabim të madh dhe kjo marrëdhënie ka mbaruar. Ai nuk dëshiron të flasë më me mua, ai nuk duhet të më dojë më dhe do të më lërë”.
- Shkruani fjalët që shprehin ndjenjat tuaja dhe nënvizoni fjalët që janë më të lidhura me ngjarjen që shkaktoi mendimin negativ. Për shembull: "frika, vetmia, lëndimi" pastaj nënvizoni fjalën "frikë".
- Lexoni përsëri shënimet tuaja dhe shikoni nëse keni modele mendimi vetë-mposhtëse, të tilla si "teproni me problemin, të nxirrni përfundime negative shumë shpejt, të gjykoni lehtë të drejtën ose të gabuarën".
Hapi 3. Provoni të vërtetën e mendimeve tuaja
Bëni dy kolona nën "mendimet negative", një kolonë për "prova mbështetëse", një tjetër për "dëshmi kundër". Pas plotësimit të këtyre dy fushave, përcaktoni nëse mendimet negative mund të verifikohen.
- Duke përdorur akoma shembullin e "luftimit me një partner", plotësoni kolonën e provave mbështetëse me: "Ai ishte aq i zemëruar sa fytyra e tij u skuq dhe përplasi derën. Sot pasdite, ai nuk më telefonoi si zakonisht ".
- Plotësoni kolonën "dëshmi kundër" me: "Ne kemi pasur zënka më parë dhe është më keq se kjo, por gjithmonë mund të kemi një bisedë të mirë. Ajo kishte thënë se kishte nevojë të qetësohej pasi të ishte zemëruar, por kur u qetësua përsëri, ajo mund të ishte racionale dhe e gatshme për kompromis. Ai një herë më tha se do të kishte një takim të plotë sot dhe ai nuk kishte kohë të më telefononte gjatë pushimit të drekës. Ai shpesh fliste për angazhimin e tij për të ruajtur martesën tonë, pavarësisht se çfarë. Grindjet nuk janë të zakonshme për ne, etj."
- Njihuni me mentalitetin tuaj në mënyrë objektive përmes këtij procesi. Ju duhet të analizoni, testoni dhe vlerësoni mendimet tuaja për të përcaktuar nëse ato janë të vërteta. Mos e merrni si të mirëqenë pa vënë në dyshim vërtetësinë e saj.
Hapi 4. Sfidoni mendimet tuaja negative
Bëni vetes pyetje në lidhje me mendimet negative që dalin dhe regjistroni përgjigjet në një ditar:
- A mund ta shoh këtë situatë në një mënyrë tjetër?
- Nëse ndjenjat e mia nuk do të ishin të tilla, si do ta shihja këtë situatë?
- Në fakt, çfarë po ndodh vërtet?
- Si e shohin të tjerët këtë situatë?
- A është e dobishme për mua të mendoj kështu?
- Cilat deklarata janë të dobishme për mua?
Pjesa 2 nga 4: Të mësuarit e aftësive të të menduarit pozitiv
Hapi 1. Bëni një listë falënderimi çdo ditë
Mendoni për pesë gjëra të mëdha apo të vogla për të cilat jeni mirënjohës, të tilla si një vend i rehatshëm për të jetuar, një buzëqeshje miqësore nga një fqinj që nuk e njihni, ose një perëndim të bukur të diellit pasditen e djeshme. Falënderimi është një mënyrë për të ndërtuar ndjenja pozitive, optimizëm dhe një ndjenjë të lidhjes.
Ju mund të shprehni mirënjohjen tuaj duke i dërguar dikujt një kartë falënderimi, duke i bërë të ditur partnerit tuaj se ju e vlerësoni shqetësimin e tij, ose duke falënderuar dikë në zemrën tuaj
Hapi 2. Bëni një listë të cilësive tuaja pozitive
Bërja e kësaj liste mund të jetë pak e vështirë në fillim, por pasi të mësoheni me të, mund të habiteni se sa e gjatë rezulton lista. Shkruani gjendjen tuaj fizike ("Kam këmbë të forta për të vrapuar"), aspektet e personalitetit tuaj ("Unë jam i dashur dhe i sjellshëm"), aftësitë tuaja ("Unë jam shumë i mirë në pikturë"), etj.
- Nëse keni probleme me bërjen e një liste, pyesni miqtë e ngushtë dhe anëtarët e familjes se çfarë u pëlqen më shumë tek ju.
- Mbajeni këtë listë në një vend të lehtë për t’u parë, si në një dollap pranë krevatit, ngjitur në një pasqyrë në dhomën tuaj të gjumit ose në një ditar. Lexojeni kur ndiheni të pushtuar nga mendimet negative.
Hapi 3. Ndryshoni mendimet negative
Kur lindin mendime negative, mos i besoni menjëherë zërit tuaj të brendshëm që është pesimist, kritik dhe i padobishëm. Kontrolloni mendimet negative (për shembull: "Unë definitivisht nuk do ta kaloj provimin") dhe i ktheni ato në mendime pozitive, mbështetëse dhe konstruktive ("Edhe pse rezultatet e provimit nuk janë shpallur ende, ndjehem se mund t'i përgjigjem pyetjeve më mirë sesa mendova. ")
- Pasi të jeni në gjendje të ndërprisni me vetëdije mendimet negative dhe t'i ktheni ato në mendime pozitive, do të bëhet më e lehtë për ju t'i shihni gjërat me një mendim pozitiv.
- Mos harroni se ngjarjet nuk janë shkaktarë emocionalë. Ngjarjet shkaktojnë mendime që krijojnë ndjenja të caktuara. Nëse mund të stërviteni për t'iu përgjigjur çdo ngjarjeje me mendime pozitive, do të përjetoni emocione pozitive ose neutrale.
Hapi 4. Bëni miq me njerëz pozitivë
Hulumtimet dëshmojnë se njerëzit janë në gjendje të përshtaten me natyrën e njerëzve përreth tyre. Ndërsa nuk mund t'i shmangni gjithmonë njerëzit negativë, mos ndërveproni me ta në jetën tuaj të përditshme. Optimistët pasionantë janë modele që ju meritoni të ndiqni.
Pjesa 3 nga 4: Kapërcimi i mendimeve negative për të ardhmen
Hapi 1. Merrni kohë për të menduar për problemin tuaj
Jepini vetes një shans për të menduar për problemin çdo ditë duke caktuar një kohë dhe vend të caktuar, por jo para se të flini gjatë natës.
- Shtyjeni të menduarit për problemin deri në kohën që keni specifikuar. Nëse keni një mendim negativ, shkruajeni menjëherë për ta menduar më vonë.
- Merrni kohë për të menduar për problemet në listë. Kryqëzojeni nëse problemi për të cilin keni menduar nuk ju shqetëson më sepse mendimet negative mund të largohen vetvetiu.
- Nëse një mendim po ju shqetëson, jepini vetes një shans për t'u shqetësuar, por brenda afatit kohor që keni vendosur.
Hapi 2. Pranoni pasiguri
Jeta është plot pasiguri, por shumë njerëz po përpiqen të përballojnë kushtet plot pasiguri. Mos harroni se jeta nuk mund të parashikohet duke menduar se gjërat do të dalin keq. Plus, nuk po përmirësoheni duke u shqetësuar vazhdimisht, nëse nuk ndërmerrni veprime për t'u marrë me atë që do të vijë. Jini të durueshëm dhe përpiquni të pranoni pasigurinë, për shembull duke bërë sa më poshtë:
- Kur ndiheni të pafuqishëm për shkak të pasigurisë, pranoni që të mos e dini se çfarë do të ndodhë e bën të vështirë për ju të pranoni pasigurinë.
- Mos iu përgjigj shqetësimit duke u ndalur tek ai. Mos mendoni për të ardhmen (e cila është e pasigurt), por mendoni për gjërat që po ndodhin tani. Ndërtoni vetëdijen për t'u përqëndruar në të tashmen duke i kushtuar vëmendje frymëmarrjes tuaj dhe duke vërejtur ndjesitë në çdo pjesë të trupit tuaj.
Hapi 3. Gjeni mundësi për të zhvilluar veten
Kërkoni mënyra për të zhvilluar interes dhe për të ndryshuar mendimet negative për veten tuaj. Mësoni aftësi të reja dhe bëni aktivitete që ju pëlqejnë. Jepini vetes një shans për të kuptuar se gabimet janë të natyrshme kur mësoni.
Hapi 4. Përdorni aftësitë për zgjidhjen e problemeve për të përcaktuar rrjedhën e veprimit që çon në zgjidhje
Përballja me mendimet negative duke përdorur aftësitë për zgjidhjen e problemeve është një mënyrë për të zvogëluar ose eliminuar shkakun e stresit. Për shembull, nëse nuk keni gjetur një punë dhe po mendoni negativisht, "Unë kurrë nuk do të gjej një punë të re", përdorni aftësitë e zgjidhjes së problemeve për të përcaktuar zgjidhjen. Për të kapërcyer mendimet negative për pamundësinë për të punuar, thuaji vetes: “Kam marrë një punë të re para se të më pushojnë nga puna. Mënyra më e mirë për mua që të jem në gjendje të punoj përsëri është të përpiqem të gjej një punë."
- Shkruani se çfarë mund të bëni për të zgjidhur problemin, të tilla si kërkimi i një pune në internet, shkuarja direkt në kompani, pyetja e miqve për informacion ose kërkimi i vendeve të lira të punës në gazetë. Pas kësaj, bëjeni menjëherë!
- Kur lindin mendime negative, mbani mend se keni një plan pune dhe po përpiqeni ta zgjidhni problemin duke zbatuar planin.
Pjesa 4 nga 4: Menaxhimi i stresit, ankthit dhe frikës
Hapi 1. Bëni meditim të ndërgjegjshëm
Meditimi i ndërgjegjes është një nga teknikat e meditimit duke u përqëndruar në momentin e tanishëm duke u përqëndruar në aromat, tingujt, ndjesitë trupore, mendimet dhe emocionet duke i përjetuar të gjitha pa gjykuar. Mos u mundoni të luftoni mendimet negative që vijnë, por mos u ndalni në to. Thjesht duhet të pranoni që mendimet negative ekzistojnë (duke i emëruar për shembull "të zemëruar" ose "frikë") dhe mos i përgjigjeni ose gjykoni ato.
- Disa nga përfitimet e meditimit të ndërgjegjes, për shembull: zvogëloni zakonin e të menduarit për gjëra negative, lehtësoni stresin, përmirësoni fleksibilitetin njohës dhe ndihmoni në ndryshimin e modeleve të vjetra të mendimit.
- Meditimi i ndërgjegjes mund të zvogëlojë zakonin e të menduarit "çfarë nëse" diçka ka ndodhur në të ardhmen dhe të eliminojë mendimet për "duhet" të ketë ndodhur në të kaluarën. Përveç kësaj, meditimi i ndërgjegjes ju ndihmon të jetoni në të tashmen në mënyrë që të mund të merrni pjesë plotësisht në jetën e përditshme.
Hapi 2. Kryeni një teknikë graduale të relaksimit të muskujve (Relaksim Progresiv i Muskujve [PMR])
Mendimet negative do të shkaktojnë ankth në mënyrë që të vazhdoni jetën tuaj të përditshme me një trup të tensionuar pa e kuptuar atë. Ushtrimet relaksuese të muskujve ju ndihmojnë të bëni dallimin midis muskujve të relaksuar dhe të tensionuar. Kështu, ju jeni në gjendje të njihni kur shfaqen ankthi dhe tensioni gjatë aktiviteteve të përditshme.
PMR mund të lehtësojë tensionin dhe stresin, të përmirësojë cilësinë e gjumit, të zvogëlojë dhimbjet e stomakut dhe dhimbjet e kokës që lindin për shkak të ankthit
Hapi 3. Merrni zakon të merrni frymë thellë për të lehtësuar stresin
Ju mund të ndryshoni përgjigjen tuaj fizike dhe emocionale ndaj stresit duke praktikuar teknika të përqendruara të frymëmarrjes. Kjo teknikë mund të bëhet nga të rriturit dhe fëmijët. Kjo do t'ju ndihmojë të vononi përgjigjen tuaj ndaj stresit për të paktën gjashtë sekonda.
- Kur filloni të ndiheni të stresuar, mbyllni sytë dhe qetësoni shpatullat.
- Imagjinoni që ka një vrimë në tabanin e këmbës suaj. Merrni frymë thellë ndërsa imagjinoni që ajri i ngrohtë të hyjë në trupin tuaj përmes kësaj hapjeje dhe të rrjedhë lart për të mbushur mushkëritë tuaja. Relaksohuni muskujt në të gjithë trupin tuaj ndërsa imagjinoni që ajri të nxitojë nëpër viçat, kofshët, stomakun tuaj dhe lart.
- Nxirrni frymën ndërsa imagjinoni drejtimin e kundërt. Imagjinoni që ajri rrjedh nga trupi juaj përmes vrimave në shputat e këmbëve tuaja.
Hapi 4. Pini një pije të ngrohtë
Kjo është një mënyrë e shpejtë për të kapërcyer mendimet negative kur jeni të vetmuar. Studiuesit zbuluan se ndjesia e ngrohtë e përjetuar fizikisht mund të zëvendësojë ngrohtësinë emocionale. Mos u mbështetni në një pije të nxehtë për të zëvendësuar ndërveprimin njerëzor, por nëse keni nevojë për një rregullim të menjëhershëm, një filxhan çaji i nxehtë mund të ndihmojë vërtet.
Hapi 5. Përfitoni nga ato që keni mësuar
Kur ndiheni të frikësuar, të stresuar ose keni mendime negative, bëjeni përsëri nga hapi i parë dhe regjistroni mendimet tuaja në një ditar. Identifikoni modele mendimesh të dëmshme, provojini ato për të vërtetën dhe sfidoni mendimet tuaja. Mendimet negative nuk largohen vetëm dhe të gjithë përjetojnë të njëjtën gjë. Ju gjithashtu nuk mund të kontrolloni mendimet që lindin, por mund të shpëtoni nga mendimet negative duke kuptuar se këto mendime janë vetëm mendime, jo të vërteta. Mashtrimi, identifikoni dhe sfidoni mendimet negative, bëni meditim të ndërgjegjes dhe mënyra të tjera për të kapërcyer mendimet negative që janë përshkruar më sipër, në mënyrë që jeta juaj e përditshme të ndihet më e këndshme.
