Presioni i lartë i gjakut është një nga sëmundjet më të zakonshme në botë. Shumica e njerëzve të diagnostikuar me presion të lartë të gjakut duhet të marrin ilaçe. Nga ana tjetër, ka disa mënyra për të ulur presionin e gjakut pa ilaçe. Këto teknika janë gjithashtu të dobishme nëse keni para hipertension dhe nuk keni nevojë për ilaçe akoma. Ndryshimi i dietës dhe stilit të jetesës së bashku me përdorimin e ilaçeve do t'ju ndihmojë të kontrolloni presionin e gjakut duke ruajtur shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Reduktimi i marrjes së kripës
Hapi 1. Mos i shtoni shumë kripë ushqimit tuaj
Shmangni shtimin e më shumë se një majë kripe në ushqim gjatë gatimit dhe mos i shtoni më shumë kripë ushqimit të gatuar. Trupi ka nevojë për pak kripë nga ushqimi, por sasia që merrni nga ushqimet e përpunuara dhe kripa e shtuar në ushqim është më se e mjaftueshme.
- Shtimi i tepërt i kripës do ta bëjë trupin të mbajë lëngje, duke shkaktuar presion të lartë të gjakut.
- Kripa e bën gjakun më shumë volum. Kur vëllimi i gjakut rritet, zemra duhet të pompojë më shumë për ta qarkulluar atë në të gjithë trupin. Kjo është ajo që shkakton rritjen e presionit të gjakut.
Hapi 2. Shmangni ushqimet e përpunuara
Ushqimet e përpunuara zakonisht përmbajnë shumë kripë dhe aditivë të tjerë siç është benzoati i natriumit ruajtës. Mos harroni t'i kushtoni vëmendje jo vetëm sasisë së kripës që vendosni në gatim, por edhe sasisë së natriumit në ushqimet e përpunuara që blini.
- Natriumi është kimikati kryesor në kripë që shkakton rritjen e presionit të gjakut. Zakonisht, ky përbërës renditet në listën e informacionit ushqyes në paketimin e ushqimit të përpunuar.
- Gjithmonë i kushtoni vëmendje etiketave të ushqimit dhe blini opsione me pak kripë, natrium të ulët ose pa kripë.
- Ushqimet që zakonisht përmbajnë shumë kripë janë ushqime të përpunuara, ushqime të konservuara dhe ushqime në shishe. Këto ushqime përfshijnë produkte të mishit, turshi, ullinj të konservuar, proshutë, salcice, bukë dhe ëmbëlsira, dhe mishrat me ujë të shtuar zakonisht kanë një përmbajtje më të lartë kripe. Gjithashtu, shmangni salcat e përpunuara si mustardë, salsa, salcë djegës, salcë soje, salcë domate, salcë Barbecue dhe salca të tjera.
Hapi 3. Monitoroni marrjen e natriumit në trup
Për informacion, dieta mesatare amerikane përmban rreth 5,000 mg natrium në ditë, e cila është shumë e pashëndetshme sipas mendimit të pothuajse të gjithë praktikuesve të shëndetit. Ndërsa zakonisht nuk mundeni dhe nuk do të ndaloni së konsumuari natriumin krejtësisht, përpiquni ta zvogëloni atë në më pak se 2,000 mg në ditë. Për ta bërë këtë, monitoroni marrjen totale ditore të kripës/natriumit dhe sigurohuni që të shmangni natriumin sa më shumë që të jetë e mundur.
- Për të monitoruar marrjen tuaj të natriumit, provoni të mbani shënim ushqimet që hani në një libër ose aplikacion. Ekzistojnë një sërë aplikacionesh për shëndetin dhe mirëqenien që mund t'ju ndihmojnë të monitoroni marrjen tuaj të natriumit gjatë gjithë ditës.
- Një dietë me pak natrium zakonisht përmban midis 0 mg dhe 1,400 mg kripë në ditë. Një dietë e moderuar e natriumit zakonisht përmban midis 1,400-4,000 mg kripë në ditë. Ndërkohë, një dietë e pasur me natrium përmban më shumë se 4,000 mg kripë në ditë.
- Për informacion, konsumi ushqimor i rekomanduar për natriumin është rreth 2,500 mg.
Metoda 2 nga 4: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Jetoni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar
Ndërsa përpiqeni të ulni presionin e gjakut, përpiquni të kontrolloni dietën tuaj dhe të keni një dietë të ekuilibruar. Mundohuni të hani një dietë me bazë bimore të përbërë nga shumë fruta dhe perime, si dhe më pak mish, produkte të qumështit dhe vezë.
- Mundohuni të eliminoni mishin nga çdo pjesë e vaktit dhe shtoni fruta dhe perime. Për shembull, një sallatë e përbërë nga disa gota me perime me gjethe jeshile me një larmi perimesh dhe drithërash si karrota, tranguj, selino dhe fara luledielli për drekë.
- Kur hani mish, sigurohuni që të zgjidhni mish të ligët, siç është pula pa lëkurë. Në mënyrë të ngjashme, kur konsumoni produkte të qumështit, zgjidhni produkte që kanë pak yndyrë.
Hapi 2. Shmangni ushqimet e pasura me sheqer dhe yndyrë
Kjo do të thotë që ju duhet të shmangni kafeinën, ëmbëlsirat, karbohidratet e rafinuara dhe mishin e kuq. Këto ushqime mund të jenë të shijshme, por kanë pak lëndë ushqyese. Plus, ju mund të merrni lëndë ushqyese të ngjashme nga burime më të shëndetshme.
- Në vend që të hani mish të kuq, hani mish më të shëndetshëm si pula ose peshk.
- Nëse jeni të tunduar për të ngrënë ushqime të ëmbla, provoni të zëvendësoni ëmbëlsirat me fruta.
Hapi 3. Rritni marrjen e fibrave
Fibrat mund të pastrojnë sistemin në trup ndërsa ndihmojnë në kontrollin e presionit të gjakut duke rregulluar tretjen. Shumica e perimeve janë të pasura me fibra, veçanërisht perimet me gjethe jeshile. Frutat, arrat dhe bishtajoret janë gjithashtu të larta në fibra, siç janë produktet me drithëra të plota.
- Disa nga zgjedhjet më të mira ushqimore për të rritur marrjen e fibrave përfshijnë dardha, luleshtrydhe, avokado, mollë, karrota, panxhar, brokoli, thjerrëza dhe fasule.
- Rekomandohet që të hani 4-5 racione perime, 4-5 racione fruta dhe 4-5 racione arra dhe fara çdo ditë. Pra, hani një shumëllojshmëri ushqimesh për të rritur marrjen tuaj të fibrave.
Hapi 4. Hani ushqime të pasura me acide yndyrore omega 3
Provoni të rrisni marrjen tuaj të acideve yndyrore omega 3 (vaj peshku) për të ulur presionin e gjakut në mënyrë natyrale. Hani peshk dy herë në javë ose më shumë sepse mund t’i sigurojë trupit acide omega 3, të ulë yndyrnat e triglicerideve dhe të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm të zemrës.
- Peshku është i pasur me proteina. Përveç kësaj, ka shumë lloje peshqish të tillë si salmoni, skumbri dhe harengat të cilat janë gjithashtu të pasura me acide omega 3.
- Rekomandohet të konsumoni rreth 85 gram mish me yndyrë të ulët, si peshk çdo ditë.
- Ju gjithashtu mund të merrni rregullisht suplemente të vajit të peshkut për të rritur marrjen e acideve yndyrore omega 3. Megjithatë, kini kujdes në lidhje me produktet e vajit të peshkut që blini sepse disa produkte të përpunuara të peshkut mund të përmbajnë nivele të larta të merkurit.
Hapi 5. Rritni marrjen tuaj të kaliumit
Ju keni nevojë për kalium për të balancuar efektet e kripës në trup. Në fakt, kaliumi madje mund të ndihmojë në largimin e kripës së tepërt nga trupi përmes urinës. Synoni të konsumoni mes 3,500-4,700 mg kalium në ditë. Disa ushqime që janë të pasura me përmbajtje natyrale të kaliumit, përfshijnë:
- Banane
- Lëng domate/domate
- Patate
- Fasule
- Qepë
- Portokalli
- Fruta të freskëta dhe fruta të thata.
Hapi 6. Konsultohuni me mjekun për përdorimin e suplementeve
Sigurohuni që siguria e ilaçeve natyrore që do të përdorni te mjeku. Shumë përbërës natyralë janë treguar se ulin presionin e gjakut.
- Shtesat e njohura për uljen e presionit të gjakut përfshijnë koenzimën Q10, omega 3, vaj peshku, hudhër, kurkumin (nga shafran i Indisë), xhenxhefil, speca djegës, vaj ulliri, arra, cohosh të zi, murriz, magnez dhe krom. Pyesni mjekun tuaj nëse kjo shtesë është e sigurt për ju.
- Vitaminat si vitaminat B12, B6 dhe B9 mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të homocisteinës në gjak. Nivelet e larta të homocisteinës mund të shkaktojnë probleme të zemrës.
Metoda 3 nga 4: Reduktimi i stimulimit
Hapi 1. Lini duhanin
Stimuluesit në tymin e cigareve siç është nikotina mund të rrisin presionin e gjakut. Lënia e duhanit jo vetëm që do të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, por gjithashtu do të jetë e shëndetshme për zemrën dhe do të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të tjera, siç është kanceri i mushkërive.
Nëse keni probleme me lënien e duhanit, bisedoni me mjekun tuaj për ndihmë. Mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe që do t'ju ndihmojnë të lini duhanin, si dhe t'ju drejtojë në një program që ju ndihmon
Hapi 2. Ulni kafeinën
Heqja dorë nga kafeja, sodeja dhe pijet e tjera me kafeinë do të ulin presionin e gjakut. Vetëm një ose dy filxhanë kafeje mund të rrisin presionin e gjakut në një nivel jo të shëndetshëm. Pra, duhet të ndaloni së pirë kafe krejtësisht.
- Për shkak se është një stimulues i sistemit nervor, kafeina mund të përkeqësojë problemin e presionit të lartë të gjakut tek të sëmurët. Nervat e tensionuar do të shkaktojnë një rritje të rrahjeve të zemrës dhe rritjen e presionit të gjakut.
- Nëse marrja juaj e kafeinës është mjaft e lartë (më shumë se 4 pije me kafeinë në ditë), mund t'ju duhet të zvogëloni marrjen tuaj të kafeinës ngadalë për të shmangur simptomat e tërheqjes siç janë dhimbjet e kokës.
Hapi 3. Humbni peshë
Pesha e tepërt do ta detyrojë zemrën të punojë shumë gjatë gjithë kohës, dhe rrjedhimisht të rrisë presionin e gjakut. Humbja e peshës duke rregulluar dietën tuaj dhe duke ushtruar më shumë do të zvogëlojë ngarkesën e punës në zemrën tuaj dhe do të ulë presionin e gjakut.
Hapi 4. Shmangni përdorimin e barnave psikoaktive dhe alkoolit
Përdorimi i barnave psikoaktive dhe alkoolit mund të shkaktojë dëme në shumë organe në trup, të tilla si mëlçia dhe veshkat. Kur këto dy organe dëmtohen, lëngu do të grumbullohet në trup. Ky lëng i tepërt do të bëjë që zemra të punojë më shumë dhe përfundimisht të rrisë presionin e gjakut.
Shumë ilaçe psikoaktive janë stimulues. Si rezultat, zemra juaj do të punojë më shumë dhe presioni i gjakut do të rritet. Duke shmangur përdorimin e barnave psikoaktive dhe alkoolit, presioni i gjakut do të bjerë
Hapi 5. Kontrolloni presionin e gjakut
Ju mund të monitoroni presionin e gjakut me një spigmomanometër dhe një stetoskop. Njihni gamën tuaj të matjes së presionit të gjakut. Këto nivele mund t'ju ndihmojnë të monitoroni përparimin e presionit të gjakut:
- Presioni normal i gjakut: 120/80 dhe më pak
- Presioni i lartë i presionit të gjakut: 120-139/80-89
- Hipertensioni i fazës 1: 140-159/90-99
- Hipertensioni i fazës 2: 160/100 dhe më lart
Metoda 4 nga 4: Përdorimi i teknikave të relaksimit
Hapi 1. Zvogëloni stresin kronik
Nëse është e mundur, minimizoni streset në aktivitetet e përditshme, të tilla si përfshirja në vendimet e biznesit me rrezik të lartë. Nëse jeni të stresuar kronikisht dhe prodhoni hormone stresi çdo ditë, sistemi juaj kardiovaskular natyrisht do të kalojë në një gjendje të mbingarkuar.
- Kjo gjendje ndodh për shkak të një rritje të pulsit, shkallës së frymëmarrjes dhe rrahjeve të zemrës. Trupi juaj mendon se duhet të luftoni ose të vraponi dhe përgatitet natyrshëm për t'u përballur me njërën.
- Presioni i gjakut tek shumë njerëz rritet përkohësisht kur janë nën stres. Nëse presioni juaj i gjakut është i lartë për shkak të mbipeshës ose që keni një histori familjare të hipertensionit, stresi mund ta përkeqësojë atë. Kjo shkaktohet nga lirimi i hormoneve të stresit nga gjëndrat mbiveshkore e cila shkakton punë të tepërt të sistemit kardiovaskular.
Hapi 2. Bëni dush ose vaskë për të ulur presionin e gjakut
Thithja ose larja në ujë të nxehtë për 15 minuta mund të ulë presionin e gjakut për disa orë. Ndërkohë, marrja e një dush të nxehtë menjëherë para gjumit mund të ndihmojë në kontrollin e presionit të gjakut për disa orë apo edhe gjatë natës.
Hapi 3. Meditoni për të qetësuar veten dhe për të ulur presionin e gjakut
Merrni disa momente çdo ditë për tu qetësuar pasi kjo mund të ulë nivelin tuaj të përgjithshëm të stresit. Vetëm shikimi dhe ngadalësimi i frymëmarrjes mund të ulë ndjeshëm presionin e gjakut.
Ndërsa meditoni, përpiquni të përqendroheni në marrjen e frymëmarrjeve të gjata dhe të ngadalta. Vazhdoni derisa të bini në gjumë ose të ndiheni të qetë
Hapi 4. Ecni ose bëni ushtrime të tjera çdo ditë
Ecni për të paktën 20-30 minuta me një ritëm të moderuar ose rreth 5 km/orë. Shumë studime kanë treguar se duke ecur vetëm, ju mund të zvogëloni hipertensionin.
- Nëse nuk mund të ecni jashtë, provoni të përdorni një rutine. Me një rutine, ju mund të ecni edhe kur moti është me shi ose i nxehtë. Ju madje mund të ecni me pizhama pa e vënë re fqinjët!
- Një shëtitje e gjatë do të zvogëlojë stresin që ndjen gjatë gjithë ditës para gjumit. Merrni kohë për të liruar stresin çdo ditë.
Paralajmërim
- Shikoni një mjek nëse presioni juaj i gjakut është konstant ose mbi 140 mmHg/90 mmHg (140/90) pasi të keni kontrolluar dhe provuar hapat e mësipërm.
- Presioni i gjakut që është shumë i ulët (hipotensioni) është shumë i rrezikshëm. Nëse presioni i gjakut është më i ulët se 60/40, duhet të kërkoni menjëherë kujdes mjekësor.
- Nëse nuk trajtohet, hipertensioni mund të rrisë rrezikun e trashjes dhe ngurtësimit të muskujve të zemrës, diabetit, dëmtimit të nervave, dështimit të veshkave, sulmit në zemër dhe goditjes në tru.
