Ndërsa ka shumë mënyra natyrale për të mbajtur kolesterolin të ulët, marrja e ilaçeve duket organike dhe e huaj. Nëse doni të mbani kolesterolin tuaj nën kontroll, por nuk doni sherrin e ilaçeve (ose simptomat), ja se si të filloni shëndetin e zemrës sot.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Me dietë
Hapi 1. Hani hudhër
Hudhra është një përbërës i shkëlqyeshëm për tu përfshirë në dietën tuaj për të mbajtur kolesterolin tuaj në një nivel të përshtatshëm. Hudhra mund të zvogëlojë nivelet e kolesterolit pa efekte anësore, dhe gjithashtu parandalon mpiksjen e gjakut, ul presionin e gjakut dhe lufton infeksionet. Edhe pse hudhra duhet të konsumohet e papërpunuar, efektet e saj në forma të tjera si turshitë janë krejt të njëjta.
Herën tjetër që do të shkoni në supermarket, kapni një enë me thelpinj të freskët, të qëruar të hudhrës dhe sfidoni veten të siguroheni që të ketë shkuar para datës së skadimit. Pritini dhe shtoni në pica, supë ose pjata anësore
Hapi 2. Hani arra dhe fara
Edhe pse të gjitha të mira, farat e lulediellit janë shumë efektive në uljen e kolesterolit. Këto fara janë të mbushura me acid lineloik i cili zvogëlon formimin e pllakës, duke lehtësuar rrjedhjen tuaj të gjakut.
Arrat, bajamet dhe arrat e tjera janë gjithashtu të shkëlqyera; jo vetëm një larmi farash luledielli. Këto arra në përgjithësi janë plot me acide yndyrore të pangopura - ky është lloji i mirë. Përderisa arrat nuk janë të mbuluara me kripë ose sheqer, është mirë. Synoni të hani një grusht (1.5 oz; 43 g) në ditë
Hapi 3. Hani peshk
Ushqimi i peshkut yndyror si salmoni, skumbri dhe harengë është shumë i shëndetshëm për zemrën për shkak të niveleve të larta të acideve yndyrore omega-3. Këta peshq mund të ulin presionin e gjakut dhe të parandalojnë koagulimin e gjakut. Nëse keni pasur një sulm në zemër, ky peshk madje mund të zvogëlojë rrezikun e vdekjes së papritur.
Nëse nuk jeni të mirë në gatim, ton i konservuar nuk bie nga kategoria omega-3. Dhe për më tepër, ju mund të merrni suplemente të vajit të peshkut - pasi të keni biseduar me mjekun tuaj, natyrisht. Shoqata Amerikane e Zemrës thotë se një burim natyror, vetë peshku, është më i mirë, por diçka është më mirë se asgjë. Burimet alternative gjithashtu përfshijnë soje, kanola, farë liri, arra dhe vajrat e tyre, për miqtë tanë barngrënës
Hapi 4. Rritni fibrat
Frutat, perimet dhe drithërat nuk janë të mira vetëm për belin tuaj, ato janë gjithashtu plot me antioksidantë të shëndetshëm për zemrën dhe fibra që ulin kolesterolin. Në të vërtetë ekzistojnë disa lloje të ndryshme të fibrave, dhe të tre grupet ushqimore janë të mbushura me llojin e tretshëm - lloji që qëndron në sistemin tuaj tretës dhe thith kolesterolin para se të arrijë në arteriet tuaja. Shume e dobishme.
Bollgur është një superushqim. Kur bëhet fjalë për kolesterolin, bollgur është plot me fibra të tretshme të cilat ulin kolesterolin. Nëse jeni kurioz, 1 gotë bollgur të gatuar përmban 6 gram fibra. Nuk jeni adhurues i bollgur? Fasulet, mollët, dardhat dhe kumbullat e thata janë gjithashtu ushqime me fibra të lartë
Hapi 5. Përdorni vaj perimesh të shëndetshëm
Përdorni gjithmonë vajra në dietën tuaj që janë plot me yndyrna "të mira", të tilla si vaj ulliri, vaj luledielli ose arra. Reduktimi i yndyrave të ngopura dhe trans është shumë i rëndësishëm në uljen e kolesterolit.
-
Vaji Caitun është shumë efektiv në uljen e nivelit tuaj LDL, por nuk e ul nivelin tuaj HDL (që është një gjë shumë e mirë). Ndërroni yndyrnat e tjera në dietën tuaj (shkurtimi i gjalpit, etj.) Me vaj ulliri për të përfituar. Provojeni me perime të skuqura, si salcë sallate, ose mbi bukë. E shijshme, e shijshme, e shijshme.
Nëse doni ta provoni, dijeni që vaji i ullirit ekstra i virgjër është edhe më i mirë se lloji i zakonshëm. Ky vaj është më pak i përpunuar dhe për këtë arsye përmban më shumë lëndë ushqyese dhe antioksidantë. Dhe kur shihni vaj ulliri që është më i lehtë, nuk do të thotë se përmban më pak kalori ose yndyrë - do të thotë se është më i rafinuar
Hapi 6. Hani fruta dhe perime të papërpunuara
Perimet e papërpunuara janë gjithmonë një burim më i mirë i fibrave dhe antioksidantëve sesa ato të gatuara. Kur janë të papërpunuara, perimet ruajnë të gjitha vitaminat dhe lëndët ushqyese - gjithçka që është e mirë për ju. Gjërat e mira do të zhduken kur nxehen.
- Kthejeni pjatën tuaj kryesore në një vakt vegjetarian-tavat, lazanja, supat dhe patatet e skuqura janë të gjitha të lehta për tu bërë pa mish. Dhe për frutat, sigurohuni që është i freskët - frutat e thata zakonisht përmbajnë më shumë kalori. Sidoqoftë, nëse jeni adhurues i llojit të thatë, kufizojeni atë në një grusht.
- Spinaqi është një burim i madh i fluteinës, e cila u zbulua kohët e fundit për të zvogëluar kolesterolin. Provoni të konsumoni filxhan (100 g) në ditë për të korrur përfitimet.
- Për më tepër, frutat dhe perimet kanë pak kalori dhe yndyrë. Shmangia e yndyrës së ngopur (e cila gjithashtu mund të bëhet duke ngrënë produkte soje) ndihmon zemrën tuaj dhe zvogëlon kolesterolin LDL.
Metoda 2 nga 3: Me Ushtrim
Hapi 1. Kujdesuni për trupin tuaj
Bëni sa më shumë stërvitje sipas gjendjes tuaj fizike. Aktiviteti fizik rrit fleksibilitetin e trupit dhe ndihmon në qarkullimin e gjakut në arteriet. Dhe sigurisht, ndiqni këshillën e mjekut tuaj gjithashtu.
-
Zgjidhni një formë ushtrimi që mund ta bëni për 10-20 minuta, me të paktën intensitet të moderuar, të tilla si ecja, çiklizmi, noti, vrapimi ose përdorimi i një makine stërvitore me një shpejtësi të ulët.
- Së pari, stërvitja stimulon enzimat që ndihmojnë në lëvizjen e LDL nga gjaku (muret e enëve të gjakut) në mëlçi. Nga atje, kolesteroli shndërrohet në biliare (për tretje) ose ekskretohet. Pra, sa më shumë të stërviteni, aq më shumë LDL trupi juaj ekskreton.
- Së dyti, stërvitja rrit madhësinë e grimcave të proteinave që mbartin kolesterolin në gjak. Kjo është "gjëja e mirë" - ato të vogla dhe të dendura futen në rreshtin e zemrës tuaj dhe fillojnë të bllokohen. Si është ky imazh mendor?
Hapi 2. Humbni peshë
As nuk duhet të jetë shumë. Nëse humbni vetëm 5-10% të peshës trupore, niveli i kolesterolit mund të bjerë shumë. Mos harroni shumë përfitime të tjera shëndetësore gjithashtu!
- Monitoroni kaloritë tuaja. Jo nëse, and, ose por: Rritja e marrjes së kalorive do të çojë në shtim në peshë. Balanconi dietën tuaj me fruta, perime, drithëra, mish pa yndyrë dhe qumështore me pak yndyrë. Hani vetëm yndyrna të mira (të tilla si avokado, arra dhe vaj ulliri) dhe shmangni ushqimet e përpunuara.
- Mundohuni të përfshini aktivitetet në punën tuaj të përditshme. Zgjidhni shkallët në vend të ashensorit, ecni me qenin si një aktivitet para darkës dhe ngisni një biçikletë për të kryer një ose dy detyra. Ushtrimi nuk duhet të jetë gjithmonë një seancë zyrtare "stërvitje" nëse orari ose trupi juaj nuk mund ta bëjë këtë.
Metoda 3 nga 3: Më tej Më shumë
Hapi 1. Kuptoni natyrën e kolesterolit
Kolesteroli është një substancë yndyrore e cila është një përbërës thelbësor i trupit që përdoret në aktivitete të ndryshme metabolike në trup. Sidoqoftë, nëse tejkalon kufirin normal (150-200mg/dL gjak), ai kërcënon arteriet dhe zemrën. Mund të kontrollohet dhe trajtohet me ndryshime në dietë.
Kolesteroli nuk tretet në gjak. Duhet të transportohet nga qeliza me transportues të quajtur lipoproteina. Lipoproteina me densitet të ulët, ose LDL, njihet si kolesteroli "i keq". Lipoproteina me densitet të lartë, ose HDL, njihet si kolesteroli "i mirë". Këto dy lloje të lipideve, si dhe trigliceridet dhe kolesteroli Lp (a), përbëjnë numrin tuaj total të kolesterolit, i cili mund të konfirmohet me një test gjaku
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj
Duhet të jetë mendimi juaj i parë. Shtë në gjendje t'ju tregojë se cilët numra janë të mirë "për ju". Historia juaj familjare dhe mënyra e jetesës do të ndikojnë në përfundimin. Për më tepër, mund t'ju ndihmojë t'i përmbaheni një plani.
Pyesni se me çfarë stërvitje fizike dhe diete duhet të filloni. Ai mund të ndihmojë duke dhënë ide dhe duke ju thënë se çfarë të bëni dhe çfarë të mos bëni për të mbajtur kolesterolin e ulët
Hapi 3. Krijoni objektiva
Differentshtë e ndryshme për të gjithë - pra cili është numri juaj ideal? Mjeku juaj ka të ngjarë t'ju bëjë disa pyetje për të gjetur se çfarë është e drejtë për ju. E gjitha varet nga historia juaj familjare, pesha, presioni i gjakut dhe zakonet e jetesës (të tilla si pirja e duhanit dhe pirja e alkoolit).
Për pacientët me rrezik të lartë, zakonisht rekomandohet një LDL e synuar të paktën më pak se 70. Nëse bini në kategorinë e mesme, ka të ngjarë që numri juaj të jetë nën 130. Dhe nëse jeni një nga ata me fat dhe rreziku juaj është i ulët, më pak se 160 është i pranueshëm. Cilado kategori që bëni, është më mirë ta zbuloni më herët sesa më vonë
Hapi 4. Lini duhanin
Nëse pini duhan, lini. Përveç arsyeve të tjera që pirja e duhanit nuk është e mirë për ju, pirja e duhanit mund të ndihmojë në rritjen e kolesterolit tuaj - lloji HDL. Vetëm 20 minuta pas ndalimit, do të shihni ndryshimet. Brenda një dite, shanset tuaja për të pasur një sulm në zemër zvogëlohen. Nëse mund ta përballoni atë deri në një vit, rreziku i sëmundjeve të zemrës përgjysmohet. Dhe në 15 vjet, do të duket sikur nuk keni pirë duhan. Pra, po, keni akoma kohë.
Rreziku i një personi për sëmundje të zemrës dhe sulm në zemër rritet me numrin e cigareve që ai pi. Njerëzit që pinë duhan kanë dy deri në katër herë shanse për të zhvilluar sëmundje të zemrës. Dhe duhanpirësit vazhdojnë të rrisin rrezikun e sulmit në zemër sa më gjatë të pinë duhan. Gratë që pinë duhan dhe gjithashtu marrin pilula kontraceptive rrisin rrezikun e tyre për sulm në zemër dhe sëmundje vaskulare periferike disa herë
Këshilla
- Zgjidhni çajin në vend të lëngjeve me sheqer dhe pijeve të gazuara. Çaji është i lartë në antioksidantë dhe mund të shijohet i nxehtë ose i ftohtë dhe në shumë shije.
- Gjithmonë vizitoni profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor për kontrolle dhe këshilla për ruajtjen e kolesterolit të ulët.
- Pini sa më pak alkool të jetë e mundur. Për gratë, një pije në ditë është e mirë; për meshkujt, 2. Në fakt, pija "një" mund të rrisë HDL -në tuaj. Por nëse nuk pini alkool, mos filloni. Për fat të mirë nuk ia vlen të rrezikosh.
