Si të zvogëloni stresin (me fotografi)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 11:39

Stresi është një ndjenjë ose situatë kur jeni nën shumë stres mendor ose emocional. Ky presion bëhet stresues kur nuk mund ta përballoni atë. Të gjithë reagojnë ndryshe ndaj stresit dhe kanë stresues të ndryshëm (burime stresi). Disa nga stresorët më të zakonshëm përfshijnë: punën, marrëdhëniet dhe paratë. Stresi mund të ndikojë në mënyrën se si ndiheni, mendoni dhe silleni. Përveç kësaj, stresi mund të ndikojë edhe në funksionet e trupit. Disa nga shenjat më të zakonshme të stresit përfshijnë ankthin, mendimet e shqetësuara, shqetësimet e gjumit, djersitjen, humbjen e oreksit dhe vështirësinë e përqendrimit. Shtë e rëndësishme që të merrni kohë dhe të mësoni strategji dhe teknika të ndryshme për menaxhimin e stresit para se të keni pasoja serioze në shëndetin tuaj mendor dhe fizik.

Hapi

Pjesa 1 nga 4: Relaksimi i Trupit

Hapi 1. Ushtrohuni

Ushtrimi për 30-45 minuta tri herë në javë mund t’ju bëjë të ndiheni më të shëndetshëm dhe të keni më shumë kontroll mbi jetën tuaj. Disa studime kanë treguar se stërvitja mund të lehtësojë stresin, të zvogëlojë depresionin dhe të përmirësojë funksionin njohës. Ushtrimet gjithashtu mund të çlirojnë endorfina, kimikate që shkaktojnë ndjenja pozitive. Ka disa mënyra që mund të ndiqni për të ushtruar:

Provoni të vraponi. Vrapimi mund të çlirojë endorfina dhe t'ju bëjë të ndiheni më mirë pasi ta bëni atë. Provoni të vendosni synime për veten tuaj, të tilla si vrapimi 5 ose 10 kilometra. Qëllimet si këto ju mbajnë të motivuar dhe ndiheni më mirë në gjendje të përballoni dhe luftoni sfidat.
Bashkohuni me një klub noti dhe notoni në një distancë totale prej 1.5 kilometrash çdo ditë tjetër. Hyrja në ujë ju bën të ndiheni më të fortë dhe mund të largoni mendimet stresuese. Noti gjithashtu mund të jetë një aktivitet i shkëlqyeshëm nëse keni dhimbje të muskujve ose nyjeve.
Merrni një klasë yoga. Joga nuk është e mirë vetëm për trupin tuaj, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mësoni të rregulloni frymëmarrjen tuaj dhe mënyrën se si funksionon mendja juaj.
Bashkohuni me një ekip sportiv, të tillë si bowling, volejboll ose softball. Mund të bëni miq të rinj gjatë stërvitjes në të njëjtën kohë. Me fjalë të tjera, ju merrni përfitimet e shoqërimit dhe stërvitjes në një aktivitet.
Provoni të bëni shëtitje. Kur kaloni më shumë kohë në natyrë dhe ekspozim ndaj ajrit të pastër, mund të përjetoni më pak stres.

Hapi 2. Merrni një masazh

Terapia e masazhit mund të ndihmojë në uljen e stresit. Masazhi është mjeti i duhur për t'u çlodhur dhe zvogëluar tensionin fizik dhe emocional të përjetuar. Ju mund të masazhoni qafën, parakrahët dhe pëllëmbët vetë. Nëse dëshironi, ju gjithashtu mund të kërkoni një mik për një masazh ose të përdorni shërbimet e një terapisti profesional masazhi.

Masazhi profesional është i shtrenjtë, por ia vlen të provohet. Një terapist ose terapist masazhi mund t'ju bëjë një masazh dhe të largojë stresin nga trupi. Nëse keni sigurim, zbuloni nëse shërbimet e masazhit përfshihen në paketën e sigurimit që blini.
Masazhi gjithashtu mund të jetë një "lojë hapëse" e ëmbël. Nëse partneri juaj dëshiron, kërkojini atij t’i bëjë masazh këmbëve ose kurrizit dhe kushtojini vëmendje “mënyrës së lojës” që ai po shkon.

Hapi 3. Hani mirë

Ruajtja e një lloji dhe modeli të mirë të ushqimit është çelësi për të zvogëluar stresin. Me ushqim të mirë, trupi mund të merret me efektet anësore të stresit, si fizik ashtu edhe emocional. Përveç kësaj, stresi gjithashtu ka një lidhje me ngrënien e tepërt. Njerëzit kanë tendencë të kërkojnë ose të shijojnë ushqime me kalori të lartë ose me yndyrë të lartë kur janë nën stres. Nëse doni të lehtësoni stresin, duhet t'i kushtoni vëmendje modelit ose llojit të ushqimit të konsumuar. Ja si:

Shijoni një mëngjes të shëndetshëm. Mëngjesi është vakti ose vakti më i rëndësishëm i ditës. Prandaj, merrni kohë për të ngrënë karbohidrate të shëndetshme të tilla si tërshëra (bollgur), proteina të tilla si gjeldeti ose proshuta me yndyrë të ulët dhe pjesë të balancuara të frutave dhe perimeve.
Hani tre herë në ditë me një vakt të ekuilibruar ushqyes. Duke mos anashkaluar vaktet, pavarësisht se sa të zënë ose të stresuar jeni, ju mund të ndihmoni në stabilizimin e rutinës tuaj të ngrënies dhe të siguroni më shumë energji.
Merrni kohë për të shijuar një meze të lehtë që mund t’ju mbajë energjik gjatë gjithë ditës. Sillni një mollë, një banane ose një pako bajame. Shmangni ushqimet që ju bëjnë të ndiheni të sëmurë dhe letargjikë, siç janë ushqimet me sheqer ose sode.
Ulni marrjen e kafeinës dhe sheqerit. Kafeina dhe sheqeri mund të japin një nxitje të përkohshme të energjisë, por shpesh shkaktojnë një rënie të energjisë dhe humorit më pas. Duke zvogëluar konsumin e këtyre dy substancave, ju mund të flini më mirë.

Hapi 4. Konsumoni barëra dhe çajra për lehtësimin e stresit si pjesë e rutinës suaj të përditshme

Një numër i barërave dhe çajrave kanë një efekt qetësues dhe mund të zvogëlojnë pagjumësinë, ankthin dhe zemërimin e shkaktuar nga stresi. Gjithmonë sigurohuni që të jeni konsultuar me një mjek ose mjek tjetër të kujdesit shëndetësor para se të merrni ndonjë barishte ose shtesa të reja. Disa nga bimët dhe çajrat më të përdorur për lehtësimin e stresit përfshijnë:

Kamomili - Kamomili është një bimë popullore për shkak të gamës së saj të gjerë të substancave shëruese dhe lehtësisht të disponueshme. Kamomili i konsumuar zakonisht si çaj, shpesh përdoret për të lehtësuar simptomat e stresit, të tilla si pagjumësia dhe çrregullimet e stomakut/tretjes.
Lule pasioni - Bima e lules së pasionit është përdorur për të trajtuar çrregullimet e gjumit, ankthin dhe problemet e tretjes. Hulumtimet e fundit kanë treguar se lule pasioni është po aq efektive sa ilaçet kimike me recetë në trajtimin e ankthit. Zakonisht, kjo bimë gatuhet ose konsumohet si çaj.
Livando - Hulumtimet tregojnë se livando mund të prodhojë një efekt qetësues dhe qetësues kur thithet. Prandaj, livando përdoret shpesh në vajra aromaterapie, çajra, sapunë, xhel dush dhe kremra, si dhe produkte të tjera komerciale.
Rrënja e Valerianit - Kjo bar mund të përdoret për të trajtuar ankthin dhe pagjumësinë, por nuk duhet të merret për më shumë se një muaj.

Hapi 5. Përmirësoni orarin tuaj të gjumit

Gjumi është shumë i rëndësishëm dhe nuk mund të "mashtrohet" ose të sakrifikohet. Një orar i shtuar i gjumit mund të sigurojë përfitime afatgjata për lehtësimin e stresit sepse gjumi ndikon në kujtesën, paragjykimet (pikëpamjet e njerëzve/gjërave të tjera) dhe gjendjen shpirtërore. Hulumtimet tregojnë se shumica e amerikanëve ndihen më të lumtur, më të shëndetshëm dhe më të sigurt nëse flenë 60-90 minuta shtesë çdo natë.

Shumica e njerëzve kanë nevojë për 7-9 orë gjumë në ditë për të bërë një gjumë të mjaftueshëm/të shëndetshëm. Fjetja shumë e gjatë/e shkurtër mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe të paaftë për të përballuar përgjegjësitë/punën e përditshme.
Mundohuni të flini të njëjtën sasi çdo natë. Mos flini pesë orë gjatë ditëve të javës, pastaj flini 10 orë gjatë fundjavave. Përndryshe, do të përfundoni duke u ndjerë të pabalancuar dhe më të lodhur.
Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën orë çdo ditë. Me këtë model, rutina juaj e gjumit do të bëhet më e rregullt. Gjithashtu do ta keni më të lehtë të bini në gjumë dhe të zgjoheni.
Merrni një orë për t'u çlodhur në shtrat para se të shkoni në shtrat. Lexoni ose dëgjoni muzikë relaksuese, ose mbani një ditar personal. Mos shikoni televizor ose mos luani me telefonin tuaj pasi do ta keni më të vështirë të ndiheni më të qetë dhe të shtyni mendjen dhe trupin tuaj në gjendje gjumi.

Hapi 6. Rreshtoni trupin në mënyrë periodike

Shumica e njerëzve e ndajnë gjendjen ose aspektin fizik nga aspekti mendor. Sidoqoftë, do të ishte më mirë nëse merrni një moment dhe ekzaminoni trupin tuaj duke përdorur mendjen tuaj për të kuptuar ndikimin që stresi ka në gjendjen tuaj fizike.

Shtrihuni ose uluni me të dyja këmbët në dysheme. Filloni nga gishtërinjtë tuaj në kokën tuaj dhe vini re se si ndihet trupi juaj dhe ku ndjeni tension. Mos u përpiqni të ndryshoni asgjë ose të relaksoheni një pjesë të tensionuar të trupit. Vetëm kushtojini vëmendje dhe njihni pjesët.
Për disa minuta, shtrihuni duke pushuar dhe merrni frymë në të gjithë trupin tuaj, nga lart poshtë. Imagjinoni që fryma juaj të rrjedhë në secilën pjesë të trupit tuaj ndërsa thithni dhe nxirrni nëpër ato pjesë.

Hapi 7. Lehtësoni dhimbjet/tensionet e trupit

Vendosni një leckë ose çarçaf të ngrohtë rreth qafës dhe shpatullave për 10 minuta ndërsa mbyllni sytë. Mundohuni të relaksoheni fytyrën, qafën dhe shpatullat.

Ju gjithashtu mund të përdorni një top tenisi ose Acuball për të masazhuar muskujt e kokës, qafës dhe shpatullave që zakonisht ndihen më të tensionuar. Vendoseni topin midis shpinës dhe një muri ose dyshemeje të dhomës, në varësi të pozicionit më të përshtatshëm dhe të rehatshëm. Mbështilleni ose vendosni peshë në top dhe shtypni me kujdes shpinën kundër topit deri në 30 sekonda. Pas kësaj, lëvizni topin në një zonë tjetër për të lehtësuar dhimbjen ose tensionin në atë zonë

Pjesa 2 nga 4: Relaksimi i Mendjes

Hapi 1. Provoni të lexoni

Leximi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qetësuar mendjen dhe për të fituar njohuri. Plus, leximi është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të "zgjuar" mendjen tuaj në mëngjes dhe t'ju ndihmojë të bini në gjumë dhe të flini natën. Pavarësisht nëse është trillim historik apo romancë "e nxehtë", ju mund ta relaksoni mendjen duke u "zhytur" në botën e leximit. Në fakt, vetëm gjashtë minuta lexim mund të zvogëlojë nivelet e stresit me dy të tretat.

Nëse ju ndihmon, mund të lexoni ndërsa dëgjoni muzikë klasike relaksuese para gjumit.
Mbani një burim të mirë drite aty pranë për të mbrojtur sytë tuaj, por zbehni dritat e tjera rreth jush gjatë leximit për ta bërë më të lehtë për ju të ndiheni të qetë dhe të pushoni dhe të relaksoheni.
Nëse ju pëlqen të lexoni dhe doni ta bëni atë një aktivitet më shoqëror, bashkohuni me një klub librash. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të inkurajuar veten për të lexuar dhe bërë miq me të tjerët. Përsëri, ju mund të merrni dy përfitime në një aktivitet për të zvogëluar nivelet e stresit: të bëni gjëra që ju pëlqejnë dhe të keni ndërveprime kuptimplotë me njerëzit e tjerë.

Hapi 2. Mendoni pozitivisht

Bëhuni një mendimtar pozitiv dhe sillni më shumë lumturi në ndërveprimet e përditshme. Psikologët pohojnë se optimistët dhe pesimistët shpesh përjetojnë të njëjtat pengesa ose sfida, por optimistët përballen më mirë me to.

Çdo ditë, mendoni për tre gjëra të vogla për të cilat jeni mirënjohës. Mund t'ju kujtojë të gjitha gjërat pozitive në jetë, edhe kur ndiheni në depresion. Një mendim pozitiv ndihmon për të dhënë një perspektivë pak të mirë në jetë

Hapi 3. Mundohuni të qeshni më shpesh

Ughtershtë treguar se e qeshura zvogëlon stresin. Shumë mjekë, si Patch Adams, besojnë se humori mund të ketë një ndikim pozitiv në shërimin nga sëmundjet dhe operacionet. Disa studime madje tregojnë se buzëqeshja mund të përmirësojë disponimin tuaj dhe t'ju bëjë të ndiheni më të lumtur.

E qeshura lëshon endorfina, kimikate të trurit që përmirësojnë gjendjen shpirtërore.
Ju mund të përdorni humorin për të "rimarrë" fuqinë tuaj. Humori na lejon t'i shohim gjërat nga një këndvështrim tjetër. Humori mund të ndryshojë gjithçka që ju dëshpëron. Zakonisht, humori shpesh tallet ose tallet me autoritetin. Ju gjithashtu mund të gjeni mënyra të reja për të parë ose parë gjërat që ju shqetësojnë. E qeshura dhe humori janë "mjete" të fuqishme dhe efektive për ta parë jetën në një dritë tjetër.

Hapi 4. Praktikoni frymëmarrje të thellë

Përqendrohuni në frymëmarrjen e thellë si një mënyrë për të shijuar relaksimin në kohë stresi. Frymëmarrja e thellë njihet gjithashtu si frymëmarrje diafragmatike, frymëmarrje abdominale ose frymëmarrje e matur. Frymëmarrja e thellë nxit shkëmbimin e plotë të oksigjenit. Kjo do të thotë që oksigjeni i freskët që thithet do të zëvendësojë dioksidin e karbonit të lëshuar nga trupi. Përveç kësaj, frymëmarrja e thellë gjithashtu ndihmon në qetësimin ose ngadalësimin e rrahjeve të zemrës dhe stabilizimin/uljen e presionit të gjakut.

Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm për t'u ulur ose shtrirë. Merrni një ose dy frymë si zakonisht për të qetësuar veten. Pas kësaj, provoni frymëmarrje të thellë: thithni ngadalë përmes hundës, në mënyrë që gjoksi dhe stomaku juaj të zgjerohen ndërsa ajri hyn në trupin tuaj. Lëreni barkun tuaj të fryhet ose të mbushet me ajër. Mos e mbani atë siç kanë tendencë të bëjnë shumë njerëz. Pas kësaj, nxirreni me gojë (ose hundë nëse ndiheni më rehat). Pasi të jeni të kënaqur duke bërë këtë frymëmarrje për disa raunde, kaloni në formën e rregullt të përqendruar të frymëmarrjes. Ndërsa jeni ulur me sytë tuaj të mbyllur, përfundoni procesin e frymëmarrjes së thellë me një fotografi të dobishme ose edhe një fjalë/frazë të përqendruar që mund t'ju qetësojë.
Pse frymëmarrjet e rregullta/të shkurtra nuk kanë të njëjtin efekt? Frymëmarrja e rregullt/e shkurtër në fakt ka efektin e kundërt duke kufizuar lëvizjen e diafragmës. Kur merrni frymë me një ritëm të shkurtër, mushkëritë tuaja të poshtme nuk marrin një furnizim të plotë të ajrit të oksigjenuar, kështu që do të ndiheni pa frymë dhe në ankth.

Hapi 5. Praktikoni vëmendjen

Praktika e ndërgjegjes është një mënyrë për t'i kushtuar vëmendje asaj që është në këtë moment, në mënyrë që një person të mund t'i përshtatë mendimet dhe ndjenjat e tij me përvojën ekzistuese. Mindfulness i ndihmon njerëzit të menaxhojnë dhe zvogëlojnë stresin, dhe shpesh përdor teknika të tilla si meditimi, frymëmarrja dhe joga.

Provoni të meditoni nëse nuk mund të merrni mësime të ndërgjegjësimit ose jogës. Mund të meditoni kudo dhe për aq kohë sa dëshironi. Meditimi për 20 minuta në ditë mund të zvogëlojë ndjeshëm stresin. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të gjeni një vend të rehatshëm në një vend të qetë, të vendosni duart në një pozitë të rehatshme, të mbyllni sytë dhe të përqendroheni në frymën tuaj. Përqendrohuni në atë që është në moment dhe trupi ka filluar të ndihet i relaksuar, dhe kushtojini vëmendje çdo frymëmarrjeje dhe dhimbjeje të vogël që ndihet. Mundohuni të pastroni mendjen tuaj nga gjërat negative ose stresuese. Mbani në mend se ky mund të jetë hapi më i vështirë. Gjëja më e rëndësishme është që ju duhet të vazhdoni të merrni frymë. Nëse mendja juaj fillon të bredhë, përqendrohuni në numërimin e thithjes dhe nxjerrjes. Provoni të meditoni menjëherë pasi të zgjoheni ose para se të shkoni në shtrat për të qetësuar veten

Pjesa 3 nga 4: Jini Proaktiv

Hapi 1. Lërini gjërat që janë penguar (të paktën pak

) Kuptoni që nuk mund të kontrolloni gjithçka. Gjithmonë ka gjëra stresuese në jetë, por ju mund ta zvogëloni stresin duke i lënë gjërat që mund t'i harroni dhe duke mësuar të merreni me gjëra të tjera.

Ideashtë një ide e mirë të lexoni ose rishqyrtoni ditarin tuaj dhe të rishikoni të gjitha gjërat që janë gjithmonë në mendjen tuaj, por që nuk mund të kontrollohen, përfshirë kushtet e trafikut, shefat ose bashkëpunëtorët, kushtet ekonomike, etj.
Nuk është e lehtë të kuptosh që nuk mund të kontrollosh gjithçka, por në fund të ditës mund të kesh një lloj "kontrolli". Për shembull, në këtë proces ju duhet të kuptoni se mendimet dhe sjelljet që mund të kontrolloni janë mendimet dhe sjellja juaja. Ju nuk mund të kontrolloni se çfarë mendon shefi juaj ose çfarë thonë vjehrrat tuaj për ju. Sidoqoftë, ju MUND të kontrolloni se si reagoni dhe reagoni ndaj këtyre gjërave. Me këtë hap, ju mund të fitoni një vlerësim të ri për veten dhe atë për të cilën jeni të aftë.

Hapi 2. Trajtoni situata stresuese me një kokë të ftohtë

Në vend që të shmangni ose vononi zgjidhjen e problemeve me burimin e stresit, pse nuk i përballoni ato drejtpërdrejt? Ndërsa nuk mund t'i zhdukni të gjithë stresuesit vetë, mund të jeni në gjendje t'i lehtësoni ose menaxhoni ato dhe, më e rëndësishmja, t'i parandaloni ato të përkeqësohen ose të kenë një ndikim më të madh në shëndetin tuaj mendor dhe fizik.

Trajtoni situata stresuese në punë. Nëse ndiheni të mbingarkuar me punë ose nuk po merrni merita të mjaftueshme për përpjekjet e treguara, bisedoni me shefin tuaj me qetësi dhe takt. Nëse jeni shumë të përkushtuar ndaj punës tuaj, kërkoni mënyra për të shkurtuar orët e punës me një orë e gjysmë çdo ditë, për shembull, duke eleminuar gjërat e panevojshme ose duke i shpërqendruar gjërat nga puna juaj. Kërkoni zgjidhje që mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni ose eliminoni burime të caktuara të stresit, pa shtuar stres shtesë. Mësoni të jeni të sigurt kur shprehni nevojën tuaj për t'u marrë seriozisht nga të tjerët.
Trajtoni ose menaxhoni marrëdhënie stresuese. Nëse ndiheni të stresuar për gjendjen e marrëdhënies tuaj me partnerin, familjen ose miqtë, është një ide e mirë të flisni për problemin në vend që të prisni që të ndodhë "mrekullia". Sa më shpejt të flisni për stresin që mund të sjellë marrëdhënia, aq më shpejt mund t’i rregulloni gjërat.
Trajtoni gjëra "të parëndësishme" që duhet të bëhen. Ndonjëherë, janë gjërat më të vogla që i shtojnë stres jetës së përditshme sepse grumbullohen dhe kalojnë të pazgjidhura. Nëse filloni të ndjeheni të mbingarkuar nga gjërat e vogla, trajtojini ato kokë më kokë. Bëni një listë të gjërave për të bërë (p.sh. ndërroni vajin ose bëni një takim me dentistin) që ju shqetësojnë për një kohë të gjatë, pastaj konsideroni sa punë mund të bëni në një muaj. Krijimi i një liste kontrolli/gjëra për të bërë mund të jetë shumë motivuese. Ju mund të shihni që lista bëhet më e shkurtër ndërsa i shënoni shënimet.

Hapi 3. Rregulloni ose menaxhoni gjithçka

Organizimi, planifikimi dhe përgatitja mund të zvogëlojë nivelet e stresit. Një nga hapat e parë të rëndësishëm që mund të ndërmerrni është të blini një planifikues ditor që liston të gjitha takimet, takimet dhe aktivitetet tuaja të planifikuara, siç janë klasat e jogës ose udhëtimet në terren. Me këtë hap, ju mund të gjeni një përmbledhje të ditëve që do të jetohen në çdo javë dhe muaj. Kur planifikoni, mund të merrni një ide më të mirë se çfarë duhet bërë dhe si të planifikoni për të.

Menaxhoni planet afatshkurtra. Nëse ndiheni të stresuar për një udhëtim të ardhshëm, përpiquni të kuptoni çdo detaj sa më shpejt që të jetë e mundur në mënyrë që të mos keni "x faktorin" për të fajësuar kur gjërat shkojnë keq. Duke ditur detajet e aktivitetit herët ju mund të fitoni një lloj kontrolli mbi gjërat dhe të menaxhoni/trajtoni më mirë situata të papritura.
Rregulloni hapësirën/mjedisin. Nëse rregulloni hapësirën tuaj personale, jeta do të ndihet më e lehtë për tu organizuar dhe menaxhuar. Ju keni nevojë për disa përpjekje për të rregulluar mjedisin rreth jush, por përfitimet e perceptuara janë me vlerë/më të mëdha se koha që shpenzoni. Hiqni qafe sendet që nuk përdorni më ose nuk keni nevojë (p.sh. rroba, pajisje elektronike ose pajisje të vjetra) dhe riorganizoni dhomën tuaj për ta bërë atë funksionale. Mundohuni ta mbani vendin tuaj të pastër dhe të pastër. Merrni 10-15 minuta çdo natë për të hequr qafe sendet e panevojshme, pastroni dhomën dhe vendosni gjërat përsëri në vendin e tyre. Një dhomë e pastër dhe e rregulluar e bën mendjen më të qetë ose më të qartë.

Hapi 4. Merrni kontrollin e angazhimeve tuaja

Ndërsa ka shumë angazhime që nuk mund t'i kontrolloni, në fakt ka shumë që mund të menaxhoni. Shpesh, njerëzit thonë "po" për gjërat që nuk u sjellin lumturi, nuk u japin ankth të panevojshëm, ose anashkalojnë angazhime ose punë më të rëndësishme. Një nga arsyet pse shumë njerëz ndihen në depresion është sepse ata janë tepër të përkushtuar dhe nuk kanë kohë të mjaftueshme për të ndjekur interesat e tyre dhe për të kaluar kohë me të dashurit.

Bëj një premtim vetes. Kjo është e rëndësishme të bëhet, veçanërisht për prindërit. Merrni kohë për veten tuaj sesa me fëmijët tuaj, komunitetin, grupin e kishës (ose grup tjetër fetar), ose gjëra të tjera. Importantshtë e rëndësishme që të keni një kohë cilësore për veten tuaj, pavarësisht nëse jeni duke provuar shëtitje, banja të nxehta ose duke dalë me miqtë.
Dalloni midis "duhet" dhe "duhet" (ose "duhet"). Për shembull, ju duhet të paguani taksat në kohë. Sidoqoftë, nocioni që supozohet se jeni duke bërë trajtime të veçanta për të gjithë shokët e klasës së kopshtit të fëmijës suaj mund t'ju bëjë të ndiheni fajtorë nëse nuk keni kohë për të krijuar ushqime unike dhe të paharrueshme që ia vlen të shfaqen në Pinterest. Nëse fëmijët tashmë janë të kënaqur me ushqime të lehta si copa pule dhe patate të skuqura, pse të mos keni diçka më të thjeshtë? Mendoni për gjërat që vërtet duhet të bëni dhe jepni përparësi atyre detyrimeve mbi gjërat që "duhet" ose dëshironi të bëni në një situatë ideale.
Mësoni të thoni "jo". Nëse shoku juaj organizon gjithmonë një festë me shumë njerëz dhe ju bën të ndiheni në ankth, nuk keni nevojë të vini në festën tjetër. Ndonjëherë është në rregull (dhe nganjëherë e rëndësishme) të thuash "jo". Njihni kufijtë tuaj dhe qëndroni të vetëdijshëm për to. Pranimi ose kryerja e detyrave në më shumë se kapacitetin/aftësinë tuaj do të rrisë vetëm stresin.
Bëni një listë "Mos". Ndonjëherë ka shumë gjëra për t'u përqëndruar në të cilat ditët tuaja mund të ndjehen dërrmuese me detyra të pafundme dhe të grumbulluara. Prandaj, provoni të bëni një listë të gjërave "që duhet të hiqen nga orari". shembull:
- Nëse duhet të punoni vonë të enjten, shmangni përgatitjen ose gatimin e darkës sa më shumë që të jetë e mundur.
- Ju duhet të ndihmoni prindërit të pastrojnë garazhin këtë fundjavë. Pas kësaj, natyrisht që do të ndiheni të lodhur. Kjo do të thotë që ju nuk keni pse të shkoni në patinazh me miqtë. Ndoshta ju mund të shkoni me ta javën tjetër.
- Do të përballeni me një provë të rëndësishme. Kjo do të thotë që ju mund të stërviteni në palestër për gjysmë ore në vend të dy orëve të zakonshme.

Hapi 5. Merrni kohë për t'u çlodhur

Lini mënjanë të paktën një orë çdo ditë, veçanërisht në mëngjes dhe në mbrëmje para se të shkoni në shtrat. Mbani këtë në axhendën tuaj në mënyrë që të mos humbisni kohën e relaksit. Gjithkush ka nevojë për kohë për të rimbushur "ngarkimin" e tij.

Bëni gjëra që ju pëlqejnë çdo ditë, si luajtja e pianos (qoftë edhe për një moment), shikimi i yjeve në qiell ose zgjidhja e enigmave. Aktivitete si këto do t’ju kujtojnë disa nga gjërat që doni në jetë

Hapi 6. Përdorni teknikat e zgjidhjes së problemeve

Në vend që të mendoni "X, Y dhe Z me të vërtetë më stresojnë", përqendrohuni në atë që mund të bëni për të zgjidhur këto probleme. Ndryshimi i këndvështrimit tuaj nga vetë problemi në gjërat që mund të bëni mund t'ju ndihmojë të merrni përsëri nën kontroll jetën ose situatën tuaj.

Për shembull, nëse e dini që kushtet e trafikut janë shpesh stresuese sepse janë të mërzitshme dhe humbje kohe, pyesni veten për gjërat që mund të bëni për të ndryshuar mendimet/ndjenjat tuaja kur jeni të bllokuar në trafik. Gjeni dhe provoni zgjidhje të ndryshme (p.sh. duke dëgjuar muzikë ose një libër, ose duke marrë një koleg për të dalë së bashku). Vlerësoni në mënyrë metodike për të gjetur zgjidhjen më të përshtatshme. Duke e përcaktuar/parë burimin e stresit si një problem, ju e shihni atë si diçka që mund të zgjidhet, si një bashkim pjesësh figure ose një problem matematikor

Hapi 7. Rrethojeni veten me mbështetje pozitive sociale

Hulumtimet tregojnë se njerëzit që po kalojnë stresorë të mëdhenj të jetës, të tilla si humbja e një bashkëshorti ose vendi i punës, mund të kalojnë më lehtë kohët e vështira nëse kanë një rrjet miqsh ose familjesh me të cilët mund të kontaktojnë dhe të mbështeten. Kaloni kohë me njerëz që ofrojnë mbështetje pozitive në jetën tuaj, ju bëjnë të ndiheni të vlerësuar, të vlerësuar dhe të sigurt, dhe ju inkurajojnë të jeni dhe të jeni më të mirët që mund të jeni.

Minimizoni ndërveprimin me njerëzit që ushtrojnë presion. Nëse ka dikë në jetën tuaj që është gjithmonë duke bërë presion mbi ju, është një ide e mirë të qëndroni larg tyre. Sigurisht, ju nuk mund të ndërprisni lidhjet me kolegun tuaj (edhe nëse ai ose ajo shpesh ju streson), por prapëseprapë mund të zvogëloni ndërveprimet tuaja me njerëzit që ju stresojnë çdo ditë.
Shmangni njerëzit negativë dhe ju bëjnë të ndiheni të pakëndshëm/të kënaqur me veten. Qëndrimet / pikëpamjet negative do të lindin vetëm stres. Mundohuni të zvogëloni kontaktet me njerëz të tillë në jetë. Ju mund të përjetoni më shumë stres nga dikush që nuk mund të jetë përkrahës sesa kur jeni vetëm.

Pjesa 4 nga 4: Reflektimi mbi stresin

Hapi 1. Identifikoni shkaqet e stresit

Para se të ngriheni, duhet të jeni në gjendje të identifikoni burimet e stresit. Merrni pak kohë për veten dhe nxirrni një fletore ose ditar. Merrni parasysh gjërat që ju bëjnë të ndiheni në depresion. Pasi të keni një pamje më të mirë të asaj që shkakton stresin, bëni ndryshime që mund t'ju ndihmojnë të merreni me të.

Kontrolloni "inventarin" tuaj të stresit. Një inventar stresi mund t'ju ndihmojë të vlerësoni stresin tuaj. Koncepti i Inventarit të Stresit të Jetës së Holmes-Rahe përdoret gjerësisht në psikologji dhe psikiatri. Kjo listë e stresit përmban 43 ngjarje stresuese të jetës që mund të ndikojnë në shëndetin tuaj mendor dhe fizik. Ky inventar përfshin ngjarjet më stresuese, të tilla si humbja e bashkëshortit ose divorci, për ngjarje më pak serioze, të tilla si pushimet ose shkeljet e vogla të ligjit (p.sh. kalimi i rrugës në mënyrë të papërshtatshme ose marrja e një bilete shpejtësie). Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani mend se të gjithë përjetojnë stres dhe merren me ngjarjet/situatat e jetës në një mënyrë të ndryshme. Ndërsa një inventar stresi ju ndihmon të identifikoni disa nga shkaqet e stresit, kjo listë mund të mos përfshijë gjërat që po përjetoni ose të tregojë shënime që nuk përputhen me përvojën tuaj personale.
Udhëtimi (edhe për 20 minuta në ditë) është treguar se i ndihmon njerëzit në shumë aspekte të jetës së tyre. Shkrimi i ditarit ka një korrelacion me zvogëlimin e stresit dhe përmirësimin e sistemit imunitar. Përveç kësaj, shkrimi gjithashtu ju ndihmon të vini re modelet personale të sjelljes dhe emocionale. Ky aktivitet ju inkurajon të zgjidhni konfliktet dhe të njihni veten më mirë.
Filloni duke menduar për shkaqet kryesore të stresit. Ju mund të ndjeni se stresi juaj është për shkak të të ardhurave të ulëta, por shkaqet tuaja kryesore të stresit janë pakënaqësia në punë dhe mungesa e qartësisë në rrugën e karrierës që dëshironi të ndiqni. Po sikur të përjetoni stres kur burri juaj blen një pajisje të re? A ndiheni të mërzitur për shkak të vetë pajisjes, apo stresi që përjetoni buron nga shqetësimet më të mëdha për rritjen e borxhit të familjes?
Vlerësoni marrëdhëniet tuaja personale. A ju ndihmojnë marrëdhëniet në jetën tuaj të bëheni një person më i mirë dhe të përballeni në mënyrë efektive me burimet e stresit? Apo, ato marrëdhënie krijojnë stres shtesë?

Hapi 2. Kushtojini vëmendje shpeshtësisë së stresit

A ndiheni të stresuar nga situata të caktuara apo stresi është i përhershëm? Stresi i një bashkëpunëtori që nuk arrin të përfundojë një projekt për një takim, për shembull, është një çështje tjetër sesa kur përjetoni stres nga zgjimi në mëngjes deri në shtratin gjatë natës. Nëse jeni vazhdimisht nën stres, mund të ketë një gjendje/shkak themelor më serioz. Në këtë rast, konsultohuni me gjendjen tuaj me një profesionist të shëndetit mendor për udhëzime dhe këshilla. Ju gjithashtu mund të filloni të mësoni se si të merreni me ankthin duke lexuar strategji të ndryshme përballimi.

Hapi 3. Renditni shkaqet e stresit që janë vërejtur

Me këtë hap, ju mund të përcaktoni se çfarë e shkakton stresin më së shumti. Dhënia e pajisjes gjithashtu ju ndihmon të identifikoni qëllimet tuaja të përqendrimit të energjisë në mënyrë që të mund të lehtësoni në mënyrë aktive stresin. Për shembull, mund të vendosni "trafikun" në vendin e dhjetë, ndërsa çështjet financiare janë në krye.

Hapi 4. Bëni një plan loje për të lehtësuar stresin në jetë

Për ta zvogëluar atë, duhet të ndërmerrni hapa metodikë dhe të menduar. Nëse vërtet dëshironi të zvogëloni ose eliminoni stresin në jetën tuaj, duhet të ndërmerrni hapa të veçantë, të synuar për të luftuar burime të caktuara të stresit.

Filloni me gjërat e vogla në fund të listës së stresuesve dhe shikoni nëse mund t'i trajtoni ato një nga një. Për shembull, ju mund të zvogëloni stresin nga kushtet e trafikut duke u larguar herët dhe duke sjellë muzikën ose librin tuaj të preferuar për të dëgjuar në makinë. Ju gjithashtu mund të merrni parasysh opsionet alternative të transportit, të tilla si marrja ose transporti publik.
Shikoni dhe lexoni çdo hyrje në listë për të gjetur mënyra për t'u marrë me aspektet stresuese të jetës. Disa aspekte mund të jenë më të lehta për tu trajtuar se të tjerat. Për shembull, lehtësimi i stresit për shkak të kushteve financiare mund të mos jetë aq i lehtë sa t'ju bëjë të kënaqeni duke udhëtuar për/nga puna/shkolla. Sidoqoftë, ju ende mund të bëni plane për të ndërmarrë hapa proaktiv sa herë që lejojnë kushtet, të tilla si konsultimi me një këshilltar financiar. Në fakt, reflektimi mbi stresin në vetvete mund t’ju fuqizojë dhe lehtësojë stresin.
Provoni të krijoni një fletë pune për menaxhimin e stresit për secilin shkak të stresit. Kjo fletë pune ju ndihmon të kuptoni çdo burim stresi dhe ndikimin e tij në jetën tuaj. Ju gjithashtu mund të mendoni dhe ndiqni disa mënyra për t'u marrë me burimin e stresit. Për shembull, ju mund të shkruani një plan për t'u marrë me një burim të veçantë stresi nga një perspektivë më pozitive. Kjo fletë pune gjithashtu ju ndihmon të përqendroheni në momente më të zakonshme stresuese dhe ju inkurajon të mbani shënime dhe të regjistroni hapa të rëndësishëm për të trajtuar dhe kujdesur më mirë për veten tuaj.

Hapi 5. Reflektoni për ndihmën e të tjerëve

Nuk keni pse të merreni vetëm me stresin. Do të ndiheni më mirë nëse i tregoni një shoku, anëtari të familjes, apo edhe një eksperti. Nëse ndani ndjenjat tuaja, ka një shans të mirë që të merrni reagime të dobishme dhe një perspektivë të re mbi çështjen në fjalë. Për më tepër, të folurit për stresin tuaj (më saktë, ta tregoni atë) ju ndihmon të shpjegoni saktësisht se çfarë po kaloni/vuani.

Bisedoni me një mik të ngushtë ose anëtar të familjes për stresin dhe teknikat e menaxhimit të stresit. Possibleshtë e mundur që njerëzit përreth jush të kenë përjetuar stres më parë kështu që ju jo vetëm që mund të hapeni, por edhe të fitoni njohuri/njohuri të reja.
Njihni kohën e duhur për të marrë ndihmë. Nëse vazhdoni të ndiheni nën presion nga aspekte të ndryshme të jetës tuaj, do të ishte më mirë nëse kërkoni ndihmë nga një profesionist i shëndetit mendor. Nëse ndiheni të stresuar që nuk mund të flini, hani ose mendoni si duhet, është koha për të kërkuar ndihmë.

Këshilla

Dëgjoni muzikën që ju pëlqen.
Nëse ndiheni të stresuar për shkak të një provimi ose shumë detyrave të shtëpisë, është një ide e mirë të fikni kompjuterin ose pajisjen tuaj elektronike dhe të bëni detyrat e shtëpisë/studimit tuaj menjëherë. Ndaloni së vonuari dhe filloni të punoni në detyrat tuaja sepse pasi të keni mbaruar me detyrat ose studimet tuaja, do të ndiheni shumë më të qetë.
Mos harroni se edhe njerëzit e tjerë përjetojnë stres. Merrni kohë për të kuptuar se nuk jeni personi i vetëm që jeni nën shumë stres, kështu që mund të jeni më të sjellshëm me të tjerët, si dhe me veten tuaj.
Provoni të fryni gishtin e madh. Ky hap mund të ulë rrahjet e zemrës. Mbani në mend se një rrahje zemre që është shumë e shpejtë mund të shkaktojë stres.

Paralajmërim

Gjatë momenteve stresuese, mund të tundoheni për të ndërmarrë veprime të tilla si pirja e tepërt, pirja e duhanit ose marrja e drogës. Shmangni këto metoda mbrojtëse pasi ato mund të kenë një ndikim më të keq afatgjatë.
Nëse nuk mundeni/jeni në gjendje të përballoni stresin, kërkoni ndihmë profesionale menjëherë. Mos u përball me stresin vetëm.