Në jetë, stresi është shpesh i vështirë për t'u shmangur, kështu që ju duhet të vazhdoni të merreni me stresin në një mënyrë pozitive. Gjëra të ndryshme mund të shkaktojnë stres, siç janë problemet e punës, vështirësitë financiare, problemet shëndetësore, apo edhe vdekja e dikujt pranë jush. Veryshtë shumë e rëndësishme të identifikoni shkakun e stresit (sepse në disa raste, stresi është një gjë e natyrshme), pastaj të ndërmerrni hapat e nevojshëm për të adresuar shkakun rrënjësor dhe trajtimin e simptomave. Më e rëndësishmja, mos u përpiqni të merreni me stresin vetëm - kërkoni ndihmë nga miqtë tuaj, dhe nëse është e nevojshme, një profesionist të kujdesit shëndetësor.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përballimi i stresit me ndryshimet në stilin e jetës
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet mund të çlirojnë trupin tuaj nga hormonet e stresit dhe në të njëjtën kohë të rrisin nivelet e endorfinave - të cilat janë përgjegjëse për t’u ndier të lumtur. Merrni kohë për të ushtruar në mes të jetës tuaj të zënë për të mbajtur një trup të shëndetshëm dhe si një mënyrë e natyrshme për t'u marrë me stresin. Ju do të ndjeni ndryshimin.
- Mundohuni të shpejtoni rrahjet e zemrës tuaj në 120 - 160 rrahje në minutë për rreth 30 minuta në ditë. Nëse nuk keni 30 minuta në të njëjtën kohë, mos u shqetësoni, mund ta ndani kohën, për sa kohë që i përmbaheni orarit tuaj.
- Ecja për 20 - 30 minuta çdo ditë është e mjaftueshme nëse kjo është gjithçka që mund të bëni. Ecja nuk është vetëm e shkëlqyeshme për të zvogëluar stresin. Në fakt, të rriturit mbi 40 vjeç që ecnin të paktën 150 minuta në javë kishin një jetëgjatësi të shtuar prej 3.4 - 4.5 vjet.
- Noti dhe çiklizmi njihen gjithashtu për zvogëlimin e stresit. Avantazhi i notit dhe çiklizmit ndaj vrapimit është se ato nuk bëjnë shumë stres në nyje, duke i bërë ato perfekte për njerëzit me probleme të kyçeve ose ata që duan t'i shmangin ato.
Hapi 2. Flini mjaftueshëm
Jepini trupit tuaj gjumin që dëshiron dhe niveli juaj i stresit do të ulet shpejt. Gjumi është mekanizmi i trupit për të rimarrë dhe rivendosur rezervat e tij të energjisë. Nëse jeni të privuar nga gjumi, trupi juaj do të përdorë stresin për t’ju mbajtur aktiv dhe zgjuar pa asnjë rezervë energjie.
- Shumica e të rriturve kanë nevojë për të paktën 7-8 orë gjumë çdo natë. Ndërkohë, fëmijët dhe të rriturit më të vjetër kanë nevojë për një gjumë më të gjatë të natës, rreth 9-10 orë në natë.
- Bëni gjumë të rregullt. Nëse mundeni, përpiquni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo natë dhe mëngjes. Një rutinë e rregullt e gjumit do ta mësojë trupin tuaj kur duhet të ndihet i lodhur, gjë që do t’ju ndihmojë të flini më mirë dhe të shmangni mungesën e gjumit.
Hapi 3. 49% e amerikanëve që përjetojnë privim nga gjumi deklarojnë se stresi është shkaku
Nëse mendoni se cikli juaj i gjumit vazhdimisht mungon ose shkakton stres, shihni mjekun tuaj për këshilla më specifike.
Hapi 4. Hani mirë
Trupi juaj duhet të jetë i shëndetshëm, i lumtur dhe i ushqyer mirë për t’ju ndihmuar të përballoni stresin. Doni apo nuk dëshironi, stresi është një reagim i natyrshëm ndaj çdo gjëje që shqetëson gjendjen natyrore të trupit, që do të thotë se trupi juaj ka një ndikim të madh në gjenerimin dhe përballimin e stresit.
- Uji dihet se zvogëlon stresin. Kjo ndodh sepse trupi që i mungon uji do të prodhojë kortizol i cili është një hormon stresi. Trupi që i mungon uji krijon stres për të inkurajuar pronarin e trupit që të kujdeset mirë për veten.
- Ulni marrjen e kafeinës dhe alkoolit. Në disa raste, marrja e alkoolit mund të rrisë përgjigjen ndaj stresit te njerëzit, dhe gjithashtu lidhet me varësinë nga substancat, e cila është një gjendje stresuese. Kafeina është gjithashtu përgjegjëse për rritjen e stresit, veçanërisht në punë, kështu që provoni të pini ujë si rregull të përgjithshëm.
- Hani një mëngjes të shëndetshëm dhe ushqime të shëndetshme gjatë gjithë ditës. Ngrënia e vakteve të vogla disa herë në ditë është më mirë sesa të hani tre vakte të mëdha.
- Për një dietë pa stres, hani karbohidrate më komplekse si bukë dhe makarona me drithëra, ushqime të pasura me vitaminë A siç janë portokallet, ushqime të pasura me magnez siç është spinaqi, soja ose salmoni, dhe çaji i zi dhe çaji jeshil të cilat përmbajnë antioksidantë.
Hapi 5. Mësoni të relaksoheni
Relaksimi i trupit tuaj në çdo mënyrë natyrale është një mënyrë e mirë për të zvogëluar stresin. Por mos prisni që stresi juaj të largohet menjëherë, pasi kjo kërkon kohë. Në shumicën e rasteve, përpiquni të mos mendoni për stresin ndërsa përpiqeni të relaksoheni. Mendoni për diçka relaksuese, ose mos mendoni asgjë në veçanti. Lëreni trupin tuaj të sigurojë mendjen tuaj se gjithçka është mirë.
-
Dëgjoni muzikë të butë dhe qetësuese. Muzika mund t'ju bëjë të relaksuar dhe të lumtur. Provoni të dëgjoni muzikë pa vokale dhe zgjidhni muzikë me një instrument si flauti, piano ose violinë. Muzika klasike, jazz ose këngët popullore janë zakonisht të shkëlqyera për t'u çlodhur, por nëse nuk ju pëlqen, zgjidhni çfarëdo muzike që ju bën të ndiheni rehat.
Përballuni me Stresin Hapi 4Bullet1 -
Banjë. Shtoni kripëra banjo ose kripëra të tjera aromatike për një ndjesi qetësuese. Përkëdhel veten dhe relaksohuni.
Përballuni me Stresin Hapi 4Bullet2 -
Masazh. Ju mund të përdorni shërbime profesionale të masazhit ose t'i kërkoni partnerit tuaj t'ju masazhojë. Përdorni locion ose vaj dhe ndriçim të zbehtë për atmosferën më relaksuese.
Përballuni me stresin Hapi 4Bullet3 -
Mbaj nje ditar. Shkrimi i gjërave që ju shqetësojnë, të zëna dhe ndjenjat tuaja të tjera do t'ju ndihmojë të hiqni emocionet negative nga mendja juaj.
Përballuni me Stresin Hapi 4Bullet4
Hapi 6. Praktikoni joga dhe meditim
Ndërsa ju mund ta mendoni jogën si praktikën tuaj të përditshme, bërja e shtrirjeve të thella të muskujve dhe lëvizjeve të ngadalta do t'ju ndihmojë të pastroni mendjen tuaj. Meditimi - pastrimi i mendjes - gjatë bërjes së jogës së lehtë do të ketë një efekt të dyfishtë në zvogëlimin e stresit.
- Përdorni disa fantazi për të imagjinuar një vend ku ndiheni në paqe. Imagjinoni një vend ku ndiheni të lumtur, përqendroni mendjen tuaj në detaje në mënyrë që mendja juaj të shpërqendrohet plotësisht.
- Bëni joga vetëm ose në grup për t'ju ndihmuar të mësoni poza të reja. Ndërsa përmirësoheni në yoga, do të jeni në gjendje të bëni shtrirje që janë mjaft komplekse për t'ju detyruar të përqendroheni dhe të largoni mendjen nga stresi.
- Ushtrime relaksimi të thella duke bërë relaksim progresiv të muskujve. Kjo mund të bëhet duke i tendosur muskujt tuaj, duke i mbajtur për dhjetë sekonda dhe më pas duke i liruar. Kjo do të lehtësojë dhe zvogëlojë tensionin tuaj të muskujve.
Hapi 7. Bëni atë që ju pëlqen
Shpesh kur jeni të stresuar, nuk keni kohë të bëni aktivitetet që doni. Qoftë vizatimi, shkrimi, leximi, stërvitja apo gatimi. Për këtë, lini kohë për të bërë atë që doni çdo ditë.
- Zgjidhni një hobi të ri për të ndihmuar në zvogëlimin e stresit tuaj. Nëse gjithmonë keni dashur të mësoni të hipni në një kalë ose të ndërtoni një aeroplan model, atëherë shkoni për të! Mësimi i gjërave të reja do t’ju heqë mendjen nga çdo gjë që ju shqetëson, dhe në të njëjtën kohë do t’ju japë një hobi të ri për t’u kënaqur.
- Nëse jeni shumë të zënë, kaloni të paktën dhjetë minuta në ditë duke bërë atë që ju pëlqen. Ndërsa në mënyrë ideale, keni nevojë për një pushim tridhjetë minuta deri në një orë nga orari juaj i ngarkuar për të ulur nivelet tuaja të stresit.
Metoda 2 nga 3: Përballimi i stresit me aktivitetet e mendjes
Hapi 1. Shmangni mendimet negative
Gjeni gjërat pozitive në jetën tuaj dhe filloni të balanconi emocionet tuaja. Shmangni përqëndrimin vetëm në gjërat e këqija që ndodhën gjatë ditës, mendoni edhe për gjërat e mira.
- Ndaloni dhe numëroni dhuratat që merrni. Shkruani gjërat që keni dhe shijoni edhe gjërat më të vogla: shtëpinë tuaj, shtratin tuaj, ushqimin e shëndetshëm, ngrohtësinë, sigurinë, shëndetin, miqtë dhe familjen. Kuptoni që jo të gjithë janë me fat ta kenë këtë.
- Thuajini vetes gjëra pozitive kur zgjoheni. Kjo do t'ju japë energji dhe do ta mbajë mendjen tuaj të përqendruar në gjëra pozitive. Jini mirënjohës për çdo ditë; Asnjëherë nuk e dini se cila është dita juaj e fundit.
- Jepini vetes një frymë pozitive. Përdorni deklarata pozitive si "Unë mund ta kapërcej atë, një nga një", ose "Meqenëse e kam bërë këtë me sukses më parë, nuk ka asnjë arsye që nuk mund ta bëj përsëri."
- Mendoni gjëra pozitive; mund të mos zgjasë shumë, por mund t’ju ndihmojë të rifokusoheni. Mos e pranoni humbjen derisa të humbni në të vërtetë. Ju nuk keni pse të ndëshkoni veten.
Hapi 2. Organizoni jetën tuaj
Përcaktoni qëllimet që duhet të arrini brenda një dite, pastaj bëni një listë "për të bërë". Shtoni një pushim në mes të ditës në mënyrë që të keni kohë për të rimbushur. Marrja nën kontroll e kohës dhe përparësive tuaja do të ulë shumë nivelin tuaj të stresit.
- Njihni kufijtë tuaj. Jini realistë për atë që mund dhe nuk mund të arrini brenda një dite. Të marrësh më shumë punë sesa mund të përballosh dhe pastaj të ndëshkosh veten kur nuk mund ta bësh nuk është një gjë e mirë.
- Jep përparësi. Filloni së pari të bëni gjërat më të rëndësishme. Vendoseni gjënë që ka një përparësi më të ulët në fund.
- Bëni atë që nuk ju pëlqen më së paku ose gjëja më e vështirë për të bërë në fillim të ditës ndërsa jeni ende i freskët, duke shmangur kështu stresin e nxitimit të punës. Zvarritja vetëm do ta shtojë stresin!
- Theksoni cilësinë në punën tuaj, dhe jo vetëm sasinë. Jini krenarë që jeni në gjendje t'i bëni gjërat.
- Krijoni një orar ditor, nëse është e mundur, në mënyrë që gjërat që ju stresojnë të mos mbivendosen për të zvogëluar numrin e stresuesve me të cilët duhet të merreni njëherësh. Vendosni afate për projektet e mëdha.
- Rishikoni qëllimet tuaja pasdite ose mbrëmje dhe mendoni për atë që keni arritur. Kjo mund të zvogëlojë tensionin tuaj dhe t'ju ndihmojë të flini më mirë. Shënoni gjërat që keni bërë në listën tuaj të detyrave.
Hapi 3. Identifikoni atë që ju streson
Sigurohuni që e dini pse jeni të stresuar në mënyrë që ta shmangni atë. Njohuria është e rëndësishme, dhe vetë-njohja është shumë e rëndësishme.
- Nëse vini re, për shembull, që jeni vazhdimisht të stresuar në kohë të caktuara me njerëz të caktuar, bëni diçka ndryshe për të përgatitur trurin tuaj për stresin që do të vijë. Nëse ai person është dikush për të cilin kujdeseni dhe besoni, tregojini butësisht se si ndiheni. Nëse nuk jeni të kënaqur të ndani ndjenjat tuaja, kujtoni veten se këto janë të përkohshme dhe se ato do të ndryshojnë, dhe ju do të keni kontroll të plotë mbi veten tuaj shumë shpejt.
- Ushtrohuni. Pasi ta dini se do të përballeni me një situatë stresuese, praktikoni se si do ta trajtoni atë. Imagjinoni veten duke e trajtuar atë me sukses. Bëni një regjistrim në mendjen tuaj në mënyrë që ta përsërisni vazhdimisht.
Hapi 4. Mos u shqetësoni për gjërat që nuk mund t'i ndryshoni
Sidomos për politikën dhe njerëzit e tjerë. Të mësosh të pranosh gjërat ashtu siç janë është një mekanizëm i rëndësishëm i përballimit të stresit, megjithëse nuk është aq i lehtë sa tingëllon.
- A është problemi një problem i vërtetë me të cilin po merreni aktualisht, dhe jo një pritje "çfarë nëse"? Nëse problemi do të ishte shpresa, sa të mundshme do të ishte? A është realiste ajo që ju shqetëson? A jeni në gjendje të bëni diçka për të ose të përgatiteni për të, apo është jashtë kontrollit tuaj
- Pranimi se nuk mund të bëni asgjë për gjëra të caktuara do t'ju ndihmojë të përshtateni. Pranoni se mbase mendimet tuaja po shkaktojnë të njëjtin stres si një drogues i adrenalinës që merr adrenalinë, vetëm në rastin tuaj ai del jashtë kontrollit.
Hapi 5. Merrni përgjegjësinë për ta bërë jetën tuaj ashtu siç dëshironi të jetë
Marrja e vendimeve dhe bërja e diçkaje për jetën tuaj do të zvogëlojë stresin tuaj në krahasim me mos bërjen e asgjëje dhe varësinë nga të tjerët. Vendosni se çfarë doni dhe bëjeni!
- Mësoni të thoni jo për disa gjëra. Ju nuk mund të bëni gjithçka që ju kërkohet të bëni, dhe edhe nëse mundeni, ndoshta nuk do ta bëni.
- Luftoni dëshirën tuaj për të qenë të përsosur çdo herë. Perfeksionizmi mund të shkaktojë stres të madh nëse mbani standardet e paarritshme. Jini realistë për atë që mund dhe nuk mund të bëni. Mos e kapni veten në dështim vetëm sepse doni të ushqeni egon tuaj.
- Mos e rrihni veten për dështim nëse keni provuar më të mirën tuaj. Ju keni bërë gjithçka, dhe askush nuk kërkoi më shumë nga ju. Ju jeni përgjegjës për dështimin, por nuk ka nevojë të bëni që ndjenja e përgjegjësisë t'ju dëmtojë.
- Bëhuni një mik i mirë për veten tuaj. Sado e prishur të tingëllojë, është e nevojshme: Duajeni veten, vareni (kryesisht) nga vetja dhe shijoni atë në të cilën jeni të mirë. Të duash veten do të eliminojë pyetjet si "A jam mjaft mirë?" dhe zëvendësojeni atë me "Unë e di që jam mjaft mirë".
Hapi 6. Zhvilloni sensin tuaj të humorit
Një nga gjërat që pengon zvogëlimin e stresit është dëshira për t’i marrë gjërat shumë seriozisht. Ulni pak seriozitetin tuaj dhe vini re se të kesh humor në jetë është një gjë e mirë. Qesh! Dije se ka humor edhe në përshëndetjet stresuese.
Mësoni të qeshni me veten tuaj. Mos e ndëshkoni veten, ose mos e zvogëloni vetëbesimin tuaj, por përpiquni ta kritikoni veten në një mënyrë argëtuese herë pas here. Si mund të qeshni me ndonjë gjë tjetër nëse nuk mund të qeshni me veten tuaj?
Hapi 7. Mundohuni të kërkoni ndihmë nga miqtë dhe të dashurit tuaj
Kjo është një nga gjërat më të rëndësishme. Miqtë tuaj, nëse janë miqtë tuaj të vërtetë, do të përpiqen të kuptojnë atë që po kaloni dhe do t'ju shoqërojnë me ndjeshmëri dhe një dëshirë të vërtetë për t'ju ndihmuar nëse është e mundur.
- Pyesni miqtë tuaj për ndihmë. Nëse doni të bëni diçka, por nuk keni energji ose kohë për ta bërë atë, është një ide e mirë të kërkoni ndihmë nga një mik apo i dashur. Shprehni mirënjohjen tuaj dhe ofroni ndihmë në këmbim.
- Kërkoni respekt reciprok nga personi tjetër, jo miratimin e tij - përfshirë miqtë tuaj. Miqtë tuaj do t'ju vlerësojnë sepse ju duan, edhe nëse nuk pajtohen me ju. Dhe armiqtë tuaj (nëse keni ndonjë) do t'ju vlerësojnë sepse motivimi juaj është i vërtetë. Luftoni dëshirën për tu dashur dhe pranuar nga të gjithë, sepse kjo është e pamundur. Do të ndiheni më pak të stresuar dhe më të lumtur nëse mund ta bëni këtë.
- Kërkoni njerëz që mendojnë pozitivisht. Kjo është e vërtetë sepse të qenit pranë njerëzve që janë argëtues, gazmorë dhe dashamirës do t'ju ndihmojë të shmangni stresin që do të ndjenit për njerëzit pesimistë, cinikë dhe të poshtër.
Metoda 3 nga 3: Luftoni për veten tuaj
Hapi 1. Nëse dikush ju kërcënon në mënyrë që të ndiheni të stresuar dhe të shqetësuar, tregojini si ndiheni
Hapi 2. Tregojuni njerëzve që ju besoni gjithçka për stresin tuaj dhe atë që ju shqetëson
Hapja është një mënyrë e mirë për të shprehur se si ndiheni dhe si të silleni me ta.
Hapi 3. Blini diçka si një top ose një qese grushti, përdorni atë dhe ulërini
Kjo mund t’ju ndihmojë të shprehni stresin që po ndjeni në mënyrë që të ndiheni të relaksuar. Mbajtja e ndjenjave tuaja nuk është e mirë për trupin tuaj.
Këshilla
- Planifikoni diçka që mezi po e prisni në të ardhmen. Përdorni imagjinatën tuaj për të zvogëluar stresin.
- Jini të sinqertë për mënyrën se si ndiheni. Mos i rezistoni ose mos i bëni presion pasi kjo vetëm do të shtojë stresin. Mos kini frikë të qani pasi kjo mund të zvogëlojë tensionin dhe të lërë emocionet tuaja jashtë dhe kështu mund t'ju ndihmojë të përballoni.
- Mbani këndvështrimin tuaj dhe zbuloni se disa gjëra nuk janë aq të këqija sa mendoni. Mendoni se çfarë është e rëndësishme në jetën tuaj për të luftuar stresuesit.
- Masazh
- Bëni diell në diell. Rrezet e diellit mund t’ju bëjnë të ndiheni të lumtur dhe të zvogëloni çrregullimet e prekura nga sezoni (SAD).
- Kërkoni falje dikujt nëse është e nevojshme. Sigurohuni që kjo nuk do ta përkeqësojë situatën. Faji do t’i shtojë dhimbje stresit.
- Gjeni diçka që dëshironi ose keni lënë pas dore dhe përqendroni mendjen tuaj në të, duke u siguruar që kjo nuk është një arratisje.
- Përtyp çamçakëz. Përtypja dihet se zvogëlon stresin; kjo është arsyeja pse njerëzit që janë vazhdimisht nën stres kanë tendencë të hanë shumë. Çamçakëzi është një alternativë më e shëndetshme.
Paralajmërim
- Shikoni menjëherë një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse keni dhimbje në gjoks ose marramendje.
- Shmangni vetë-mjekimin duke përdorur alkool dhe droga, si ilaçe me recetë ashtu edhe ato pa recetë.
- Shmangni ikjen pasi kjo nuk do të ndihmojë me problemin tuaj, veçanërisht në rastet ekstreme kur keni nevojë për ndihmë mjekësore.
- Nëse jeni të stresuar kronikisht - nëse qani shumë, fitoni ose humbni peshë shpejt, ose humbni dëshirën seksuale - shihni një mjek për ta trajtuar këtë. Ju mund të keni një çrregullim ankthi ose sëmundje të tjera.
