Dhimbja e mesit është zakonisht aq torturuese sa duhet të trajtohet menjëherë. Një zgjidhje e menjëhershme është të bëni kërcitje në pjesën e poshtme të shpinës, por së pari kontrolloni me mjekun ose terapistin tuaj fizik për t'u siguruar që është i sigurt për ju. Mund të plasni kurrizin kur jeni ulur në një karrige. Nëse kjo nuk funksionon, shtrihuni në dysheme dhe bëni një kthesë për të bërë shtrirjen më intensive. Gjithashtu, përdorni një rul polistireni për të masazhuar shpinën tuaj për tkurrje.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i një Karrigeje
Hapi 1. Uluni në një karrige me një mbështetëse
Zgjidhni një karrige pa mbështetëse krahu, në mënyrë që të mund të lëvizni lirshëm ndërsa ktheni belin për të shpuar shpinën. Uluni të qetë ndërsa drejtoni trupin tuaj dhe vendosni të dy këmbët në dysheme.
Përdorni një karrige ngrënieje në mënyrë që të uleni drejt
Hapi 2. Ndërlidhni gishtat në shpinë dhe shtypni shpinën me duart tuaja
Kthejeni krahët prapa dhe gërshetoni gishtat. Vendosni nyjën tuaj në pjesën e poshtme të shpinës të dhimbshme. Shtypni butësisht gishtat kundër shpinës tuaj për të masazhuar zonën e dhimbshme derisa të ndihet rehat ose krokante.
- Edhe nëse nuk është krokante, zakonisht shpina juaj ndihet më e rehatshme pas një masazhi.
- Kjo metodë është mjaft e sigurt për të plasur shpinën, por jo domosdoshmërisht efektive. Përdorni një metodë tjetër nëse shpina ende ju dhemb.
Hapi 3. Ktheni belin tuaj në mënyrë që kurrizi të kërcitet nëse sa më sipër nuk funksionon
Uluni drejt në një karrige, duke relaksuar krahët në anët tuaja. Ngadalë kthejeni pjesën e sipërme të trupit në të majtë dhe pastaj ktheni krahun e majtë mbrapa për të kapur anën e djathtë të karriges mbrapa. Përdorni dorën tuaj të majtë për të rrotulluar belin tuaj më tej në të majtë pak nga një për shtrirjen maksimale. Kur kërcet, lëshoni krahët për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Bëni të njëjtën lëvizje duke e rrotulluar belin në të djathtë.
- Ju mund ta bëni këtë shtrirje 2-3 herë derisa shpina juaj të ndihet rehat.
- Nëse kjo metodë nuk është efektive, bëni rrotullimin e trupit ndërsa jeni shtrirë ose përdorni rrotullat e polistromit duke lexuar hapat e mëposhtëm.
Metoda 2 nga 3: Ktheni trupin gjatë gënjeshtrës
Hapi 1. Shtrihuni me shpinë në dysheme ndërsa drejtoni këmbën e majtë dhe përkulni gjurin tuaj të djathtë
Pasi të shtriheni rehat në dyshekun e jogës, drejtoni këmbën tuaj të majtë dhe përkulni gjurin tuaj të djathtë 90 ° ndërsa vendosni tabanin e këmbës tuaj të djathtë në dyshek. Zgjasni krahët në anët për të ruajtur ekuilibrin ndërsa rrotulloni ijet tuaja anash.
Përkulni gjurin e këmbës tuaj të djathtë nëse doni të shtrini anën e djathtë të shpinës. Përkulni gjurin tuaj të majtë për të shtrirë anën e majtë
Hapi 2. Uleni gjurin tuaj të djathtë në dysheme duke kaluar mbi këmbën tuaj të majtë
Thithni thellë dhe pastaj ktheni belin tuaj në të majtë ndërsa nxjerrni dhe kryqëzoni këmbën tuaj të djathtë mbi të majtën. Pastaj, mbajeni kofshën tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë dhe ngadalë tërhiqeni atë në mënyrë që të rrotullohet më tej në të majtë. Kur shpina juaj është duke u shtypur, ulni ijet tuaja në dysheme për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
- Sigurohuni që pjesa e sipërme e trupit dhe kokës tuaj të jenë ende duke prekur dyshemenë ndërsa bëni këtë lëvizje. Vetëm beli lëviz poshtë kur i ktheni ijet tuaja anash.
- Ndaloni menjëherë nëse muskuli ndihet i lënduar. Mos u shtrini derisa të ndiheni të pakëndshëm.
Si një variant:
Vendoseni dorën tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë për të shtypur këmbën tuaj të djathtë në dysheme për shtrirje maksimale. Kur ktheni në të djathtë, përdorni dorën tuaj të djathtë për të shtypur gjurin tuaj të majtë në dysheme.
Hapi 3. Kryeni të njëjtën lëvizje për të shtrirë anën e majtë të pjesës së poshtme të shpinës
Drejtoni këmbën tuaj të djathtë dhe përkulni gjurin tuaj të majtë. Uleni gjurin tuaj të majtë në dysheme ngadalë në këmbën tuaj të djathtë. Merrni kofshën tuaj të majtë me dorën tuaj të djathtë dhe tërhiqeni atë në të djathtë pak nga pak. Ndaloni nëse shpina ju shtrëngon ose ndiheni të pakëndshme.
Bëni këtë lëvizje 2-3 herë derisa shpina të ndihet rehat. Nëse dhimbja nuk është zvogëluar, konsultohuni me një mjek për të gjetur shkakun
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i Rollers me polistirol
Hapi 1. Uluni në dysheme me gjunjët e përkulur
Ju mund të përdorni një dyshek yoga si bazë, por bëni këtë ushtrim në një tokë të fortë, të barabartë, të tillë si një dysheme me pllaka ose druri. Për t'u bërë gati, uluni me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Sigurohuni që të dy gjunjët të qëndrojnë të përkulur gjatë stërvitjes në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mos përkulet.
Rrotullat e polistromit nuk do të rrokullisen nëse jeni duke stërvitur në një dyshek ose dysheme me qilima
Hapi 2. Vendosni rrotullat në dysheme pas jush
Sigurohuni që rul të jetë në pjesën e poshtme të shpinës në nivelin e shpatullave nëse tashmë jeni shtrirë dhe shtypni në zonën e dhimbshme. Ju mund të keni nevojë të poziciononi rulin në mënyrë që të jetë pikërisht aty ku duhet të masazhoni. Rregulloni pozicionin e rrotullës nëse është e nevojshme.
Roli do të masazhojë zonën e dhimbshme të shpinës për ta bërë atë përsëri të rehatshme
Hapi 3. Vendosini pëllëmbët në pjesën e pasme të qafës tuaj dhe ngadalë uleni trupin në dysheme derisa të jeni të shtrirë në rul
Mbështetni qafën tuaj me duart tuaja, pasi muskujt e tensionuar të qafës mund të përkeqësojnë dhimbjen e shpinës. Pastaj ngadalë uleni në dysheme në mënyrë që të jeni të shtrirë në rul. Zakonisht, ju do të dëgjoni një zhurmë kërcitje kur rulja shtyp mbi shpinë.
Ndonjëherë, shpina juaj do të kërcasë thjesht duke u shtrirë në rrotulla, por ju mund të lëvizni mbrapa dhe me radhë për të lejuar që rrotullat të rrokullisen në shpinë, në mënyrë që të ndiheni më rehat
Hapi 4. Rrokullisni rulin mbi kurrizin tuaj duke lëvizur ngadalë mbrapa dhe me radhë
Nëse është e nevojshme, përdorni një rul për të masazhuar shpinën tuaj më intensivisht ose derisa shpina juaj të kërcasë. Ndërsa jeni të shtrirë në rrotull, përdorni thembrat e këmbëve tuaja për të lëvizur mbrapa dhe me radhë ndërsa ndjeni që rrotullat rrokullisen poshtë shpinës tuaj derisa të ndiheni më të rehatshëm ose të shtypur.
- Mos lëvizni shputat e këmbëve kur lëvizni mbrapa dhe me radhë për ta mbajtur trupin të qëndrueshëm.
- Relaksoni muskujt tuaj ndërsa praktikoni përdorimin e rrotullave. Nëse qetësoni muskujt tuaj, ka më shumë të ngjarë të plasni shpinën.
Si një variant:
pak anojeni rulin nën kurrizin tuaj për të relaksuar muskujt rreth shpinës tuaj. Pasi rrotulla të jetë në një pozicion diagonale, lëvizeni trupin tuaj para dhe mbrapa derisa shpina juaj të jetë e rehatshme. Pastaj, anojeni rulin në anën tjetër dhe bëni të njëjtën lëvizje.
Këshilla
Konsultohuni me një mjek ose terapist fizik nëse përjetoni dhimbje shpine. Ata janë në gjendje të zbulojnë shkakun dhe të japin zgjidhjen më të mirë
Paralajmërim
- Mos e bëni kërcitjen e shpinës nëse nuk e dini shkakun e dhimbjes së shpinës, pasi kjo vetëm sa do ta përkeqësojë dhimbjen.
- Mos u shtrini përtej gamës tuaj të lëvizjes për të shmangur dëmtimin e muskujve.
- Mos bëni stërvitje menjëherë pas ziles së shpinës sepse rrezikon të shkaktojë hernie në kushinetat e kolonës vertebrale.
