Dhimbja e shpinës është një ankesë fizike e përjetuar nga shumë njerëz. Në Shtetet e Bashkuara, ky problem është një shkak kryesor i paaftësisë për të punuar. Shtrirja e muskujve të shpinës është e dobishme në parandalimin dhe trajtimin e dhimbjeve të mesit. Sigurohuni që të shtriheni me teknikën e duhur sepse muskujt e shpinës janë shumë të ndjeshëm dhe lehtë mund të lëndohen.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Shtrirja e shpinës gjatë qëndrimit në këmbë
Hapi 1. Qëndroni drejt me trupin tuaj të relaksuar dhe krahët tuaj të varur në anët tuaja
Merrni frymë thellë në përgatitje për shtrirje sepse ky hap është i dobishëm për rritjen e rrjedhës së oksigjenit në indet e muskujve, përshpejtimin e rimëkëmbjes së muskujve dhe minimizimin e formimit të acidit laktik që i bën muskujt të ndiejnë dhimbje.
Gjeni një vend të qetë, pa tërheqje vëmendjeje për të praktikuar. Vetëm në rast, mbani në mend se lëvizja kërcitëse (siç është të trembeni) gjatë shtrirjes mund të shkaktojë një dëmtim të shpinës
Hapi 2. Përkuluni ngadalë përpara
Relaksohuni të dy krahët në mënyrë që ata të varen.
Kushtojini vëmendje ndjesive fizike të ndjera në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse pjesa e poshtme e shpinës është pak e shtrirë, kjo është normale kur praktikoni shtrirje. Sidoqoftë, mos u përkulni përpara dhe bëni diçka tjetër nëse ky ushtrim ju dhemb shpinën
Hapi 3. Përkuluni derisa pjesa e poshtme e shpinës të shtrihet lehtë
Sapo pjesa e poshtme e shpinës të fillojë të shtrihet, ndaloni së lëvizuri dhe më pas mbajeni për një moment.
- Sigurohuni që të qëndroni me një qëndrim të rehatshëm. Mos u përkul derisa të të dhemb shpina.
- Mos lëkundje trupi të zbresë më tej.
Hapi 4. Mbajeni për 10 sekonda
Në këtë pikë, ju mund të ndjeni që pjesa e poshtme e shpinës po shtrihet pak nga pak.
Ndërsa mbani shikimin poshtë, mos u përpiqni të prekni gishtërinjtë tuaj. Ju mund të dëmtoni shpinën nëse tendosni veten ndërsa shtrini muskujt
Hapi 5. Drejtoni trupin tuaj që të kthehet në pozicionin fillestar
Përkuluni ngadalë.
Mund t’i përkulni pak gjunjët për të ruajtur ekuilibrin
Hapi 6. Përkulni kurrizin duke u mbajtur në ijet tuaja
Mos harroni, mos e shtyni veten derisa të dhemb shpina.
Hapi 7. Mbajeni për 10 sekonda
Në këtë pikë, duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës dhe/ose ijet.
Hapi 8. Ngrini trupin tuaj në pozicionin e fillimit
Bëni këtë lëvizje 2-3 herë të tjera ose sipas nevojës.
Metoda 2 nga 4: Sjellja e gjunjëve në gjoks ndërsa jeni shtrirë në shpinë
Hapi 1. Shtrihuni në shpinë në një dysheme të shtruar me tapet ose dyshek yoga
Vendosini të dy këmbët në dysheme ndërsa përkulni gjunjët.
Ky ushtrim është shumë i dobishëm për njerëzit me dhimbje shpine. Kjo lëvizje është e dobishme për shtrirjen e pjesës së poshtme të shpinës së bashku me muskujt mbështetës të shpinës në zonën e ijeve dhe vitheve
Hapi 2. Sillni ngadalë një gju (p.sh. gjurin e djathtë) në gjoksin tuaj
Mbajeni shinën (këmbën e djathtë) me të dy duart dhe tërhiqeni atë pranë trupit sa më shumë që të keni mundësi.
Në këtë pikë, ju mund të ndjeni një shtrirje të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës, vitheve ose vitheve. Anatomia shumë komplekse e pjesës së poshtme të shpinës përbëhet nga shumë muskuj dhe nerva të gërshetuar. Rritja e fleksibilitetit të ijeve dhe vitheve mund të lehtësojë dhimbjen e shpinës
Hapi 3. Mbajeni këmbën e djathtë për rreth 30 sekonda
Lëreni këmbën tjetër (këmbën e majtë) të qëndrojë e relaksuar në dysheme ndërsa drejtoni ose përkulni gjurin.
Për të shtrirë muskujt përkulës të kofshës, përdorni duart për të afruar gjurin tuaj të djathtë në ijën tuaj të majtë në mënyrë që kofsha juaj e djathtë të kalojë mbi stomakun tuaj
Hapi 4. Uleni këmbën e djathtë në dysheme dhe bëni të njëjtën lëvizje duke sjellë gjurin tjetër (gjurin e majtë) në gjoksin tuaj
Kryeni këtë lëvizje 2-3 herë secilën këmbë në mënyrë që muskujt e poshtëm të shpinës dhe ijeve të përjetojnë një shtrirje të plotë dhe të ekuilibruar.
Metoda 3 nga 4: Të bësh qëndrimin e maceve të devesë
Hapi 1. Gjunjëzohuni në dyshemenë e jogës dhe vendosni pëllëmbët në dyshek pak poshtë supeve tuaja
Sigurohuni që krahët dhe kofshët të jenë pingul me dyshemenë. Mos i shtyni gjunjët aq mbrapa sa të ndiheni sikur bëni shtytje ndërsa pushoni në gjunjë.
Hapi 2. Pasi të merrni frymë thellë, futuni në qëndrimin e maceve duke e përkulur shpinën lart gjatë nxjerrjes
Mbajeni në këtë pozicion 15-30 sekonda ndërsa frymëmarrja rrjedh.
- Ndjeni një shtrirje të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës. Ju mund të rregulloni mënyrën e harkimit të shpinës për ta bërë shtrirjen më të rehatshme.
- Kjo lëvizje është e dobishme për forcimin e muskujve bazë në mënyrë që të sigurojë një përfitim të dyfishtë sepse përdorni muskujt e barkut dhe shpinës për të harkuar shpinën. Kur bëni qëndrimin e maceve të devesë, është e zakonshme të ndiheni "të nxehtë" në muskujt e shpinës dhe barkut.
Hapi 3. Drejtoni trupin tuaj për të pushuar për një kohë
Përkulni trupin poshtë duke e sjellë barkun dhe gjoksin në dysheme. Mbajeni për 15-30 sekonda ndërsa ndjeni një shtrirje të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 4. Përsëriteni këtë lëvizje sipas nevojës
Qëndrimi i maceve të devesë bëhet zakonisht 2-4 herë.
Qëndrimi i maceve të devesë mund të bëhet kur stërvitni muskujt e barkut sepse është i dobishëm për forcimin e muskujve thelbësorë
Metoda 4 nga 4: Të Bëni Qëndrime Joga
Hapi 1. Praktikoni qëndrime të sigurta të jogës sipas nevojës
Ka shumë qëndrime të ndryshme të jogës për shtrirjen e pjesës së poshtme të shpinës dhe mund të bëhen nga njerëz që nuk përjetojnë ankesa fizike. Për njerëzit me dëmtime të shpinës ose hernie vertebrale, disa lëvizje të jogës mund ta bëjnë problemin më keq, madje edhe të rrezikshëm, të tilla si përkulja përpara ose shtrembërimi i belit, veçanërisht kur përdorni pesha. Bisedoni me mjekun ose terapistin tuaj fizik për të gjetur se cilat qëndrime të jogës janë të sigurta për ju. Disa nga qëndrimet e mëposhtme të jogës janë të sigurta për stërvitjen e muskujve të shpinës.
Hapi 2. Bëni qëndrimin e kodrës
Si një nga qëndrimet themelore në jogë, qëndrimi në kodër është i dobishëm për shtrirjen e trupit në tërësi dhe forcimin e muskujve thelbësorë. Për më tepër, qëndrimi i kodrës shtrin muskujt shtrirës të shpinës, të cilët mbështesin pjesën e poshtme të shpinës dhe stabilizojnë shtyllën kurrizore.
- Për të bërë qëndrimin në kodër, gjunjëzohuni në dysheme në një dyshek yoga dhe bëni sexhde ndërsa drejtoni krahët në anët tuaja.
- Shtypni pëllëmbët fort në dysheme, drejtoni gishtat e këmbëve, pastaj ngrini ijet tuaja sa më lart që të mundeni nga dyshemeja, ndërsa i drejtoni gjunjët sa më shumë që mundeni.
- Në këtë pikë, trupi juaj është në një V me kokë poshtë dhe vithet tuaja janë në pozicionin më të lartë. Shtypni butësisht thembrat tuaja në dysheme për të shtrirë viçat nëse nuk ndjeni dhimbje.
- Mbajeni për rreth 20 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni këtë lëvizje disa herë.
Hapi 3. Bëni qëndrimin e fëmijës
Ky qëndrim bëhet për të pushuar gjatë shtrirjes dhe është shumë i dobishëm në përkuljen e shpinës, ijeve, shpatullave dhe gjoksit.
- Uluni këmbëkryq në dyshemenë e jogës ndërsa shtrini gjunjët dhe vendosni pëllëmbët në dyshek. Uleni kokën mbi dyshek ndërsa shtrini krahët në anët tuaja derisa fytyra juaj pothuajse të prekë dyshemenë.
- Nëse ijet tuaja ngrihen nga thembrat tuaja, ulni ngadalë shpinën derisa vithet tuaja të prekin thembrat tuaja. Kur ndaloni së lëvizuri, ndjeni një shtrirje të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës.
- Mbajeni për 20-30 sekonda dhe më pas përsëriteni sipas nevojës.
Hapi 4. Kryeni pozën e kobrës duke ngritur pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja
Kur bëni qëndrimin e kobrës, jeni të lirë të vendosni se sa dëshironi të shtrini shpinën. Përveç përkuljes së shpinës, kjo sjellje është e dobishme për forcimin e muskujve të shpinës.
- Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme. Drejtoni këmbët në mënyrë që pjesa e pasme e këmbëve të prekë dyshemenë.
- Vendosini pëllëmbët në dysheme pranë gjoksit. Përdorni forcën e duarve tuaja për të ngritur ngadalë pjesën e sipërme të trupit ndërsa shtypni kofshët dhe ijet tuaja në dysheme.
- Vazhdoni të ngrini pjesën e sipërme të trupit tuaj derisa të ndjeni një shtrirje të rehatshme në shpinë. Tërhiqni shpatullat tuaja mbrapa dhe përpiquni të përfshini gluterat tuaj ndërsa bëni pozën e kobrës.
- Mbajeni për 15-30 sekonda dhe më pas përsëriteni këtë lëvizje sipas nevojës.
- Që ky ushtrim të funksionojë për të forcuar shpinën, përdorni muskujt e shpinës për të ndihmuar krahët tuaj të heqin barkun nga dyshemeja.
Këshilla
- Mos e shtyni veten të shtriheni përtej aftësisë tuaj për ta bërë atë të pakëndshme. Kjo mund të shkaktojë dhimbje në shpinë dhe/ose ankesa të tjera që nuk ndihen menjëherë.
- Nëse doni të siguroni një qëndrim ose lëvizje të sigurt për të shtrirë shpinën, kontrolloni me mjekun ose terapistin tuaj fizik. Vizitoni një klinikë fizioterapie për të gjetur se cilat qëndrime dhe lëvizje i përshtaten gjendjes tuaj fizike.
- Relaksimi është shumë i dobishëm për të rritur fleksibilitetin e shpinës.
- Nëse keni dhimbje shpine që nuk largohen brenda 72 orëve ose shoqërohen me dhimbje ose simptoma të tjera, kjo mund të jetë një shenjë e një problemi shëndetësor më serioz. Merrni kohë për t'u konsultuar me një mjek para se të praktikoni shtrirjen e muskujve.
Paralajmërim
- Mos u shtrini derisa të dhemb. Isshtë e mundur që dhimbja për shkak të një dëmtimi të shpinës ose muskujve të tjerë do të ndihet vetëm disa ditë më vonë.
- Bëni shtrirjen e këmbëve me kujdes. Shtrirja e këmbëve mund të shkaktojë më shumë tension në muskujt e poshtëm të shpinës sesa muskujt e shtrirë të këmbës.
- Ushtrimet shtrirëse nuk janë të njëjta me ushtrimet e tjera kalistenike sepse rezultatet ndryshojnë në varësi të temperaturës dhe/ose faktorëve psikologjikë. Ndonjëherë, muskujt tuaj nuk do të jenë në gjendje të shtrihen siç do të bënit normalisht nëse stërviteni në të ftohtë ose nën stres.
- Vishni një rrip mbështetës për të mbështetur shpinën kur ushtroni muskujt e barkut sepse ky ushtrim ju bën shumë presion në pjesën e poshtme të shpinës. Konsultohuni me një mjek ose terapist fizik për t'u siguruar.
- Mos bëni lëvizje kërcitëse ose shtrembëruese gjatë shtrirjes së shpinës. Gjatë stërvitjes, sigurohuni që shtylla kurrizore është e drejtë. Të gjitha lëvizjet duhet të bëhen ngadalë dhe të kontrolluara.
