Lumbari është kolona vertebrale që mbështet pjesën më të madhe të trupit tonë. Estimatedshtë vlerësuar se 8 nga 10 të rriturit kanë përjetuar dhimbje në shpinë. Shumë njerëz përjetojnë atrofi të muskujve sepse ata rrallë bëjnë aktivitet fizik, veçanërisht punonjësit e zyrës që ulen më shumë gjatë punës. Për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës, filloni të ushtroheni rregullisht duke kombinuar ushtrime forcuese, shtrirje të muskujve dhe ushtrime aerobike ose kardiovaskulare.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Bërja e ushtrimeve për forcimin e shpinës
Hapi 1. Kryeni një ngritje të legenit
Kjo lëvizje është e dobishme për forcimin e muskujve të poshtëm të trupit në zonën e barkut dhe shpinës. Për të zvogëluar rrezikun e problemeve të shpinës, praktikoni tkurrjen e muskujve tuaj të legenit për të forcuar trupin tuaj të poshtëm.
- Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët në dysheme. Shtrini këmbët në gjerësinë e ijeve.
- Drejtoni zgavrën e shpinës në mënyrë që e gjithë shpina juaj të prekë dyshemenë. Ndërsa merrni frymë thellë, shtypni shpinën kundër dyshemesë për 5-10 sekonda dhe pastaj relaksohuni përsëri. Bëni këtë ushtrim 10 herë.
Hapi 2. Kryeni qëndrimin e urës duke ngritur legenin
Ky ushtrim është i dobishëm për forcimin e muskujve të poshtëm të shpinës dhe muskujt bazë që janë përgjegjës për mbështetjen e shtyllës kurrizore në mënyrë që të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të dhimbjeve të mesit. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët në dysheme sikur të bëni një ngritje të ijeve.
- Ngrini legenin nga dyshemeja duke mbajtur gjunjët e përkulur dhe duke përfshirë muskujt tuaj bazë. Ndaloni kur ijet tuaja të ngrihen në nivelin e gjurit në mënyrë që të formojnë një vijë të drejtë nga gjunjët tuaj në shpatullat tuaja si një urë.
- Mbani këtë qëndrim për 5-10 sekonda ndërsa merrni frymë thellë dhe pastaj ngadalë ulni legenin tuaj përsëri në dysheme. Bëni këtë lëvizje 10 herë.
Hapi 3. Kryeni një qëndrim si noti në dysheme
Ky ushtrim shpesh quhet qëndrimi i Superman. Shtrihuni në bark në dysheme, shtrini krahët lart dhe bashkoni këmbët tuaja.
- Nëse jeni akoma të shtrirë në shpinë, kthehuni në bark. Drejtoni krahët lart dhe këmbët poshtë.
- Ngrini të dy këmbët disa centimetra nga dyshemeja dhe lëkundeni në mënyrë alternative sikur të notoni. Përveç kësaj, ju mund të ngrini këmbën tuaj të majtë dhe krahun e djathtë në të njëjtën kohë dhe pastaj ta ulni atë. Vazhdoni stërvitjen duke ngritur këmbën e djathtë dhe krahun e majtë në të njëjtën kohë.
- Bëni këtë lëvizje 10-20 herë në secilën anë.
Hapi 4. Kryeni qëndrimin e tryezës duke ngritur një krah dhe një këmbë
Ky ushtrim shtrin dhe forcon pjesën e poshtme të shpinës duke përmirësuar ekuilibrin. Filloni stërvitjen nga një pozicion në gjunjë, pastaj vendosni pëllëmbët në dysheme direkt nën supet tuaja dhe sigurohuni që gjunjët të jenë nën ijet tuaja.
- Zgjateni krahun e majtë përpara dhe këmbën e djathtë mbrapa në nivelin e ijëve për të formuar një vijë të drejtë nga majat e gishtërinjve në thembër. Mundohuni të drejtoni shpinën duke aktivizuar muskujt tuaj bazë. Mbani këtë qëndrim për 2-3 sekonda, pastaj kthehuni në qëndrimin e tryezës. Përsëriteni të njëjtën lëvizje për të stërvitur anën tjetër të trupit.
- Bëni këtë lëvizje 10-20 herë në secilën anë. Mundohuni të drejtoni shpinën dhe të mbani ekuilibrin. Mos i ngrini duart dhe thembrat më lart se kurrizi.
Hapi 5. Bëni goditje
Ky qëndrim është i dobishëm për forcimin e pjesës së poshtme të shpinës nëse bëhet si duhet. Filloni të praktikoni nga një pozicion në këmbë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Sigurohuni që para jush të ketë një zonë të zbrazët prej afërsisht 1 metër.
- Hapni këmbën tuaj të djathtë përpara ndërsa përkulni dhe ulni gjurin tuaj të majtë. Sigurohuni që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga koka juaj në gjurin tuaj të majtë. Mos u përkulni përpara dhe mbështetuni në këmbën tuaj të djathtë. Përkulni gjurin tuaj të djathtë në mënyrë që shpina juaj të jetë pingul me dyshemenë dhe kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me dyshemenë.
- Mbani këtë qëndrim për disa sekonda dhe pastaj kthehuni në të gjithë pozicionin. Bëni të njëjtën lëvizje duke ngritur këmbën tuaj të majtë përpara. Përsëriteni këtë ushtrim 5-10 herë për secilën anë.
Hapi 6. Aktivizoni thelbin tuaj me qëndrimin e dërrasës
Për shkak se muskujt e poshtëm të shpinës janë pjesë e muskujve të barkut, ju nuk mund ta forconi pjesën e poshtme të shpinës pa forcuar muskujt tuaj bazë.
- Shtrihuni në bark ndërsa drejtoni këmbët. Përdorni pëllëmbët dhe gishtërinjtë tuaj për të pushuar në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga koka tek thembrat.
- Nëse nuk jeni mësuar me qëndrimin e dërrasës, mund të pushoni në gjunjë dhe pëllëmbë. Gjithashtu, mund të mbështeteni në gishtërinjtë dhe bërrylat në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit tuaj të mbështetet nga parakrahët tuaj, në vend që të mbështeteni në pëllëmbët tuaj.
- Kryeni një qëndrim të dërrasës anësore për të forcuar muskujt thelbësorë në anët e trupit. Shtrihuni në anën tuaj duke u mbështetur në një bërryl ndërkohë që vendosni kyçin e këmbës së bashku. Sigurohuni që bërryli që përdoret si mbështetës është direkt nën shpatull.
Hapi 7. Përdorni një top të madh për të praktikuar ekuilibrin për një ndjenjë më sfiduese
Pasi të keni praktikuar forcimin e shpinës me lëvizjet e përshkruara më lart për ca kohë, mund të ndiheni më pak sfiduese. Përdorni topin kur stërviteni kështu që ju duhet të mbani ekuilibrin tuaj në mënyrë që muskujt tuaj të punojnë më shumë.
Për shembull: ushtrimi do të jetë më i vështirë nëse bëni qëndrimin e urës me këmbët tuaja në top dhe qëndroni në këtë pozicion
Metoda 2 nga 3: Të bësh shtrirje në pjesën e poshtme të shpinës
Hapi 1. Bëni pozën e maceve dhe pozën e lopës për të shtrirë muskujt e shpinës
Ky qëndrim zakonisht bëhet kur praktikoni yoga duke harkuar shpinën lart e poshtë ndërsa përafroni lëvizjen dhe frymëmarrjen. Kjo lëvizje është e dobishme për të rritur fleksibilitetin e shpinës nëse bëhet rregullisht.
- Filloni stërvitjen nga një pozicion në gjunjë ndërsa drejtoni shpinën. Vendosini pëllëmbët në dysheme direkt nën supet tuaja dhe sigurohuni që gjunjët të jenë nën ijet tuaja.
- Ndërsa thithni, futeni në pozicionin e lopës duke e përkulur shpinën poshtë për të sjellë barkun tuaj në dysheme ndërsa fryni gjoksin dhe drejtoni kockën e bishtit tuaj lart.
- Ndërsa nxjerr frymë, futu në një qëndrim të një maceje duke e harkuar shpinën lart duke tërhequr kockën e bishtit dhe duke e sjellë mjekrën në gjoks. Përsëriteni këtë lëvizje për 10-20 frymë. Gjatë praktikës, merrni frymë thellë përmes hundës dhe nxirrni frymë përmes hundës.
Hapi 2. Bëni qëndrimin e sfinksit për të përmirësuar qarkullimin e gjakut
Ky qëndrim mund të ndihmojë me problemet e mesit dhe të zmadhojë muskujt duke rritur qarkullimin e gjakut në pjesën e poshtme të shpinës. Filloni të praktikoni nga një pozicion i prirur ndërsa drejtoni të dy këmbët.
- Ndërsa jeni të shtrirë në bark, vendosni bërrylat nën supet tuaja në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit tuaj të mbështetet në parakrahët tuaj. Shtypni pëllëmbët dhe shpinat e këmbëve tuaja në dysheme ndërsa e shtyni legenin përpara derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e poshtme të shpinës.
- Mbani këtë qëndrim për 1-3 minuta ndërsa thithni përmes hundës dhe nxirrni përmes hundës.
Hapi 3. Bëni pozën e kodrës për të shtrirë kërdhokullat tuaja
Qëndrimi në kodër është një nga pozat themelore në yoga që është i dobishëm për shtrirjen e muskujve në të gjithë trupin gjatë stërvitjes mendore duke qetësuar mendjen dhe duke u përqëndruar. Shtrirja e gjoksit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës.
- Uluni këmbëkryq në një dyshek yoga dhe përkuluni përpara. Vendosini pëllëmbët në dyshek pak poshtë supeve ose pak përpara. Përqendrohuni në frymëmarrje duke marrë frymë thellë përmes hundës dhe duke nxjerrë thellë përmes hundës.
- Duke nxjerrë frymë, ngrini ijet tuaja sa më lartë që të mundeni, ndërsa drejtoni bërrylat dhe gjunjët sa më shumë që të keni mundësi derisa trupi juaj të formojë një V. të përmbysur. Mbani shpatullat tuaja larg veshëve dhe qetësoni muskujt e qafës.
- Ndërsa merrni frymë, përpiquni të ngrini ijet tuaja më lart ndërsa ndani peshën e trupit tuaj në mënyrë të barabartë midis pëllëmbëve dhe shputave të këmbëve. Me secilën nxjerrje, përqendrohuni në shtrirjen e këmbëve duke u përpjekur të shtypni thembrat tuaja në dysheme për të shtrirë kërdhokullat tuaja. Mbani këtë qëndrim për 10-20 frymë dhe pastaj kthehuni në qëndrimin e tryezës.
Hapi 4. Kryeni një lëvizje të përdredhjes së belit
Kjo lëvizje është e dobishme për shtrirjen dhe forcimin e të gjithë muskujve thelbësorë dhe të poshtëm të shpinës duke lëvizur dhe rrotulluar nyjet midis shtyllës kurrizore. Shtrihuni me shpinë në dyshek me këmbët drejt në dysheme.
- Drejtoni krahët në anët tuaja në mënyrë që trupi juaj të formojë një T. Pastaj, përkulni gjunjët dhe afrojini ato pranë gjoksit.
- Gjatë nxjerrjes, ulni të dy gjunjët në të djathtë derisa të prekin dyshemenë. Mbani shpatullat tuaja në kontakt me dyshekun në mënyrë që pjesa e vetme e trupit tuaj që rrotullohet të jetë nga beli e poshtë. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda ndërsa vazhdoni të merrni frymë thellë.
- Kthejeni të dy këmbët në qendër gjatë thithjes, pastaj ulni gjurin në të majtë gjatë nxjerrjes. Përsëriteni të njëjtën lëvizje 5-10 herë për secilën anë.
Hapi 5. Kryeni qëndrimin e fëmijës për të pushuar
Ky qëndrim është një nga pozat për t'i dhënë fund një sesioni yoga që është i dobishëm për shtrirjen e pjesës së poshtme të shpinës pa lëvizur. Qëndrimi i fëmijës mund të fillohet duke bërë qëndrimin e tryezës. Vazhdoni duke ulur ijet tuaja në thembra, duke ulur trupin tuaj në dysheme, pastaj shtrini krahët para jush.
- Nëse akoma ndiheni rehat, mund ta prekni ballin në dyshek. Mos u përkulni përtej aftësive tuaja.
- Para se të uleni mbi dyshek, përhapini gjunjët më gjerë, në mënyrë që të lëvizni lirshëm dhe të ndiheni më rehat.
- Meqenëse qëndrimi i fëmijës është një pozë pushimi, bëjeni këtë sipas nevojës ndërsa vazhdoni të merrni frymë thellë derisa të ndiheni gati për t'u kthyer në një pozicion ulur.
Metoda 3 nga 3: Praktikoni aerobinë
Hapi 1. Merrni zakon të ecni rregullisht
Ecja është një mënyrë e lehtë dhe e lirë për të ushtruar dhe rritur aktivitetin fizik. Ecja 15-20 minuta 4-5 ditë/javë do të forcojë pjesën e poshtme të shpinës dhe muskujt në të gjithë trupin tuaj.
Merrni një shok për një shëtitje së bashku në mënyrë që të jeni më të ngazëllyer dhe ushtrimet të ndjehen më argëtuese. Nëse jeni duke ecur vetëm, dëgjoni muzikë, këngë ose një mesazh frymëzues
Hapi 2. Filloni biçikletën
Për njerëzit me dhimbje shpine që e bëjnë uljen më të rehatshme sesa qëndrimin në këmbë, çiklizmi është një mënyrë e shkëlqyer për të bërë stërvitje kardiovaskulare. Bettershtë më mirë nëse jeni duke ecur me biçikletë në ambiente të mbyllura sesa të stërviteni në gropa dhe rrugë të trazuara.
Çiklizmi është një ushtrim me ndikim të ulët që është i sigurt për nyjet. Përveç forcimit të muskujve të këmbëve, ijeve dhe pjesës së poshtme të shpinës, ky ushtrim është shumë i dobishëm për shëndetin kardiovaskular
Hapi 3. Praktikoni gjimnastikë me interval
Një kombinim i ushtrimeve aerobike dhe ushtrimeve forcuese është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës pa rritur dhimbjen. Filloni të praktikoni udhëzimet e mëposhtme për fillestarët duke kërkuar në internet për video falas.
Bërja e 3-5 minutave të gjimnastikës me intensitet të lartë duke alternuar ushtrimet forcuese është një mënyrë për të rritur rrahjet e zemrës tuaj pa ushtruar shumë tendosje në pjesën e poshtme të shpinës
Hapi 4. Mësohuni me notin
Nëse ka një pishinë brenda mundësive të lehta, mund ta forconi shpinën duke notuar për 20-30 minuta 2-3 herë në javë. Për të parandaluar që dhimbja e shpinës të përkeqësohet, zotëroni teknika të mira noti duke marrë kurse ose duke praktikuar nën drejtimin e një mësuesi privat.
- Noti është një ushtrim me ndikim të ulët që është veçanërisht i dobishëm për njerëzit me probleme të kyçeve ose mbipeshë sepse presioni i ujit vepron si një tampon.
- Për fillestarët, praktikoni gradualisht duke filluar të notoni për 10 minuta. Çdo javë, shtoni 5 minuta derisa të mund të notoni për 30 minuta ose më shumë në të njëjtën kohë.
- Nëse nuk ju pëlqen noti, ecja ose vrapimi në ujë gjithashtu mund të rrisë rezistencën e trupit tuaj sepse këto ushtrime do të forcojnë këmbët dhe pjesën e poshtme të shpinës pa pasur nevojë të merrni frymë.
Hapi 5. Blini një pedometër
Mundohuni të ecni të paktën 10.000 hapa çdo ditë. Një pedometër i montuar në dore do të regjistrojë hapat tuaj ndërsa ecni. Disa modele mund të lidhen me internetin dhe të ofrojnë një aplikacion për të monitoruar progresin.
- Zgjidhni një pedometër që është i lehtë për t’u përdorur dhe ju ndihmon të arrini objektivin tuaj. Ka pedometra që janë shumë të thjeshtë dhe të tjerë që kanë shumë karakteristika.
- Nëse sapo po filloni një mënyrë jetese aktive, vendosni një qëllim fillestar realist dhe pastaj gradualisht rriteni atë në 10.000 hapa. Merrni zakonin për të ecur çdo ditë duke parkuar automjetin në një distancë kur blini ose duke zëvendësuar ashensorin me shkallë.
Hapi 6. Mbani një mënyrë jetese aktive
Ulur shumë gjatë mund të shkaktojë atrofi të muskujve. Për ta parandaluar këtë, lini karrigen të ecë përreth pas rreth 30 minutash ulje dhe përpiquni të zvogëloni kohën e uljes.
- Për shembull: nëse uleni më shumë në punë në zyrë, në vend që të uleni në divan duke parë TV pasi të ktheheni në shtëpi, përpiquni ta bëni aktivitetin në këmbë.
- Sugjeroni shefit tuaj që kompania të blejë një tavolinë më të gjatë në mënyrë që të punoni në këmbë.
