Shumë njerëz përjetojnë dhimbje shpine nga ulja ose qëndrimi i tepërt. Ju mund të lehtësoni dhimbjen dhe ta bëni trupin tuaj të rehatshëm përsëri duke plasur shpinën. Edhe pse e lehtë, duhet të jeni të kujdesshëm sepse kjo metodë mund të përkeqësojë dhimbjen e shpinës nëse bëhet shumë shpesh. Përveç kësaj, dhimbjet kronike të shpinës dhe shpatullave nuk mund të lehtësohen duke plasaritur shpinën. Konsultohuni me një mjek për të zgjidhur problemin.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Zilja e shpinës
Hapi 1. Kërceni shpinën ndërsa qëndroni drejt
Përveçse është mjaft e sigurt, kjo metodë mund të bëhet në çdo kohë sipas nevojës. Sidoqoftë, ju duhet të shtrini krahët mjaft mbrapa në mënyrë që pëllëmbët tuaj të mund të shtypin kundër shtyllës kurrizore.
- Filloni duke i vendosur pëllëmbët së bashku në shpinë sa më lart që të jetë e mundur.
- Shtypni pëllëmbët kundër shtyllës kurrizore ndërsa mbështeteni.
- Shtypni shtyllën kurrizore nga lart poshtë, derisa të dëgjoni një trokitje. Sidoqoftë, mos u përkulni shumë mbrapa. Ndaloni nëse shpina ju dhemb ose është e pakëndshme.
Hapi 2. Përdorni një karrige për të tundur shpinën
Mund të plasni kurrizin kur jeni ulur në punë ose në shkollë. Një karrige e ulët është pajisja më e përshtatshme ndihmëse. Uluni pak përpara në mënyrë që vithet tuaja të jenë në skajin e përparmë të karriges dhe mbështetuni mbrapa për t'u mbështetur mbrapa.
- Vendosini pëllëmbët në ballë dhe më pas nxirrni ngadalë.
- Në këtë kohë, koka dhe shpatullat do të varen pas shpinës së karriges.
- Ky pozicion ulur zakonisht do të shkaktojë një tingull trokitjeje në shpinë.
- Mos u përkulni shumë mbrapa. Ndaloni nëse shpina ju dhemb ose është e pakëndshme.
Hapi 3. Shtrihuni në dysheme
Nëse nuk mund ta plasni kurrizin kur jeni ulur ose në këmbë, bëjeni të shtrirë në dysheme. Sidoqoftë, kjo metodë kërkon një fleksibilitet mjaft të lartë për të lëvizur lirshëm, sepse ju duhet të mbani këmbët tuaja.
- Shtrihuni në dysheme në një qilim ose qilim. Pas kësaj, shtrihuni në anën tuaj ndërsa i ulni gjunjët në gjoks. Drejtoni këmbët dhe përpiquni të arrini gishtërinjtë tuaj sa më shumë që të keni mundësi. Qëndroni në këtë pozicion derisa të dëgjoni një trokitje në shpinë. Pasi të ktheheni në pozicionin fillestar, shtrihuni në anën tuaj në anën tjetër për të bërë të njëjtën lëvizje.
- Mos e shtyni veten nëse ju dhemb kur përpiqeni të arrini gishtin tuaj. Ndaloni menjëherë nëse ndjeni ndonjë shqetësim gjatë shtrirjes.
Metoda 2 nga 4: Kërkimi i ndihmës nga të tjerët
Hapi 1. Shtrihuni me fytyrë poshtë në një sipërfaqe të sheshtë
Për të qenë në gjendje të plasni shpinën me ndihmën e dikujt tjetër, shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme ose në një dyshek të fortë. Pasi të shtriheni në bark dhe të vendosni krahët në anët tuaja, kërkoni që ai të qëndrojë pranë majës së kokës tuaj.
Hapi 2. Bëni dikë që të shtypë shpinën
Thuaji atij që ai duhet t'i vendosë pëllëmbët së bashku dhe t'i vendosë ato midis shpatullave tuaja. Bëjeni atë të shtypë kurrizin tuaj duke filluar me presion të lehtë.
Hapi 3. Bëjeni atë të shtypë ndërsa nxjerrni frymë
Sigurohuni që ai të dëgjojë frymëmarrjen tuaj sepse ai duhet të shtypë vetëm kur nxjerrni frymë. Për të qenë të sigurt, sugjeroni që ai t'ju japë udhëzime se kur të nxjerrni dhe thithni.
- Ai mund të shtypë shtyllën kurrizore midis shpatullave kur nxjerr frymë.
- Në mënyrë që shpina juaj të kërcas, ai duhet të shtypë pak nga njëra nga lart poshtë. Pra, tingulli i trokitjes nuk dëgjohet menjëherë kur fillon të shtypë.
Hapi 4. Bëjeni atë të shtypë shpinën lart e poshtë
Ai duhet të vazhdojë të lëvizë duart poshtë duke shtypur shtyllën kurrizore ndërsa nxjerr frymë. Të dy ju duhet të gjeni brinjët që mund të dëgjohen.
- Kini kujdes nëse doni t’i kërkoni dikujt që t’ju fërkojë kurrizin sepse ata nuk e dinë se sa e fortë të bëjnë presion për t’ju mbajtur rehat. Prandaj, ju të dy duhet të vazhdoni të komunikoni.
- Nëse shpina juaj është e dhimbshme ose e pakëndshme, kërkoni që ai të ndalojë menjëherë.
Metoda 3 nga 4: Shtrirje mbrapa
Hapi 1. Përdorni topin për stërvitje
Përveç shtrirjes së shpinës, mund të përdorni topin për të shpuar shpinën. Së pari, uluni në top dhe ngadalë hapni këmbët përpara derisa të mund të shtriheni në top. Pasi të relaksoheni për një moment, drejtoni ngadalë këmbët dhe përkulni gjunjët në mënyrë alternative për të lejuar që trupi juaj të lëvizë përpara dhe prapa në top. Kështu, topi do të rrokulliset në zona të ndryshme të shpinës.
Kjo lëvizje nuk e bën domosdoshmërisht tingullin e shpinës. Kurrizi juaj do të kërcasë vetë kur shtriheni në top. Lëreni trupin tuaj të qëndrojë i qetë në top ndërsa shijoni shtrirjen. Jini të durueshëm sepse shpina zakonisht do të tingëllojë vetëm pas disa minutash
Hapi 2. Bëni një kthesë për të shtrirë shpinën
Uluni drejt në dyshek ndërsa drejtoni këmbët. Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe kalojeni mbi këmbën tuaj të majtë. Mbani këmbën tuaj të majtë drejt dhe vetëm shputa e këmbës së djathtë prek dyshemenë pranë ijës së majtë.
- Drejtoni krahun tuaj të majtë në kofshën tuaj të djathtë dhe shtypni bërrylin tuaj të majtë në pjesën e jashtme të gjurit tuaj të djathtë derisa të ndjeni që muskujt e shpinës tuaj shtrihen. Përdorni bërrylin tuaj të majtë për të shtypur gjurin tuaj të djathtë në mënyrë më të fortë për të shtrembëruar butësisht shpinë në të djathtë.
- Kur dëgjoni një trokitje, lëshoni bërrylat dhe pastaj kthehuni përsëri përpara për të qetësuar muskujt e shtrirë. Përsëriteni të njëjtën lëvizje duke e kthyer shpinën në anën tjetër.
Hapi 3. Shtrihuni në shtrat
Shtrihuni në shpinë me kokën në buzë të shtratit. Uleni kokën në supet tuaja për t'u varur në skajin e shtratit. Relaksohuni për një moment, pastaj ngadalë ulni pjesën e sipërme të shpinës dhe krahët në dysheme. Pasi të ndjeni shtrirjen, bëni ulje këmbët për të përkulur shtyllën kurrizore në drejtim të kundërt. Pastaj, ju lutemi shtrihuni përsëri ndërsa ulni brinjët e shpatullave pak nga pak në buzë të shtratit.
Hapi 4. Shtrihuni duke tundur trupin tuaj
Lëvizja që bëhet zakonisht në ushtrimet Pilates do të qetësojë muskujt përgjatë shtyllës kurrizore. Shtrihuni në dyshek, duke përqafuar gjunjët në gjoks. Ngadalë lëkundeni trupin tuaj para dhe mbrapa ndërsa përfitoni nga vrulli për të lëvizur. Mundohuni të ndjeni çdo rruazë gjatë lëkundjes.
Hapi 5. Përthyeni kur jeni shtrirë në dysheme
Shtrihuni në dysheme pa qilim ndërsa shtrini krahët. Përkulni gjunjët në mënyrë që të vendosni këmbët në dysheme për të vendosur ijet tuaja në mënyrë që i gjithë pjesa e poshtme e shpinës të prekë dyshemenë. Pas kësaj, drejtoni shpinën në mënyrë që e gjithë shpina të prekë dyshemenë.
- Vendosini pëllëmbët në pjesën e prapme të kokës dhe ngrini kokën nga dyshemeja duke e sjellë mjekrën në gjoks.
- Shtypni butësisht pjesën e pasme të kokës në mënyrë që rruazat të dridhen në disa vende midis shpatullave me presion shumë të lehtë.
- Ndaloni menjëherë nëse kjo lëvizje shkakton dhimbje ose siklet!
Metoda 4 nga 4: Të bësh mënyrën më të sigurt
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj nëse keni dhimbje kronike të shpinës
Thyerja e shpinës vetëm lehtëson përkohësisht dhimbjen. Dhimbja kronike e shpinës duhet të trajtohet nga një profesionist i kujdesit shëndetësor.
- Dhimbja e shpinës mund të shkaktohet nga një pozicion i pasaktë uljeje ose tendosje gjatë stërvitjes dhe zakonisht do të largohet vetë. Konsultohuni me një mjek nëse përjetoni dhimbje në shpinë për disa javë.
- Mjeku do t’ju sugjerojë që të ndiqni terapinë sipas shkakut të dhimbjes që po përjetoni, për shembull me fizioterapi ose ilaçe. Ndonjëherë, dhimbjet e shpinës duhet të trajtohen kirurgjikale.
Hapi 2. Mos e plasni shumë shpinën
Për t'u përballur me siklet, mund të plasësh shpinën herë pas here. Nëse shumë shpesh, muskujt e shpinës do të përjetojnë shtrirje të tepërt duke rezultuar në hipermobilitet.
- Hipermobiliteti do të relaksojë muskujt e shpinës në mënyrë që shtylla kurrizore, muskujt dhe ligamentet në zonën e pasme të humbasin funksionin e tyre.
- Bisedoni me mjekun tuaj nëse ndjeni nevojën për të fërkuar shpinën vazhdimisht për të lehtësuar dhimbjen.
Hapi 3. Bëni shtrirjen e shpinës
Në vend që të shtypni shpinën, shtrirja është një mënyrë më e përshtatshme për t'u marrë me dhimbjet e vogla. Për të shtrirë shpinën, përkuluni përpara dhe pastaj uluni përsëri drejt. Pas kësaj, mbështetuni disa herë përpara dhe mbrapa për të lehtësuar tensionin.
Kjo lëvizje është shumë e mirë nëse bëhet pas larjes nën një dush të ngrohtë për pesë minuta
Paralajmërim
- Duhet të jeni shumë të kujdesshëm nëse doni të plasni shpinën. Mos përdorni metoda agresive sepse mund të dëmtojë shpinën. Konsultohuni me një mjek nëse keni dhimbje kronike të shpinës.
- Nëse ndjeni dhimbje, ndaloni së praktikuari menjëherë. Kushtojini vëmendje mesazhit që trupi juaj po përcjell.
