Çiklizmi është një aktivitet kardiovaskular i shkëlqyeshëm dhe zakonisht është mjaft i sigurt për nyjet sepse çiklizmi nuk i detyron nyjet të kenë peshë. Sidoqoftë, dhimbja e shpinës nuk duket e re në mesin e çiklistëve. Sipas hulumtimit, rreth 68% e njerëzve që ngasin shpesh një biçikletë përjetojnë dhimbje shqetësuese në shpinë në një moment të jetës së tyre. Dhimbja e shpinës për shkak të çiklizmit shkaktohet nga disa gjëra, më së shumti dimensionet e biçikletës nuk janë të përshtatshme, qëndrimi i dobët, muskujt e shpinës (dhe muskujt e tjerë bazë) janë të dobët dhe jo fleksibël. Mësimi i dimensioneve të sakta të biçikletës, si dhe ushtrimet dhe shtrirjet specifike të shpinës do t'ju lejojnë të shmangni dhimbjen e shpinës nga çiklizmi.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e biçikletës së duhur
Hapi 1. Blini një biçikletë me madhësinë e duhur
Të gjithë duhet ta dinë se një biçikletë me madhësi të papërshtatshme mund të shkaktojë dhimbje shpine dhe probleme të tjera fizike, por shumë njerëz zgjedhin një biçikletë të re bazuar në çmimin dhe kanë tendencë të nënvlerësojnë rëndësinë e dimensioneve dhe ergonomisë. Në mënyrë ideale, biçikleta duhet të përshtatet me trupin tuaj, por rënia mund të jetë shumë e shtrenjtë. Një alternativë më ekonomike është të blini një biçikletë nga një dyqan që në të vërtetë shet biçikleta (jo një dyqan i madh) dhe të kërkoni informacione mbi madhësinë e duhur dikujt atje që është gjithashtu një entuziast biçikletash.
- Pasi të keni kufizuar zgjedhjet tuaja në modelin e biçikletës dhe madhësinë e kornizës, kërkoni që t'ju lejohet të provoni biçikletën (të paktën 30 minuta) dhe shihni se si përgjigjet shpina juaj.
- Zgjedhja e një biçiklete shumë të madhe do t'ju bëjë të përkuleni shumë kur të arrini timonin. Kjo më vonë do të shkaktojë dhimbje në shpinë.
- Për ata që kanë probleme me pjesën e poshtme të shpinës, një biçikletë e mbështetur (një biçikletë që e vë kalorësin në një pozitë të shtrirë) - ose e quajtur edhe një biçikletë e shtrirë (biçikletë e shtrirë) mund të jetë zgjidhja më e mirë.
Hapi 2. Sigurohuni që shala të jetë vendosur në lartësinë e duhur
Ndërsa lartësia e kornizës së biçikletës është një faktor i rëndësishëm, veçanërisht në mënyrë që të dilni me siguri nga biçikleta, lartësia e shalës është edhe më e rëndësishme. Lartësia e shalës përcaktohet nga gjatësia e këmbës suaj dhe duhet të pozicionohet në mënyrë që kur pedali të jetë në bazën e goditjes (më afër tokës), gjunjët tuaj të përkulen pak - në mënyrë ideale, një kënd midis 15- 20 gradë.
- Ijet dhe vithet tuaja nuk duhet të lëvizin anash gjatë pedalimit dhe me çdo goditje nuk duhet t’i shtrini këmbët pasi pedalet arrijnë në pozicionin e poshtëm - shtrirja e këmbëve shumë larg mund të bëjë tendosje në shpinë.
- Rregullimi i pozicionit të shalës është gjithashtu i rëndësishëm. Për shumicën e njerëzve, pozicionimi i shalës horizontalisht (paralel me tokën) nuk është problem, por ata me gjendje kronike të shpinës ose zona perineale të ndjeshme do të ndihen më rehat me shalën e përkulur pak përpara.
Hapi 3. Rregulloni lartësinë dhe këndin e pjerrësisë së timonit
Drejtuesit e biçikletave duhet të rregullohen në një lartësi që mund ta arrini të qetë nga një pozicion i drejtë, me bërryla pak të përkulur. Zakonisht kjo është një preferencë personale, por lartësia e timonit shpesh vendoset në ose deri në 10 cm nën lartësinë e shalës, në varësi të fleksibilitetit të muskujve të shpinës. Në shumicën e biçikletave me rreze të ulët dhe të mesme, këndi i pjerrësisë së timonit është përgjithësisht i pandryshueshëm, por nëse timoni i biçikletës suaj e lejon këtë, provoni cilësime të ndryshme për të parë se si përgjigjet shpina juaj. Rritja e këndit të pjerrësisë ngre timonet dhe i afron ato me trupin, duke lejuar një qëndrim më të drejtë. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e dhimbjeve të shpinës.
- Çiklistët fillestarë ose ata që bëjnë biçikleta herë pas here duhet të rregullojnë timonin në të njëjtën lartësi me shalën.
- Çiklistët me përvojë në përgjithësi rregullojnë timonin disa centimetra nën lartësinë e shalës për të qenë më aerodinamik dhe më të shpejtë, por kjo kërkon shumë fleksibilitet të muskujve të shpinës.
Hapi 4. Blini një biçikletë me pezullim
Pothuajse të gjitha biçikletat moderne (të paktën biçikleta malore) janë të pajisura me një lloj pezullimi ose pajisje shtesë për të absorbuar goditjet. Thithja e goditjeve është shumë e rëndësishme për shëndetin e shtyllës kurrizore, veçanërisht nëse ngisni një biçikletë malore në terrene të pabarabarta dhe përjetoni goditje të shpeshta. Sa më i lëmuar të jetë terreni që ecni, aq më pak të ngjarë të keni dhimbje muskuloskeletale. Blini të paktën një biçikletë me amortizatorë të përparmë, por konsideroni të merrni një biçikletë me pezullim të plotë që zakonisht gjendet diku nën shalë, nëse parandalimi i dhimbjes së shpinës është një mision i rëndësishëm për ju.
- Forma të tjera të amortizatorëve që mund të gjenden në biçikleta përfshijnë: goma të trasha të rrumbullakëta, shala të trasha të mbushura dhe pantallona çiklizmi të zbutura.
- Shumica e aksesorëve të pezullimit janë të këmbyeshëm. Pra, kërkoni ndihmën e një shitësi të trajnuar nëse është e nevojshme.
- Biçikletat e garave kanë tendencë të jenë të lehta dhe të ngurta, por nuk kanë pezullim.
Pjesa 2 nga 3: Ruajtja e Qëndrimit të Saktë
Hapi 1. Kini kujdes që të mos uleni ose të përkulni shpatullat kur bëni biçikletë
Qëndrimi juaj gjatë biçikletës është gjithashtu shumë i rëndësishëm nëse doni të parandaloni dhimbjen e shpinës. Mundohuni ta mbani shpinën drejt kur bëni biçikletë - jo aq drejt sikur të ishit ulur në një karrige - por më tepër të sheshtë, të qëndrueshëm dhe të mbështetur mirë nga supet e drejta. Shpërndani një pjesë të peshës suaj në krahët/duart tuaja. Ndërkohë, mbani gjoksin dhe kokën drejt. Ndryshoni pozicionet dhe ndryshoni pjerrësinë e pjesës së sipërme të trupit në mënyrë periodike për të parandaluar lodhjen e muskujve.
- Ngritja dhe ulja e kokës ngadalë me kalimin e kohës do t'ju ndihmojë të mbani qafën tuaj të relaksuar dhe të parandaloni tendosjen e muskujve.
- Rreth 45% e dëmtimeve të tepërta të përjetuara nga çiklistët profesionistë përfshijnë pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 2. Mbani krahët pak të përkulur kur ecni me biçikletë
Kur ngasni një biçikletë, mbani krahët pak të përkulur (10 gradë) ndërsa kapni timonin. Ky qëndrim do të lejojë nyjet dhe muskujt e trupit tuaj të sipërm të thithin disa nga dridhjet dhe ndikimet në vend të shtyllës kurrizore, veçanërisht nëse keni tendencë të ecni me biçikletë në terrene të pabarabarta siç janë shtigjet e biçikletave pyjore ose malore.
- Mbërtheni timonin me të dy duart, por jo shumë fort. Përdorni doreza çiklizmi me zbutje për të ndihmuar në absorbimin e goditjeve.
- Nëse shpina juaj tenton të veprojë kur bëni biçikletë, ndani pjesën tuaj të çiklizmit në segmente dhe ndaloni shpesh për të pushuar.
Hapi 3. Përpiquni që këmbët tuaja të formojnë një kënd prej 90 ° në krye të goditjes
Kur pedaloni, një gju i përkulur 90 gradë në krye të goditjes (kur pedalet janë më larg nga toka) është më efikase dhe është më e mira për ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës. Në një kënd prej 90 gradë, kofshët janë pak a shumë paralele me shalën, duke ju lejuar të aplikoni një shtytje të fortë në pedale. Në bazën e goditjes (kur pedalet janë më afër tokës), gjunjët tuaj duhet të jenë të përkulur rreth 15-20 gradë, kështu që ka shumë pak mundësi që të sforconi muskujt, tendinat dhe/ose ligamentet e shpinës.
- Nëse pozicioni i këmbëve tuaja nuk përputhet me standardet e mësipërme kur pedaloni, rregulloni lartësinë e shalës.
- Rreth 1/3 e pjesës së përparme të këmbës duhet të jetë në kontakt me pedalet kur pedaloni.
Pjesa 3 nga 3: Forcon dhe shtrin shpinën
Hapi 1. Forconi grupet tuaja kryesore të muskujve
Muskujt bazë përfshijnë muskujt në legen, pjesën e poshtme të shpinës, ijet dhe barkun. Të kesh muskuj të fortë thelbësorë që punojnë në harmoni mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e lëndimit dhe dhimbjes së shpinës nga stërvitja. Të siguroheni që grupet tuaja kryesore të muskujve janë relativisht të fortë para se të filloni biçikletën është një strategji e mirë për të zvogëluar rrezikun e dhimbjes së shpinës.
- Çiklizmi nuk forcon në mënyrë specifike muskujt bazë të trupit, ky aktivitet në të vërtetë mund të shkaktojë tension të muskujve.
- Nga ana tjetër, çdo ushtrim që përdor muskujt e barkut dhe shpinës në mënyrë të integruar mund të punojë mirë muskujt bazë. Për shembull, thjesht përpjekja për të ruajtur ekuilibrin ndërsa jeni ulur në një top të madh ushtrimesh do të punojë muskujt tuaj bazë.
- Bëni ushtrimin e urës: shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme, mbajeni shtyllën kurrizore në një pozicion neutral dhe mos anoni ijet tuaja. Ndërsa kontraktoni barkun tuaj, ngrini ijet nga dyshemeja dhe mbajeni këtë pozicion për të paktën 30 sekonda. Përsëriteni 5-10 herë në ditë.
- Një aktivitet që është i shkëlqyeshëm për forcimin e muskujve tuaj bazë dhe përgatitjen tuaj për çiklizëm është noti.
Hapi 2. Forconi vithet dhe këmbët tuaja
Çiklizmi patjetër do të forcojë këmbët tuaja, por hulumtimet tregojnë se nëse këmbët tuaja nuk janë mjaft të forta para çiklizmit, ju jeni në një rrezik më të lartë të dhimbjes së shpinës. Shkencëtarët kanë treguar se kur çiklistët bëjnë këmbë për të rraskapitur, kërdhokullat dhe viçat me kalimin e kohës përjetojnë lodhje, e cila nga ana tjetër ka një ndikim negativ në sjelljen e shtyllës kurrizore dhe rrit rrezikun e zhvillimit të dhimbjes së shpinës. Prandaj, merrni parasysh forcimin e këmbëve para se të filloni të bëni biçikletë si një hobi.
- Forconi kërdhokullat tuaja duke bërë përkulje të thella të këmbëve, goditje dhe/ose kaçurrela në gjoks në palestër 2-3 herë në javë. Filloni me pesha të lehta dhe shkoni deri në pesha më të rënda pas disa javësh. Bisedoni me një trainer personal nëse nuk jeni të njohur me stërvitjen e peshave.
- Forconi viçat tuaj duke përdorur pesha të lira (të paktën 4.5 kg në secilën dorë) dhe ngritjen e thembrës. Ndërsa jeni në majë të gishtave, mbajeni për 5 sekonda dhe përsëriteni 10 herë në ditë. Vazhdoni me pesha më të mëdha pas disa javësh.
- Përveç forcimit të këmbëve, duhet të forconi edhe vithet. Nëse muskujt e gjoksit dhe të viçit janë shumë të tensionuar, vithet do të bëhen të dobëta. Si rezultat, presioni në pjesën e poshtme të shpinës do të rritet. Një vithe e dobët gjithashtu mund të kontribuojë në dhimbjen e gjurit.
- Forconi glute tuaj duke praktikuar lëvizjen e urës. Shtrihuni në shpinë me këmbët në dysheme dhe gjunjët e përkulur. Ngadalë ngrini shpinën nga dyshemeja sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që kofshët dhe shpina të jenë paralele për të formuar një vijë të drejtë. Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda. Bëni një pushim dhe përsëritni 3-4 herë. Ju mund ta mbani këtë pozicion më gjatë ndërsa bëheni më të fortë.
Hapi 3. Mbani shpinën fleksibël me shtrirjen
Një shpinë fleksibël është një bonus që merrni duke pasur një shpinë të fortë. Muskujt e fortë të shpinës janë të rëndësishëm për gjenerimin e fuqisë kur pedaloni një biçikletë dhe zvogëloni mikrotraumat nga goditjet dhe dridhjet në rrugë, por një shpinë fleksibël është thelbësore për të mbajtur qëndrimin e kërkuar për çiklizëm pa shkaktuar tendosje. Një aktivitet që është shumë i përshtatshëm për shtrirjen e muskujve të shpinës dhe muskujve bazë është joga. Yoga pozat që sfidojnë trupin gjithashtu punojnë për të forcuar muskujt thelbësorë dhe të këmbëve dhe për të përmirësuar qëndrimin e përgjithshëm.
- Bëni shtrirjen e këmbës në gjoks: shtrihuni në një sipërfaqe të butë me gjunjët e përkulur dhe këmbët së bashku në dysheme. Merrni këmbët dhe përpiquni të prekni kofshët në gjoks. Shkoni aq sa mundeni derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt e poshtëm të shpinës dhe mbajeni këtë pozicion (pa kërcyer) për 30 sekonda. Përsëriteni 10 herë në ditë derisa të mos përjetoni më ankesa kur bëni biçikletë.
- Si fillestar, pozat e jogës mund të shkaktojnë dhimbje në këmbët dhe muskujt e shpinës, por këto ankesa do të zhduken brenda pak ditësh.
Këshilla
- Çiklizmi shkakton më pak stres në shpinë sesa shumë ushtrime të tjera aerobike, të tilla si vrapimi, por është më pak "miqësor ndaj nyjeve" si noti.
- Biçikletat me nofkën e zakonshme "kryqëzorët" nuk janë të dizajnuara për shpejtësi, por janë ergonomikisht më të mira për pjesën e pasme dhe shpinë.
- Kiropraktorët dhe terapistët fizikë kanë ekspertizë në forcimin e shpinës dhe bërjen e saj më funksionale. Konsideroni marrjen e një vlerësimi/trajtimi para se të bëni një angazhim serioz për biçikletën.
- Provoni të lidhni timonët e mesëm në biçikletë në mënyrë që të mund të ngisni në një pozicion më të drejtë.
