Megjithëse seksionet cezariane po njihen gjithnjë e më shumë si pjesë e procesit të lindjes, procedura ende konsiderohet një operacion i madh. Kjo do të thotë, ashtu si çdo operacion tjetër, keni nevojë për kohë për t'u shëruar pasi t'i nënshtroheni asaj. Ushtrimi shumë dhe shumë shpejt pas një cezariani mund të shkaktojë komplikime dhe të zgjasë procesin e shërimit, kështu që qëndroni të sigurt duke u kthyer në rutinën tuaj gradualisht, pa u nxituar dhe duke qenë të durueshëm.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Mbani të Sigurt
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj para se të filloni sërish stërvitjen
Çdo ushtrim pas shtatzënisë duhet të miratohet nga mjeku-kjo duhet të respektohet veçanërisht pas një procedure të madhe siç është prerja cezariane, pasi qepjet në prerje mund të ndërpriten nëse nëna stërvitet shumë. Shumica e nënave të reja duhet të vizitojnë mjekun e tyre të paktën një herë pas një cezariani për t'u siguruar që trupi i tyre është duke u shëruar siç duhet, kështu që në këtë kontroll pas lindjes, njoftoni mjekun tuaj obstetër që të filloni të stërviteni përsëri dhe të pyesni kur është koha e duhur për të bërë kështu që..
-
Shënime:
Përmbajtja e këtij artikulli nuk ka për qëllim të zëvendësojë këshillën e mjekut tuaj.
Hapi 2. Prisni të paktën gjashtë javë pas operacionit për të filluar stërvitjen
Shtatzënia dhe lindja mund të dëmtojnë trupin tuaj, edhe nëse gjithçka shkon pa probleme. Për shembull, një shtatzëni normale ndonjëherë mund të shkaktojë një gjendje të quajtur diastasis recti, e cila është ndarja e muskujve të barkut (rectus abdominis) për shkak të zmadhimit të barkut. Përveç kësaj, një prerje cezariane do të lërë një prerje që do të marrë kohë për t'u shëruar. Prandaj relaksimi gjatë periudhës së rimëkëmbjes është shumë i rëndësishëm, edhe nëse keni qenë shumë në formë para shtatzënisë.
- Zakonisht, nënat e reja këshillohen të presin përreth gjashtë deri në tetë javë pas çdo lloji të shtatzënisë të jetë në gjendje të ushtrojë përsëri. Gjatë kësaj periudhe, ata zakonisht kufizohen në aktivitete shumë të lehta siç është ecja. Kohët e fundit, mjekët kanë filluar t'i lejojnë gratë të fillojnë të ushtrojnë edhe më herët. Sidoqoftë, kjo nuk është gjithmonë rasti për gratë që kohët e fundit kanë bërë një prerje cezariane, pasi ato kanë ende prerje për tu shëruar.
- Meqenëse gratë shërohen me shpejtësi të ndryshme, jini të përgatitur të prisni më shumë se kjo kohë minimale nëse mjeku juaj e rekomandon këtë.
Hapi 3. Filloni me ushtrime të lehta, me ndikim të ulët
Stërvitja juaj e parë pas një cezariani duhet të jetë shumë e lehtë, edhe nëse keni bërë rregullisht stërvitje me peshë ose keni vrapuar në një maratonë para shtatzënisë. Muskujt tuaj (veçanërisht ijet dhe bërthama juaj) janë të detyruar të mbajnë peshë gjatë shtatzënisë, së bashku me mungesën e vazhdueshme të stërvitjes, kështu që ata gradualisht duhet të ri-funksionojnë për të arritur nivelin e mëparshëm të forcës. Mos e shtyni veten - bërja e stërvitjes shumë shpejt mund të ju lëndojë.
Shih pjesën më poshtë për stërvitje me forcë të ulët dhe opsione kardio ju mund të dëshironi të konsideroni të provoni. Mjeku juaj ose terapisti fizik gjithashtu mund t'ju japë shumë ide.
Hapi 4. Kthehuni përsëri në rutinën tuaj normale pas disa javësh
Me një rutinë të lehtë ushtrimesh që rritet gradualisht në intensitet, ju duhet të jeni në gjendje të ktheheni shpejt në gjendjen tuaj të mëparshme vetëm disa muaj pas operacionit. Jini të durueshëm - sapo keni pasur një shtatzëni dhe një operacion të madh, kështu që shqetësimet e vogla që kërkojnë që ju t'i përmbaheni një rutine të lehtë ushtrimesh nuk janë asgjë në krahasim me shëndetin dhe sigurinë tuaj.
Hapi 5. Trajtojeni trupin tuaj me butësi
Ndërsa jeni duke punuar për t'u kthyer në rutinën tuaj të rregullt të stërvitjes, është e rëndësishme të minimizoni stresin e panevojshëm në trupin tuaj. Merrni masat paraprake themelore më poshtë për të qëndruar të sigurt:
- Ngrohuni dhe qetësohuni për rreth pesë minuta sa herë që stërviteni.
- Kufizoni seancat tuaja të para stërvitore në 10 minuta secila, tre herë në javë.
- Pini shumë ujë.
- Vishni një sytjena mbështetëse (mos harroni jastëkun e infermierisë nëse jeni duke ushqyer me gji.)
- Ndaloni stërvitjen sapo të ndiheni të sëmurë ose të lodhur.
Hapi 6. Merrni parasysh të vishni rroba ngjeshëse ndërsa prisni që plaga juaj të shërohet
Një nga mënyrat më të njohura për të mbrojtur plagët nga prerjet cezariane gjatë stërvitjes është të vishni një lloj veshje të dizajnuar për gratë pas lindjes të quajtur "veshje ngjeshëse". Ky lloj veshjesh (i cili gjithashtu merr emra të ndryshëm si "pantallona të shkurtra shërimi"] dhe kështu me radhë. on) përdor presion të butë për të mbështetur plagën cezariane ndërsa plaga po shërohet, duke e bërë atë një mjet të dobishëm për nënat e reja që kërkojnë të kthehen në formë. Edhe pse këto veshje ngjeshëse kanë tendencë të jenë të shtrenjta (disa madje mund të kushtojnë deri në 300,000 IDR ose më shumë), shumë nëna dëshmojnë se këto veshje janë shumë efektive.
Vini re se veshjet e ngjeshjes nuk kanë për qëllim të jenë veshje të formës, kështu që nëse kjo ju shqetëson, atëherë nuk duhet të keni turp të vishni rroba kompresimi (jo se duhet të keni turp nëse vishni veshje formash.)
Hapi 7. Bëhuni gati për pengesat fizike dhe emocionale
Ushtrimi pas një cezariani mund të jetë mjaft i vështirë edhe nëse procesi juaj i shërimit është i plotë. Me shumë mundësi do të jeni të zënë. Mund të ndiheni të lodhur më shpejt se zakonisht. Nuk është e pamundur që të ndiheni emocionalë ose të demotivuar për shkak të proceseve hormonale që nuk mund t'i kontrolloni. Bëni çmos për të kapërcyer këto pengesa dhe stërvituni sa të keni mundësi - stërvitja do t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë dhe do t'ju japë më shumë energji për t'u kujdesur për fëmijën tuaj.
Nëse shpesh ndiheni shumë të lodhur, të trishtuar, të demotivuar ose "të dërrmuar" pas shtatzënisë për të ndaluar stërvitjen, mund të vuani nga depresioni pas lindjes. Bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur një plan trajtimi që funksionon për ju
Metoda 2 nga 3: Shtrëngoni muskujt tuaj
Hapi 1. Provoni një ushtrim urë për të forcuar ijet tuaja
Ky ushtrim i lehtë dhe i lehtë ndihmon në tonifikimin e muskujve të rëndësishëm në ijet dhe thelbin tuaj. Ndiqni këto hapa për të kryer ushtrimin urë:
- Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të zgjatura dhe gjunjët tuaj të përkulur në një kënd prej rreth 45 gradë.
- Shtrëngoni muskujt e poshtëm të barkut ndërsa ngrini ijet nga dyshemeja.
- Ngrini ijet tuaja derisa të formojnë një vijë të drejtë me pjesën e sipërme të trupit tuaj. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
- Ngadalë ulni ijet tuaja përsëri në dysheme.
- Bëni 3 grupe me 10 përsëritje (ose aq sa keni mundësi.)
Hapi 2. Provoni Kegels për të forcuar muskujt e legenit tuaj
Ky ushtrim mund të forcojë muskujt e legenit, të cilët janë të rëndësishëm për ekuilibrin dhe stabilitetin. Përveç kësaj, Kegels përmirësojnë aftësinë tuaj për të ndaluar rrjedhjen e urinës (e cila ndonjëherë është problem për gratë pas lindjes) dhe mund të bëhet kudo. Përdorni hapat e mëposhtëm për të bërë Kegels:
- Gjeni muskujt e legenit tuaj duke shtrënguar muskujt që përdorni për të ndaluar kalimin e urinës. Mund të prisni derisa të shkoni në tualet për ta testuar nëse keni probleme. Këta janë muskujt që do të përdorni gjatë ushtrimeve Kegel.
- Përqendrohuni në shtrëngimin ngadalë të muskujve të legenit. Ju mund ta bëni këtë në pothuajse çdo pozicion, por disa thonë se është më e lehtë ta bëni atë ulur.
- Mbajeni muskulin e shtrënguar për pesë sekonda.
- Ngadalë lëshoni muskujt. Përsëriteni sa herë që dëshironi, sa herë që dëshironi.
- Duhet të theksohet se disa gra ndihen të pakëndshme duke bërë Kegels kur fshikëza është e mbushur, pasi kjo mund të jetë e dhimbshme dhe mund të shkaktojë rrjedhje.
Hapi 3. Provoni kthesat përpara për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës
Forca e shpinës është e rëndësishme për të gjithë, pasi është thelbësore për mbajtjen e qëndrimit të duhur dhe parandalimin e dhimbjeve të shpinës. Ndiqni hapat e mëposhtëm për të kryer një kthesë përpara:
- Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe duart në ijet tuaja.
- Ngrini të dy krahët mbi kokën tuaj. Filloni ta përkulni trupin tuaj përpara në bel ngadalë.
- Vazhdoni të përkuleni përpara derisa pjesa e sipërme e trupit tuaj të jetë paralel me dyshemenë, duke e mbajtur shpinën drejt.
- Ngadalë ngrini trupin përsëri në një pozicion në këmbë.
- Bëni 3 grupe me 4-8 përsëritje (ose aq sa keni mundësi.)
Hapi 4. Provoni dërrasat për të forcuar barkun tuaj
Ndërsa forca e barkut është e rëndësishme, shtrëngimet dhe uljet në bark mund të jenë pak shumë intensive për dikë që sapo ka bërë një prerje cezariane. Në vend të kësaj, provoni të filloni një ushtrim të quajtur dërrasa, i cili nuk do të bëjë presion mbi plagën tuaj. Ndiqni hapat e mëposhtëm për të bërë një dërrasë:
- Merrni një pozicion shtytës (gjunjët dhe pëllëmbët në dysheme.)
- Uleni trupin tuaj duke u mbështetur në bërryla. Njëkohësisht ngrini gjunjët nga dyshemeja.
- Drejtoni trupin tuaj. Këmbët, ijet dhe shpatullat tuaja duhet të formojnë një vijë të drejtë.
- Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda, duke mbajtur barkun dhe ijet tuaja të shtrënguara dhe trupin tuaj drejt.
- Përsëriteni dy deri në katër herë.
Hapi 5. Provoni rrotullimin e krahut për të tonifikuar krahët dhe kofshët
Ndërsa rutinat e stërvitjes pas lindjes zakonisht vënë shumë theks në forcën bazë, mos i neglizhoni krahët dhe këmbët. Provoni këto hapa për të stërvitur të dy në të njëjtën kohë:
- Duke qëndruar në këmbë, këmbët përhapen në gjerësinë e shpatullave, me krahët plotësisht të shtrirë në anët e trupit.
- Bëni rrathët më të vegjël në ajër me majat e gishtave, duke i mbajtur krahët të ngurtë ndërsa e bëni këtë.
- Zmadhoni ngadalë rrethin pas pesë minutash. Përdorni muskujt e këmbëve për të stabilizuar pozicionin tuaj pasi kunjat më të mëdha do të fillojnë të ndikojnë në ekuilibrin tuaj.
- Kur të arrini në rrethin më të madh që mund të bëni, filloni të zvogëloni rrethin dhe rrotulloni krahun në drejtim të kundërt.
- Pushoni për disa minuta para se ta përsërisni këtë ushtrim edhe një herë.
Metoda 3 nga 3: Bërja e Ushtrimeve Kardio
Hapi 1. Bëni një shëtitje nëpër shtëpi
Ecja është një formë efektive dhe shumë e sigurt e stërvitjes. Ky aktivitet nuk është vetëm aq i lehtë sa të ju çojë ngadalë në stërvitje pas operacionit, por gjithashtu ju lejon ta mbani fëmijën tuaj në karrocë. Përdorni rutinën e ecjes si një justifikim për të dalë nga shtëpia për pak ajër të pastër, i cili mund të jetë i vështirë gjatë javëve të para pas lindjes.
Hapi 2. Provoni notin ose gjimnastikë në ujë
Në përgjithësi, aktivitetet e kryera mbi ujin kanë tendencë të kenë ndikim të ulët. Provoni të vizitoni pishinën tuaj lokale dhe bëni pesë deri në dhjetë xhiro me kohë të lirë ose regjistrohuni në një klasë të gjimnastikës në ujë për një stërvitje kardio të butë, të balancuar dhe (më e rëndësishmja) me ndikim të ulët.
Nëse jeni duke notuar, përdorni një stil të butë siç është stili i lirë, gjoks ose gjoks. Mos përdorni stile që janë të vështira ose kërkojnë intensitet të lartë, siç është goditja e fluturës
Hapi 3. Provoni një shëtitje të qetë me biçikletë
Për sa kohë që nuk keni pse të përshkoni rrugë të pabarabarta, çiklizmi mund të jetë një opsion i shkëlqyer ushtrimesh me intensitet të ulët. Më mirë akoma, mund të bëni biçikletë në palestër dhe në shtëpi, për sa kohë që keni një biçikletë. Ju madje mund të shtoni një karrocë fëmijësh në biçikletën tuaj dhe ta merrni fëmijën tuaj të vogël për një shëtitje me biçikletë.
Mundohuni të kufizoni aktivitetet tuaja të çiklizmit në zona të sheshta ose kodra të buta. Puna e vështirë duke pedaluar përpjetë ose mbi gunga mund të jetë problematike nëse prerja juaj ende nuk është shëruar plotësisht
Hapi 4. Provoni makinën eliptike
Ndërsa vrapimi zakonisht është i ndaluar përkohësisht për gratë që sapo kanë bërë një operacion C, makina eliptike e stërvitjes ofron një mundësi me ndikim të ulët. Nëse jeni duke përdorur një makinë eliptike, bëjeni këtë me një shpejtësi të moderuar dhe përdorni një nivel rezistence me të cilin jeni të kënaqur. Mos e detyroni veten - edhe pse është e rrallë, ka ende një shans që të dëmtoni veten kur përdorni makinën eliptike.
Hapi 5. Kaloni gradualisht në aktivitete më të vështira
Pasi të keni ushtruar për disa javë pa asnjë problem, mund të rrisni stërvitjen tuaj kardio. Rivendosni gradualisht ushtrime më të vështira, me ndikim të lartë si vrapimi, vrapimi, ngjitja e shkallëve, vallëzimi, gjimnastika, etj. Rritni intensitetin e rutinës tuaj të stërvitjes vetëm kur ndiheni rehat - sa herë që stërvitja juaj ju bën të ndiheni të sëmurë ose ju bën të ndiheni shumë të lodhur, zvogëloni intensitetin.
Këshilla
- Përveç pantallonave të shkurtra të rimëkëmbjes, një veshje tjetër kompresimi që duhet marrë parasysh gjatë stërvitjes tuaj është një korse.
- Merrni parasysh përfshirjen e foshnjës tuaj në praktikën tuaj (me shumë kujdes, natyrisht). Për shembull, akti i thjeshtë i tronditjes së një fëmije mund të bëhet stërvitje nëse e bëni atë ndërsa ecni në vend. Foshnja mesatare peshon rreth 3.5 kg dhe do të fitojë peshë me kalimin e kohës, kështu që në fund ata ju japin një stërvitje mjaft të mirë!
Paralajmërim
- Nëse gjaku juaj i lindjes papritmas del përsëri ose prerja juaj duket e hapur, ndaloni stërvitjen dhe shihni mjekun menjëherë.
- Sigurohuni që të mos keni diastasis recti abdoninis para se të filloni stërvitjet e barkut. Kjo gjendje ndodh kur muskujt tuaj të barkut ndahen gjatë shtatzënisë dhe nuk mblidhen përsëri në mes të rrugës më pas. Mjeku juaj mund të sugjerojë ushtrime të modifikuara derisa problemi të zgjidhet.
