Një trup fleksibël ju bën më pak të prirur ndaj lëndimeve dhe më të lehtë për të kryer aktivitetet e përditshme. Ndërsa nuk ka asnjë mënyrë të menjëhershme për të rritur fleksibilitetin, ju mund ta arrini atë me praktikë të rregullt. Merrni zakonin e shtrirjes para dhe pas stërvitjes aerobike dhe forcimit të muskujve. Lini kohë për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj duke praktikuar joga. Përveç kësaj, përpiquni të merreni me stresin dhe të aplikoni një mënyrë jetese të shëndetshme, për shembull duke pirë më shumë ujë në mënyrë që trupi të bëhet më fleksibël.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Të bësh shtrirje dinamike para stërvitjes
Hapi 1. Ngrohni muskujt tuaj 5-10 minuta para se të praktikoni shtrirje dinamike
Udhëzimet që sugjerojnë shtrirje statike, të tilla si mbajtja e gishtërinjve ose shtrirja e tricepsit para stërvitjes, janë më pak të dobishme. Mësohuni me përkuljen e muskujve dhe nyjeve duke bërë shtrirje dinamike gjatë lëvizjes së gjymtyrëve. Bëni shtrirje statike pas çdo stërvitje.
- Në varësi të nivelit tuaj të aftësisë fizike, ju mund të ecni me biçikletë, vraponi, ecni ose bëni punë shtëpie si një mënyrë për të praktikuar ngrohjen tuaj. Qëllimi i këtij ushtrimi është që trupi të djersitet pak.
- Në mënyrë ideale, një ushtrim ngrohjeje duhet të zgjasë së paku 10 minuta ose të paktën 5 minuta nëse jeni shumë të zënë.
- Merrni kohë për t'u konsultuar me mjekun tuaj para fillimit të një programi të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse lëvizni pak gjatë ditës tuaj ose keni probleme shëndetësore.
Hapi 2. Vazhdoni hapat e mësipërm me shtrirje dinamike 5-10 minuta
Ky hap është një vazhdim i një ushtrimi të ngrohjes për të shtrirë muskujt dhe nyjet tuaja duke zgjeruar gamën tuaj të lëvizjes. Për këtë, bëni lëvizjet e mëposhtme 3 grupe nga 20-30 herë secila: uluni, shtyni, hidheni në yje, goditjet dhe mbledhjet.
Për të rritur intensitetin e shtrirjes dinamike, bëni hapat e mëposhtëm
Hapi 3. Rrotulloni krahët për të shtrirë krahët, supet dhe pjesën e sipërme të trupit
Drejtoni krahët në anët paralelisht me dyshemenë dhe bëni një rreth duke i kthyer krahët mbrapa. Bëni këtë lëvizje 20-30 herë, pastaj rrokullisni krahët përpara. Ju mund të bëni qarqe më të mëdha ndërsa rritet fleksibiliteti juaj.
Hapi 4. Lëkundni këmbët për të rritur fleksibilitetin e muskujve të ijëve dhe këmbëve
Ndërsa mbaheni në mur me dorën tuaj të majtë, lëkundni këmbën tuaj të djathtë si një lavjerrës sahati. Ngrini këmbën më lart me secilën lëvizje. Pasi të ktheheni, lëkundni këmbën tuaj të majtë. Ju mund ta bëni këtë lëvizje ndërsa tundni krahët.
Për të ruajtur ekuilibrin, praktikoni ndërsa mbani një post të fortë
Hapi 5. Bëni goditje gjatë ecjes për të përkulur muskujt tuaj të bërthamës dhe këmbëve
Lëvizni këmbët sa më gjerë që të mundeni, pastaj ulni gjunjët aq sa mundeni në dysheme. Për një shtrirje më intensive, me çdo hap, ktheni trupin e sipërm në anën e kundërt me këmbën tuaj të poshtme poshtë në dysheme.
Ju mund të praktikoni shtrirje dinamike duke bërë goditje përpara, prapa ose anash
Hapi 6. Kryeni lëvizjen e krimbit të inçit nëse jeni në gjendje të bëni shtytjen në mënyrë të qetë
Përgatituni duke bërë një qëndrim dërrasë dhe më pas ngadalë hapni këmbët drejt pëllëmbëve të duarve sipas aftësisë suaj. Pastaj, ngadalë përparoni pëllëmbët derisa të ktheheni në pozicionin e dërrasës. Mund ta përkulni trupin poshtë për të përkulur shpinën.
Lëvizja e krimbave të inçit është e dobishme për shtrirjen e muskujve të bërthamës, shpinës dhe kërcellit
Hapi 7. Bëni ushtrime kardio ose forcuese të muskujve
Përveç ruajtjes së shëndetit, ushtrimet e rregullta aerobike dhe ndërtimi i muskujve janë të dobishëm për rritjen e fleksibilitetit të trupit. Lini mënjanë kohën për 150 minuta/javë ushtrime aerobike me intensitet të moderuar dhe forcim të muskujve 2-3 herë në javë (rreth 30 minuta/seancë).
- Bëni ushtrime aerobike me intensitet të moderuar derisa të jeni pa frymë sa të mos flisni rrjedhshëm. Ka mënyra të ndryshme për të praktikuar gjimnastikë, të tilla si noti, çiklizmi, vrapimi, stërvitja në qark, vozitja me rrota ose vallëzimi.
- Në vend që të dëshironi të përdorni shtangë më të rënda, përpiquni të zgjeroni gamën tuaj të lëvizjes me teknikën e duhur gjatë stërvitjes. Për shembull, zvogëloni peshën e shtangave pak kur shtypni në stol, në mënyrë që të mund të ngrini shtangat, ndërsa drejtoni krahët dhe ulni shtangat ngadalë.
Metoda 2 nga 4: Të bësh shtrirje statike pas stërvitjes
Hapi 1. Bëni një qetësim të shkurtër pas stërvitjes i ndjekur nga 5-10 minuta shtrirje statike
Pas stërvitjes, bëni lëvizje të lehta, për shembull, bëni një shëtitje të qetë për rreth 5 minuta si një ushtrim qetësimi. Pastaj, kryeni një sërë lëvizjesh si shtrirje statike duke mbajtur çdo qëndrim për 30-60 sekonda. Përqendrohuni në shtrirjen e grupeve të muskujve që sapo keni stërvitur, muskujt e gjoksit, latissimus dhe përkulësit e ijeve.
- Kur stërviteni, sigurohuni që të stërviteni në rendin e mëposhtëm: 1) ngrohje (5-10 minuta); 2) shtrirje dinamike (5-10 minuta); 3) ushtrime kardio ose forcimi të muskujve (rreth 30 minuta); 4) ftohje (5 minuta); 5) shtrirje statike (5-10 minuta).
- Lexoni më tej për këtë metodë për të mësuar disa lëvizje ndihmuese të shtrirjes statike.
Hapi 2. Kryeni shtrirje të gjoksit gjatë uljes në dysheme
Drejtoni këmbët tuaja në dysheme dhe shtrini ato sa më shumë që të keni mundësi. Përkuluni në këmbën tuaj të majtë ndërsa përpiqeni të prekni gishtërinjtë e majtë me dorën tuaj të majtë ose sa më afër që të jetë e mundur pa u lodhur.
Ndërsa arrini tek gishtërinjtë, përkulni këmbën tjetër nëse muskuli ndihet i lënduar. Uluni drejt dhe bëni të njëjtën lëvizje në të djathtë ndërsa drejtoni këmbën e djathtë
Hapi 3. Bëni qëndrimin e fluturës për të shtrirë muskujt e ijëve
Uluni në dysheme me gjunjët e përkulur dhe këmbët në dysheme. Tërhiqni thembrat tuaja sa më afër ijëve dhe ngadalë ulini gjunjët në dysheme. Shtypni gjunjët në dysheme për sa kohë që nuk ndjeni dhimbje për një shtrirje më intensive.
Hapi 4. Përkulni ijet tuaja anash për të përkulur gluterat tuaja
Qëndroni drejt ndërsa mbaheni në anën e pasme të një karrigeje dhe shtrini këmbët sa më gjerë. Përkulni ijet tuaja anash dhe mbajeni për një moment. Pasi të ktheheni në qendër, përkulni ijet tuaja në anën tjetër.
Kjo lëvizje është gjithashtu e dobishme për shtrirjen e muskujve të përkulësit të hipit
Hapi 5. Kryqëzoni krahun tuaj të djathtë në nivelin e shpatullave para gjoksit tuaj
Përdorni dorën tuaj të majtë për të tërhequr bërrylin tuaj të djathtë sa më afër gjoksit tuaj në mënyrë që krahu juaj i djathtë të kryqëzohet para gjoksit tuaj. Mundohuni ta mbani krahun e djathtë drejt në nivelin e shpatullave. Mbani kokën lart dhe shikoni përpara. Bëni të njëjtën lëvizje për të shtrirë krahun tjetër.
Vendoseni krahun e shtrirë menjëherë nën mjekër
Hapi 6. Aplikoni metodën "tkurrje-relaks" kur bëni shtrirje statike
Nëse nuk e keni praktikuar kurrë më parë këtë teknikë, është një ide e mirë të pyesni një trainer të fitnesit për këshilla pasi është pak e ndërlikuar. Pasi të shtriheni, relaksohuni dhe më pas kontraktoni muskulin që dëshironi të stërvitni për 5 sekonda. Relaksohuni dhe pastaj shtrihuni përsëri. Kryeni 2-3 kontraktime pas relaksimit të muskujve.
- Mundohuni të shtrini muskujt më tej pas tkurrjes. Mos e shtyni veten nëse muskujt ndihen të pakëndshëm kur shtrihen.
- Kjo metodë quhet lehtësim proprioceptiv neuromuskular (PNF).
- PNF bazohet në konceptin se shtrirja është e dobishme në rritjen e fleksibilitetit të muskujve jo duke zgjatur fibrat e muskujve, por duke stërvitur nervat e muskujve që të jenë në gjendje të përshtaten kur përjetojnë shtrirje të mëtejshme para se të shfaqen përgjigjet e dhimbjes dhe tkurrjes së muskujve.
Metoda 3 nga 4: Ushtrimi i rregullt
Hapi 1. Bashkohuni në një klasë të jogës që i përshtatet gjendjes dhe nevojave tuaja fizike
Yoga përfshin meditim dhe ushtrime fizike që janë treguar se lehtësojnë stresin dhe ankthin. Përveç kësaj, joga është gjithashtu e dobishme për përmirësimin e ekuilibrit dhe fleksibilitetit të trupit. Kërkoni informacion në lidhje me klasa të ndryshme të jogës në palestra, palestra ose në internet.
- Zgjidhni klasa dhe instruktorë joga që përputhen me aftësitë dhe fitnesin tuaj aktual. Për shembull, nëse keni artrit që kufizon gamën tuaj të lëvizjes, gjeni një klasë yoga që i përshtatet gjendjes tuaj fizike.
- Merrni kohë për të praktikuar joga 2-3 herë në javë duke u alternuar me sportet e tjera (p.sh. vrapimi dhe ngritja e peshave). Ndani kohëzgjatjen e praktikës suaj të jogës nga objektivi juaj prej 150 minutash stërvitje aerobike në javë, por mund të konsiderohet si një seancë stërvitore për forcimin e muskujve sipas gjendjes tuaj aktuale.
Hapi 2. Praktikoni Pilates si një mundësi për jogën
Pilates përfshin një seri lëvizjesh dhe qëndrimesh që janë të ngjashme me jogën, por përdorin pajisje ndihmëse, të tilla si topa, shtangë dore dhe shirita rezistence. Bashkohuni me një klasë pilates në palestër, kolegj, komunitet ose kërkoni në internet për informacion.
- Në mënyrë të ngjashme, kur zgjidhni një klasë yoga, kërkoni një klasë që i përshtatet aftësive tuaja aktuale dhe gjendjes fizike.
- Ashtu si joga, Pilates mund të llogaritet drejt objektivit tuaj javor për stërvitje për forcimin e muskujve, por nuk përfshin ushtrime aerobike.
Hapi 3. Konsideroni mundësinë e praktikimit të taici si një mënyrë tjetër për të rritur fleksibilitetin
Praktika Taici përbëhet nga qëndrime të ndryshme që u krijuan nga artet marciale. Taici është një kombinim i lëvizjeve të trupit të rrjedhshëm dhe teknikave të relaksimit të kryera gjatë frymëmarrjes së thellë. Përveç trajtimit të stresit, taici është i dobishëm në zgjerimin e gamës së lëvizjes dhe rritjen e fleksibilitetit të trupit.
- Kërkoni informacion në lidhje me klasat taici që i përshtaten aftësive dhe gjendjes tuaj fizike përmes komunitetit ose internetit.
- Ashtu si me yoga dhe pilates, praktikoni tai chi 2-3 herë në javë përveç gjimnastikës dhe forcimit të muskujve.
Hapi 4. Merrni një klasë vallëzimi, për shembull zumba ose ndonjë valle tjetër
Ndryshe nga joga, pilates ose taici, vallëzimi (si zumba) kërkon shumë energji për t'u konsideruar stërvitje aerobike. Plus, vallëzimi mund të zgjerojë gamën tuaj të lëvizjes dhe të rrisë fleksibilitetin tuaj gjatë argëtimit!
Bashkimi me një klasë vallëzimi ju ndihmon të praktikoni rregullisht sipas gjendjes tuaj aktuale fizike. Sidoqoftë, stërvitja në mënyrë të pavarur gjithashtu mund të rrisë fleksibilitetin e trupit
Metoda 4 nga 4: Të bësh gjëra të dobishme
Hapi 1. Merrni zakon të pini ujë gjatë gjithë ditës për të mbajtur muskujt tuaj të hidratuar
Kur jeni të dehidratuar, muskujt tuaj bëhen më pak fleksibël. Ky problem përkeqësohet me moshën. Pirja e mjaftueshme e ujit është e dobishme për të kapërcyer këtë problem në mënyrë që fleksibiliteti i trupit të rritet.
Merrni kohë për të pirë ujë edhe nëse nuk keni etje. Pini një gotë ujë kur zgjoheni në mëngjes, para se të hani dhe para se të shkoni në shtrat gjatë natës. Mbani një shishe ujë me vete kudo që të shkoni në mënyrë që të jetë gati për të pirë në çdo kohë. Merrni zakonin e pirjes së ujit para, gjatë dhe pas stërvitjes
Hapi 2. Praktikoni frymëmarrje të thellë dhe merren me stresin.
Stresi shkakton tensionin e muskujve në mënyrë që fleksibiliteti të zvogëlohet. Kapërcejeni këtë problem duke u përpjekur të lehtësoni stresin gjatë jetës së përditshme në mënyrë që aktivitetet sportive për të rritur fleksibilitetin e trupit të jenë më të dobishme. Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë ju ndihmojnë të zvogëloni stresin dhe të rrisni fleksibilitetin e muskujve.
Nëse frymëmarrja e thellë nuk është efektive në përballimin e stresit, zbuloni se çfarë funksionon më mirë për ju, të tilla si ushtrime të lehta, meditim, lutje, aktivitete në natyrë, dëgjimi i muzikës së qetë, leximi i një libri shpirtëror ose ndarja e mendimeve tuaja me një mik të ngushtë Me
Hapi 3. Merrni kohë për tu masazhuar nga një terapist profesionist masazhi
Terapia intensive e masazhit të muskujve, siç është terapia neuromuskulare, rrotullimi dhe lëshimi miofascial është i dobishëm në kapërcimin e shkaqeve të fleksibilitetit të zvogëluar të trupit. Për rezultate maksimale, kërkoni një terapist masazhi i cili ka pasur trajnim zyrtar në këtë fushë. Kërkoni informacion nga një mjek, mik ose i afërm për një terapist me reputacion masazhi.
- Ju mund të ndjeni përfitimet nëse i nënshtroheni masazhit një herë në javë dhe vazhdoni të ushtroni rregullisht për të rritur fleksibilitetin e trupit.
- Terapia tradicionale e masazhit është gjithashtu e dobishme për përmirësimin e rrjedhjes së gjakut në muskuj dhe rivendosjen e muskujve të dëmtuar.
Hapi 4. Zbuloni efektivitetin e terapisë së nxehtësisë me një vaskë të nxehtë ose banjë me avull
Ajri i ngrohtë përreth jush mund të relaksojë dhe shtrijë muskujt tuaj. Sidoqoftë, kjo metodë është më pak e dobishme nëse nuk mbështetet me ushtrime të rregullta për të përkulur trupin. Vaskat dhe saunat janë zakonisht të disponueshme në palestrat publike ose pishinat.
Bisedoni me mjekun tuaj para se të përdorni një vaskë ose sauna nëse jeni shtatzënë, keni sëmundje të zemrës ose keni probleme të tjera shëndetësore
Hapi 5. Konsideroni terapinë e akupunkturës për të përmirësuar fleksibilitetin
Edhe pse efektiviteti i tij nuk është vërtetuar, akupunktura është e dobishme në mbështetjen e procesit të fleksibilitetit të muskujve sepse mund të lehtësojë dhimbjen e muskujve dhe të përmirësojë rrjedhjen e gjakut, duke përshpejtuar kështu shërimin e muskujve pas stërvitjes.
Kërkoni një akupunkturist të trajnuar dhe me përvojë i cili është në gjendje të trajtojë me metodën e duhur dhe higjienike. Nëse është e mundur, zgjidhni një akupunkturist i specializuar në rritjen e fleksibilitetit të muskujve
Këshilla
- Shtrihuni ndërsa merrni frymë thellë duke thithur dhe nxjerrë ngadalë në mënyrë që muskujt të mos jenë të tensionuar.
- Praktikoni me durim. Në varësi të qëndrueshmërisë së stërvitjes tuaj, mund t'ju duhet një vit për të përkulur trupin tuaj. Mos u dorëzo!
- Shtrihuni sa më shumë që të jetë e mundur për të parandaluar dëmtimin. Shtrirja nuk ka nevojë të bëhet 2-3 herë në ditë, përveç nëse këshillohet nga një mjek ose terapist fizik.
