4 mënyra për të luftuar përgjumjen

Përmbajtje:

4 mënyra për të luftuar përgjumjen
4 mënyra për të luftuar përgjumjen

Video: 4 mënyra për të luftuar përgjumjen

Video: 4 mënyra për të luftuar përgjumjen
Video: Vetëm 0.1% e njerëzve e dinë këtë: Si mund të ndryshoni kiminë e trurit tuaj dhe të arrini gjithçka? 2024, Marsh
Anonim

Të përgjumur gjatë ditës? Sulmet e përgjumjes mund të ndikojnë në performancën e punës, studimin, produktivitetin e përgjithshëm. Rregullimi i modeleve të gjumit, zgjedhja e ushqimeve të mençura dhe disa mënyra të tjera mund të ndihmojnë në luftimin e përgjumjes dhe ta bëni trupin tuaj më energjik.

Hapi

Metoda 1 nga 4: Flini mjaftueshëm

Luftoni përgjumjen Hapi 1
Luftoni përgjumjen Hapi 1

Hapi 1. Flini

Gjumi është mënyra më e mirë për të luftuar përgjumjen. Merrni zakonin për të fjetur për 5-25 minuta dhe për të fjetur të paktën 6-7 orë gjatë natës.

  • Nëse e keni të vështirë të bini në gjumë gjatë ditës, provoni të shtriheni dhe të mbyllni sytë për të paktën 10 minuta.
  • Mos dremis shumë. Gjumët prej më shumë se 20-30 minutash mund ta bëjnë të vështirë të flini natën ose të prishin orën e trupit tuaj në mënyrë që të ndiheni të hutuar gjatë gjithë ditës.
Luftoni përgjumjen Hapi 2
Luftoni përgjumjen Hapi 2

Hapi 2. Flini mjaftueshëm gjatë natës

Mungesa e gjumit është një nga shkaqet kryesore të përgjumjes. Bëni një orar gjumi prej 7-8 orësh çdo natë dhe aplikojeni mirë në mënyrë që të bëhet zakon.

Luftoni përgjumjen Hapi 3
Luftoni përgjumjen Hapi 3

Hapi 3. Shkoni në shtrat në kohën e duhur

Trupat tanë janë më të relaksuar nga ora 10 pasdite deri në 2 të mëngjesit. Shtyrja e gjumit deri natën vonë do të prishë ekuilibrin e ritmit natyror të gjumit në trupat tanë.

Luftoni përgjumjen Hapi 4
Luftoni përgjumjen Hapi 4

Hapi 4. Lirojeni veten nga të gjithë shpërqendrimet

Një mënyrë për të bërë një gjumë të mirë është të eleminoni shpërqendrimet në dhomë, për shembull nga pajisjet elektronike (celularët, laptopët, tabletët dhe televizorët). Koha e gjumit do të zvogëlohet nëse vazhdoni të përdorni kompjuterin ose telefonin deri vonë natën.

Fikni televizorin dhe burimet e tjera të zërit. Nëse tingulli ju bën më të lehtë për të fjetur, ndizni muzikë të butë ose zhurmë të bardhë për të dëgjuar zhurmën e shiut, valëve ose burimeve të vogla

Metoda 2 nga 4: Miratimi i një diete të mirë

Luftoni përgjumjen Hapi 5
Luftoni përgjumjen Hapi 5

Hapi 1. Mësohuni të hani pjesë të mjaftueshme

Do të jeni të përgjumur dhe lehtësisht të lodhur nëse nuk hani mjaftueshëm. Mësohuni të hani rregullisht me një menu të ekuilibruar të paktën 3 herë në ditë. Përveç kësaj, ngrënia e ushqimeve të shëndetshme midis vakteve mund të parandalojë lodhjen sepse nivelet e sheqerit në gjak ruhen gjithmonë. Një dietë e mirë është një mënyrë për të ruajtur nivelet e energjisë në mënyrë që të mos flini.

Mos anashkaloni ushqimet, veçanërisht mëngjesin. Filloni ditën duke ngrënë proteina dhe karbohidrate komplekse, në vend që të hani ushqime që përmbajnë sheqer. Marrja e tepërt e sheqerit në mëngjes e bën trupin tuaj të dobët gjatë ditës. Hani vezë dhe bukë gruri

Luftoni përgjumjen Hapi 6
Luftoni përgjumjen Hapi 6

Hapi 2. Ulni marrjen e yndyrës

Ushqimet që përmbajnë shumë yndyrë mund t’ju bëjnë të flini gjatë gjithë ditës. Hulumtimi i kryer në Universitetin Penn State vërtetoi se pjesëmarrësit që hanin më shumë yndyrë ndiheshin më shumë të përgjumur gjatë gjithë ditës dhe u bënë më pak vigjilentë.

  • Konsumimi i karbohidrateve mund të parandalojë lodhjen dhe të mbajë trupin tuaj energjik.
  • Mos zgjidhni një menu që përmban shumë yndyrë në drekë. Në vend që të hani ushqime të skuqura, zgjidhni patatet e pjekura.
Luftoni përgjumjen Hapi 7
Luftoni përgjumjen Hapi 7

Hapi 3. Plotësoni nevojat tuaja për ujë

Dehidratimi mund të shkaktojë përgjumje. Pini ujë rregullisht sa më shumë 6-8 gota në ditë. Nëse bëni shpesh aktivitet fizik, pini 2 gota ujë para dhe pas.

  • Nëse ndiheni të etur, kjo do të thotë që tashmë jeni të dehidratuar dhe duhet të pini më shumë ujë.
  • Urina do të jetë e qartë nëse pini ujë të mjaftueshëm.
Luftoni përgjumjen Hapi 8
Luftoni përgjumjen Hapi 8

Hapi 4. Merrni zakon të hani ushqime të shëndetshme

Në vend që të hani ushqime të ëmbla, për shembull ëmbëlsirat, hani ushqime të shëndetshme që përmbajnë shumë proteina dhe përbërës të tjerë të shëndetshëm për të mbajtur trupin tuaj energjik dhe jo të përgjumur.

  • Hani kikirikë, bajame, mollë me gjalpë kikiriku, selino ose krisur/bukë me grurë të plotë.
  • Shtoni fruta të freskëta, mjaltë ose arra në kosin grek ose kosin e thjeshtë dhe të ëmbël.
  • Hani mini karrota, tranguj ose domate qershi me djathë krem me pak yndyrë.
  • Hani avokado, domate, arra dhe perime.
Luftoni përgjumjen Hapi 9
Luftoni përgjumjen Hapi 9

Hapi 5. Pini kafeinë

Kafeina mund të aktivizojë punën e zemrës dhe të stimulojë trupin në mënyrë që t'ju mbajë zgjuar. Kafeina gjithashtu përmirëson aftësinë për t'u përqëndruar dhe për t'i kushtuar vëmendje. Sidoqoftë, kafeina gjithashtu mund të shkaktojë varësi, dhimbje koke dhe ankth.

  • Pirja e kafesë është një mënyrë e thjeshtë për të marrë kafeinë. Një filxhan kafe 250 ml përmban 95-200 mg kafeinë. Sidoqoftë, kufizoni marrjen e kafeinës sepse mund të shkaktojë ankth.
  • Një mënyrë tjetër për të marrë kafeinë është duke pirë çaj. Për të qëndruar zgjuar, çaji është më efektiv se kafeja sepse përveç kafeinës, ka edhe tre stimulues të tjerë që përmbahen në të, përkatësisht: teofilina, teobromina dhe L-theanina. Në kontrast me kafen e cila ndjen efektet e saj menjëherë pas pirjes, çaji ju mban zgjuar dhe vigjilent gjatë gjithë ditës. Përveç kësaj, çaji nuk shkakton ankth.
  • Për disa njerëz, kafeina mund të shkaktojë një ndjenjë lodhjeje.
Luftoni përgjumjen Hapi 10
Luftoni përgjumjen Hapi 10

Hapi 6. Mos pini alkool

Shumë njerëz pinë alkool për të fjetur. Kjo metodë duket se ndihmon sepse trupi do të ndihet më rehat pas pirjes së alkoolit në mënyrë që të mund të flejë menjëherë. Sidoqoftë, kur metabolizmi juaj fillon të tretë alkoolin, do të zgjoheni në mes të natës. Për të shmangur përgjumjen ditën tjetër, mos pini alkool gjatë natës vetëm që të mund të flini.

Hulumtimet tregojnë se alkooli mund të prishë modelet e gjumit në mënyrë që të jeni të përgjumur ditën tjetër

Metoda 3 nga 4: Luftimi fizik i përgjumjes

Luftoni përgjumjen Hapi 11
Luftoni përgjumjen Hapi 11

Hapi 1. Ushtrohuni

Ushtrimet e rregullta mund të rrisin energjinë, metabolizmin dhe të ndihmojnë punën e trurit. Merrni zakonin e stërvitjes rregullisht 4-5 ditë në javë për ta mbajtur trupin tuaj energjik dhe të fortë. Sigurohuni që të keni mbaruar stërvitjen disa orë para se të flini gjatë natës, në mënyrë që ky aktivitet të mos ndërhyjë në modelet e gjumit.

  • Hulumtimi i kryer nga Universiteti i Xhorxhias dëshmon se stërvitja është më efektive sesa ilaçet në rritjen e energjisë dhe mbajtjen në gjumë.
  • Ushtrimet e rregullta gjithashtu mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit.
  • Provoni të ecni, të notoni, të bëni biçikletë ose të bëni ushtrime të tjera për të rritur rrahjet e zemrës tuaj për 30 minuta.
Luftoni përgjumjen Hapi 12
Luftoni përgjumjen Hapi 12

Hapi 2. Lëvizni

Nëse filloni të ndiheni të përgjumur gjatë punës, lini karrigen tuaj së pari për të ecur për një kohë. Provoni të ecni nëpër ndërtesën e zyrës, të kërceni disa herë, të vraponi në vend, të bëni një gjysmë mbledhje ose një shtrirje të lehtë. Kjo do të përshpejtojë rrjedhjen e gjakut dhe do t'ju mbajë zgjuar.

  • Hulumtimet në Universitetin Shtetëror të Kalifornisë kanë treguar se një shëtitje 10-minutëshe ju mban zgjuar 2 orë më vonë, ndërsa ëmbëlsirat ju mbajnë zgjuar për 1 orë dhe flini më pas.
  • Bëni shtrirje. Ngrihuni duke prekur gishtërinjtë tuaj, duke shtrirë shpinën dhe duke shtrirë krahët lart. Shtrirja mund të përmirësojë rrjedhjen e gjakut.
Luftoni përgjumjen Hapi 13
Luftoni përgjumjen Hapi 13

Hapi 3. Bëni praktikë joga

Nëse flini lehtë, provoni disa poza të lehta joga. Joga mund të ngrohë trupin dhe të shërbejë si stimulues.

  • Bëni pozën e tryezës. Vendosni pëllëmbët në dyshek pikërisht nën supet tuaja dhe vendosni gjunjët vetëm nën ijet tuaja dhe lëvizni shpinën në një ritëm të caktuar. Ndërsa thithni, harkoni shpinën poshtë ndërsa drejtoni kockën e bishtit lart dhe shtyni gjoksin tuaj përpara. Ndërsa nxjerrni frymën, harkoni shpinën lart duke e sjellë mjekrën në gjoks dhe duke tërhequr pjesën e pasme.
  • Filloni me pozën e kodrës. Ngrini këmbën e djathtë lart. Sillni gjunjët në gjoks ndërsa harkoni shpinën lart dhe mbani ijet tuaja sa më poshtë. Sillni kofshët afër gjoksit dhe sillni gjunjët në hundë. Kthehuni në pozën e kodrës dhe përsëritni këtë lëvizje me këmbën e majtë.
Luftoni përgjumjen Hapi 14
Luftoni përgjumjen Hapi 14

Hapi 4. Merrni zakonin e frymëmarrjes së thellë

Kjo metodë mund të rrisë nivelet e oksigjenit në gjak dhe të përmirësojë qarkullimin e gjakut. Frymëmarrja duke përdorur muskujt e barkut është mënyra më e mirë për t'ju lejuar të merrni frymë më thellë.

  • Mësohuni të uleni drejt. Vendosni pëllëmbët në bark ndërsa thithni përmes hundës. Ndërsa merrni frymë, sigurohuni që muskujt tuaj të barkut të shtyhen në pëllëmbët tuaj, por mos e lëvizni gjoksin me ta. Nxjerr frymë përmes gojës. Bëni këtë ushtrim 10 herë.
  • Thithni dhe nxirrni shpejt me hundë ndërsa mbyllni gojën në një gjendje të relaksuar. Ky ushtrim ju bën të merrni frymë shkurt. Pas kësaj, kthehuni në frymëmarrje si zakonisht. Provoni së pari të bëni 15 sekonda pastaj shtoni 5 sekonda derisa të mund të praktikoni për 1 minutë.
Luftoni përgjumjen Hapi 15
Luftoni përgjumjen Hapi 15

Hapi 5. Humbni peshë

Rezultatet e studimit të paraqitur në konferencën SLEEP 2012 treguan se obeziteti dhe shtimi i tepërt i peshës mund të shkaktojnë përgjumje gjatë ditës. Përveç rritjes së energjisë, ju mund të humbni peshë përmes dietës dhe stërvitjes.

Metoda 4 nga 4: Luftimi i përgjumjes në mënyra të tjera

Luftoni përgjumjen Hapi 16
Luftoni përgjumjen Hapi 16

Hapi 1. Dëgjoni muzikë

Kur jeni të përgjumur, muzika mund t’ju mbajë zgjuar, me energji dhe të përmirësoni një humor të keq. Edhe nëse nuk keni nevojë, provoni të dëgjoni muzikë optimiste. Çdo muzikë që ju emocionon mund të përmirësojë funksionimin e trurit dhe t'ju mbajë zgjuar.

Luftoni përgjumjen Hapi 17
Luftoni përgjumjen Hapi 17

Hapi 2. Lageni fytyrën me ujë të ftohtë

Nëse filloni të ndiheni të përgjumur, lageni fytyrën me ujë të ftohtë. Për të qëndruar zgjuar, mbajeni fytyrën të lagur, nëse është e mundur. Dushet e ftohta e bëjnë qarkullimin e gjakut më të qetë. Provoni një dush të ftohtë, nëse kushtet e lejojnë. Dushet alternative të nxehta dhe të ftohta gjithashtu do t’ju mbajnë zgjuar dhe me energji.

Luftoni përgjumjen Hapi 18
Luftoni përgjumjen Hapi 18

Hapi 3. Hani ushqime me shije mente

Ushqimi me shije mente ju bën të ndiheni të freskët dhe zgjuar. Përtypni çamçakëz me shije mente ose thithni çamçakëz me aromë mente.

Luftoni përgjumjen Hapi 19
Luftoni përgjumjen Hapi 19

Hapi 4. Bëni një bisedë

Truri juaj do të stimulohet dhe ju do të qëndroni zgjuar duke u përfshirë në bisedë. Ndërsa jeni në zyrë, ftoni kolegët të flasin për punën. Gjeni një shok studimi nëse keni nevojë të qëndroni zgjuar deri vonë dhe të diskutoni temën për të qëndruar zgjuar. Thirrni një mik ose anëtar të familjes për një bisedë të shpejtë në mënyrë që të mos bini në gjumë.

Luftoni përgjumjen Hapi 20
Luftoni përgjumjen Hapi 20

Hapi 5. Merrni pak rreze dielli

Të qenit i ekspozuar ndaj diellit çdo mëngjes mund të mbajë ritmin natyror të qarkullimit të trupit tuaj të rregullt. Kur dielli po shkëlqen, kaloni të paktën 30 minuta në diell në mëngjes.

Nëse nuk mund të bëni banja dielli për 30 minuta, merrni pak ajër të pastër jashtë për të ri-energjizuar trupin tuaj

Luftoni përgjumjen Hapi 21
Luftoni përgjumjen Hapi 21

Hapi 6. Ndizni dritën

Dritat e zbehta mund të shkaktojnë lodhje sepse trupi juaj e interpreton këtë gjendje si pak para gjumit. Përveç kësaj, dritat e zbehta gjithashtu shkaktojnë një ndjenjë relaksimi që shkakton përgjumje. Ndizni dritat e ndritshme për të parandaluar përgjumjen.

Recommended: