Pasi shijojmë një drekë të shijshme, shumë prej nesh janë të prirur ndaj përgjumjes së rëndë. Kjo është arsyeja pse shumë njerëz bëjnë gjumë. Për të kapërcyer përgjumjen gjatë ditës, duhet t'i kushtoni vëmendje të madhe ushqimit që hani, si dhe të siguroni kujdes të plotë shëndetësor për trupin tuaj. Mund të përpiqeni të mbani nivelet e energjisë gjatë ditës duke ngrënë një dietë të shëndetshme, duke fjetur mjaftueshëm dhe duke qenë aktiv pas drekës. Lexoni këtë artikull të plotë për të mësuar se si të shmangni përgjumjen pas drekës.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Kuptimi i shkaqeve të përgjumjes gjatë ditës
Hapi 1. Pranoni që përgjumja pas drekës lidhet me tretjen
Arsyeja kryesore që ndiheni të përgjumur pas drekës është sepse ushqimi që hani devijon gjakun nga truri në traktin tretës për të ndihmuar procesin. Trupi juaj gjithashtu lëshon një sasi të vogël të melatoninës pas drekës, një hormon që ju ndihmon të flini natën.
Hapi 2. Kujtoni kohën tuaj të gjumit
Përgjumja pas drekës mund të jetë më shqetësuese nëse nuk keni fjetur mjaftueshëm një natë më parë. Të rriturit kanë nevojë për 7-8 orë gjumë gjatë natës për të funksionuar në mënyrë optimale, kështu që përpiquni të flini në kohë gjatë natës për të fjetur mjaftueshëm. Nëse keni pagjumësi, bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur shkakun.
Hapi 3. Konsideroni nëse dieta juaj ndikon në përgjumjen e ditës
Ndërsa është normale të ndiheni të përgjumur pas drekës, mungesa e ushqimit mund ta përkeqësojë përgjumjen tuaj. Për të përcaktuar se si të shmangni përgjumjen pas ngrënies, merrni parasysh pyetjet e mëposhtme:
- A keni mëngjes çdo ditë?
- A ju siguron mëngjes mjaftueshëm energji? (me shume se kafe)
-
A është dreka juaj e shëndetshme?
Nëse përgjigja juaj për ndonjë nga pyetjet e mësipërme është jo, ju duhet të rivlerësoni dietën tuaj për të parandaluar përkeqësimin e përgjumjes tuaj pas drekës
Hapi 4. Vëzhgoni zakonet që ju bëjnë të flini duke regjistruar ushqimet tuaja
Shkruani kur jeni ndjerë të përgjumur, çfarë keni ngrënë, keni ushtruar apo jo, keni pasur një gjumë të mirë apo jo, dhe çdo faktor tjetër që mund të ketë pasur efekt. Mbani këtë rekord për një javë, dhe në fund të javës, vëzhgoni të dhënat që keni mbledhur. Shikoni modelet në mënyrë që të mësoni të shmangni çdo zakon që mund të shkaktojë probleme të përgjumjes.
Metoda 2 nga 3: Ndryshoni dietën tuaj për të shmangur përgjumjen
Hapi 1. Hani një mëngjes të shëndetshëm
Asnjëherë mos e anashkaloni mëngjesin, sepse ky është burimi i parë i energjisë për ju gjatë gjithë ditës. Zgjidhni ushqime të shëndetshme si drithërat dhe drithërat, frutat dhe kosin për të siguruar energji të mjaftueshme në mëngjes. Mëngjesi do t’ju ndihmojë të luftoni tundimin për të ngrënë ushqime jo të shëndetshme gjatë ditës, si dhe të përmirësoni shëndetin tuaj fizik dhe mendor gjatë gjithë ditës. Zgjedhjet e ushqimeve të shëndetshme për mëngjes përfshijnë:
- Drithëra për mëngjes me qumësht të skremuar dhe një copë fruta të freskëta.
- Dy feta bukë të thekur të grurit të grirë në krye me 2 lugë gjalpë kikiriku dhe një banane.
- Bagel kokërr me vezë të fërguara dhe një fetë djathë me pak yndyrë, dhe një gotë lëng portokalli.
Hapi 2. Zgjidhni një drekë të shëndetshme në vend të një dreke me yndyrë të lartë ose ushqim të shpejtë
Shumica e ushqimeve të shpejta janë të ulëta në lëndë ushqyese, por të pasura me yndyrë, sheqer, kripë, ruajtës dhe përmirësues të aromës. Ka shije të shijshme kur hahet dhe ndihet energjik, por ushqimi i shpejtë do të mbushë trupin tuaj vetëm me lëndë ushqyese me kalori të ulët, dhe është një ushqim shumë i pashëndetshëm për trupin tuaj.
Nëse duhet të hani nga një restorant i ushqimit të shpejtë, zgjidhni ushqime të pjekura ose të pjekura në skarë dhe qëndroni larg ushqimeve të skuqura dhe patateve të skuqura
Hapi 3. Zgjidhni drithërat dhe shmangni sheqernat dhe miellët e përpunuar
Ndërsa bukët, brioshët, kiflet, ëmbëlsirat dhe makaronat kanë shije të shkëlqyeshme, ato nuk përmbajnë shumë energji. Mjeku Gabe Mirkin këshillon shmangien e bukës, makaronave dhe produkteve të pjekura nëse doni të qëndroni zgjuar, pasi përmbajtja e lartë e miellit dhe sheqerit në to mund të shkaktojë përgjumje. Zgjedhja e ushqimeve të papërpunuara mbi ushqimet tepër të përpunuara ose të konservuara është një mënyrë shumë më e shëndetshme për tu ndier më të freskët pas drekës.
Hapi 4. Hani një drekë që përmban karbohidrate komplekse dhe është e pasur me proteina
Në vend që të zgjidhni ushqime të përpunuara dhe përmbajnë karbohidrate të thjeshta, sigurohuni që të zgjidhni një menu dreke të ekuilibruar dhe të shëndetshme. Zgjidhni një drekë që përdor perimet si përbërësin kryesor të saj, dhe përfshin një racion me drithëra dhe proteina të shëndetshme. Zgjidhni një menu dreke të pasur me energji nga zgjedhjet e mëposhtme ushqimore:
- Lakër, qiqra, marule, gjethe mustarde, radikio, pak choi, perime deti, lakër, kërpudha, rrepkë, selino, avokado, kastravec, brokoli, lulelakër, piper zile, kungull të ëmbël, kungull i njomë, fidane bambuje, qepë, domate, angjinare, gështenja me ujë, kunguj, etj.
- Buka e grurit të plotë, orizi kaf, makaronat me grurë të plotë, krisur gruri të plotë, grurë bulgur, quinoa, etj.
- Qiqra, vezë, gjoks pule, ton, tofu, gjoks gjeldeti, etj.
Hapi 5. Ulni racionet e ushqimit
Ushqimi i pjesëve të mëdha të ushqimit ju bën të shpenzoni më shumë energji për ta tretur atë, duke e bërë më të lehtë për ju të bini në gjumë. Në vend që të hani një drekë të madhe, hani disa vakte më të vogla gjatë gjithë ditës. Balanconi dreka të vogla me ushqime të mesditës dhe vonë pasdite, kështu që ju jeni akoma duke marrë kaloritë tuaja të rekomanduara gjatë gjithë ditës. Nëse planifikoni të hani vakte më të vogla gjatë gjithë ditës, sigurohuni që të hani të paktën çdo 3 orë.
Hapi 6. Hani një rostiçeri të shëndetshme në orët e vona të pasdites
Një rostiçeri e shëndetshme në mesditë është ajo që nuk do t’ju shkarkojë energjinë, por përkundrazi, e rrit atë. Rezistojini tundimit tuaj për të ngrënë një copë çokollatë dhe zëvendësojeni atë me fruta, një krisur me yndyrë të ulët të mbuluar me djathë, ose një tas me bajame.
Metoda 3 nga 3: Ndërmarrja e hapave të tjerë për të kapërcyer përgjumjen gjatë ditës
Hapi 1. Qëndroni larg verës ose birrës në drekë
Ndërsa një gjysmë dite e lodhshme pune e bën të pijë verë ose birrë në drekë pak lehtësim, këto pije do t’ju bëjnë të flini, kështu që është më mirë të shmangni pijet alkoolike në drekë. Alkooli është një përbërës qetësues dhe vetëm një pije mund t’ju bëjë të ndiheni të ngadaltë gjatë gjithë ditës.
Hapi 2. Ulni marrjen e kafeinës pas drekës
Ndërsa kafeina dihet se ju ndihmon të qëndroni zgjuar, ajo do të zvogëlohet ndërsa vazhdoni të rrisni dozën tuaj. Rritja e dozës suaj të kafeinës është një zakon jo i shëndetshëm sepse ju rrezikoni të keni shumë kafeinë, dhe trupi juaj do të ndihet i lënduar më pas, dhe në fund, ju jeni në rrezik të bëheni të varur nga kafeina.
Kaloni në kafe ose pije pa kafeinë për t’ju mbajtur zgjuar gjatë ditës. Uji është zgjedhja e duhur, sepse është gjithashtu e rëndësishme të plotësoni nevojat e trupit për lëngje gjatë gjithë ditës. Një tjetër plus, shpesh mund të shkoni në frigoriferin e zyrës për një pije
Hapi 3. Ushtrohuni pas drekës
Pas drekës, provoni disa ushtrime të lehta. Ecni disa qindra metra, ose shtrihuni, përdorni shkallët për t'u kthyer në dhomën tuaj dhe shmangni përdorimin e ashensorit, ose bëni një hipje të shpejtë në banjë-ose çfarëdo që funksionon për ju dhe ku jeni. Ushtrimet e lehta pas ngrënies do të ndihmojnë në përmirësimin e rrjedhjes së gjakut dhe largimin e lodhjes.
Hapi 4. Vizitoni mjekun tuaj
Nëse përjetoni përgjumje të rëndë pas drekës, mund t'ju duhet të shihni mjekun tuaj. Ka disa gjendje shëndetësore që mund të shkaktojnë përgjumje, përfshirë hekurin ose mangësitë e tjera ushqyese, rezistencën ndaj insulinës ose diabetin, hipoglikeminë ose probleme të tjera shëndetësore. Diagnoza dhe kujdesi shëndetësor është diçka që vetëm një mjek mund të bëjë.
Këshilla
- Pyesni nivelin e energjisë që ndiejnë fëmijët dhe të rinjtë në familjen tuaj. Nëse ata (ose mësuesi i tyre në shkollë) raportojnë një rënie të energjisë pas drekës, mund t'ju duhet të riorganizoni menunë e tyre të drekës dhe t'i kushtoni vëmendje ushqimit që blejnë. Ushqimi i duhur është shumë i rëndësishëm për fëmijët. Lexoni artikuj se si të bëni dreka vegjetariane ose të bëni dreka për konsideratën tuaj.
- Ndërsa pijet sportive mund të japin një nxitje të menjëhershme të energjisë, mos u mbështetni në to si një burim ditor energjie. Këto pije jo vetëm që janë të larta në kafeinë dhe sheqer-të dyja këto janë të pashëndetshme në doza të larta, por ato gjithashtu nuk janë burime të mëdha të lëndëve ushqyese.
- Merrni kohë në mënyrë që të shijoni një drekë të qetë dhe të qetë. Mundohuni të dilni nga zyra ose hapësira e punës dhe të merrni pak ajër të pastër. Përveç mbushjes së stomakut, dreka si kjo mund të rifreskojë shpirtin tuaj përsëri, kështu që më pas do të jeni më energjik dhe produktiv.
- Mundohuni të hani ngadalë. Duke ngrënë drekë me nxitim do të nxisë trupin tuaj të lëshojë komponime të panevojshme që ju bëjnë të ndiheni të lodhur.
- Edhe nëse nuk përshtatet me orarin tuaj të punës, përpiquni të bëni një sy gjumë të shkurtër 15-minutësh pas drekës, dhe kjo do t'ju ndihmojë të mos jeni të përgjumur gjatë gjithë ditës, si dhe të rrisni produktivitetin tuaj.
- Edhe nëse keni vetëm 10 minuta për të ngrënë diçka, sigurohuni që ajo që hani është ushqyese. Nëse jeni të ftuar të hani në një restorant, zgjidhni një vakt më të lehtë.
Paralajmërim
- Lodhja kronike e shkaktuar nga çrregullimet e sistemit imunitar siç është fibromialgjia kërkon që ju të flini pas drekës. Nëse metodat në këtë artikull nuk funksionojnë dhe keni fibromialgji, merrni parasysh të flisni me shefin tuaj për të shpjeguar se gjumi pas drekës është një domosdoshmëri për shkak të gjendjes tuaj. Nëse mund të bëni një sy gjumë në zyrë dhe të ndiheni të freskuar, keni gjetur një zgjidhje të pjesshme për problemin tuaj-e cila është më efektive sesa të përpiqesh të punosh gjysmë i fjetur.
- Konsultohuni me një mjek para se të merrni një vendim që ka një ndikim të madh në dietën ose shëndetin tuaj.
